BAB I

1. Sebutkan macam-macam teknik dasar permainan sepak bola!

a. Teknik menendang bola.

b. Teknik menahan bola.

c. Teknik menggiring bola.

2. Sebutkan macam-macam teknik dasar menendang bola dalam permainan sepak bola!

a. Menendang dengan menggunakan kaki bagian dalam (inside foot).

b. Menendang dengan menggunakan punggung kaki (instep-foot).

c. Menendang dengan menggunakan kaki bagian dalam (inside-step)

d. Menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian luar (outside-instep)

3. Sebutkan macam-macam teknik dasar menahan bola dalam permainan sepak bola!

a. Menahan bola menyussur tanah.

b. Menahan bola memantul.

c. Menahan bola di udara (tanpa jatuh ke tanah).

4. Sebutkan macam-macam teknik dasar menggiring bola dalam permainan sepak bola!

a. Menggiring bola dengan kaki bagian dalam.

b. Menggiring bola dengan kaki bagian luar.

c. Menggiring bola dengan punggung kaki.

5. Jelaskan cara melakukan teknik menendang dan menahan bola secara berpasangan

permainan sepak bola!

a. Menendang

- Menendang dengan menggunakan kaki bagian dalam:

Kaki tumpu ditempatkan sejajar dan dekat dengan bola, lutut sedikit

dibengkokkan.

Kaki tendang datang dari arang belakang (membentuk sudut 90o), dengan

lutut berputar arah keluar.

Posisi badan berada di atas bola (menutup).

Tangan membentang ke samping untuk menjaga keseimbangan tubuh.

Bola ditendang pada bagian tengah-tengah bola.

Mata melihat pada bola.

- Menendang dengan menggunakan punggung kaki:

Kaki tumpu diletakkan di samping dan sejajar dengan bola, lutut sedikit

dibengkokkan.

Kaki tendang diayun dari belakang. Saat perkenaang kaki dengan bola,

ujung sepatu mengarah ke tanah dan harus ditegangkan.

Gerakan kaki tendang, terutama dari persendian lutut.

Setelah tendangan, kaki tendang masih terus mengikuti gerakan.

- Menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian dalam:

Kaki tumpu diletakkan di samping belakang bola.

Kaki tendang diayun dari belakang, tenaga datang mulai dari paha.

Perkenaan bagian kaki adalah daerah batas antara kaki depan dan kaki

bagian dalam.

Tangan direntangkan.

Pandangan mata pada bola.

Mengikuti gerakan dari kaki tendang.

- Menendang dengan menggunakan punggung kaki bagian luar:

Kaki tumpu dengan bola/ sedikit di belakangnya.

Kaki tendang diayun dari belakang dan pada saat menyentuh bola, ujung

sepatu diputar ke arah dalam.

Gerakan kaki tendang terutama dari sendi lutut.

Tangan direntangkan.

Mata tertuju pada bola.

Mengikuti gerakan dari kaki tendang.

b. Menahan

- Menahan bola menyusur ke tanah:

Dengan kaki bagian dalam:

Mata melihat pada bola.

Badan condong sedikit ke arah datangnya bola.

Berat badan di atas kaki tumpu, dan lutut bengkok sedikit ke arah

datangnya bola.

Lutut dan kaki yang akan menahan bola bengkok sedikit arah keluar.

Pada saat kontak dengan bola, penahan diangkat sedikit dari tanah.

Kaki bagian dalam dari kaki penhan sedikit menghadap ke tanah dan

mengurung bola antara kaki dan tanah.

Dengan telapak kaki:

Mata mengawasi bola yang datang.

Kaki tumpu bengkok sedikit pada lutut.

Kaki penahan dijulurkan ke depan menyambut bola.

Berat badan pada kaki tumpu.

Tumit kaki penahan diturunkan ke bawah, sedangkan ujung kaki

menghadap ke atas.

- Menahan bola memantul:

Dengan kaki bagian dalam:

Mata mengawasi bola .

Badan condong sedikit ke arah datangnya bola.

