gabungan seminar mini.pptx

TIDUR BERKUALITAS TINGKATKAN PRODUKTIFITAS

• SESI 1PENGARUH TIDUR TERHADAP KOGNITIF (BELAJAR

& MEMORI) MENINGKATKAN KUALITAS HIDUP

PERAWAT SHIFT• SESI 2HIPNOTERAPI MENGATASI INSOMNIAYOGA UNTUK MENGATASI

INSOMNIA

SESI 1

Bagian 1

PENGARUH TIDUR TERHADAP KOGNITIF (BELAJAR & MEMORI)

Faculty Of NursingUniversity Of Indonesia

Ekstensi 2011

OUTLINE• Definisi• Siklus tidur, Fungsi TidurTIDUR

• Faktor-faktor yang mempengaruhi kognitifKOGNITIF

• Definisi • Faktor-faktor yang mempengaruhi belajarBELAJAR

• Tahap Pemrosesan memoriMEMORI

• Tidur dan KognitifTIDUR DAN KOGNITIF

LATAR BELAKANG

Tidur penting untuk kesehatan. Fenomena di kalangan mahasiswa: kekurangan tidur (sleep deprivation), akibatnya Performance Kognitif tidak optimal.Hasil penelitian terkait: tidur mempengaruhi kognitif : tidur yang baik menghasilkan cognitive performance yang baik (Bustin, et al , 2003, dalam Hlaing, 2011) penting untuk mengetahui proses pemulihan kognitif dalam tidur

TIDUR

Definisi TidurTidur merupakan suatu keadaan yang ditandai dengan penurunan kesadaran, berkurangnya aktivitas pada otot rangka dan penurunan metabolisme (Harkreader, Hogan & Thobaben, 2007).

Tidur adalah kebutuhan dasar manusia, yang merupakan proses biologis universal yang biasa terjadi pada setiap orang, dikarakteristikan dengan aktivitas fisik yang minimal, tingkat kesadaran yang bervariasi, perubahan proses fisiologis tubuh, dan penurunan respons terhadap stimulus eksternal (Kozier, Erb, berman, & Snyder 2004).

TIDUR

Proses biologis yang ditandai dengan aktivitas fisik yang minimal, menurunnya respon terhadap stimulus eksternal.

Kebutuhan dasar manusia

TAHAP TIDUR

GELOMBANG TIDUR

FUNGSI TIDUR

1. Memperbaiki dan mengganti jaringan tubuh 2. Tidur berfungsi menyimpan energi tubuh 3. Tidur REM, penting untuk pemulihan kognitif.

KOGNITIF

Kognitif mengacu kepada kemampuan untuk memproses informasi, menerapkan ilmu, dan mengubah prilaku.

Fungsi kognitif melibatkan fungsi otak tingkat tinggi. fungsi kognitif meliputi penyimpanan memori, pembelajaran, pengaturan, perencanaan, pemecahan masalah, penggunaan bahasa, penghitungan, pemahaman, persepsi, dan penalaran

FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI KOGNITIF

Fungsi kognitif dipengaruhi oleh berbagai faktor, seperti: Hereditas/keturunan Lingkungan Kematangan Pembentukan Minat dan bakat Kebebasan Tidur.

BELAJAR

Belajar adalah suatu usaha yang dilakukan oleh seseorang untuk memperoleh suatu perubahan tingkah laku yang baru secara keseluruhan, sebagai hasil pengalamannya sendiri dalam berinteraksi dengan lingkungannya.

