resep diet ht

RESEP SEHAT KELUARGA

Bahan Makanan

Dianjurkan

Tidak Dianjurkan

Sumber karbohidrat

Beras, kentang, singkong, terigu, tapioka, gula, makaroni, mi, bihun, roti, biskuit, kue kering yang dimasak tanpa garam dapur dan/atau baking powder dan soda.

Roti, biskuit dan kue-kue yang dimasak dengan garam dapur dan/atau baking powder dan soda.

Sumber protein hewani

Telur maksimal 1 btr/hari, daging sapi, ayam dan ikan maksimal 100 gr/hari

Otak, ginjal, lidah, sardin, daging, ikan, susu, dan telur yang diolah dengan garam dapur seperti: daging asap, ham, bacon, dendeng, abon, keju, ikan asin, ikan kaleng, korned, ebi, udang kering, telur asin, telur pindang.

Sumber protein nabati

Tempe, tahu, kacang tanah, kacang hijau, kacang kedele, kacang merah, dan kacang-kacangan lain yang dimasak tanpa garam dapur

Selai kacang, keju kacang tanah dan semua kacang-kacangan yang dimasak dengan garam dapur, baking powder, dan soda.

Sayuran

Semua sayuran segar dan sayuran yang diawet tanpa garam dapur dan natrium benzoat.

Sayuran yang dimasak dan diawetkan dengan garam dapur dan ikatan natrium lain seperti: sayur dalam kaleng, sawi asin, asinan dan acar.

Buah-buahan

Semua buah-buahan segar dan buah yang diawet tanpa garam dapur dan natrium benzoat.

Buah-buahan yang dimasak dan diawetkan dengan garam dapur dan ikatan natrium lain seperti: buah dalam kaleng, asinan buah, manisan buah.

Lemak

Minyak goreng, mentega, dan margarin tanpa garam.

Margarin dan mentega biasa.

Minuman

The

Minuman kaleng, kopi

Bumbu

Semua bumbu yang tidak mengandung garam dapur dan ikatan natrium yang lain

Garam dapur (untuk hipertensi berat), baking powder, soda kue, vetsin, kecap, terasi, maggi, tomato ketchup, petis, dan tauco.

RESEP TONGKOL BUMBU TOMATBAHAN :

100 gram ikan tongkol

1 buah jeruk nipis

5 gram daun kemangi

100 ml air

1 sdm minyak jagung

buah bawang bombai

2 siung bawang putih

sdt jahe parut

1 buah tomat merah besar

sdt merica bubuk

CARA MEMBUAT TONGKOL BUMBU TOMAT :

1. Lumuri ikan tongkol dengan air jeruk nipis, sisihkan. diamkan 10-15 menit, sisihkan.

2. Panaskan minyak, tumis bawang bombai, bawang putih dan jahe hingga harum. Masukkan tomat, gula pasir, merica dan air. masak diatas api kecil hingga mendidih dan matang.

3. Masukkan ikan sesaat sebelum matang. tambahkan daun kemangi dan tutup wajan. Masak hingga matang. angkat dan sajikan.

RESEP TAHU TELUR ASAM MANIS BAHAN:

2 putih telur kocok

50 gram tahu putih, iris kotak

1 batang daun bawang

1 batang daun seledri

SAUS :


1 cm jahe, haluskan

sdt merica bubuk

100 ml sari tomat

1 sdm tepung maizena

CARA MEMBUAT TAHU TELUR ASAM MANIS :

1. Campur tahu, putih telur, daun bawang, daun seledri. aduk rata. Tuang adonan ke dalam cetakan tahan panas, kukus hingga matang. Angkat, sisihkan.

2. Saus : panaskan minyak jagung, tumis bawang putih dan jahe hingga harum. Masukkan sari tomat dan gula pasir. tambahkan larutan maizena, masak hingga mendidih.

3. Tata tahu telur kukus di atas piring saji. siram dengan saus asam manis, sajikan.

NASI GORENG SAYUR

Bahan :

Nasi 100 g

Sawi potong 8 btg

Cabai rawit 3 buah iris tipis

Daun kucai 10 batang iris 1 cm

Minyak untuk menumis 1sdm

Merica bubuk secukupnya

Bumbu halus:

Bawang merah 5 siung

Bawang putih 2 siung

Cabai merah 2 buah

Garam bila perlu

Bahan Pelengkap:

Bawang goreng

Acar mentimun wortel

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halis hingga harum. Tambahkan merica, aduk rata