Berat badan pada kaki tumpu, kaki yang berada pada sebelah

datangnya bola.

Lutut kaki tumpu bengkok sedikit dan mengarah pada datangnya bola.

Kaki penahan sedikit diangkat dari tanah, lutut bengkok, dan kaki

bagian dalam menghadap ke tanah.

Kaki penahan digantung dengan lemas (tidak kaku).

Tangan direntangkan.

Dengan kaki bagian luar:

Mata melihat pada bola.

Berat badan pada kaki tumpu, badan condong ke arah datangnya bola.

Kaki penahan diangkat di muka kaki tumpu, dengan lutut sedikit

bengkok, dan bagian luar sepatu menghadap ke tanah.

Bola di-trap antara kaki (sepatu) bagian luar dan tanah.

Dengan telapak kaki:

Caranya sama seperti trapping bola bergulir.

Bedanya, saat kontak dengan bola, lutut lebih bengkok.

Kaki trapping dan tubuh sedikit lebih di atas bola.

Dengan perut:

Mata melihat pada bola.

Tubuh segaris dengan bola yang datang.

Pada saat kontak dengan bola, tubuh membungkuk di atas bola, dan

tangan direntangkan.

Tumit diangkat sedikit daripada trapping bola bergulir.

- Menahan bola di udara:

Dengan kaki bagian dalam:

Mata melihat pada bola.

Berat badan pada kaki tumpu, dengan menjaga keseimbangan tubuh.

Kaki penahan bola diangkat dengan lutut bengkok, dan kaki (sepatu)

bagian dalam menghadap bola yang datang.

Bola dijemput dan bertemu dimuka lutut kaki tumpu, lalu ditarik ke

belakang.

Dengan paha:

Mata melihat bola.

Semua pelaksanaan sama seperti menahan bola dengan kaki bagian

dalan. Hanya bagian yang kontak dengan bola adalah bagian paha

sebelah dalam.

Dengan dada:

Mata mengawasi bola.

Badan condong sedikit ke belakang, mulai dari lutut, dan menghadap

ke arah bola datang.

Tangan direntangkan ke samping.

Saat kontak dengan bola, tubuh ditarik sedikit ke belakang untuk

menghentikan kecepatan bola.

Dengan kepala:

Mata mengawasi bola yang datang.

Badan sedikit condong ke belakang.

Posisi kaki muka-belakang.

Lutut bengkok sedikit.

Tangan menjaga keseimbangan.

Waktu berkenaan dengan bola, kepala dan badan ditarik ke belakang

untuk mematikan gerakan bola.

Dengan punggung kaki:

Mata melihat bola yang datang.

Kaki penahan diangkat dengan bengkok pada lutut.

Kaki tumpu bengkok pada lutut.

Punggung kaki (instep) menampung bola yang datang.

Pada saat kontak dengan bola, kaki penahan ditarik ke bawah,

mengikuti arah bola.

6. Sebutkan macam-macam teknik dasar dalam permainan bola voli!

a. Teknik dasar servis.

b. Teknik dasar passing.

c. Teknik dasar mengumpan (set-up).

d. Teknik dasar smash.

e. Teknik dasar bendungan (block).

7. Sebutkan macam-macam teknik servis dalam permainan bola voli!

a. Servis tangan bawah (underhand service).

b. Servis mengapung (floating service).

c. Overhand round-hause service (hook service).

8. Sebutkan macam-cmacam variasi passing bawah permainan bola voli!

a. Passing bawah ke depan pada bola rendah (crouching underhand pass).

b. Passing bawah bergeser diagonal 45o ke depan (45 degree diagonal underhand

pass).

c. Passing bawah pada bola jauh di samping badan (underhand pass hitting ball away

from body).

d. Passing bawah dengan bergerak mundur (backward underhand pass).

e. Passing bawah dengan bergerak mundur diagonal 45o (45 degree diagonal backward

underhand pass).

f. Passing bawah ke belakang (underhand back pass).

