Breathing exercise for high blood pressure

ANYB or anuloma-viloma pranayama

ANYB merupakan teknik bernafas melalui lubah hidung kiri dan kanan secara berurutan.

Tekniknya dengan menggunakan jari jempul dan jari manis tengan kanan yang biasanya

digunakan untuk menutup dan membuka lubang hidung. Selama melakukan teknik ini harus

dilakukan dengan sadar dan dirasakan dipandu untuk bernafas dan menghembuskan nafas. Pada

praktek ini tidakan ada penahanan nafas dengan proses merarik nafas selama 3 detik dan

mengeluarkan nafas selama 6 detik.

Patofisiologi

Setelah dilakuakan teknik analoma viloma pranayama dan para penderita hipertensi akan

mengalami penurunan tekanan darah baik sistolik atau diastolik.

Mekanisme penurunan tekanan darah dengan anuloma-viloma pranayama merupakan proses

yang kompleks. Perubahan ini berhubungan dengan pengontrolan saraf parasipatik pada sistem

kardiovaskuler menjadi lebih baik. Tekanan sistolik biasanya ditentukan oleh cardiak out put dari

jantung sedangkan diastolik berhubungan dengan pemmompaan dari paru-paru dan penurunan

tehanan pembuluh darah vaskuler. Hubungan antara bernafas yang melewati lubang hidung dan

pergantian activitas secara otomatis masih belum jelas. Pengontrolan yang disadari dan terpusat

mengatur aliran udara pada lubang hidung. Aliran udara pada lubang hidung juga dipengaruhi

oleh pembuluh darah pada hidung. Saraf simpatetik yang mengatur pembuluh darah di daerah

hidung diatur oleh hipotalamus dan pusat vasomotor di otak. Pengaktipan syaraf simpatik yang

melalui hipotalamus dipercayai erat hubungannya dengan aliran udara melalui lubang hidung

kanan. Teknik bernafas dengan lubah hidng secara bergiliran dipercaya mampu

menyeimbangkan sisten simpatik dan pasasimpatik dan oleh karena itu menurunkan tekanan

pembuluh darah.

Teknik Anuloma viloma pranayama

1. Duduk dalam salah satu postur duduk yoga, misalnya dengan duduk bersila

2. Posisi tangan dalam Vishu Mudra (tekuk jari telunjuk dan jari tengah kea rah telapak

tangan).

3. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tepat di bawah tulang hidung kanan. Tarik

napas dalam melalui hidung kiri selama 3 hitungan.

4. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan kelingking tepat di bawah tulang hidung

kiri.

5. Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu embuskan napas perlahan selama 6 hitungan.

6. Tarik napas kembali melalui lubang hidung kanan selama 3 hitungan, tahan napas, dan

embuskan melalui lubang hidung kiri 6 hitungan.

7. Ini merupakan satu putaran alternatif nostril breath.

8. Setelah itu lakukan teknik yang sama dimulai dari menarik nafas dari lubang hidung yang

terbuka. (Jika putaran pertama dimulai menarik nafas dari lubang hidung kiri dan

menghembuskan dari lubang hidung kanan, maka pada putaran berikutnya menariknafas

dari lubang hidung kanan dan menghembuskan nafas dari lubang hiding kiri)

Breath awareness Meditation

Breathing awareness meditation merupakan salah satu teknik bernafas dalam

mindfulness-based stress reduction yang tidak dengan teknik bernafas secara alami dan

rasakan udara uang masuk dan keluar melelui lubang hidung. Selama proeses meditasi

bernafas ini para peserta harus mempertahankan konsentrasinya terhadap udara yang

masuk dan keluar tanpa adanya proses menutup atau membukan hidung.

Fisiologis

Stres merupakan salah satu pemicu terhadap peningkatan rentensi Natrium dalam

tubuh. Penanganan Sodiun sacara normal merujuk pada kemampuan tubuh untuk

mengembalikan keseimbangan termasuk menghentikan stres. Penanganan sodium yang

gagal telah mengimplikasi terhadap faktor pemicu terjadinya hipertensi. Aktivasi sistem

saraf simpatik yang terjadi selama stres untuk menaikan retensi sodium memerankan

peran utama dalam proses hipertensi karena stres. Kadang-adang, retensi sodium dapat

menurunkan nafsu makan terhadap garam yang ditandai dengan penurunan ekskresi

sodieum selama 24 jam.

