pr olahraga

65
BAB I PERMAINAN BOLA BESAR Sepak Bola Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain 1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain 2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu 3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maupun tim secara keseluruhan 4. Meningkatkan kualitas fisik Dalam situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai : 1. Strategi 2. Taktik bermain 3. Gerakan tertentu Tujuan latihan untuk masing-masing lini/daerah dalam permainan sepak bola: • Latihan bermain untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol • Latihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke pemain depan • Latihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola yang menuju daerah pinalti) A. Latihan Bermain dengan Teknik Sederhana Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik. Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Haltersebut dilatih dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang

Upload: harifa-ilhamdi

Post on 08-Dec-2015

76 views

Category:

Documents


8 download

DESCRIPTION

lo

TRANSCRIPT

Page 1: Pr Olahraga

BAB I

PERMAINAN BOLA BESAR

Sepak Bola

Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain

1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain

2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu

3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maupun tim secara keseluruhan

4. Meningkatkan kualitas fisik

Dalam situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai :

1. Strategi

2. Taktik bermain

3. Gerakan tertentu

Tujuan latihan untuk masing-masing lini/daerah dalam permainan sepak bola:

• Latihan bermain untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol

• Latihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke pemain depan

• Latihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola yang menuju daerah pinalti)

A. Latihan Bermain dengan Teknik Sederhana

Latihan bermain sepak bola mempunyai tujuan khusus yakni meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain, melatih dan menerapkan teknik tertentu maupun tim secara keseluruhan, meningkatkan kualitas fisik. Berbagai strategi, teknik bermain, gerakan tertentu tidak akan dapat dikuasai tanpa penerapan di lapangan, terutama dalam situasi permainan. Haltersebut dilatih dalam bentuk-bentuk latihan bermain dengan tugas-tugas yang ditentukan, sesuai dengan aspek-aspek tersebut. Bersamaan dengan melatih unsur-unsur tersebut, terbina pula kerjasama antar pemain.

B. Mengoper Bola

Memberi operan kepada teman dengan cara menyontek bola atau menendang dan memberi operan terobosan kepada kawan yang posisinya sangat menguntungkan sehingga dengan sontekan atau umpan terobosan ini biasanyabanyak menghasilkan gol ke gawang lawan. Pelaksanaan mengoper bola dapat menggunakan bagian-bagian perkenaan bola antara lain kaki bagian dalam, kura-kura bagian dalam, kura- kura bagian luar, bahkan bisa menggunakan tumit. Mengoper bola bisa dilakukan dengan sikap bergerak.

Page 2: Pr Olahraga

C. Menghentikan Bola

Menghentikan bola dapat menggunakan bermacam-macam cara antara lain: telapak kaki bagian bawah (sol sepatu), kaki bagian dalam, kaki bagian luar, kura-kura kaki, paha, kepala, dan dada. Dalam menghentikan bola bagian perkenaan kaki disesuaikan dengan arah datangnya bola.Sebagai contoh : menghentikan bola yang bergulir di tanah menggunakan sol sepatu dan sebagainya.

D. Melakukan Latihan Menggiring Bola Melewati Rintangan atau Berbelok

Cara menggiring bola dapat dilakukan dengan menggunakan kaki bagian dalam, luar atau dengan punggung kaki, sedang cara tersebut antara lain:

1. Menggiring bola dengan sambil membelok ke kiri dan kanan atau zig-zag dengan jarak tertentu dan selanjutnya bola di berikan pada pasangan didepannya.

2. Latian berikutnya sama dengan latian yang pertama tetapi bola dibawa/digiring kembali dan diberikan pada teman yang berada di belakangnya.

3. Latian berikutnya sama dengan latian ke-1 dan ke-2 hanya ditambah tingkat kesulitannya (misal: jarak menggiring bola ditambah panjang, kecepatan/lari membawa bola ditambah cepat).

E. Latihan Membawa Bola Berkelok-Kelok

Pada prinsipnya latian ini sama dengan latian membawa bola melewati rintangan atau berbelok, hanya latian ini tingkat kesulitannya ditambah (misal pada saat ada rintangan tidak zig-zag tetapi berputar pada satu putaran kemudian bola diteruskan dibawa ke depannya atau bola di bawa kembali dan diberikan teman yang ada di belakangnya.

F. Latihan Teknik Dasar Menghadapi Lawan

Menghalangi lawan pada dasarnya adalah usaha merebut bola yang dibawa/dikuasai oleh lawan. Sedangkan cara menghalangi lawan adalah:

1. Merebut Bola dengan Kaki dari Kaki lawan

Berhadapan dengan lawan salah satu kaki berusaha merebut bola dari kaki lawan.

2. Menghalangi lawan dengan Jalan Menelujurkan Bagian Kaki dengan Jalan

Berusaha untu menghalangi lawan agar tidak bisa melewatinya

3. Meluncurkan (Sliding)

Bisa dengan berbagai arah berhadapan, samping kanan/kiri, dari belakang). Mengambil jarak tertentu kurang lebih salah satu kaki diluruskan, sampai sasaran (bola). Dengan jarak tersebut kaki diluncurkan dengan sasaran bola yang di bawa oleh lawan.

Page 3: Pr Olahraga

G. Menyundul Bola

Menyundul bola dapat dilakukan dengan mengambil sikap kaki ke muka ke belakang atau ke dua kaki sejajar, sedangkan ke dua kaki dibekuk. Selama bola melambung mendekati, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang. Berat badan dengan gerakan konstan ke depan dari bagian atas badan dan dengan meluruskan kaki yang depan, sampai pemain hanya berdiri pada ujung sepatunya. Kedua tangan di ayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.Macam menyundul bola dengan awalan, menyundul bola dengan melompat, menyundul bola dengan melayang.

H. Lemparan ke Dalam

Yang dimaksud dengan lemparan bola ialah melemparkan bola yang keluar lapangan dari garis samping kembali masuk ke dalam permainan. Yang perlu diperhatikan dalam pelemparan bola adalah:

1. Bola harus dilemparkan dengan kedua belah tangan, sama kuatnya antara kiri dan kanan.

2. Bola harus dilemparkan melewati kepala.

3. Kaki tidak boleh diangkat dan kaki tidak boleh melewati garis.

4. Kedua kaki bertumpu ke tanah, badan sedikit ditarik kebelakang agar ada tenaga lempar dari badan.

5. Tidak boleh melempar bola ke badan lawan.

6. Seorang pelempar bola tidak boleh menyentuh bola yang telah dilemparkan ke dalam lapangan permaianan sebelum bola tersentuh oleh permainan lain (kawan atau lawan).

I. Latihan Dasar Menyepak Kearah Sasaran dan Latian Menyepak ke Arah

Latihan dasar menyepak bola ke arah sasaran dimulai dari sederhana dilanjutkan dengan yang lebih sulit dan seterusnya menyepak bola ke arah gawang sebenarnya, Latihan dasar tersebut antara lain:

1. Menyepak bola dengan jarak pendek (2 meter) berpasangan dengan teman. Teman/pasangan sebagai sasaran dan seterusnya jarak ditambah.

2. Latian menyepak bola dengan sasaran 2 pasang dengan jarak pendek dan sasaran di antara tiang puncak tersebut, seterusnya jarak ditambah dan jarak antara tiang pancang dikurangi/dipersempit.

3. Latian selanjutnya menyepak bola ke arah gawang dengan sasaran yang ditentukan.

Misalnya: sasaran pertama sudut gawang, sasaran kedua tengah-tengah gawang, sasaran ketiga sudut lain gawang.

1. Latian tahap berikutnya sama dengan yang ketiga tetapi diawali dengan lari/membawa bola dan pada jarak tertentu bola disepak kearah gawang.

Cara menembak bola kegawang adalah cara penyelesaian akhir untuk mencetak gol ke gawang lawan, cara menembak ke gawang lawan ada 2 cara:

Page 4: Pr Olahraga

1. Cara menembak didaerah goal area (jarak dekat) ini biasanya dilakukan dengan bermacam-macam cara, dapat menggunakan kaki, kepala (heading).

2. Cara menembak jarak jauh, untuk menembak ke gawang lawan jarak jauh biasanya menggunakan kura-kura kaki bagian dalam dan menggunakan punggung kaki.