9. Sebutkan tiga syarat umpan yang baik dalam permainan bola voli!

a. Bola harus melambung dengan tenang di daerah serang di lapangan sendiri.

b. Bola harus berada di atas jaring dengan ketinggian yang cukup agar dapat di-smash

oleh smasher.

c. Jarak umpan dengan net sesuai dengan tipe serangan yang diinginkan (jarak normal:

20-50 cm).

10. Sebutkan langkah-langkah melakukan smash dalam permainan bola voli!

a. Berdiri serong + 45o dengan jarak 3 – 4 meter dari belakang net.

b. Langkahkan kaki kiri ke depan dengan langkah biasa, kemudian diikuti dengan

langkah kaki kanan yang panjang.

c. Sambil menekuk lutut rendah, kedua lengan berada di belakang badan, segera

melakukan tolakan sambil mengayunkan lengan ke depan atas.

d. Pada saat loncatan tertinggi, segera meraih dan memukul bola setinggi-tingginya di

atas net.

e. Mendarat kembali dengan menumpu pada kedua belah kaki sambil mengeper dan

mengambil sikap siap normal.

BAB II

1. Sebutkan nomor-nomor yang dipertandingkan dalam permainan bulu tangkis!

a. Beregu putra.

b. Beregu putri.

c. Tunggal putra.

d. Tunggal putri.

e. Ganda putra.

f. Ganda putri.

g. Ganda campuran.

2. Sebutkan kejuaraan-kejuaraan bulu tangkis tingkat dunia!

a. Kejuaraan BWF.

b. Kejuaraan Super Series.

c. Kejuaraan Grand Prix Emas dan Grand Prix.

d. Kejuaraan dalam Benua.

e. Seluruh Dunia: Bulu tangkis pada Olimpiade

f. Asia: Bulu tangkis pada Asian Games

g. Amerika: Bulu tangkis pada Pan America Games

h. Afrika:Bulu tangkis pada All-Africa Games

i. Commonwealth: Bulu tangkis pada Commonwealth Games

j. Asia Tenggara: Bulu tangkis pada Pesta Olahraga Negara-Negara Asia Tenggara

3. Jelaskan teknik-teknik permainan bulu tangkis!

a. Latihan cara memegang raket (grip):

- Pegangan kampak/ pegangan Inggris.

- Pegangan geblok kasur/ pegangan Amerika.

- Pegangan gabungan/ pegangan berjabat tangan.

- Pegangan backhand.

b. Latihan gerakan pergelangan tangan:

Pergelangan tangan yang lentuk dan kuat akan menghasilkan pukulan yang keras

yang dapat mengarahkan ke segala arah dengan baik.

c. Latihan gerakan melangkahkan kaki:

Langkah kaki yang ringan dan luwes akan memudahkan seseorang bergerak ke

tempat bola datang dan bersiap untuk memukulnya. Langkah-langkahnya, antara

lain: 1 langkah berurutan, 2 langkah bergantian/ bersilangan (seperti berlari), dan 3

langkah lebar dengan loncatan.

d. Latihan posisi badan terhadap bola:

- Mata melihat pada bola.

- Tangan kanan mengangkat untuk memukul bola dan bergerak ke belakang,

sedangkan tangan kiri juga mengangkat ke atas dan kaki kiri diam (tapi jangan

kaku). Sikut dengan tumit kaki di masing-masing kanan dan kiri harus sejajar.

e. Latihan waktu yang tepat:

- Bergeraklah dengan cepat ke tempat datangnya bola, amatilah bola, dan segera

putuskan pukulan apa yang akan dilakukan.

- Ketepatan waktu pukulan berkaitan erat dengan kecepatan gerak kaki untuk

menuju ke tempat datangnya bola.

f. Latihan teknik pukulan:

- Latihan pukulan servis.

Servis merupakan pukulan dengan raket yang menerbangkan shuttlecock ke

bidang lapangan lain secara diagonal.

- Latihan pukulan lob/ clear.

Lob ialah suatu pukulan dalam permainan bulu tangkis yang dilakukan dengan

tujuan untuk menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin mengarah jauh ke

belakang garis lapangan.

- Latihan pukulan dropshot.

