teknik pernafasan diafragma

31
Teknik Pernafasan Diafragma Otot Diafragma adalah otot yg berada di bawah paru2 dan diatas perut (usus), persisnya di bawah tulang rusuk melingkar sampai ke depan (di bawah ulu hati). Kalau kita sedang tertawa atau batuk, maka otot2 diafragma inilah yg mensupport dorongan nafas dari paru2. 1) Untuk melatihnya, coba kembangkan otot diafragma sambil ambil nafas dari mulut seperti sedang menguap, tahan 3 hitungan, lalu ucapkan 1 - 10) sambil menahan otot diafragma tetep mengembang. Usahakan otot2 di seputer leher rilex tidak tegang dan dalam mengucapkan bilangan satu s/d sepuluh tetap santai seperti berbicara sehari2 (tidak ngeden). Setelah hitungan ke sepuluh rilexkan/kendurkan otot diafragma dan ambil nafas seperti biasa lalu buang nafas. 2) Kemudian coba lagi ambil nafas dari mulut seperti sedang menguap sambil kembangkan otot diafragma (rusuk ikut mengembang), tahan 3 hitungan, lalu bunyikan “ssss …” sampaii nafas habis otot diafragma diusahakan tetap mengembang. Setelah itu kendurkan otot diafragma dan ambil nafas seperti biasa lalu buang nafas. 3) Coba ambil nafas seperti di atas, lalu keluarkan/tiupkan bunyi “sss”, “sss”, ‘sss” … (staccato) dengan cara memompa bersamaan dengan mengembangnya otot diafragma. Setelah itu relax dan ambil nafas santai seperti di atas. 4) Ambil nafas dari mulut sambil kembangkan otot diafragma, lalu keluarkan sambil kempiskan otot diafragma. Lakukan dengan tempo semakin cepat sampai seperti anjing sedang ngos2an.

Upload: ony-eka-yulistiawan

Post on 01-Feb-2016

67 views

Category:

Documents


0 download

DESCRIPTION

Kesehatan dan Beladiri

TRANSCRIPT

Teknik Pernafasan Diafragma

Otot Diafragma adalah otot yg berada di bawah paru2 dan diatas perut (usus), persisnya di

bawah tulang rusuk melingkar sampai ke depan (di bawah ulu hati). Kalau kita sedang

tertawa atau batuk, maka otot2 diafragma inilah yg mensupport dorongan nafas dari paru2.

1) Untuk melatihnya, coba kembangkan otot diafragma sambil ambil nafas dari mulut seperti

sedang menguap, tahan 3 hitungan, lalu ucapkan 1 - 10) sambil menahan otot diafragma tetep

mengembang. Usahakan otot2 di seputer leher rilex tidak tegang dan dalam mengucapkan

bilangan satu s/d sepuluh tetap santai seperti berbicara sehari2 (tidak ngeden). Setelah

hitungan ke sepuluh rilexkan/kendurkan otot diafragma dan ambil nafas seperti biasa lalu

buang nafas.

2) Kemudian coba lagi ambil nafas dari mulut seperti sedang menguap sambil kembangkan

otot diafragma (rusuk ikut mengembang), tahan 3 hitungan, lalu bunyikan “ssss …” sampaii

nafas habis otot diafragma diusahakan tetap mengembang. Setelah itu kendurkan otot

diafragma dan ambil nafas seperti biasa lalu buang nafas.

3) Coba ambil nafas seperti di atas, lalu keluarkan/tiupkan bunyi “sss”, “sss”, ‘sss” …

(staccato) dengan cara memompa bersamaan dengan mengembangnya otot diafragma.

Setelah itu relax dan ambil nafas santai seperti di atas.

4) Ambil nafas dari mulut sambil kembangkan otot diafragma, lalu keluarkan sambil

kempiskan otot diafragma. Lakukan dengan tempo semakin cepat sampai seperti anjing

sedang ngos2an.

5) Hitung dalam hati 3 hitungan, lalu bunyikan/tiupkan sekeras2nya dengan bunyi

“sysysysysy … ” (seperti pada kata ‘syair’) dengan dorongan dari otot diafragma. Otot2 leher

tidak boleh ikut tegang (bisa dibantu dengan posisi kepala menunduk supaya otot leher tidak

tegang)

Manfaat Skipping

1. Pembakar kalori yang efektif

2. Menjaga kesehatan organ kardiovaskular

Skipping diketahui menyertakan gerakan yang bermanfaat bagi kesehatan organ

kardiovaskular. Setiap lompatannya, diklaim dapat membuat jantung lebih kuat dan sehat.

Dengan melakukan skipping akan membuat banyak darah terpompa, memberikan oksigen,

dan pada akhirnya akan memberikan nutrisi ke jaringan tubuh.

3. Melawan osteoporosis

4. Membantu koordinasi, keseimbangan dan kelincahan

Melatih Power (Kekuatan) Tendangan dan Pukulan

Umumnya dalam semua beladiri cara yang simple untuk melatih power adalah dengan

menggunakan media samsak. Menendang atau memukul sandsack  secara terus-menerus

sampai goyangan sandsack semakin jauh. Karena latihan itu perlu proses dan diulang terus

menerus agar otot terbentuk dan terbiasa untuk menggunakan sebuah teknik.tapi sebelumnya

kita harus menguasai teknik pukulan dan tendangan dulu 

1. Pukulan

Melatih pukulan sebenarnya bukan sesuatu yang sulit, karena struktur tangan yang pendek

dan sendi yang sangat elastik , hal ini sangat berbeda ketika melatih tendangan karena perlu

mendapatkan kelenturan

Sandsack, berupa target yang diisi dengan bubuk kayu atau potongan karet.