Hiperaktivitas simpatik telah mengindikasi terjadinya hipertensi dan komplikasi

penyakit jantung. Lahihan mengulangi stress seperti meditasi dapat menurunkan aktivitas

neuro-hormonal dan membantu mengontrol keberadaan sistem hypothalamic-pituitary-

adreno-cortical dan renin-angiotensin-aldesteron. Meditasi dapat menstimulasi sistem

saraf vagus untuk mendorong pengeluaran sistem saraf parasimpatik dan menggeser

sistem saraf autonom menjadi seimbang dari awalnya didominasi oleh simpatik menjadi

parasimpatik. Pergeseran ini menyebabkan perubahan yang menguntungkan bagi fungsi

vagus jantung. Namun sampai saat ini mekanisme dari BAM masih belum diketaui secara

rinci mekanisme BAM mampu menurunkan tekanan darah. Hanya dari hasil penelitian

sebelumnya BAM mampu menurunkan tingkat cemas dan stress.

Langkah mudah BAM

1. Duduk atau berbaringlah senyaman mungkin. Jika duduk tetapkah tegap dan

biarkan baru jatuh atau releks

2. Tutup mata jika itu nyaman atau jika tidak nayaman tuntukan kepala tanpa

memfokuskan pada satu titik

3. Berdoa

4. Fokuskan pikiran pada proses menghirup dan menghembuskan udara. Rasakan

sensasi dari pernafasan, khususnya pada mengembang kembisnya perut.

5. Jangan mengbah cara bernafas, tetaplah bernafas dengan alami hanya perhatikan

alur dari bernafasan yang dialkukan

6. Tetaplah fokus.Jika anda tidak fokus, (misalnya anda melamun atau memikirkan

sesuatu) kembalikan fokus anda pada bernafas.

7. Jika meditasi selesai tetap bernafas secaa natural dan lambat dan kemudian buka

mata

Teknik BAM yang lebih kompleks

Persiapan sebelum dimulai

1. Menentukan terlebih dahulu posisi yang sesusi. Posisi badan bisa dengan berbaring,

duduk bersila atau dengan berdiri. Biasanya yang sering digunakan adalah dengan duduk

bersila senyaman mungkin dan tetap rileks, tempakan tangan diatas lutut atau paha,

telapak tangan terbuka atau tertutup, atau bisa dengan mempertemukan jempul dan jari

tengah saling bersentuhan. Jika dengan posisi tidur terlentang biarkan tangan disamping

badan dengan telapao tangan yang terbuka atau tengkurap.

2. Tutup mata dengan perlahan. Hai ini menghapus pengalihan visual dan mengurangi

aktivitas gelombang otak sekitar 75%, sehingga membantu untuk tetap tenang dan rileks.

3. 3) Mulut harus tertutup sehingga pernafasan hanya dilakukan melalui hidung. Ini juga

akan membantu menenangkan pikiran. Walaupun mulut tertutup otot-otot di rahang tidak

boleh tegang, harus rileks, serta gigi tidak boleh bersentuhan antara satu dan lainnya.

Menfokuskan pernafasan

4. mulai meditasi dengan berdoa terlebih dahulu.

5. Tarik dan keluarkan nafas dalam dengan pelan-pelan selama 3-4 kali, rasakan pergerakan

udara melewati hidung. sekarang bernafaslah secara natural dan mudah. Tetap fokus dan

rasakan udara menyentuk hidung, rasakan udara yang masuk dan keluar dari lubang

hidung. Jangan merasakan pergerakan udara yang keluar masuk kedalam tubuh tetapi

tetap fokus dan rasakan pergerakan udara yang melewati lubang hidung. Berfokuslan

terhadap udara yang keluar masuk dan pergerakan udara yang terasa di lubang hindung.

6. Tetaplah fokus dan rasakan pergerakan udara dimelalui hidung, bernafaslah secara

normal dan tetap tenag, dengan cara yang mudah rasakan sensari pergerakan udara

selama menghirup dan menhembuskan udara. Hal ini memungkinkan untuk memasuki

tingkat konsentrasi atau kesadaran secara alami.

7. Lakukan hal itu selama proses meditasi, biarkan dan rasakan dan sadari nafas pada

lubang hidung dan rasakan sensai nafas dan udara bertukar selama proses menghirup dan

menghembuskan nafas. Tetap fokuskan pikiran untuk merasakan pergerakan udara yang

melalui lubang hidung. Jangan rasakan udara selain pertukan udara di lubang hidung baik

di dalam tubuh ataupun diluar tubuh. Jika fokus mulai berkurang rasakan dimana letak

hidung. Tetaplah fokus pada udara yang lekuar masuk dalam hidung.