FAKTOR YANG MEMPENGARUHI BELAJAR

Tingkat kesehatan Perhatian Minat dan Bakat Motivasi Tidur

TAHAP PEMROSESAN MEMORI

Encoding

StorageRetrieval

TIDUR DAN KOGNITIF

TIDUR DAN KOGNITIF

Belajar

Proses Memori

Tidur

Siklus Tidur (REM)Pengeluaran Informasi dr

Hipokampus ke neurokorteks

Peningkatan Plastisitas Kortikal

Pemulihan proses kognitif

Daftar PustakaAgustin, D. (2012). Faktor-faktor yang mempengaruhi kualitas tidur pada pekerja shift di PT Krakatau Tirta Industri Cilegon. FIK UI. Curcio, G., Ferrara, M., & Genarro, L.G. (2006). Sleep loss, learning capacity and academic performance. Sleep Medicine Reviews, 10,

323 – 337. Retrieved from http://scholar.google.com/scholar?q=relation+between+sleep+and+learning&btnG=&hl=id&as_sdt=0%2C5

Djiwandono. (2002). Psikologi pendidikan. Jakarta: Grasindo. Garliah, Lili. (2009). Pengaruh tidur bagi perilaku manusia. Universitas Sumatera Utara. Gais, S., Molle, M., Helms, K., & Born, J. (2002). Learning-dependent increases in sleep spindle density. The Journal of Neuroscience,

22(15),6830-6834. Retrieved from http://www.jneurosci.org/content/22/15/6830.full.pdf+html Hlaing, E. E. (2011). Relations between subjective sleep quality, sleep self-efficacy and cognitive performance in young and older adults.

Southern Illinois University at Carbondale). ProQuest Dissertations and Theses, , 142. Retrieved from http://search.proquest.com/docview/1027933523?accountid=17242. (1027933523).

Harkreader, H. Hogan, M.A., & Thobaben, m. (2007). Fundamental of nursing:Caring and clinical judgment. (3th ed). St louis, Missouri:

Saunders Elsevier. John. H. (2004). Kamus ringkas kedokteran Stedman untuk profesi kesehatan. Edisi:4. Jakarta:EGC. Kozier, B., Erb, G., Berman, A., & Snyder, S.J. (2010). Buku ajar fundamental keperawatan konsep, proses, & praktik edisi 7 volume 2.

(Esty Wahyuningsih, Devi Yulianti, Yuyun Yuningsih, & Ana Lusyana, Penerjemah). Jakarta: EGC.

http://scholar.google.com/scholar?q=relation+between+sleep+and+learning&btnG=&hl=id&as_sdt=0,5

http://www.jneurosci.org/content/22/15/6830.full.pdf+html

Daftar Pustaka

Nebes, R. D., Buysse, D. J., Halligan, E. M., Houck, P. R., & Monk, T. H. (2009). Self-reported sleep quality predicts poor cognitive performance in healthy older adults. The Journals of Gerontology, 64B(2), 180-7. Retrieved from http://search.proquest.com/docview/210144654?accountid=17242

Potter & Perry. (2005). Buku ajar fundamental keperawatan konsep, proses, dan praktik volume 2 edisi 4. (Yasmin Asih, Made Sumarwati,

Penerjemah.). Jakarta: EGC. Pace-Schoot, F. & Hobson J.A. (2002). The cognitive neuroscience of sleep: Neuronal systems, consciousness and learning. Neuroscience,3, 679 –

691.doi: 10.1038/nrn915. Retrieved from http://www.nature.com/nrn/journal/v3/n9/abs/nrn915.html Pudjiastuti, S.S., & Utomo, B. (2003). Fisioterafi pada lansia. Editor; Monica Ester. Jakarta:EGC Santrock.(2007). Remaja: Perkembangan kognitif. Jakarta: Erlangga Walker, M., Brakefield, T., Seidman, J., Morgan, A., Hobson, A., & Stickgold, R. (2013). Sleep and the time course of motor skill learning. Cold

Spring Harbor Laboratory Press, 275 – 283. doi:10.1101/lm.58503. Retrieved from http://learnmem.cshlp.org/content/10/4/275.full.pdf+html

Walker, M.P., Brakefield, T., Morgan, A., Hobson, J. A., & Stickgold, R. (2002). Practice with sleep makes perfect: Sleep- dependent motor skill

learning. Neuron, 35, 205-211. Retrieved from http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627302007468 Walker, M.P. & Stickgold, R. (2004). Sleep-dependent Learning and memory consolidation. Neuron, 44, 121-133. Retrieved from

