Gerakan Dasar Senam Irama1. Gerakan Langkah KakiGerakan langkah kaki meliputi sebagai berikut.

a. Langkah biasa (looppas)Berdiri dengan sikap tegak.Langkahkan kaki kiri dan kedua lengan di samping badan.Melangkahkan kaki kanan dan jatuhkan pada tumit, dilanjutkan melangkah dengan kaki kiri secarabergantian.Pada gerakan melangkah biasa harus diperhatikan faktor-faktor sebagai berikut.

Kaki mengeper pada sendi lutut. Gerakan dilakukan dengan rileks. Gerakan disesuaikan dengan irama.

Gunakan irama 2/4 (dd), 3/4 (ddd), 4/4 (dddd) diambil sikap tegak, langkah kaki kiri, kedua lengan lepas di samping badan. Pada bilangan “satu” langkahkan kaki kanan ke depan dengan meletakkan tumit di depan telapak kaki kiri lalu baru ujung jari kaki yang terakhir. Bilangan “dua” ganti langkah kaki kiri.Ingat, di dalam melangkah lutut harus mengeper, tumit harus dijatuhkan.

b. Langkah rapatBerdiri dengan sikap tegak. Langkahkan kaki kanan di depan kaki kiri. Kemudian, melangkahkan kaki kiri di depan kaki kanan, dilanjutkan kedua kaki rapat. Langkah kaki rapat dilakukan dengan hitungan 1 kanan, hitungan 2 kiri, dan hitungan 3 rapat.

Secara prinsip, sikap langkah jatuh pada tumit dengan ketentuan sebagai berikut.

 Gerakan kaki mengeper pada lutut. Dilakukan dengan rileks dan luwes. Gerakan disesuaikan dengan irama.

c. Langkah keseimbangan (ballanspas)Berdiri dengan sikap tegak. Hitungan satu, melangkahkan kaki kiri ke depan. Hitungan dua, kaki kanan menyusul melangkah ke depan. Sebelum kaki kanan menapak (tumit masih terangkat) kaki kiri mundur diikuti kaki kanan mundur merapat.

Secara prinsip, langkah ini dilakukan sebagai berikut:

Tidak ada saat berhenti; Dilakukan dengan gerakan kaki mengeper; Lebih tepat gunakan irama 3/4 atau 4/4. Langkah depan (galoppas)

Sikap tegak anjur kiri.Pada hitungan 1, silangkan kaki kiri dimuka kaki kanan.Kraissprong dapat pula dilakukan kebelakang.Langkah silang ini dilakukan dengan irama 2/4.

d. Langkah depan (galoppas)

Langkah ini diawali dengan posisi badan berdiri tegak. Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan didepan kaki

kanan. Kemudian lakukan gerakan menyilang dibagian belakang

dengan langkah irama 2/4. Kemudian kaki kanan dalam posisi tegak dilangkahkan

kedepan. Kemudian diikuti dengan langkahan kaki kiri lalu kaki

kanan lagi. Gerakan tersebut dilakukan secara bergantian.

e. Langkah silang (kruispas)

1. Langkah ini diawali sikap badan berdiri.2. Pada aba aba pertama kaki kiri diletakkan kedepan dengan

posisi menyilang.3. Pada aba aba kedua kaki kanan melangkah ke arah samping

kanan. Pada jenis langkah ini menggunakan ritme 2/4 atau dd.

2. Gerakan Ayunan Tangana. Ayunan satu lengan ke depan belakang

1. Sikap permulaan berdiri tegak, melangkah, kedua lengan lurus ke depan.

2. Hitungan 1: ayun lengan kiri ke belakang diikuti kedua lutut mengeper.

3. Hitungan 2: ayunkan kembali tangan kiri ke depan.4. Hitungan 3-4: sama dengan hitungan 1 – 2 hanya dilakukan

dengan tangan kanan.5. Lakukan Pembelajaran ini 6 x 4 hitungan dengan irama 4/4

b. Ayunan satu lengan ke samping

1. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan

2. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri dari depan ke samping kiri diikuti kedua lutut mengeper.

