1

BAB I PENDAHULUAN

1.1 LATAR BELAKANG Memenuhi tugas makalah senam yang di berikan oleh Bpk.Rikki Wanda S.Pd 1.2 RUMUSAN MASALAH Individu adalah seorang manusia yang khas. Ia mempunyai kemampuan dan kebutuhan yang berbeda satu sama lain. Untuk mengembangkan kemampuan dan memenuhi kebutuhannya,ia tidak bisa berdiri sendiri,ia membutuhkan orang lain. Karena itulah ia hidup berkelompok membentuk masyarakat. 1.3 TUJUAN UMUM Untuk mengetahui dan mempelajari tentang metode senam lantai 1.4 MANFAAT Agar setiap individu dapat mengenal dan memahami latihan fisik senam lantai

2

BAB II TINJAUAN PUSTAKA

2.1 PRINSIP DASAR LATIHAN SENAM Proses latihan senam, tidak terlepas dari prinsip latihan yang berlaku pada umumnya di seluruh cabang plahraga, yaitu berpedoman pada perkembangan ilmu pengetahuan dan teknologi olahraga. Selalu memperhatikan kualitas latihan, intensitas, skill control, dan lain-lain. Terdapat tiga komponen prinsip latihan dalam menyusun suatu program latihan senam yang berdasarkan pada peningkatan program latihan, prinsip interval, dan kekhususan latihan. 2.2 PENINGKATAN PROGRAM LATIHAN Dalam menyusun program latihan senam, perlu dipahami terlebih dahulu prinsip yang ada terkait dengan kualitas dan kuantitas latihan. Prinsip harus diterapkan dalam program latihan yang bertahap, mulai dari tahap kegiatan yang mudah dan sangat ringan, kemudian meningkat melakukan proses kegiatan yang lebih besar dan sulit. Prinsip ini yang menjadi faktor penentu dalam menyusun suatu program latihan. Peningkatan program latihan secara bertahap ini akan berdampak sangat baik, sehingga capaian prestasi yang diharapkan juga akan lebih bisa dibuktikan hasilnya. Perkembangan latihan akan lebih bisa dibuktikan hasilnya. Perkembangan kemampuan menagkat beban latihan dapat

3

dihasilkan dari pemberian beban secara bertahap kepada atlet. Sehingga, peningkatan kemampuan fisik dalam mengangkat beban itu juga akan meningkat baik. Begitu pula halnya dengan kemampuan menguasai teknik gerak, harus melalui tahapan yang paling ringan menuju tersulit. Hal ini manfaatnya sengat besar terkait dengan perkembangan peningkatan kemampuan menguasai gerak secara sempurna seorang atlet. Selain itu, dampak positif yang diperoleh adalah meningkatnya rasa percaya diri dan keberanian untuk melakukan gerakan tersebut secara benar. Bahkan akan muncul motivasi dalam dirinya untuk lebih baik dan berupaya melakukan gerakan yang diajarkan kepada dirinya secara sempurna. Perkembangan lain yang dihasilkan adalah meningkatnya kerja jantung dan pembuluh-pembuluh darah serta daya tahan tubuh dalam latihan secara teratur. 2.3 INTERVAL LATIHAN Kebiasaan istirahat setelah melakukan aktivitas kerja berat merupakan pola ritme kehidupan manusia secara wajar. Aktivitas kerja pada siang hari, diimbangi dengan pemulihan tenaga di malam hari dengan tidur selama kurang lebih delapan jam. Sehingga, pada pagi harinya kondisi badan terasa lebih segar dan dapat melakukan aktivitas kembali. Begitu pula, peneraoan hari libur pada hari Minggu adalah merupakan serangkaian atau kelanjutan pola ritme manusia setelah melakukan aktivitas selama satu minggu. Manusia memiliki keterbatsan tenaga untuk dapat melakukan aktivitas kerja keras terus-menerus, dan keterbatasan mentalitas kejiwaan yang perlu diimbiangi dengan proses istirahat secara cukup. Sehingga, baik tenaga maupun mental akan pulih seperti sebelumnya.