J. Bermain Sepak Bola dengan Peraturan Sederhana

Peraturan tersebut antara lain:

1. Hand ball : bola mengenai lawan

2. Out ball : bola keluar lapangan

3. Goal : bola masuk gawang

4. Comer kick : tendangan sudut

Dengan peraturan sederhana membentuk kelompok untuk mengadakan latian untuk mengadakan latian bermain bola. Sedangkan hal-hal yang perlu diperhatikan adalah:

1. Permainan dimulai dari titik tengah lapangan oleh regu yang telah memilih /memegang bola.

2. Setiap regu berhak memasukkan bola kegawang lawan dan sebaliknya, semua regu berhak mempertahankan gawangnya jangan sampai ada bola yang masuk.

3. Apabila terjadi gol bola prmainan dimulai lagi dari titik tengah lapangan oleh regu yang kemasukan bola.

4. Pemenang ditentukan oleh banyaknya gol yang diperoleh. Regu yang lebih banyak memasukkan bola ke gawang lawan itulah regu yang dinyatakan menang.

Dalam pertandingan sepak bola kita sering mendengar kata-kata seperti diving, tackle, tendangan voli, tendangan first time, dan lain-lain. Untuk orang yang berkecimpung di dunia sepak bola, kata-kata itu tidak begitu asing. Namun bagi orang-orang awam, istilah seperti itu kadang membingungkan. Beberapa istilah yang sering kita dengar dalam permainan sepak bola:

• Back Pass: umpan pemain ke arah penjaga gawang sebagai upaya untuk mengamankan wilayah pertahanan.

• Clearing: menghalau bola di daerah pertahanan sejauh mungkin ke arah depan.

• Bicycle kick: tendangan akrobatik ke gawang lawan untuk menyambut umpan silang dengan cara melompat membelakangi gawang sambil menendang bola dilewatkan kepala penendang (tendangan salto).

• Tendangan Gawang: tendangan yang dilakukan dari daerah gawang sebagai akibat keluarnya bola melewati garis gawang, dimana sentuhan terakhir dilakukan oleh pemain penyerang.

• Tendangan Sudut: tendangan dari daerah sudut lapangan oleh pemain penyerang karena bola melewati garis gawang setelah menyentuh pemain bertahan.

Page 5: Pr Olahraga

• Intercept: memotong umpan lawan.

• Tendangan Voli: pemain penyerang menendang bola hasil umpan lambung tanpa menunggu bola menyentuh tanah.

• Tendangan First Time: pemain penyerang menendang bola dengan keras ke arah gawang pada kesempatan pertama (sentuhan pertama dengan bola).

• Diving: pemain lawan sengaja menjatuhkan diri di dalam wilayah kotak pinalti, seolah-olah dilanggar oleh pemain bertahan, dengan harapan akan mendapat hadiah tendangan pinalti.

• Tendangan Pinalti: tendangan yang dilakukan dari titik pinalti di dalam daerah pinalti, dengan jarak 11 meter dari gawang.

• Offside: pemain penyerang berada pada posisi lebih dekat ke gawang lawan dari pada pemain bertahan lawan sebelum bola diumpan oleh rekannya.

• Handsball: pemain (selain kiper) menyentuh bola dengan tangan. Penjaga gawang juga akan dinyatakan handsball jika menyentuh bola di luar daerah pinalti.

• Total Football: sistim permainan yang dikembangkan Belanda dengan melakukan serangan secara simultan ke arah gawang lawan oleh semua pemain, selain penjaga gawang.

Dalam permainan sepak bola terdapat beberapa istilah dalam posisi pemain, antara

lain:

• Keeper adalah pemain yang bertugas untuk mengamankan Gawang dari kebobolan gol atau disebut penjaga gawang

• Breaker adalah Pemain terakhir sebagai pelapis penjaga gawang.

• Stopper adalah Pengawal Breaker, biasanya tergantung stategi pelatih berapa orang yang dipasang.

• Wing Back adalah Pemain bertahan tapi bisa membantu serangan.

• Playmaker adalah Pemain yang mengendalikan alur serangan atau disebut gelandang

• Winger adalah Pemain murni sayap kiri atau kanan.

• Target man adalah pemain Penyerang utama atau disebut Striker Murni.

• Striker Tandem adalah pemain Penyerang pembantu yang biasanya posisi-nya agak dibelakang striker murni.

Page 6: Pr Olahraga

Bola Basket

Formasi pemain; permainan bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu, yang masing-masing regu terdiri atas lima pemain. Pada dasarnya ada lima posisi pemain dalam permainan bola basket, yaitu 2 orang menjadi guard, 2 orang forward dan 1 orang center.

1. Guard (penjaga belakang) bertugas di garis pertahanan

2. Forward (pemain depan) bertugas sebagai penyerang

3. Center ( pemain tengah) bertugas membendung/menolak tembakan lawan, melakukan rebound, yaitu menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan

4. Menjadi target/sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan.

A. Dasar-dasar permainan bola basket

Untuk menjadi pemain yang baik perlu menguasai fundamental (dasar-dasar, teknik taktik dan strategi) dari pemain bola basket ini. semoga dengan petunjuk serta mengenal lebih mendalam mengenai dasar-dasar permainan yang berlaku didunia internasional, maka akan lebih baik dan bertambah maju mutu permainan yang kita sajikan. Tehnik dasar permainan basket terdiri dari beberapa macam cara :

1. Cara melempar dan menangkap bola (passing dan catching)

• Macam-macam operan dengan dua tangan :

a .The two hand ckest pass : operan setinggi dada/operan dada

b. The over head pass : operan atas kepala

c. The bounce pass : operan pantulan

d. The under hand pass : operan ayunan bawah

• Macam-macam operan dengan satu tangan :

a. The side arm pass/ : operan samping

the base ball pass

b. The lop pass : operan lambung

c. The back pass : operan gaetan

d. The jump hand pass : operan lompat

Menangkap (catching) dapat dilakukan dengan satu tangan, baik dalam keadaan berhenti, berjalan atau berlari.

2. Cara memantulkan bola (dribble)

Page 7: Pr Olahraga

Dribling atau memantul-mantulkan bola (membawa bola) dapat dilakukandengan sikap berhenti, berjalan atau berlari, pelaksanaan dapat dilakukan dengan tangan kanan atau tangan kiri, seperti :

a. Dribble rendah

b. Dribble tinggi

c. Dribble rendah

d. Dribble cepat

3. Cara memasukan bola atau menembak (shooting)

Bilihat dari posisi badan terhadap papan maka dapat dibedakan :

a. Menghadap papan (facing shoot).

b. Membelakangi papan (back up shoot)

Sedang cara pelaksanaannya dapat dilakukan dengan sikap berhenti, memutar, melompat dan berlari .

Macam-macam tembakan :

a. Menghadap papan dengan sikap berhenti.

1. Tembakan dua tangan dari dada

2. Tembakan dua tangan dari atas kepala .

3. Tembakan satu tangan .

4. Tembakan satu tangan dari atas kepala .

b. Menghadap papan dengan sikap melompat.

1. Tembakan lompat dengan dua tangan dari atas kepala .

2. Tembakan lompat dengan satu tangan).

c. Menghadap papan dengan sikap lari.

1. Tembakan lari menyentuh/memantul papan dengan tangan kanan atau kiri

2. Tembakan lari menyentuh papan dengan dua tangan dari bawah .

3. Tembakan lari menyentuh papan dengan dua tangan dari atas kepala.

4.Tembakan lari menyentuh papan dengan satu tangan bawah.

d. Membelakangi papan dengan sikap berhenti.

1. Tembakan memutar lurus dibawah keranjang

Page 8: Pr Olahraga

2. Tembakan melangkah dibawah keranjang.

3. Tembakan gaetan .

4. Tembakan ayunan dibawah keranjang dengan dua tangan.

5. Tembakan ayunan dibawah keranjang dengan satu tangan.

e. Membelakangi papan dengan sikap melompat.

a. Tembakan melompat dibawah keranjang.

b. Tembakan melompat memutar dengan dua tangan .

c. Tembakan melompat memutar dengan satu tangan .

4. Cara berputar (pivot).

a. pivot kemudian dribble.

b. pivot kemudian pasing.

c. pivot kemudian shooting.

5. Olah kaki atau gerakan kaki (footwork).

yang dimaksud olah kaki atau gerakan kaki ialah keterampilan penguasaan gerak kaki dalam hal :

a. Dapat melakukan start dengan cepatdan berhenti dengan segera tanpa kehilangan keseimbangan.

b. cepat merubah arah gerak baik dalam pertahanan maupun dalam penyerangan.