Beras/gabah, pasir atau bahkan pasir panas, alat ini digunakan untuk tingkat lanjutan

dengan tujuan  untuk memperkuat jari tangan, sehingga ketika menggunakan jurus yang

memerlukan cakar, jari, tapak dan lain-lain akan tetap dahsyat hasilnya. 

Lilin yang juga bisa dijadikan target keberhasilan pukulan, pukullah lilin dari jarak

sekitar 5 cm, apabila lilin padam maka pukulan kita sudah lumayan baik, dan untuk

seterusnya tambahkan jarak pukulan dari lilin, dari 5cm, menjadi 7 cm, 10 cm dan

seterusnya.

Kayu/papan (Makiwara), yaitu satu papan kayu berukuran 4 x 4 inci dengan panjang 8

kaki yang ditanam ke dalam tanah kira 3 s/d 4 kaki, dengan target menggunakan bantalan

jerami, atau bantalan yg diisi busa padat dan dilapisi oleh kalaf atau kulit yang tebalnya

sekitar 2 inci.Catatan: Seorang pemula sebaiknya berlatih memukul, dari berbagai

posisi, minimal 100 kali perhari. Setelah tiga sampai enam bulan berlatih, sebaiknya

ditingkatkan sampai rata-rata 300 kali perhari dengan berbagai posisi. Latihan ini akan

mengembangkan tenaga (power), kecepatan(speed) dan kekuatan (strength)

Kertas yang digantung  hampir sama seperti lilin tadi

2. Tendangan

Melatih tendangan agar menjadi bagus agak lebih sulit dibandingkan dengan melatih pukulan

dan tangkisan, beberapa hal yang membedakan adalah kaki memiliki ukuran yang lebih besar

dibandingan tangan, sehingga untuk menggerakan memerlukan effort yang lebih besar,

apalagi untuk anda yang mempunyai ukuran tubuh besar (gemuk).

Sandsack, berupa target yang diisi dengan bubuk kayu atau potongan karet.

Lari lari diangkat sampai dada

melakukan squat (Jongkok-berdiri, jongkok-tendang-berdiri), cara ini paling powerfull

untuk melatih power kaki. Tapi jangan terlalu berlebihan dalam atihan squat karena

akibatnya bisa hernis (turun berok).

Banyak-banyak latihan mengulang suatu teknik tendangan sampai terbiasa,

Menahan posisi tenadangan, misal side kick setelah kaki lurus kemudian ditahan selama

mungkin untuk melatih otot.

Joging yang rutin.

Cara Melatih Kecepatan Tendangan dan Pukulan

Kecepatan Reaksi:

A. Reaksi sederhana

B. Reaksi pilihan

Kecepatan: Asiklis Maksimal

A. Kecepatan Aksi

B. Kecepatan Gerak

Kecepatan Siklis maksimal

A. Kecepatan koordinasi

B. Kecepatan Dasar

C. Kecepatan Sprint Maksimal

D. Frekuensi Gerak

E. Kecepatan Gerak ke Depan.

bentuk-bentuk latihan / metode dalam Latihan Kecepatan (S-A-Q)

1. SPEED

latihan untuk meningkatkan frekuensi langkah (contoh innervasi, the ABC run, dan running

mechanic) dan panjang langkah (contoh meningkatkan kekuatan maksimal, kekuatan

kecepatan serta strength dynamic)

2. AGILITY

Latihan latihan kelincahan seperti zig zag, boomerang, shuttle run, dan obstacle run

3. QUICKNESS

Kecepatan gerak aksi (tanpa stimulus) atau kecepatan reaksi, reaksi optik akustik taktil (seperti gerak

menendang, memukul, duduk berdiri, tidur berdiri, dan gerak dengan berbagai posisi, baik yang

diawali dengan stimulus maupun tanpa stimulus.

1. Melatih Teknik Pukulan dan Tendangan

Pertama tama kita melatih pukulan dan tendangan kita pelan pelan saja dulu yang penting

tekniknya benar misal tendangan side kick setelah benar benar menguasainya latihlah

pukulan dan tendangan tadi dengan cepat dan beruntun dibuat perset misal 3 set 50 kali,

sekarang secepatnya buat per set misal 3 set 50 kali dengan menaruh PEMBERAT di kaki

atau di tangan kita saat melatih, PUSH UP dengan tangan saat turun dan naik tangan anda

harus cepat bagaikan memukul seperti biasa dilakukan per set juga.

juga bisa melatih kecepatan kaki di naikkan setinggi lutut

2) Kelenturan

Kelenturan merupakan faktor pendorong juga menentukan kecepatan saat mau menendang

dengan tinggi kalau tidak percaya coba saja anda menendang badan dengan cepat dan

mendang kepala mana lebih cepat ya benar tentunya yang lebih cepat badan ,kalau otot kita

lentur kita bisa menendang ke kepala hampir sama cepat dengan menendang badan

Ada dua macam tendangan, tendangan melayang dan tendangan biasa. Tendangan melayang

ialah tendangan yang dilakukan di mana kedua kaki tidak menyentuh tanah.

untuk dapat menendang dengan tinggi itu kaki harus lentur bagaimana supaya kaki lentur

1.Melakukan Split

2.Melatih Tendangan

PART 1 Ketinggian tendangan Anda ditentukan oleh tingkat fleksibilitas yang

dinamis, namun fleksibilitas dinamis Anda ditentukan oleh fleksibilitas pasif Anda. Splits

adalah tampilan tingkat fleksibilitas pasif

Untuk melakukan split Anda perlu melakukan tiga jenis peregangan:

1) Dinamic Streching

Peregangan dinamis meningkatkan fleksibilitas dinamis Anda. Fleksibilitas dinamis

menentukan ketinggian tendangan Anda. Jika Anda ingin tendangan tinggi, maka Anda harus

melakukan peregangan dinamis. 

