MAKALAH IKM

‘’ OLAHRAGA(KEBUGARAN FISIK) ’’

DISUSUN

OLEH :

NAMA :

AINUR NILA MARTINI MILA SRI RAHMAYANTI SUMARIA YELI HARTUTI

KELAS : l B

AKADEMI ANALIS KESEHATAN

YAYASAN FAJAR PEKANBARU

T.A 2011/2012

KATA PENGANTAR

Rasa syukur yang dalam kami sampaikan kehadirat Tuhan Yang Maha Pemurah, karena berkat

kemurahanNya Makalah ini dapat kami selesai kanmudah – mudah sesuai yang diharapkan.

Besar harapan kami, mudah-mudahan makalah ini dapat di manfaatkan oleh teman-teman untuk

menambah ilmu. Dalam penyusunan makalah ini mungkin di jumpai beberapa kekurangan dan

kelemahan, untuk itu kami mohon maaf. Karena kami juga tak luput dari kesalahan dan kami juga masih

dalam tahap pembelajaran.

Akhirnya, sesuai dengan pepatah “Tak Ada Gading Yang Tak Retak” kami mengharapkan arahan,

kritik dan saran, untuk itu rasa terima kasih yang dalam-dalamnya kami sampaikan kepada Bapak asril,

SKM,M.KKK Demikian makalah ini kami buat semoga bermanfaat,

Pekanbaru, 16 April 2012

Penyusun

Kelompok 4

PENDAHULUAN

Upaya kesehatan olahraga adalah upaya kesehatan yang memanfaatkan aktivitas fisik dan

atau olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan. Aktivitas fisik dan atau olah raga

merupakan sebagian kebutuhan pokok dalam kehidupan sehari-hari karena dapatmeningkatkan

kebugaran yang diperlukan dalam melakukan tugasnya.

Dengan majunya dunia tehnologi memudahkan semua kegiatan sehingga menyebabkan

kita kurang bergerak (hypokinetic), seperti penggunaan remote kontrol, komputer, lift dan tangga

berjalan, tanpa dii mbangi dengan aktifitas fisik yang akan menimbilkan penyakit akibat kurang

gerak.

Gaya hidup duduk terus-menerus dalam bekerja (sedentary) dan kurang gerak ditambah

dengan adanya faktor risiko, berupa merokok, pola makan yang tidak sehat dapat menyebabkan

penyakit tidak menular, seperti penyakit jantung, pembuluh darah, penyakit tekanan darah tinggi,

penyakit kencing manis, berat badan lebih, osteoporosis, kanker usus, depresi dan kecemasan.

OLAHRAGA (KEBUGARAN FISIK)

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang

melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Bergerak/aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran

tenaga dan energi (pembakaran Kalori).

Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap

orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.

Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan seharihari tanpa

menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.

RUANG LINGKUP

Kesehatan olahraga meliputi pelayanan kesehatan pada kegiatan olahraga dan

pemanfaatan olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan dan kebugaran jasmani, yang di

selenggarakan secara terpadu dan menyeluruh melalui peningkatan promotif, preventif, kuratif,

dan rehabilitatif.

1. Pendekatan promotif diharapkan dapat meningkatkan kebugaran jasmani dan daya tahan

tubuh terhadap penyakit.

2. Pendekatan preventif diharapkan dapat mencegah timbulnya penyakit atau penyulit akibat

kurang gerak, serta memperlambat proses penuaan

3. Pendekatan kuratif diharapkan dapat memberikan alternatif untuk upaya penyembuhan

penyakit

Pendekatan rehabilitatif diharapkan dapat memulihkan gangguan fungsi tubuh akibat

penyakit dan kecacatan.

JENIS OLAHRAGA

Jenis Olahraga terdiri dari 2 jenis yaitu Aerobik dan aneorobik.

a) Olahraga aerobik adalah olahraga yang dilakukan secara terus menerus dimana

kebutuhan oksigen masih daoat dipenuhi oleh tubuh. Olahraga aerobik dibagi dalam 3

tipe yaitu :

1. Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi yang relatif stabil contohnya jalan,

jogging, lari dan bersepeda

2. Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi secara bertahap Contoh, Senam,

dansa , dan renang

3. Olahraga dengan naik turunnya denyut nadi secara mendadak umumnya dalam

bentuk permainan, contohnya : Sepakbola, basket, voli, tenis lapangan, tenis meja

b) Olahraga anaerobik adalah olahraga dimana kebutuhan oksigen tidak dapat dipenuhi

seluruhnya oleh tubuh.

