Asupan yang Dilarang Untuk Ibu HamilSejak pertama kali konsultasi kehamilan, Anda akan mendengar tentang semua makanan yang perlu dikonsumsi. Anda akan tahu bahwa kalsium adalah kandungan penting untuk tulang bayi, dan juga tulang Anda serta asam folat yang berguna untuk mencegah kelainan. Namun bagaimana dengan makanan yang harus dihindari? Saran-saran yang diberikan terkesan berubah-ubah dari tahun ke tahun, dan hal-hal yang lima tahun lalu dianggap aman, bisa jadi sekarang malah tidak dianjurkan. Berikut ini adalah makanan yang harus dihindari selama hamil.KAFEINMengonsumsi kafein dalam dosis tinggi setiap hari selama masa kehamilanentah itu kopi, teh, minuman bersoda atau berenergisejak dulu diasosiasikan dengan peningkatan risiko keguguran. Sebuah studi dari Kaiser Permanente Division of Research pada tahun 2008 membenarkan fakta itu. Studi tersebut menemukan bahwa wanita yang mengonsumsi 200 miligram atau lebih kafein setiap hari (setara dengan dua gelas kopi atau lebih, atau lima kaleng soda yang mengandung kafein) memiliki risiko mengalami keguguran dua kali lipat lebih tinggi dari mereka yang tidak meminumnya. Adalah ide yang baik untuk mengonsumsi minuman non-kafein, terutama pada trimester pertama, karena ini adalah masa paling berisiko untuk mengalami keguguran, ujar Bridget Swinney, RD, penulis Eating Expectantly.KEJU LEMBUTSebaiknya hindari jenis keju seperti Brie, Camembert, goat dan feta (keduanya dari susu kambing), queso blanco, blue (bintik-bintik biru), atau jenis yang berserat. Mengapa? Jenis tersebut mungkin tidak mengalami proses pasteurisasi dan terkontaminasi Listeriabakteri yang bisa memicu keracunan makanan. Jenis keju-keju lembut itu berisiko tinggi karena tidak diawetkan, seperti cheddar atau Parmesan, dimana bakteri mati dengan natural, kata Hope Ricciotti, MD, profesor ginekologi dari Harvard Medical School dan penulis IM Pregnant! Now What Do I Eat? Dan, karena wanita hamil memiliki daya tahan tubuh rendah, maka mereka rentan terserang penyakit yang disebabkan makananjika ini terjadi pada trimester pertama kehamilan, bisa mengakibatkan keguguran atau bayi lahir prematur.DAGINGBerniat membeli daging dingin? Hati-hati! Jika pengolahan dan penyimpanannya tidak ditangani dengan benar ketika di pabrik atau di kios daging, kemungkinan daging akan tercemar Listeria. Untuk berjaga-jaga, masak daging yang dibeli dengan suhu tinggi hingga matang untuk mematikan bakteri. Daging bisa saja terkontaminasi toksoplasma, yaitu parasit yang bisa menyebabkan infeksi, kematian bayi, dan masalah kesehatan serius.IKANAnda tentu sudah tahu bahwa kandungan merkuri yang banyak terdapat dalam ikan, berbahaya bagi bayi. Merkuri adalah neurotoksin yang bisa menyebabkan kegagalan perkembangan otak fatal pada bayi. Ketika merkuri dari polusi masuk ke dalam air, maka akan langsung diserap rantai makanan. Mulai dari tanaman, ikan kecil, hingga ikan besar. Ikan dengan kandungan merkuri tinggi yang termasuk dalam daftar dilarang dikonsumsi: ikan hiu, tilefish, king mackerel, ikan cucut, dan tuna albacore. Tapi, tidak semua tuna berpengaruh buruk. Jika Anda pencinta sandwich tuna, pilih tuna kalengan dengan tingkat kandungan merkuri rendah. Tentunya, batasi konsumsi satu sampai dua kali seminggu (tidak lebih dari 12 ons). Kesalahan yang sering dilakukan sebagian wanita hamil adalah berhenti total mengonsumsi ikan. Padahal, tidak semua ikan mengandung merkurisalmon, misalnya, tidak mengandung merkuri, justru merupakan sumber asam lemak omega 3 yang sangat dibutuhkan selama kehamilan. Apapun jenis ikan yang dikonsumsi, hindari ikan mentah dan setengah matang.TELURTidak ada yang mengatakan untuk menghindari telur yang memiliki sumber protein tinggi berkualitas dan kandungan nutrisi penting seperti choline. Tapi telur juga berisiko terkontaminasi bakteri Salmonellabakteri berbahaya bagi wanita hamil. Jadi, pastikan untuk mendapatkan telur yang aman. Beli telur yang disimpan dalam lemari pendingin, dan jangan mengambil telur yang retak atau berkulit kotor. Hindari memakan telur setengah matang, saus salad yang mengandung telur mentah, eggnog yang tidak dipasteurisasi, es krim buatan non pabrik, serta jangan mencicipi kue yang belum matang.ALKOHOLPembahasan tentang alkohol tampaknya sudah jelas. Di tahun 2005, US Surgeon General mengeluarkan pernyataan yang mendorong semua wanita dan tentunya wanita hamil, untuk menghindari konsumsi alkohol. Centers for Disease Control and Prevention juga menyatakan tidak ada tingkat aman untuk konsumsi alkohol semasa kehamilan. Ingat: Jika Anda mengonsumsi alkohol, bayi Anda juga, karena alkohol akan langsung diterima plasenta. Wanita yang sering mengonsumsi minuman beralkohol menempatkan bayinya pada risiko tinggi menderita alcohol spectrum disorder yang dapat mengakibatkan berbagai efek. Mulai dari kesulitan belajar ringan hingga berat, kelainan fisik, serta kelainan sistem saraf pusat. Sebuah studi di Indiana University di Bloomington pada tahun 2007 menemukan bahwa anak-anak dari ibu yang mengonsumsi alkohol selama kehamilan, akan memiliki masalah perilaku di masa kanak-kanak.