6. Melompat atau meloncat (jumping).

Dalam istilah permainan bola basket, jumping meliputi sikap melompat dan meloncat. Maksudnya ialah bila melompat gerakan jauh kedepan sedangkan meloncat kearah yang lebih tinggi.

7. Gerakan tipu (fakes and faints).

jelas maksudnya gerak ini ialah untuk menipu lawan.

Hal ini dilakukan dengan tujuan

a. Agar lawan keluar dari posisi/kedudukannya yang baik atau kehilangan keseimbangan.

b. Agar lawan lengah dari pengawasannya.

c. Agar lawan bergerak kearah lain yang merugikan.

Pada pokoknya bahwa permainan bola basket merupakan suatu bentuk permainan yang sangat menarik dan mempesona, yang harus dilakukan dengan latihan teratur dan kontinyu serta tekun agar berhasil menjadi atlet yang berprestasi baik skill maupun mentalnya dan ini perlu didukung dengan pembinaan fisik dan tehnik dasar bermain.

Page 9: Pr Olahraga

B. Posisi dalam basket

Basket adalah permainan yang membutuhkan kecepatan (tidak hanya fisik, tapi juga kecepatan dalam berpikir), kekuatan, dan juga mengerti dasar-dasar dalam permainan ini.Tidak ada jaminan dimanapun yang akan membuat sesorang menjadi pemain basket yang lebih baik terkecuali ia meluangkan sedikit waktunya untuk memahami permainan ini dan dasar-dasarnya.

Sebelum kita dapat bermain basket, kita harus mengetahui hal yang paling mendasar dari pemainan ini dengan dapat menentukan posisi kita dalam bermain agar dapat bermain maksimal sesuai dengan karakter kita nantinya. Dalam basket ada beberapa posisi pemain yang seringkali disesuaikan dengan skill dan juga postur tubuh.

Bagi mereka yang mempunyai postur tubuh tinggi biasanya akan menempati posisi center atau forward. Tidak ada ukuran pasti dalam hal ini, paling tidak ini dilihat dari tim itu sendiri. Orang yang mempunyai postur tubuh tinggi di dalam timnya atau paling tidak lebih tinggi disbanding rekan setimnya akan menempati posisi ini.

Sedangkan bagi mereka yang mempunyai postur badan lebih kecil dan biasanya didukung oleh kemampuan dribbling atau membawa bola yang baik akan menempati posisi guard.

1.Guard

Posisi ini lebih sering berada di luar key hole atau perimeter area. Kebanyakan tim menempatkan pemain mereka yang plaing kecil dan paling cepat untuk posisi ini.Guard lebih sedikit beradu kontak fisik dengan pemain lawan dibandingkan dengan posisi forward dan center.Posisi guard sendiri terdiri dari dua macam; point guard dan shooting guard.

2.Point guard

Bertugas mengatur permainan dengan mengatur strategi yang akan diterapkan dengan menerapkan pola-pola permainan yang telah dipelajari oleh timnya. Walaupun handling bola penting pada posisi manapun, namun banyak yang percaya yang mempunyai kemampuan dribble paling baik akan cocok menempati posisi ini. Point guard mengatura serangan dan biasanya mempunyai tipikal melakukan passing yang pertama, jadi akurasi dana passing yang tepat adalah kunci dari kesuksesan pada posisi ini. Point guard seharusnya menjadi yang terdepan dalam memberikan assist di dalam timya.

3.Shooting guard/small forward

Shooting guard, tergantung dari strategi serangannya, akan menjadi pemain yang membantu bola mengalir dalam serangan, tapi pemain ini juga menjadi penembak utama, dan juga dapat melakukan drive ke dalam. Mereka juga dapat merangkap menjadi small forward, dan diharapkan dapat membuat screen dan mempunyai kemampuan rebound yang baik.

Page 10: Pr Olahraga

4.Forward

Kebanyakan forward mempunyai postur badan yang lebih besar dan lebih kuat dibandingkan posisi guard dan tentu saja mempunyai kemampuan rebound yang lebih baik dibandingkan guard posisi ini kadang disebut juga dengan power forward. Seorang forward harus dapat melihat posisi kosong di dekat key hole untuk melakukan penetrasi ke dalam, yang kemudian diharapkan dapat menerima passing lalu dilanjutkan dengan drive ke dalam. Forward biasanya memiliki postur tinggi dan kuat, tugas utama mereka adalah melakukan rebound dan bekerja di paint area. Forward diharuskan memiliki kemampuan menembak medium yang baik. Tembakan mereka akan lebih banyak berada di dekat ring atau sekitar paint area. Forward adalah salah satu posisi penting dalam permainan basket.

5.Center

Sering juga disebut big man dalam permainan basket. Biasanya mereka pemain yang paling tinggi dan paling besar dalam permainan. Pemain ini bertanggung jawab dalam melakukan rebound dan bermain di area key hole, center harus dapat memperjuangkan rebound dan bermain di bawah ring. Demikian posisi-posisi yang ada dalam bermain basket, dengan dasar ini diharapkan kita dapat mengetahui posisi kita dalam bermain dan menjadi lebih baik lagi dalam bermain basket.

C. Pola penyerangan dalam bola basket

Perkembangan basket dari tahun ketahun sangat pesat dan persaingan tim-tim basket dari tingkat sekolah sampai tingkat nasional semakin ketat, hal ini mendorong platih-platih untuk membuat strategi-strategi atau pola-pola permainan yang lebih kreatif dan inovatif,Pola penyerangan merupakan rencana penyerangan yang bertujuan untuk membentuk serangan yang lebih tajam, Pola penyerangan dalam bola basket dapat diklakukan dengan cara :

1.Set offens

Serangan yang direncanakan dan dibangun dari awal sampai penyelesaian akhirnya (finishing tought),merupakan kebalikan dari serangan fast break.

2. Fast break.

Serangan yang dilakukan secara serentak dan cepat sebelum lawan sempat membuat pola pertahanannya (mencapai balans pertahan).Tujuannya menempatkan satu atau dua orang penyerang dalam posisi bebas untuk mencetak gol.

3. Shuffele.

Suatu sistem penyeranagn yang dilakukan oleh semua pemain dari satu regu bergerak dsri satu posisi ketempat lain dengan teratur sesuai rencana guna membuka/mendapatkan kesempatan mencetak gol.

4.double pivot offence.

Cara menyerang suatu tim dengan menempatkan dua pemain masing-masing (biasanya pemain jangkung) berada jauh disudut daerah pertahanan lawan,satu diujung kiri dan satu diujung kanan.

Page 11: Pr Olahraga

5.Give and go weave.

Serangan bergerombolpergi dan datang.

Cara menyerangsuatu regu yang melibatkan lima pemai untuk terus bergerak sambil saling mengoper guna mencapai lubang pertahanan lawan. Playmaker:Pengatur serangan,biasanya dilakukan oleh seorang pemain inti.

6.Drive,driving

Gerakan cepat dan agresif seorang penyerang yang mendribble bola sambil menerobos ke basket lawan dengan keinginan besar untuk mencetak gol.

D. Istilah dalam bola basket

Terkadang kita sering menyebut istilah-istilah dalam bola basket tetapi kita tidak mengetahui artinya,istilahistilah dalam basket dapat berfrungsi sebagai alat komunikasi dalam latihan antara pelatih denganpemain dan sesama pemain. Di sini saya akan memberikan beberapa istilah-istilah dalam basket yangbertujuan untuk meningkatkan pengetahuan kita terutama bagi pemula yang hobi akan olahraga basket,istilah-istilah tersebut adalah sebagai berikut :

• Assist adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain mengoper bola kepada temannya, dan pemain yang mendapat bola operan dari temannya itu tanpa mendribble (memantulkan bola ke tanah) langsung melempar atau memasukkan bola kedalam jaring basket (bola yang tidak masuk tidak dihitung). Orang yang mengoper bola kepada temannya itu berarti sedang melakukan assist, atau bisa disebut juga tukang assist bola. Assist biasa dilakukan oleh pemain dengan posisi Guard (penjaga) kepada pemain posisi lainnya, karena mereka lebih banyak menguasai/mendribble bola dan menjalankan strategi tim pada pertandingan. Assist dibagi dua yaitu; Assist pantul dan Assist langsung. Assist pantul berarti operan bolanya ke teman dengan cara memantulkan ke tanah, sedang Assist langsung berarti tanpa memantulkan bola. Sekilas Assist dan operan memang mirip, hanya saja Assist berhubungan dengan lemparanbola masuk tanpa dribble.