Dropshot merupakan pukulan yang dilakukan dengan cara menerbangkan

shuttlecock ke daerah lawan dengan menjatuhkan shuttlecock sedekat mungkin

dengan net.

- Latihan pukulan smash.

Smash merupakan suatu gerak ayunan tangan yang cepat, mendadak, dan

menghasilkan pukulan yang keras, serta menerjunkan shuttlecock secara curam.

- Latihan pukulan drive/ pukulan mendatar.

Drive ialah pukulan yang dilakukan dengan menerbangkan shuttlecock secara

mendatar, ketinggiannya menyusur di atas net dan penerbangannya sejajar

dengan lantai.

- Latihan pukulan permainan net (netting).

Prinsip-prinsip:

Bola harus diambil di atas/ setinggi mungkin.

Lambungan bola harus serendah mungkin dengan net.

Jatuhnya bola harus serapat mungkin dengan net.

Bola harus diambil sewaktu masih di atas net.

4. Jelaskan cara bermain bermain bulu tangkis!

(lihat nomor 3)

5. Sebutkan macam-macam cara pegangan raket permainan bulu tangkis!

a. Pegangan kampak/ pegangan Inggris.

b. Pegangan geblok kasur/ pegangan Amerika.

c. Pegangan gabungan/ pegangan berjabat tangan.

d. Pegangan backhand.

6. Sebutkan macam-macam karet bet dalam permainan tenis meja!

a. Sriver FX by Butterfly

b. Torpedo by Tibhar

c. Bryce by Butterfly

d. Donic Formula F3

e. Donic Coppa Jo Gold

7. Sebutkan teknik-teknik pukulan permainan tenis meja!

a. Push.

b. Drive.

c. Block.

d. Chop.

e. Service.

8. Jelaskan cara melakukan servis permainan tenis meja yang benar!

Memantulkan terlebih dahulu bola tersebut ke meja penyaji, kemudian dipukul, dan

bola harus melewati atas net dan akhirnya memantul ke meja kawan.

9. Sebutkan servis yang dinyatakan salah dalam permainan tenis meja!

10. Jelaskan cara bermain tenis meja!

a. Teknik memegang bet (grip).

Ada dua macam teknik, yaitu:

- Pegangan seperti berjabat tangan (seorang pemain menggunakan kedua sisi bet).

- Pegangan seperti memegang tangkai pena (hanya satu sisi bet yang dapat

digunakan).

b. Teknik siap sedia (stance).

Posisi kaki, badan, dan tangan pada keadaan siap menunggu bola/ keaadaan saat

memukul bola. Ada dua bentuk, yaitu:

- Square stance.

Posisi badan menghadap penuh ke meja.

- Side stance.

Posisi badan menyamping, baik ke samping-kiri maupun ke samping-kanan.

c. Teknik gerakan kaki (footwork).

Footwork dalam tenis meja pada garis besarnya dibedakan untuk nomor tunggal dan

nomor ganda. Arah pergerakannya dapat: ke depan, ke belakang, ke samping-kiri,

ke samping kanan, atau diagonal.

d. Teknik pukulan.

- Push

Push ialah teknik memukul bola dengan gerakan mendorong dan sikap bet

terbuka yang biasa digunakan untuk mengembalikan pukulan-pukulan push itu

sendiri dan pukulan-pukulan chop.

- Drive

Drive ialah teknik pukulan yang dilakukan dengan gerakan bet dari bawah

sorong ke atas dan sikap bet tertutup yang digunakan sebagai pukulan serangan/

dapat juga kita kontrol sesuai dengan keinginan.

- Block

Block ialah teknik memukul bola dengan gerakan menghentikan/ membendung

bola dengan sikap bet tertutup yang digunakan untuk mengembalikan bola-bola

drive/ bola-bola dengan putaran atas.

- Chop

Chop ialah teknik memukul bola dengan gerakan seperti menebang pohon

dengan kapak/ disebut juga gerakan membacok yang digunakan untuk

mengembalikan pukulan bola yang bermacam-macam.