Mengenal Kebutuhan Gizi Bumil pada Tiap TrimesterBumil harus berhati-hati saat memilih makanan yang akan dikonsumsi, khususnya di bulan kedua kehamilan.TERKAIT:

KOMPAS.com - Gizi yang baik kala mempersiapkan kehamilan dan di sepanjang kehamilan dapat memengaruhi tumbuh-kembang dan kesehatan janin. Bahkan, seperti dikatakan spesialis kebidanan dan kandungan dr. Damar Pramusinto, Sp.OG (K), gizi yang baik semasa hamil dapat menghindari calon ibu dari berbagai risiko, misalnya pendarahan, preeklampsia dan bayi berat lahir rendah sebagainya."Dikhawatirkan kondisi tersebut akan berisiko terhadap kualitas generasi berikutnya, seperti tumbuh-kembang tak optimal serta IQ rendah, ujarnya.

Oleh karena itulah, edukasi nutrisi diperlukan agar calon ibu mengetahui pentingnya pola gizi yang seimbang dengan memperhatikan bahan makanan dengan kualitas gizi yang baik. Tentunya kebutuhan gizi calon ibu pada setiap trimester kehamilan berbeda-beda. Nah, berikut ini penjelasan selengkapnya dari Damar.

* Kebutuhan Gizi Trimester Pertama

Pada usia kehamilan 1-12 minggu ini, calon ibu diharapkan dapat memenuhi kebutuhan kalori yang mencapai 200 kilo kalori (kkal) per hari. Pasalnya, di masa ini janin berkembang pesat sehingga butuh kecukupan energi. Calon ibu disarankan mengonsumsi sumber karbohidrat seperti nasi, roti, mie, pasta, ditambah dengan daging, ikan, sayuran, buah, serta susu dan produk olahannya.

Umumnya memasuki minggu kelima, calon ibu mengalami morning sickness berupa mual dan muntah. Agar kebutuhan asupan makanan bergizi tetap pernuhi, pastikan mengonsumsi makanan dengan porsi yang sedikit tapi sering. Selain itu, sajikan makanan dengan kondisi hangat dan segar.Selanjutnya, pada minggu ke-7 kebutuhan kalsium perlu diperhatikan demi menunjang pembentukan tulang kerangka tubuh janin yang sedang berlangsung. Asupan kalsium yang dibutuhkan sebanyak 1000 miligram per hari bisa diperoleh dari keju, yoghurt dan susu.

