pendidikan kesehatan (menyusun menu)

Menyusun Menu Sehat dan Bergizi

Agnescia Clarissa Sera, S.Gz

• Your Description Goes Here

Menu adalahsuatu susunan beberapa macam hidangan

yang disajikan pada waktu tertentu.

Menu dapat terdiri dari satu macam hidangan yang lengkap atau tidak lengkap, juga dapat berupa hidangan untuk

makan atau sarapan pagi, untuk makan siang atau makan malam saja ataupun hidangan makan untuk satu hari penuh

dengan atau tanpa makan selingan.

• Your Description Goes Here

Siklus Menu dan TujuannyaMengatur variasi dan kombinasi makanan, sehingga menghindari kebosanan,

menanamkan kebiasaan makan yang baik sejak dini

Menyajikan makanan sesuai dengan kebutuhan gizi seluruh keluarga

Menyusun menu sesuai dengan biaya yang tersedia, sehingga dapat berhemat, menghindari pembelian bahan makanan yang terlalu banyak atau berlebihan

Waktu dan tenaga yang tersedia dapat digunakan sebaik-baiknya, terutama bagi ibu-ibu yang bekerja atau mempunyai kesibukan lain selain urusan rumah tangga

Mengurangi beban mental, karena segala sesuatunya telah diatur jauh hari sebelumnya

Nilai Gizi Makanan Biaya yang tersedia

Mudah diselenggarakan

Dapat diterima oleh anggota

keluarga

Syarat Menyusun Menu

Nilai Gizi Makanan

Mutu Gizi Makanan setiap anggota keluarga harus dapat dipenuhi. Untuk itu pada waktu menyusun menu perlu diperhatikan :

• Penggunaan beranekaragam bahan makanan dalam menu sehari-hari.

• Banyaknya bahan makanan harus dapat memenuhi kecukupan gizi anggota keluarga.

• Setiap anggota keluarga memperoleh makan sesuai kebutuhan gizinya.

• Sebagai pedoman memilih bahan makanan dan menyusun menu dapat digunakan padanan berbagai kelompok bahan makanan.

Biaya yang tersedia

• Perencanaan menu yang tepat dan cermat dapat membantu menghasilkan hidangan yang sesuai dengan biaya yang tersedia tanpa mengabaikan mutu gizi makanan.

• Gunakanlah bahan makanan sesuai musimnya, karena pada umumnya harga lebih murah.

Mudah diselenggarakan

• Perencanaan menu harus disesuaikan dengan tenaga, waktu dan peralatan yang tersedia. Bagi ibu yang bekerja atau tidak mempunyai pembantu rumah tangga, perlu mempertimbangkan keterbatasan waktu dalam menyelenggarakan makanan. Untuk menghemat tenaga dan waktu janganlah merencanakan menu yang terlalu banyak.

• Menu yang terdiri dari nasi,1 macam lauk hewani, 1 macam lauk nabati, 1 macam sayuran dan 1 macam buah sudah cukup memenuhi keaneka ragaman dalam hidangan sehari –hari.

Diterima oleh KeluargaMenu yang memenuhi syarat gizi, terjangkau daya beli keluarga dan mudah penyelenggaranya, harus dapat diterima seluruh anggota keluarga. Oleh karena itu perlu dipertimbangkan:

• Variasi penggunaan bahan makanan dan cara memasaknya, agar tidak membosankan.

• Kombinasi rasa, bentuk dan warna masakan yang tepat serta cara penyajian yang rapi,bersih dan menarik akan menimbulkan selera makan.

• Perhatikan kesukaan dan ketidak sukaan (selera) anggota keluarga terhadap makanan/bahan makanan tertentu.

• Makanan untuk bayi dan anak balita perlu dimasak tersendiri, karena kemampuan menerima berbagai macam makanan berbeda dengan orang dewasa.

• Perhatikan kebutuhan makanan bagi anggota keluarga yang sedang sakit, hamil atau menyusui

Langkah Menyusun Menu1. Buat suatu pola dan susunan menu untuk suatu jangka waktu

yang diinginkan ( misal 3 hari, 5 hari, 10 hari )

2. Mula-mula cantumkan makanan pokok dalam daftar menu tersebut, Buat variasi untuk penganekaragaman.

3. Cantumkan lauk pauk, dipilih dari protein yang berasal dari hewani dan dari nabati. Buat bervariasi setiap hari.

4. Cantumkan Sayuran, usahakan setiap hari menggunakan sayuran yang berwarna hijau.

5. Kemudian cantumkan buah. Penggunaan sayuran dan buah yang sedang musim akan sangat membantu masalah biaya.

6. Terakhir cantumkan makanan selingan, usahakan menggunakan beranekaragam bahan makanan. Misalnya bubur kacang hijau, kolak ubi

LATIHAN

Coba susun menu 5 hari untuk keluarga Anda !!

