5 Gerakan Terbaik untuk Mengencangkan Pantat

15 Favorit

0 komentar Bagikan di:  

Facebook

Untuk memfokuskan pada pantat, lakukan dua set (12 kali) untuk masing-masing gerakan. Anda juga bisa melakukan 2 set (12 kali) dari satu gerakan dan menggabungkannya dengan latihan lain. (Lihat meratakan perut, membentuk kaki dan mengencangkan lengan).

1. Pantat kencang secara instan !

1. Berbaringlah miring ke sisi kanan, kepala di atas tangan yang terentang dan kedua lutut ditekuk. Hembuskan napas untuk membuka lutut kiri dan pinggul tetap tidak bergerak. Tarik napas dan tutup lutut. Ulangi beberapa kali sesuai arahan.

2. Setelah Anda menguasai gerakan ini, coba ulangi lagi dengan kedua kaki diangkat ke atas saat Anda membuka lutut kiri.

 

2. Latihan untuk pantat – plus perut bawah, punggung dan pinggul

1. Berbaringlah dengan posisi tengkurap dengan lengan terentang di depan dan kaki terbuka selebar pinggul.

2. Angkat tangan kanan dan kaki kiri ke atas, rentangkan keduanya seolah-olah Anda sedang ditarik dari kedua ujung. Angkat kepala ke atas, sejajar dengan tulang belakang.

3. Ulangi dengan mengangkat tangan kiri dan kaki kanan

 

3. Latihan lengkap untuk pantat

1. Berdiri dengan kaki kiri, angkat kaki kanan ke belakang dengan sudut 90 derajat.2. Sambil menjaga keseimbangan, tekuk lutut kiri sehingga Anda turun ke arah lantai

(jangan sampai lutut ada di atas jari-jari kaki).3. Kembali berdiri tegak secara perlahan, lalu ulangi satu set untuk sisi ini. Kemudian

ganti dengan kaki kanan.

 

4. Gerakan dasar untuk melatih otot gluteus

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar pinggul, maju ke depan dengan kaki kanan sampai kedua lutut tertekuk sekitar 90 derajat.

2. Tahan di posisi tersebut selama satu detik, lalu kembali ke posisi semula.

 

5. Melatih otot gluteus, quad dan hamstring

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu, punggung lurus dan tangan lurus ke depan dan telapak tangan menempel berhadapan, tekuk lutut agar paha sejajar dengan lantai dan bokong ada di belakang Anda.

2. Tahan selama satu detik, lalu kembali ke posisi semula. Ulangi.3. Untuk variasi, setelah Anda turun ke bawah, tahan selama 10 detik, lalu kembali lagi

ke atas.

 

28 Maret 2013

5 Gerakan Terbaik untuk Meratakan Perut

35 Favorit

4 komentar Bagikan di:  

Facebook

Untuk memfokuskan bagian perut, lakukan dua set (12 kali) untuk masing-masing gerakan. Anda juga bisa melakukan 2 set (12 kali) dari satu gerakan dan menggabungkannya dengan latihan lain.

I. Untuk mengecilkan pinggang

1. Berbaringlah dengan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri, tangan kiri di belakang kepala dan tangan kanan di atas lantai.

2. Angkat tulang belikat kiri ke atas, dan bahu ke arah lutut kanan. Lalu kembali lagi ke posisi berbaring.

3. Ulangi satu set untuk sisi ini, lalu ganti ke sisi lain dan lakukan gerakan yang sama.

II. Ratakan perut Anda

1. Berbaringlah di atas lantai, letakkan tumit kiri di atas jari-jari kaki kanan. Topang leher dengan tangan kiri dan angkat dumbbell(halter)  ke atas dengan tangan kanan.

2. Angkat bahu sampai Anda merasakan perut bagian bagian bawah bekerja. Biarkan bahu terangkat selama satu detik lalu kembali ke posisi semula. Ini adalah satu gerakan.

III. Kurangi lemak di bagian samping pinggang (love handle) dan rampingkan pinggang

1. Berbaringlah di lantai dengan posisi miring ke kanan, kaki diluruskan, jari-jari kaki mengarah ke depan. Tekan pantat ke arah bawah dan tarik pusar ke arah tulang belakang.

2. Topang kepala di atas tangan. Letakkan tangan kiri di atas lantai di depan Anda.

3. Luruskan kaki kiri dan angkat sejajar dengan tubuh sampai otot oblique terasa mengencang. Tahan selama beberapa detik, lalu turunkan.

IV. Latihan untuk seluruh inti tubuh

1. Bernapaslah dalam-dalam selama gerakan gaya Pilates ini. Berbaringlah dengan lutut ditekuk, kaki dibuka selebar pinggul. Hembuskan napas, sambil menekan perut ke tulang belakang dengan mengangkat satu kaki satu per satu sampai lutut tertekuk 90 derajat di atas pinggul.

2. Hembuskan napas dan angkat kepala dan bahu ke atas, dengan tangan kanan menyentuh lutut kiri. Tarif napas untuk meluruskan dan menurunkan kaki kiri menjauhi Anda.

3. Ganti dengan kaki satunya.

V. Kencangkan perut bagian tengah Anda

1. Duduk tegak dengan kaki dan tangan direntangkan ke depan.

2. Rebahkan tubuh bagian atas ke belakang perlahan-lahan, satu tulang belakang turun satu demi satu, sampai tubuh menjangkau lantai dan tangan di lantai di atas kepala.

3. Hembuskan napas dan kembali ke posisi duduk.28 Maret 2013

Senam untuk perut dan boots

http://www.cerpen.co.id/post_133365.html

http://www.cerpen.co.id/post_133125.htmlhttp://www.cerpen.co.id/post_133125.html