DASAR-DASAR LATIHAN KEBUGARAN

AHMAD RITHAUDIN

DASAR-DASAR LATIHAN KEBUGARAN Pengertian latihan kebugaran Prinsip-prinsip latihan kebugaran Tahapan latihan kebugaran Takaran latihan kebugaran

Pengertian Latihan Kebugaran Proses sistematis menggunakan gerakan

bertujuan meningkatkan atau mempertahankan kualitas fungsi tubuh yang meliputi kualitas daya tahan paru-jantung, kekuatan dan daya tahan otot, kelentukan dan komposisi tubuh.

Prinsip-prinsip latihan kebugaran1. Overload (beban lebih): pembebanan dalam

latihan harus “lebih berat” dibandingkan aktivitas fisik sehari-hari dan selalu berusaha ditingkatkan.

2. Specifity (kekhususan): latihan yang dipilih harus sesuai dengan tujuan latihan yang hendak dicapai.

3. Riversible (kembali asal): kebugaran yang telah dicapai akan berangsur menurun bahkan hilang jika latihan tidak teratur atau sesuai takaran yang tepat. Menurun 50% setelah berhenti 4-12 minggu, terus berkurang hingga 100% setelah berhenti latihan 10-30 minggu.

Tahapan Latihan Kebugaran

1. Pemanasan: Menyiapkan fungsi organ tubuh agar mampu

menerima pembebanan yang lebih berat pada saat latihan sebenarnya.

Indikator: Detak jantung mencapai 60% Detak jantung

maksimal (DJM). Suhu tubuh meningkat 1-2 ºC Berkeringat karena aktivitas pemanasan tsb.

Bentuk aktivitas pemanasan

1. Aerobik ringan: gerakan ringan secara kontinyu-ritmis, ex: jalan/jalan dg treatmill, jogging, bersepeda/sepeda stasioner, loncat tali,dll.

2. Stetching: gerakan meregang sendi dan mengulur otot.

3. Kalestenik: gerakan dinamis, ex: push-up, memutar-mengayun badan,dll

4. Aktivitas formal: gerakan yang menyerupai gerak dalam taihan yang sebenarnya, ex: gerakan mendorong, sebelum latihan dengan bench press,dll.

Kondisioning (latihan inti)

Melakukan berbagai rangkaian gerak dengan model latihan yang sesuai dengan tujuan program latihan.

Takaran dalam latihan kondisioning ini diharapkan bisa meningkat secara kontinyu, ex: 2 minggu pertama selama 30 menit, minggu berikutnya 40 menit,dsb.

Pendinginan

Mengembalikan kondisi tubuh seperti sebelum berlatih dengan menggunakan gerakan stretching atau aerobik ringan.

Indikator: Frekuensi detak jantung menurun, suhu

tubuh menurun, berkurangnya keringat.

Takaran latihan kebugaran Dikenal prinsip FIT (Frekuensi, Intensity, Time). Frekuensi: Banyaknya latihan dalam satu minggu.

Untuk kebugaran disarankan 3-5/ minggu. Intensitas: kualitas yang menunjukkan berat

ringannya latihan, yang menjadi patokan DJM (Denyut jantung maksimal).

Rumus DJM: 220-Usia. secara umum utk lat.kebugaran 60%-90% dr DJM.

Pemula: <65%, pembakaran lemak:65%-75%, daya tahan paru jantung (VO2Max): 75%-85%.

Latihan An Aerobik utk Atlet: >85%. Waktu: secara umum waktu untuk berlatih

kebugaran jasmani 20-60 menit.