tugas praktikum olahraga email

23
TUGAS PRAKTIKUM OLAHRAGA BLOK XXVII KEDOKTERAN OLAHRAGA PROGRAM LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) UNTUK OLAHRAGA KARATE DISUSUN OLEH: WIHARESI PUTRI G0009211 FAKULTAS KEDOKTERAN UNIVERSITAS SEBELAS MARET SURAKARTA 2012

Upload: aji-imaduddin

Post on 23-Oct-2015

49 views

Category:

Documents


11 download

DESCRIPTION

praktikum olahraga

TRANSCRIPT

Page 1: Tugas Praktikum Olahraga Email

TUGAS PRAKTIKUM OLAHRAGABLOK XXVII KEDOKTERAN OLAHRAGA

PROGRAM LATIHAN FISIK DAN BEBAN (PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES) UNTUK OLAHRAGA KARATE

DISUSUN OLEH:WIHARESI PUTRI

G0009211

FAKULTAS KEDOKTERANUNIVERSITAS SEBELAS MARET

SURAKARTA2012

Page 2: Tugas Praktikum Olahraga Email

BAB I

PENDAHULUAN

Karate adalah seni bela diri yang berasal dari Jepang. Seni bela diri karate

dibawa masuk ke Jepang. Di negara Jepang, karate diwadahi oleh organisasi yang

bernama JKA, sedangkan organisasi yang mewadahi karate seluruh dunia adalah

WKF (dulu dikenal dengan nama WUKO - World Union of Karatedo

Organizations) dan ITKF (International Traditional Karate Federation) yang

mewadahi karate tradisional. Di wilayah Indonesia sendiri, karate diwadahi oleh

PORKI (Persatuan Olahraga Karate-Do Indonesia) yang kini berganti nama

menjadi FORKI (Federasi Olahraga Karate-Do Indonesia).

Karate adalah cabang olahraga beladiri di mana bentuk aktivitas geraknya

berupa pukulan, tangkisan, dan tendangan yang memerlukan koordinasi tangan,

kaki maupun keduanya. Dalam meningkatkan prestasi para atlet karate tersebut

diperlukan latihan yang baik, cukup, dan seimbang.

Namun, tidak jarang seorang pelatih menambah porsi latihan anak

didiknya dengan menambah durasi latihan tanpa memperhatikan kualitas latihan,

intensitas, dan skill control sehingga hasil dari latihan tersebut tidak terlihat nyata.

Padahal, untuk meningkatkan prestasi atlet karate, diperlukan adanya latihan fisik

dan latihan beban yang baik di samping juga harus memperhatikan kemahiran

dalam melakukan teknik pukulan maupun tendangan, asupan nutrisi, dan keadaan

psikis dari para atlet-atlet karate tersebut.

Dalam tugas ini, kami akan memberikan gambaran program latihan untuk

cabang olahraga karate. Latihan tersebut berguna untuk meningkatkan

kemampuan dan kualitas dalam melakukan berbagai gerakan karate dengan

kondisi tubuh yang bugar dan optimal. Latihan fisik dalam olahraga karate ini

tidak dimaksudkan untuk membentuk otot yang besar. Namun, lebih dimaksudkan

untuk membentuk otot yang gesit, lincah, dan meningkatkan kecepatan serta

endurance, di samping memiliki kekuatan dan kelentukan agar otot tidak mudah

mengalami cidera.

Page 3: Tugas Praktikum Olahraga Email

BAB II

PEREGANGAN OTOT (STRETCHING)

DAN PEMANASAN (WARMING UP)

A. Peregangan Otot (Stretching)

Peregangan otot (stretching) adalah bentuk dari penguluran atau

peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap

melakukan olahraga terdapat kesiapan dan dapat mengurangi kemungkinan

terjadinya cidera. Selama melakukan peregangan otot, bernafaslah secara

teratur dan normal. Manfaat dari peregangan otot adalah:

1. Membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot

akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh

untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan, serta menyebabkan langkah

kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan membuat otot tetap

panjang dan memperbaiki elastisitas jaringan tubuh.