• Blok dalam basket adalah suatu istilah dimanaseorang pemain bertahan melakukan lompatan dan berhasil menghalang/menahan bola yang sedang dilempar oleh pihak lawan atau penyerang, sehingga bola tidak berhasil melaju dan masuk kedalam ring. Pemain bertahan tidak diperbolehkan menyentuh tangan pihak lawan yang sedang melempar bola, jika tersentuh maka akan terjadi pelanggaran. Blok dapat dilakukan dengan satu tangan ataupun kedua tangan.

• Rebound adalah suatu istilah dalam permainan bola basket dimana seorang pemain menangkap atau mendapatkan bola pantul yang tidak berhasil masuk yang ditembakkan oleh pemain lain. Pebasket yang melakukan Rebound kebanyakan adalah yang berada posisi Center (tengah) dan Power Forward. Karena rebound lebih efektif untuk orang yang bertubuh lebih tinggi dan yang lebih dekat dengan ring basket.

• Slam dunk (atau biasa hanya disebut Dunk) adalah suatu gaya didalam permainan olahraga bola basket, seorang pemain berusaha memasukkan bola ke dalam keranjang dimana muka telapak tangan menyentuh besi pada ring basket (satu atau dua tangan) setelah bola melewati tinggi dari ring besi basket

Page 12: Pr Olahraga

• Steal dalam basket adalah suatu istilah dimana seorang pemain bertahan berhasil merebut bola yang sedang dipegang, dioper atau didribble pihak lawan, tetapi tidak menyentuh tangan lawan atau akan dinyatakan sebagai pelanggaran. Posisi pebasket yang paling sering melakukan steal adalah Small Forward. Beberapa pebasket yang terkenal akan kemampuan stealnya di NBA adalah Scottie Pippen, Robert Horry, Michael Jordan, Magic Johnson, John Stockton, dan Allen Iverson

• Dribble: membawa bola dengan cara memantulkan ke tanahShot:menembak ke ring dengan cara melemparkan bola. Untuk hasil yang bagus, arah bola sebaiknya mementuk kurva parabolik

• Shot Clock: Waktu menyerang sebelum bola menyentuh ring.

Rebound: mengambil bola pantul hasil tembakan yang tidak masukBlock Shot: melakukan blok terhadap tembakan lawan

• Steal : mencuri bola dari lawan saat dribbleIntercept:mencuri bola dari lawan dengan cara memotong passing lawanPassing:mengoper bola ke rekan satu tim

• Assist :memberi umpan ke rekan satu tim yang menghasilkan poinFoul:pelanggaranTeam

• Foul :jumlah pelanggaran dalam satu team per babak nya. Otomatis akan diberikan free throw ke lawan apabila sudah mencapai 5

• Foul Out :Kartu merah dalam permainan basket, diberikan setelah seorang pemain melakukan 5 kali foul

• Free Throw :Tembakan bebas akibat pelanggaran yang dilakukan pemain lawan. Free throw diberikan apabila yang dilanggar dalam posisi akan melakukan shot atau sudah team foul

• Three Seconds Violation :Pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas (key area) selama 3 detik

• Back Ball / Back Court :Pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah

• Back Door : Strategi menyerang dengan cara membalik badan ke arah yang berlawanan untuk menghindari penjagaan lawan.

• Pick and Roll : Strategi menyerang 2 orang dengan cara 1 orang melakukan blok, menghalangi pergerakan lawan yang menjaga rekannya yang membawa bola, sehingga dapat bebas berlari. Setalah itu orang tadi berputar (roll)Man to man markingStrategi bertahan 1 lawan 1

• Zone Defense : Pertahanan sistem area, ada model 2-1-2, 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 3-2Full press defense,Pertahanan 1 lawan 1, dimulai dari garis pertahanan lawan

• Travelling / walking : Pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih dari 2 langkah

• Double : Pelanggaran karena setelah berhenti mend dribble, melakukan dribble lagi

• Dribble:

Page 13: Pr Olahraga

membawa bola dengan cara memantulkan ke tanah

• Shot:

menembak ke ring dengan cara melemparkan bola. Untuk hasil yang bagus, arah bola sebaiknya mementuk kurva parabolik

• Shot Clock:

Waktu menyerang sebelum bola menyentuh ring. NBA : 24 detik, FIBA 30 detik

• Rebound:

mengambil bola pantul hasil tembakan yang tidak masuk

• Block Shot:

melakukan blok terhadap tembakan lawan

• Steal:

mencuri bola dari lawan saat dribble

• Intercept:

mencuri bola dari lawan dengan cara memotong passing lawan

• Passing:

mengoper bola ke rekan satu tim

• Assist:

memberi umpan ke rekan satu tim yang menghasilkan poin

• Foul:

pelanggaran

• Team Foul:

jumlah pelanggaran dalam satu team per babak nya. Otomatis akan diberikan free throw ke lawan apabila sudah mencapai 5

• Foul Out:

Kartu merah dalam permainan basket, diberikan setelah seorang pemain melakukan 5 kali foul

• Free Throw:

Tembakan bebas akibat pelanggaran yang dilakukan pemain lawan. Free throw diberikan apabila yang dilanggar dalam posisi akan melakukan shot atau sudah team foul

Page 14: Pr Olahraga

• Three Seconds Violation:

Pelanggaran yang diberikan apabila seorang pemain berada di area tembakan bebas (key area) selama 3 detik

• Back Ball / Back Court:

Pelanggaran karena pemain yang membawa bola kembali ke daerah pertahanan setelah melewati garis tengah

• Back Door:

Strategi menyerang dengan cara membalik badan ke arah yang berlawanan untuk menghindari penjagaan lawan.

• Pick and Roll:

Strategi menyerang 2 orang dengan cara 1 orang melakukan blok, menghalangi pergerakan lawan yang menjaga rekannya yang membawa bola, sehingga dapat bebas berlari. Setalah itu orang tadi berputar (roll)

• Man to man marking:

Strategi bertahan 1 lawan 1

• Zone Defense:

Pertahanan sistem area, ada model 2-1-2, 1-2-2, 1-3-1, 2-3, 3-2

• Full press defense:

Pertahanan 1 lawan 1, dimulai dari garis pertahanan lawan

• Travelling / walking:

Pelanggaran karena membawa bola tidak di dribble, lebih dari 2 langkah

• Double:

Pelanggaran karena setelah berhenti mend dribble, melakukan dribble lagi

BOLA VOLI

Dalam permainan bola voli ada beberapa teknik dasar yang harus di kuasai pemain. Menguasai teknik dasar sangat penting untuk menjaga kualitas permainan dan mengembangkan prestasi pemain. Teknik-teknik dasar tersebut adalah:

Page 15: Pr Olahraga

A. Teknik dasar service atas

Service dalam permainan bola voli dilakukan di belakang garis lapangan. Bola yang dipukul harus melewati net. Service merupakan tanda dimulainya permainan dan pergantian bola. Dewasa ini, service dapat dimanfaatkan sebagai awal serangan terhadap lawan.

Ada beberapa variasi service atas, namun secara prinsip memiliki kesamaan. Berikut ini akan di bahas 2 (dua) macam service.

1. Tennis service

Teknik ini dapat dilakukan dengan badan tegak, kaki kiri didepan kaki kanan di belakang. Diawali dengan gerak tangan kiri melambungkan bola ke atas agak ke belakang.Diikuti dengan melentingkan pinggang ke belakang dan memukul bola dengan tangan kanan, serta mengaktifkan pergelangannya. Gerakan terakhir adalah memindahkan badan ke depan.

2. Floating service

Teknik ini tidak jauh berbeda dengan tennis service. Perbedaannya terdapat pada bentuk gerakan, yaitu pada saat memukul bola, badan tidak melenting ke belakang. Selain itu pada sat bola di lambungkan di depan pergelangan tangan dilakukan dan saat memukul bola tidak ada gerak ikutan badan dan tangan.

B. Teknik dasar membendung (block)

Membendung (blocking) adalah upaya menghalang-halangi serangan lawan dengan cara merentangkan ke dua tangan pada tempat yang diduga menjadi jalannya bola.Tempat tersebut biasanya terletak di dekat atas jaring. Ada 2 macam blocking yang dapat dilakukan pemain,yaitu blocking tunggal dan berkawan. Blocking tunggal yaitu blocking yang dilakukan oleh satu orang pemain. Blocking berkawan yaitu blocking yang dilakukan oleh dua atau tiga oarang pemain sekaligus.

