Definition of Muscle Cramp

Definisi dari Kram Otot

A muscle cramp is a sudden and involuntary contraction of  your muscles. Muscle cramps can result in intense pain and leave you temporarily unable to use the affected muscles.

Kram Otot terjadi tiba-tiba dan disebabkan oleh kontraksi dari otot anda secara tidak disengaja. Kram otot dapat sangat sakit sekali dan menyebabkan otot anda tidak dapat digerakan untuk sementara.

Cramps can affect any muscle under your voluntary control (skeletal muscle). Muscles that span two joints are most prone to cramping. Cramps can involve part or all of a muscle, or several muscles in a group.

Kram dapat terjadi pada otot apa saja dari otot kerangka.  Otot-otot yang menghubungkan dua sendi dapat dengan mudah terjadi kram. Karm dapat terjadi pada sebagian atau seluruh dari otot atau juga bisa terjadi pada sekelompok kumpulan otot-otot.

The most commonly affected muscle groups are:

Back of lower leg/calf (gastrocnemius) Back of thigh (hamstrings) Front of thigh (quadriceps)

Otot-otot yang biasanya sering terjadi kram adalah :

Otot betis Otot punggung Otot dada

Cramps in the feet, hands, arms, abdomen, and along the rib cage are also very common.

Kram pada kaki, tangan, lengan, daerah perut dan sepanjang tulang rusuk adalah sangat sering terjadi.

Just about everyone will experience a muscle cramp sometime in life. It can happen while you play tennis or golf, bowl, swim, or do any exercise. It can also happen while you sit, walk, or even just sleep. Sometimes the slightest movement that shortens a muscle can trigger a cramp.

Setiap orang akan mengalami kram otot kadang-kadang di dalam hidupnya. Kram dapat terjadi wakut main tennis, golf, berenang atau olahraga apa saja. Kram juga dapat terjadi pada saat anda duduk, berjalan atau bahkan sedang tidur.  Kadang-kadang gerakan ringan yang menarik otot dapat menjadi penyebab dari kram.

Some people are predisposed to muscle cramps and get them regularly with any physical exertion.

Sebagian orang cendrung terjadi kram otot karena penggunaan otot yang berlebihan.

Those at greatest risk for cramps are related to excess heat include infants and young children, people over age 65, and those who are ill, overweight, overexert during work or exercise, or take drugs or certain medications.

Orang-orang yang beresiko kram yang terbesar adalah bayi dan anak-anak yang memiliki kelebihan panas tubuh, orang dewasa yang berumur lebih dari 65 thn dan orang-orang yang sakit, orang-orang kelebihan berat,  orang-orang yang kerja atau latihan berat atau orang – orang yang mengkonsumsi obat-obat tertentu atau sedang menjalani pengobatan.

Muscle cramps are very common among endurance athletes (i.e., marathon runners and triathletes) and older people who perform strenuous physical activities.

Kram otot sangat sering terjadi pada atlit-atlit olahraga yang membutuhkan daya tahan tubuh seperti pelari marathon dan trialthletes dan orang-orang yang melakukan aktivitas fisik yang terus menerus.

Athletes are more likely to get cramps in the preseason when the body is not conditioned and therefore more subject to fatigue. Cramps often develop near the end of intense or prolonged exercise, or 4-6 hours later.

Atlit – atlit yang sering mengalami kram sebelum pertandingan ketika tubuhnya tidak dipersiapkan dan oleh karena itu menjadi lelah. Kram sering terjadi pada waktu hampir akhir dari latihan panjang.

Older people are more susceptible to muscle cramps due to normal muscle loss (atrophy) that begins in the mid-40s and accelerates with inactivity. As you age, your muscles cannot work as hard or as quickly as they used to. The body also loses some of its sense of thirst and its ability to sense and respond to changes in temperature.

Orang-orang lebih tua mudah kena kram karena otot normalnya berkurang pada saat umur 40an dan dipercepat dengan jarangnya beraktivitas. Karena bertambahnya usia anda, otot anda tidak dapat bekerja sekeras dan secepat seperti biasanya. Tubuh juga berkurang perasaan capek dan kemampuan untuk merespon perubahan suhu.

Although the exact cause of muscle cramps is unknown (idiopathic), some researchers believe inadequate stretching and muscle fatigue leads to abnormalities in mechanisms that control muscle contraction. Other factors may also be involved, including poor conditioning, exercising or working in intense heat, dehydration and depletion of salt and minerals (electrolytes). Loss of these nutrients may also cause a muscle to spasm.