2. Membuat tubuh menjadi lebih kuat. Peregangan sebelum latihan atau di

antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%.

3. Membantu mencegah terjadinya cidera saat latihan.

Beberapa aturan penting selama melakukan peregangan:

1. Jangan langsung melakukan peregangan pada otot yang dingin, waktu

terbaik untuk melakukan peregangan adalah setelah berjalan.

2. Peregangana harus dilakukan secara perlahan dan tahan dengan lembut.

3. Tahan setiap gerakan peregangan selama 20 sampai 40 detik.

Cara peregangan otot yang bias adilakukan sebelum melakukan

latihan fisik dan beban, antara lain:

1. Sitting Groin Stretch

a. Posisi awal duduk di atas lantai dengan telapak tangan dan akaki

saling merapat dan berpeganglah pada jari-jari kaki.

b. Gerakan perlahan-lahan dan tarik ke depan. Bungkukkan badan pada

pinggul, tahan selama 10-30 detik dan nafas dalam.

c. Penekanan pada otot punggung bawah dan kunci paha (groin).

Page 4: Tugas Praktikum Olahraga Email

2. Wall Stretch

a. Posisi awal tubuh bersandar pada dinding dan bertumpu pada lengan

bawah, kepala diletakkan pada tangan, kaki kanan ditekuk dan

ditempatkan di depan sedangkan kaki lurus di belakang.

b. Gerakan punggung ke depan dingga terasa peregangan ringan pada

betis kaki kiri, jaga tumit tetap datar dan jari kaki mengarah lurus ke

depan, tahan selama 10-20 detik.

c. Penekanan pada otot betis dan tendon achilles.

3. Opoosite-Hand, Opposite-Foot Quad Stretch

a. Posisi awal berdiri agak jauh dari dinding dan letakkan tangan pada

dinding untuk menjaga keseimbangan tubuh.

b. Gerakan berdiri tegak, pegang kaki kanan dengan tangan kiri, tarik

tumit ke pantat, tahan selama 10-20 detik, ulangi untuk sisi

sebelahnya.

c. Penekanan pada otot paha.

4. Sprinter’s Stretch

a. Posisi awal berlutut, satu kakai maju ke depan hingga lutut berada

tepat dia tas pergelangan kaki dan letakkan lutut kaki sebelahnya di

belakang.

b. Gerakan menurunkan pinggul langsung ke bawah hingga merasakan

peregangan ringan, tahan selama 10-20 detik, ulangi untuk sisi

sebelahnya.

c. Penekanan pada otot pinggul bagian depan dan punggung bagian

bawah.

5. Lying Hamstring

a. Posisi awal berbaring di lantai dan tekuk lutut kiri, punggung, dan

kaki rapat di atas lantai.

b. Gerakan mengangkat kaki kanan lurus dari pinggul, tahan selama 10-

20 detik, kemudian turunkan dan ulangi pada kaki sisi sebelahnya.

c. Penekanan pada otot betis dan hamstring.

Page 5: Tugas Praktikum Olahraga Email

6. Upward Reach

a. Posisi awal jari ditautkan dia tas kepala dengan telapak tangan

menghadap ke atas.

b. Gerakan mendorong tangan sedikit ke belakang dan atas sambil

bernafas dengan santai, tahan selama 10-20 detik.

c. Penekanan pada otot bahu, lengan, dan punggung.

7. Upper Arm Pullover

a. Posisi awal lutut sedikit dilemaskan sambil tetap berdiri atau duduk

dengan tangan dia tas kepala dan peganglah siku dengan tangan

lainnya.

b. Gerakan menarik siku tangan yang berada di belakang kepala sambil

memiringkan tubuh ke samping sehingga terasa pereganagan, tahan

selama 10-15 detik, ulangi pada sisi sebelahnya.

c. Penekanan pada otot lengan, bahu, dan pinggang.