Selain itu, penuhi kebutuhan asam folat sebanyak 0,6 miligram per hari yang bisa didapat dari telur, brokoli, hati, produk whole grain, jeruk untuk pembentukan jaringan tubuh janin, penyerapan zat besi, dan mencegah preeklampsia. Kemudian, perbanyak protein untuk mendapat asam amino bagi pembentukan otak janin, serta kolin dan DHA untuk membentuk sel otak baru. Sumber kolin di antaranya roti gandum, telur, daging sapi, kacang-kacangan dan susu, sedangkan sumber DHA seperti ikan, kuning telur, daging serta produk unggas.

Calon ibu juga perlu mencukupi kebutuhan vitamin seperti vitamin A, B1, B2, B3, dan B6, untuk membantu proses tumbuh-kembang janin, vitamin B12 untuk membentuk sel darah baru, vitamin C untuk penyerapan zat besi, vitamin D untuk pembentukan tulang dan gigi, dan vitamin E untuk metabolisme. Begitu pula kebutuhan zat besi untuk memproduksi sel darah merah.

* Kebutuhan Gizi Trimester Kedua

Pada usia kehamilan minggu ke 13-28 ini, kebutuhan gizi semakin meningkat seiring banyaknya kemajuan dan perkembangan janin dan calon ibu. Pada usia ini, diharapkan calon ibu menambah asupan sekitar 300 kalori per hari untuk tambahan energi yang dibutuhkan untuk tumbuh-kembang janin. Upayakan mengonsumsi camilan yang sehat 3-4 kali sehari dengan porsi sedang. Hindari kafein, misalnya kopi, karena dapat mengganggu perkembangan sistem saraf pusat janin yang sedang berkembang.

Pada minggu ke-17, umumnya calon ibu mengalami sembelit. Cegah hal ini denagn makan sayur dan buah. Begitu juga pastikan minum setidaknya 8 gelas per hari untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh yang meningkat. Di masa ini, jantung jantung dan sistem peredaran darah janin sedang berkembang sehingga pastikan asupan zat besi dan vitamin C untuk mengoptimalkan pembentukan sel darah merah baru. Caranya dengan mengonsumsi kuning telur, ayam, daging, bayam dan lainnya.

Hindari risiko kaki bengkak serta tekanan darah tinggi dengan membatasi konsumsi garam. Pada minggu ke-23 pembentukkan otak meningkat sehingga tak salah bila calon ibu mengonsumsi seafood untuk memenuhi asupan asam lemak omega-3.

* Kebutuhan Gizi Trimester Ketiga

Calon ibu perlu mendapat energi yang mencukupi terutama untuk persiapan melahirkan. Asupan nutrisi berkualitas akan menjamin ibu tak mengalami kekurangan gizi. Pastikan kebutuhan kalori terpenuhi dengan konsumsi karbohidrat dan lemak yang memadai. Misalnya, karbohidrat didapat dari serelia (padi-padian) dan produk olahannya, kentang, gula, kacang-kacangan, biji-bijian dan susu. Lemak didapat dari mentega, susu, telur, daging berlemak, alpukat dan minyak nabati. (*)