Contoh : angkat besi, lari cepat 100 meter (sprint)

ATURAN OLAHRAGA

Agar olahraga dapat memberikan hasil yang optimal bagi peningkatan kesehatan dan

kebugaran jasmani maka dalam berolahraga perlu mengikuti kaidah-kaidah sebagi berikut :

a) Olahraga yang baik

1. Olahraga dimulai sejak usia dini hingga usia lanjut, dapat dilakukan dimana saja

dengan memperhatikan lingkungan yang sehat, aman, nyaman, bebas polusi, tidak

rawan cedera contoh: Di rumah, tempat kerja, lapangan yang lantainya rata tidak ada

genangan air dan licin.

2. Olahraga hendaknya dilakukan secara bervariasi dan disenangi

3. Dilakukan secara bertahap dimulai dari pemanasan dengan peregangan 10-15 Menit

diikuti latihan inti 20 sampai 60 Menit dan diakhiri dengan pendinginan dan

peregangan selama 5-10 Menit

b) Olahraga yang benar adalah :

Olahraga yang di lakukan sesuai dengan kondisi fisik yang secara medis mampu

melakukannya, sehingga tidak menimbulkan dampak yang merugikan

Contoh :

(a) Bagi Orang sehat dapat melakukan olahraga Aerobik tipe 1,2, dan 3

(b) Bagi orang dengan faktor resiko(hiperkolesterolaemia dan obesitas), penderita

penyakit tidak menular, ( Jantung, pembuluh darah, dan DM) Tidak dianjurkan

melakukan olahraga aerobik tipe 3.

(c) Penderita obesitas tidak dianjurkan berlari karena akan menimbulkan cedera pada

lutut dan persendian.

c) Olahraga yang terukur adalah :

1. Olahraga yang dilakukan dengan mengukur denyut nadi latihan (DNL).

2. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh, denyut nadi latihan harus mencapai 70%-85%

dari

denyut nadi maksimal (DNM)

3. Waktu latihan dimulai semampunya, ditambah bertahap secara perlahan-lahan untuk

meningkatnya daya tahan tubuh.

4. Perlu waktu antara 20 sampai 60 Menit untuk membakar lemak perlu waktu lebih

lama ( lebih dari 1 jam)

d) Olahraga teratur adalah :

Menurut WHO aktifitas fisik dibagi 4 kategori

1. Hidup Aktif

Setiap hari melakukan aktivitas ringan selama 10 menit atau lebih beberapa kali sehari

2. Aktivitas Untuk Sehat

Setiap hari melakukan aktifitas sedang selama 30 Menit atau Lebih

3. Latihan Fisik Untuk bugar

Seminggu 3 kali melakukan aktivitas sedag sampai berat selama 20 menit atau lebih

4. Latihan Fisik Untuk Olahraga

Durasi dan frekuensi tergantung tingkat kebugAaran jasmani seseorang, aktivitas

terprogram.

PERSIAPAN SEBELUM OLAHRAGA

1. Pilih olahraga yang digemari, aman, mudah, dan murah.

2. Sebaiknya sebelum melakukan olahraga dilakukan pemeriksaan pendahuluan untuk

menentukan dosis yang aman dan jenis olahraga yang cocok (tes pembebanan/stress test)

terutama bila :

a. Ada keluhan seperti sering pusing, sesak nafas, nyeri dada.

b. Berpenyakit seperti penyakit jantung koroner, asma, kencing manis, hipertensi, dll.

c. Berusia diatas 30 tahun.

3. Sebaiknya gunakan pakaian dan sepatu olahraga yang sesuai dan nyaman.

4. Jangan lakukan olahraga setelah makan kenyang, sebaiknya tunggu sampai 2 jam.

5. Minum minuman yang sejuk dan sedikit manis (manis jambu).

A. YANG PERLU DIPERHATIKAN SETELAH BEROLAHRAGA

1. Jangan langsung makan kenyang setelah berolahraga, makanlah makana lunak/cairan

seperti bubur kacang hijau.