8. Standing Rotation

a. Posisi awal berdiri dengan tangan di pinggang dan lutut sedikit

ditekuk.

b. Gerakan memutar badan pada pinggang hingga merasakan

peregangan, tahan selama 10-15 detik, ulangi untuk arah yang

berbeda.

c. Penekanan pada otot punggung bagian tengah.

9. Elongation

a. Posisi awal berbaring di lantai, tangan, dan kaki diluruskan.

b. Gerakan meraih tangan dan kaki pada arah yang berlawanan, tahan

selama 5 detik, dan lemaskan.

c. Penekanan pada otot bahu, lengan, tangan, dan kaki.

10. William’s Stretch

a. Posisi awal berbaring di lantai denan kaki lurus atau salah satu

ditekuk.

b. Gerakan menarik lutut kiri ke dada, tahan selama 10-30 detik,

kemudian lemaskan, ulangi pada kaki sebelahnya.

Page 6: Tugas Praktikum Olahraga Email

c. Penekanan pada otot punggung bagian bawah, pinggul, dan

hamstring.

B. Pemanasan (Warming Up)

Proses pemanasan dapat dimulai setelah peregangan. Dapat

dilakukan dengan berjalan pada treadmill, mengendarai sepeda statis, atau

sesi angkat stai climber dengan intensitas rendah. Pemanasan

mempersiapkan diri untuk menghadapi latihan dengan secara bertahap

meningkatkan denyut jantung dan aliran darah, menaikkan suhu otot,

ligament, dan tendon yang seluruhnya penting dalam mencapai fungsi

tubuh yang optimal, serta meningkatkan elastisitas otot dan jaringan

penghubung.

Pemanasan atau warming up pada olahraga karate sering disebut

Taisho. Taisho dilakukan sebelum melakukan latihan inti dengan tujuan:

1. Atlet lebih siap secara fisik dan psikis untuk melakukan gerakan-

gerakan inti, baik dalam bentuk kihon, kata, maupun kumite.

2. Karena secara fisik atau psikis atlet merasa sudah siap, maka

kemungkinan untuk terjadi cidera lebih rendah.

3. Karateka akan lebih mudah melakukan koordinasi gerakan-gerakan

yang kompleks.

Page 7: Tugas Praktikum Olahraga Email

BAB III

LATIHAN FISIK DAN BEBAN

(PHYSICAL AND WEIGHT EXERCISES)

A. Latihan Fisik (Physical Exercises)

1. Latihan Kekuatan (Strenght)

Dalam cabang olahraga karate, terdapat beberapa anggota tubuh yang

memerlukan kekuatan, seperti lengan untuk kekuatan pukulan, tungkai untuk

kekuatan tendangan, dan perut untuk menahan serangan lawan yang ditujukan

ke tubuh atlet. Contoh latihan:

a. Push up

b. Pull up

c. Sit up

d. Squat jump

e. Weight training (Latihan Berbeban)

2. Kecepatan (Speed)

Dalam cabang olahraga karate, dibutuhkan kecepatan untuk

menyerang lawan. Contoh latihan:

a. Interval training

b. Lari akselerasi

c. Uphill dan downhill

3. Kelincahan (Agility)

Kelincahan dibutuhkan untuk mencari kesempatan menyerang lawan.

Contoh latihan:

a. Lari zig-zag

b. Lari Boomerang

c. Squat Thrust

4. Daya Tahan (Endurance)

Daya tahan membantu atlet untuk menjaga performa dalam

bertanding. Contoh latihan:

a. Fartlek (speed play)

Page 8: Tugas Praktikum Olahraga Email

b. Interval training

c. Lari lintas alam (cross-country)

5. Kelentukan (Flexibility)

Kelentukan dapat membantu atlet untuk tidak mudah mengalami

cidera. Contoh latihan:

a. Peregangan dinamis

b. Peregangan statis

c. Peregangan pasif

6. Koordinasi (Coordination)

Koordinasi membantu untuk terbiasa dengan gerakan- gerakan yang

berbeda agar serangan lebih bervariasi. Contoh latihan:

a. Shadow fight

Dalam karate, bentuk latihan ini sering dilakukan untuk

membiasakan diri menyerang dan bertahan secara terus menerus dengan

membayangkan adanya lawan.