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627304005409 Stickgold, R., James, L., & Hobson, A. (2000). Visual discrimination learning requires sleep after training. Nature Neuroscience, 3(12), 1237-1238)

Retrieved from http://www.nature.com/neuro/journal/v3/n12/pdf/nn1200_1237.pdf

http://www.nature.com/nrn/journal/v3/n9/abs/nrn915.html

http://learnmem.cshlp.org/content/10/4/275.full.pdf+html

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627302007468

http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0896627304005409

http://www.nature.com/neuro/journal/v3/n12/pdf/nn1200_1237.pdf

Early night SWS and late REM sleep will be improve your cognitive

performance…

Bagian 2

AGUS SUSANTOARIYANTO

HANI FAUZIAHJULIANA GRACIAPUTRI MEUTIA

SRI MULYATI

MENINGKATKAN KUALITAS HIDUPPERAWAT SHIFT

• LATAR BELAKANG• FISIOLOGI TIDUR• FENOMENA TIDUR DI KALANGAN PERAWAT• DAMPAK KUALITAS TIDUR• KEBIJAKAN TERHADAP PERAWAT SHIFT• TIPS & TRICS

OUTLINE

• Manusia makhluk holistik: biologis, psikologis, sosial, spiritual dan kultural kualitas hidup optimal

• Istirahat dan tidur kebutuhan biologis • Bekerja shift perubahan jam biologis individu

kemampuan adaptasi• Kebutuhan tidur pemulihan tenaga

kinerja individu lebih produktif• Asuhan keperawatan berkualitas

Patient safety

LATAR BELAKANG

FISIOLOGI TIDUR

Irama Sirkardian

FISIOLOGI TIDURSTIMULUS

(Visual,

auditori, nyeri,

taktil)

KORTEKS SEREBRAL (Emosi, Pikiran)

RETICULAR ACTIVATING

SYSTEM

KATEKOLAMIN: NOREPINEFRIN

STIMULUS EKSTERNALBIOLOGICAL

CLOCK

PINEAL GLAND

MELATONIN

PONS

SEROTONIN

TAHAPAN TIDUR• Tidur dangkal• Berakhir beberapa menit• Penurunan secara bertahap

tanda tanda vital dan metabolism

• Mudah terbangun oleh stimulus sensori

• Ketika terbangun seseorang merasa seperti telah melamun

• Tidur bersuara• Kemajuan relaksasi• Relatif mudah terbangun• Berakhir 10 hingga 20 menit• Kelanjutan fungsi tubuh

menjadi lamban

• Tahap awal tidur dalam• Sulit dibangunkan & jarang

bergerak• Otot- otot dalam keadaan

santai penuh• Tanda tanda vital menurun,

teratur• Berakhir 15 hingga 30 menit

• Tahap tidur terdalam• Sangat sulit untuk

dibangunkan• Tanda tanda vital turun secara

bermakna • Berakhir 15 hingga 30 menit• Tidur sambil berjalan dan

enuresis dapat terjadi

REM:• Mimpi tampak nyat• Eimulai 90 menit setelah mulai

tidur• Ciri: respon otonom & pergerakan

mata yang cepat, fluktuasi jantung dan ↑respirasi & tekanan darah

• ↑ Sekresi lambung• Sangat sulit untuk dibangunkan• Durasi rata rata 20 menit

HONGKONGlebih dari 70 % perawat dilaporkan mengalami kurang tidur, ketegangan, gejala gangguan gastrointestinal

AMERIKA kelelahan medical error pada perawat, penurunan dalam pelaksanaan tugas, menurunnya ketajaman mental, serta masalah sosial

AUSTRALIA kelelahan dan stress perawat resiko tinggi kesalahan keamanan perawatan pasien (Patient safety)

