olahraga lari jarak sederhana by Mohd Nor Izwan Sk Kuala Atok

GERKO OLAHRAGA.

LARI JARAK SEDERHANA.Biasanya terdapat dua acara yang digolongkan sebagai acara jarak sederhana, iaitu :a)800 meter, danb)1500 meter.Kedua-dua acara ini disertai oleh lelaki dan wanita.Keperluan acara jarak sederhana ini meliputi komponen komponen berikut :KelajuanKekuatanDaya tahan otot dan kardiovaskular.Pemegang rekod untuk acara 800 meter :Lelaki Wilson Kipketer ( 1 : 42 . 11 ) cologne 24 Ogos 1997Wanita Jarmila kratochilova ( 1 :53 . 28 ) Munich 26 Julai 1983Lelaki remaja - AbuBaker Kaki Khamis ( 1 : 42 .69 ) Oslo 6 Jun 2008Remaja wanita - Pamela Jelimo ( 1 ; 54 .01 ) Zurich 29 Ogos 2008Pemegang rekod untuk acara 1500 meter :Lelaki Hicham El Guerrouj ( 3 : 26 . 00 ) Rome 14 Julai 1998Wanita yunxia qu ( 3 : 50 . 46 ) Beijing 11 September 1993

a)Acara 800 meter.Acara 800 meter adalah sejenis acara larian yang dijalankan di atas trek sama ada berturap atau di atas rumput.

1.0Peraturan-peraturan

1.1 PermulaanSetiap peserta akan ditentukan lorong masing-masing mengikut undian. Pelari yang diletakkan di lorong pertama dianggap paling baik, kerana dia dapat melihat setiap pergerakan yang dilakukan oleh peserta lain memandangkan kedudukan mereka adalah di hadapan mengikut lorong.

Apabila mereka melepasi 100 meter pertama, mereka akan memotong masuk ke lorong pertama. Di sini pelari yang berada di lorong paling luar perlu memotong masuk mengikut satu garisan lurus.

1.2 PakaianDalam acara 800 meter, pelari boleh bertanding sama ada memakai kasut (spikes) atau tidak memakai kasut. Namun begitu berlari dengan memakai kasut adalah lebih baik kerana ia dapat memberi cengkaman yang kuat pada trek.

Selain dari itu baju dan seluar yang dipakai mestilah ringan dan tidak serap air supaya tidak wujud halangan ketika berlari. Pakaian mesti bersih dan tidak lutsinar serta tidak menjolok mata apabila pakaian peserta basah. Jika pakaian tidak senonoh maka pelari itu boleh dibatalkan penyertaannya. Ini kerana dia akan mengganggu konsentrasi peserta lain. Pada setiap pelari, nombor mesti dilekatkan pada baju dan seluarnya supaya mereka senang dikenal pasti oleh pengadil.

1.3 Arahan dari Pelepas dan Tolak-menolak DitegahSemua peserta akan dimulakan dengan arahan ke garisan (bersedia) kemudian pistol akan ditembak. Dalam acara 800 meter, cara permulaan dengan cara berdiri amat sesuai sekali. Satu perkara yang penting di sini ialah ketika pelari dilepaskan, mereka perlu mengimbangkan diri di antara turning force dengan linear force. Begitu juga dengan horizontal force dan vertical force. Ini kerana dengan adanya keseimbangan diri, peserta dapat berada di dalam trek apabila ditolak.

Pelari juga dilarang tolak-menolak ketika larian berlangsung. Jika ada di antara peserta menolak maka penyertaan mereka akan dibatalkan. Selain dari itu mereka juga ditegah berlari luar dari trek atau cuba menghalang pergerakan pelari lain. Jika ada di antara pelari yang mendapat sebarang bantuan dari luar maka dengan automatik larian mereka dibatalkan walaupun mendapat kedudukan pertama.

1.4 Cara Membuat LarianBagi pelari dalam acara jarak sederhana atau pertengahan (800 meter) selalu mengguna cara berdiri semasa permulaan. Ia digunakan kerana kaki dapat diletak paling dekat dengan garis permulaan dan tangan dapat bergerak bebas serentak dengan pergerakan kaki.