Trimester Pertama yang Penuh KeajaibanKehamilan Anda terbagi dalam tiga trimester. Trimester pertama adalah 12 minggu sejak hari pertama Anda terakhir menstruasi. Bagi kebanyakan calon ibu, ini adalah masa-masa yang menggembirakan, mendebarkan, sekaligus penuh keingin tahuan. Begitu banyak perubahan pada diri Anda sejak terjadinya konsepsi: janin berkembang pesat dan tubuh Anda juga mulai menyesuaikan diri dengan kehamilan. Kami paparkan berbagai perkembangan menakjubkan yang terjadi pada trimester pertama kehamilan Anda.Perkembangan JaninFertilisasi : Sekitar dua minggu setelah hari pertama Anda mengalami menstruasi, tubuh Anda akan melepaskan sel telur matang yang siap dibuahi. Setelah terjadi konsepi, Setiap sel telur telah memiliki 46 kromosom yang diperlukan untuk menentukan tinggi badan, warna rambut, dan jenis kelamin. Sel telur matang itu akan membelah dan memulai perjalanannya turun dari tuba falopi ke uterus.Implantasi: Hanya dalam waktu 5 hingga 7 hari setelah konsepsi, sel telur yang sudah dibuahi akan menempel pada dinding rahim. Sel telur akan terus berkembang dan membelah diri. Plasenta dan ari-ari mulai terbentuk untuk bertugas menyalurkan oksigen serta nutrisi pada calon bayi.Minggu ke 4: Dua minggu telah berlalu setelah pembuahan, dan Anda mendapati menstruasi Anda terlambat datang, sehingga Anda membeli tes kehamilan untuk mengetahui apakah Anda benar-benar hamil. Pada saat ini, embrio telah memiliki jaringan tulang belakang yang terdiri dari tiga lapis yang di kemudian hari akan membentuk berbagai organ tubuh bayi.Minggu ke 6: Kini Anda telah mengetahui pasti kehamilan Anda dan sedang berada di ruang periksa dokter kandungan. Anda sudah bisa mendengar detak jantungnya melalui alat Doppler dan bisa melihatnya berdegup melalui USG. Tungkai dan lengan mulai terbentuk meski masih terlihat seperti cabang.Bulan ke Dua : Memasuki bulan kedua, pertumbuhan embrio sangat pesat. Saat mendekati akhir bulan kedua, semua organ penting dan sistem saraf tubuh telah tumbuh, dan di akhir bulan kedua, bayi akan terlihat seperti bayi mini di kandungan ketika Anda melakukan USG. Bayi Anda kini sudah memiliki panjang lebih dari 2.5cm.Bulan ke Tiga: Kini bayi Anda telah resmi disebut janin dan pada akhir bulan ketiga akan membentuk semua organ dan jaringan tubuh selayaknya manusia dewasa. Janin akan mulai menggerakkan tangan dan kakinya, membuka dan menutup mulutnya. Tapi gerakannya masih terlalu halus dan terlalu kecil untuk bisa Anda rasakan. Saat Anda periksa USG, Anda akan bisa membedakan yang mana ibu jari dan jemarinya yang lain. Rambutnya juga mulai tumbuh. Si bayi kini telah tumbuh sepanjang 10cm dengan berat sekitar 100 g. Tubuh IbuGejala kehamilan: Hampir sama dengan yang Anda alami saat Anda akan mengalami menstruasi; maka ketika Anda hamil, kebanyakan wanita akan mengalami gejala seperti pusing, sakit kepala, payudara bengkak, dan nafsu makan yang lebih besar dari biasanya. Karena itu, banyak calon ibu belum menyadari bahwa dirinya telah hamil pada masa ini. Gejala tidak mengenakkan ini terjadi karena hormon Anda sedang mempersiapkan tubuh untuk menopang kehamilan selama 9 bulan ke depan. Anda menjadi lebih sering buang air kecil, jantung berdebar, dan tentu saja, gejala yang amat sangat umum : morning sickness. Kadarnya berbeda-beda pada setiap wanita, mulai dari gejala ringan hingga gejala berat, tapi pada umumnya akan berakhir di penghujung trimester pertama.Perubahan emosional: Anda juga boleh menyalahkan hormon untuk perubahan emosi yang Anda alami pada trimester pertama kehamilan. Kebanyakan calon ibu umumnya merasa lebih mudah tersinggung, cepat berubah-ubah suasana hati, dan lebih mudah menangis. Selain