FENOMENA TIDUR PERAWAT

• Lebih dari 70% perawat melaporkan mengalami kurang tidur, ketegangan. Chan (2009)

• Perawat shift malam, dibandingkan dengan perawat shift pagi dan siang hari, lebih tinggi mengalami kelelahan dan memiliki kualitas tidur yang lebih buruk. Kunert K, King & Kolkhorst (2008)

KUALITAS TIDUR PERAWAT SHIFT & NON SHIFT

• perawat yang mengalami gangguan pola tidur sebesar 56% sedangkan 44% yang tidak mengalami gangguan pola tidur, perawat yang bekerja dengan penerapan shift lebih banyak mengalami gangguan pola tidur dibandingkan dengan perawat yang non shift. Alawiyah (2009)

• Sebagian besar perawat shift mengalami kualitas tidur buruk (53,01%). Kuswardi (2010)

• Perawat kerja shift yang mempengaruhi pola tidur (18,75%) tidak terpengaruh oleh shift kerja (93,75%) yang pola tidurnya baik walaupun tidak minum obat tidur. Lestari (2008)

KUALITAS TIDUR PERAWAT SHIFT & NON SHIFT

• Gangguan pengambilan keputusan• Penurunan inisiatif• Hambatan integrasi informasi• Penurunan kesiagaan• Gangguan kognitif• Perubahan mood, ↓motivasi• Perubahan psikologis (meningkatkan depresi,

iritabilitas dan stress)• Meningkatkan risiko Patient Safety

DAMPAK KUALITAS TIDUR:

Perawat yang dilaporkan membuat kesalahan atau near miss mengalami kurang tidur dibandingkan dengan perawat yang tidak melakukan kesalahan 3.4% kemungkinan terjadinya medical error waktu tidur < 6 jam (24 jam sebelum shift) atau < 12 (48 jam sebelum shift). Dawson, dkk. (2005)

DAMPAK KUALITAS TIDUR: PATIENT SAFETY

Pekerjaan yang dijalankan terus-menerus yang dijalankan dengan pembagian waktu kerja ke dalam shift. Kepmenakertrans No.233/Men/2003: pekerjaan bidang jasa kesehatan, pariwisata, transportasi, posdan telekomunikasi, penyediaan listrik, pusat perbelanjaan, media massa, pengamanan dan lain lain.

KEBIJAKAN TERHADAP PERAWAT SHIFT

• Pembagian jam kerja shift tidak diatur secara spesifik UU no.13/2003 Pihak manajemen dapat melakukan pengaturan jam kerja shift melalui Peraturan Perusahaan atau Perjanjian Kerja

• Shift malam bekerja 7 jam/ hari 5 hari kerja total 35 jam/ 1 mingguberbeda 5 jam dalam seminggu dibanding jam kerja shift pagi/siang.

• Shift malam bekerja 8 jam/hari 40 jam seminggu tunjangan shift.

KEBIJAKAN TERHADAP PERAWAT SHIFT

• Cobalah untuk tidur 2-3 jam sebelum berangkat kerja malam

• Mintalah dukungan keluarga menjaga ketenangan lingkungan tidur anda

• Cobalah untuk menebus kehilangan tidur anda pada hari libur, minimal 7,5-8,5 jam tidur per hari

• Hindari mengkonsumsi minuman berkafein setelah lepas tengah malam & alkohol 5 jam sebelum tidur

TIPS & TRICK

• Jangan mengemudikan kendaraan sendiri• Bangun dan berjalan-jalan di luar rumah• Pertahankan waktu tidur jadwal tidur-

bangun teratur pada waktu yang hampir sama setiap harinya

• Bagi perawat shift baru Berikan peringatan pada tubuh selama 3 hari Tubuh tidak kaget dgn siklus tidur yang baru

TIPS & TRICK

• Bekerja shift mempengaruhi irama biologis individu

• Ketidakmampuan beradaptasi akan menimbulkan masalah tidur yang dapat berdampak terhadap pelayanan keperawatan dan mengancam keselamatan pasien

