Contents

AgradecimientosIntroduccinUna breve resea sobre el vegetarianismoFrutas y verdurasLos cerealesAlgunas recetas con cerealesLas legumbresSemillas y frutos secosRecetas con semillas y frutos secosAlgas de marSuplementosLas grasas y el colesterolEdulcorantesLa SalHierbas medicinalesComentario finalReferencias

Agradecimientos

Al Maestro Aruna Nath Giri, infinitamente, por mostrarme una realidad diferente en tantos aspectos, incluido el gastronmico.

A Roberto y Esther, con quienes aprend a poner en prctica en la cocina muchos de los conocimientos del Maestro Aruna.

A mi amigo Esteban Cosn, por su ayuda incondicional en cada proyecto que encaro.

Dedicatoria

A Teo y Ana Clara, mi fuente diaria de amor y aprendizaje.

Introduccin

Despus de mucho tiempo de investigar, modificar, adecuar, cambiar, recibir, aprender, preguntar y ensayar, he encontrado una manera de nutrirme sin comer animales.

Durante ms de un ao y medio estuve aconsejando a los clientes del almacn naturista que tuvimos con mi familia y esto ha generado ms preguntas, investigaciones, cambios y ensayos, y termin escribiendo este libro, en el que intentar mostrarte cmo tener una alimentacin vegetariana sin padecer ninguna carencia nutricional.

Una salud de hierro? Casi. Porque lo cierto es que por ms bien que te alimentes, si no ests feliz es difcil estar sano, y si no ests sano, es difcil estar feliz.

En diez aos de vegetarianismo mi salud y mi energa han mejorado mucho, por lo que puedo afirmar que comer de forma consciente tiene sus

beneficios. Si a esto le agregs una prctica deportiva, o mejor an, una prctica como la meditacin o el Yoga o las artes marciales orientales, seguramente podrs reducir tu nivel de stress y mantener un cuerpo gil y sano.

Probablemente puedas tener un mayor control sobre tu alimentacin que sobre tus emociones, entonces mientras recorrs el largo camino que lleva a lograr lo segundo, mejor apuntalar bien lo primero para mantener el cuerpo en condiciones.

Tambin me parece fundamental comprender que cada persona debe encontrar sus propios alimentos y ritmos, ya que no es lo mismo atender un comercio, estar sentado en un escritorio, o trabajar en la construccin, pero en cada uno de estos mbitos estoy seguro de podrs encontrar la manera de mantenerte vegetariano sin perder energa ni salud.

Y as y todo, lo fundamental no es ser vegetariano, sino ser consciente de lo que coms.

Si te gusta la carne, adelante, pero no todos los das. Compr una carne de buena calidad, una tira de asado de una vaca que caminaba libre por el campo y no estaba encerrada en un feed lot, un embutido casero y no una hamburguesa de cadena de comidas rpidas o un fiambre para emparedado, un pollo criado en una granja, no uno inflado con hormonas y criado en una jaula. Pon antencin a la cantidad de grasas saturadas que hay en tu comida y compensala comiendo grasas insaturadas en otras comidas, aumentando la cantidad de fibra soluble, acompaando con enzimas digestivas.

Nada te garantiza vivir ms aos que el resto, pero s te pods garantizar una mejor calidad de vida. Es como si eligieras cargar nafta premium o con plomo. El auto va andar igual, y con ambos combustibles puede tener el mismo accidente en la ruta. Pero seguramente tendr un mejor andar y un mantenimiento ms fcil si utilizas un mejor combustible. El cuerpo es igual: cuando sea el momento de partir, no importar lo que comiste,

pero mientras vivas, lo que comas puede marcar la diferencia entre vivir sano y vivir enfermo. Y as como nadie quiere morir, nadie quiere enfermar. Esto ltimo es ms fcil de evitar cuando tu alimentacin es la adecuada a tu cuerpo y a tus actividades.

Con esta premisa en claro, confo en que ests listo para probar algunos cambios en tu alimentacin, ver los resultados y sacar tus propias conclusiones

Por ltimo me permito decir que esta no es una gua definitiva, ya que constantemente estamos aprendiendo y descubriendo nuevas cosas, por eso te invito en todo a utilizar tu propio criterio.

Una breve resea sobre el vegetarianismo

Cuando era muy joven, no coma prcticamente alimentos frescos. Alguna manzana, algunos duraznos en verano, alguna banana. Me resultaba improbable una ensalada. Hasta que en 2004 realic un seminario de Yoga con el Maestro Aruna Nath Giri, llamado Nuevas fronteras de la nutricin. Lo primero que nos propuso fue una limpieza, luego un ayuno y finalmente un banquete vegetariano. Ah comenz a cambiar mi paladar, y dej las carnes rojas y comenc a incorporar algunas verduras.

El Maestro tambin me ense a lo largo de varios seminarios y encuentros en los que la cocina tuvo un lugar importante, a tener un criterio de seleccin para los alimentos, a leer las etiquetas, a probar diferentes combinaciones, a seleccionar, limpiar y presentar los alimentos, en fin, una nueva forma de comer y de relacionarme con la comida.

Un par de aos despus dej el pollo y finalmente dej el pescado y cualquier otro alimento que incluyera animales. Pero fue algo gradual, se dio de forma espontnea, y creo que esta es la clave de una dieta vegetariana: que no sea forzada.

Muchas personas se ven compelidas a volverse vegetarianas por una cuestin moral o tica, pero internamente siguen aorando el sabor de la carne.

No hay ningn secreto: cuando nos damos cuenta de lo bien que podemos estar sin comer carnes, y una vez que nuestro paladar se adapta a los nuevos sabores y nuestro sistema digestivo se regenera, volver a comer carnes no tiene sentido.

Ahora, si sos de las personas que an tiene deseo de comer carne, lo que yo recomiendo es conseguir carne de primera calidad, como te deca en la introduccin al libro. Criada a base de pasturas, no confinadas en feed-lots, y en lo posible que sean sacrificadas con dignidad. Hay algunas cabaas en las que los animales son

bendecidos y se les agradece antes de sacrificarlos(y ah cobra sentido la palabra sacrificio: sacro-facere, hacer lo sagrado). Pods imaginar la diferencia entre eso y la carne que comprs en el supermercado?

Si somos conscientes de que otra criatura debe morir para poder satisfacer nuestras necesidades, mnimamente debemos estarle agradecidos. El Universo, en elegante armona, ha dispuesto todo para que as sea, y si ha elegido ingresar en la realidad 3D en el cuerpo de un animal que ser convertido en alimento, quizs no sea algo moralmente incorrecto tomarlo. Y digo quizs, porque no estoy seguroy por este mismo motivo no puedo juzgar a nadie que coma animales. Yo decido no hacerlo, y me siento muy bien comiendo otras cosas. Han desaparecido alergias, la caries dental disminuy muchsimo, tengo un mejor rendimiento energtico, y disfruto de una sabrosa y variada dieta sin comer animales.

Tambin tens que tener en cuenta que no slo el

ganado vacuno es criado de esta manera, sino que los cerdos tambin son alimentados con toneladas de maz y soja transgnicos, saturando el nivel de cidos grasos Omega 6 contenido en su carne (an cuando los comamos desgrasados), y generando grandes desequilibrios en nuestro cuerpo (revis este tema en el captulo sobre el colesterol y las grasas).

Por otro lado, los pollos tambin son un gran combinado de hormonas y maltratos: confinados enpequeas celdas, saturados de comida para un engorde rpido, e inflados con hormonas que luego producen alteraciones en nuestros cuerpos. Alguna vez te preguntaste cuntos pollos por da se comen en tu ciudad? Pens de qu manera se puede satisfacer esa demanda en forma natural, imposible no?

Entonces, si an te quedan ganas de comer pollos, que sean pollos de granja, que caminan, tienen un desarrollo natural y se alimentan de forma equilibrada.

Con respecto al veganismo, nos enfrentamos al mismo dilema, Es o no tico/moral consumir derivados de animales? Si tenemos en cuenta las condiciones de los tambos lecheros, creo que nadie podra pensar que esas vacas la estn pasando bien. Constantemente embarazadas y desprendidas de sus cras para producir leche, manteniendo sus ciclos con hormonas hasta que no dan ms, cansadas y descalcificadas son enviadas al matadero para productos crnicos de baja calidad.

Las granjas productoras de huevos, otro tanto: miles de gallinas hacinadas poniendo huevos de baja calidad nutricional.

La miel, a base de dejarles agua azucarada a las abejas en su reemplazo, haciendo que enfermen por la debilitacin de su sistema inmunolgico y muriendo en grandes cantidades.

Ahora, si uno pudiera obtener estos productos sin incurrir en abuso hacia el reino animal,

tambin sera inmoral hacerlo? Yo creo que no.

Siempre podramos consumir leche, huevos o miel que sean producidos de forma orgnica y respetuosa. Y si nuestro sistema lmbico/emocional lo requiere, tampoco considero una falta consumir productos obtenidos de forma non-sancta. Despus de todo, ah estn por algn motivo, y todo es perfecto tal como es.

Por otro lado, si la moralidad se ve afectada por consumir productos producidos sometiendo a condiciones indignas a seres inocentes, pens que muy probablemente tu telefno mvil, tu tablet o tu notebook, son producidos por nios en condiciones de esclavitud en algn pas de oriente, o el alimento balanceado que le das a tu gato no puede producirse sin asesinar vacas, o que la soja de los productos industrializados para veganos y vegetarianos es producida de forma transgnica, fumigando con glifosato grandes cantidades de tierra que en poco tiempo perdern todos sus nutrientes, contaminando el aire y el suelo y

enfermando a nios, hijos de aquellas personas que deben trabajar esos campos como que se torna un poco difusa la lnea de la moral, verdad?

Frutas y verduras

La dieta vegetariana incluye por supuesto frutas y verduras. Con gran indignacin he comprobado que es parte del clich con el que se identifica a los vegetarianos. No falta quien te dice que puede hacerte una ensalada cuando vayas a comer a su casa. La ensalada para m, es como para el que come carne: una entrada o algo para comer al final, pero de ninguna manera puede ser un plato principal.

Me gustara hacer un breve repaso por algunas variedades vegetales para destacar los puntos que considero fundamentales en cuanto a las frutas y verduras, sin pretender un anlisis exhaustivo de este gnero.

Hojas verdes

Una dieta vegetariana debe incluir muchas hojas verdes crudas, por el contenido de hierro que ellas presentan. Si son cultivadas en casa o tienen un

origen orgnico comprobado, es recomendable adems comerlas sin limpiar mucho. En la tierra que traen adherida, hay bacterias que ayudan en nuestro intestino a producir la vitamina B12, presente en las carnes y que generalmente falta en las dietas vegetarianas.

Frutas

Las frutas fueron uno de los primeros alimentos ingeridos por el ser humano.

Su composicin, bsicamente fibra, agua y carbohidratos (azcar), las convierten en una rpida fuente de energa y nutrientes, y el consumo diario recomendado de 2 litros de agua debera sercompuesto en buena parte por el agua contenida en las frutas.