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan dinamis: 

Anda harus melakukan peregangan dinamis dua kali per hari.

Di pagi hari, Anda harus mulai peregangan dinamis dalam 15 menit setelah bangun.

12 pengulangan adalah jumlah yang optimal per set.

Meningkatkan jangkauan dan kecepatan gerak secara bertahap, selama beberapa set.

2) Relaxed Streching

 mungkin adalah jenis yang Anda paling akrab, yang melibatkan bergerak ke posisi dan

memegangnya. Membentang santai yang menguntungkan karena mereka kembali otot untuk

pra-pelatihan panjang, sehingga membantu pemulihan, relaxed streching juga menambah

kemajuan metode peregangan lainnya. 

Ada tiga metode untuk melakukan peregangan santai:

1) Lakukan peregangan sejauh nyaman mungkin, tunggu sampai ketegangan menghilang,

meningkatkan peregangan, tahan, dan sebagainya. Ulangi kenaikan ini / tahan siklus

sampai Anda mencapai batas maksimum. Tahan posisi selama 30 detik akhir. 

2) Lakukan peregangan sejauh mungkin dan nyaman memegang posisi selama 30 detik.

Keluarlah dari peregangan, istirahat selama 30-60 detik, kemudian ulangi peregangan

lagi. Lanjutkan siklus ini sampai Anda mencapai batas maksimum. 

3) Lakukan peregangan sejauh mungkin nyaman, tahan posisi selama 2 detik, meningkatkan

peregangan, tahan selama 2 detik, dll meningkat, sampai Anda mencapai batas

maksimum. Tahan posisi selama 30 detik akhir. 

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan santai: 

Anda harus melakukan peregangan santai setiap hari bagi mereka untuk menjadi efektif.

Lakukan seperti banyak set yang diperlukan untuk mencapai batas maksimum Anda/hari.

Secara umum, sekali per hari sudah cukup - tapi lebih tidak akan merugikan.

Anda tidak perlu pemanasan sebelum melakukan peregangan santai.

Percobaan untuk mengetahui metode mana yang terbaik bagi Anda. 

   Beberapa Contoh:

 3) Isometric Streching 

Isometrik peregangan seperti peregangan santai, kecuali Anda secara bersamaan tegang otot-

otot diregangkan. Posisi optimal di mana untuk melakukan ini adalah 

split depan: 

Proses untuk melakukan peregangan isometrik sederhana. Lakukan peregangan sejauh

mungkin, tegang selama 5-10 detik, rileks, meningkatkan peregangan, tegang, rileks,

meningkatkan, dll, untuk batas maksimum Anda. Ketika Anda sudah sejauh yang Anda bisa

pergi, tegang otot-otot untuk kontraksi 30 detik akhir. 

Berikut adalah beberapa panduan dasar untuk melakukan peregangan isometrik: 

Mereka terluka, jadi bersiaplah.

Membangun ketegangan atas 3 sampai 5 detik, mencapai puncaknya oleh kedua 5th.

Lakukan seperti banyak set yang diperlukan untuk mencapai batas Anda.

Jangan pernah lakukan ketika sakit.

Jika Anda memukul pleateau, tegang keras, atau lebih, atau keduanya, dan menambah

daya tahan dengan mengenakan ransel yang berisi piring berat.

 5) Membangun Kekuatan Untuk Menendang

cara terbaik untuk membangun kekuatan pada otot Anda menendang

Bagian 2 - "Kapan" 

Anda perlu melakukan peregangan dinamis dua kali sehari. Di pagi hari, mengatur latihan

Anda sebagai berikut: 

Method 1

1) Joint rotations

2) Dynamic stretches

3) Relaxed stretches

Jika peregangan dinamis yang menyebabkan Anda sakit, atau setelah lima sampai enam

minggu, Anda masih mendapatkan tempat, cobalah metode kedua. 

Metode 2 

1) Joint rotations

2) Mild relaxed stretches (about 60-70% max stretch)

3) Dynamic stretches

4) Relaxed stretches (about 80-90% max stretch)

Apakah baik metode 1 atau metode 2 setiap hari. Buka hari dan Anda kembali ke titik awal. 

\

2.2 Evening latihan 

Aturlah latihan untuk latihan malam Anda sebagai berikut: 

1) Joint rotations

2) General warm-up (e.g. jogging on the spot)

3) Dynamic stretches

4) Technique training

5) Speed training

6) Strength training (slow kicks go here)

7) Isometric stretches

8) Relaxed stretches

9) Cardio

10) Relaxed stretches

Beberapa pedoman dasar tentang di atas: 

Hapus 4, 5, 5/6/7, atau 8, jika diperlukan.

Hanya lakukan 7 dan 8 jika Anda melakukan 6.

Jika Anda harus melakukan kekuatan (6) dan cardio (9) dalam latihan yang sama,

menunggu satu jam antara membentang santai (8) sebelum melakukan cardio (9).

Jika Anda melakukan kekuatan (6) dan peregangan isometrik dan santai yang mengikuti (7

& 8), tetapi Anda mengambil cardio (9), Anda tidak perlu melakukan serangkaian tambahan

membentang santai (10).