• Terpenuhinya kebutuhan tidur akan meningkatkan kualitas hidup & kinerja perawat dalam mengimplementasikan patient safety

KESIMPULAN

SESI 2

Bagian 1

04/17/2023 Endang ppt 43

HIPNOTERAPI MENGATASI INSOMNIA

FAKULTY OF NURSING UNIVERSITY OF INDONESIAEKSTENSI 2011

17/04/2023 Endang ppt 44

INSOMNIA

DEFINISI Gangguan tidur dimana seseorang

secara terus menerus mengalami kesulitan tidur atau bangun terlalu cepat.

(Potter & Perry, 2010)

Acute & chronic

17/04/2023 Endang ppt 45

KATAGORI INSOMNIA

initial insomnia yaitu kesulitan untuk memulai tidur intermittent atau maintenance

insomnia kesulitan untuk tetap tidur karena sering terjaga

terminal insomnia/premature awakening bangun terlalu pagi dan tidak bisa tidur kembali

17/04/2023 Endang ppt 46

Stanton (1999) dalam Beng & Tih (2008) melaporkan tentang hipnoterapi untuk insomnia

(initial insomnia , intermittent atau maintenance insomnia dan terminal

insomnia/premature ) yang ia temukan mempunyai tingkat

keberhasilan 85%.

17/04/2023 Endang ppt 47

Gejala klinis yang dirasakan

Kecemasan Perasaan lelah, letih Emosi Apatis Adanya kehitaman di

sekitar mata Konjungtiva merah dan

mata perih Perhatian tidak fokus atau

ngantuk Sakit kepala Depresi

17/04/2023 Endang ppt 48

HIPNOSIS

DEFINISIsuatu kondisi dimana seseorang sangat terbuka untuk menerima

sugesti yang diberikan dan menerima sugesti tersebut

( Kamus Besar Bahasa Indonesia, 2008)

17/04/2023 Endang ppt 49

JENIS-JENIS HIPNOSIS

Berdasarkan pelaku

• Self Hipnosis• Guided Hipnosis

Berdasarkan penerapan

• Hipnoterapi sec Umum

• Hypnobirthing • Stage Hipnosis• Hypno selling• Hipno anasthesi• dll

17/04/2023 Endang ppt 50

CARA KERJA HIPNOSIS

Prilaku manusi

a dikenda

likan

•Pikiran sadar / conscious (12%)•Pikiran bawah sadar /subconscious (88%)

17/04/2023 Endang ppt 51

CARA KERJA HIPNOSISlanjutan

•Terpisah dari pikiran sadar•Gudang penyimpanan informasi•Potensi yg blm byk digunakan•Sangat cerdas•Sangat sadar•Mengamati dan memberikan respon dgn jujur•Seperti anak kecil•Sumber emosi•Bersifat universal

Pikiran bawah sadar /

subconscious (88%)

17/04/2023 52

Gelombang otak manusia

• Beta• 24-14 Hz

Sadar biasa/Conscious

Endang ppt

Non Sugestif

Sugestif & Sangat sugestif

Non Sugestif

Terjaga / sadar NREM 3 & 4NREM 1 & 2

17/04/2023 Endang ppt 53

TEHNIK PENGGUNAAN HIPNOSIS

Tehnik hypnosis bertujuan memberikan ide / saran /sugesti ke dalam pikiran

bawah sadar secara cepat tanpa dihalangi oleh critical factor

Syarat seseorang dapat dilakukan hipnosis

1.Mau2.Mempunyai kemampuan

untuk fokus3.Paham komunikasi

17/04/2023 Endang ppt 54

GAMBAR MODEL PIKIRAN MANUSIA

17/04/2023 Endang ppt 55

Critical Factor

Bagian dari pikiran yang selalu menganalisis segala informasi yang masuk dan menentukan tindakan rasional seseorang.