Tenemos por costumbre comerlas a la postre de las comidas principales, pero esto no es lo ms recomendable.

Lo que sucede es que por su composicin, las frutas son muy fciles de digerir, siempre que estnsolas en el estmago.

Con una digestin sana y normal, bastaran de 15a 30 minutos para poder pasarlas a los intestinos sin problemas, pero cuando hemos hecho una comida importante, un almuerzo digamos, con protena, grasas e hidratos, poner arriba estos azcares puede producir fermentaciones que resultarn en una digestin pesada y a la larga, pueden daar algunos rganos.

Esto sucede con todas las frutas? No, claro que no. Muchas frutas contienen enzimas que facilitan la digestin de las comidas. Entre ellas tenemos a la manzana, la papaya, el kiwi, la pia, el mango, las moras y frambuesas. Otras frutas, como las bananas, naranjas, peras, slo por nombra algunas, tienen demasiado azcar o acidez y no son buenas compaeras de las comidas principales.

Si bien hay ms de una decena de enzimas, hay

tres principales que son:Proteolticas: (proteasa) ayudan a

desglosar las protenas en aminocidos. (p. ej., kiwi y pia)

Amilolticas: (amilasa) degradan el almidn y los carbohidratos en azcares simples.

Lipolticas: (lipasa) descomponen la grasa en cidos grasos y glicerol.

Dependiendo qu tipo de comida hayamos realizado, convendra ingerir frutas que tuvieran mayor cantidad de algunas enzimas que de otras y de esta manera estaremos ayudando a la digestin.

Con respecto a las pieles de las frutas, es cierto que ellas concentran gran cantidad de nutrientes, pero tambin de pesticidas. Lo recomendado es lavarlas con bicarbonato de sodio diluido en agua para neutralizar su efecto, pero an as yo no confo del todo en este mtodo y prefiero pelar las frutas que no son orgnicas.

La combinacin (cotidiana, regular, constante) de ms de dos frutas no es tampoco muy recomendable por la complejidad de sus azcares. Dentro del estmago (esa bolsa de comida a 40 que llevamos dentro) se producen fermentaciones que pueden producir desde gases hasta alochol, con potencial dao a nuestro hgado y pncreas.

Las frutas y sus propiedades es un tema muy extenso para tratar en este pequeo libro, pero me gustara destacar dos de ellas: las manzanas y las paltas.

La ManzanaHay un adagio sajn que reza: An apple a day,

keeps the doctor away (una manzana al da mantiene al doctor alejado).

La manzana tiene aminocidos que estimulan la actividad y depuracin heptica, el desarrollo de tejidos musculares, regulan la acidez del cuerpo, la fortaleza del sistema inmunitario, la absorcin de calcio, y el desarrollo infantil entre otras cosas.

No por nada es la manzana el fruto elegido para la representacin bbilica del rbol del conocimiento (aun cuando la Bilbia no la mencione).

Es adems muy rica en minerales y catequinas (al igual que el t verde) que ayudan a mantener una buena salud bucodental.

Hay toda una tcnica desarrollada con manzanas (enteras o bebiendo su jugo) que permiten en un par de semanas elminar clculos biliares sin

necesidad de intervencin quirrgica. Esto se debe a la presencia del cido mlico, encargado de aflojar esas piedras que tanto dolor pueden provocar (si es un problema que te aqueja, pods buscarlo en Google como limpieza heptica con cido mlico y vas a encontrar mucha informacin, incluso un blog muy detallado que incluye las piedras expulsadas de su autor luego dela limpieza).

La Palta

La palta es el fruto de un rbol y por su forma fue nombrada por los antiguos habitantes de Mxico como aguacatl, que quiere decir testculo. Curiosamente el aguacate es una de las frutas que aumentan la fertilidad estimulando la actividad de los rganos sexuales.

Generalmente se asocia a la palta con sus caloras, y quizs sos de las personas que piensa que la palta engorda. Pero no, la palta se mantiene siempre igual, no engorda ni adelgaza digan lo que digan ;)

Si bien su aporte calrico podra justificar su fama de engordante (por ejemplo, una porcin de palta equivale a un plato de fideos aproximadamente), su conformacin biolgica hace que puedas aprovechar sus nutrientes de una forma mucho ms orgnica, y esas caloras no afectan de la misma forma que si las incorporaras con otros alimentos.

Lo cierto es que yo como paltas todas las semanas durante el verano y eso no me ha hecho aumentar ni un kg. Si sos de comer mucho, sobre todo alimentos procesados y grasas saturadas, seguramente te cueste adelgazar, comas o no comaspalta.

Tambin se dice que la palta tiene muchas grasas, confirmando la teora de que engorda, pero en realidad se trata de grasas "de las buenas: alrededor del 80% son grasas insaturadas, con preponderancia de las monoinsaturadas (ricas en Omega 9), pero dejando

lugar tambin a las poliinsaturadas, ayudando a reducir el colesterol y a prevenir enfermedades coronaias.

Es tambin una fruta muy rica en minerales: potasio, magnesio, calcio y algo de hierro, con alto contenido de fibra soluble, que regulariza el trnsito intestinal, y buena fuente de vitaminas: vitamina E, poderoso antioxidante, y vitaminas A, C y del grupo B.

Por si todo esto fuera poco, tiene adems una buena cantidad de protenas e hidratos de carbono, convirtindose en una fruta ideal para deportisas y personas en desarrollo.

Los Hongos

Si bien no son propiamente un vegetal (de hecho, son un reino en s mismos, as como el reino vegetal, animal, etc.), los comemos normalmente junto con los vegetales, y por eso los incluyo en este captulo.

En realidad se llama setas a los hongos comestibles, pero generalmente los compramos en la verdulera como hongos. Los ms comunes son los champignon, los portobello y las grgolas. Adems estn los hongos de pino y los shiitake quese venden disecados.

Para asegurarte un buen nivel nutricional en tu dieta, es importante incoroprar alguna variedad de hongos al menos una vez a la semana.

Los hongos son muy buena fuente de protena (dependiendo la variedad, entre un 15 y un 25% de su peso es protena de muy alta digestibilidad), sobre todo en combinacin con los cereales para complementar entre s los aminocidos esenciales.

Son adems muy verstiles y sabrosos, y por su textura, los portobello, pueden reemplazar a las carnes en algunas preparaciones.

Son una excelente fuente de minerales y

microminerales, as tambin como vitaminas (tambin variar mucho dependiendo del hongo de que se trate).

Finalmente, por si todo lo anterior fuera poco, se ha descubierto en estudios recientes que gracias a los polisacridos que los componen, tienen algunas funciones inhibidoras del desarrollo tumoral.

Y el agua?

Otro dato no menor sobre las frutas y vegetales es el gran contenido de agua que estas traen. Cuando se dice que deberamos beber 2 litros de agua diario, originalmente no se estaban refiriendo a 2 litros de agua pura. Al contrario, este hbito podra perjudicar nuestros riones. La ingesta de 2 litros diarios comprende el agua contenida en estos alimentos. Es por ello que es tan importante comer todos los das cosas crudas.

Si mantens una dieta vegetariana, sera importante incorporar agua mineral baja en sodio

(en el pas hay slo dos marcas que tienen esta caracterstica) por la cantidad minerales que pods aprovechar para mantener tonificado tu sistema nervioso entre otras cosas.

Adems hay que tener en cuenta que el agua corriente de red no tiene las mejores condiciones, y en muchos casos se le agrega cloro y flor, por lo que su ingesta diaria no sera lo ms recomendable. Hay muchos filtros que pueden mejorar el agua de red en este sentido, pero no podrn agregarle los minerales que trae el agua de manantial o de montaa.

Lilceas

Taostas, Shivastas y otros grupos filosficos y religiosos han renunciado a comer ajos y cebollas (toda la familia de las lilceas, desde el ciboullete hasta el echalote). Arguyen que estas plantas impiden la meditacin y generan comportamientos ms impulsivos o violentos, activando negativamente el chakra raz.

Sin ir tan lejos, cientficamente se ha comprobado que tienen compuestos qumicos similares a los de la plvora, por lo que su efecto podra justamente estimular esos aspectos de la personalidad.

Como tienen grandes propiedades medicinales, su uso eventual puede ser muy beneficioso, o para quienes disfrutan de su sabor, hacerlo con moderacin.

Yo las he retirado recientemente de mi alimentacin y podramos decir que levemente

noto una mejora en algunos aspectos de mi personalidad, aunque an no decido erradicarlas por completo.

Combinacin

Aqu es en donde nos encontramos con los mayores errores de la nutricin en cuanto a la ingesta de frutas (sobre todo) y verduras. Como mencion con anterioridad, nuestro estmago es una bolsa con una temperatura de 40 que con movimientos musculares mezcla todo lo que vamosponiendo, preparndolo para pasar a los intestinos y extraer los nutrientes.

Si tenemos en cuenta que digerir un trozo de carne puede llevar entre 4 y 8 horas, dependiendo de la persona, y arriba de eso echamos unas mandarinas y ms tarde una banana, imaginemos lo que suceder. Ni hablar si el postre es una porcin de torta o helado, y si la entrada fue una ensalada de papas, huevo y mayonesa.

Pongamos todo eso en una bolsa con un poco de lquido y dejemosl al sol una tarde de verano durante 4 horas. Se imaginan? Bien, eso sucede adentro nuestro tambin.

Mientras no est preparada para pasar a los intestinos, la carne estar ah, junto con el resto de las cosas, y as quedar todo hasta que est listo para ser pasado a los intestinos.

La solucin? Si queremos tener una buena digestin, debemos prestar atencin a qu comemos y cmo lo comemos. No mezclar diferentes protenas (carnes de distintos animales, por ejemplo, o carnes con lcteos), no mezclar diferentes almidones (papas con arroz) o no agregar frutas fermentativas sobre las comidas.

S podemos incorporar las frutas que mencion en el apartado anterior y que proveen enzimas digestivas suficientes para ayudar a la digestin.

Cada persona tiene diferentes capacidades digestivas, por lo que estas reglas de combinacin

no son exclusivas ni excluyentes. Lo importante es tomar conciencia de qu tipo de cosas estamos comiendo cuando nos sentimos mal o tenemos una indigestin, sentimos sueo o cansancio despus de comer; analizando los componentes y desglosando nuestra comida, podemos encontrar algunas pistas sobre qu combinaciones son ms favorables para una nutricin ms plena de nuestro cuerpo.

Los cereales

Una parte fundamental de mi alimentacin es cumplida por los cereales. Ceres, que era la diosa de la agriculura de los romanos es quien le da el nombre a estas gramneas. Arroz (casi siempre yaman integral), trigo (burgol, cous cous, como smola en las pastas, como harina integral en pizzas, tartas, tortas y panes), mijo (desde el desayuno hasta la cena), avena (casi siempre el desayuno, pero tambin en tortas y galletitas), el maz (como polenta y tambin fresco), cebada, y quinoa (que no es un cereal, aunque se la ha denominado protocereal), conforman la lista de loscereales que nunca faltan en casa.