3. Hitungan 2: ayunkan kembali lengan kiri ke depan.

4. Hitungan 3-4, lengan kanan melakukan gerakan seperti tangan kiri pada hitungan 1 dan 2.

c. Ayunan Satu Lengan Ke Samping Bersamaan Dengan Memindahkan Berat Badan

1. Sikap permulaan berdiri tegak, ayunkan kedua lengan ke samping kanan.

2. Hitungan 1: ayunkan lengan kiri ke kiri.3. Hitungan 2: ayunkan lengan kanan ke kiri bersamaan

dengan memindahkan berat badan ke kiri dan kedua lutut mengeper.

4. Hitungan 3: ayunkan lengan kanan kembali ke kanan.5. Hitungan 4: ayunkan lengan kiri ke kanan bersamaan

memindahkan berat badan ke kanan, kedua lutut mengeper

d. Ayunan Dua Lengan Ke Depan Belakang

1. Sikap permulaan berdiri, kaki kiri melangkah, kedua lengan lurus ke depan.

2. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan ke belakang.3. Hitungan 2: ayunkan kembali ke depan.4. Hitungan 3-4, putar kedua lengan melalui bawah di samping

badan.5. Hitungan 5,6,7,8: Pembelajaran sama dengan Pembelajaran

1,2,3,4, tetapi arahnya berlawanan.

e. Ayunan Dua Lengan Silang Di Depan Badan

1. Sikap permulaan tegakkan kaki kiri ke samping kiri, kedua tangan direntangkan.

2. Hitungan 1: ayunkan kedua lengan silang di depan badan.3. Hitungan 2: ayunkan kedua lengan kembali.4. Hitungan 3: ayunkan kedua lengan silang di belakang

badan.5. Hitungan 4: ayunkan kedua lengan kembali.6. Hitungan 5,6,7,8, diulang gerakan hitungan 1,2,3, dan 4.

f. Variasi Gerakan Langkah Ke Depan dan Gerakan Tangan ke Atas

1. Sikap permulaan tegak, langkahkan kaki kiri, kedua lengan ke samping.

2. Hitungan 1: langkahkan kaki kiri ke depan, ayun kedua lengan lurus ke atas.

3. Hitungan 2: pindahkan berat badan ke belakang sambil membungkukkan badan ke depan, ujung tangan ke bawah.

4. Hitungan 3: tegak kembali.5. Hitungan 4: kaki kiri dirapatkan dan kedua lengan kembali

ke sikap semula.6. Hitungan 5,6,7, dan 8 sama hanya ganti kaki kiri.

3. Kombinasi Gerakan Langkah Kaki dan Gerakan Ayunan Lengan

a. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Belakang dan Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke belakang dan ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awalBerdiri tegak, langkahkan kaki kiri menyilang bergantian dan kedua lengan lurus ke depan.

Gerakannya1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayunkan kebelakang2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayunkan ke depan.3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayunkan ke belakang.4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayunkan ke depan5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.

Sikap akhirKembali ke sikap semula.

b. Gerakan Ayunan Dua Lengan ke Belakang dan ke Depan.

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan dua lengan ke belakang dan ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awalBerdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.

Gerakannya1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kiri.

2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan..3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan.4) Hitungan 4 : Kedua lengan diayunkan kembali ke depan.5) Pandangan selalu mengikuti ayunan lengan.

Sikap akhirKembali ke sikap semula.

c. Gerakan Ayunan Lengan Silang dan Rentang di Depan Badan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan silang danrentang di depan badan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awalBerdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan.

Gerakannya1) Hitungan 1 : Kedua lengan disilangkan di depan dada.2) Hitungan 2 : Kedua lengan terentang setinggi bahu.3) Hitungan 3 : Arahkan pandangan ke bahu kanan secara bergantian.