Teknik blocking terdiri atas empat bagian gerakan sebagai berikut:

1. Sikap bersiap, yaitu sikap berdiri didekat jaring dengan kaki selebar bahu, kedua lutut ditekuk, serta kedua lengan setinggi dan didepan dada.

2. Bergerak dan melompat, yaitu gerak pergeseran kaki sejajar net/jaring. Setelah bergeser kemudian dilanjutkan dengan gerak menolak kedua kaki ke atas dari depan dada.

3. Kedua tangan ada didekat jaringdan jaraknya kurang dari diameter bola. Jari-jari telapak tangan terbuka dan sedikit di tekuk. Posisi pergelangan tangan menyesuaikan dengan arah datangnya bola.

4. Sikap turun, yaitu suatu sikap untuk menetralkan tenaga atau mengontrol gerakan. Dalam gerakan turun bagian kaki yang pertama kali menyentuh tanah adalah bagian depan telapakkaki, kemudian depan dada, serta pandangan tertuju ke depan atas.

C. Teknik dasar mengumpan

Page 16: Pr Olahraga

Untuk mempelajari teknik dasar pengumpan, sangat dianjurkan menguasai teknik dasar passing, baik passing atas maupun bawah. Dalm permainan biasanya pasing atas lebih banyak di gunakan. Melalui passing atas lebih mudah dikuasaio dan dimainkan.

Berikut ini diuraikan empat jenis pengumpan:

1. Teknik mengumpan tinggi, yaitu mengumpan bola hingga mencapai 5 M lebih di atas jaring, sedangkan turunnya bola pada daerah setinggi 15cm sampai 1 m atas jaring.

2. Teknik mengumpan rendah, yaitu mengumpan bola setinggi 60 cm sampai 1 m di atas jaring, dan turunya bola pada daerah setinggi 10 cm sampai 15 cm di atas jaring.

3. Teknik umpan ke belakang, yaitu mengumpan bola ke arah belakang si pengumpan, meliputi umpan tinggi dan rendah.

4. Teknik umpan jauh, yaitu mengumpan bola dari belakang ke depan secara di agonal dengan bola yang tidak terlalu tinggi. Dengan demikian pemain depan dapat langsung memukul bola ke lapangan lawan.

D. Teknik dasar smes (smash)

Smes (smash) adalah suatu gerakan memukul bola dengan keras yang arahnya memukul dan mematikan. Smes (smash) merupakan suatu cara untuk melakukan serangan terhadap lawan main. Dalam melakukan smes (smash) terdapat 4 gerakan, sebagai berikut:

1. Gerak Awalan

Yaitu gerak melangkah sebelum melakukan lompatan. Biasanya dilakukan paling sedikit dua langkah dan langkah terakhir harus lebar.

2. Gerak Tolakan

Yaitu gerakan menolakan dua kaki ke atas di bantu dengan mengayunkan 2 tangan

3. Gerak Pukulan

Yaitu gerakan tangan memukul bola setelah melakukan gerakan tolakan. Pada saat memukul bola bagian pergelangan harus aktif. Jika bola berada tinggi di atas net maka yang dipukul adalah bagian atas bola tersebut.

4. Gerak Mendarat

Yatu gerak yang dilakukan setelah pukulan. Pendaratan dilakukan oleh kedua ujung kaki secara bersama-sama dan kedua lutut mengeper.

Ada tiga teknik smash yang lazim digunakan sebagai berikut :

Page 17: Pr Olahraga

1. Smash Normal

Yaitu smash yang dilakukan setelah mengambil awalan pada saat bola lepas dan tangan pengumpan. Tinggi bola dari pengeumpan mencapai ketinggian 3cm dari net. Bola dipukul saat jarak bola dengan net sekitar 20cm sampai 50cm.

2. Semi Smash

Yaitu gerkan snash yang dilakukan setelah bola lepas dari tangan pengumpan. Terlebih dahulu pemain harus melangkah menuju pengumpan. Ketinggian bola yang dilempar 1m dari net.

3. Push Smash

Yaitu gerakan smash yang dilakukan setelah melakukan awalan keluar garis samping. Setelah itu pemain melangkah menyongsong datangnya bola. Arah bola biasanya tidak terlalu tinggi dari net.

E. Peraturan permainan

Dalam permainan bola voli digunakan aturan-aturan yang telah baku. Beberapa peraturan pokok dalam permainan bola voli sebagai berikut :

1. Setiap pelanggaran (kesalahan) dalam bermain akan dikenai hukuman, yaitu memberikan satu nilai kepada regu lawan. Regu yang melakukan servis namuan melakukan pelanggaran hukumnya adalah pindah bola. Perkecualiannya terdapat pada saat terjadi rally poin, yaitu setiap kali mati atau mematikan lawan dihitung poin

2. Kesalahan dalam melakukan servis adalah bola tidak dilambungkan, bola tidak dipukul dengan tangan, bola keluar lapangan, bola menyentuh atau menyangkut net, mengulur-ulur waktu ketika servis, dan menginjak garis belakang ketika bola belum dipukul.

3. Kesalahan pada waktu bermain didekat net adalah pemainmenyhentuh net atau tiang ketika bola dimainkan, tangan pemain melewati net ketika menyelesaikan serangannya. Kaki pemain melewati garis tengan lapangan dan mengganggu lawan dengan menyentuh bola dari bawah.

4. Kesalahan ketika bermainadalah bola voli dipukul dua kali bersamaan (double), bola dipukul keluar lapangan, memukul bola melewato roads yang dipasang pada ujung net, menyentuh bola dengan bagian tubuh, pemain pengganti tidak meapor kepada petugas pencatat, dan pemain memasuki lapangan lebihdari tiga kali dalam satu set.

BAB II

PERMAINAN BOLA KECIL

Permainan Rounders

Rounders adalah permainan bola kecil dengan teknik dasar yang hampir sama dengan permainan kasti yaitu melempar, menangkap, dan memukul ditambah dengan ketrampilan mengetik dan menghindari sentuhan bola.

Page 18: Pr Olahraga

A. Istilah Alam Permainan Rounders

Ball : Bola yang dilemparkan pelambung salah, yaitu bola tidak berada di atas tempat untuk memukul.

Strike : Bola yang dilemparkan pelambung benar, yaitu bola yang dilemparkan meluncur di atas tempat pemukul antara lutut dan bahu pemukul.

Out : Bola yang dipukul jatuh di luar garis batas pelari.

Base : Tempat hinggap bagi seorang pemukul atau pelari.

Pitcher : Pelambung, dari regu jaga.

Catcher : Penangkap bola/penjaga belakang dari regu jaga.

Home Base : Base tempat memukul bola.

Mengetik : Mematikan lawan dengan cara menyentuh bola.

Membakar : Mematikan lawan dengan memegang bola sebelum pemain sampai di base.

Home Run : Pemukul dengan pukulannya sendiri dapat kembali ke ruang bebas secara langsung.

B. Lapangan Rounders

C. Pemain Dalam Rounders

Pelambung (Pitcher)

Pitcher adalah pemain yang bertugas melempar bola kepada pemukul.

Bola harus dilemparkan dengan kuat, cepat dan tepat berada di atas home base.

Untuk mendapatkan lemparan bola yang keras dan cepat, pitcher harus melemparkan bola dengan ayunan penuh.

Penangkap/penjaga (Catcher)

Catcher adalah penangkap belakang yaitu salah seorang penjaga yang ditugaskan khusus menangkap bola di belakang home base.

Pemukul (Batter)

Page 19: Pr Olahraga

Ketentuan bagi pemukul (batter) adalah sebagai berikut :

1. Pemukul harus berlari jika :

a. Hasil pukulan pertama strike (baik)

b. Pukulan ketiga tidak kena tetapi wasit mengatakan strike (baik)

c. Pelari waktu lari menuju base dihalang-halangi oleh penjaga, maka pemukul bebas menuju base yang telah ditentukan oleh wasit.

Jika pitcher sudah empat kali melambungkan bola salah dan tidak dipukul, maka pemukul dipersilahkan melakukan free walk.

2. Bola baik (strike) meskipun :

a. Dipukul kena atau tidak kena oleh pemukul.

b. Tidak dipukul oleh pemukul.

c. Dipukul salah (out/keluar) oleh si pemukul.

3. Bola diangkap mati jika :

a. Bola hilang.

b. Bola sudah dipegang oleh pitcher dan siap dilemparkan kepada pemukul.

c. Bola out

Pada waktu bola mati, semua pelari tidak boleh meninggalkan base yang ditempati.