itu, terlepas dari kenyataan bahwa kehamilan Anda direncanakan atau tidak, kebanyakan calon ibu akan merasa campur aduk dengan perasaan gembira dan ketakutan, semangat yang menggebu sekaligus bingung.Perubahan fisik: Jika ini kehamilan pertama Anda, jangan langsung berharap perut Anda akan langsung membuncit pada trimester pertama. Perubahan paling besar pada tubuh justru pada payudara. Sejak terjadinya konsepsi, jaringan pada payudara mulai bersiap untuk memproduksi ASI. Yang sering dirasakan oleh para calon ibu adalah bra mereka yang terasa mengecil. Kebanyakan calon ibu tidak akan terlihat hamil dengan perut membuncit, setidaknya sampai trimester kedua, jadi orang lain mungkin tidak akan mengetahui kehamilan Anda hingga awal bulan ke empat.Bobot tubuh: Biasanya, penambahan bobot tubuh pada trimester pertama tidaklah terlalu tinggi. Umumnya hanya sekitar 1 hingga 2,5 kg. Pada trimester kedua lah justru bobot tubuh Anda bisa bertambah hingga 5 kg, apalagi setelah gejala morning sickness Anda menghilang sehingga Anda bisa lebih nikmat menyantap berbagai jenis makanan.Yang Harus DiperhatikanFlek atau pendarahan : Ada banyak penyebab akan timbulnya flek pada awal kehamilan. Yang perlu Anda perhatikan. Menurut Dr. Amru Harahap SpOG dari Brawijaya Women and Children Hospital adalah, tidak semua flek atau pendarahan merupakan pertanda keguguran. Akan tetapi, pendarahan itu sendiri bukanlah hal yang normal, meski umumnya pendarahan ringan akan berhenti dengan sendirinya. Jika Anda mendapati flek atau pendarahan pada awal kehamilan, Anda tetap harus berkonsultasi pada dokter. Jika pendarahannya berat dan disertai kram, sakit perut, demam, dan rasa lemas, segera pergi ke dokter.Keguguran: Kebanyakan kasus keguguran terjadi pada dua belas minggu pertama kehamilan. Jika Anda mengalami pendarahan hebat pada vagina, kram yang amat sangat (jauh lebih sakit dibandingkan kram yang Anda rasakan saat menstruasi) di bagian bawah perut, atau Anda melihat ada gumpalan darah keluar dari vagina, kemungkinan besar Anda mengalami keguguran. Segera hubungi dokter untuk mendapatkan pemeriksaan menyeluruh.Hamil Anggur: Hamil anggur atau kehamilan etopik terjadi jika embrio gagal menempel pada dinding rahim dan justru berkembang di dalam tuba falopii. Ini adalah hal yang membahayakan karena jika tuba falopii Anda meluruh, nyawa Anda bisa terancam. Gejala umum hamil anggur adalah rasa sakit yang menyengat di salah satu sisi perut bagian bawah. Kehamilan etopik terjadi pada 1 dari 60 kehamilan. Wanita yang pernah mengalami infeksi pada tuba falopii, atau terkena infeksi saluran kemih, atau sebelumnya pernah mengalami hamil anggur adalah wanita yang memiliki risiko lebih besar.Periksa KehamilanApa yang diperhatikan ketika periksa kehamilan pertama kali ke dokter kandungan?Idealnya, Anda disarankan untuk sesegera mungkin melakukan periksa awal kehamilan pada dokter kandungan di minggu-minggu awal (biasanya pada minggu ke 6 hingga minggu ke 12). Kunjungan yang pertama umumnya yang paling lama. Dokter akan menanyakan mengenai riwayat medis Anda, riwayat kesehatan keluarga, dan masalah prenatal yang pernah Anda alami. Lalu dokter akan memperkirakan tanggal kelahiran bayi dengan menghitung hari pertama Anda mengalami menstruasi terakhir kali, atau dengan melakukan periksa USG dan mengukur panjang janin. Kemudian, Anda akan diminta untuk melakukan serangkaian pemeriksaan mulai dari tekanan darah, tes urin, tes darah rutin, hingga tes TORCH untuk melenyapkan ancaman yang bisa membahayakan janin dan diri Anda. Dokter juga akan memberi Anda resep vitamin untuk memastikan janin dan Anda tidak kekurangan vitamin dan mineral penting seperti asam folat, zat besi, dan kalsium.