Jika Anda melakukan kekuatan dan kardio dalam latihan yang sama, maka dua set santai

peregangan melayani tujuan yang berbeda. # 8 menambah kemajuan yang Anda buat dalam

peregangan isometrik, dan # 10 otot untuk mengembalikan pra-pelatihan panjang mereka

setelah cardio.

Ketika melakukan tendangan lambat sebagai bagian dari bagian kekuatan latihan Anda,

pastikan Anda melakukan tendangan lambat sebelum latihan lain misalnya sebelum squats,

deadlifts, lunges, dll

2.3 Mingguan urutan 

Idealnya Anda harus mengikuti urutan mingguan: 

Hari 1: Teknik dan kecepatan 

Hari 2: Kekuatan 

Hari 3: Cardio 

Hari 4: Istirahat 

Hari 5: Teknik dan kecepatan 

Hari 6: Kekuatan atau cardio 

Hari 7: Istirahat 

Jika Anda membutuhkan pelatihan kekuatan lebih, kemudian coba ini urutan mingguan: 

Hari 1: Kekuatan 

Hari 2: Istirahat 

Hari 3: Kekuatan 

Hari 4: Istirahat 

Hari 5: Kekuatan 

Hari 6: Cardio 

Hari 7: Istirahat 

Jika Anda memerlukan lebih banyak pelatihan cardio, kemudian coba ini urutan mingguan: 

Hari 1: Cardio 

Hari 2: Istirahat 

Hari 3: Cardio 

Hari 4: Istirahat 

Hari 5: Kekuatan 

Hari 6: Cardio 

Hari 7: Istirahat 

Perhatikan bahwa pada hari libur, Anda bisa melakukan latihan pagi di malam hari juga.

Demikian juga, jika Anda tidak dapat diganggu melakukan teknik / kecepatan, kekuatan atau

cardio di malam hari, hanya mengulang latihan pagi Anda sebagai gantinya. Kuncinya adalah

untuk mengubahnya sampai Anda menemukan urutan yang bekerja terbaik bagi Anda dalam

hal tujuan pribadi Anda.

hari kekuatan selalu datang sebelum hari cardio, cardio pernah sebelum kekuatan, dll

Cara Meningkatkan Stamina

Ada 2 Macam Stamina :

1. Cardio-vesicular (mulai sekarang akan disebut sebagai cardio) Stamina –

Kemampuan hati kita, paru-paru, dan sirkulasi darah untuk menyediakan jumlah oksigen

yang kita butuhkan untuk mencapai kebutuhan kita. 

Setiap aktivitas fisik yang kita lakukan berangkat dan menemukan diri mengemis untuk udara

di beberapa titik, ini kemungkinan disebabkan karena kita kekurangan stamina (kecuali tentu

saja itu lakukan untuk masalah mental atau kondisi kesehatan) 

2. Otot Stamina –

Kemampuan otot kita berfungsi untuk panjang dari aktivitas fisik dan tuntutannya. 

Setiap aktivitas fisik di mana otot-otot kita hanya tampak tegang, atau tidak merespon, atau

kehilangan kemampuan mereka kemungkinan disebabkan oleh kurangnya atribut ini (Kecuali

tentu saja mereka lakukan untuk masalah mental atau kondisi kesehatan) 

Tentu saja orang dapat berargumentasi bahwa kurangnya cardio menyebabkan kurangnya

stamina otot (karena kurangnya oksigen ke otot mengurangi kemampuan mereka). 

Cukup menarik, meskipun, studi menunjukkan bahwa atlet yang berorientasi cardio - pelari

jarak jauh misalnya - menunjukkan penurunan kemampuan otot stamina, membuktikan

bahwa ada sistem lain yang terlibat ... Sebuah sistem metabolisme untuk nama salah satu

(lebih lanjut tentang ini dalam sedikit) 

A.Kegiatan Jenis stamina (otot dan kardio) : 

. 1 Aktivitas aerobik kerja - Berarti "bekerja dengan udara" - dan berhubungan dengan

aktivitas fisik yang sedang berlangsung, di mana tubuh menggunakan oksigen untuk

menyediakan energi bagi tubuh, dengan menggunakan sistem metabolisme nya. 

Latihan yang dianggap aerobik adalah - bersepeda, lari, berenang ... selama mereka tidak

meluas ke fase anaerob ... 

2. anaerobik kerja - Tubuh kita biasanya memasuki tahap ini sekitar 75% -90% dari detak

jantung maksimal kami. Karena kekurangan oksigen tubuh kita mulai menggunakan dua

sistem metabolisme yang berbeda ... 

salah satu hasil adalah bahwa tubuh kita mulai memproduksi asam laktat, dimana tubuh tidak

dapat secara efektif jelas dari dirinya sendiri - menghasilkan "shut down" dari otot-otot kita .

Metode Pelatihan

• Fartlek - Berarti "bermain kecepatan" dalam bahasa Swedia dan bekerja pada sekitar 60% -

90% dari denyut jantung maksimal kami (220 - umur). 

Untuk seorang pelari bor fartlek dapat - Menjalankan pada laju jantung 50% selama 7 menit,

kemudian berlari selama 30 detik pada 80% menjaga dengan kecepatan sedang sampai

tingkat jantung kembali ke 60% dan kemudian berlari lagi ... 

Melakukan hal ini selama 5 kali dan kemudian berjalan pada 60% selama 5 menit,

mengulangi siklus ini untuk total 30 menit. 

• Interval - Sebuah metode latihan yang membawa kita ke 75% -95% dari denyut jantung

kita max membuat kita di sana untuk waktu yang telah ditentukan atau jarak dan, kemudian

memungkinkan waktu istirahat, ditentukan oleh waktu atau tingkat detak jantung. 