8. Tetaplah bernafas senatural mungkin. Jika memang pernafasannya menjadi lebih lambat

ataupun menjadi pendek biarkan bernafas senatural mungkin tanpa adanya tekanan dan

rasakan dan ikuti alurnya.

9. Pernafasan dalam meditasi pikiran hanya berfokus pada nafas dimana udara yang masuk

disadari pada bagian lubang hidung saja (bukan pada bagian laiinya selain nosetip). Tapi

selama bermeditasi akan terasa perbedaan pada beberapa bagian tubuh tetapi tetaplah

fokus pada area lubang hidung saja dan bernafaslah senatural mungkin.

10. Jika terlintas suatu ingatan, atau teringat beban pikiran,atau sensasi di dalam tubuh yang

mungkin muncul selama meditasi, tetaplah tenang dan rasakan semua yang terjadi,

lepaskan. Biarkan sensai itu datang dan pergi tetapi fokus pikiran hanya pada lubang

hidung dan pergerakan disana.

11. Jika kamu merasakan lelah, melamun, cemas atau perasaan lainnya, kendalikan dengan

menghirup dan menghembuskan nafas dengan pelan-pelan dan dalam selama beberapa

kali rasakan kembali pergerakan pernafasan pada lubang hidung. Kadang-kadang rasakan

bahwa semua beban lepas selama menghembuskan nafas. Melepaskan dan relek

merupakan kunci dari meditasi.

12. Ingatlah bahwa meditasi dengan bernafas dasarnya menyadari pergerakan pernafasan

bergerak keluar dan masuk melalui lubang hidung dengan mudah dan serileks mungkin.

End session

13. Di akhir meditasi tetaplah bernafas dengan tenang dan fokus terhadap udara yang masuk

dan keluar dari lubang hidung seperti anda beraktivitas seperti biasanya. Dengan cara ini

makan anda akan dapt mempertahankan ketenangan dan kejernihan pikiran saat sedang

bermeditasi.

Meditation checkpoints

Meditasi dikatakan baik jika telah memenuhi 3 aspek berikut:

1. apakah anda telah menyadari lubang hidung anda?

2. Apakah anda secara terus-menerus merasakan pergerakan aliran energi dari bernafas pada

lubang hidung?

3. apakah anda menyadari pergerakan nafas selama proses meditasi?

No. Teknik Benar Salah

1. Anuloma-Viloma Pranayama

1. Duduk dalam salah satu postur duduk yoga, misalnya

dengan duduk bersila

2. Posisi tangan dalam Vishu Mudra (tekuk jari

telunjuk dan jari tengah kea rah telapak tangan).

3. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari, tepat di

bawah tulang hidung kanan. Tarik napas dalam

melalui hidung kiri selama 3 hitungan.

4. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan

kelingking tepat di bawah tulang hidung kiri.

5. Lepaskan ibu jari dari hidung kanan, lalu embuskan

napas perlahan selama 6 hitungan.

6. Tarik napas kembali melalui lubang hidung kanan

selama 3 hitungan, tahan napas, dan embuskan

melalui lubang hidung kiri 6 hitungan.

7. Ini merupakan satu putaran alternatif nostril breath.

8. Setelah itu lakukan teknik yang sama dimulai dari

menarik nafas dari lubang hidung yang terbuka. (Jika

putaran pertama dimulai menarik nafas dari lubang

hidung kiri dan menghembuskan dari lubang hidung

kanan, maka pada putaran berikutnya menariknafas

dari lubang hidung kanan dan menghembuskan nafas

dari lubang hiding kiri)

2. Breathing Awareness Meditation

1. Duduk atau berbaringlah senyaman mungkin. Jika

duduk tetapkah tegap dan biarkan baru jatuh atau

releks

2. Tutup mata jika itu nyaman atau jika tidak

nayaman tuntukan kepala tanpa memfokuskan pada

satu titik

3. Berdoa

4. Fokuskan pikiran pada proses menghirup dan

menghembuskan udara. Rasakan sensasi dari

pernafasan, khususnya pada mengembang

kembisnya perut.

5. Jangan mengbah cara bernafas, tetaplah bernafas

dengan alami hanya perhatikan alur dari bernafasan

yang dialkukan

6. Tetaplah fokus.Jika anda tidak fokus, (misalnya

anda melamun atau memikirkan sesuatu)

kembalikan fokus anda pada bernafas.

7. Jika meditasi selesai tetap bernafas secaa natural

dan lambat dan kemudian buka mata