Jika Anda dan calon buah hati tetap sehat sampai waktunya melahirkan, prioritas utama yang harus Anda lakukan adalah konsumsi makanan sehat untuk ibu hamil. Sehat di sini adalah makanan yang mengandung banyak gizi sehingga menutrisi kebutuhan ibu dan janin yang dikandung.

Pada masa kehamilan 1 - 3 bulan biasanya timbul keinginan makan sesuatu atau ngidam. Seorang ibu hamil harus bisa mengendalikan nafsu tersebut karena tidak menutup kemungkinan ngidam makanan yang tidak sehat. Nutrisi dan mineral yang terdapat di dalam makanan haruslah yang diperlukan ketika hamil, seperti zat besi, folid acid, karbohidrat kompleks, protein, dan beberapa jenis vitamin.

Lebih jelasnya, berikut ini daftar makanan sehat yang dapat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil :1. SerealSetiap pagi Anda bisa memulai hari dengan sarapan sereal. Di dalam sereal terdapat asam folat yang dibutuhkan pada beberapa minggu pertama fase kehamilan, selanjutnya (hingga delapan bulan ke depan) vitamin B adalah nutrisi wajib yang harus dipenuhi.

Para ahli menyarankan ibu hamil untuk mendapatkan setidaknya 400 mikrogram asam folat per harinya. Mereka juga mengatakan bahwa sereal bisa dijadikan pilihan makanan sehat untuk ibu hamil yang dapat dikonsumsi ketika sarapan. Jika Anda tidak suka sereal, coba ganti dengan sayur asparagus dan kacang polong.

2. Kacang LentilCarilah kacang lentil yang kering karena mengandung protein yang cukup banyak, sekitar 15 gram per cangkir. Seorang ibu hamil setidaknya membutuhkan 10 gram protein setiap harinya dan maksimal 60 gram. Anda bisa memenuhi kebutuhan tersebut dengan makan kacang lentil kering yang dimasak.

Kacang lentil juga tinggi serat yang baik untuk pencernaan. Anda bisa menambahkan kacang lentil pada nasi atau salad yang Anda buat, begitu saran dari salah satu juru bicara American Dietetic Association.

3. BrokoliMenjadi pilihan tepat bagi vegetarian, apakah Anda termasuk?

Brokoli menjadi sumber nutrisi yang sangat baik untuk ibu hamil, seperti kalsium dan asam folat. Disamping itu, terdapat pula serat dan antioksidan yang berguna untuk melancarkan sistem pencernaan dan memerangi berbagai jenis penyakit. Juga terkandung vitamin C yang sangat dibutuhkan ketika masa kehamilan untuk membantu penyerapan zat besi lebih sempurna, dapat ditemukan pula pada gandum atau beras merah.

4. Susu Tanpa LemakTubuh menyerap kalsium pada makanan dua kali lipat dari biasanya, tetapi sebetulnya kebutuhan per harinya tetap sama. Namun, kebanyakan orang terlalu sedikit mengkonsumsi makanan berkalsium tinggi. Jika Anda memenuhi kebutuhan tersebut, susu tanpa lemak bisa menjadi pilihan cerdas. Setiap gelas susu dapat memasok sekitar 30% dari kecukupan gizi berupa kalsium yang dianjurkan mencapai 1.000 miligram.

5. PisangPisang merupakan sumber kalium yang bertindak sebagai penambah energi untuk ibu hamil yang mengalami kelelahan. Buah ini juga gampang dicerna oleh usus karena dagingnya yang lembut serta tidak membuat perut terasa mual ketika ditelan.

6. Daging Tanpa LemakDaging adalah sumber zat besi hewani yang dua kali dibutuhkan saat menjalani masa kehamilan. Pilihlah daging tanpa lemak agar tidak menimbulkan petaka pasca melahirkan atau bisa jadi saat masih menjalani masa kehamilan, yaitu kegendutan.

7. KejuTidak semua keju baik untuk ibu hamil. Sangat disarankan untuk memilih keju cheddar atau mozzarella karena keduanya menyumbangkan kalsium dan protein yang cukup tinggi pada tubuh. Setiap ons nya terdapat 150 hingga 200 mg kalsium.

8. TelurTerkadang perut merasa mual jika harus makan daging terus menerus, apalagi disaat mengandung. Oleh karena itu, ada makanan sehat untuk ibu hamil alternatif selain daging yang sama-sama memberikan kebutuhan protein harian yang cukup banyak, yaitu telur.

Tidak hanya protein, terdapat pula nutrisi lain seperti asam amino. Anda bisa memakannya dengan membuat dadar kemudian dipadukan dengan sayur brokoli dan taburan keju, untuk minumnya Anda bisa sediakan satu gelas susu rendah lemak.