Sikap akhirKembali ke sikap semula.

d. Gerakan Ayunan Lengan Melingkar Di Atas Kepala

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan lengan melingkar di atas kepala aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awalBerdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.

Gerakannya1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kanan melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala.2) Hitungan 2 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kanan dan kedua lengan lurus ke depan.3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayunkan ke kiri melingkar ke dalam satu lingkaran di atas kepala.4) Hitungan 4 : Berdiri tegak, langkahkan kaki kiri dan kedua lengan lurus ke depan.5) Pandangan mengikuti gerakan lengan.

Sikap akhirKembali ke sikap semula.

e. Gerakan Ayunan Satu Lengan Horizontal ke Kiri dan ke Kanan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan horizontal ke kiri dan ke kanan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awalBerdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan direntangkan

Gerakannya1) Hitungan 1 : Lengan kiri diayun ke kanan di depan badan.2) Hitungan 2 : Lengan kiri diayun ke kiri (sikap semula).3) Hitungan 3 : Lengan kanan diayun ke kiri di depan badan.4) Hitungan 4 : Lengan kanan diayun ke kanan (sikap semula)5) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.

Sikap akhirKembali ke sikap semula.

f. Gerakan Ayunan Kedua Lengan Ditarik Ke Dada Dan Didorong Ke Depan

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua lengan ditarik ke dada dan didorong ke depan aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awalBerdiri tegak, langkahkan kaki kiri, dan kedua lengan lurus ke depan.

Gerakannya1) Hitungan 1 : Kedua lengan diluruskan di depan dada.2) Hitungan 2 : Kedua lengan ditarik di depan dada.3) Hitungan 3 : Kedua lengan didorong ke depan (sikap semula)4) Setiap ayunan diikuti dorongan panggul.

Sikap akhirKembali ke sikap semula.

g. Gerakan Ayunan Dua Tangan Setinggi Bahu

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan kedua tangan setinggi bahu aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awalBerdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua lengan lurus ke samping kanan.

Gerakannya1) Hitungan 1 : Kedua lengan diayunkan ke kiri.2) Hitungan 2 : Kedua lengan diayunkan ke kanan.3) Hitungan 3 : Kedua lengan diayun melingkar satu lingkaran ke kiri di atas kepala.4) Hitungan 4 : Kedua lengan lurus ke samping kiri.5) Setiap gerakan ini diulang, ayunan lengan dari samping kiri.

Sikap akhirKembali ke sikap semula

h. Gerakan Ayunan Satu Lengan Ke Kaki Kanan dan Kiri Secara Bergantian

Amati dan peragakan aktivitas pembelajaran gerakan ayunan satu lengan ke kaki kanan dan kiri secara bergantian aktivitas gerak berirama berikut ini.

Sikap awalBerdiri tegak, langkahkan kaki kiri ke samping kiri dan kedua tangan direntangkan.

Gerakannya1) Hitungan 1 : Tangan kanan diayun menyentuh ujung kaki kiri dan badan membungkuk.2) Hitungan 2 : Tangan kembali diayun ke sikap semula.3) Gerakan dilakukan bergantian dengan tangan kiri.

Sikap akhirKembali ke sikap semula.

Senam Irama Dengan AlatSesuai dengan laju dan perkembangan cabang-cabang olahraga, begitu pula dengan cabang olahraga senam irama, dulu disebut Rhytmic Gymnastics (senam irama) pada masa sekarang disebut modern Rhytmic Gymnastics. Pada senam irama modern ini selain mempertandingkan rangkaian Senam Irama Modern tanpa alat tangan, alat lima alat yang dipertandingkan baik secara perorangan maupun secara beregu. Alat tersebut terdiri atas: bola (balls), tali (ropes), simpai (hoops), pita (ribbons) dan gada (clubs).

Kelima permainan itu boleh dimainkan secara perorangan dan boleh secara beregu.Setiap alat mempunyai karakteristik masing-masing.