Recientemente se han puesto en duda las bondades de los cereales. Hay toda una corriente crudivegana que afirma que no deberamos comer nada que deba ser cocido largamente, que es impropio o antinatural. Con el actual desarrollo de la celiaqua, investigaciones sobre el gluten han puesto al trigo en una posicin en la que no me

gustara estar. De repente se ha vuelto una protena altamente txica, an para aquellos que no sufren esta hipersensibilidad al trigo.

Mi opinin personal (y no es ms que eso), basada en mi experiencia de la alimentacin diaria, es que como en todos los aspectos de la vida, nada es bueno en exceso; no he experimentado ningn inconveniente con una dieta basada en cereales integrales y orgnicos muchos de ellos en la que adems integro otros alimentos.

El Arroz

Hay muchsimas variedades de arroz a lo largo del mundo. El que ms me gusta para comer a diario es el yaman, un grano redondo y ligeramente dulce, que puede estar listo en menos de media hora y una vez preparado se puede guardar en la heladera 4 o 5 das sin inconvenientes.

Tambin consumimos en casa la variedad Blue Bonet integral, un grano ms largo y seco, para variar. Finalmente, usamos el arroz blanco tipo Doble Carolina para guisos y risottos, o para preparar a veces un arroz blanco con umeboshi o un arroz al limn (aunque para esto preferimos el Basmati, que por su calidad de importado difcilmente conseguimos), y el koshihikari para hacer el sushi.

Si bien el arroz contiene pocas protenas (un 7% aproximadamente), tiene un mayor rinde por hectrea respecto de otros cereales en cuanto a las

protenas y caloras, y por esto quizs se lo relacione a su cultivo con el crecimiento demogrfico de algunas culturas. Su aporte calrico y de aminocidos (aunque bajo) lo convierten en un buen alimento de base, que puede ser complementado con legumbres u otros cereales.

Se acostumbra a cocinar el arroz en abundante agua y luego desecharla, pero esta no es la forma correcta de hacerlo. En esa agua que descartamos se pierden muchos nutrientes. Para preparar un buen arroz, debemos cocinar una taza de arroz en dos tazas de agua (yo a la segunda taza no la lleno hasta arriba si se trata de arroz blanco). Ponemos afuego fuerte, tapado, y cuando hierve, pasamos a mnimo (con un difusor) y la tapa un poquito corrida para que pueda liberar la presin. Y cocinamos as hasta que se consume toda el agua.

El arroz blanco, desprovisto de buena cantidad de fibra, se hace muy fcil de digerir, por lo que es un buen alimento para convalecencias y personas

con el estmago delicado.

La avena

Cuando me preguntan de dnde voy a sacar la protena si no como carnes, no puedo evitar pensar en dos animales: los gorilas y los caballos. Estos ltimos, animales hermosos, fuertes, de gran potencia muscular, se alimentan de lo que crece de la tierra, sobre todo de avena.

Es el cereal con mayor contenido proteco al mismo tiempo que tiene el ms bajo ndice glucmico entre los cereales.

Su fibra ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, y adems es deliciosa y verstil. Durante el invierno, es nuestro desayuno caliente, y durante el verano es nuestro desayuno fro. Adems, es ideal para agregar a licuados, galletitas y tortas y granolas.

Por otro lado, es fcil de conseguir incluso en

grandes supermercados bajo la famosa marca, y ha estado presente en nuestra infancia desde los bomboncitos de Quker hasta la sopa de Quker, sin que nos diramos cuenta, al punto que la marca ha llegado a ser identificada con el producto en la Argentina (no son pocos los que en nuestro almacn piden Quker en vez de avena).

El Trigo

Este humilde cereal ha pasado a convertirse en el enemigo N 1 de muchos naturistas, as como tambin de personas que padecen celiaqua. Si bien es cierto que el trigo ha ido sufriendo modificaciones genticas sobre todo en los ltimosaos, an pueden conseguirse granos y harinas orgnicas no genticamente modificadas. En nuestro pas son dos los molinos que conozco, muy buenos y confiables ambos, empapados de la filosofa teosofista: Campo Claro y Naturaleza Viva. Generalmente slo consumo sus harinas y las utilizo para todo: pan, pizzas, tartas, empanadas, tortas, pan cakes, creppes, etc.

Luego de la avena, es el cereal con mayor cantidad de protena, pero aunque la avena dispone de otra forma de aminocidos, el trigo nos da todo su aporte proteco en forma de gluten.

El gluten, pegajoso, parecera ser una seria amenaza para nuestros intestinos. Adems, el trigo tendra un ndice glucmico alto.

Por otra parte, algunos compuestos son comparados con los opiceos, lo que generara adiccin por los panificados. Personalmente, creo que esto tiene que ver con dos factores:

El primero de ellos es el emocional: el pan histricamente se relaciona a la familia, al padre, a la mesa familiar. Entonces nuestra adiccin al pan (y sus parecidos) parecera venir ms a saciar una necesidad emocional de seguir perteneciendo a nuestra familia, de aorar la niez y de otras cuestiones, ms que porque tenga componentes adictivos.

El segundo factor se relaciona con que en el pan blanco el grano ha sido privado de su mayor cantidad de nutrientes y hace subir el ndice glucmico que luego bajar de golpe, generando una especie de sndrome de abstinencia. Tiene adems mejoradores del sabor y leudantes qumicos, grasas trans, conservantes y a veces tambin azcar, por lo que su grado de adictividad no sera culpa slo del trigo.

No niego que quizs una dieta libre de gluten podra hacer mejorar an ms mi calidad de vida, quizs en unos aos, pero por ahora, me siento muy bien comiendo trigo regularmente. Es por eso que aqu dejo algunas notas sobre formas de consumir el trigo:

El Couss-CoussEs una smola de trigo candeal pre-cocida,

tpica del norte africano. Se prepara muy fcilmente, poniendo a hidratar el couss-couss en agua hirviendo al mismo volumen (es decir, 1 taza de couss-couss por una taza de agua), y se lo deja

reposar tapado unos minutos. Generalmente agrego al agua sal y crcuma, y luego preparo una buena ensalada o un salteado de verduras para acompaarlo. Es muy rico en protenas y adems delicioso.

El trigo burgol

Otra forma de comer el trigo es pre-cocido y partido en pequeas porciones, lo que hace que uno pueda tenerlo listo en el mismo tiempo que el arroz. No me resulta tan sabroso como el Couss-couss, pero tiene lo suyo, es ms econmico y mantiene el nivel de protena.

El seitn

La forma tradicional de preparalo es un tanto engorrosa, pero la diferencia vale la pena en textura y sabor. Se trata de hacer un bollo bien duro de smola de trigo candeal y agua, dejarlo reposar y luego enjuagarlo tantsimas veces cambiando el agua hasta que esta sale limpia.

Sera interesante poder reciclar esta agua, de lo contrario estaramos incurriendo en alguna suerte de delito moral-ecolgico.

Luego de sucesivos lavados, obtenemos una especie de chicle (a esto se refieren los detractores del gluten con su propiedad de pegajoso y daino para la flora intestinal) que se enrolla en un lienzo y se hierve en un caldo poderoso para luego pasar a ser cortado en filetes. Tambin puede cortarse antes y hervirlos por separado, obteniendo unos filetes ms aireados aunque desiguales. Con ellos preparamos unas riqusimas milanesas, o bien pueden picarse para hacer rellenos de empanadas o pasteles. Aceptando que quizs no sea lo mejor para nuestro cuerpo, no recomendara comerlo ms que un par de veces al mes. Se trata de una protena muy efectiva, y puede conservarse en el freezer una vez cocida.

La forma ms fcil de prepararlo es comprar gluten puro, agregarle agua y ya tenemos nuestro

chicle para hervir, pero como te cont antes, la textura y el sabor varan un poco.

La smola

Menos refinada que la harina blanca, la smola con agua es ideal para hacer pastas: desde tallarines hasta ravioles o lasagna, las pastas quedan deliciosas y protecas, sin necesidad de agregar huevo.

Adems se pueden preparar potajes, sopas y un plato llamado upamatpico de la India, que puede conformar un muy buen brunch.

La harina integral

Recetas de panes, pizzas y dems, encontrarn por toda la red. Al final de este captulo entre las recetas, te ofrezco una especialidad que en casa puede ser un desayuno de domingo, o tambin una merienda, los pan cakes o tortitas tipo americano que vemos en las pelculas.

Lo cierto es que la harina integral gana por mucho a la harina refinada, y si pods conseguir una que sea orgnica, estoy convencido de que puede formar parte de la dieta regular de cualquier persona que no presente intolerancia al gluten.

El Trigo Sarraceno (el trigo que no es trigo)

Conocido con ese nombre en Espaa, o tambin como alforfn, no se trata verdaderamente de trigo,ni siquiera de una gramnea.

Se trata de una poligoncea con un alto contenido proteico y sin gluten. Antiguamente se lo utilizaba para hacer panes chatos (galletas) y quizs por eso se lo asoci al trigo, y lo de sarraceno es por lo oscuro. Cuando se populariz la harina blanca reduciendo su costo de elaboracin, el alforfn se fue dejando de lado.

En Japn se hacen los famosos fideos Soba con

estas semillas, y en Rusia y Europa del Este se prepara el Kasha, una especie de papilla dulce muy energizante para el desayuno.

Por su valor nutricional, sera algo as como un equivalente a la quinoa pero del otro lado del mundo. Es muy rico en vitaminas del grupo B (100grs de trigo sarraceno aportan casi el 50% de la dosis diaria de B3), as como en minerales: calcio, hierro, magnesio, fsforo, potasio, sodio y zinc.

Su aporte proteico tambin es elevado, llegando al 13% con un valor biolgico elevado (ms del 70% es asimilado en la digestin) y es muy energizante.

Se pueden moler los granos con un molinillo de caf y utilizar su harina para hacer creppes, smolas y pastas, o se puede comer como cualquier otro cereal cocinndolo a razn de 2 tazas de agua por 1 de trigo sarraceno. Se aprovecha mejor su sabor lavndolo de igual

forma que el mijo: dejndolo unos minutos en agua hirviendo y luego frotndolo con agua fra para quitarle el dejo amargo que pudiera quedar.

Su alto contenido en omega 3 lo hace un buen aliado contra el colesterol y las enfermedades coronarias.

Tambin es muy bueno para las personas que padecen diabetes por un componente llamado fagomina, que reduce notablemente el ndice glucmico, produciendo mayor sensacin de saciedad

El Mijo

Pocos saben que el mijo fue uno de los primeros cereales del hombre. En China e India ha sido el alimento bsico durante ms de 3.000 aos. Pueblos guerreros se alimentaban con mijo para mantenerse en forma fsica y mental. Los hunzas del Himalaya, famosos por su longevidad, lo tienen como cereal bsico.