9. OatmealJika Anda kurang suka atau bosan jika harus sarapan dengan sereal terus menerus, coba ganti dengan oatmeal. Bubur gandum ini bisa menjadi sumber energi yang kiranya dibutuhkan untuk melakukan sedikit kegiatan di rumah. Energi tersebut hadir berkat kandungan karbohidrat kompleks yang juga mampu membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Oatmeal juga membantu seorang penderita kolesterol tinggi.

10. Sayuran HijauRata-rata sayuran berdaun hijau seperti bayam kaya akan asam folat dan zat besi. Kedua nutrisi tersebut bisa membuat janin yang berada di dalam rahim tetap sehat dan mendapatkan nutrisi bergizi. Anda bisa membuat sayur bayam dengan lobak untuk makan malam bersama.

11. Roti GandumJika sedang hamil, Anda disarankan untuk mengganti roti tawar dengan roti gandum. Pada roti gandum terdapat karbohidrat, serat, dan zat besi yang dapat membuat perut terasa kenyang lebih lama. Makan setidaknya empat lembar roti gandum dalam sehari sudah bisa memenuhi 20 hingga 35 gram kebutuhan serat harian.

12. JerukSudah banyak yang mengenal khasiat jeruk berkat tingginya kandungan vitamin C, asam folat, serat, dan airnya. Salah satunya adalah memenuhi kebutuhan cairan tubuh. Seorang ibu hamil juga harus menjaga jumlah cairan di dalam tubuhnya agar tidak mengalami dehidrasi yang kemungkinan mengancam kesehatan janin.

13. Kacang-kacanganLemak merupakan nutisi vital bagi perkembangan otak bayi. Para ahli meminta para bumil untuk mengganti lemak jenuh seperti daging dengan lemak tak jenuh yang dapat ditemukan pada beberapa jenis kacang-kacangan, seperti kacang polong dan kacang merah. Jika Anda tidak biasa ngemil kacang, coba oleskan selai kacang pada roti gandum Anda.

14. Olahan Kacang KedelaiMakanan yang dibuat dengan bahan dasar kacang kedelai menjadi sumber protein tinggi yang diperlukan oleh ibu hamil. Contoh makanan hasil olahan kacang kedelai yang paling terkenal adalah tahu dan tempe. Keduanya mengandung 10 gram protein per separuh cangkir. Kedua makanan ini juga murah harganya dan mudah untuk dibuat serta dikreasikan.

15. YoghurtProduk susu yang sudah difermentasikan ini menjadi favorit ibu hamil yang tinggal di perkotaan. Pada yoghurt, tertanam vitamin D dan kalsium dalam jumlah sarat. Seorang ibu hamil setidaknya butuh 1000 mg kalsium per hari agar tumbuh kembang janin tetap sehat. Anda bisa konsumsi yoghurt jika bosan dengan jus, tenang saja, yoghurt termasuk minuman rendah lemak yang menyehatkan.

16. Buah NagaMeski tidak berasal dari Indonesia, buah ini sudah tidak asing di telinga dan lidah masyarakat. Di pasar atau toko buah sudah pasti terjajahkan buah dari China yang biasa disertakan dalam ritual.

Buah naga termasuk buah untuk ibu hamil yang sehat untuk dikonsumsi. Ini karena kulitnya yang tebal sehingga jarang menggunakan pestisida. Berdasarkan hasil studi, buah naga yang sudah matang dapat dijadikan obat batuk berdahak yang kerap dialami oleh wanita hamil.

17. ApelBuah apel dianjurkan untuk wanita hamil. Alasannya, buah apel kaya akan nutrisi dan vitamin seperti serat yang dapat dengan mudah dicerna oleh tubuh sehingga tidak menyebabkan kenaikan berat badan. Mengonsumsi buah apel setiap hari dapat membantu perkembangan janin. Buah ini juga mampu mengatasi masalah sembelit dan diare yang sering terjadi saat hamil.

18. Jambu AirKarena tingginya kandungan air, buah jambu air menjadi alternatif yang tepat bagi Anda yang sudah bosan menikmati air putih biasa. Tapi jika dibandingkan dengan air putih, banyak orang yang lebih memilih air putih karena dapat mengurangi rasa lelah saat hamil, meningkatkan mood, meredakan sakit kepala, dan lain-lain.

| Artikel terkait: Manfaat Air Putih |

19. StroberiMeski tidak ada kaitannya langsung dengan ibu hamil, buah stroberi termasuk buah yang aman dikonsumsi. Pasalnya, buah ini kaya akan vitamin C yang mampu mencegah flu. Terdapat juga senyawa asam pektin yang bertindak sebagai penghilang lemak dalam makanan, perangsang nafsu makan, dan peningkat peristaltik.

