PROGRAM FITNESS UNTUK PEMULA

Dada (Chest)

Latihan dada termasuk latihan favorit bagi para fitness mania. Berikut adalah

program latihan dada menggunakan yang mengutamakan otot pectoral. Yang

perlu Anda perhatikan : sebagai pemula, jangan keliru memilih berat beban.

Kalau Anda tidak dapat menyelesaikan repetisinya, berarti beban Anda terlalu

berat. Jika Anda melihat ada skema jumlah repetisi yang menurun, maka

tambahkanlah bebannya berturut-turut semakin berat pada setiap set. Jika

jumlah repetisinya sama dari set ke set, pilihlah berat yang cukup menantang

untuk menyelesaikan semua set latihan.

Bahu (Deltoid)

Tiga bagian otot bahu memerlukan latihan dari berbagai sisi agar bisa

sepenuhnya berkembang. Bahu bagian muka (anterior) paling baik dilatih

gerakan angkatan depan. Bahu bagian tengah (middle) paling baik dilatih

gerakan standing dan seated lateral raise. Sementara bahu bagian belakang

(rear) terbaik dilatih gerakan bent-over laterals dan beberapa gerakan revrese-

flye dan jenis row. Jika gerakan-gerakan press melatih bahu bagian muka,

maka jenis gerakan-gerakan lift akan melatih tiga bagian bahu sekaligus.

Momentum adalah musuh utama latihan bahu, jadi kendalikanlah bebannya

supaya otot lain tidak ikut terbebani. Ubahlah urutan tiga gerakan latihan

terakhir dari sesi ke sesi latihan berikutnya

Punggung (Back)

Anda tidak akan pernah membangun punggung yang tebal dan kuat tanpa

berlatih pondasi latihan yang mendasar, teruji dan benar. Latihan rutin berikut

mengkombinasikan empat gerakan terbaik. Lakukan setidaknya 3 bulan, 1 kali

seminggu, sebelum beralih ke program yang lebih tinggi.

Untuk bent-over row, awali dengan beban ringan lalu tambahkan bebannya

sedikit demi sedikit dari set ke set. Untuk 3 gerakan latihan terakhir, pilihlah

beban yang cukup menantang untuk 12 repetisi (batas beban hanya kuat

sampai 2-3 repetisi jika menambah setnya).

Kaki (Legs)

Jika Anda belum pernah melatih otot kaki, maka rutinitas latihan ini sangat

tepat untuk permulaan. Gerakan di sekitar mesin latihan membuat tubuh Anda

berangsur-angsur beradaptasi dengan rangsangan baru otot yang Anda

lakukan.

Jangan langsung memilih beban yang berat. Itu adalah kebiasaan yang buruk.

Sebagai pemula, lebih ringan lebih bagus. Lebih baik Anda mempelajari

gerakannya yang benar dulu.

Bisep (Biseps)

Latihan rutin ini berdasar pada tiga gerakan yang tidak boleh Anda lewatkan.

Jika Anda ingin bisep yang besar, maka Anda harus terbiasa dengan gerakan

ini. Dalam semua latihan bisep Anda, usahakan sedapat mungkin melawan

momentum gerakan. Jangan menggerakkan tubuh Anda ke depan saat repetisi

dan jangan mengayun badan saat mengangkat beban ke atas.

Latihan ini juga melibatkan lengan bawah (forearms); melatih kekuatan lengan

bawah Anda mampu membantu beberapa latihan lainnya, terutama gerakan

punggung. Idealnya, Anda memang harus terus melatih lengan bawah selama

Anda berlatih beban.

Trisep (Triceps)

Membentuk trisep Anda seperti tapal kuda (bentuk ketika trisep sudah

berkembang) artinya berlatih dengan beberapa jenis angkat beban cara

tradisional. Pertama-tama, terlebih dahulu Anda mempelajari gerakan-gerakan

kuncinya untuk membangun pondasi yang benar.

Jangan memposisikan kedua genggaman tangan terlalu berdekatan apalagi

bersentuhan pada gerakan close-grip press – jika terlalu dekat, maka

pergelangan tangan akan mendapat tekanan yang mestinya tak perlu.

Berdirilah tegak lurus pada gerakan cable pressdown; jangan membungkuk ke

depan ketika melakukan repetisi.

Perut (Abs)

Perut adalah bagian tubuh yang sangat populer untuk dilatih, dan alasan

sederhananya adalah : semua orang menginginkan peut six-pack. Berikut

adalah permulaan untuk menuju perut six-pack Anda.

Rutinitas gerakan ini dirancang untuk melatih perut bawah Anda terlebih

dahulu, diikuti perut bagian atas, dan terakhir sisi samping dari bagian tengah

perut yang disebut obliques. Perut bagian bawah dilatih pertama karena

biasanya merupakan bagian terlemah pada bagian tengah perut kebanyakan

orang.

Semakin banyak bukan berarti lebih baik; jangan berlatih terlalu berat pada

sesi pertama latihan Anda dengan menambah set atau repetisi.

Tubuh Bagian Atas (Upper Body)

Pasangkan latihan tubuh bagian atas ini dengan latihan kaki untuk melengkapi

programnya. Anda dapat menerapkan kedua latihan tersebut satu-dua kali

seminggu. Misalnya, Senin dan Kamis Anda menerapkan latihan tubuh bagian

atas ini; Selasa dan Jumat Anda terapkan latihan kaki.

Membagi tubuh ke dalam dua jenis latihan, daripada menjalani satu program

latihan seluruh tubuh, memungkinkan Anda melatih semua bagian tubuh

dengan penuh energi. Satu program latihan seluruh tubuh memang masih

efektif dan sempurna untuk mereka yang terbatas waktunya. Namun, jika Anda

bisa memilih, maka pilihlah program latihan berorientasi tubuh bagian atas dan

bawah berikut ini.

Gunakan beban yang cukup ringan pada awal Anda menjalani program latihan

ini. Berkonsentrasilah membiasakan diri pada alat latihan dan gerakannya.

Seluruh Bagian Tubuh (Full Body)

Melatih seluruh bagian tubuh Anda dengan satu latihan adalah sempurna bagi

pemula dan orang yang baru mencoba latihan. Terutama jika Anda hanya

memiliki sedikit waktu, maka program latihan untuk seluruh tubuh seperti ini

akan menjaga Anda tetap fit.

Program latihan ini merupakan gabungan antara latihan menggunakan alat

mesin dan beban bebas (barbell dan dumbbell). Jika alat mesin memberikan

banyak manfaat bagi pemula karena keamanan dan pola gerakan yang

terkendali, maka sangat penting juga bagi tubuh Anda untuk membiasakan

dengan beban bebas. Melakukan masing-masing kedua jenis latihan tersebut

sangat baik untuk lanjutan level latihan yang lebih cepat.

Jangan lupa untuk bernafas dengan baik. Atlit-atlit bodybuilder dan olahraga

kekuatan lainnya selalu mengatur pola pernafasan mereka saat latihan

disesuaikan dengan jenis gerakannya. Tetapi untuk pemula cukup mengikuti

aturan sederhana berikut ini : hembuskan nafas pada saat gerakan tersulit

latihan dan hirup nafas pada saat Anda kembali ke posisi awal gerakan

note: pada saat fitnes bisa saja kita mau melatih seluruh tubuh atau melatih

hanya otot-otot besar (misalnya dada atau back) ataupun bisa juga hanya

melatih otot-otot kecil saja (misalnya lengan)