Es gustoso, dulce, liviano y alcalinizante. Es un alimento energtico, vitalizante, digestivo y diurtico; til en astenias, anemias y embarazos (tiene la capacidad de impedir abortos espontneos y de suplir carencias nutricionales de dicho estadio).

Su contenido de lecitina y de colina lo hacen indicado para organismos debilitados y para quien realiza trabajo intelectual. La medicina naturista lo considera un alimento anti-estrs, mientras que los macrobiticos incentivan su consumo dado que es un cereal alcalinizante, tiene mucho hierro y

silicio, y es bueno para el bazo, el estmago y el pncreas.

An necesits razones para probar el mijo? Aqu van otras:

Notable accin sobre la piel, uas y esmalte dental

Ayuda en la funcin cardaca por el magnesio que contiene.

Muy recomendable para los que ejercen una exhaustiva labor intelectual o fsica, o estn en periodo de desarrollo.

Bueno durante el embarazo por su aporte de hierro.

Coadyuvante en las anemias y calambres musculares.

Regenera y fortalece el sistema nervioso.

Uno de los secretos para que sea delicioso consiste en su preparacin base. Normalmente, cocino una taza grande de mijo en dos tazas de agua. Pero antes de esto, pongo a hervir agua y lo dejo en remojo durante unos diez minutos (fuera

del fuego). Lo enjuago con agua fra mientras lo froto entre ambas manos, al menos 6 veces, hasta que el agua ya no sale blanca. Luego le doy un ligero tostado, y ah s le agrego las dos tazas de agua, lo llevo a fuego fuerte, y luego de que hierva,lo bajo al mnimo semi-tapado hasta que consuma toda el agua.

Quisiera hacer la salvedad de que hay diferentes variedades de mijo, algunas quedan hechas un pur al cocinarlas, mientras que en otras los granos quedan bien separados, que son las que prefiero.

La Quinoa

Aunque no es propiamente un cereal, sino que pertenece a la misma familia que las acelgas y espinacas y sus hojas se comen, lo ms importante son sus semillas.

Nutricionalmente es el alimento, creo, ms completo. Tiene un 18% de protenas con un alto grado de asimilacin, calcio, hierro, fsforo y potasion, aminocidos esenciales y vitaminas del grupo B.

Si bien en Argentina se ha convertido en un producto caro, su rendimiento es muy bueno, ya que triplica su volumen al cocinarla (y prcticamente su peso tambin, he hecho la prueba y cocinando 200grs de semillas obtengo casi 600grs de quinoa cocida). No tiene gluten y tiene mucha cantidad de fibra, y el germen, lo ms energtico, representa un 30% de su volumen.

Formaba parte fundamental de la alimentacin de Mayas e Incas. Su resistencia al fro, sequa, altura y suelos pobres, permita a los pueblos originarios mantenerse nutridos en las condiciones ms adversas gracias a ste y otros alimentos (amaranto, cha). Es por esto que los colonizadores prcticamente la desterraron, quemando plantaciones y prohibiendo su cultivo.

Normalmente viene con mucha tierra y algunas piedrecillas, adems de estar cubierta de saponina (del latn sapo, jabn), una sustancia txica que hace espuma en el agua (de all su nombre) y se

cree que su toxicidad proviene de su habilidad para formar complejos con esteroles, que podran interferir en la asimilacin de estos por el sistema digestivo, o romper las membranas de las clulas tras ser absorbidas hacia la corriente sangunea (gracias Wiki nuevamente).

Es por eso que antes de consumirla debemos lavarla concienzudamente: enjuagarla 7 veces y cocinarla 7 minutos dicen por ah. Yo la lavo algunas veces ms si es necesario (hasta que el agua salga limpia) y luego la tuesto en seco, y recin entonces agrego dos tazas de agua por cada taza de qunoa, fuego fuerte hasta que rompa hervor, y cocino semi-tapada hasta que se consuma el agua a fuego bien bajito.

No recuerdo en dnde le una vez que no haba que agregar sal durante la coccin, ya que neutralizaba algunas de sus propiedades. No he podido confirmar este dato, pero por las dudas sigo cocinndola sin sal, y la agregamos despus.

El Maz

Otro cereal que ha sido muy vilipendiado ltimamente. Por qu? Porque su uso industrial ha ganado espacio al uso alimenticio. Se extraen de laceites y alimento balanceado para cra de animales, entonces se ha modificado genticamentepara tener un mayor rinde y soportar mejor los agrotxicos, y de esta manera, el maz que podemos comprar regularmente es de este tipo, un organismo modificado y rociado con qumicos.

En casa hemos hecho algunos intentos de cultivar maz orgnico, pero nuestro clima y suelo no parecieron ser muy apropiados para esas semillas. Por lo pronto, elegimos comprar el maz y bendecirlo, esperando que sus nutrientes, que s los tiene, sean asimilados y desechemos todo lo dems por la alquimia corporal. Por otro lado, consumimos una polenta orgnica (harina de maz precocida) de muy buena calidad.

El maz es muy rico en vitamina B1, encargada de convertir los alimentos en energa y de ayudar

al cerebro a utilizar la glucosa.

Tambin tiene buena cantidad de aminocidos aunque no del todo asimilable, por esto es interesante combinarlo con otros cereales, semillas o legumbres. Tambin es rico en vitaminas B7 y B9 (cido flico).

Tiene una gran cantidad de fibra soluble, beneficiosa para reducir el peso, el colesterol y la ansiedad.

Minerales como potasio, magnesio, hierro, fsforo, zinc y manganeso estn presentes en buenas cantidades en este cereal.

La Cebada

Un cereal que descubr hace poco y que tiene grandes propiedades. De ella se obtiene la malta, un muy buen sustituto del caf y origen de bebidas como el whisky y la cerveza.

Es rica en hidratos de carbono complejos, principalmente almidn, por lo que sacia profundamente, reduciendo el impacto del azcar en el organismo y distribuyendo su accin a lo largo del da. Esto nos da como resultado un alimento muy energizante.

Contiene adems minerales, sobre todo calcio, magnesio (estos dos juntos potencian sus efectos), potasio, hierro y fsforo.

Como en todos los cereales, lo mejor es consumirla en su modalidad integral, para obtener todos sus nutrientes. Para su consumo, y ac el principal inconveniente que le encuentro, es necesario dejarla en remojo la noche anterior, y luego una coccin larga que en olla a presin puede resolverse en 20 minutos.

Tiene una textura gomosa que al principio resulta extraa, pero cuando le encontrs la vuelta, te va a parecer muy rica.

Algunas recetas con cereales

Arroz integral energizante

Ingredientes:

1 taza de arroz yaman bien enjuagado2 y tazas de agua 1 cdta. De sal marina50 grs. De nueces peladas picadas30 grs. De uvas pasas sin semillasAceite de oliva a gusto

Ponemos a hervir tapado y a fuego fuerte el arroz con el agua y la sal. Hacemos hervir 1 minuto y bajamos el fuego al mnimo (apenas una llamita, o ponemos un difusor) y liberamos un poquito la tapa de la olla para que escape el vapor por un costado. Pasados unos 10 minutos agregamos las pasas para que se hidraten. Cuando se consumi toda el agua, agregamos el aceite y las nueces picadas.

Arroz Basmati al limn

Ingredientes:

1 taza de arroz basmati lavado y escurrido1 taza de agua taza de leche de coco2 cdas. De ghee o aceite de oliva1 hoja de laurel1 cdta. De sal marina cdta. De comino1 cdta. De cscara de limn rallada cdta. De coriandro molido1 varita de canela1 cdta. De crcuma

Para el final:

El jugo de 1 limnn1 cta. de cilantro fresco picado taza de perejil picado30 grs. De almendras picadas

Dorar en ghee (o aceite) caliente las especias y la cscara de limn.

Agregar el arroz y dorar unos minutos, y luego agregar el agua, la leche de coco y la sal.

Hacer hervir un miunto, tapar y pasar el fuego a mnimo. Utilizar un difusor de calor si fuera necesario (algunas hornallas tienen un mnimo demasiado alto).

Cuando el arroz est listo, sacar la canela y el laurel, agregar el jugo de limn. Con esto ltimo tener cuidado, puede quedar muy fuerte, as que agregar el limn de a poco e ir probando. Agregar luego las almendras, el perejil y el cilantro. Queda muy rico tanto fro como caliente.

Porridge (desayuno de invierno)

Ingredientes (por persona):

4 cdas. Soperas de avena arrollada

taza de agua1 pizca nfima de sal manzana rallada cda. De coco rallado cdta. De canela en polvo1 cdta. De jengibre fresco rallado cucharada de miel2 nueces picadas

Ponemos a cocinar la avena con el agua y la sal, agregamos la canela, el jengibre y la manzana. Revolvemos durante unos 3 a 5 minutos y vamos viendo la consistencia (podemos agregarle ms agua). Finalmente, servimos, agregamos la miel, el coco rallado y las nueces.

Fresco desayuno de avena

Ingredientes (por persona):

4 cdas. Soperas de avena arrollada taza de agua cucharada de miel

cda. De semillas de cha1 cda. De uvas pasas sin semillas

Mezclamos todos los ingredientes en un bowl y dejamos toda la noche en la heladera. A la maana siguiente tenemos un delicioso y nutritivo desayuno al que le podemos agregar algunas frutillas o arndanos frescos.

Pan cakes (tortitas de sartn)

Ingredientes para la pasta:

1 taza grande de harina integral2 cdas. De harina de algarroba1 huevo (puede reemplazarse por una

banana madura)2 cdas. De aceite de oliva1 pizca de sal2 cdas. De azcar mascabo1 taza de leche vegetal o agua

Para el relleno:

Alguna fruta fileteada: frutillas, bananas, duraznos.

Algn fruto seco rallado: nueces, almendras, avellanas.

Coco ralladoMiel de caa o algn arrope (de chaar,

tuna, etc.)

Ponemos todo en una jarra y procesamos con un mixer hasta lograr una pasta homognea. Calentamos bien una sartn de hierro fundido (conocidas como planchas bferas) y ah vamos agregando la mezcla con un cucharn. Despus de un minuto, la damos vuelta y cocinamos otro minuto, y de ah al plato o al freezer.

Luego a m me gusta intercalar una tortita, una capa de frutas, otra tortita, una capa de frutos secos rallados, otra tortita, coco rallado y miel de caa por arriba. Alto desayuno, rico en hidratos y protenas.

Tarta integral de maz y quinoa

Para la masa:

1 taza de harina integral5grs. De levadura fresca cdta. De azcar orgnica taza de agua tibia1 cda. De sal marina4 cdas. De aceite de oliva

Para el relleno:

pocillo de aceite de oliva1 cdta. De Pimentn1 cdta. De Crcuma1 cdta. De comino1 cdta. De sal marina4 choclos o mazorcas ralladas1 taza de quinoa cocida taza de agua1 huevo (opcional)

Preparacin:

Agregar la sal a la harina en un bowl. Diluir la levadura y el azcar con el agua tibia y agregar al bowl. Mezclar bien y amasar hasta lograr una masa homognea, y cubrir con el aceite de oliva. Dejar reposar cubierto de 15 a 20 minutos.