20. CeriTahukah Anda kalau ternyata ceri termasuk buah yang memiliki kandungan nutrisi 20 kali lipat lebih banyak dari buah apel dan jeruk? Pasti Anda terkejut mengetahui fakta dari buah mungil merah merona ini.

Di dalam tubuh, tiap-tiap nutrisi akan bekerja sama atau bekerja secara individu untuk menangkal radikal bebas, mencegah peradangan, melawan kanker, dan menenangkan saraf otak karena mampu mengedarkan darah normal dengan baik hingga ke otak.

Terkandung pula mineral mangan, tembaga, kalim, zat besi, dan lain-lain yang beberapa diantaranya sangat penting untuk ibu hamil. Jika Anda ingin mengkonsumsinya, pilihlah buah ceri yang masih segar, karena menurut beberapa ahli buah ceri matang yang masih segar dapat melancarkan pencernaan dan membuat kulit bayai jadi sehat dan putih.

21. AnggurAnggur mempunyai banyak warna, sangat indah apabila dipadukan. Di dalamnya terdapat biji kecil yang tidak membahayakan bila ikut tertelan. Anggur mengandung antioksidan tinggi yang berguna bagi ibu hamil, mencegah timbulnya sel kanker, juga memberikan memberikan asupan zat besi dan energi bagi tubuh berkat tambahan senyawa berupa polifenol dan resveratol.

22. AlpukatAlpukat merupakan sumber lemak nabati yang baik untuk tubuh, karena tergolong tak jenuh. Fungsi lemak yang terdapat dalam alpukat adalah membantu perkembangan fungsi memori sang bayi yang masih berbentuk janin di dalam rahim.

Alpukat juga memberikan asam folat, vitamin B kompleks, dan kalium yang berfungsi untuk membantu perkembangan tulang belakang janin hingga proses persalinan. Buah ini lebih cocok dikonsumsi pada periode pertama karena dapat mengurangi rasa mual hingga muntah.

23. Ikan SalmonIkan salmon adalah makanan laut yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Hal ini dikarenakan kandungan lemak omega-3 di dalam salmon sangat tinggi yang bagus bagi wanita hamil. Dikatakan aman karena salmon hanya sedikit mengandung merkuri, tidak seperti makanan laut lain semacam kerang yang kandungan merkurinya sangat tinggi sehingga tidak baik untuk dikonsumsi oleh bumil.

24. Ubi JalarPenelitian baru menemukan adanya karotenoid pada ubi jalar yang bermanfaat bagi wanita hamil, yaitu pigmen tanaman yang nantinya akan dirubah menjadi vitamin A dalam tubuh.

Meski mengkonsumsi makanan pembentuk vitamin A dalam jumlah banyak dapat membahayakan tubuh, karetonoid pada ubi jalar berbeda. Zat ini akan dikonversi bila diperlukan saja, sehingga tidak membuat Anda harus membatasi konsumsi vitamin A yang terdapat pada beberapa jenis buah dan sayur.

25. WalnutJika Anda kesulitan mencari salmon atau sudah bosan karena terus-menerus memenuhi kebutuhan lemak omega-3 dari telur, coba ganti dengan walnut. Walnut termasuk sumber omega-3 nabati yang tak kalah baik dengan ikan salmon ataupun telur. Anda bisa mencampuran walnut pada salad.

26. Minyak ZaitunMinyak zaitun berguna untuk kecantikan dan kesehatan. Orang-orang ada yang mengaplikasikan minyak ini secara rutin pada kulit tubuh agar tampak halus dan elastis. Ada pula yang menggunakannya untuk menggoreng karena mengandung lemak tak jenuh dan vitamin E yang justru berdampak positif bagi kesehatan, termasuk ibu hamil.

Dengan memberikan asupan berupa makanan sehat untuk ibu hamil di atas, ketika bersalin harapan bunda untuk memiliki bayi yang sehat sangatlah besar kemungkinannya.