Anjuran porsi makan sehari

GOLONGAN BBNASI 200 g

atau padanannya

Lauk 50 g ikan, 25 g tempe atau padanannya

Sayur100 g

Buah 100 g pepaya atau padanannya

Susu200 cc

Laki- Laki Dewasa

19 – 29 th56 4,5 p x 200 g

1,5 p x 50g Hewani3 x 25 g Nabati

1,5 p x100 g 2 p x 100 g

30 – 49 th 62 4 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani

4 p x 25 g Nabati1,5 p x100 g 2 p x 100 g

50- 64 th 62 3 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani


64 + th 62 3 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani



WANITA Dewasa

19 – 29 th52

3,5 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani3 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

30 – 49 th 55 3 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani3 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

50- 64 th 55 2 p x 200 g2 p x 50g Hewani4 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

64 + th 55 2 p x 200 g2 p x 50g Hewani4 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

HAMIL 4 p x 200 g2 p x 50g Hewani4 x 25 g Nabati

3 p x100 g

2 p x 100 g1 p x

200 cc

MENYUSUI 5 p x 200 g2 p x 50g Hewani5 p x 25 g Nabati

3 p x100 g

2 p x 100 g1 p x

200 cc


LAKI-LAKI REMAJA10-12 th

35 4 p x 200 g1 p x 50g Hewani3 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

13-15 th 46 5,5 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani3 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

16- 18 th 55 6 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani3 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

WANITA REMAJA10-12 th

32 4 p x 200 g1 p x 50g Hewani3 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

13-15 th 42 4 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani4 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g

16- 18 th 46 3,5 p x 200 g1,5 p x 50g Hewani3 p x 25 g Nabati

1,5 p x100 g

2 p x 100 g


ANAK- ANAK1-3 TH

12 1,5 p x 200 g0,5 p x 50g Hewani2 p x 25 g Nabati

1 p x100 g 1 p x 100 g1 p x 200

cc


1,5 p x100 g

2 p x 100 g1 p x 200

cc


1,5 p x100 g

2 p x 100 g1 p x 200

cc

Keterangan :

1. p = Porsi

2. 1 Porsi Nasi 200 g , berasal dari 100 g beras./ 1,5 Gelas Blimbing

3. 1 Porsi Lauk Hewani 50 g / 2 Potong

4. 1 Porsi Lauk Nabati 75 g / 2 Potong Sedang

5. 1 Porsi Sayur 100 g / 25 batang bayam / 15 buah buncis / 1 gelas

6. 1 Porsi Buah 100 g / 8 biji rambutan / 1 buah sedang Pisang Ambon

Penyajian Makanan1. Memenuhi standar gizi (kualitas, kuantitas)

2. Menarik

3. Variatif

4. Menurut selera

5. Terbuat dari bahan yang bisa dimakan

6. Sajikan sesuai kebiasaan

7. Perhatikan kaidah agama

8. Memuaskan tanpa mengurangi harga diri

9. Volume makan sesuai dengan kapasitas lambung

10. Frekuensi makan 3 kali sehari makan utama & 2 x selingan (snack)

Makan pagi : ¼ dari kebutuhan sehari

Contoh Siklus Menu 10 hariMenu I

Makan Pagi : Nasi goreng, telur dadar iris, lalap ketimun, tomat

Selingan Siang (10.00) : Bubur kacang ijo

Makan Siang : Nasi, Pepes Ikan, tempe goreng, Sayur asem, Pepaya

Selingan Sore (16.00) : Teh manis, Kroket

Makan Malam : Nasi, Udang goreng, tempe bacem, Sayur bening, Pisang

2. Menu II

Makan Pagi : Nasi,opor telur ayam, tempe goreng

Selingan Siang (10.00) : Getuk Lindri, Teh Manis

Makan Siang : Nasi, Empal pedas, tahu bacem, Gulai daun singkong, nanas

Selingan Sore (16.00) : Teh Manis, Lemper

Makan Malam : Nasi, Ceplok telur, kering tempe, lodeh nangka muda, Pepaya

3. Menu III

Makan Pagi : Nasi, Belado Teri, Ca Sawi

Selingan Siang (10.00) : Kolak Ubi

Makan Siang : Nasi, Sop kacang merah + Wortel + bayam, Ayam Rica rica,

Tempe Goreng, sambal, Kerupuk, Jeruk

Selingan Sore (16.00) : Teh Manis, Pisang Goreng

Makan Malam : Nasi, Sayur asem-asem, pepes ikan, tahu goreng, Semangka

4. Menu IV

Makan Pagi : Nasi, Ayam Taliwang, tahu bacem, oseng Buncis

Selingan Siang (10.00) : Teh Manis, Bakwan jagung

Makan Siang : Nasi, Ikan Bakar,Tempe goreng, sayur bobor Bayam/ wortel,

sambel, Kerupuk, Mangga.

Selingan Sore (16.00) : Jus Apel, Sukun Rebus.