Mientras tanto, rallar los choclos y poner en una cacerola el aceite de oliva junto con las especias a calentar. Agregar el choclo rallado y cocinar a fuego suave unos 10 minutos mientras se revuelve. Ir agregando el agua de a poco, y cuando la mezcla est consistente (como un pur) agregar la quinoa ydejar enfrar.

Batir el huevo y agregarlo a la preparacin.

Amasar un poco y estirar la masa (con un poco ms de harina quizs, no debera pegarse a la mesa cuando la estiramos) y forrar una tartera, agregar el relleno y cocinar en horno fuerte durante unos

15 a 20 minutos. Esta receta queda deliciosa, pero ms an al da siguiente.

Yakimeshi de cebada

Ingredientes:

2 tazas de cebada integral cocida50 grs. De championes frescos1 calabacn o zucchini5 tomates disecados hidratados 1 zanahoria2 cebollas de verdeoSalsa de soja a gusto1 cdta. De sal marina4 cdas. De aceite de oliva1 cdta. De crcuma1 cdta. De comino1 cdta. De jengibre en polvo1 cdta. De pimienta de cayena

Es una receta que generalmente hago con arroz yaman, pero queda muy buena con cebada

tambin.

Salteamos el verdeo picado en el aceite de oliva junto con las especias. Agregamos los zucchinis cortados en daditos, la zanahoria cortada en finas tiritas (generalmente utilizo el pelapapas para obtener cintas de zanahorias), los tomates cortados chiquitos y sin la piel, y los championes fileteados.

Salteo bien esto en un wok con la sal marina y agrego al final la cebada, voy regando con salsa desoja mientras contino salteando.

Croquetas de mijo

Ingredientes:

1 taza de mijo cocido4 cdas. de germen de trigo2 cebollas de verdeoaceite de olivapimentn, crcuma y jengibre

Perejil picado2 cda. de harina de garbanzosSal marina a gusto

Preparacin:

Saltear el verdeo bien picado en aceite de oliva con las especias, mezclarlo con el mijo, el perejil picado, el germen de trigo y la sal. Disolver la harina de garbanzos en tres cucharadas de agua y agregar a la preparacin. Mezclar y luego armar pequeas bolitas y achatarlas. Cocinarlas por ambos lados en plancha de hierro con aceite de oliva.

Las legumbres

Las legumbres son una gran fuente de protena, fibra y minerales. Los aminocidos esenciales contenidos en ellas, combinados con los de los cereales, estaran cubriendo completamente las necesidades bsicas de nuestro cuerpo. En guisos, estofados, ensaladas, pats o hamburguesas, las legumbres no pueden faltar en la dieta del vegetariano. Generalmente, las legumbres son acusadas de provocar los temibles gases, y por esto muchas veces son dejadas de lado en la cocina. La forma de evitar este efecto no deseado es cocinarlas con un trozo de alga kombu, que por la presencia de cido glutmico neutraliza la fermentacin.

Garbanzos

Con una buena cantidad de fibra soluble, resultan beneficiosos para prevenir desde los infartos hasta el estreimiento, reduciendo adems el colesterol

. Tienen adems el ms alto contenido de cido

flico (vitamina B9) de entre las legumbres, esencial para una buena gestacin durante el embarazo.

Finalmente, entre los minerales caber destacar la cantidad de magnesio que aportan.

Dejando de lado a la soja, el garbanzo es la legumbre ms calrica, y tiene un elevado contenido de cidos grasos, lo que la vuelve muy buena para deportistas, personas que realizan esfuerzos fsicos, nios y adolescentes. En las personas que buscan perder peso, su ingesta en forma moderada tambin es interesante, ya que su bajo ndice glucmico produce sensacin de saciedad adems de nutrir.

Adukis

Llamados tambin azukis o adzukis, estos pequeos porotos colorados son muy utilizados en

Japn y China. Los japoneses preparan dulces y golosinas de poroto aduki. El agua de su coccin es muy recomendada para problemas renales, ayudando a purificar la sangre y a eliminar toxinas por la orina. Tienen un 20% de protenas, vitaminas del grupo B, como el cido flico, y vitamina A. Son ricos adems en calcio, hierro, flor, potasio, selenio, zinc, magnesio, manganeso y yodo.

Tienen tambin un buen aporte calrico aunque muy bajo ndice glucmico, siendo recomendados para personas con diabetes.

MungOriginario de la India, este poroto verde es

generalmente utilizado para realizar los brotes llamdos dientes de dragn.De sabor suave y coccin rpida, es la legumbre ms fcil de digerir, y al igual que los garbanzos es gran aliada del corazn por su contenido de cido flico y magnesio; tonifica el hgado y ayuda a depurar el cuerpo de toxinas.

La Ayurveda la considera una legumbre tridshica, es decir, apta y beneficiosa para las tres clasifcaciones que esta disciplina hace de los cuerpos.

En casa la utilizamos para hacer milanesas, as como generalmente se conocen las milanesas de soja, nosotros preferimos hacerlas de poroto mung. Al final de este captulo te paso la receta.

Lentejas

Cuenta la Biblia que Esa cambi sus derechos de herencia por un guiso de lentejas. Y resulta que durante el ltimo siglo han sido relegadas a un alimento de segunda, relacionado muchas veces con la pobreza.

Es uno de los cultivos ms antiguos de la humanidad (se han encontrado restos del ao 6000 a. C., pero en estado silvestre parece que se recolectaban an mucho antes), y fueron la base

alimentaria de los esclavos Egipcios: era una forma de mantenerlos nutridos para el trabajo, a bajo costo. Ms all de estas consideraciones histricas, no podemos dejar de ver en las lentejas una excelente fuente de protena.

Estando crudas (aunque son difciles de conseguir de esta manera), tienen entre un 25% y un 30% de su peso compuesto por protenas, y cocidas un 10%, pero en ambos casos se trata de protenas muy fcilmente asimilables. Con respecto a los hidratos de carbono, si bien son de bajo ndice glucmico (es decir, se iran metabolizando a lo largo del da en la sangre), en estado crudo tienen un 55%, lo que podra representar una dificultad para los diabticos, peroapenas un 20% una vez cocidas.

Tienen buena cantidad de potasio, zinc, hierro (aunque menos que los garbanzos) y vitaminas del grupo B.

Su nica desventaja la encontramos en las purinas, una sustancia que es precursora del cido

rico en el cuerpo, por lo que personas afectadas de gota no deberan consumirlas.

Hay infinita cantidad de variedades. Una de ellas, minscula y de color blanco, es muy utilizada en India por ser la que mayor nivel proteico tiene. Hay grandes, pequeas, negras, rojas. A m particularmente me gustan las lentejas coral, que no requieren remojo ni coccin prolongada, slo un buen lavado, y quedan echas un pur, ideal para el Dahl de Lentejas cuya receta presento al final del captulo.

La soja

Y aqu estamos, hablando de la soja. Es la legumbre ms rica en protenas (casi un 40%, igualque la carne de pollo por ejemplo), hierro (ms que las lentejas), calcio (igual que la leche de vaca), y podramos seguir mencionando sus cualidades. Pero sobre eso hay mucho escrito ya, y no es lo ms relevante.

Con la soja nos enfrentamos a dos inconvenientes; analicemos el primero:

Semillas transgnicas

La soja se ha vuelto muy importante para la industria, ya sea para alimentar al ganado como para producir combustibles. Esto ha hecho que su cultivo sea muy rentable. Pero como siempre queremos ms, se busc aumentar esa rentabilidad modificando genticamente la soja para hacerla resistente al glifosato. Este producto, un veneno que provoca en las personas que lo manipulan terribles enfermedades que se transmiten genticamente por generaciones, aniquila todo lo que puede crecer en el suelo, excepto a la soja modificada. De esta manera, la soja que podemos conseguir en general no slo est modificada en sus genes sino que adems est apestada de glifosato (se roca peridicamente para mantener las malezas a raya y no perder ni un gramo de soja). Despus de un tiempo, la tierra queda completamente vaca de nutrientes y ya no servir

para cultivar otra cosa. Adems, se estn talando infinidad de bosques nativos para ser reemplazados por plantaciones de soja.

En definitiva, estamos obteniendo un producto mutado, envenenado, y para cuya produccin se destruyen bosques, se empobrece el suelo y se enferma a las personas.

Si este no fuera un motivo suficiente para dejar de comer soja, o si penss en consumir soja de origen orgnico, te cuento entonces el segundo problema:

Antinutrientes

La soja tiene en su composicin algo que se llama antinutrientes. Esto quiere decir que an cuando consigamos porotos de soja orgnicos, cultivados de forma consciente y respetuosa, an as no es el alimento tan saludable que todos creamos.

La soja tiene unos inhibidores de las proteasas (enzimas que procesan las protenas), que

producen las siguientes consecuencias: mala digestin, dficit de crecimiento, trastornos gstricos, agotamiento pancretico, carencia de vitamina B12, entre otras.

Otro antinutriente presente en la soja es el cido ftico, que bloquea la asimilacin de minerales claves (calcio, magnesio, hierro y zinc). Se inactiva parcialmente con cocciones prolongadas, pero slo la fermentacin lo inactiva totalmente. Es por esto que en oriente el tofu se consume junto con pescado u otras carnes, contrarrestando el efecto de este cido.

Otro inconveniente es la concentrada cantidad de fsforo y manganeso. El exceso de estos minerales puede provocar desde hiperactividad hasta fibromialgia.

Finalmente, sus tan promocionadas fitohormonas, tiles en mujeres en menopausia, pueden intervenir negativamente en el funcionamiento hormonal masculino, y generar

otros problemas que an no han sido del todo estudiados.

Si bien la fuente de toda esta informacin abunda en Internet, si ests interesado en detalles tcnico-qumicos, te recomiendo el artculo escrito por el Sr. Palmetti en su sitio Nutricin Depurativa que cito al final del libro.

No quisiera convertirme en el verdugo de la soja, pero no puedo dejar de mencionar algunos inconvenientes ms, te anims a seguirme?

Soja texturizada

Est muy de moda entre los veganos y vegetarianos recurrir a estos copos para reemplazar las carnes en su alimentacin. Con la noble idea de no lastimar a los animales, terminamos quizs lastimndonos nosotros mismos.

Cmo se obtiene?

El poroto de soja se pela y se prensa para extraer su aceite. Probablemente se caliente (como se hace con los aceites comunes, los que no son de primera presin en fro), lo que con seguridad lleva a su saturacin (grasas saturadas). Lo que queda, una suerte de pur, se somete a una serie de procesos (alta temperatura, presin, extrusin, texturizacin, deshidratacin) hasta conseguir un producto especialmente rico en protena. Para ello se pasa de medios alcalinos a cidos, se utiliza cido fosfrico, vapor, calor, etc.