Bola (balls)Ukuran bola tidak terlalu besar juga tidak terlalu kecil, asal dapat dipegang oleh jari-jari tangan dan dapat dikuasai agar tidak mudah jatuh.Bola boleh terbuat dari karet atau plastik. Kompetisi beratbola 400gr, lingkarannya 18-20 cm.Cara memainkannya: Bola boleh dilempar ke atas kemudian

ditangkap lagi, boleh digelundungkan baik di lantai maupun pada tubuh si pesenam sendiri.

Tali (ropes)Tali seluruhnya terbuat dari bahan yang halus, tidak ada tempat memegang yang khusus.Panjang tali disesuaikan dengan tinggi pesenam itu sendiri. Cara mengukurnya, tengah-tengah tali diinjak oleh salah satu kaki si pesenam kedua ujung tali dipegang oleh tangan kiri dan kanan kemudian ujung tali yang dipegang diletakkan di depan bahu.Cara memainkannya: Tali dipegang ujungnya baik satu tangan maupun oleh kedua tangan. Tali bebas untuk dimainkan, boleh dilewatkan ke atas kepala atau ke bawah telapak kaki sambil loncat, boleh di lempar ke atas, yang penting tali itu tetap dikuasai dan dimainkan selama waktu rangkaian yang sudah ditentukan.

Simpai (hoops)Boleh dibuat dari kayu atau plastik ataupun dari bahan lainnya.Berat sebuah simpai tidak lebih dari 300 gram, warnanya bebas boleh putih, kuning atau warna campuran (belang-belang). . tidak termaksud tongkat untuk orang dewasa diameter atau garis tengahnya. 80-90 cm diukur dari sebelah dalam.Cara memainkannya: Dalam penampilan simpai boleh dipegang oleh satu tangan ataupun dua tangan. Sebelum dapat memainkan simpai dengan baik harus dikuasai macam-macam cara pegangnya. Misalnya: Reguler grip, Reserve grip, Inside grip, Outsite grip dan mixed grip. Simpai boleh dilempar, boleh digelundungkan, menurut teknik dan peraturan-peraturan yang berlaku.

Pita (ribbons)Terbuat dari bahan yang halus seperti kain saten. Panjang pita 6 meter tidak termaksud tongkat (stick) untuk pegangan.Berat pita termaksud tongkat (stick) untuk pegangan 35 gram.Tongkat untuk pegangan terbuat dari kayu, bamboo atau bahan lain, misalnya fiber glass. Panjang stick 50-60 cm. Diameter stick 1 cm.Mengayun, memutar, mempuat angka delapan, berbelit-belit seperti ular, spiral dan macam-macam lemparan.

Gada (clubs)Terbuat dari kayu atau bahan plastik, bentuk gada hampir sama dengan botol. Panjang gada 40-50 cm. Berat gada 150 gram.Latihan dengan gada: Mengayun, memutar, memukul, melempar dan menangkap.Dari kelima alat masing-masing di dalam melakukan rangkaian diiringi music. Lapangan yangdipergunakan untuk suatu rangkaian senam irama ialah lantai yang ditutup oleh matras yang berukuran 12 X 12 cm.

Prinsip Gerakan-Gerakan Dalam Senam IramaKarena sifat tekanan seperti hal-hal tersebut di atas itu lebih banyak dimiliki oleh putri, maka senam irama umumnya dilakukan oleh putri.

1. IramaPada dasarnya irama telah dikenal oleh mahasiswa semasa di Sekolah Menengah Pertama maupun di sekolah Menengah Atas, misalnya irama: 2/3, 3/4, 4/4 dan sebagainya.

2.

Kelentukan tubuh dalam gerakan (flexibilitas).Prinsip kelentukan dalam gerakan akan diperoleh berkat latihan yang tekun dan akan makan waktu yang cukup lama.

3.