1.5 Ke Garisan PenamatSetiap peserta perlu menghabiskan dua pusingan dalam sebuah trek 400 meter. Untuk menghabiskan dua pusingan itu, jika mereka menerima bantuan luar atau tidak berlari atas trek maka mereka dibatalkan keputusan walaupun mereka tiba dahulu.

Apabila tiba di garisan penamat, pelari masing-masing berusaha melepasi badan dan kaki mereka. Dengan kata lain bahagian dada menjadi ukuran penting. Masa diambil apabila api kelihatan dari pistol hingga peserta tiba ke garisan penamat (dada menyentuh benang).

1.6 PeralatanBaju dab seluar ( ringan dan serap air, tidak menjolok mata )Kasut spikes (mengikut spesifikasi antarabangsa)Menggunakan sejumlah 6 paku dan panjang tidak melebihi 25 mm/ 1 inci.Diameter paku tidak boleh melebihi 4mm/0.16 inci.Nombor ( dilekatkan pada baju dan seluar ).Pistol untuk melepaskan pelari ( pengadil )Alat perakam waktu ( pengadil ).

1.7AplikasiDalam larian 800 meter, teknik permulaan amat penting supaya dapat mencari kedudukan yang baik sebaik sahaja peserta-peserta dilepaskan. Bagi 200 meter pertama, pelari mesti berlari agak laju tetapi langkah kaki jangan terlalu lebar. Dengan berada di hadapan maka seseorang itu dapat berlari di lorong paling dalam terutama larian di lengkung trek yang dapat menjimatkan banyak masa dan tenaga. Selain dari itu pelari juga harus berhati-hati dengan pelari lain, dan supaya mereka tidak memotongnya maka dia perlu berlari tidak terlalu ke dalam. Pelari yang mendahului pelari-pelari lain juga ada kelemahan di mana tidak dapat melihat apa yang berlaku di belakang dan terpaksa mengikuti rentak larian sendiri.

Satu perkara lagi yang perlu diambil perhatian apabial seseorang pelari itu sedang mengatasi pelari lain, ialah cuba menjarakkan diri daripada pelari lain setelah mendahului dalam larian itu. Ini sebagai satu kaedah untuk mengelakkan saingan peserta lain serta memberi satu kesan psikologi kepada mereka. Selain dari mengetahui kebolehan diri sendiri, seorang pelari jarak pertengahan perlu juga tahu akan kebolehan dan kelemahan pelari lain, dan ini merupakan taktik yang baik. Dengan adanya sedikit pengetahuan tentang pelari lain, sedikit sebanyak dapat membantu pelari mengatur strategi serta mengurangkan variebel dalam satu-satu larian.

b)Acara 1500 meter.

1.1Dalam acara 1500 meter latihan yang intensif dan konsisten amat penting untuk mencapai satu tahap kecergasan yang tinggi. Oleh itu, kaedah latihan dari cara progresif, iaitu dari senang kepada yang susah bertambah penting untuk mencapai kejayaan.

1.2Larian ini memerlukan daya ketahanan yang tinggi kerana masa yang diperlukan untuk menghabiskannya kurang daripada dua minit. Untuk mencapai peringkat-peringkat seperti yang dinyatakan, seorang pelari harus melalui latihan yang lama dan bersistem agar jantung, paru-paru dan otot pelari dapat dilazimkan supaya dapat memenuhi keperluan oksigen apabila kadar bekerja meningkat.

1.3Peralatan yang diperlukan boleh dikatakan hampir sama dengan acara 800 meter. Terdapat penambahan iaitu penggunaan alat loceng penamat pusingan dan benang di garis penamat.manakala kasut dibenarkan tidak berpaku.