Este proceso produce la formacin de sustancias txicas y carcingenas como la lisinoalanina y las nitrosaminas.

Uso industrial de la soja

Otra forma en la que consumimos soja y sin darnos cuenta, es en los productos industrializados. Ya sea como aceite de soja, o en

aceites vegetales hidrogenados o margarinas producidos a partir de aceite de soja, o tambin como lecitina de soja, mono y diglicridos de cidos grasos, y otros subproductos, estn presentes en la bollera industrial, es decir, galletitas, snacks, crackers, tortitas, alfajores, masas para tartas y empanadas, incluso chocolates. Por lo que sin saberlo, muchos de nosotros podemos estar consumiendo un alto porcentaje de esta legumbre en nuestra dieta diaria, con las consecuencias que esto puede traer.

Finalmente, la soja tiene algo bueno que ofrecer

Claro que s! Cultivada durante muchos aos en oriente por su calidad de recuperadora del suelo. Luego descubrieron que sus semillas podan ser muy bien aprovechadas si eran fermentadas. As aparecieron productos como la salsa de soja (shoyu), el miso, el tempeh y el tofu. El shoyu se obtiene fermentando durante al menos 6 meses (los de muy buena calidad pueden estar ms de dos aos) soja con algn cereal, generalmente trigo o arroz y sal marina. Por la accin de bacterias y hongos se obtiene este fermentado de sabor particular, muy rico sobre todo en vitamina B12, difcil de encontrar en la dieta vegetariana. La masa de cereal y legumbre que es prensada para obtener la salsa, se procesa luego para elaborar el miso (literalmente, fuente de sabor), una suerte de pat, muy rico en enzimas digestivas, protenas y vitaminas B12, B9, A y E, adems de minerales, carbohidratos, lecitina y cidos grasos.

A este respecto, es muy importante leer bien la etiqueta de la salsa de soja, ya que la mayora de las que se comercializan en Argentina, son aderezos a base de soja, pero no salsa de soja propiamente dicha. No tienen ni el tiempo de fermentacin ni la pureza necesarias. La mayora tienen azcar, colorantes, reguladores de la acidez, conservantes y resaltadores de sabor. Hasta el momento slo s de una marca de salsa de soja nacional orgnica y sin aditivos, el resto son las provenientes de Japn como Yamasa y Kikkoman, aunque esta ltima en su versin proveniente de EEUU tiene colorantes. Otro tanto ocurre con el miso, as que a estar atentos a qu estamos comprando.

Semillas y frutos secos

Los frutos secos no son otra cosa que semillas grandes, siendo el man una excepcin, ya que se trata de una legumbre, pero histricamente en Argentina se lo ha tratado como a un fruto seco, asque para evitar confusiones, aqu lo tenemos. Nuestros parientes biolgicos ms cercanos, los monos, se alimentan bsicamente de frutas y semillas.

Nueces

Muy ricas en cidos grasos tanto como en minerales, son adems deliciosas. Tienen un buen contenido de Omega 3, as como de Omega 9, ayudando a reducir los niveles de colesterol tanto como a prevenir problemas circulatorios y coronarios., reduciendo adems la hipertensin arterial.

Por tener pocos hidratos, son aptas para los diabticos, aunque tienen muchas caloras.

Sus minerales y sus grasas (esenciales para la comunicacin interneuronal o sinapsis) las convierten en grandes aliadas del cerebro, ayudando a prevenir y a veces curar problemas como ansiedad, insmonio, falta de memoria, incluso alzheimer.

Su aspecto negativo est relacionado a la presencia de oxalatos, que podran afectar a personas con clculos en los riones y vescula.

Tiene tambin buena cantidad de antioxidantes (vitamina E) as como vitaminas del grupo B y vitamina C.

Tienen un alto contenido de calcio y magnesio, por lo que son de gran ayuda contra la osteoporosis y estn ms que recomendadas para las etapas de desarrollo y crecimiento.

Finalmente, tienen un 15% de protenas, por lo que all tenemos una fuente de ms de este componente para la dieta vegetariana.

Como curiosidad, no deben consumirse cuando estn verdes, pues contienen cianuro, ni cuando estn rancias, por que pueden llegar a desarrollarse en ellas unos hongos causantes de aflatoxinas (presentes tambin en otras semillas y cereales) que si bien el sistema digestivo humano ha aprendido a degradar en mayor medida, son altamente txicas. Es por eso que mejor mantenerlas con cscara hasta el momento de comerlas.

Otro dato: las nueces de pecn (que a m me gustan muchsimo), tienen el doble de potasio y un 10% ms de aceites aunque un poco menos de protena.

Almendras

En las almendras encontramos hasta un 25% de protenas, un 35% de grasas de los cuales cerca del 80% son Omega 9, ideal para prevenir enfermedades cardiovasculares y reducir el colesterol.

La complejidad de sus carbohidratos las vuelven muy toleradas por las personas con diabetes, ya que no aumentan el ndice glucmico y van liberando su potencial a lo largo de las horas.

Son una buena fuente de calcio, pero un tanto desproporcionado con respecto al fsforo, por lo que habra que incluir otras fuentes de calcio libres de aqul mineral para evitar descalcificaciones. Esto no quiere decir que las almendras sean descalcificantes, slo que no deben ser nuestra nica fuente de calcio. El fsforo, por otro lado, es muy bueno para el cerebro y el sistema nervioso.

Tienen tambin las almendras cantidades significativas de magnesio, zinc, selenio, manganeso, potasio y cobre.

Finalmente, vitaminas del grupo B y mucha vitamina E hacen de las almendras un alimento que deberamos ingerir al menos dos veces a la semana.

Castaas de caj

Tambin llamadas anacardos, son el fruto seco de un rbol originario de Brasil que luego se extendi por India y el resto de Asia.

El rbol tiene la particularidad de producir a un tiempo frutos secos y frescos. El fruto fresco es una especie de manzana que dura slo 24hs despus de ser cortada; luego comienza a fermentarse.

Ms all de sus cualidades nutricionales (son ricas en vitaminas, minerales, protena, grasas), los anacardos son extremadamente deliciosos, y a m me encanta preparar una crema con ellos cuya receta va al final del captulo.

Un dato curioso es que no se venden crudos. Pueden estar tostados o no, pero por lo que he podido leer ltimamente, en su formato original son altamente txicos: deben ser pelados primero,

y para esto se usan altas temperaturas, incluso hervores en algunos casos. As que cuando veamos el cartel de anacardos crudos, tengamos en cuenta que estn sin tostar, pero ya tienen una coccin.

Man

Como mencion al principio del captulo, el man es una legumbre. Es por esto que comerlo crudo resultara indigesto, y debemos comprarlo ya tostado (o tostarlo en casa antes de comerlo). Suele venderse con cscara o repelado con sal, y como la sal que usan es de tipo industrial, esto lo vuelve un alimento poco recomendable. Pero si podemos comprarlo tostado, repelado y sin salar, nos encontramos con una excelente fuente de Vitamina A, B1, B6, E, calcio, hierro, magnesio y fsforo. Es muy energizante, tiene buena cantidad de cidos grasos monoinsaturados (Omega 9) que ayudan a reducir el colesterol.

Tien adems en su composicin la famosa coenzima Q10, que protege al corazn. Al final de

este captulo, mi receta de un postre de man tipo mantecol.

Semillas

Si bien las anteriores tambin son semillas, son particularmente diferentes por su tamao, textura y sabor, adems de ser otra especie: son semillas de rboles, salvo el man, en vez de ser de pequeas plantas como las que veremos a continuacin.

Las siguientes semillas son altamente nutritivas, pero su cualidad se intensifica al dejarlas en remojo, porque comienza el proceso de activacin,en el que el germen se prepara para salir, volvindose rebosantes de enzimas y vitaminas.

Claro est, pierden valor a nivel culinario ya que el sabor y la textura se vuelven muy diferentes.

Cha

Es una semilla muy nutritiva, que ha ganado popularidad por su efectividad para reducir los niveles de colesterol LDL. Justamente, su alto contenido en fibra soluble retarda el ndice de la

glucosa y reduce la absorcin del colesterol.

Los guerreros mayas la consuman junto con el maz como plato bsico. Tiene un 33% de aceites, con predominancia de omega 3 sobre omega 6 enrelacin de 3:1, lo que la hace la semilla con el mejor balance de estos AGE.

Tiene ms de un 20% de su peso conformado por protenas.

Por ser una semilla muy pequea y algo dura se aprovecha mejor si es molida (con mortero de piedra o molinillo especial) o si es dejada en remojo.

Muchas personas elijen comprar la cha molida porque no necesitan remojarla ni molerla para su consumo en el tratamiento del colesterol. Lo cierto es que si bien por su cantidad de antioxidantes, en buenas condiciones puede conservarse sin problemas, la cha molida ha sido parcialmente desgrasada en el proceso, por lo que obtendremos mayor cantidad de aceite si compramos y molemos

(o remojamos) las semillas enteras.

Lino

Otra semilla que por su dureza conviene moler o dejar en remojo, el lino es una gran fuente de cidos grasos omega 3 y de fibra. El muclago que se obtiene con su remojo, es muy til para tratar problemas respiratorios tanto como el estreimiento sin llegar a ser laxativas.

Tambin estn presentes en esta semilla los lignanos, que ayudan tanto al equilibrio hormonal femenino como a prevenir el cncer.

Contiene algunos nutrientes que impiden la absorcin de la vitamina B6, por lo que no habra que abusar de ella durante el embarazo.

Recientes estudios hablan de su contenido en vitamina llamada B17, entre cuyos componentes se encuentra el cianuro. Las clulas sanas producen una enzima llamada rodanasa, que neutraliza al cianuro; las clulas cancergenas no producen

rodanasa, por lo que el contacto con el cianuro las matara. La conclusin preliminar es entonces que el consumo de lino podra ayudar a curar el cncer, pero sobre esto no hay mucho an aunque bien valdra la pena estar atentos a futuras investigaciones.

Otra propiedad es la reducir los niveles de glucosa, por lo que su consumo en el caso de diabticos sera muy til.

Adems, nutre la flora intestinal, neutraliza el exceso de acidez y tambin reduce el colesterol.

A diferencia de la cha, el lino no cuenta con agentes antioxidantes, por lo que comprar estas semillas molidas no es la mejor opcin, ya que los aceites se degradarn en poco tiempo. Es cierto que los minerales y la fibra seguirn estando all, pero lo ms recomendable es comprar la semilla entera y molerla en casa o remojarla. Una forma deconservarla molida, es molerla junto a la cha o el girasol, que por su gran contenido de vitamina E

preservarn de la oxidacin a los AGE del lino.

Ssamo

Otra semilla de cultivo milenario, el ssamo es muy rico en grasas omega 6 y omega 9, mucha fibra y protena.

