dr Prijo Sudibjo, M.Kes., Sp.S., AIFO.
AKTIVITAS FISIK DAN LATIHAN FISIK PADA LANSIA
LANSIA (Lanjut Usia)
Definisi:
Lansia adalah periode dimana organisme telah mencapai kemasakan dalam ukuran dan fungsi dan juga telah menunjukkan kemunduran sejalan dengan waktu.
hilangnya kemampuan jaringan untuk memperbaiki diri atau mengganti dan mempertahankan fungsi normalnya secara perlahan-lahan sehingga tidak dapat bertahan terhadap infeksi dan memperbaiki kerusakan yang terjadi penyakit degeneratif
Perubahan pada Lansia
Gangguan gigi geligi makanan empukIndera pengecap melemah risiko makan terlalu
asin hipertensiGerakan usus melemah kesulitan buang air besar
perbanyak buah & sayuranDaya tampung makanan terbatas makan dlm porsi
kecil, lebih sering.
Perubahan pada LansiaPenurunan fungsi organ penyerapan,
pendistribusian, & pembuangan limbah obat menurun.
Perubahan komposisi tubuh BB cenderung turun, namun lemak tubuh meningkat.Komposisi cairan tubuh berkurang, komposisi otot menurun, & penurunan massa tulang.
Beberapa Masalah Kesehatan pada Lansia
Penyakit otot &sendi (penyakit sendi dan tulang seperti osteoarthritis, gout, rematik, osteoporosis, osteopenia, tendinitis, artralgia).
Penyakit cerebro-kardiovaskular (stroke, penyakit jantung koroner, hipertensi, demensia, dan lain-lain),
Penyakit saluran pernapasan (bronkhitis kronis, asma, dan lain-lain)
Penyakit metabolik (diabetes melitus, obesitas, hipertiroid, dan lain-lain),
Gangguan kulit (gatal, gampang alergi makanan dan lain-lain).
KatarakProstat yang membesar.
Perilaku yg berisiko pd penyakit kronis
3 risk factors
Tobacco Poor diet Lack of exercice
4 chronic diseases
CancerType 2 diabetesChronic respiratory
diseaseCardiovascular
Oxford Health Alliance 2003
Sindrom MetabolikObesitas Diabetes
HiperlipidemiaHipertensi
Diagnosing Metabolic Syndrome
PBRC 2009
Waist Circumference o Greater than 35 inches in women and 40 inches in men (abdominal obesity)
Triglycerideo Levels of 150 milligrams per deciliter (mg/dl) or higher
Blood Pressureo 130/85 millimeters of mercury or higher
Fasting blood glucoseo Level of 110 mg/dl or higher
High-density lipoprotein cholesterol (HDL)o Lower than 50 mg/dl in women and 40 mg/dl for men
Lingkar perut
Ada 2 tingkatan kegemukan perut (obesitas sentral):
MALES FEMALE
LEVEL 1 > 94cm > 80cm
LEVEL2 > 102cm > 88cm
Changes in Blood Pressure With Age
6060
7070
80809090
100100
110110
120120
130130140140
150150
160160
2020 3030 5050 6060 7070
Age (Years)Age (Years)
Blo
od
Pre
ssu
re (
mm
Hg
)B
loo
d P
ress
ure
(m
m H
g)
SBPSBP
DBPDBP
Tekanan Darah
Kadar Kolesterol
POLA HIDUP SEHATSeimbang giziEnyahkan rokokHindari stresAwasi tekanan darahTetap berolahraga
Lansia Harus AktifLansia = diam, istirahat, nonton tv, jangan banyak
bekerja salah kaprahOR ↓risiko penyakit ketuaan, ↑angka harapan
hidup
OLAHRAGA Olahraga adalah: bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur
yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang yang bertujuan untuk ↑ kebugaran.
Aktifitas fisik / bergerak: setiap gerakan tubuh yang ↑ pengeluaran tenaga.
WHO gaya hidup duduk terus menerus dalam bekerja adalah 1 dari 10 penyebab kematian & kecacatan di dunia.