Makan Malam : Nasi, Ikan Tenggiri Bumbu Kuning,soon daging

pedas,tempe goreng tepung, kerupuk, Semangka

5. Menu V

Makan Pagi : Nasi, Ikan asin, Balado Tahu, Setup wortel Buncis

Selingan Siang (10.00) : Teh Manis, Lemet

Makan Siang : Nasi, Bandeng Goreng, oseng telur puyuh + buncis,

Tempe bacem, Kerupuk, melon

Selingan Sore (16.00) : Jus Jeruk, Singkong rebus

Makan Malam : Nasi, tumis sardencis, perkedel tahu, sayur lodeh, kerupuk, pisang

6. Menu VI

Makan Pagi : Nasi, Empal daging, Tempe goreng, Ca Sawi

SelinganSiang ( 10.00) : Teh Manis, Nagasari

Makan Siang : Nasi, Pepes Lele, tahu goreng, Lodeh labu siam, Kerupuk, jeruk

Selingan Sore( 16.00 ) : Jus Apokat

Makan Malam : Nasi, Rawon daging, telur asin, tahu goreng, kecambah,

ketimun, kemangi, sambal, kerupuk, pisang raja

7. Menu VII

Makan Pagi : Nasi, Abon daging sapi, Perkedel Tahu, sambel goreng labu siam

Selingan Siang (10.00) : Teh Manis, Ubi Goreng

Makan Siang : Nasi, Lele kremes, Fuyung hai, Oseng Tempe Lombok ijo, Lalapan

Timun+ Tomat, Es dawet.

Selingan Sore (16.00) : Teh Manis, Klepon

Makan Malam : Nasi, Tengiri asam manis, tahu goreng kentucky, ca jamur wortel

sawi, melon.

8. Menu VIII

Makan Pagi : Nasi, Gembung goreng, Tahu bumbu kuning, lalapan

Selingan Siang (10.00) : Teh manis, Pizza sukun

Makan Siang : Nasi, Tongseng daging sapi, rempeyek kacang tanah, oseng buncis

lombok ijo, semangka

Selingan Sore (16.00) : Setup jambu

Makan Malam : Nasi, Otak-otak bandeng, semur telur ayam, Kangkung rebus,

pisang ambon.

9. Menu IXMakan Pagi : Nasi, Teri goreng, tempe bumbu bali, oseng kacang panjang+

kecambah kedelai

Selingan Siang (10.00) : Teh Manis, lapis singkong

Makan Siang : Nasi, Udang kentucky, pergedel tahu, sup sayur, sambal

kerupuk,nanas

Selingan Sore (16.00) : Teh Manis, Pie Talas

Makan Malam : Nasi, Ayam Rica-rica, tempe bacem, ca brokoli wortel, Jeruk

10.Menu XMakan Pagi : Nasi, Balado Daging, Pepes tahu, oseng kangkung

Selingan Siang (10.00) : Teh Manis, Pie Labu siam

Makan Siang : Nasi, Bandeng goreng, pepes tempe, bobor bayam, sambal,

kerupuk, PepayaSelingan Sore (16.00) : Jus Apel

Makan Malam : Nasi, soto ayam, pergedel kentang, ayam goreng, sambal,

Rempeyek kacang, pisang.

Contoh Menu 1500 kkalPagi : Roti 2 iris, telur dadar (1/2 butir)

Selingan : pisang 1 buah

Siang : nasi putih (1/4-3/4 porsi)

tumis kacang panjang, udang, tempe goreng 1 porsi

Selingan : semangka 1 potong

Malam: nasi putih (1/4-3/4 porsi)

ayam goreng (1 porsi)

sop sayur (1 porsi)

pisang 1 potong

Makanan Pokok• Nasi putih

• Nasi goreng

• Nasi kuning

• Nasi merah

• Bubur

• Mie

• Bihun

• Lontong

• Spaghetti

• Sereal

Lauk Hewani• Telur dadar

• Telur ceplok

• Telur rebus

• Telur asin

• Ork-arik telur

• Omelet telur

• Ayam goreng

• Opor ayam

• Ayam bakar

• Sate ayam

• Nugget ayam

• Semur daging

• Soto ayam

• Soto daging

• Sate daging

• Bakso

• Ikan asin

• Ikan nila goreng

• Ikan lais goreng

• Pepes ikan

• Rempela goreng

• Sarden

Lauk Nabati• Tempe goreng

• Kering tempe

• Tempe bumbu kuning

• Tahu goreng

• Tahu bumbu kuning

• Oncom

Sayur• Sop

• Sayur bening

• Sayur lodeh

• Sayur asem Jakarta

• Tumis kangkung

• Tumis kacang panjang

• Tumis kelakai

• Lalapan

• Daun singkong rebus

• Daun gembili rebus

• Terong goreng

• Terong rebus

• Gado-gado

• Capcay

Snack/selingan• Kue lapis

• Putu mayang

• Serabi

• Brownies

• Pisang goreng

• Singkong goreng

• Pais pisang

• Bubur kacang hijau

• Es pisang ijo

• Es cendol

• Jus mangga

• Jus apel

TERIMA KASIHAtas Perhatian AndaSemoga bermanfaat

pendidikan kesehatan (menyusun menu)

Food