Un componente particular de esta semilla es la lecitina, muy til para el sistema nervioso y para ayudar al hgado a reducir las grasas. Es la oleaginosa con mayor contenido de vitaminas B1 y B2, y tambin tiene buena cantidad de tocoferol (precursor de la vitamina E).

Otro motivo por el que es muy apreciada es por su aporte de calcio, que acompaado por otros nutrientes sinrgicos como los AGE, vitaminas y aminocidos, as como el magnesio -todos presentes en esta diminuta semilla-, ayudan a su correcta absorcin y fijacin en los huesos y dientes.

Adems es muy rica en hierro: 10,4 mgs frente a los 7,9mgs en el hgado vacuno.

Todo esto, junto a la presencia de vitamina K y otras vitaminas del grupo B, as como minerales -desde el boro hasta el yodo-, hacen del ssamo un gran aliado para:

alcalinizar el cuerpo, reducir el colesterol, reconstituir el sistema nervioso y muscular, mejorar los huesos y dientes y hasta el

cabello.

No es acaso algo as como una frmula de belleza total?

Girasol

Esta humilde semillita que de nios solamos comer como golosina, est repleta de vitaminas, minerales, enzimas, protenas y aceite, as como tambin de polifenoles, una sustancia que se activa en nuestro intestino por la accin de

microorganismos, liberando antioxidantes que previenen y ayudan a curar enfermedades como el cncer.

Sus aceites estimulan la produccin de prostaglandinas, que actan como antiinflamatorias, por lo que se recomienda en todo tipo de problemas que tengan a la inflamacin como sntoma (desde el sndrome premenstrual hasta la artritis).

Tambin tienen calcio (en la misma proporcin que la leche de vaca, 120mgs cada 100grs), y ligeramente tostadas con un poco de sal marina sonun snack delicioso.

Recetas con semillas y frutos secos

Postre de man (mantecol)

Ingredientes:

150 grs. de man repelado tostado sin sal2 cucharadas de mielesencia de vainilla2 cdas. de aceite de girasol de primera

prensin.1 cda de maca (nos gusta que quede bien

poderoso para levantar la energa de la media tarde).

Para esta cantidad, lo mejor es utilizar un molinillo de caf, aunque si usamos arriba de 500grs de man se puede hacer en la procesadora.

Entonces, procesamos el man hasta lograr una harina, y luego agregamos los otros ingredientes y continuamos procesando hasta obtener una masa

homognea.

Finalmente, lo distribuimos en un molde y lo dejamos enfriar una hora en heladera.

Crema de cajs

Ingredientes:

100grs de castaas de caj (anacardos) taza de agua2 cdas. De levadura nutricional2 cdtas de crcuma1 cdta. De pimentn1 cdta de sal marina4 cdas. De aceite de oliva de primera

prensin

Sencillo: metemos todo en un vaso y mixeamos. Podemos agregar ms o menos agua, de acuerdo a la consistencia de deseamos.

En casa lo utilizamos para creppes, sndwiches,

pastas o para reemplazar al queso en las pizzas. Sencillamente delicioso.

Crema de zucchini y nuez

Ingredientes:

1 zucchini crudo cortado en dados taza de nueces peladas y picadas4 cdas. De aceite de oliva de primera

prensin1 cdta. De sal marina1 cdta. De pimentn1 cdta. De comino1 cda. De Tahini (pasta de ssamo)1 cda. De jugo de limn

Nuevamente: todo al vaso y mixeamos. Esta crema es muy rica para acompaar comidas, para untar en panes o para cualquier otra cosa que se nos ocurra.

Cucharada poderosa

100grs. De semillas de ssamo blanco4 cdas. De miel1 cda. De maca

Mezclar todos los ingredientes en un frasco y conservar siempre a mano. Cada vez que tengamos necesidad de algo dulce o nos sintamos bajos de energa, podemos comer una cucharada de este preparado.

Crema de girasol

Similar a la de cajs, pero con otro sabor

Ingredientes:

100grs de de semillas de girasol taza de agua2 cdas. De levadura nutricional1 cdta de curry1 cdta de pimienta de cayena1 cdta de sal marina

4 cdas. De aceite de girasol de primera prensin

Tambin mixeamos todo y podemos variar la cantidad de agua para obtener diferentes texturas.

Mix de semillas

Ingredintes:

25 grs. De cha25 grs de lino25 grs. De girasol25 grs de ssamo10 grs de alga nori en escamas50 grs de germen de trigo1 cdta. De sal marina

Tostamos las semillas de ssamo y girasol junto con el alga nori. Dejamos enfriar un poco y luego mezclamos con el resto de los ingredientes y procesamos todo en un molinillo de caf (con un mixer de mano puede funcionar, pero cubrir

alrededor con un pao porque las semillitas van a saltar un poco).

En casa lo guardamos en una quesera y es el complemento de todas las pastas, arroz y cereales en general y tambin ensaladas.

Algas de mar

Las algas no gozaban de mucha reputacin por estos lugares hasta hace unos aos. Pero en Japn, una islita tan pequea y repleta de gente, la necesidad de buscar alimento se extendi incluso hasta bajo del mar. Y de ellos aprendimos que esasinmensas hojas verdes estn llenas de nutrientes y pueden ser deliciosas.

Gran fuente de vitamina A, minerales como el Yodo, adems de clorofila, protenas y AGE.

Nori

Popularizadas por ser las algas para sushi, son deliciosas y altamente nutritivas.

Si bien me gusta mucho el sushi y lo preparamos en casa cada tanto, la forma habitual de consumir algas nori es como aderezo de pastas, cereales y ensaladas.

Ya que vienen en escamas (para obtener las lminas de sushi se humedecen y se ponen a secar luego en forma de planchas), con un ligero tostado mejoran su textura y sabor, y se hacen ideales para el mix de semillas cuya receta est en el apartado de semillas.

Contienen todos los aminocidos esenciales, un 35% de su peso en protenas, vitaminas A, C y B12 (entre otras), clorofila, fibra, yodo, hierro y calcio (4 veces ms que la leche de vaca).

Adems, regulan el colesterol y depuran el cuerpo, as que son ideales para las mujeres embarazadas, nios y adolescentes por su riqueza en nutrientes.

Kombu

Pertenece a la misma familia que las algas Kelp que crecen en el sur de Argentina. La propiedad que ms me llam la atencin fue su poder para neutralizar las radaciones. Por alguna extraa y

mgica condicin alqumica, esta alga puede eliminar de nuestro cuerpo las radiaciones producidas por telefona celular y otras antenas, rayos X, y ondas electromagnticas.

Tambin tienen cido glutmico, que resalta su sabor y acorta el tiempo de coccin de las legumbres (y aparentemente facilita su digestin). Este cido es la materia prima del aji-no-moto, conocido tambin como glutamato monosdico, un invento japons para resaltar el sabor, utilizado en snacks, embutidos y comida rpida, y en infinidad de productos, cuyas consecuencias a largo plazo seestn estudiando y pareceran ser bastante nocivas para nuestro cuerpo (desde problemas gstricos e intestinales hasta alteraciones en el sistema nervioso y el cerebro). Claro est, el cido glutmico por s solo no produce nada de esto.

Calcio, hierro, protenas, sodio, potasio y una buena cantidad de yodo (que la hacen muy recomendable para tratar el hipotiroidismo) componen estn presentes en el alga Kombu.

Requiere una hidratacin prolongada o coccin para su consumo, y puede cortarse en finas tiras para hacer ensaladas o incluirse en todo tipo de preparaciones: guisos, estofados, salteados, rellenos de tartas, pastas o empanadas, etc.

Su riqueza en azcares complejos junto con minerales y fibra, la convierte tambin en un buen aliado de las personas con diabetes.

Agar agar

Es el reemplazo vegetariano para las famosas gelatinas, que son realizadas principalmente de cartlagos, huestos y otros restos de los frigorficos. S, leste bien, las gelatinas, esas que dan de postre en los hospitales, se hacen con desperdicios de frigorficos.

En Argentina el agar-agar se consigue slo en polvo, aunque en Europa tambin se vende en escamas.

Esta alga tiene la propiedad de gelificar, por lo

que es ideal para espesar dulces y mermeladas utilizando menos azcar, tanto como para hacer preparaciones como flanes, aspiks, y gelatinas propiamente.

Casi no tiene caloras y es rica en minerales (hierro, yodo, potasio y calcio), aunque su ingesta es mnima por porcin, por lo que no influye mucho en la dieta diaria.

Es tambin muy til para aliviar el estreimiento, tanto como para depurar el organismo.

La forma de tomarla con estos fines es: exprimir una naranja y separar el jugo; diluir una cucharadita (de caf) de agar agar al ras con un chorrito de agua hirviendo, y luego agregarle el jugo de la naranja para tomarlo todo de un sorboen ayunas.

Repitiendo este procedimiento por un par de das, nuestro intestino seguramente se regulariza, y hasta algunas molestias de huesos y articulaciones pueden aliviarse.

Tambin se pueden preparar deliciosas gelatinas, haciendo alguna compota y luego procesndola con un mixer, y hacindola hervir por unos minutos con una cucharadita (tamao t) de agar agar por cada taza de agua. Despus lo pass a moldes individuales y lo dejs enfriar en la heladera. Puede hacerse tambin con jugos de frutas

Suplementos

Algunas personas consideran que si uno tiene una alimentacin balanceada y una correcta higiene personal no debera consumir suplementos de ningn tipo para sentirse bien.

Pero lo cierto es que por ms que lo intentemos, nuestra alimentacin dista mucho de ser balanceada y natural: an cuando estemos atentos yseamos consumidores crticos y conscientes, los vegetales que adquirimos en el comercio han sido cosechados hace muchos das, perdiendo parte de sus nutrientes, tambin han sido fumigados para evitar pestes antes de su cosecha y algunos hasta han sido irradiados (como las papas y las cebollas) para evitar que se broten.

Si a esto le sumamos que eventualmente cometemos desarreglos (una salida, unos das de viaje, alguna comida apurada entre el trabajo o el estudio), ya vamos viendo que nuestra alimentacin no puede ser nunca tan natural como

la de nuestros ancestros.

Finalmente, la vida moderna nos somete a un nivel de stress que no exista en la antigedad (es ms, ni siquiera exista hace 50 aos), y esto genera la malabsorcin y prdida de muchos nutrientes, haciendo que nuestros requerimientos sean superiores.

Por eso, cuando sientas que te falta algo, que te cuesta levantarte, que no tens ganas de hacer las cosas, que no pods concentrarte en el estudio o que no pods dormir, o incluso si ests de mal humor por muchos das, pon particular atencin a una posible falta de nutrientes, que puede solucionarse o bien haciendo una ingesta fuerte y breve de los mismos, o incorporndolos con regularidad a tu alimentacin.

Spirulina

No la inclu en el apartado sobre algas por tratarse de un vegetal que se consume

generalmente como suplemento y no como comida.

Se trata de una microalga de agua dulce, originaria de un par de lagos en el mundo (uno en Mxico, el Texcoco, otro en frica, el Chad).