- Service

Service ialah teknik memukul bola untuk menyajikan bola pertama ke dalam

permainan dengan cara memantulkan terlebih dahulu bola tersebut ke meja

penyaji, kemudian dipukul, dan bola harus melewati atas net dan akhirnya

memantul ke meja kawan.

BAB III

1. Sebutkan macam-macam start jongkok!

a. Start pendek (bunc start).

b. Start menengah (medium start).

c. Start panjang (long start).

2. Jelaskan cara melakukan start pendek dalam atletik!

a. Sikap start pada aba-aba “ bersedia “

- Letakkan tangan lebih lebar sedikit dario lebar bahu, jari-jari dan ibu jari

membentuk huruf V terbalik, serta bahu condong ke depan, sedikit di depan

tangan dan lengan lurus.

- Kepala rileks.

- Tubuh/ badan kendor (rileks).

- Pusatkan perhatian pada aba-aba berikutnya.

- Jarak letak kaki terhadap garis start tergantung dari bentuk star yang digunakan.

b. Sikap start pada aba-aba “ siap “

- Kedua lengan menopang berat badan, serta bahu di atas dan sedikit ke depan

dari kedua tangan.

- Angkat pantat sampai lutut-depan membentuk sudut 90o

- Lengan tetap lurus, dan siku jangan bengkok.

- Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam-dalam.

- Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

c. Sikap start pada aba-aba “ ya “

- Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat.

- Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkejanng lurus, dan melangkah secepat

mungkin (langkah pertama kira-kira 45 cm – 75 cm di depan garis start).

- Berat badan harus meluncur lurus ke depan.

- Langkah lari makin lama makin menjadi lebar.

- Bernapaslah secara biasa.

3. Sebutkan tahapan-tahapan lari jarak pendek!

a. Kaki bertolak kuat-kuat sampai terkejang lurus.

b. Lutut diangkat tinggi-tinggi, dan tungkai bawah mengayun ke depan untuk

mencapai langkah besar.

c. Usahakan agar badan tetap rileks, badan condong ke depan dengan lutut 25 – 30o

d. Lengan bergantung di samping tubuh secara wajar, siku ditekuk kira-kira 90o, dan

tangan menggeram dalam kondisi rileks.

e. Punggung lurus dan segaris dengan kepala.

f. Padangan lurus ke depan.

4. Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lari jarak pendek!

a. Tidak cukup dorongan ke depan dan kurang tingginya lutut diangkat.

b. Menjelaskan keras-keras kaki di atas tanah dan mendaratkannya dengan tumit.

c. Badan condong sekali ke depan/ melengkung ke depan.

d. Memutarkan kepala dan menggerakkan bahu secara berlebih-lebihan.

e. Pelurusan yang kurang sempurna dari kaki yang akan dilangkahkan.

f. Berlari zig-zag dengan gerakan ke kiri dan ke kanan.

g. Pada aba-aba “ siap “, kepala diangkat, dagu jangan terlalu tinggi/ terlalu rendah,

melangkah kurang sempurna, dan mencondongkan badan ke depan secara tiba-tiba.

5. Sebutkkan hal-hal yang harus diutamakan dalam melakukan lari jarak pendek!

a. Membuat titik tertinggi pada kaki yang mengayun sama besar aksistensinya dengan

kaki yang mendorong.

b. Membuat mata kaki yang dilangkahkan seelastis mungkin.

c. Menjaga posisi tubuh, sama seperti posisi waktu berjalan biasa.

d. Menjaga kepala tetap tegak dan pandangan lurus ke depan.

e. Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang ke badan.

f. Membuat gerakan kaki yang sempurna dengan melangkah secara horizontal, dan

bukan vertikal.

g. Lari pada satu garis lurus dengan meletakkan kaki yang satu tepat di depan kaki

yang lainnya.

h. Pada aba-aba “ siap “ gerakan badan condong ke depan dan apabila pistol

dibunyikan, tubuh digerakkan ke depan dengan lengan dan kaki.

6. Sebutkan macam-macam gaya lompat jauh!

a. Gaya jongkok.

b. Gaya menggantung.

c. Gaya jalan di udara.