Melindungi pikiran bawah sadar dari ide, informasi, sugesti atau bentuk pikiran lain yang bisa mengubah program pikiran yang sudah tertanam di bawah sadar.

Ketika kita dalam kondisi sadar, Critical Factor akan menghalangi afirmasi atau sugesti yang ingin kita tanamkan ke pikiran bawah sadar. sehingga efeknya sangat kecil atau bahkan tidak ada sama sekali.

17/04/2023 Endang ppt 56

1.Pre InductionPeriode persiapan

hypnosisUtk menguji sugestifitas

subjek (mengetahui tingkat sugestifitas & menentukan tehnik yg akan digunakan

Tehnik sugestifitas (menutup mata, kosentrasi ditgn, relaksasi, dll)

Tehnik Dasar Hypnosis

17/04/2023 Endang ppt 57

2. Induction• Membimbing klien pd

kondisi hypnosis, msk kondisi alfa/theta

• Tehnik induction (flying hand, Pendulum/bandul, relaksasi progresive ) digunakan tehnik deepening (menghitung mundur, ingatan peristiwa, turun tanggan, tempat favorit )

• Sugestifitas yg tinggi/ gelombang otak yg makin rendah

Tehnik Dasar HypnosisLanjutan….

17/04/2023 Endang ppt 58

3. Sugestion Pengaruh/informasi diberikan pada

pikiran bwh sadar dgn menggunkan kata-kata

Kemampuan berkomunikasi jd kunci utama

Dibawa kepada sumber masalah (nyeri,tidak nyaman atau susah tidur), kmd diselaraskan dg tujuan utama

Apapun btk penyenyelesaian nya pilihan pd klien sendiri, hypnotherapist hanya memfasilitasi

Tehnik Dasar HypnosisLanjutan…

17/04/2023 Endang ppt 59

4. Termination Setelah cukup terapi sugesti,

klien dipandu menuju kesadaran semula, dengan cara :• Lakukan secara perlahan• Jangan tergesa-gesa• Berikan afirmasi positif

Tehnik Dasar HypnosisLanjutan…

17/04/2023 Endang ppt 60

SELF HIPNOSIS

Definition

menghipnotis diri sendiri. metode untuk “memasuki” pikiran bawah sadar

Doing

Result

• Memiliki kesempatan untuk membentuk ulang diri kita!

17/04/2023 Endang ppt 61

PRINSIP DASAR SELF HYPNOSIS

Berbicara/memberikan instruksi

Diri sendiri( Alam/pikiran bawah sadar )

17/04/2023 Endang ppt 62

Jadi prinsip dasar dari Self Hypnosis

Hypnosis yg dilakukan & ditujukan utk diri sendiri

Membuka gerbang pikiran bawah sadar Berbicara dan m’berikan sugesti pd pikiran

bawah sadar sesuai dengan “bahasa” yang dipahaminya

SEMUA BENTUK FENOMENA HYPNOSIS adalah SELF HYPNOSIS

17/04/2023 Endang ppt 63

DAFTAR PUSTAKA

• Potter & Perry. (2010). Fundamental keperawatan. Edisi 7. Jakarta: EGC.

• Adiyanto,L. (2009). Hypno Nursing Management “Pain Relief”. Bogor: Holistic Nursing Center.

• Beng, Y. N., & Tih, S. L. (2008). Hypnotherapy for sleep disorders. Ann Acad Singapore. Vol 37. No. 8. 2008; 37; 683-8

• Gunawan, Adi. (2007). Hypnotherpy The Art of Subconciuos Restructuring. Jakarta: Gramedia

•

Bagian 2Bagian 2

YOGA UNTUK MENGATASI INSOMNIA

Faculty Of NursingUniversity Of Indonesia

Ekstensi 2011

Seminar Mini Keperawatan Dewasa VIII

66

67

have you ever felt like this

before ??