Kontinuitas GerakanKontinuitas gerakan akan diperoleh dari rangkaian gerak-gerak senam yang telah disusun dalam bentuk rangkaian yang siap ditampilkan. Ini membutuhkan latihan yang tekun dan cukup lama.Maka demi terciptanya keserasian dalam gerak irama harus dikuasai secara matang.

Komponen Kesegaran Jasmani Dalam SenamKomponen-Komponen Kesegaran Jasmani Yang Terdapat Dalam Senam

Kesegaran jasmani pada hakekatnya bukan sesuatu keadaan yang berdiri sendir, melainkan lebih merupakan perpaduan dari beberapa komponen.Pemisahan atau membeda-bedakan komponen-komponen itu saaatu sama lain hanya mungkin dalam perbincangan teori, karena selalu saja ada bagian-bagian yang tak dapat dipisahkan. Ada empat komponen dasar yang mutlak diperlukan dalam memelihara dan meningkatkan kesegaran jasmani serta sikap tubuh yang baik yaitu kekuatan otot, kelentukan, daya tahan dan relaksasi.Keempat komponen dasar tersebut dapat dilakukan melalui kegiatan senam.

Kekuatan ototKekuatan otot yang dalam bahasa Inggris disebut “Muscular Streengght” merupakan komponen dasar yang penting dalam menyelesaikan tugas-tugas fisik yang memerlukan pengerahan tenaga.Kekuatan ialah kemampuan mengerahkan tenaga dalam melawan bebanatau tahanan.Otot-otot yang kurang diberi pekerjaan atau kurang terlatih cendrung menjadi lemah, kendor, kurang tenaga. Namun dengan latihan dan kerja yang teratur dan berkesinambungan maka otot-otot akan menjadi kuat.

Dengan senam yang direncanakan kekuatan dapat dikembangkan serta tegangan otot diperbaiki.Kekuatan penting dalam kegiatan manusia, selain itu juga untuk memelihara bentuk tubuh dan sikap yang baik. Namun perlu diingat bahwa tidak setiap pekerjaan memerlukan kekuatan otot yang sama. Karena itu tidak sepatutnya kita berharap agar setiap orang memiliki kekkuatan yang sesuai dengan jenis pekerjaannya.Pola-pola kegiatan yang menggunakan kekuatan otot contohnya ialah menari beban seperti pada tarik tambang atau menarik pedati, mendorong benda berat, menjinjing dan menjunjung.

Pola kegiatan lain yang menggunakan kekuatan yang dipadukan dengan kecepatan, contohnya menendang bola dengan keras. Perpaduan kekuatan dan kecepatan disebut “power” memang peranan penting dalam keterampilan olahraga.Otot-otot terdiri atas sejumlah fibrin (serabut otot) yang secara genetis jumlahnya tidak ssama bagi setiap individu.Jumlah fibril yang

lebih banyak mempunyai potensi fungsional lebih tinggi dari yang kurang.Artinya dapat lebih kuat, bila sama-sama dilatih.Otot yang terlatih menjadi lebih besar, fibril-fibril lebih gemuk dan menjadi lebih kuat.Besarnya otot ada hubungannya dengan kekuatan dan daya tahannya.

KelentukanKelentukan ialah derajat kemampuan gerak pada berbagai persendiaan atau beberapa persendiaan.Seperti gerakan melipat siku hanya bekerja satu persendiaanyaitu persendian engsel.Tetapi pada gerakan membungkuk yang bekerja adalah sejumlah persendiaan, yaitu tulang-tulang leher, punggung, pinggang.

Kelentukan merupakan syarat mutlak untuk mengerahkan kekuatan dengan derajat kemungkinan gerak penus secara efisien. Sebagai contoh misalnya gerakan mengambil bola (cock) rendah dekat net pada permainan bulu tangkis, di mana pemain harus melangkahkan kaki secara penuh sambil menyodorkan tangan ke depan. Walaupun pada gerakan ini kekuatan dan kecepatan bekerja, tetapi peranan kelentukan sangat menentukan.