2.0 Peraturan-peraturan

2.1 PermulaanSetiap peserta akan bermula di lengkung kedua trek 400 meter dan mereka diletakkan mengikut undi yang telah dijalankan. Di sini pelari yang diundi untuk lorong pertama paling beruntung. Sebaik sahaja mereka dilepaskan, semua pelari akancubamemasuki lorong pertama atau lorong paling dalam agar masa larian dapat dicepatkan. Manakala bagi pelari yang berada di lorong luar sekali perlu berlari dalam garisan lurus untuk suatu jarak sebelum menuju ke lorong pertama.

Mengenai cara bermula, kebanyakan pelari menggunakan kaedah berdiri, sama seperti acara 800 meter. Begitu juga dari segi arahan yang dikeluarkan oleh pengadil tidak berbeza dengan larian 800 meter, iaitu bersedia dan mula berlari sebaik sahaja pistol ditembak.

2.2 Larian batalSetiap pelari yang berlari sebelum dilepaskan oleh pelepas akan dianggap batal dan akan diberi amaran. Jika orang yang sama mengulangi kesilapan akan dikeluarkan daripada menyertai acara tersebut. Manakala pelari yang sengaja berlari di luar trek juga akan dibatalkan penyertaannya kecuali ia ditolak dan bagi yang menolak akan dianggap sebagai penyertaan tidak sah.

2.3 Jenis TrekSemua jenis trek sama ada berumput, bitumen atau tiruan boleh digunakan kecuali trek yang diubahsuai seperti meletak spring yang boleh membantu pelari tidak boleh digunakan.

2.4 Tamat LarianPeraturannya adalah sama seperti acara 800 meter. Begitu juga cara masa diambil.

2.2 AplikasiApabial pistol dibunyikan, boleh dikatakan hampir semua pelari jarak 1500 meter cuba mendapat kedudukan terbaik di depan kerana dapat berada di lorong terdalam. Ia ada banyak manfaat, seperti menjimatkan tenaga dan masa serta dapat mengelakkan diri daripada dihimpit oleh pelari lain. Oleh itu, satu taktik yang perlu digunakan ketika perlumbaan bermula, pelari mesti berlari dengan pantas pada 100-150 meter pertama kemudian berlari dengan kelajuan biasa.

Selalunya dalam satu-satu perlumbaan, pelari mempunyai dua matlamat, iaitu membaiki masa ciptaannya, dan mendapat kedudukan terbaik semasa berlari. Jadi untuk mencapai kedua-dua hasrat di atas, seorang atlit mesti tahu akan kebolehan serta siapa lawan mereka. Selain dari itu dia juga mesti ada strategi yang tersendiri. Adalah dicadangkan jika boleh seorang pelari harus berlari dalam kelajuan yang sama bagi menamatkan larian dan pada pusingan ketiga iaitu 220-400 meter terakhir, pelari mesti memecahkan diri daripada kumpulan yang mengekorinya. Ini bukan sahaja memberi semangat kepada diri sendiri malah memberi satu kesan psikologi kepada pesaingnya.

Apabial mengatakan tentang aplikasi, ia mempunyai hubungan yang rapat dengan strategi (larian untuk mengatasi masa) dan taktik (pengubahsuaian ketika berlari untuk menghadapi lawan). Berkenaan dengan kelajuan, ia harus dipelbagaikan dalam satu larian 1500 meter seperti menambahkan kelajuan untuk mencapai satu rentak yang dikehendaki, meninggikan kelajuan untuk mengejar pelari lain atau meninggalkan peserta lain dari awal hingga akhir perlumbaan.