7. Sebutkan tiga cara menentukan awalan lompat jauh!

a. Tergantung tingkat prestasi, lari ancang-ancang beragam antara 10 – 20 langkah.

b. Tambah kecepatan lari ancang-ancang, sedikit demi sedikit sebelum bertolakk/

bertumpu.

c. Pinggang turun sedikit pada satu langkah akhir ancang-ancang.

8. Jelaskan cara melakukan lompat jauh gaya berjalan di udara!

Setelah kaki tolak menolakkan kaki pada balok tumpuan, badan akan dapat

terangkat melayang di udara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan

atas.

9. Sebutkan hal-hal yang harus dihindari dalam melakukan lompat jauh!

a. Memperpendek/ memperpanjang langkah terakhir sebelum bertolak.

b. Bertolak dari tumit dan dengan kecepatan yang tak memadai.

c. Badan miring jauh ke depan/ ke belakang.

d. Tahap melayang yang tak seimbang.

e. Gerak kaki yang prematur.

f. Kaki kurang diangkatkan pada saat mendarat.

g. Salah satu kaki turun mendahului kaki lain pada saat mendarat.

10. Sebutkan hal-hal yang harus diutamakan dalam melakukan lompat jauh!

a. Peliharalah kecepatan lari sampai saat bertolak.

b. Capailah dorongan yang cepat dan dinamis dari balok tumpuan.

c. Rubahlah sedikit posisi lari, bertujuan untuk mencapai posisi lebih tegak.

d. Gunakan gerakan kompensasi lengan yang baik.

e. Capailah jangkauan gerak yang baik.

f. Gerakan akhir agar lebih kuat dengan menggunakan lebih besar daya tolaknya.

g. Latihlah gerakan pendaratan.

h. Kuasai gerakan yang benar dari gerangan lengan dan kaki dalam meluruskan dan

membengkokkannya.

BAB IV

1. Jelaskan tujuan orang belajar pencak silat pada zaman dahulu!

Membela dan mempertahankan eksistensi dan integritasnya terhadap lingkungan hidup

dan dalam sekitarnya untuk mencapai keselarasan hidup guna meningkatkan iman dan

taqwa kepada Tuhan Yang Maha Esa.

2. Jelaskan tujuan kita mempelajari pencak silat di sekolah!

Untuk tetap melestarikan nilai-nilai budaya luhur dari nenek moyang kita, karena hal-

hal itu sangatlah penting.

3. Sebutkan nilai-nilai yang terkandung dalam pencak silat!

a. Unsur olahraga.

b. Unsur kesenian.

c. Unsur bela diri.

d. Unsur kerohanian (kebatinan).

4. Jelaskan perbedaan antara pencak dan silat!

a. Pencak artinya: gerak dasar bela diri yang terikat pada peraturan dan digunakan

dalam belajar, latihan, dan pertunjukan.

b. Silat diartikan sebagai gerak bela diri yang sempurna dan bersumber pada

kerohanian yang suci murni, guna keselamatan diri/ kesejahteraan bersama, serta

menghindarkan diri/ manusia dari bala/ bencana (perampok, penyakit, dll).

5. Sebutkan sikap-sikap berdiri dalam pencak silat!

a. Sikap berdiri tegak.

b. Sikap berdiri kangkang.

c. Sikap berdiri kuda-kuda.

d. Sikap jongkok.

e. Sikap duduk.

f. Sikap berbaring.

g. Sikap khusus.

h. Sikap pasang.

6. Sebutkan macam-macam sikap duduk dalam pencak silat!

a. Duduk.

b. Sila.

c. Simpuh.

d. Sempok/ depok.

e. Trapsila/ mengorak sila.

7. Sebutkan bentuk-betuk teknik hindaran dalam pencak silat!\

a. Hindar harap menghindar dengan memindahkan kaki, sehingga posisi tubuh

menghadap lawan.

b. Hindar sisi menghindar dengan memindahkan kaki, sehingga posisi tubuh

menyamping lawan.

c. Hindar angkat kaki menghindar dengan cara angkat kaki.

d. Hindar kaki silang menghindar dengan pemindahan kaki secara menyilang.