Untuk seorang pelari  Interval - 300 meter sprint, 2 menit istirahat × 5  

Dengan bantuan metode ini kita melatih spesifik kita - baik itu cardio atau stamina otot. 

Contoh Latihan  

mari kita buat contoh untuk latihan stamina ini:

3 menit - shadow boxing dengan beban pada pergelangan kaki dan tangan. 

1 menit istirahat (menghilangkan bobot) 

3 menit pad bekerja. 

1 menit istirahat 

3 menit lompat tali, melompat sebagian besar ganda (tali melewati dua kali pada satu

lompatan) 50 detik istirahat 

6 menit tas berat bekerja Kami melakukan latihan ini di bagian setengah jalan dari pelatihan

kami, dan sebagai latihan terakhir sebelum dingin. 

Seperti kami katakan sebelumnya pertarungan itu sendiri menyerupai pelatihan fartlek. Dan

karena itu seluruh bor harus dilakukan pada tempo ini, pulsa bijaksana. 

(Max pulsa sangat umum dihitung sebagai 220 dikurangi usia Jadi, jika seseorang adalah 25

tahun lamanya pulsa max adalah sekitar 195 denyut per menit.). 

Kita dapat melakukan latihan ini sebagai interval selama putaran sendiri - yang berarti kita

bekerja di 75% -95% dari kemampuan kita untuk seluruh putaran.

Hal ini mungkin akan menyebabkan, bagaimanapun, ronde yang akan dipersingkat, karena

biasanya pada puncak tahap anaerobik tubuh kita memiliki kesulitan mempertahankan itu

selama lebih dari 2 menit. 

Ini adalah ide bagus untuk menyimpan catatan yang merekam hasil kami, dan perasaan kita,

(Contoh - saya selesai bayangan tinju dengan pulsa 150, dan berakhir sisanya di 100 saya

selesai bekerja pad pada sebuah pulsa 170, dan bekerja. 30 detik terakhir kekuatan penuh dan

kecepatan. Istirahat saya selesai pada 120, tangan saya mulai merasa sangat berat ...) 

Sangat penting bahwa bahkan ketika melakukan latihan yang sama kita mengubah kejadian

puncak; 

Misalnya - pada awalnya ketika melakukan pekerjaan pad kita dapat mencapai pulsa max di

menit pertama, selama 30 detik, dan waktu pelatihan berikutnya bor kita menjaga menit

pertama 75% dan kemudian bekerja hingga 95% selama 45 detik ... 

dan ada banyak lagi latihan yang dapat kita gunakan untuk meningkatkan stamina .

Shadow Boxing Training

Shadow boxing adalah nama untuk praktek tinju melawan

bayangan Anda sendiri: menggunakan posisi bayangan

Anda untuk menentukan posisi Anda dan untuk tujuan

pukulan Anda. Metode latihan di mana Anda mengasah

keterampilan seni bela diri Anda tanpa menggunakan tas

atau perisai untuk menyerang melawan.

SHADOW BOXING

Seperti namanya, Shadow boxing memerlukan berdiri di antara sumber cahaya, biasanya

dinding berwarna terang. Ini memproyeksikan bayangan Anda di dinding, yang kemudian

dapat memperlakukan sebagai mitra tanding dinamis. Anda dapat mengarahkan secara

spesifik untuk kepala, bagian tengah tubuh, lutut atau daerah bernilai tinggi lainnya. 

SOLO SPARRING

    Solo Sparring Sama Seperti Shadow Boxing Tetapi Target Bergerak Ke Imajinasi

Anda. Ketika Solo Sparring, Petinju Membayangkan Lawan Yang Hidup Di Depannya, Dan

Merespon Serangan, Pertahanan Dan Gerakan Lawan Itu. Ini Semacam Latihan Yang Baik

Terutama Untuk Berlatih Rencana Game Set Untuk Pertarungan Mendatang: Petinju Dapat

Membayangkan Teknik Lawannya Cenderung Menggunakan Dan Mempraktekkan

Tanggapan Terhadap Teknik Tersebut. Pelatih Juara Dunia Kickboxer Bill Packer Sering

Memadukan Teknik Ini Dengan Petunjuk Visualisasi, Sehingga Para Fighter Bisa

Mengalahkan Lawan Mereka Berulang Kali Sebelum Berkelahi. 

LATIHAN KOMBINASI

Latihan Kombinasi ketika shadow Boxing mencakup mempraktekkan urutan setgerakan di

udara, dalam rangka menanamkan kombinasi sebagai refleks tunggal.Seni bela diri yang

berbeda dan melawan olahraga berlatih kombinasi yang berbeda. Misalnya, petinju mungkin

berlatih klasik "pukulan satu-dua," sementara tae kwon do akan berlatih kombinasi

menendang. Apapun combo spesifikdipraktekkan, petarung hanya kan menembak kombinasi

ini di udara lagi dan lagi, melatih tubuhnya untuk menanggapi serangan

Pertama dengan kombinasi dari latihan tadi.

CHANGE-UP

Variasi ini pada shadow Boxing membantu petarung dengan memahami mental kombinasi

mereka. Cara kerjanya seperti praktek kombinasi lain dengan satupengecualian yang

utama. Daripada membayangkan lawan dengan kombinasi,petarung membayangkan lawan m

engeksekusi kombinasi.. Dia kemudian merespon seolah olah pukulan yang nyata. Ini

membantu petarung belajar tentang seluk-beluk apa serangan yang sukses mungkin untuk

dilakukan, sepertimenjatuhkan sikap atau menciptakan pembukaan sebelumnya tanpa

disadari.