4

Begitu pula halnya dengan pelaksanaan aktivitas yang bersifat rutin harus diimbangi dengan aktivitas lain yang tidak sejenis. Hal ini untuk menghindari rasa jenuh yang akan timbul pada diri atlet. Dalam menyusun program latihan senam, juga akan mengikuti pola ritme seperti itu sebagai penyeimbang atau pemulihan tenaga. Penggunaan metode interval seperti ini harus termuat dalam sebuah program latihan. Baik untuk program harian, program mingguan, bulanan atau tahunan. Sehingga, perkembangan kemampuan atlet dalam pembelajaran gerak sedikit demi sedikit akan meningkat secara pasti. Pada pelaksanaan proses latihan harian, sebelum atlet melakukan aktivitas latihan inti, terlebih dahulu atlet melakukan rangkaian pemanasan atau yang lebih dikenal dengan sebutan warming up. Peran penting rangkaian pemansan dilakukan adalah secara fisik maupun psikis untuk melakukan gerakan latihan inti, menghindari cedera, dan mudah melakukan koordinasi gerak yang kompleks. Demikian juga setelah latihan selesai, atlet diwajibkan melakukan pendinginan terlebih dahulu sebelum mengakhiri program latihan. Beban latihan teknik dan fisik yang diberikan kepada atlet pun harus ada peningkatan secara bertahap, tidak lupa diikuti dengan waktu pemulihantenaga sebagai selingan. Pembagian beban latihan mingguan yang diberikan kepada atlet dapat diatur secara bergantian, antara aktivitas berat dengan ringan harus seimbang, dan tidak lupa diselingi dengan hari istirahat untuk memulihkan tenaga. Begitu pula dalam menysusn program latihan untuk satu tahun, dapat dilakukan tahapan pemberian beban latihan yang sama seperti program mingguan. 2.4 MENYELURUH (MULTILATERAL)

5

Merupakan bentuk pemberian materi latihan senam secara umum atau menyeluruh, artinya seorang atlet belum diarahkan kepada beban rangkaian gerak senam sebagai sasarn pokok latihan. Fase ini merupakan pengenalan awal penyesuaian atlet dan pelatih pada sebuah latihan. Pada fase ini, seorang pelatih cenderung ingin mengetahui dan mengukur sajauh mana kemampuan atletnya dalam penguasaan teknik maupun kondisi fisik atlet. Selain itu, fase ini juga merupakan kondisi sebagai penyempurnaan gerak yang sudah dikuasai, penghilangan gerakan yang tidak sesuai dengan kondisi fisik atlet, dan penambahan materi gerakan baru. Bahkan, yang terpenting bagi pelatih adalah sebagai awal penyusunan rangkaian gerak menuju tarfet sasarn yang akan dituju. 2.5 LATIHAN KHUSUS Program latihan senam dibuat, tentunya memilki target mencepai keberhasilan pada sebuah kejuaraan. Tentunya, target yang hendak dicapai tersebut telah disesuaikan dengan usia anak dan jenis kejuaraan yang akan diikuti. Apabila atlet tersebut telah mampu melakukan standar minimal beban latihan teknik dan fisik yang selama ini diberikan, beban latihan secara umum segera dialihkan menjadi beban latihan khusus. Pengkhususan ini tidak hanya untuk latihan inti saja, tetapi juga jenis latihan fisik sudah harus disesuaikan secara khusus dengan model aktivitas yang akan ditampilkan atlet pada kejuaraan. 2.6 DASAR-DASAR, SISTEMATIK DAN METODIK a. Dasar-dasar dari berbagai bentuk, macam, dan banyaknya latihan kita selalu memilih yang paling berguna, paling cocok dan sesuai untuk siswa-siswa. Tetapi tidak setiap gerakan kita ambil begitu saja, kita harus menyaring latihan yang kita ambil meniru yang lebih baik, mengarang latihan-latihan

6

yang memang kita anggap penting. Kita harus selalu menyelidiki atas dasar ilmu pengetahuan. Dasar-dasar yang kita anut atau yang menjadi pedoman kita adalah: Biologis Paedagogis Sosiologis Hygiene

b. Sistematik Latihan-latihan yang telah kita pilih disusun atas dasar ilmu pengetahuan tersebut. Susunan latihan tersebut adalah susunan menurut sifat serta kegunaannya. Dengan demikian, susunan secara teoritis dari pemilihan latihan melalui suatu penyelidikan yang teliti dan berpedoman pada ilmu pengetahuan disebut dengan sistematik. c. Metodik: Latihan yang telah disusun secara teoritis, harus disajikan kepada siswa, artinya dilaksanakan dalam praktik. Bahan-bahan latihan harus disajikan dengan teratur berdasarkan rencana dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu. Cara menyajikan bahan latihan secara teratur dan berencana dengan memperhatikan faktor-faktor tertentu, disebut metodik. Sikap dan Bentuk Dasar Senam Sikap dan bentuk dasar senam meliputi: (1) Berbaring (2) Duduk telunjur (3) Jongkok (4) Berdiri (rapat dan (5) Jalan (6) Lari

kangkang)