7. Ketepatan (Accuracy)

Komponen ini membantu karateka untuk dapat melakukan serangan

tepat pada sasaran yang dituju. Contoh latihan berupa latihan dengan sasaran.

8. Reaksi (Reaction)

Kecepatan reaksi dibutuhkan saat atlet bertahan dan melakukan

serangan balik. Contoh latihan berupa aksi – reaksi (latihan kumite

menyerang dan bertahan).

B. Latihan Beban (Weight Exercises)

1. Bench Press

a. Otot yang dilatih: M. Deltoideus Anterior dan m.Triceps Brachii.

b. Alat: barbel dan bench press.

c. Cara latihan:

1) Tubuh terbaring telentang di atas bench press.

2) Dengan jarak pegangan selebar pundak, angkat barbel dari penahan,

dorong ke sisi siku lurus di atas dada.

Page 9: Tugas Praktikum Olahraga Email

3) Tarik nafas, pergelangan lurus tepat di atas siku, barbel menyentuh

dada.

4) Dorong barbel ke atas secara terkendali, kedua siku mendorong ke

atas dan pergelangan tangan lurus kemudian hembuskan nafas.

5) Lakukan gerakan di atas secara berulang dan semampunya.

2. Bent Over Rowing

a. Otot yang dilatih: M. Latissimus Dorsi dan M. Biceps.

b. Alat: barbel.

c. Cara latihan:

1) Berdiri sambil memegang barbel. Bungkukkan badan pada pinggang

dan hampir sejajar dengan lantai dengan lutut agak ditekukkan.

2) Punggung harus rata dan tangan lurus.

3) Tarik barbel perlahan-lahan ke arah bagian bawah dada dan

kembalikan ke posisi semula.

3. Knee Extension

a. Otot yang dilatih: M. Quadriceps Femoris.

b. Alat: mesin cam.

c. Cara latihan:

1) Ambil posisi duduk, pegang ujung meja, kursi, atau pegangan.

Kepala tegak menghadap depan, tubuh atas tegak, punggung bawah

datar. Bagian atas kaki dan pergelangan di belakang bantalan.

2) Kaki bawah diluruskan sampai lurus penuh perlahan-lahan sambil

menghembuskan nafas, tahan posisi ini sebentar.

3) Perlahan-lahan turunkan beban sambil menarik nafas, jaga pantat

agar tidak terangkat, tahan sebentar sebelum mengulangi gerakan.

4. Leg Raise

a. Otot yang dilatih: otot bagian paha (femoralis).

b. Alat: bangku mendatar, dapat ditambah beban.

c. Cara latihan:

1) Kaki kanan diangkat perlahan, saat mencapai ketinggian puncak,

turunkan perlahan-lahan.

Page 10: Tugas Praktikum Olahraga Email

2) Ulangi untuk kaki kiri.

5. Military Press

a. Otot yang dilatih: otot bahu dan lengan atas.

b. Alat: barbel dengan stik panjang.

c. Cara latihan:

1) Posisi awal berdiri genggam stik barbel.

2) Angkat barbel ke atas maksimal hingga kedua tangan lurus,

kemudian turunkan sehingga stik barbel di belakang kepala.

6. Power Clean

a. Otot yang dilatih: otot bahu.

b. Alat: barbel.

c. Cara latihan:

1) Posisi awal badan membungkuk dengan kaki sejajar bahu dan agak

ditekuk.

2) Kemudian berdiri tegak dengan beban ke depan dada. Lakukan

berulang-ulang.

7. Pulldown-Lat Machine

a. Otot yang dilatih: M. Biceps dan M. Latissimus Dorsi.

b. Alat: pulldown-lat machine.

c. Cara latihan:

1) Letakkan lutut di bawah bantalan penan, tubuh atas tegak. Pegang

palang dari bawah, lebih lebar dari jarak bahu.