Kejadian Insomnia•1/3 dari orang Amerika menderita insomnia sesekali atau kronis (National Sleep Foundation, 2010)•Insomnia menyerang 10% dari total penduduk Indonesia atau sekitar 28 juta orang (Nurmiati Amir, FK UI)•Total angka kejadian insomnia tersebut 10-15% merupakan gejala insomnia kronis

68

masalah tidur : Insomnia

INSOMNIABahasa Latin "in" = "tidak"

“Somnus" = "tidur"

insomnia adalah kesulitan untuk tidur atau tetap mempertahankan tidur atau bangun lebih dini

sehingga tidak mendapat jumlah yang cukup atau kualitas yang baik dari tidur.

69

masalah tidur : Insomnia (cont’..)

PENYEBAB

•Stres/kejadian •Nyeri•Depresi•Obat

70


Jenis Insomnia

Transient insomnia

Terjadi hanya dalam beberapa hari

Short term insomnia

Terjadi 2-3 minggu

Chronic insomnia

Terjadi selama 3 minggu s.d bertahun-tahun

71


72

Akibatnya :- Kesulitan berkonsentrasi

- Aktifitas sehari-hari terganggu- Penurunan prestasi kerja/belajar

- Kelelahan di siang hari- Menyebabkan berbagai penyakit fisik


Terapi

NonFarmakologi

Terapi kognitif

Teknik relaksasi

Farmakologi

Obat-obatan

73


• “yup” = “to yole” = union = menyatu•Filosofi yg menggambarkan pernyataan antara pikiran, tubuh dan ruh.•Kesatuan antara tubuh, pikiran dan jiwa (chopter & Simon, 2004)•Sistem kesehatan yang bersifat holistik baik jiwa, pikiran, dan tubuh yang dilakukan dengan sistem gerak yang halus tidak menghentak dengan panduan pernafasan yang harmonis•Yoga berfokus pada postur tubuh, pernapasan, dan meditasi.

Yoga74

yoga untuk Insomnia

75

Teknik pernapasan :

relaksasi mendalam

Gerakan-gerakan lembut

Pemusatan pikiran

yoga untuk Insomnia (cont’..)

76

yoga untuk Insomnia (cont’..)

Yoga

Efek relaksasi mendalam•The Journal of Alternative and Complementary Medicine, yang dipublikasikan oleh Mary Ann Liebert, Meningkatkan aktifitas GABA (gamma-aminobutyric) bahan kimia dalam otak yang membantu mengatur aktivitas saraf

nursing

Sleep well

relaxation technique

(yoga)

• Sleep Hygiene• Berolahraga secara teratur sedikitnya 20 menit setiap hari, paling baik dilakukan 4-5

jam sebelum waktu tidur. Hindari olahraga berat sebelum tidur• Hindari memaksakan diri untuk tidur• Tetapkan jadwal tidur dan bangun setiap hari secara teratur (misalnya tidur jam 10

malam dan bangun jam 5 pagi)• Hindari minum minuman berkafein setelah sore (kopi,teh, soft drink, dsb) atau

hentikan minum minuman berkafein 8 jam sebelum waktu tidur • Hindari minuman alkohol sebelum tidur• Sesuaikan suasana di ruangan tidur (penerangan, temperatur, bunyi-bunyian, dsb)

• Relaxation therapy : teknik ini melatih otot-otot dan pikiran menjadi rileks dengan cara yang cukup sederhana seperti: meditasi dan relaksasi otot, atau mengurangi cahaya penerangan, dan memutar musik yang menyejukan tepat sebelum pergi tidur.

78

Peran perawat

Gerakan Yoga Untuk mengatasi insomnia

Seminar Mini Keperawatan Dewasa VIII

79

Tahap Awal :• Berhenti dari kegiatan apapun. Dengarkan musik yang

lembut selama beberapa saat dan perhatikan setiap detil dari musik yang didengarkan. Atur napas secara tenang, halus, dan perlahan. Lakukan selama yang disukai.