4. Pelari dianggap mati jika :

a. Pada waktu lari tidak menginjak base.

b. Melewati pelari yang ada di depannya.

c. Jika base yang dituju telah dibakar oleh penjaga.

d. Mengganggu penjaga yang sedang menangkap bola.

D. Cara Mematikan Lawan

Cara mengetik yaitu dengan menyentuhkan bola ke tubuh pemain pemukul sebelum dia mencapai base.

Cara membakar yaitu dengan menginjakkan kaki pada base yang dituju pelari sambil memegang bola.

E. Cara Bermain

Page 20: Pr Olahraga

1. Permainan rounders dimainkan oleh 2 regu, dimana tiap regu terdiri atas 12 pemain dengan 6 pemain cadangan.

2. Sebelum permainan dimulai, dilakukan undian. Regu yang memenangkan undian berhak memilih menjadi regu pemukul atau regu jaga.

3. Pemukul diberi kesempatan memukul sebanyak 3 kali, jika pukulan pertama atau kedua baik, ia harus lari menuju base.

4. Urutan memukul sesuai dengan normor yang telah ditentukan.

5. Pemukul di belakangnya tidak boleh mendahului pemukul di depannya.

6. Setiap base hanya boleh diisi oleh satu pemain saja.

7. Setiap regu pemukul berpindah base, regu jaga boleh mematikan.

8. Cara mendapatkan angka :

Setiap base yang dilewati pemain mendapat angka 1.

Jika dibakar atau terkena tik tidak mendapat nilai pada base itu.

Jika dapat kembali ke ruang tunggu dengan pukulan sendiri dan setiap base selamat maka akan mendapat angka 6.

BAB III

KEBUGARAN JASMANI

A. Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian (adaptasi) terhadap pembebasan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan.

B. Manfaat Latihan kebugaran Jasmani

Latihan kondisi fisik (phisical conditioning) memegang peranan yang sangat penting untuk mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani (physical fitness). Derajat kebugaran jasmani seseorang sangat menentukan kemampuan fisiknya dalam melaksanakan tugas-tugasnya sehari-hari. Semakin tinggi derajat kesegaran jasmani seseorang, kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya. Denan kata lain, hasil kerjanya kian produktif jika kebugaran jasmaninya kian meningkat.

Page 21: Pr Olahraga

C. Bentuk-bentuk latihan Kebugaran Jasmani

Meliputi :

Latihan kekuatan

Latihan kecepatan

Latihan daya tahan

Latihan kelincahan

Latihan daya ledak (power)

Latihan kelentukan

a. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tahanan. Kekuatan otot adalah komponen yang sangat penting guna meningkatkan kondisi fisik secara keseluruhan. Hal ini disebabkan oleh :

1) kekuatan merupakan daya penggerak setiap aktivitas fisik dan

2) kekuatan memegang peranan yang penting dalam melindungi atlet atau orang dari kemungkinan cedera.

Bentuk-bentuk Latihan Kekuatan :

a) Latihan kekuatan otot lengan : bertujuan untuk menguatkan otot lengan,misalnya dengan melakukan push up.

b) Latihan kekuatan otot perut : untuk menguatkan otot perut, misal melakukan sit up.

c) Latihan kekuatan otot punggung : untuk menguatkan otot punggung, misal melakukan back lift.

d) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu : untuk menguatkan otot lengan dan bahu.

b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya.

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter : untuk melatih kecepatan gerak seseorang.

Page 22: Pr Olahraga

2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan mulai lambat makin lama makin cepat).

3) Lari naik bukit (up hill) : untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength) otot-otot tungkai.

4) Lari menuruni bukit (down hill): untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

5) Lari menaiki tangga gedung.

Beberapa catatan yang harus diperhatikan dalam latihan kecepatan antara lain :

1) Latihan kecepatan dilakukan pada awal dari suatu unit latihan, pada saat otot-otot masih kuat.

2) Intensitas latihan berada pada tingkat sub-maksimal atau maksimal.

3) Jarak antara 30-80 meter dianggap jarak yang baik untuk pembinaan kecepatan secara umum.

4) Jumlah pengulangan antara 10-16 kali dan terdiri dari 3-4 seri.

5) Untuk kecepatan daya ledak (explosive speed) dapat dilatih dengan penambahan beban yang tidak lebih dari 20% dari beban maksimal.

6) Waktu istirahat antara pengulangan (repetition) 1-3 menit, sedangkan waktu istirahat antara seri lebih lama sampai 6 menit.

c. Latihan meningkatkan daya tahan

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam wakltu relatif lama. Istilah lainnya yang sering digunakan adalah respiratio-cardio-vaskulair endurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Oleh karena itu, bentuk latihan untuk meningkatkan daya tahan pernapasan-jantung-peredaran darah disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka).

1) Latihan daya tahan otot

Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot adalah latihan beban (weight training).

a) Prinsip-prinsip latihan beban

(1) Latihan beban harus didahului dengan (warm up) pemanasan yang menyeluruh.

(2) Prinsip overload harus diterapkan.

(3) Sebagai patokan dianjurkan untuk melakukan tidak lebih dari 12 RM dan tidak kurang dari 8 RM (repetisi maksilmal) untuk setiap bentuk latihan.

(4) Agar hasil perkembangan otot efektif, setiap bentuk latihan dilakukan dalam 3 set dengan istirahat diantara setiap set sekitar 3-5 menit.

Page 23: Pr Olahraga

(5) Setiap mengangkat, mendorong, atau menarik beban haruslah dilakukan dengan teknik yang benar.

(6) Setiap bentuk latihan haruslah dilakukan dalam ruang gerak yang seluas-luasnya.

(7) Selama latihan, pengaturan pernapasan haruslah diperhatikan.

(8) Latihan beban sebaiknya dilakukan 3 kali seminggu.

(9) Latihan beban harus diawasi oleh seorang guru/pelatih yang mengerti betul tenteng masalah latihan beban.

b) Bentuk-bentuk latihan beban : press, high pull (upright rowing), curl squat, heel raise (calf raises), pull over, bench press, snatch, shoulder shrug, triceps stretch.

2) Daya tahan otot jantung dan paru-paru

Jenis latihannya antara lain : lari jarak jauh, renang jarak jauh, fartlek, cross country, interval training atau bentuk latihan apapun yang memaksa tubuh untuk bekerja dalam waktu yang lama (lebih kurang 6 menit).

Interval training adalah suatu sistem latihan yang diselingi masa-masa istirahat. Bentuk latihannya dapat berupa lari (interval running) atau renang (interval swimming).

Beberapa faktor yang harus dipenuhi dalam menyusun program interval training, antara lain :

a. Lamanya berlatih.

b. Beban (intensitas) latihan.

c. Ulangan (repetition) melakukan latihan.

d. Masa istirahat (recovery interval) setelah setiap repetisi latihan.

d. Latihan Kelentukan (fleksibilitas)

Kelentukan diartikan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Latihan ini bertujuan agarotot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang berarti.

Ada dua bentuk dalam mengembangkan kelentukan ;

1) Peregangan Dinamis

Peregangan dfinamis dilakukan dengan menggerakan tubuh atau anggota tubuh secara berirama atau dengan memantul-mantulkannya (bouncing), sehingga otot-otot teregang dan terulur.

Page 24: Pr Olahraga

Contoh:

(1) Duduk telunjur dengan kedua kaki lurus, usahakan untuk mencapai ujung jari kaki dengan jari-jari tangan, sambil melakukan gerakan merengut pinggang.

(2) Duduk dengan sikap “lari gawang”. Kaki kiri lurus ke depan, kaki kanan dilipat ke belakang.

(3) Berbaring terlungkup, tangan dilipat ke belakang kepala. Angkat kepala dan dada secara berulang-ulang setinggi mungkin ke atas.

2) Peregangan Statis

Peregangan statis dilakukan denfgan meregangkan tubuh atau anggota tubuh, dan mempertahankan sikap tersebut tanpa bergerak (statis) untuk beberapa saat.

Contoh: :

(1) Berdiri dengan kedua kaki rapat. Bungkukan badan sehingga jari tangan menyentuh lantai. Pertahankan sikap ini tanpa bergerak (statis) selama 20-30 detik.

(2) Duduk dengan satu kaki lurus ke depan, kaki lainnya dilipat. Kedua tangan memegang pergelangan kaki yang lurus.