2. Minumlah secukupnya dan bila berkeringat jangan langsung mandi.

3. Gantilah pakaian Olahraga yang dipergunakan bila Terlalu basah.

B. YANG TIDAK DIANJURKAN DALAM BEROLAHRAGA

a. Bila Sedang demam.

b. Untuk olahraga jalan bila terdapat varises pada kaki dan pada, nyeri pada sendi

terutama pada lutut.

c. Penyakit Penyakit, Seperti, tekanan darah tak terkontrol, Kencing manis dan

kelainan katup jantung.

MANFAAT BEROLAHRAGA

1. Meningkatkan kelenturan fleksibilitas pada tubuh, sehingga dapat mengurangi terjadinya

resiko cedera.

2. Meningkatkan metabolisme tubuh untuk mencegah kegemukan dan mempertahankan

berat badan ideal.

3. Meningkatkan Kekuatan otot dan kepadatan tulang, antara lain pada :

1. Anak-anak untuk mengoptimalkan pertumbuhan.

2. Orang Dewasa untuk memperkuatkan masa tulang, menurunkan nyeri sendi kronis

pada pinggang, punggung, dan lutut serta mencegah osteoporosis.

4. Meningkatkan kerja dan fungsi jantung, paru, serta pembuluh darah, yang ditandai

dengan :

a. Denyut nadi istirahat menurun

b. Kemampuan Fungsi paru meningkat

c. Mengurangi Aterosklerosis

5. Mengurangi resiko berbagai penyakit, seperti, tekanan darah tinggi, penyakit jantung

koroner, diabetes melitus.

6. Meningkatkan aktifitas kekebalan tubuh terhadap penyakit melalui peningkatan

pengaturan kekebalan tubuh.

AKIBAT TIDAK BEROLAHRAGA

  Ketika otot dan rangka tubuh bergerak, denyut jantung akan meningkat sehingga darah beserta oksigen dan nutrisi yang dibawanya akan terdistribusi dengan baik. Mekanisme ini tidak terjadi jika tubuh tidak olahraga.  Terganggunya distribusi oksigen paling berdampak pada otot, yang menyebabkan rasa pegal-pegal di seluruh tubuh. Otot akan terasa kaku-kaku saat kekurangan oksigen, yang memang berfungsi menjaga fleksibilitas atau kelenturan otot. Selain itu, kekurangan oksigen juga menyebabkan kerja otak tidak maksimal sehingga mudah pusing dan susah menjaga konsentrasi. Otak yang ukurannya hanya 2 persen dari total massa tubuh dikenal sangat rakus, sebab konsumsi oksigennya mencapai 20 persen kebutuhan total seluruh tubuh. Pengaruhnya terhadap sistem saraf, tidak bergerak seharian saja akan menyebabkan bagian-bagian tertentu dari tubuh mengalami tekanan yang konstan sepanjang hari. Akibatnya terjadi gangguan saraf di bagian tersebut dan memicu berbagai keluhan ringan seperti nyeri dan kesemutan. Tidak bergerak dan berolahraga juga akan berdampak pada distribusi cairan limpa. Tidak seperti darah yang memiliki jantung sebagai pemompanya, limpa sangat tergantung pada gerakan otot untuk bisa didistribusikan ke berbagai jaringan tubuh. Padahal cairan limpa yang diproduksi oleh suatu kelenjar tanpa saluran (ductless) ini merupakan bagian dari sistem imun atau kekebalan tubuh. Dampaknya tentu saja kekebalan tubuh akan menurun, sehingga mudah terserang penyakit terutama jika sedang musim flu.  

KESIMPULAN

Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur, yang

melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.

Bergerak/aktifitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang meningkatkan pengeluaran

tenaga dan energi (pembakaran Kalori).

Sehat adalah keadaan sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap

orang hidup produktif secara sosial dan ekonomis.

Bugar adalah kemampuan tubuh untuk melakukan kegiatan seharihari tanpa

menimbulkan kelelahan fisik dan mental yang berlebihan.