Daya tahanDaya tahan sering diberi batasan sebagai kemampuan secara jasmaniah seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan tertentu dalam waktu yang cukup panjang tanpa sesudahnya mengalami kelelahan yang berlebihan, dalam arti pulih dalam waktu yang wajar. Daya tahan adalah kemampuan menunda kelelahan yang akan menyertai kerja fisik. Batasan ini sebenarnya sama pengertiannya dengan yang terdahulu.

Daya tahan ada bermacam-macam seperti daya tahan mengetik selama lima jam dalam sehari, seharian mendaki bukit, berlari satu setengah kilo meter dan lain-lain. Namun demikian daya tahan itu secara praktis menyangkut kemampuan kerja sistem cardio vascular respiratory (sistem peredaran darah dan pernafasan) yang disebut juga ergosistem sekunder.

1. Daya tahan ototDaya tahan otot ialah daya tahan setempat (lokal) pada otot yang bekerja untuk sesuatu kegiatan.Daya tahan otot bergantung pada dua hal yaitu kekuatan otot dan pengerahan (suplai) darah terhadap kelompok-kelompok otot tersebut.Otot-otot dengan kekuatan yang lebih besar mempunyai daya tahan yang lebih besar pula. Dengan kata lain yang lebih kuat kerjanya lebih efisien dan kelelahan dikurangi. Sebagai contoh misalnya seseorang yang tangannya berotot kuat akan dapat melakukan gerakan push up lebih banyak jumlahnya dibandingkan dengan berotot kurang kuat.

2.

Daya tahan cardio vascular respiratoryDaya tahan ini menyangkut kemampuan tubuh untuk mengerahkan daerah yang mengandung O2 dan nutrisi kejaringan tubuh yang aktif, serta menyangkut sisa-sisa metabolism kea lat-alat pengeluarannya.Itu semua berhubungan dengan kekuatan dan tonus (tegangan) jantung.Kerja paru-paru, peredaran darah dan mobilisasi cadangan energi dalam menghadapi tekanan yaitu latihan jasmani dan kerja. Jantung adalah otot seperti otot-otot yang lain bila terlatih menjadi lebih kuat dansebagai akibatnya dapat memompa darah lebih banyak, dengan demikian maka denyut nadi lebih tenang.

Jantung yang lebih kuat lebih cepat bereaksi terhadap kegiatan jasmani yang meningkat, tetapi juga lebih cepat menurun kea rah normal denyutannya.Latihan daya tahan cardio vascular respiratory selain memperkuat jantung yang berarti melancarkan peredaran darah juga mempengaruhi kapasitas vital yaitu jumlah O2 yang dapat diambil oleh paru-paru pada saat bernafas, sehingga tarikan nafas pada saat istirahat tidak dalam.

RelaksasiKomponen keempat dari pada kesegaran jasmani adalah relaksasi.Komponen ini sebenarnya bersifat jasmaniah dan rohaniah.Secara jasmaniah maka relaksasi adalah kemampuan melepaskan ketegangan yang berlebihan pada saraf otot.Ketegangan yang berlebihan pada saraf dan otot dapat disembuhkan dengan berolahraga yang mengandung unsur rekreatif.Saraf dan otot harus berada dalam tegangan yang optimal.

Manfaat Senam Irama1. Manfaat Fisik

Orang yang melakukan senam irama secara rutin akan mengembangkan kemampuan daya tahan, otot, kekuatan, tenaga, kelentukan, koordinasi, kelincahan dan keseimbangan.

2. Manfaat MentalOrang yang rutin melakukan senam irama mampu menggunakan kemampuan berfikirnya secara aktif dan kreatif melalui pemecahan masalah gerak.

3. Manfaat SosialKegiatan senam dilakukan secara bersama-sama dalam hal ini maka akan terwujud interaksi sosial.