PEREGANGAN (STRETCHING), Dan Tipenya

BEBERAPA MANFAAT PERENGANGAN (STRETCHING):

• Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

• Menaikkan aliran darah melalui otot-otot aktif.

• Meningkatkan detak jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem jantung dan

pembuluh darah (cardiovaskular).

• Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.Meningkatkan

pertukaran (pengikatan) oksigen dalam hemoglobin.

• Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal saraf yang memerintah gerakan tubuh.

• Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation, sehingga memudahkan otot-

otot berkontraksi dan rileks secara lebih cepat dan efisien.

• Meningkatkan kapasitas kerja fisik.

• Mengurangi adanya ketegangan pada otot.

• Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang atau

meregang.

• Terjadi peningkatan kondisi tubuh secara psikologis.

• Dapat meningkatkan kebugaran fisik.

• Bisa mengoptimalkan daya tangkap, latihan, dan penampilan  pada berbagai bentuk gerakan

yang terlatih.

• Dapat meningkatkan mental dan relaksasi fisik.

• Dapat meningkatkan perkembangan kesadaran tubuh.

• Dapat mengurangi risiko keseleo sendi dan cedera otot (kram)

• Dapat mengurangi risiko cedera punggung

• Dapat mengurangi rasa nyeri otot.

• Dapat mengurangi rasa sakit yang menyiksa pada saat menstruasi bagi wanita.

• Dapat mengurangi ketegangan otot.

 BEBERAPA CONTOH PERENGANGAN (STRETCHING):

a.      Peregangan aktif

Peregangan aktif (active stretching) dilakukan dengan menggunakan otot-otot anda tanpa

mendapatkan bantuan dari kekuatan eksternal. Satu contoh peregangan aktif ini: Berdiri tegak

lurus dan secara perlahan-lahan mengangkat salah satu kaki ke arah sudut 45 derajat.

Peregangan aktif ini penting karena akan membangun kelenturan otot secara aktif, yang mana

telah diketahui memiliki korelasi yang lebih tinggi dengan prestasi olahraga dibandingkan

peregangan pasif. Kelemahan-kelemahan utama dari peregangna aktif ini adalah bahwa

peregangan ini dapat menginisiasi stretch reflex, serta mungkin saja peregangan ini menjadi

tidak efektif dikarenakan adanya gangguan-gangguan tertentu pada tubuh anda dan juga

adanya cedera seperti keseleo yang akut, peradangan atau patah tulang (retak tulang).

b.      Peregangan Dinamis

Peregangan dinamis adalah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot

dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan

pangkal gerakannya adalah pangkal persendian. Kunci dan penekanan pada peregangan ini

adalah pada cara garakannya yang dilakukan secara perlahan dan terkontrol tersebut. Adapun

yang dimaksud dengan gerakan perlahan, yaitu dilakukan dengan cara yang halus dan tidak

menghentak-hentak. Sedangkan gerakan yang terkontrol, artinya gerakan yang dilakukan

hingga mencapai seluas ruang gerak dari persendian yang dikenai latihan.

Sasaran peregangan dinamis adalah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan

persendian, tendon, ligament dan otot. Adapun perbedaan yang terjadi antara peregangan

statis dan dinamis, terutama pada saat melakukan gerakanny dan sasaran yang dikenai dalam

latihan. Gerakan pada peregangan statis setelah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman)

dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis adalah

sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang

dilatihkan. Sasaran pada peregangan statis adalah kelenturan (elastisitas otot), sedangkan

peregangan dinamis adalah kelentukan persendian.

    c.       Peregangan pasif

Peregangan pasif (passive stretching) merupakan suatu tehnik peregangan di mana anda

dalam keadaan rileks dan tanpa mengadakan kontribusi pada daerah gerakan. Malahan,

kekuatan (tenaga) eksternal dapat dibangkitkan oleh alat baik dengan cara manual maupun

mekanis. Di antara manfaat yang dapat diperoleh dari peregangan pasisf tersebut adalah:

·  Tehnik ini efektif apabila otot agonist (yaitu otot utama yang berperan dalam gerakan yang

terjadi) dalam kondisi yang terlalu lemah untuk menerima respon gerakan.

·   Tehnik ini efektif apabila percobaan-percobaan tidak berhasil untuk menghalangi otot-otot

yang ketat (otot-otot antagonist.

·   Arah lamanya waktu melakukan peregangan dan intensitasnya dapat diukur.

·   Dapat memajukan kekompakan tim bilamana peregangan tersebut dilakukan bersama-

sama dengan atlet lainnya.

Kelemahan utama dari peregangan pasif adalah resiko adanya rasa sakit maupun mengalami

luka-luka (cedera) yanglebih besar, apabila teman anda mempergunakan tenaga eksternal

secara tidak tepat. Selanjutnya, tehnik ini dapat menimbulkan adanya stretch reflex, apabila

pergangan tersebut dilakukan dengan cepat, serta meningkatnya kemungkinan terjadi cedera

(luka) karena adanya perbedaan yang lebih besar di antara daerah peregangan aktif dan pasif.