(3) Sikap berbaring. Tarik kedua lutut dengan kedua tangan ke arah menyentuh dada. Kapala diangkat. Pertahankan sikap ini selama 20-30 detik.

e. Latihan Peningkatan Kelincahan

Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan.

Bentuk-bentuk latihan kelincahan :

1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (shuttle run) ; untuk melatih gerak tubuh arah lurus.

2) Latihan lari belak belok (zig-zag) : melatih mengubah gerak tubuh arak berkelok-kelok.

3) Latihan mengubah posisi tubuh/jongkok-berdiri (squat-thrust) :melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak).

4) Latihan kelincahan bereaksi ; melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan.

f. Latihan Power

Daya ledak (power) adalah hasil dari kekuatan dan kecepatan.

Bentuk-bentuk latihan daya ledak antara lain ;

1) Melompat dengan dua kaki (double leg bound)

2) Melompat dengan satu kaki secara bergantian

Page 25: Pr Olahraga

3) Lompat jongkok

4) Lompat dua kaki dengan box

5) Angkat beban (menggunakan besi)

Daya ledak (power) berguna dalam cabang-cabang olahraga, seperti : sepak bola, bola basket, anggar, dayung, weight lifter, dll.

D. Pengukuran Kapasitas Kebugaran Jasmani

Mengukur kapasitas kebugaran jasmani antara lain dengan:

• Tes lari 12 menit

• Tes lari 2,4 km

• Tes TKJI

• Tes multi state (shuttle run)

BAB IV

ATLETIK

Sejarah Atletik

Gerakan beratletik sudah dikenal sejak pada kehidupan manusia purba, Manusia purba melakukan gerakan-gerakan jalan, lari, lompat, lempar, serta bergumul untuk mempertahankan hidupnya dari gangguan binatang atau makhluk-makhluk buas yang hidup pada zaman purba.

Istilah atletik berasal dari bahasa Yunani yaitu Athlon yang berarti berlomba atau perlombaan. Atletik tersebut dipopulerkan oleh Iccus dan Herodicus pada abad IV di Yunani. Kelima macam gerakan-gerakan yang dilakukan oleh kaum muda tersebut dinamakan Pentathlon yang berarti Penta artinya lima, Athlon artinya pelombaan, jadi Pentathlon adalah seseorang yang melakukan perlombaan dengan melakukan lima macam permainan (Panca Lomba).

Meskipun gerakan dasar atletik sudah lama dikenal namun dalam catatan sejarah oleh buku-buku karangan Homeros (Yunani). Ditulis, itu terjadi pada zaman purba sekitar 100 tahun sebelum Masehi.

Masyarakat Yunani memainkan Olahraga atletik kurang lebih lima belas abad silam pada olimpiade kuno. Negara Yunani terdiri dari berbagai macam suku, dan satu sama lain selalu berperang. Di antaranya suku Sparta dan Athena, tetapi dengan adanya perlombaan olimpiade. Maka peperangan dapat dihentikan karena setiap suku melakukan persiapan untuk menyambut olimpiade kuno. Perlombaan yang dilaksanakan masa Olimpiade Kuno adalah:

a. Lomba lari

b.Pentathlon:

Page 26: Pr Olahraga

- lari cepat

- lompat jauh

- lempar lembing

- lempar cakam

- gumul/gulat

c.Parcratium: campuaran tinju dan gulat

d.Gulat

e.Tinju

f. Pacuan kereta kuda.

Juara perlombaan Pentathlon menjadi raja olimpiade kuno dan diarak keliling kota yang disambut oleh masyarakatnya sebagai sang juara olimpiade.

Zaman keemasan atletik berakhir diperkirakan pada tahun 338 sM ketika Maxedonia di bawah raja iskandar Zulkarnaen menaklukkan Yunani, dan juga adanya kerusuhan bangsa Yunani dengan bangsa Romawi yang berakibat hancurnya peradaban dan kebudayaan bangsa Yunani bahkan dihentikanya olimpiade kuno semasa kekuasaan romawi oleh Kaisar Theodeseus, sebelum terjadinya gempa yang menghancurkan stadion olimpiade akibat meletusnya gunung Olymphus.

Setelah 1500 tahun lamanya olimpiade terhenti, situasi di beberapa Negara Eropa para pemudanya banyak yang lemah, depresi akibat perang. muncul seorang bangsawan Perancis Baron Pierre de Coubertin mempunyai keyakinan dan tekad yang tinggi untuk menghidupkan lagi permainan olimpiade yang telah lama terhenti. maka pada tahun 1884, ia mengundang para tokoh-tokoh dari berbagai Negara Eropa dan Amerika untuk hadir di paris dalam upaya menghidupkan kembali gerakan olimpiade. Dan hasil pertemuan tersebut disepakati penyelenggaraan olimpiade pada tahun 1896 dan sebagai penghormatan pada Yunani, maka Olimpiade Modern I dilaksanakan di kota Athena. Atletik merupakan perlombaan yang paling menarik bagi penonton di acara 4 tahunan tersebut, dan Atletik akhirnya dapat berkembang terus sampai sekarang.

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh, atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m. secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak tenaga yang harus dibutuhkan. Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint), gerakan finis.

Page 27: Pr Olahraga

• Start

Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :

- star berdiri (standing start)

- star jongkok (crouching start)

- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.

Teknik Start

Sikap start pada aba-aba bersedia

Perhatikan!!! Pada aba-aba bersedia pelari maju menuju garis start untuk menempatkan kaki tumpu pada balok start, kaki yang kuat diletakan di depan. letakkan tangan tepat di belakang garis start.

Hal-hal yang penting dalam sikap start:

1. Letak tangan lebih lebar sedikit dari bahu, jari-jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, bahu condong ke depan/sedikit di depan tangan, lengan lurus.

2. Kepala sedemikian rupa sehingga leher tidak tegang, mata memandang ke lintasan kira-kira 2m atau pandangan di antara kedua lengan menghadap garis star.

3. Tubuh rileks/ tidak kaku

4. Pikiran dipusatkan pada aba-aba berikutnya.

5. Jarak letak kaki terhadap garis star tergantung dari bentuk sikap yang dipegunakan:

Bunch start : Letak kaki belakang terpisah kira-kira 25 – 30 cm. ujung kaki belakang ditempatkan segaris dengan tumit kaki muka bila dalam sikap berdiri. Jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki depan 45 cm, kaki belakang 70 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Medium start : Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping ujung kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira kaki depan 37 cm, kaki belakng 85 cm, tergantung dari panjang tungkai.

Medium elongated strat: Pada waktu sikap berlutut, letak lutut kaki belakang di samping tengah-tengah lengkung telapak tangan kaki depan, jarak kaki dari garis star kira-kira: kaki muka 35 cm, kaki belakang 90 cm, tergantung dari panjang tungkai

Elongated start: Pada waktu sikap lutut, letak lutut kaki belakang di samping bagian belakang dari tumit kaki depan, jarak kaki dai agis star kira-kira: kaki depan 32 cm, kaki belakang 100 cm, tergantung dari panjang tungkai masing-masing pelari.

Gerakan pada aba-aba Siap

Angkat pinggul kearah atas hingga sidikit lebih tinggi dari bahu, jadi garis punggung menurun kedepan. Berat badan lebih kedepan. jaga keseimbngan sampai aba-aba berikutnya bunyi pistol.

Page 28: Pr Olahraga

Kepala rendah, leher tetap rileks (santai aja!), pandangan ke arah garis star di antara bawah tangan. Lengan tetap lurus/ siku jangan bengkok. Pada waktu mengangkat pinggul disertai dengan mengambil nafas dalam-dalam. yang paling penting konsentrasi penuh pada bunyi pistol/ bunyi sempritan atau bunyi lainya yang disepakati bersama.

Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol

Ayunkan lengan kiri ke depan dan lengan kanan ke belakang kuat-kuat (gerakan lengan harus harmonis dengan gerak kaki). Kaki kiri menolak kuat-kuat sampai terkadang lurus. kaki kanan melangkah secepat mungkin, serendah mungkin mencapai tanah pada langkah pertama. Berat badan harus meluncur lurus kedepan, dari sikap jongkok berubah kesikap lari, berat badan harus naik sedikit demi sedikit tidak langsung tegak, hindarkan gerakan ke samping. Langkah lari makin lama makin menjadi lebar, enam sampai sembilan langkah pertama merupak langkah peralihan. Bernafas seperti biasa, menahan nafas berarti menegakkan badan. Suatu hal yang perlu mendapat perhatian sebelum melakukan star ialah pemanasan dengan sebaik-baiknya, merangsang persendian dan meregang otot-otot ditambah dengan gerakan lari cepat. Hal itu dilakukan untuk mencegah kemungkinan terjadinya cidera otot.