Peraturan KOAM

Peraturan 162Permulaan

1.Permulaan sesuatu larian ditandakan dengan kertas putih selebar 5sm. Bagi semua larian yang tidak mengikut lorong, garisan tersebut hendaklah melekung supaya semua peserta bermula pada jarak yang sama dari garisan penamat.2.Semua larian bermula dengan tembakan pistol atau apa jua alat yang diluluskan, yang dihalakan keatas oleh pelepas, setelah beliau benar benar pasti semua peserta sudah cukup bersedia dan berada pada kedudukan yang betul untuk berlepas.3.Bagi larian keatas daripada 400 meter kata arahannya ialah ke garisan dan apabila semua peserta sudah bersedia tembakan dilepaskan atau apa jua alat yan dibenarkan diaktifkan. Peserta tidak dibenarkan menyentuh bumi dengan tangannya semasa permulaan.4.Selepas arahan ke garisan dikeluarkan, peserta peserta hendaklah mara mengambil tempat di lorong masing masing betul betul di belakang garisan permulaan. Kedua dua belah tapak kaki berada di blok permulaan. Pada arahan sedia , peserta peserta hendaklah dengan serta merta mengangkat lutut mereka dan hanya tinggal tangan dan tapak kaki sahaja yang mencecah bumi.5.Garisan memotong masuk bagi acara 800m seperti yang diterangkan pada peraturan 163.5 menandakan peserta peserta yang berada di bahagian luar tadi bagi acara 200m dan 1000m memotong masuk untuk bersama dengan kumpulan yang memulakan larian dari garisan biasa.

Peraturan 163Berlari dalam lorong1.Bagi semua perlumbaan yang dijalankan dalam lorong, setiap atlet mestilah berlati dlam lorong masing masing yang telah ditentukan dari mula hingga akhir.2.Ini juga pakai bagi mana mana bahagian perlumbaan yang dijalankan dalam lorong dan sesuatu perlumbaan ( atau mana mana bahagian perlumbaan ) yang tidak dijalankan dalam lorong, apabila seseorang atlet itu berlari di lekuk, di atas atau di dalam garisan bendul yang menandakan bahagian dalam balapan.3.Jika peserta itu dihimpit atau ditolak keluar dari lorongnya oleh peserta lain, dan sekiranya keadaan tersebut tidak memberikan kelebihan kepada peserta yang ditolak atau dihimpit itu, beliau tidak akan dibatalkan.4.Jika seseorang atlet itu sama ada :

Berlari di luar lorongnya, dan tidak member kelebihan sekiranya di bahagian lurus, atauBerlari di luar lorong di sebelah luar lorongnya ketika di selekoh, dan yang pastinya tidak akan member kelebihan kepadanya dan tidak ada peserta lain yang menganggu, maka beliau juga tidak akan dibatalkan.

5.Dalam pertandingan mengikut peraturan 1(a),(b) dan (c), acara 800m akan mengikut lorong sehinggalah ke penanda memotong masuk selepas selekoh pertama yang membolehkan peserta peserta meninggalkan lorong masing masing.6.Garisan memotong ini merupakan satu garisan melengkung selebar 5sm merentasi balapan yang ditandakan di hujung dan pangkalnya dengan bendera setinggi 1.50 sm di pacakkan di luar balapan.7.Meninggalkan balapanSeseorang peserta yang secara sukarela meninggalkan balapan tidak akan dibenarkan meneruskan perlumbaan tersebut.

8.Penanda bantuanKecuali bagi acara beganti ganti mengunakan lorong, peserta tidak dibenarkan meletakkan benda atau penanda bantuan di atas atau disisi lorong larian yntuk mereka.

3.0 Teknik larian larian jarak sederhana

Kaki di dalam keadaan menendang ke tanah di bawah pusat graviti (sekitar kawasan hips). Kaki yang menendang akan berada sedikit di luar kawasan kaki dan bola dari kaki ke kaki yang tengah. Kaki yang berada di atas akan turun hingga ke bahagian tumit. Kaki ini Kn menyokong dan meneruskan langkah yang seterusnya.

Sebagai kaki menendang ke tanah juga terdapat beberapa lengkungan lutut. Ini tidak boleh terlalu berlebihan, jadi kekuatan kaki perlu ditingkatkan untuk memastikan kestabilan di bahagian lutut. Terdapat juga beberapa gerakan di sekitar hip girdle. Ini dijalankan secara berlebihan sehingga kekuatan kaki untuk seluruh kawasan kaki terutamanya bahagian abdominal dan lower back diperlukan.