2. Tuangkan sawi yang telah dipotong, aduk hingga bumbu tercampur rata

3. Masukkan nasi, aduk hingga bumbu tercampur masak hingga nasi berasap, tanda nasi goring sudah cukup matang

4. Masukkan cabai rawit dan daun kucai, aduk masak hingga daun kucai layu. Angkat sajikan dengan pelengkap

SAYUR RICA RODOH

Bahan :

Kacang panjang 5 btg (50 g) potong 2 cm

Jagung muda 1 bh sisir

Daun kemangi 1 gengem

Tomat hijau 1 bh belah 2

Baun bawang btg potong 2 cm

Serai btg, memarkan

Daun jeruk purut 1 lbr

Garam dan gula pasir secukupnya

Minyak untuk menumis sdt

Air 500 cc

Bumbu halus:

Cabai rawit 3 bh

Cabai merah 2 bh

Jahe sdt

Cara membuat :

1. Tumis bumbu halus, serai, dan daun jeruk sampai layu tuangi 500 cc air

2. Masukkan jagung,kacang panjang sampai matang terakhir masukan daun kemangi.

TEMPE KUKUS CABAI HIJAU

Bahan :

Tempe 1 potong (50g) kukus hingga matang

Minya untuk menumis 1 sdt

Bumbu :

Bawang merah 3 siung iris halus

Bawang putih 2 siung iris halus

Cabai hijau 5 buah ulek kasar

Tomat hijau 1 bh, potong 4 bagian

Lengkuas 1 cm memarkan

Daun salam 1 lembar

Air panas secukupnya

Garam bila diperlukan (secukupnya/1/2 sdt)

Cara Membuat :

1. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai wangi

2. Tambahkan daun salam, lengkuas, cabai hijau,tomat

3. Aduk sampai cabai dan tomat layu

4. Masukkan temped an sedikit air

5. Biarkan sesaat sampai bumbu meresap

MI HOKIAN

Bahan :

Mi basah 50 g

Bihun kering 25 g

Sawi 3 lbr

Daun bawang 1 btg

Minyak untuk menumis 1 sdt

Bawang putih 3 siung cincang

Jahe cincang 1 sdt

Merica bubuk dan garam secukupnya

Taburan :

Telur ayam 1 btr orak arik

Daun ketumbar cincang 1 sdt

Wortel serut 1 sdm

Cara membuat :

1. Potong-potong sawi 3 cm dan iris serong daun bawang dengan ukuran 2 cm

2. Cuci mi basah, tiriskan. Rendam bihun hingga lunak, tiriskan

3. Panaskan minyak goreng dalam wajan diatas api besar, tumis bawang putih dan jahe hingga harum,tuang sedikit air dan masukkan merica

4. Masukkan sawi dan daun bawang,setelah agak layu masukkan mi basah dan bihun, aduk hingga rata

5. Angkat,hidangkan panas dengan taburan telur orak arik, daun ketumbar dan wortel serut

TUMIS TAHU KENTANG SELEDRI

Bahan :

Kentang 1 buah (50 g)

Tahu 1 bh (50g) goreng utuh setengah matang

Merica bubuk secukupnya

Garam seperlunya

Seledri 2 tangkai cincang halus

Minyak untuk menumis sdt

Cara membuat :

1. Kupas kentang, potong dadu ukuran 2-3 cm masukkan ke dalam panic berisi air

2. Didihkan selama 5 menit, tiriskan hingga kering

3. Potong dadu tahu goreng sebesar 23 cm

4. Panaskan sdt minyak goreng, masukkan kentang dan tahu

5. Bubuhi garam dan merica bubuk aduk hingga kuning keemasan

6. Taburan seledri cincang aduk angkat

SAYUR BOBOR

Bahan :

Jagung muda ambil bijinya saja 50 g

Bayam yang sudah disiangi 50 g

Serai btg , memarkan

Daun salam 1lbr

Daun kemangi 1 gengam

Santan encer 50cc

Air putih 50 cc

Bumbu halus:


Ketumbar, kencur,gula secukupnya

Garam seperlunya

Cara membuat:

1. Masak santan encer,air dan jagung bersama bumbu utuh dan halus hingga bumbu dan jagung matang

2. Setelah mendidih, masukkan bayam dan kemangi. Masak hinga semua cukup matang angkat

TEMPE PESMOL

Bahan :

Tempe 50 g potong dadu

Cabai merah bh iris

Bawang merah utuh 2 siung

Mentimun bh, bersihkan potong persegi panjang

Minyak untuk menimis sdt

Air matang 50 cc


Bumbu halus:



Kemiri 2 bh sangria

Kunyit 1 ruas jari

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus,serai dan daun salam sampai wangi

2. Masukkan irisan cabai merah dan bawang merah.siram dengan air tumis hingga layu

3. Masukkan potongan tempe,tutup masak hingga setengah matang

4. Tambahkan irisan mentimun,bubuhi garam gula pasir dan cuka aduk rata

5. Kecilkan api masak dampai mentumun layu dan bumbu meresap.

TAHU BUMBU KUKUS

Bahan :

Tahu sutra 1 ptg (100 g)

Telur ayam kocok 1 sdm

Air panas 1 sdm

Daun salam lbr

Daun kemangi 10 lbr

Garam seperlunya

Bumbu halus:



Bumbu iris:

Serai btg

Daun bawang btg

Cabai merah 1 bh

Tomat bh

cara membuat:

1. Lumat tahu dengan mengunakan garbu

2. Masukkan bumbu halus dan bumbu iris, daun salam, daun kemangi, tekur kocok ,air dan garam

3. Taruh adonan ke dalam mangkuk, kukus hingga matang angkat sajikan

KANGKUNG BUMBU KARE

Bahan :

Kangkung yang sudah disiangi 100 g

Tomat 1/2/bh potong-potong

Daun jeruk purut 1 lbr

Serai btg memarkan

Lengkuas 1 ptg memarkan

Santan encer 50 cc

Air secukupnya

1 sdt minyak untuk menumis

Bahan halus:



Kunyit 1 ptg

Krtumbar secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bumbu halus masukkan serai, lengkuas hingga harum

2. Masukan aor dan santan encer hingga mendidih dan menyatu, lalu masukan tomat

3. Terakhir masukkan kangkung,tunggu hingga matang

ORAK ARIK BENING SOUN

Bahan :

Soun 50 g

Kembang kol 25 g buang tangkainya potong kecil kecil

Wortel 25 g iris korek api

Paprika merah 25 g potong ukuran dadu

Bawang bombai btr cincang halus

Bawang putih 2 siung cincang halus

Telur 1 btr kocok


Merica dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Seduh soun dengan air panas hingga mengembang tiriskan

2. Panskan minyak, tumis bawang bombai dan bawang putih hingga harum. Masukkan telur orak arik hingga matang dan masih basah

3. Masukkan wortel aduk hingga layu

4. Masukkan kembang kol dan paprika.tambahkan garam dan merica aduk cepat diatas api besar hingga sayuran matang

5. Tambahkan soun aduk hingga rata amgkat sajikan panas.

MAKARONI BUMBU MERAH

Bahan :

Macaroni kering 50g rebus hingga matang

Wortel 25 g potong dadu kecil

Seledri 1 btg iris halus

Daun bawang btg iris halus

Jahe ruas jari memarkan


Bahan halus:

Cabai merah 3 bh



Merica bubuk dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak pada wajan tumis bumbu halus hingga harum

2. Masukkan jahe, wortel aduk aduk hingga matang

3. Masukkan macaroni rebus daun bawang dan seledri. Aduk hingga tercampur rata

4. Angkat hidangkan dengan acar timun

OSENG TAHU TOMAT

Bahan:

Tahu 100 g potong dadu lalu goring setengah matang

Tomat 1 bh potong memanjang

Daun kucai secukupnya iris iris

Minyak unruk menumis 1 sdt

Garam secupnya

Bumbu:

Bawang merah 3 siung iris tipis

Bawang putih 2 siung iris tipis

Daun bawang btg iris serong cabai merah 1 bh iris serong

Cara membuat:

1. Tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum

2. Masukkan irisan daun bawang cabai,garam dan gula aduk rata

3. Masukkan tahu,tomat dan daun kucai aduk hingga bumbu meresap angkat.

ASEM-ASEM KANGKUNG

Bahan:

Kangkung yang sudah disiangi 100 g

Bawang merah 4 siung iris

Bawang putih 1 siung keprek

Cabai 3 bh iris

Lengkuas jari memarkan

Jahe jari memarkan

Air asam jawa 2 sdt

Garam secukupnya


Cara membuat

1. Panaskan wajan beri sdt minyak

2. Tumis bawang merah,bawang putih dan cabai hingga layu

3. Tambahkan lengkuas, jahe, air asam jawa, dan garam

4. Tambahkan air masak hingga mendidih

5. Masukkan dulu batang kangkung. masak hingga empuk kemudian masukkan daun kangkung

6. Tutup wajan sebentar aduk dan angkat segera agar sayuran tidak lembek

DAUN SINGKONG BUMBU IRIS

Bahan

Daun singkong 50 g

Daun pandan lbr dipotong potong

Daun salam 1 lbr

Air 100 cc


Minyak jagung sdt

Bumbu iris

Cabai merah 1 bh



Cara memasak

1. Tumis bumbu iris sampai harum

2. Masukkan daun singkong,daun pandan dan daun salam

3. Tambahkan air,garam dan gula pasir secukupnya

4. Masak hingga bumbu meresap

TELUR CEPLOK AIR ACAR KUNING

Bahan

Telur ayam 1 btr ceplok air


Serai btg memarkan

Cabe rawit 5 bh, biarkan utuh

Wortel 25 g iris korek api

Mentimun 25 g iris korek api

Jeruk lemon 1/8 bagian ambil airnya

Gula pasir dan air secukupnya

Bumbu halus



Kemiri sangria 2 butir

Kunyit 1 cm

Cabai merah 1 bh

Cara membuat

1. Buat acar,panaskan minyak tumis bumbu halus dan serai hingga harum

2. Tambahkan cabai rawit, wortel, mentimun dan gula pasir,tuangi air lalu didikan

3. Hidangkan teplok dengan acar kuning

MI REBUS TAOGE

Bahan

Mi basah 75 g

Telur ayam rebus butir

Taoge 1 genggam (50g) bersihkan ekornya

Seledri 1 btg iris

Daun bawang btg iris

Daun jeruk 1 lbr

Serai btg memarkan

Jahe 1 ruas jari memarkan

Gula merah 1 sdt iris

Bawang goring 1 sdt

Tepung sagu 1 sdt larutkan dengan sedikit air


Air matang 1 gelas

Bumbu halus

Bawang merang 3 siung


Garam dan merica bubuk secukupnya

Cara membuat

1. Tumis bumbu halus hingga harum masukkan air matang tambahkan daun jeruk , serai, jahe, dan gula merah. Didihkan.kentalkan dengan larutan tepung sagu

2. Masukkan mi taoge ke dalam sendok sayur besar celupkan ke dalam air tumisan dan masak hingga layu angkat

3. Taruh dalam piring tuangkan kuahnya taburi dengan daun bawang, seledri, bawang goring dan irisan telus rebus

4. Sajian hangat dengan sambal rebus jeruk nipis

SAMBAL REBUS HIJAU

Bahan

cabai rawit hijau 10 bh


Jeruk nipis ng iris melintang

Garam seperlunya

Cara membuat

1. Haluskan cabai rawit dan bawang putih

2. Tambahkan garam dan air jeruk nipis

TUMIS BUNCIS WORTEL BINTIK

Bahan

Buncis 25 g potong 4 cm

Wortel 25 g potong korek api

Jagung muda tampa tongkol 25 g



Cabai merah 1 bh

Lengkuas 1 cm memarkan

Daun salam 1 lbr

Tomat bh potong empat

Gula secukupnya

Garam seperlunya


Cara membuat

1. Iris tipis bawang putih, bawang merah dan cabai

2. Panaskan minyak, tumis bawang putih. bawang merah dan cabai. Masukkan lengkuas dan daun salam

3. Setelah baunya harum,masukkan jagung dan air

4. Mask hingga mongering lalu masukkan buncis , tomat,dan garam.masak hingga buncis cukup matang.

KUKUS TELUR BUMBU SEMUR

Bahan

2 Butir putih telur, kocok halus

30 g kentang, iris tipis

1/2 buah tomat, potong kecil kecil

1 sdm daun bawang

1 sdt seledri


1/2 sdm bawang bombay

1 iris jahe

1 sdt minyak jagung, untuk menumis

2 sdm kecap

100 cc kaldu

1/2 sdt gula pasir

Garam dan Lada secukupnya

Cara Membuat:

Masukkan irisan kentang pada kocokan telur. beri daun bawang, seledri, selada, lada dan garam.

Letakkan pada cetakan tahan panas dan kukus sampai matang.

Setelah matang, potong potong persegi panjang.

Haluskan bawang putih, garam dan lada.

Tumis bawang bombay dengan minyak jagung.

Masukkan tomat, lalu tuangkan kaldu ke dalamnya.

Beri kecap, bumbu halus, lalu masak sampai agak kental.

Masukkan potongan telur kukus, masak sebentar.

Angkat dan hidangkan.

BENING MENTIMUN

Bahan:

600 cc air

2 bh mentimun jepang/biasa, iris melintang

1 bh wortel, iris bunga

100 gr tempe, iris dadu

5 lenjar kacang panjang, petik-petik

1 bh tomat merah, iris juring

50 gr tauge kacang kedelai

1 btg daun bawang, iris kasar

Bahan bumbu:

seruas jari temu kunci, memarkan

2 btr bawang merah, iris tipis

2 siung bawang putih, iris tipis

1 sdt gula pasir

sebatang serai, memarkan

seruas jari lengkuas, memarkan

2 lbr daun salam

1/4 sdt garam (sejumput) atau tanpa garam

Cara membuat:

Rebus air hingga mendidih. Masukkan semua bumbu dan masak sebentar.

Masukkan tempe dan wortel, masak sejenak. Lalu masukkan mentimun, kacang panjang, dan tauge kacang kedelai.

Sejenak sebelum diangkat, masukkan tomat dan daun bawang. Angkat.

Sajikan dengan nasi putih dengan lauk garang tahu.

BAKWAN TAHU

Bahan

1/2 bh tahu kuning, potong dadu

1 sdt wortel serut

1 sdt kol iris tipis

1 sdt taoge

1/2 siung bawang putih

Sedikit merica

Sedikit gula pasir

1 sdm tepung terigu

50 cc air

Cara membuat

1. Larutkan tepung terigu dengan air

2. Masukkan semua bahan, aduk rata

3. Goreng sampai matang

LAKSA SERABUT AYAM

Bahan

Bihun 30 g seduh air

Daging ayam 50 g

Air 1,5 gelas

Putih telur 1btr, kocok

Minyak jagung 1 sdt

Bumbu


Merica bubuk sdt

Jeruk nipis 1 bh

Cara membuat

1. Rebus daging ayam sehingga empuk, sisakan air kaldunya

2. Panaskan minyak,tumis bawang merah hingga harum. Masukkan air kaldu ayam dan merica bubuk masak hingga mendidih

3. Masukkan ayam dan telur.masak sebentar hingga bumbu meresap angkat ayam dan telur

4. Tata bihun dipi saji, tambahkan potongan ayam dan telur rebus, siram dengan air kaldu ayam

5. Sajikan dengan irisan jeruk nipis.

NASI CIPRAT

Bahan

Beras 50 g

Jamur segar 25 g iris

Bawang bombai suing cincang halus


Cabai merah 2 bh buang bijinya iris 1 cm

Jahe 1 cm cincang halus

Kayu manis 1 btr

Cengkeh btr

Kapulaga 1 btr

Daun pandan 1 lbr

Kunyit 2 cm

Air jeruk nipis 1 sdm

Air matang 150 cc

Garam seperlunya

Sayur pelengkap

Sawi hijau

Mentimun

Tomat

Cara membuat

1. Panaskan minyak pda wajan, tumis bawang putih dan jahe dengan api kecil. Masukkan bawang bombai, kayu manis, kapulaga dan cengkeh aduk hingga harum

2. Masukkan cabai dan jamur aduk, setelah itu masukkan beras tuangi air,bubuhi garam dan daun pandan

3. Besarkan api masa sambil diaduk hingga seluruh air terserap oleh beras

4. Parut kunyit beri 2 sdm air, peras ambil airnya,campur bersama air jeruk nipis aduk

5. Didihkan air didalam dandang. Masukkan beras ke dalam kukusan, kemudian cipratkan air kunyit ke permukaannya.kukus selam akurang lebih 40 menit hingga matang.

NASI HIJAU HARUM

Bahan

Nasi putuh 100g

Telur ayam 1 butir kocok

Sawi hijau 50 g bagian daunnya

Garam seperlunya

Bumbu

Bawang merah 2 siung iris tipis

Bawang putih 2 siung iris tipis

Merica hitam bubuk secukupan


Cara membuat

1. Bersihkan sawi hijau rebus sisihkan

2. Panaskan minyak tumis bawang merah dan bawang putih hingga harum

3. Masukkan nasi, merica bubuk aduk-aduk sambil ditekan-tekan

4. Masukkan telur aduk hingga merata dan telur matang ,angkat

5. Hidangkan dengan rebusan sawi hijau

6. Sawi bisa diiris kecil kecil dan dicampur langsung pada saat menggoreng

KACANG PANJANG BUMBU KUNING

Bahan

Kacang panjang 75 g

Tomat mesar segar 75 g potong memanjang

Cabai rawit utuh 5 bh

Santan encer 2 sdm

Air secukupnya

Bumbu halus



Kunyit 1 cm

Ketumbar,gula,garam secukupnya

Bumbu lain

Daun kunyit lbr

Daun jeruk 1 lbr

Daun salam 1 lbr

Serai btg dimemarkan

Lengkuas 1 cm dimemarkan

Cara membuat

1. Masukkan santan encer beserta air dan bumbu ke dalam panic

2. Masak santan aduk terus hingga mendidih

3. Masukkan kacang panjang, masak hingga matang dan kuah berkurang

4. Tambahkan tomat biarkan sesaat angkat dan sajikan

resep diet ht

Documents