Tetapi pemakaian tehnik ini dapat juga membangun kelenturan aktif anda.

     d.      Peregangan Balistik

Peregangan balistik menurut Bowers dan Fox (1992: 245) bentuknya sama dengan senam

calisthenics, yaitu bentuk dari peregangan pasif yang dilakukan dengan cara gerakan yang

aktif. Cirri-ciri dari peregangan balistik adalah dilakukan secara aktif dan gerakannya

dipantul-pantulkan artinya, gerakan otot yang sama dan pada persendian yang sama

dilakukan secara berulang-ulang. Contoh ; gerakan mencium lutut yang dilakukan berulang

ukang, dengan pososo duduk kedua tungkai lurus kedepan, dan saat kedua tangan berusaha

meraih kedua ujung kaki lutut harus tetap menempel dilantai. Gerakan mencium lutut di

entul-entul dari perlahan menjadi cepat, dengan luas ruang gerak persendian pungung kira-

kira hanya mencapai 80% saja, berikut ini disijikan beberapa contoh gambar gerakan latihan

untuk meningkatkan fleksibilitas dengan cara peregangan stretching balistik.

       e.       Peregangan Statis

Peregangan statis adalah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan

hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut.

Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat.

Adapun lama waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Sasaran peregangan

statis adalah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan (elastisitas otot yang

direngangkan).

Langkah-langkah peregangan statis:

a)    Regangkan otot secara perlahan-lahan tanpa kejutan

b)   Segera terasa regangan pada otot, berhentilah sebentar kemudian lanjutkan sampai agak

sakit, berhenti lagi, lanjutkan regangan sampai sedikit melewati titik/limit rasa saki.

Bukan sampai terasa sakit/ekstrim

c)   Pertahankan sikap terakhir ini selama 20-25 detik

d)   Seluruh anggota tubuh rileks terutama otot-otot antaginisnya (yang diregangkan), agar

gerak sendi mampu untuk meregang lebih luas

e)    Bernafaslah terus, jangan menahan nafas

f)    Selesai mempertahankan sikap statis selama 20-25 detik kembalilah ke sikap sempurna

secara perlahan-lahan, tidak mengejut, agar ototnya tidak berkontraksi.

       f.       Contrax Relax Stretching

Contract relax stretching merupakan salah satu teknik dalam proprioceptive neuromuscular

fascilitation (PNF) yang melibatkan kontraksi isometric dari otot yang mengalami

spasme/ketegangan yang diikuti fase relaksasi kemudian diberikanstretching secara pasif dari

otot yang mengalami ketegangan tersebut. Biasanyacontract relax stretching ditujukan pada

otot-otot mobilitas. Alasan penerapan teknik ini adalah bahwa kontraksi isometrik yang

diberikan sebelum stretching dari otot yang mengalami ketegangan akan menghasilkan

rileksasi sebagai hasil dari autogenic inhibition. Pada contract relax stretching, ketika otot

berkontraksi mencapai initial stretch, maka kebalikannya stretch reflex membuat otot

tersebut menjadi relaksasi(reverse innervation), dimana relaksasi ini membantu menurunkan

berbagai tekanan dan siap untuk melakukan peregangan selanjutnya. Dengan menggunakan

metode auto stretching untuk menambah panjang otot hamstring diharapkan terjadinya

pemanjangan otot hamstring yang lebih maksimal dibandingkan dengan contract relax

stretching. 

g.      Contrax -Relax Agonist-Contract Stretching Tahan-Relax Agonis 

Merupakan metode yang digunakan untuk memperpanjang keluarnya tight muscle dan

meningkatkan jangkauan gerak pasif. Dalam teknik ini, tight muscle adalah antagonis, maka

kontrak tersebut agonis (asalkan agonis cukup kuat). Terapis meminta pasien untuk

isometrically kontrak agonis sekitar 6 detik sebelum pindah lebih jauh ke dalam jangkauan.

Melalui Penghambatan Reciprocal, tight muscle sedang beristirahat, dan dibiarkan

memperpanjang.

Neck and Shoulders Exercise for Martial Arts

1.The Wrestler ini Bridge 

The wrestlers Bridge adalah cara yang

paling efektif untuk membangun bagian

belakang leher Anda. Latihan ini

menghilangkan Light Bulb berbentuk

tampilan yang banyak dari kita mulai

dengan. Untuk memulai, pertama terbiasa dengan tekanan pada leher Anda. Berbaring di

lantai dengan kepala Anda pada pad. Sekarang melengkungkan punggung Anda dengan kaki

di bawah lutut Anda.Jauhkan tangan Anda dari lantai. Tinggal di posisi itu selama kurang

lebih satu menit. Jika Anda hanya bisa tinggal untuk hanya beberapa detik saja itu OK,

tingkatkan waktu Anda setiap minggu.

Shaolin Teknik Penguatan Tubuh

  Horse Stance 

 Horse Stance adalah latihan dasar dalam pelatihan Shaolin. Ini

sebagai latihan isometrik yang memperkuat kaki Anda. Anda

melakukan sikap kuda dengan berdiri dengan kaki Anda sedikit

lebih jauh dari selebar bahu. Jongkok seolah-olah Anda sedang

duduk di atas kuda. Cobalah untuk terus berpose untuk 30 detik

pada suatu waktu. Ketika Anda lebih kuat, secara bertahap dengan

cara Anda sampai dua menit.

FINGER PUSHUPS

 Shaolin kung fu siswa dan master rutin melakukan push-ups jari

untuk memperkuat jari-jari mereka, tangan dan tubuh bagian

atas. Mulailah dengan menggunakan semua jari Anda dan

kemudian secara bertahap turun ke tiga jari, kemudian dua dan

akhirnya satu. Terlebih dahulu Anda harus mengembangkan

kekuatan untuk melakukan push-ups biasa sebelum mencoba latihan ini. Ketika Anda mulai

melakukannya pada jari-jari Anda, mulai berlutut sebelum masuk ke posisi pushup normal. 