Meskipun penyebab dari kram otot masih belum diketahui, beberapa peneliti percaya bahwa kurang cukup dari peregangan otot dan kelehan otot dapat menyebabkan  mekanisme kontraksi otot yang abnormal. Faktor lain yang mungkin terlibat adalah buruknya kondisi latihan atau bekerja pada suhu yang panas sekali, dehidrasi, kekurangan garam dan mineral-mineral (elektrolit). Kekurangan dari mineral ini juga dapat menyebabkan otot kejang.  

Stretching and Muscle Fatigue (Peregangan dan kelelahan Otot)

Muscles are bundles of fibers that contract and expand to produce movement. A regular program of stretching lengthens muscle fibers so they can contract and tighten more vigorously when you exercise. When your body is poorly conditioned, you are more likely to experience muscle fatigue, which can alter spinal neural reflex activity. Overexertion depletes a muscle's oxygen supply, leading to build up of waste product and spasm. When a cramp begins, the spinal cord stimulates the muscle to keep contracting.

Otot-otot terdiri dari sekumpulan serat-serat yang berkontraksi dan menghasilkan gerakan. Sebuah program rutin dari peregangan panjang serat-serat otot sehingga otot-

otot dapat berkontraksi dan lebih kuat ketika anda melakukan latihan. Ketika kondisi tubuh anda buruk, anda lebih mudah mengalami kelelahan otot, yang dapat merubah aktivitas saraf sumsum tulang belakang.  Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan otot kekurangan oksigen sehingga menyebabkan kejang. Ketika mulai kram,  urat tulang belakang menstimulasi otot untuk tetap berkontraksi.

Prevention  (Pencegahan)

To avoid future cramps, work toward better overall fitness. Do regular flexibility exercises before and after you work out to stretch muscle groups most prone to cramping.

Untuk menghindari kram, lakukan latihan-latihan rutin secara fleksible sebelum dan sesudah anda bekerja untuk meregang sekelompok otot yang mudah kram.

1.         Warm Up. Always warm up before stretching.

Selalu melakukan pemanasan sebelum meregangkan otot.

2.    Calf Muscle Stretch. In a standing lunge with both feet pointed forward, straighten the rear leg. (Repeat with opposite leg.)

Peregangan otot betis. Dalam posisi berdiri dengan kedua kaki menghadap kedepan angkat kakinya setinggi pantat, ulangi dengan kaki sebelahnya.

3.       Hamstring Muscle Stretch. Sit with one leg folded in and the other straight out, foot upright and toes and ankle relaxed. Lean forward slightly, touch foot of straightened leg. (Repeat with opposite leg.) 

Peregangan Otot Punggung. Duduk dengan satu kaki dilipat kedalam dan kaki yang satunya lagi diluruskan keluar, telapak kaki menghadap ke kanan atas , jari-jarinya dan pergelangan kaki dalam posisi relaks.  Pelan-pelan menyandar ke depan dan telapak kaki menginjak. Ulangi dang anti dengan kaki sebelahnya.

4.        Quadriceps Muscle Stretch. While standing, hold top of foot with opposite hand and gently pull heel toward buttocks. (Repeat with opposite leg.)

Peregangan Otot Dada. Pada saat berdiri, pegang bagian atas dari telapak kaki dengan tangan menyilang dan pelan-pelang angkat kea rah tumit sampai bokong.

Hold each stretch briefly, then release. Never stretch to the point of pain.

Tahan setiap peregangan secara singkat kemudian lepas. Jangan meregang ke pusat dari sakit.

Symptoms (Gejala)

Muscle cramps range in intensity from a slight tic to agonizing pain. A cramping muscle may feel hard to the touch and/or appear visibly distorted or twitch beneath the skin. A cramp can last a few seconds to 15 minutes or longer. It might recur multiple times before it goes away.

Kram otot dapat menyebabkan sakit ringan sampai ke sangat sakit. Otot yang kram berasa sakit jika di sentuh dan kram dapat berlangsung beberapa detik sampai 15 menit atau lebih dan bisa terjadi beberapa kali.

Stop doing whatever activity triggered the cramp.

Berhenti melakukan aktivitas apa saja yang dapat menyebabkan kram Gently stretch and massage the cramping muscle, holding it in stretched position

until the cramp stops. Pelan-pelan regang dan urut otot yang kram, tetap tahan dalam posisi meregang

sampai kram-nya berhenti. Apply heat to tense/tight muscles, or cold to sore/tender muscles. Lakukan pemanasan untuk mengencangkan otot.

When to see a doctorMuscle cramps usually disappear on their own, and are rarely serious enough to require medical care. However, if you experience frequent and severe muscle cramps or if your cramps disturb your sleep, see your doctor.

Kram Otot biasanya menghilang dengan sendirinya dan jarang sekali membutuhkan penangan medis yang serius. Namun demikian, jika anda sering mengalami dan beberapa kali kram otot atau kram otot anda menggangu tidur anda, pergilah ke dokter.