\Bahagian depan tubuh atau torso bergerak kehadapan kaki. Pergerakan dimulakan dan tendon dari otot ke tumit diletakkan di tekanan tinggi. Oleh kerana itu, ia penting kerana aktiviti regangan dan penguatan daerah otot kaki dimasukkan di dalam sesi latihan. Otot di betis akan membalas tindakan reflek kerana otot tersebut ditempatkan dengan regangan. Kekuatan dari fleksibiliti dari hamstring adalah penting.

Setelah atlet hamper mencapai tahap regangan penuh, tinfdakan yang terjadi pada otot fibres akan kekejangan dan mempercepatkan pergerakan kaki dan juga hayunan kaki.

Bahagian atas kaki yang diambil oleh tindakan maju dari quads ke hip flexors awal untuk mempersingkatkan pergerakan kaki untuk melengkung.

Peha yangterus maju dan berpusing keatas bahagian kaki akan turun dari titik tinggi akan turun dengan laju ke bawah dan lurus.( 90*)

Kaki melakukan hayunan terakhir di satu titik sahaja di depan lutut. Kedudukan kaki yang hamper pada lutut setelah mencapai kedudukan tinggi setelah paha turun dan menjadikan pergerakan kaki cepat ke belakang.

Kaki sekali lagi menendang ke lantai dengan pergerakan perlahan dan menjadikan atlet lebih laju.

4.0latihan khusus ( 800m)

1.SISTEM TENAGAATP-PC Lactic Acid + Oxygen2. OTOT UTAMAQuadrisepHamstringGastrocnemiusGluteus3. KOMPONEN KECERGASAN UTAMAKekuatan ototDaya tahan ototDaya tahan kardiovaskular4. KAEDAH LATIHANLatihan JedaLat. BebananLatihan FartlekLatihan LSDLatihan Litar5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km20%- Speed endurance : ( 4 6 ulangan dengan 300 500m )( keupayaan 90% )20%- Latihan Jeda intensif10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak 100-300m )10%- Fartlek ( 6- 8 km )6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &KEMAHIRANStunt:- On Your Marks phase- Gun phase7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAPFASAFasa Gun1. Berat badan ditumpukan ke depan pada bahagian kakidepan.2. Peningkatan larian dalam garisan lurus

5.0latihan khusus ( 1500m)

1.SISTEM TENAGAOxygen2. OTOT UTAMAQuadrisepHamstringGastrocnemiusGluteus3. KOMPONEN KECERGASAN UTAMAKekuatan ototDaya tahan ototDaya tahan kardiovaskular4. KAEDAH LATIHANLatihan JedaLat. BebananLatihan FartlekLatihan LSDLatihan Litar5. LATIHAN-LATIHAN KHUSUS40%- Larian biasa di ambang anaerobic 8-12km20%- Speed endurance : ( 4 6 ulangan dengan 300 500m )( keupayaan 90% )20%- Latihan Jeda intensif10%- Larian bukit ( 10-15 ulangan dgn. Jarak 100-300m )10%- Fartlek ( 6- 8 km )6. FASA-FASA LATIHAN, TEKNIK &KEMAHIRANStunt:- On Your Marks phase- Gun phase7. ANSUR MAJU PENGAJARAN SETIAPFASAFasa On Your Marks phase / Ke Garisan1. Kaki kanan diletakkan belakang garisan mula dan kakikiri kira-kira seluas bahu ke belakang. Berat badan padakaki kanan. Cuba tukarkan kaki kiri pula ke depan &tentukan posisi yang paling selesa dan terkuat.2. Kedudukan tangan dalam keadaan synchronise dengankedudukan kaki kanan ke depan, tangan kiri ke depan atausebaliknya.

Otot-Otot Yang TerlibatAntara otot-otot yang terlibat untuk Lari pecut ialah:1.Bisep2.Trisep3.Pectoralis Major4.Kuadrisep5.Hamstring6.Bisep femoris7.Semitendinosus8.Semimembranosus9.Tibialis posterior10.Soleus11.Gastrocnemeus12.Peroneus longus13.Peroneus brevis

http://mohdnorizwansulaiman.blogspot.com/2013/04/olahraga-lari-jarak-sederhana-by-mohd.html