TUMBLING

Siswa Kung Fu Di Kuil Shaolin Menghabiskan Berjam-Jam Setiap Hari Melakukan Berbagai

Latihan Jatuh, Seperti Handstands, Jungkir Balik Dan Flips. Latihan Membantu

Mengembangkan Fleksibilitas, Koordinasi Dan Kelincahan. Anda Dapat Berlatih Teknik

Jatuh Shaolin Dasar Dengan Melakukan Front Rolls, Back Rolls, Shoulder Rolls And

Cartwheels.

 

IRON BODY

  Iron Body adalah keterampilan dalam

kung fu Shaolin yang mengambil

bertahun-tahun pelatihan keras untuk

mengembangkannya. Konsep ini

sederhana Dengan melakukan sejumlah

kecil kerusakan pada tubuh Anda, tubuh

Anda menjadi lebih keras dan akhirnya

menjadi sekuat besi. Teknik ini juga menggunakan hukum Wolff, yang mengatakan setiap

kali patah, menjadi kuat setelah sembuh. Mulailah dengan ringan memukul sendiri seluruh

tubuh Anda dengan kepalan tangan Anda beberapa ratus kali sehari selama satu tahun. Tahun

berikutnya, Anda melakukan hal yang sama kecuali dengan tas katun penuh kacang hijau.

Akhirnya, setelah bertahun-tahun, Anda bekerja dengan cara Anda sampai dengan tongkat

bambu, papan dan besi. Tujuannya adalah untuk hanya memukul diri cukup keras bahwa

Anda merasa itu tetapi tidak benar-benar menyebabkan cedera.

 

Melatih Tulang Kering

Tulang kering dapat dilatih dengan cara yang benar, ketika belum terbiasa tulang kering akan

terasa sakit ketika mengalmi benturan hal itu dikarenakan tulang kering kita sensitif. Itu tidak

sama dengan rapuh. Dengan latihan yang cukup, Anda dapat mengurangi sensitifitas tulang

kering . 

Yang penting adalah latihan berulang-ulang dan konsisten. Latihan yang di sarankan: 

• Minum atau Makan yang BerKalsium. Kalsium sangat dibutuhkan untuk tulang ini sangat

penting jadi jangan sampai di abaikan ya contohnya susu , keju dll kalau perlu beli aja

sumplemen yang mengandung kalsium

• Menendang sansak,pisang dll. Setiap kali Anda menendang , akan mengurangi sensitifitas

tulang kering Anda sedikit demi sedikit ,Selain itu latihan ini merupakan program penting

dalam muaythai, jadi anda mendapatkan dua hal sekaligus. 

• Repetisi. Satu tendangan kaki tidak cukup untuk mendapatkan hasil. Apakah sepuluh, dua

puluh, seratus, namun Anda dapat mengatur banyak. Anda dapat beralih kaki setiap sepuluh

atau dua puluh tendangan jika Anda suka, tetapi mendapatkan repetisi yang masuk 

• Konsisten. Ketika Anda berhenti melatih tulang kering Anda, tulang kering anda akan

menjadi sensitif lagi. Memang, ini tidak akan terjadi segera, terutama jika sering melakukan

sparring. Tapi hal itu akan terjadi akhirnya. Jadi harus terus melakukan latihan adalah

kuncinya.

Back Exercise for Martial Art

1.Rowing Motion

  Posisi duduk dengan punggung tegak. Posisi kaki berpijak di

tumpuan dengan lutut sedikit ditekuk. Posisi lengan memegang cable

row handle di depan dada Siku sedikit ditekuk.Tariklah Cable row

handle mendekati dada dengan batas siku sejajar dengan bahu.Tarik

nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

2.One Arm pulley row

     Berdirilah di depan katrol dinding.     Langkah kembali cukup jauh dari katrol untuk

memungkinkan lengan untuk mendukung tumpukan berat badan saat Anda membungkuk di

pinggang menjaga kembali paralel ke lantai saat Anda memegang pegangan katrol kanan

bawah dengan tangan kanan Anda.     Tempatkan tangan kiri Anda di atas paha kiri Anda

untuk membantu mendukung tubuh bagian atas Anda.     Dengan lengan kanan diperpanjang

di depan Anda, tarik napas dan tarik kabel katrol di tangan kanan Anda ke sisi dada kanan

Anda bahkan dengan dada yang tepat.     Kembali ke posisi awal dan menghembuskan

napas.     Lakukan ditentukan jumlah repetisi dengan lengan kanan Anda dan kemudian

mengubah posisi melakukan jumlah yang sama dari repetisi dengan lengan kiri Anda. 

3.Punching With Weight

 4.Chin Up 

Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam di Pull Up Bar. Posisi kaki bisa

disilangkan dengan lutut ditekuk ke belakang posisi siku lurus .Badan di angkat hingga dagu

melewati Pull Up Bar.Tarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat

mengangkat badan  Lakukan dengan Variasi gaya 

5.Good Mornings

 Berdiri dan letakkan barbell pada pundak, buka kaki selebar

pundak. Tekuk sedikit lutut Anda dan tetap posisikan seperti ini

ketikan melakukan gerakan.Tekuk ke belakang pinggul Anda

sejauh mungkin dan posisikan pungung tetap rata. Kontraksikan otot bokong dan dorong

pinggul ke depan dan kembali ke posisi awal.

6.Deadlift 

Posisi punggung tegak dengan kaki lurus sejajar bahu.Posisi tangan memegang Stang Barbell

dengan jarak selebar bahu.Tarik beban ke arah badan Anda.Posisi punggung tetap tegak

dengan tubuh cenderung tekuk ke depan sedikit.Perhatikan agar posisi kaki sejajar bahu.Lutut

lurus sehingga Stang Barbell bisa sedikit lebih diturunkan dekat lutut.Tarik nafas saat

menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban