RELAKSASI PROGESIF DAN PERNAFASAN

72.20.001.D.13.0III B

Anda tidak dapat memiliki perasaan tentram dalam tubuh pada saat bersamaan anda mengalami stress psikologis. Relaksasi progresif dari otot anda akan menurunkan denyut nadi dan tekanan darah, juga mengurangi keringat dan frekuensi pernapasan. Relaksasi otot yang dalam, jika dikuasai dengan baik dapat digunakan sebagai obat anti – ansietas.

LATAR BELAKANG

Edmund Jacobson, dokter dari Chicago, menerbitkan buku Progresive Relaxation ( relaksasi progresif ) pada tahun 1929. Di dalam buku ini dijelaskan teknik relaksasi otot dalam, yang tidak memerlukan imajinasi, ketekunan atau sugesti. Teknik ini didasarkan pada kayakinan bahwa tubuh berespons pada ansietas yang merangsang pikiran dan kejadian dengan ketegangan otot. Ketegangan fisiologis ini, sebaliknya, meningkatkan pengalaman subjektif terhadap ansietas. Relaksasi otot yang dalam menurunkan ketegangan fisiologis dan berlawanan dengan ansietas : Kebiasaan berespons pada satu keadaan menghambat kebiasaan berespons pada yang lain.

LANJUTAN . . .

Hasil yang memuaskan didapatkan dalam program terapi terhadap ketegangan otot, ansietas, insomnia, depresi, kelelahan, kram otot, nyeri leher dan punggung, tekanan darah tinggi, fobi ringan dan gagap.

Gejala Yang Berhasil

Satu atau dua minggu. Dua kali 15 menit per hari.

Lama Waktu Untuk Mahir

Kebanyakan orang tidak mengetahui otot mana yang mengalami ketegangan kronis. Relaksasi progresif memberikan cara mengidentifikasi otot dan kumpulan otot tertentu serta membedakan antara perasaan tegang dan relaksasi dalam. Empat kelompok otot utama yang meliputi :

Petunjuk

1. Tangan, Lengan Bawah, dan Otot Biseps2. Kepala, Muka, Tenggorokan dan bahu, termasuk

pemusatan perhatian pada dahi, pipi, hidung, mata, rahang, bibir lidah dan leher. Sedapat mungkin perhatian dicurahkan pada kepala, karena dari pandangan emosional, otot yang paling penting dalam tubuh anda berada di sekitar area ini.

3. Dada, Lambung dan punggung bagian bawah.4. Paha, pantat, betis dan kaki.

Lanjutan . . .

Relaksasi bertahap dapat dipraktekan dengan berbaring atau duduk di kursi dengan kepala di topang. Tiap otot atau kelompok otot ditegangkan selama lima sampai tujuh detik dan direlaksasikan dua belas sampai lima belas detik. Prosedur ini diulang paling tidak satu kali. Jika area itu tetap tegang, anda dapat praktekkan lagi sampai lima kali. Anda juga mendapatkan manfaat dengan menggunakan ekspresi relaksasi berikut ketika anda tidak tegang.

Lanjutan . . .

1. Lepaskan Ketegangan2. Singkirkan ketegangan – saya merasa

tenang dan nyaman.3. Relaks dan lemaskan otot.4. Biarkan ketegangan hilang lenyap.

Lanjutan . . .

Jika prosedur sudah terbiasa, tutup mata anda dan fokuskan perhatiam hanya pada satu otot setiap kali. Petunjuk relaksasi progresif dibagi dalam dua bagian. Bagian pertama, yang mungkin ingin anda rekam dan ulang ketika praktek, akan mengenalkan pada otot tubuh anda yang paling sering tegang. Bagian kedua prosedur singkat dengan menegangkan dan merelakskan beberapa otot secara simultan sekaligus sehingga relaksasi otot dalam dapat dicapai dalam waktu sangat singkat.

Lanjutan . . .

Petunjuk kilat relaksasi progresif

1. Kepalkan kedua tangan kencangkan bisep dan lengan bawah. Relaks kan

2. Kerutkan dahi anda keatas. Pada saat yang sama tekan kepala anda sejauh mungkin kebelakang dan putar searah jarum jam dan kebalikannya. Sekarang kerutkan muka cemberut mata dikedipkan mulut dimonyongkan kedepan dan tekan lidah anda ke langit langit mulut bahu dibungkukan dan rileks

Lanjutan . . .

3. Lengkungkan punggung kebelakang sambil menarik napas dalam masuk tekan keluar lambung. Tahan , relaks, napas dalam , tekan keluar perut , tahan dan rileks

4. Tarik ibu jari kebelakang mengarah kemuka tahan,, relaks..lepaskan ibu jari secara serentak kencangkan betis paha dan bokong, rileks

1. Jika anada merekam petunjuk dasar untuk memfasilitasi program relaksassi anda, ingatlah memberi jarak tiap petunjuk sehibgga kesempatan ini dipergunakan untuk mengalami ketegangan dan relaksasi sebelum di teruskan pada otot berikut atau kelompok otot

2. Kebanyakan orang kurang berhasil ketika mereka mulai relaksasi otot yang dalam, tetapi ini hanya masalah prakteknya saja. Latihan 20 menit mungkin pada awalnya hanya menghasilkan relaksasi sebagian, hal inimungkin akan berakhir dengan relaks seluruh tubh dalam beberapa saat.

Perhatian Khusus . . .

3. Kadang-kadang pada awalnya, mungkin akan anda rasakan bahwa relaksasi sudah cukup. Walaupun sebagian atau kelompok otot mungkin sudah relaks, tetapi beberapa jaringan otot masih kontraksi. Ini merupakan cara melemaskan jaringan otot yang akan memberikan efek emosi yang anda inginkan. Akan menolong dengan berkata pada diri anda selama fase relaksasi. “Biarkan pergi dan makin jauh”.

Lanjutan . . .

Pernapasan penting untuk kehidupan . Pernapasan yang tepat merupakan penawar stres, walaupun kita semua bernafas, beberapa dari kita tetap mempertahankan kebiasaan alamiah,oleh bayi atau orang primitif.Mari kita priksa apa yang kita terima-pada waktu bernapas. Pada saat anda menarik nafas, udara di hirup ke dalam melalui hidung dan dihangatkan selaput lendir rongga hidung. Bulu hidung menyaring kotoran yang dikeluarkan pada saat menghembuskan nafas

RELAKSASI PERNAFASANLATAR BELAKANG

Walaupun latihan pernapasan dapat dipelajari dalam beberapa menit, dan beberapa manfaat dapat segera dirasakan, manfaat yang dalam dari latihan mungkin belum sepenuhnya dirasakan sampai beberapa bulan latihan yang terus-menerus dilalui. Setelah anda mencoba latihan, kemudian kembangkan program latihan pernapasan yang digabungkan dengan latihan lain yang anda rasakan bermanfaat, dan lakukan program anda dengan sabar dan tekun.

Lama Waktu Untuk Mahir

Kesadaran pernapasan

• Rebahkan diri diatas lantai dengan sikap kaki lurus sedikit renggang telapak kaki mengarah keluar dengan nyaman dan kedua tangan disisi tubuh tidak menyentuh tubuh telapak tangan mengarah keatas dan mata anda dipejamkan

• Arahkan perhatian pada pernapasan anda, tempatkan tangan anda pada bagian yang terasa naik turun pada saat menarik napas dan menhembuskannya

Lanjutan . . .

1. Letakkan kedua tangan anda dengan lembut diatas perut dan ikuti pernapasan dan ikuti pernapasan anda. Perhatikan bagaimana perut anda naik pada tiap tarikan dan hembusan nafas

2. Paling baik bernapas melalui hidung

3. Apakah dada dan perut bergerak secara harmonis atau kaku ?? Amati

4. Amati tubuh anda yang tegang

Pernapasan dalam

1. Rebahkan diri, tekuk lutut dan renggangkan kaki 8 inci dengan jari mengarah keluar pastikan tulang belakang anda lurus

2. Amati tubuh yang tegang3. Letakan satu tangan diatas perut dan satu

tangan diatas dada4. Tarik napas pelan pelan melalui hidung masuk

kedalam mendorong tangan anda sekuat kuatnya selama anda merasa nyaman

Lanjutan . . .

• Jika sudah melewati langkah ke empat, tarik napas lewat hidung dan hembuskan melalui mulut. Ciptakan ketenangan, mulut hidung dan rahang anda akan relaks. Ambil napas panjang yang dalam yang membesarkan dan mengecilkan perut fokuskan pada suara nafas anda yang akan membuat semakin rileks

• Lanjutkan nafas dalam 5 sampai 10 menit setiap kali , satu atau dua kali sehari dalam dua minggu.

Lanjutan . . .

• Pada akhir setiap kali napas dalam gunakan waktu sekali lagi untuk mengamati tubuh yang tegang. Bandingkan saat di awal latihan dan di akhir

• Bila sudah terbiasa dapat dilakukan kapan saja anda mau dengan duduk atau berdiri

• Bila anda telah belajar merilekskan diri dengan nafas dalam anda dapat melakukannya setiap kali anda merasa tegang

Bernapas lega yang menenangkan

• Duduk atau berdiri tegak• Hela napas dalam, biarkan keluar suara kelegaan yang

dalam yang keluar dari paru paru• Jangan pikirkan tentang menghirup udara secara

alamiah• Ulangi cara ini sampai 8 atau 11 kali kapan saja anda

memerlukannya

• Bayi yang sehat dan manusia prasejarah sempurna dan alamiah. Manusia yang beradab, gemar berpakaian ketat, berpindah-pindah, dan pola hidup yang tertekan serta sikap tubuh yang buruk, cenderung meninggalkan pola pernapasan ini. Latihan Yoga berikut, dengan latihan akan menjadi otomatis

Pernapasan Alamiah yang Sempurna

1. Mulailah dengan duduk atau berdiri tegak lurus dengan sikap yang baik.

2. Bernapaslah melalui hidung.3. Pada saat menarik napas, pertama isi bagian

bawah paru-paru anda Diafragma akan mendorong perut anda keatas untik menyediakan tempat udara. Kedua, isi bagian tengah paru-paru anda bersamaan dengan gerakan bagian bawah iga dan dada sedikit kedepan untuk menampung udara. Ketiga, isi bagian paru-paru anda sambil menaikkan dada sedikit dan menarik perut sedikit kebawah untuk menopang paru-paru anda.

4. Tahan napas anda untuk beberapa detik.5. Hembuskan napas pelan-pelan, tarik perut

anda sedikit dan angkat pelan-pelan sampai paru-paru anda kosong. Bilamana anda telah selesai menghembuskan napas, istirahatkan perut dan dada anda.

6. Sekali-kali pada akir fase tarik napas, angkat sedikit kedua bahu dan tulang selangka anda sehingga bagian paling atas dari paru-paru pasti diisi dengan udara bersih.

Latihan ini bukan hanya membersihkan paru-paru anda, tetapi juga merangsang dan menjaga keseluruhan alat pernafasan dan menyegarkan seluruh tubuh anda. Mungkin dapat di laksanakan tersendiri atau digabungkan dengan latihan pernafasan yang lain.

1. Mulai dengan duduk atau berdiri tegak dengan posisi tubuh yang baik.

2. Tarik nafas alamiah yang sempurna seperti telah dijelaskan pada latihan sebelumnya.

Pembersihan Nafas

Lanjutan3. Tahan napas selama beberapa detik.4.Hembuskan udara sedikit dengan

memaksakannya melalui lubang kecil antara kedua bibir seperti anda meniup melalui sedotan, Stop hembusan sebentar dan kemudian tiup sedikit lebih banyak udara. Ulangi petunjuk ini sampai semua udara dikeluarkan sedikit demi sedikit dengan tiupan yang kuat.

Mengetuk ketegangan agar berlalu

• Berdiri tegak dengan kedua tangan pada sisi anda• Sambil menarik napas pelan dengan lembut ketuk dada

dengan ujung jari pindahkan ketukan ke bagian dada yang lain sampai seluruhnya .

• Saat menghirup udara yang membuat anda nyaman, tahan dan ketuk dada anda dengan telapak tangan. Sekali lagi terus pindahkan ke daerah yang lain

3. Hembuskan napas, gunakan cara pembersihan napas yang telah diuraikan diatas.

4. Lakukan beberapa kali pembersih napas dan kemudian ulangi latihan ini mulai dengan langkah pertama sampai anda merasa nyaman.

5. Setelah anda mengulangi latihan ini beberapa kali mengetuk dada anda, anda dapat pindah mengetuk daerah punggung yang dapat anda capai dengan kedua tangan

PENGUATCoba latihan ini bila anda merasa kurang tenaga, kaku

dan sukar untuk memenuhi suatu kegiatan. Latihan ini akan merangsang pernapasan, sirkulasi dan sistem saraf.

1. Berdiri tegak dengan kedua tangan pada sisi anda.2. Tarik napas dan tahan seperti pernapasan alamiah

sempurna yang telah dijelaskan relaksasi3. Angkat kedua tangan anda kedepan, gunakan

tenaga secukupnya untuk tetap menjaga relaksasi

4. Secara bertahap gerakkan tangan ada sampai kebahu. Sambil melakukannya, gerakkan tangan anda sampai mengepal sehingga ketika sampai dibahu kedua tangan sudah dikepalkan sekuat yang dapat anda lakukan.

5. Pertahankan agar kepalantetap tegang sambil mendorong kedua tangan lurus kembali secara perlahan.

6. Tarik kedua tangan kembali ke bahu anda, luruskan lagi, tegangkan kepalan, secepat yang anda dapat lakukan, beberapa kali.