Aparentemente tiene millones de aos y ha sido responsable junto con otros microorganismos de la evolucin de nuestro planeta en cuanto fueron las primeras plantas en producir oxgeno.

Tiene una gran riqueza en minerales, protenas (ms del 60%), cidos grasos esenciales y fibra.

Su consumo regular es recomendado en las dietas vegetarianas, ya sea en comprimidos o en polvo para agregar a ensaladas o licuados.

Si ests buscando bajar de peso, es el suplemento ideal ya que tomndolo antes de la comidas (2 o 3 comprimidos) da sensacin de saciedad, o sea que te har comer menos manteniendo elevados tus niveles de nutrientes.

Pero, y este dato muchas veces se ignora, si quers subir de peso, es igualmente til: lo mejor entonces ser tomarlas despus de las comidas en la misma cantidad, ganando protenas y aminocidos esenciales. Al respecto pueden buscar en Google informacin sobre Joshua Knox o Jim Morris, entre otros, reconocidos fisicoculturistas veganos.

Maca

Otro sper-alimento, la maca es una raz originaria de los andes peruanos, conocida y popularizada por su capacidad de vigorizante sexual, aunque eso no es todo.

La maca tiene una buena cantidad protenas, minerales, lpidos, carbohidratos, fibra y alcaloides que la vuelven un energizante natural.

Sus cantidades de calcio, hierro y protenas la hacen ideal para dietas vegetarianas y personas en

desarrollo y crecimiento.

Regula todo el sistema endcrino, desde la tiroides hasta las gnadas. En cuanto a la glndula tiroides, la Dra. Viana Muller de Inglaterra ha realizado estudios en mujeres con hipotiroidismo, logrando que la droga administrada pudiera ser reemplazada por la maca para estimular la secrecin de hormona T3 por esta glndula.

Con respecto a las gnadas la maca aumenta la produccin espermtica en el hombre y la fertilidad en la mujer. De hecho, los pueblos originarios suministraban maca a su ganado para aumentar la tasa reproductiva.

Se recomienda consumir una cucharadita de t por las maanas disuelta en agua o jugo de frutas, tomndola 6 das a la semana durante 3 meses para tratamientos prolongados, y descansando un mes. Esto es para el caso de que padezcas anemia, osteoporosis, o tengas problemas de fertilidad.

Como suplemento se puede consumir regularmente, agregndola a licuados, ensaladas, u otras preparaciones.

Polen

Mientras ms leo sobre este suplemento, ms cosas descubro. Al parecer un cientfico ruso not que un grupo de personas que pasaban los 100 aos de edad y se mantena giles y vigorosos, trabajaban como apicultores y coman regularmente miel en estado puro, con trazas de polen incluidas. A partir de aqu comenzaron a llevarse a cabo los estudios que permitieron descubrir la enorme cantidad de propiedades de este alimento.

Aminocidos esenciales que conforman protenas de gran asimilacin (dependiendo de las flores utilizadas, puede ser entre un 15% y un 35%), vitaminas (desde la A a la K, prcticamente todas), minerales, cidos grasos esenciales, carbohidratos y compuestos misteriosos que hacen

que las abejas alimentadas con polen sinttico con los mismos ingredientes detectados, mueran de hambre en corto plazo.

Regula el apetito, estimula la fertilidad masculina y femenina, combate la anemia, ayuda al hgado a convertir el glucgeno en glucosa para dar energa de inmediato, promueve la salud de la piel, y muchas propiedades ms.

Lamentablemente algunas personas son alrgicas al polen, pero si no sos una de ellas, no dejes de aprovechar las maravillosas propiedades de este alimento natural, consumiendo una cucharadita todos los das o cada vez que te sientas cansado o desganado.

Jalea Real

Otro subproducto de la colmena de propiedades invaluables. Es producido por las abejas obreras para la alimentacin de todas las larvas durante los primeros tres das, y para alimentar a la abeja

reina durante toda su vida.

No est muy claro si es su condicin de reina la que hace que la alimenten slo con jalea real, o si es la jalea real suministrada durante tanto tiempo lo que la convierte en reina.

La abeja reina es la nica capaz de poner huevos y lo hace cada primavera. Tambin es la encargada de controlar la actividad de la colmena a partir de la emisin de feromonas. Es por eso que su demanda de energa es mucho mayor, y para eso se nutre de la jalea real.

Entre sus muchas propiedades es energizante, reconstituyente, reguladora de hormonas, aumenta los glbulos rojos, regula la glucosa en sangre, aumenta la fertilidad y refuerza las defensas.

Las propiedades teraputicas de la jalea real, segn Wikipedia, no han sido probadas en estudios cientficos serios y relevantes, pero buscando y buscando encontr uno que demuestra lo contrario.

Est al final del libro junto con otros enlaces.

Esto me sirve para remarcar un asunto muy importante en cuanto a la nutricin: el sentido crtico. Personalmente, hace rato que ya no me quedo con la primera informacin que encuentro sobre algo, y busco en las fuentes. Durante aos estuve convencido (y lo deca cada vez que poda) de que los edulcorantes sinttitcos eran cancergenos. Y lo cierto es que no lo son. Tiene un montn de efectos secundarios que los hacen completamente no-recomendables, pero no son cancergenos. Por eso siempre que recibas una informacin (que tal alimento es bueno para cierta cosa, que tal otro es malo para tal otra, etc.), es importante poder investigar en profundidad antes de aplicar modificaciones a tu alimentacin, ya que de esto puede depender tu salud. A veces la simple prueba-y-error en el propio cuerpo es suficiente, pero otras veces debemos ir un poco ms all para saber lo que sucede. Una herramienta muy buena que encontr para esto es scholar.google.com, un buscador especializado de

Google para esutdios cientficos.

En este estudio que mencionaba, los resultados son determinantes y no dejan lugar a dudas de la efectividad de la Jalea Real en ms de un aspecto. Me pregunto a veces cunto pueden influir en estas situaciones los grandes laboratorios, el big pharma como suelen llamarlo, para que no se divulguen o no se realicen estudios de productos naturales que son muy accesibles y tan efectivos.

Propleos

Seguimos con la colmena? Las abejas extraen de las yemas de los rboles unas mezclas de resina que utilizan para cubrir pequeos orificios de la colmena. Tiene propiedades antibiticas y antimicticas.

Tambin se utilizan para combatir los parsitos, prevenir las caries y para los estados gripales, y son popularmente conocidos por su capacidad para proteger y recuperarse la garganta.

Hasta que se descubri la penicilina, era utilizado en las heridas como desinfectante y antibitico, mientras que los egipcios lo utilizaban en el proceso de momificacin faranica para retrasar la descomposicin.

Otra caracterstica muy importante de los propleos es que han demostrado ser efectivos antitumorales, tanto en pruebas in vitro como en pruebas in vivo. Como ste no pretende ser un libro de medicina, no voy a explayarme ms sobre un tema tan delicado, pero te recomiendo que busques en la red ya que hay muchos estudios y casos documentados en universidades prestigiosas.

Los propleos pueden conseguirse puros en las casas apcolas, y se prepara con ellos una tintura en alcohol.

Tambin se venden en jarabes, elixires y comprimidos, y hasta en caramelos. Respecto a estos ltimos, los propleos se hicieron famosos

(de mala fama) en la Argentina en los aos 90s por unos casos de intoxicacin que terminaron muy mal.

Aos despus se habl de boicot de las farmacuticas contra este producto porque estaba ganando demasiado terreno: natural, efectivo y econmico frente a los productos de laboratorios que son sintticos, tienen efectos secundarios y un alto costo.

No podemos afirmar que haya sido as, pero no sera raro: el efecto se logr, ya que an hoy muchas personas rehsan consumir propleos por ese recuerdo.

Germen de trigo

Aqu podrs encontrar una buena fuente de nutrientes a un precio muy bajo. El germen es la parte de la semilla que contiene toda la potencialidad para desarrollar la planta completa. Es por eso que es tan rico en nutrientes. Vitaminas,

minerales, enzimas, aceites, hidratos de carbono y protenas.

Y por qu algo tan nutritivo es tan econmico? Justamente porque es el descarte de la produccin de harina.

Junto con el salvado de trigo (la cscara) los molinos extraen tambin el germen, para poder obtener una harina ms blanca, refinada y que dure ms, ya que los AGE contenidos en el germen con el tiempo tienden a enranciarse.

La harina integrel autntica, debera ser 100% grano de trigo molido y contener el germen, por lo que en su consumo estaramos accediendo a gran parte de estos nutrientes (sobre todo hidratos, protenas y minerales, ya que los aceites y las vitaminas se degradan con la coccin).

Tiene buenos aportes de vitaminas del grupo B (B1, B2, B3, B6, B9) y vitamina E, y minerales como el potasio, fsforo, hierro, calcio, cobre zinc

y manganeso.

Por todo esto, es muy recomendado para nios y deportistas por su aporte energtico y para personas mayores para prevenir la arterioesclerosis por su aporte en vitamina E. Contribuye a disminuir los niveles de colesterol y el azcar en sangre, y reducen la presin arterial y mejoran el estado anmico.

Su aporte de Vitamina E contribuye a eliminar los radicales libres, retrasando el envejecimiento celular, y su aporte de Zinc y vitaminas del grupo B colabora en mantener muy bien cabello, piel y uas.

Contiene adems un componente llamado Octacosanol que ha sido recientemente estudiado como paliativo para las personas con Mal De Parkinson, marcado efecto reductor de colesterol, y como mejorador del rendimiento fsico y resistencia a la fatiga.

Por su parte, las vitaminas B1 y E colaboran en

conjunto en las personas diabticas ejerciendo un efecto similar al de la insulina.

Levadura Nutricional

Al igual que el germen de trigo, se trata de otro material de descarte: es lo que queda en las malteras luego de hacer la cerveza.

Est secada a una temperatura constante de unos 60, por lo que es desactivada como levadura (es decir, ya no fermentar ni crecer), pero conserva su poder enzimtico y vitamnico.

Potasio, fsforo, magnesio y calcio son sus minerales principales, adems de vitaminas del grupo B (a veces incluso B12), y un 50% de su peso compuesto por protenas. Todo esto la vuelve un gran aliado para las dietas vegetarianas, nios y jvenes, deportistas, ancianos, en fin, es buena para todos, y de gran ayuda en personas que estn ms exigidas fsicamente.

Se dice que es un buen reemplazo del queso rallado. Lo cierto, al menos para m, es que si bien su sabor se acerca ligeramente, su textura y su

sabor especfico distan bastante de ese parmeggiano grueso al que estbamos acostumbrados sobre nuestras pastas.

Algunas marcas vienen saborizadas, pero prefiero descartarlas por completo, ya que nada que no tenga queso puede tener sabor a queso si no es por la accin de productos qumicos de dudosa calidad. Lo importante es decidir comer o no comer ms lcteos, o comerlos en menor o mayor cantidad e