2) Perlahan-lahan tarik palang ke bawah di bawah dada. Hembuskan

nafas selama gerakan menarik.

3) Biarkan palang kembali perlahan-lahan hingga tangan lepas

sepenuhnya. Hembuskan nafas selama gerakan menarik.

8. Shoulder Shrug

a. Otot yang dilatih: otot bahu dan lengan.

b. Alat: barbel atau dumbbell.

c. Cara latihan:

1) Posisi awal berdiri, pegang dumbbell di tangan kanan dan kiri.

Page 11: Tugas Praktikum Olahraga Email

2) Gerakan tangan ke bawah, angkat bahu ke atas dengan tangan tetap

lurus.

9. Squat

a. Otot yang dilatih: M. Gluteus, M. Quadriceps Femoris, M. Erector Spinae,

dan M. Hamstring.

b. Alat: barbel.

c. Cara latihan:

1) Overhand grip. Kedua tangan sedikit lebih lebar dari pundak.

2) Barbel diletakkan di atas pundak di dasar leher, posisi berdiri tegak,

kaki lebih lebar daripada bahu.

3) Jongkok pelan-pelan sampai bagian paha sejajar dengan lantai (sudut

lutut 30o) sambil menarik nafas saat bergerak ke bawah.

10. Triceps Extension

a. Otot yang dilatih: M. Triceps Brachii.

b. Alat: dumbbell.

c. Cara latihan:

1) Overhand grip, kedua tangan berjarak 6 inchi, tubuh bagian atas

tegak, muka menghadap ke depan, siku dekat dengan telinga, dan

lengan mengarah lurus ke atas.

2) Turunkan dumbbell ke belakang pada puncak kedua pundak, siku

mengarah ke atas, tarik nafas saat dumbbell diturunkan.

3) Dorong dumbbell ke posisi semula (ekstensi sepenuhnya) dengan

siku berada dekat telinga serta menghadap ke atas, sambil keluarkan

nafas.

11. Upright Rowing

a. Otot yang dilatih: M. Deltoideus.

b. Alat: barbel.

c. Cara latihan:

1) Overhand grip, kedua tangan diberi jarak, tubuh berdiri tegak, kaki

selebar bahu.

2) Kedua lengan lurus dan barbel berada pada kedua paha.

Page 12: Tugas Praktikum Olahraga Email

3) Tarik barbel ke atas menyusuri perut dan dada sampai kedua siku

lebih tinggi daripada tangan dan bahu.

4) Turunkan barbel perlahan-lahan hingga ke posisi awal.

Page 13: Tugas Praktikum Olahraga Email

BAB IV

PENDINGINAN (COOLING DOWN)

Pendinginan (cooling down) bertujuan untuk menurunkan suhu

badan secara bertahap, mengurangi rasa lelah yang berlebihan, dan

mengembalikan kondisi tubuh pulih seperti semula. Cooling down juga

bertujuan agar tidak terjadi pengendapan asam laktat yang menyebabkan

kekakuan otot dan kesakitan otot pada keesokan harinya. Pendinginan

sebaiknya dilakukan selama 15-30 menit dengan gerakan yang bertolak

belakang dengan pemanasan karena tidak terdapat gerakan yang dihentak-

hentak, tetapi lebih bersifat merelaksasikan otot dan sendi. Tidak terdapat

aturan khusus dalam melakukan pendinginan, tetapi dianjurkan untuk

melakukan gerakan seperti saat pemanasan dengan aturan terbalik, yaitu:

a. Formal activity

b. Calisthenines

c. Stretching.

Gerakan-gerakan pada latihan beban lebih banyak dititikberatkan

pada otot lengan, bahu, dan kaki. Jadi, gerakan pendinginan juga disesuaikan

dengan otot-otot tersebut. Contoh gerakan adalah sebagai berikut:

a. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri

menekan. Lakukan kebalikannya.

b. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain

menahan. Lakukan bergantian dengan tangan yang lain.

c. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-

masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas, dorong lengan ke

atas.

d. Berdiri dengan kedua kaki lurus. Badan agak condong ke depan, dorong

lengan ke depan.