7. Istirahatkan kedua tangan pada sisi and dan hembuskan napas sekuat-kuatnya melalui mulut.

8. Lakukan pembersihan napas beberapa kali seperti yang telah diuraikan diatas.

9. Ulangi latihan ini beberapa kali sampai anda merasakan hasilnya.

Kincir AnginBila mana anda telah beberapa jam membungkuk pada waktu bekerja dan merasa tegang, latihan ini akan memberi perasaan relaks dan membuat anda lebih waspada.1. Berdiri tegak lurus dengan kedua tangan lurus ke depan.2. Tarik napas dan tahan dengan cara pernapasan alamiah.3. Ayunkan kedua tangan anda ke belakang membuat

lingkaran beberapa kali dan ganti arah. Untuk variasi, coba merotasi bergantian seperti kincir angin.

4. Hembuskan napas sekuat-kuatnya melalui mulut.5. Lakukan beberapa kali pembersihan napas.6. Ulangi latihan ini sesering yang anda inginkan.

MembungkukLatihan bermanfaat untuk digunakan pada saat anda merasa kaku dan tegang.1. Berdiri tegak lurus dengan kedua tangan pada paha.2. Tarik napas dan tahan seperti pernapasan alamiah yang

sempurna.3. Pertahankan bagian bawah tubu tetap kencang. Bungkuk

kedepan sejauh mungkin, hembuskan napas pelan-pelan sampai habis melalui mulut anda.

4. Berdiri tegak kembali dan tarik napas serta tahan sekali lagi pernapasan yang sempurna

5. Tekuk tubuh anda ke belakang seraya menghembuskan napas pelan-pelan.

6. Berdiri tegak kembali dan tarik napas serta tahan sekali lagi pernapasan alamiah yang sempurna

7. Teruskan latihan ini, lekuk tubuh anda pertama kebelakang kemudian kesisi kiri

dan kanan.8. Setelah tiap ronde dengan empat

lekukan (depan, belakang, kiri, dan kanan) lakukan satu kali pembersihan napas.

9. Lakukan empat ronde lengkap.

Pernapasan Alamiah yang Sempurna dan imajinasi

1. Rebahkan diri di atas lantai dalam sikap telentang.

2. Letakkan kedua tangan anda dengan lembut pada tempat dimana iga mulai terpisah di atas perut dan lakukan pernapasan alamiah yang sempurna untuk beberapa menit.

3. Bayangkan, bersama dengan udara yang baru masuk melalui napas, tenaga di dorong masuk ke dalam paru-paru dan segera disimpan pada fleksus solar. Bayangkan bahwa sambil anda menghembuskan napas, tenaga ini dialirkan ke seluruh bagian tubuh. Bentuk gambaran mental dari proses pengisian tenaga ini.

4. Lanjutkan setiap hari selama lima sampai sepuluh menit.

1. Letakkan satu tangan pada fleksus solar dan tangan yang lain pada bagian tubuh yang sakit. Sambil anda menarik napas, bayangkan tenaga masuk dan disimpan sama seperti langkah ketiga. Seraya menghembuskan napas, bayangkan tenaga mengalir ke bagian tubuh yang sakit, merangsang bagian itu. Tarik lebih banyak tenaga, dan pada waktu mernghembuskan napas, bayangkan tenaga yang mengeluarkan rasa sakit.

Alternatif langkah ketiga :

Letakkan satu tangan pada fleksus solar dan tangan yang lain pada bagian lain yang cedera atau infeksi. Lakukan seperti alternatif A, kecuali sambil menghembuskan napas, bayangkan anda mengarahkan tenaga pada bagian yang terganggu dan merangsangnya, dorong keluar infeksi dan/atau sembuhkan. Lihat hal ioni dengan mata hati.

Latihan relaksasi umum ini bermanfaat bagi penderita ketegangan atau sinus, sakit kepala menemukan latihan ini bermanfaat sekali.

1. Duduk dengan posisi yang nyaman dan sikap yang baik.

2. Letakkan telunjuk dan jari tengah tangan kanan pada dahi anda.

3. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari

Pernapasan Alternatif

4. Tarik napas pelan-pelan dan tanpa bunyi melalui lubang hidung kiri

5. Tutup lubang hidung kiri dengan jari manis dan bersamaan buka lubang hidung kanan dengan melepas ibu jari.

6. Hembuskan napas perlahan tanpa suara melalui lubang hidung kanan

7. Tarik napas melalui lubang hidung kanan8. Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari dan buka

lubang hidung kiri9. Hembuskan napas melalui lubang hidung kiri10. Hirup napas melalui lubang hidung kiri11. Melalui dengan melakukan lima kali putaran lengkap.

Kemudian naikkan jumlah putaran pelan-pelan sampai 10 atau 25

Sekian

Dan

Terima Kasih