• Duduk dalam posisi bersila. Lakukan latihan pernapasan• Lakukan peregangan untuk leher : menengok ke atas –

bawah, kiri-kanan, dan memutar kepala secara perlahan. Kemudian kepalkan tangan, tekan kepalan tangan ke pangkal paha sambil mengangkat bahu ke leher. Kencangkan bahu, tahan, dan kemudian lemaskan.

80

Gerakan yoga..(cont’)

• Lakukan cow and cat (bilikasana). Dari posisi meja/merangkak, lengkung dan bungkukkan punggung anda secara perlahan, sebanyak 5 putaran. Ingat lakukan sambil bernapas perlahan.

81

gerakan yoga.. (cont’)

• Kembali duduk. Lakukan cobbler pose (Baddha Konasana). Dalam posisi duduk tekuk lutut, buka pinggul dan tempelkan kedua telapak kaki. Perlahan condongkan tubuh ke depan sejauh mungkin. Tangan memegang kedua kaki, atau merentang kedepan. Tahan selama 1 menit atau 10 putaran napas. Dapat dilakukan dalam waktu yang lebih singkat selama beberapa kali.

82


83

Lakukan Side stretch. Dari posisi duduk bersila rentang tangan ke atas, letakkan tangan kanan di alas sisi kanan, dan miringkan tubuh ke kanan. Jaga agar lengan kiri lurus, utk stretch lebih dalam di sepanjang sisi tubuh kiri. Putar bahu kiri lebih jauh ke belakang untuk peregangan lebih dalam. Tahan dalam posisi ini selama 5 putaran napas. Kembali dalam posisi duduk. Lakukan dengan sisi lainnya.

gerakan yoga... (cont’)

84

• Lakukan kembali posisi no. 6, kali ini setelah merentang tubuh ke samping kanan, turunkan tangan kiri ke alas sisi kanan. Tarik napas sambil memanjangkan tulang punggung, dan turunkan dada ke lutut kanan saat membuang napas, dan tundukkan kepala. Tahan selama 5 putaran napas. Lakukan dengan sisi lainnya.


Lakukan Fourth Chakra Pose (Anahatasana). Dari posisi meja/merangkak, langkahkan tangan ke depan sejauh mungkin dan turunkan dada serendah mungkin ke alas. Jaga agar pinggul tetap sejajar dengan lutut. Istirahatkan kening pada alas, atau miringkan kepala. Tahan selama yang anda sukai, 10 putaran napas atau lebih. Dan beristirahat dalam Child pose.

85


Lakukan Half Wind Relieving Pose (Ardha Pavanamuktasana). Berbaring menelentang dengan kaki rapat. Tekuk lutut kanan ke dada, peluk tulang kering kanan, dan angkat kening/dagu ke lutut kanan. Tahan selama 5 putaran napas. Lakukan dengan sisi lainnya

86


Lakukan Supine Cobbler Pose (Supta Baddha Konasana). Dari posisi berbaring, tekuk lutut, buka pinggul dan tempelkan telapan kaki. Rentangkan tangan ke atas dan peluk siku. Beristirahat disini selama 10 putaran napas.

87

gerakan yoga .. (cont’)

Tekuk kedua lutut dan peluk lutut, serta ayun tubuh ke kiri dan kanan sebanyak beberapa putaran

88


• Beristirahat dalam Corpse Pose (Savasana). Beristirahat dalam posisi berbaring menelentang dan pastikan anda berada dalam posisi yang senyaman mungkin.

• Anda bisa beristirahat sambil mendengarkan musik lembut dan mengatur napas, menutup tubuh anda dengan selimut hangat, atau anda dapat lakukan tahap ini sambil mendengarkan rekaman instruksi rileksasi favorit anda.

• Lakukan selama yang anda sukai.• Anda pun dapat melakukan tahap ini di atas

tempat tidur dengan berselimut (untuk langsung melanjutkan tidur).

89

gerakan yoga .. (cont’)

semoga bermanfaat

gabungan seminar mini.pptx

Documents