8. Sebutkan bentuk-bentuk teknik elakan dalam pencak silat!

a. Elakan bawah.

b. Elakan atas.

c. Elakan samping.

d. Elakan belakang.

9. Sebutkan bentuk-bentuk teknik tangkisan dalam pencak silat!

a. Tangkisan satu lengan.

b. Tangkisan siku.

c. Tangkisan dua lengan.

d. Tangkisan kaki.

10. Jelaskan cara melakukan teknik tangkisan pencak silat!

a. Tangkisan satu lengan.

- Tangkisan luar dari dalam keluar.

- Tangkisan dalam dari luar ke dalam.

- Tangkisan atas dari bawah ke atas.

- Tangkisan bawah dari atas ke bawah.

b. Tangkisan siku.

- Tangkis siku dalam siku dalam tinggi dan siku dalam rendah.

- Tangkis siku luar siku luar tinggi dan siku luar rendah.

c. Tangkisan dua lengan.

- Sejajar dua tangan/ lengan atas.

- Belah tinggi/ rendah.

- Silang tinggi/ rendah.

- Buang samping.

d. Tangkisan kaki.

- Tangkisan kaki tertutup samping.

- Tangkisan kaki tutup depan.

- Tangkisan kaki tutup buang luar.

- Tangkisan kaki busur luar/ dalam.

BAB V

1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!

Suatu kondisi/ keadaan di mana tubuh kita sedang dalam keadaan sehat jasmani dan

rohani, serta terhindar dari penyakit dan ancaman penyakit.

2. Sebutkan manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani!

a. Terbangun kekuatan dan daya tahan otot, seperti kekuatan tulang dan persendian.

b. Meningkatkan daya tahan aerobik.

c. Meningkatkan flesibilitas.

d. Membakar kalori yang memungkinkan tubuh terhindar dari kegemukan.

e. Mengurangi stres.

f. Meningkatkan rasa bahagia.

3. Sebutkan manfaat melakukan olahraga dengan teratur!

Untuk mencegah:

a. Kematian terlampau dini.

b. Kematian yang disebabkan oleh penyakit jantung.

c. Diabetes/ kencing manis.

d. Tekanan darah tinggi.

e. Kanker usus.

f. Tingkat kolesterol tinggi.

4. Jelaskan tujuan utama melakukan latihan kebugaran jasmani!

Meningkatkan kondisi fisil dan kemampuan ergosistem tubuh.

5. Jelaskan apa yang dimaksud dengan latihan/ training!

Latihan ialah proses yang sistematis yang harus menganut prinsip-prinsip latihan

tertentu, sehingga organisasi dan mekanisme neurophysiological atlet akan bertambah

baik.

6. Sebutkan prinsip-prinsip dalam menyusun program latihan kebugaran jasmani!

a. Over load.

b. Konsistensi.

c. Spesifikasi.

d. Progratif.

e. Individualitas.

f. Periodisasi.

g. Kestabilan.

7. Sebutkan komponen-komponen kebugaran jasmani!

a. Kekuatan.

b. Kelentukan.

c. Daya tahan.

8. Sebutkan unsur-unsur yang mempengaruhi efesiensi dan efektivitas dalam latihan!

a. Volume latihan.

b. Intensitas latihan.

c. Densitas latihan.

d. Kompleksitas latihan.

9. Jelaskan dampak latihan kebugaran jasmani apabila dilakukan dengan baik dan benar!

a. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru.

b. Memperkuat sendi dan otot.

c. Menurunkan tekanan darah.

d. Mengurangi lemak.

e. Memperbaiki bentuk tubuh.

f. Menurunkan kadar gula darah.

g. Mengurangi resiko penyakit jantung koroner.

h. Memperlancar aliran darah.

i. Memperlancar pertukaran darah.

j. Memperlambat proses penuaan.

10. Sebutkan bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kebugaran jasmani!

a. Latihan kekuatan (strength).

b. Latihan kelenturan (fleksibilitas).

c. Latihan keseimbangan.