7

(7) Lompat/loncat (8) Merangkak (9) Berguling

(10) Menarik (11) Mendorong (12) Bergantung

(13) Mengangkat (14) Memanjat (15) Melempar

Pengertian dari masing-masing sikap dan bentuk dasar senam adalah sebagai berikut: (1) Berbaring: (a) dapat diartikan berbaring dengan posisi seluruh permukaan badan menghadap ke atas, tangan di samping badan. (b) berbaring pada salah satu sisi samping, badan sebagai alas, kedua kaki rapat, tangan merapat di samping badan, (2) Duduk telunjur: duduk dengan kedua kaki lurus rapat ke depan, badan tegak dan merupakan garis lurus. Pandangan lurus ke depan, kedua tangan boleh lurus ke depan, boleh lurus ke belakang menapak lantai (3) Jongkok: berdiri pada kedua ujung kaki dengan lutut ditekuk, pantat menyentuh tumit, sedangkan badan tegak, pandangan ke depan dan kedua tangan lurus di samping badan. (4) berdiri: (a) berdiri kaki rapat, kira-kira berjarak satu kepal tangan. Kedua tangan lurus di samping badan, kedua kaki lurus sejajar ke depan. (b) berdiri kaki rapat, tapak kaki sejajar lurus ke depan dan kedua tangan merapat di badan (5) Jalan: Posisi badan dalam keadaan tegak, pandangan ke depan lurus, kaki melangkah, salah satu kaki menapak di tanah, dan kaki lainnya melayang. (6) Lompat/loncat: (a) lompat, badan tegak menolak dengan tumpuan satu kaki, (b) loncat, badan tegak menolak dengan tumpuan dua kaki.

8

(7) Lari: sikap badan condong, kaki keduanya ada saat melayang bersama-sama di atas tanah, tangan agak ditekuk kurang lebih 45 derajat. (8) Merangkak: kedua tangan dan kedua lutut kaki untuk menumpu, badan horizontal dengan kaki bawah, telapak kaki lurus menghadap ke atas. (9) Mengguling: badan tegak langsung dibungkukkan, kedua tangan menumpu di lantai. Mengguling dengan tumpuan tengkuk sebelah bawah (10) Menarik: badan tegak dengan posisi menghadap atau membelakangi beban, kemudian berusaha memindahkan beban ke arah depan/belakang badan. (11) Mendorong: badan tegak dengan posisi kedua tangan berusaha memindahkan berat badan ke arah depan (12) Bergantung: badan tegak, tangan berpegangan pada sesuatu pegangan, kemudian mengangkat badan. Titik kekuatan pada kedua tangan yang berpegangan. (13) Mengangkat: badan tegak, posisi mengambil beban, sehingga badan terkena berat beban (14) Memanjat: membawa berat badan dari titik rendah ke titik tinggi dengan bantuan kedua tangan dan kedua kaki (15) Melempar/menangkap: (a) melempar, gerakan sebelah tangan dengan gerakan ayunan tangan yang berporos pada lengan bahu atau sendi bahu, (b) menangkap, gerakan satu atau kedua tangan dengan posisi tangan di depan badan, gerakan tangan mengikuti arah benda yang datang. 2.7 VARIASI LATIHAN

9

Proses rutinitas latihan senam dapat menimbulkan rasa jenuh yang berlebih pada diri pesenam. Timbulnya kejenuhan ini apabila tidak segera diselesaikan dengan baik, akan berdampak menurunnya motivasi berlatih pessenam. Dampak terburuk yang tersering terjadi pada sebuah pelatihan adalah seorang pesenam enggan berlatih kembali, dan cenderung beralih ke cabang olahraga laian, atau sama sekali tidak melakukan aktivitas olahraga. Kondisi seperti ini perlu segera disikapi oleh seluruh pembina, pelatih, atau guru yang menangani. Kondisi berlatih yang terlalu lama dalam ruangan, dapat diskapi da dialihkan dengan berlatih fisik di alam bebas. Keindahan alam bebas dapat menimbulkan suasana yang lebih cerah, segar dan dapat menimbulkan kegembiraan. Sehingga pesenam akan termotivasi kembali untuk melakukan beragam latihan peningkatan prestasi.

10

BAB III PENUTUP

3.1 KESIMPULAN Senam adalah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara sistematis, dilakukan scara sadar dengan tujuan untuk membentuk dan mengembangkan kepribadian secara harmonis. Free Exercise adalah suatu latihan dengan gerakan-gerakan bebas, tanpa menggunakan alat, dilakukan di tempat atau tempat terbatas, sifatnya ringan dan sederhana. Dasar-dasar yang dijadikan pedoman: (a) biologis, (b) paedagogis, (c) sosiologis, dan (4) hygiene serta sistematik dan metodik. Sikap dan bentuk dasar senam meliputi: berbaring, duduk, jongkok, berdiri, jalan, lari, lompat/loncat, merangkak, berguling, menarik, mendorong, bergantung, mengangkat, memanjat, dan melempar. 3.2 SARAN Saya sebagai penyusun makalah ini, sangat mengharap atas segala saran saran dan kritikan bagi para pembaca yang saya hormati guna untuk membangun pada masa yang akan datang

11

untuk menjadi yang lebih baik dalam membenarkan alur-alur yang semestinya kurang memuaskan bagi tugas yang saya laksanakan.

DAFTAR PUSTAKA Biasworo Adisuyanto Aka. Cerdas dan bugar dengan senam lantai. Jakarta: PT. Grasindo