Page 14: Tugas Praktikum Olahraga Email

e. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan lurus ke belakang

dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong

lengan ke belakang.

f. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan.

Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan

menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan

ke belakang. Ulangi kebalikannya.

g. Duduk dengan kaki lurus ke depan. Kemudian kedua tangan menarik dan

menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah

menyentuh lutut.

Program latihan beban di atas hanya difokuskan pada otot-otot

lengan, bahu, dan kaki. Karena dalam karate, otot-otot tersebut sangat

penting, terutama otot lengan dan bahu untuk melakukan gerakan memukul

dan menangkis, serta otot kaki untuk melakukan gerakan menendang. Selain

melakukan program latihan fisik dan latihan beban tersebut, para atlet karate

atau karateka juga perlu melatih teknik-teknik karate, seperti kihon (gedan

barai, gyaku tsuki, oi tsuki, dan geri), kata, dan kumite.

Page 15: Tugas Praktikum Olahraga Email

BAB V

LATIHAN KECEPATAN, STAMINA, DAN KEKUATAN

SELAIN LATIHAN BEBAN

i. Sprint 50 Yard (Kecepatan dan Stamina)

a. Cara latihan: lakukan lari cepat sejauh 50 yard sejauh mungkin, lalu lari

perlahan.

b. Sasaran: 5-8 kali sprint, 3 kali per minggu.

ii. Renang Jarak Dekat (Kecepatan dan Stamina)

1. Cara latihan: lakukan renang cepat sejauh 50 yard sejauh mungkin,

kemudian perlahan.

2. Sasaran: 5 sampai 8 kali, 3 kali per minggu

iii. Renang Jarak Jauh (Stamina)

1. Cara latihan: lakukan renang sejauh 500 yard perlahan.

2. Sasaran: 5-8 kali, 3 kali per minggu.

iv. Lompat Tali dengan Cepat (Kecepatan)

1. Cara latihan: gunakan tali dengan bantalan, mula-mula perlahan, lalu

dilakukan sehingga mencapai 20-60 detik tanpa berhenti.

2. Sasaran: 3 kali pengulangan, istirahat 30 detik, 3 kali per minggu.

v. Berlari atau Bersepeda

1. Cara latihan: bersepeda sejauh 3 sampai 5 mil atau berlari sejauh 1

sampai 3 mil. Gunakan sepatu lari dan hindari berlari pada permukaan

yang keras.

2. Sasaran: 3 kali seminggu

vi. Lompat Tali Perlahan (Stamina)

1. Cara latihan: mulai secara perlahan, lakukan selama 1 sampai 5 menit

dengan sangat lambat.

2. Sasaran: 1 sampai 5 menit, 3 kali per minggu 10 menit.

vii. Gerak Badan (Kekuatan dan Stamina)

1. Cara latihan: gerakan standar latihan ini adalah push up, sit up, dan step

up (dapat dikombinasikan dengan gerakan lain).

Page 16: Tugas Praktikum Olahraga Email

2. Sasaran: 20 kali push up, 30 kali sit up, dan 30 kali step up. Dilakukan 3

kali seminggu.

Page 17: Tugas Praktikum Olahraga Email

DAFTAR PUSTAKA

Drs. Rahman Situmeang, M.Pd, 2010. KARATE, Medan : FIK UNIMED.

Sahrun, 2007. Efek Latihan Push Up Terhadap Frekuensi Pukulan Jodan Tsuki dan Tangkisan Age Uke Pada Cabang Olah Raga Karate, Semarang : FIK UNNES.

Ariandi Witara, 2008. Pengaruh Kondisi Fisik dan Agresivitas Terhadap Performance Olahragawan Pada Pertandingan Karate Nomor Kumite, Semarang : FIK UNNES.

Rosi H. Kramatmadja, 2009. Prinsip – Prinsip Dasar Latihan Karate, Jakarta.

wikipedia org