Seberapa besar harus bergerak?Setiap orang harus aktif
Seberapa besar harus bergerakUsahakan:
30-60 menit gerak biasaSetiap hari
OLAHRAGA (LANJUTAN)
MANFAAT OLAHRAGA:1. Physical Therapy: - membantu mengontrol tensi / ↓ tensi - membantu membakar lemak ↓ obesitas - membantu ↓ risiko penyakit kardiovaskuler - mempercepat rehabilitasi - ↑ level energi2. Recreational Therapy: - membantu mengatasi stres dan depresi sebelum memulai program latihan harus konsultasi ke dokter
OLAHRAGA (LANJUTAN)
Pengaturan Olahraga “FITT”
F-rekuensi: 3 kali seminggu
I-ntensitas: moderat
30-50% maximal workload
60-70% heard rate reserve
bisa dinaikkan tiap minggu
T-ime : 30-60 menit
T-ype : macam latihan / olahraga
OLAHRAGA PADA LANSIAPada usia lanjut biasanya terjadi : Penurunan massa otot serta kekuatannyaLaju denyut jantung maksimalPeningkatan lemak tubuh. Olahraga dapat mencegah / melambatkan kehilangan fungsional tersebut: - ↓ morbiditas dan mortalitas akibat penyakit kardiovaskuler.
- ↓risiko diabetes melitus sebanyak 40 % - ↓risiko patah tulang - ↓demensia (pikun) - inaktif ketergantungan fungsional ↑ 40 –
60 %
OLAHRAGA PADA LANSIAJenis olahraga buat Lansia yang paling tepat
adalah: latihan aerobik disertai latihan-latihan kekuatan ditambah latihan keseimbangan dan kelenturan
Mengapa Olahraga Penting?Memperpanjang usia aktif produktifMengurangi penyakit dan ketidakmampuanMemperbaiki suasana hatiMencegah kepikunan
Olahraga menjaga kesehatan lansia dengan jalan:Meningkatkan komposisi tubuh
Mengurangi lemak tubuhMeningkatkan kepadatan tulangMeningkatkan masa ototMemperbaiki metabolisme
Mengurangi resiko Diabetes, hipertensi, & penyakit jantung
Olahraga menjaga kesehatan lansia dengan jalan:Meningkatkan daya tahan, kekuatan, koordinasi
dan kelenturan. Lebih mandiriTidak mudah jatuhTidak mudah sakit dan
tidak mudah capai
Olahraga meningkatkan rasa sejahteraMemperbaiki suasana hati dan tahan sakitMerangsang nafsu makanMemperlancar BABTidur lebih nyenyakMengurangi obat
Tiga tipe latihan yang diperlukanLatihan AerobikLatihan KekuatanLatihan kelenturan dan keseimbangan
Latihan AerobikMeningkatkan pompaan jantung, aliran darah,
dan kapasitas paruBerjalanBergerak di airAerobik hentakan
ringanBersepeda
Latihan KekuatanMenggunakan beban bebas atau mesinMenggunakan Berat Badan atau tahananMenggunakan pita, bola, dan alat lain
Latihan Kelenturan dan KeseimbanganTai ChiYogaNaik-turun tanggaPapan, bola, dan alat lainStretching
Nasehat yang diperlukanPergi ke dokter bila sakitMulailah dengan yang paling ringan dan
tingkatkan perlahan
TIPS Frekuensi latihan minimal 3 kali / minggu secara tidak berturut-turut Latihan beban perlu dilakukan untuk mengurangi keceptan degenerasi tubuh
karena massa otot akan turun 40% pada usia 30-70 tahun bersifat ringan sesui kemampuan tubuh
Latihan peregangan (wajib ↓ resiko cedera dan membuat sendi lebih kuat dan lentur
Jika nadi mendadak naik atau turn, nyeri dada, pusing, kepala ringan, keringat dingin, mual-mual, muntah-muntah, gangguan tidur ↓ takaran olahraga
Jika sehari setelah latihan badan terasa masih letih, jangan dulu paksakan berolahraga
Biarkan lambung kosong minimal 2 jam sebelum saat latihan Beri jarak waktu 20 menit setelah selesai olahraga dengan jam makan Segera minum setelah melakukan olahraga, terutama olahraga berat (air
dingin) Pakailah kostum olahraga dan sepatu yang terasa ideal bagi tubuh anda,
jangan terlalu sempit
KIAT SEHAT DAN BUGARMulai dari yang ada dan yang bisaPilih kegiatan yang disenangi dan nikmatTetaplah bergerak sepanjang hari Jadikan penyakit yang diderita sebagai
sahabatSatukan pendekatan kepada Tuhan dengan
latihanJaga BB dengan mengatur makan dan latihanMasuklah klub olahraga lansia dan klub lansia
lain
Copyright British Nutrition Foundation
Tips on healthy ageing
Eat an enjoyable and varied diet Watch your weight and stay active Eat plenty of fruit and veg Opt for healthier fats Eat plenty of fibre Reduce your salt intake Eat calcium-rich foods Boost B vitamins through a varied diet Keep well hydrated Look after your teeth A little sunshine is good for you
Don’t smoke Get enough sleep Keep your brain stimulated Use it or lose it – keep
active!