• Gerakan lari

Gerakan sprint, dibagi menjadi 3 gerakan,. Yaitu:

Posisi tubuh pada saat lari

Posisi tubuh/badan condong ke depan secara wajar, serta otot sekitar leher dan rahang tetap rileks dengan kepala dan punggung dalam posisi segaris. Pada saat lari mulut tertutup dan rapat serta pandangan ke depan lintasan.

Ayunan kedua lengan

Ayunan lengan dilakukan dari belakang ke depan secara berganti-ganti dengan siku sedikit dibengkokkan.

Gerakan langkah kaki

Langkah kaki panjang dan dilakukan secepat mungkin. Pendaratan kaki/tumpuan selalu pada ujung telapak kaki, sedangkan lutut sedikit dibengkokkan.

• Gerakan finis

Ada beberapa cara yang dapat dilakukan pada waktu pelari mencapai finis.

Lari terus tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke depan, tangan kedua-duanya diayunkan ke bawah belakang, atau dalam bahasa jawa disebut ambyuk. Dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas sehingga bahu sebelah maju ke depan, yang lazim disebut The String. Jarak 20 meter terakhir sebelum garis finis meupakan perjungan untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari, maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat, dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis finis.

Page 29: Pr Olahraga

B. Lompat jauh

Lompat jauh merupakan salah satu nomor lompat selain lompat jangkit, lompat tinggi, dan lompat tinggi galah. Tujuan lompat jauh adalah lompat melompat sejauh-jauhnya dengan memindahkan seluruh tubuh dari titik-titik tertentu ke titik lainnya, dengan cara berlari secepat-cepatnya kemudian menolak, melayang di udara dan mendarat.

Ada tiga cara sikap melayang di udara (gaya) dalam lompat jauh, diantaranya:

a) Gaya jongkok (waktu melayang bersikap jongkok)

b) Gaya lenting (waktu di udara badan dilentingkan) atau sering disebut gaya menggantung.

c) Gaya berjalan diudara (waktu di udara kaki bergerak seolah-olah berjalan).

1. Teknik Dasar Lompat Jauh

Teknik atau kelangsungan dari gerakan lompat jauh dapat dibagi sebagai berikut:

a) Awalan atau ancang-ancang

Guna awalan atau ancang-ancang pada lompat jauh adalah untukmendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya sebelum mencapai balok tolakan. Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat jauh tidak kurang dari 45 meter.

Cara melakukan awalan atau ancang-ancang lompat jauh sebagai berikut:

1) Lari ancang-ancang tergantung pada kemampuan masing-masing.

2) Tambah kecepatan lari ancang-ancang sedikit demi sedikit sebelum bertumpu atau bertolak pada balok tumpu.

3) Pinggang diturunkan sedikitpada satu langkah akhir ancang-ancang.

b) Tumpuan atau tolakan

Tumpuan atau tolakan kaki harus kuat agar tercapai tinggi lompatan yang cukup tanpa kehilangan kecepatan maju. Kaki ayun digerakkan secara aktif agar membantu menaikkan badan dan menjaga keseimbangan berat badan sedikit di depan titik tumpuan.

Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai berikut:

1) Ayunkan pahakaki keposisi horizontal dan dipertahankan.

2) Luruskan sendi mata kaki,lutut, dan pinggang pada waktumelakukan tolakan.

3) Bertolaklah ke depan dan ke atas.

4) Sudut tolakan45 derajat.

c) Melayang diudara

Page 30: Pr Olahraga

Sikap badanmelayang diudara yaitu sikap setelah kaki tolakmenolakkan kaki pada balok tumpuan. Badan akan dapat terangkatmelayang diudara, bersamaan dengan ayunan kedua lengan ke depan atas. Tinggi dan jatuhnya hsil lompatan sangat tergantung dari besarnya kekuatan kaki tolak, dan pelompat harus meluruskan kaki tumpu selurus-lurusnya dan secepat-cepatnya.

d) Mendarat

Untuk menghindarkan pendaratan pada pantat, kepala ditundukkan dan lengan diayunkan ke depan sewaktu kaki menyentuh pasir. Titik berat badan akan melampui titik pendaratan kaki di pasir. Kaki tidak kaku dan tegang, melainkan lemas danlentur. Maka sendi lutut harus siap menekuk pada saat yang tepat. Gerakan ini memerlukan waktu (timing) yang tepat.

2. Peraturan Lompat Jauh

a) Lintasan awalan lompat jauh lebearminimal 1,22 meter dan panjang 45 meter.

b) Panjang papan tolakan 1,22 meter, lebar 20 cm, dan tebal 10cm.

c) Pada sisi dekat dengan tempat mendaratharus diletakkan papan plastisin untuk mencatat bekas kaki pelompat bila ia berbuat salah tolak sekurang-kurangya 1 meter dari tepidepan bak pasir pendaratan.

d) Lebar tempat pendaratan minimal 2,75 meter jarak antara garis tolakan sampai akhir tempat lompatan minimal 10 meter.

e) Permukaan pasir di dalam tempat pendaratan harus sama tinggi/datar denagn sisi atas papan tolakan.

BAB V

SENAM LANTAI

A. Sejarah Senam

Menurut asal kata, senam (gymnastics) berasal dari bahasa Yunani, yang artinya: “untuk menerangkan bermacam-macam gerak yang dilakukan oleh atlet-atlet yang telanjang”. Dalam abad Yunani kuno, senam dilakukan untuk menjaga kesehatan dan membuat pertumbuhan badan yang harmonis, dan tidak dipertandingkan. Baru pada akhir abad 19, peraturan-peraturan dalam senam mulai ditentukan dan dibuat untuk dipertandingkan. Pada awal modern Olympic Games, senam dianggap sebagai suatu demonstrasi seni daripada sebagai salah satu cabang olahraga yang teratur.

Menurut Menke G. Frank dalam Encyclopedia of Sport, as Bannes and Company, New York, 1960, senam terdiri dari gerakan-gerakan yang luas/banyak atau menyeluruh dari latihan-latihan yang dapat membangun atau membentuk otot-otot tubuh seperti : pergelangan tangan, punggung, lengan dan lain sebagainya. Senam atau latihan tersebut termasuk juga : unsur-unsur jungkir balik, lompatan, memanjat dan keseimbangan.

Sedang Drs. Imam Hidayat dalam bukunya Penuntun Pelajaran Praktek Senam, STO Bandung, Maret 1970 menyatakan, “Senam ialah latihan tubuh yang diciptakan dengan sengaja, disusun secara

Page 31: Pr Olahraga

sistematik dan dilakukan secara sadar dengan tujuan membentuk dan mengembangkan pribadi secara harmonis”.

Olahraga senam sendiri ada bermacam-macam, seperti : senam kuno, senam sekolah, senam alat, senam korektif, senam irama, turnen, senam artistik. Secara umum senam memang demikian adanya, dari tahun ke tahun mengalami penyempurnaan dan semakin berkembang. Yang dulunya tidak untuk dipertandingkan, namun sejak akhir abad 19 mulai dipertandingkan. Dibentuklah wadah senam internasional, dengan nama Federation International de Gymnastique (FIG), yang mengelola antara lain :

1. Senam Artistik (Artistic Gymnastics).

2. Senam Ritmik (Modern Rhytmic).

B. Perkembangan senam artistic di Indonesia

Lahirnya senam artistik di Indonesia yaitu pada saat menjelang pesta olahraga Ganefo I di Jakarta pada tahun 1963, yang mana setiap artistik merupakan salah satu cabang olahraga yang dipertandingkan, untuk ini perlu dibentuk suatu organisasi yang berfungsi menyiapkan para pesenamnya. Organisasi ini dibentuk pada tanggal 14 Juli 1963 dengan nama PERSANI (Persatuan Senam Indonesia), atas prakarsa dari tokoh-tokoh olahraga se-Indonesia yang menangani dan mempunyai keahlian pada cabang olahraga senam. Promotornya dapat diketengahkan tokoh-tokoh dari daerah seperti : Jakarta, Jawa Barat, Jawa Tengah, Jawa Timur, Sumatera Utara. Wadah inilah kemudian telah membina dan menghasilkan atlet-atlet senam yang dapat ditampilkan dalam Ganefo I dan untuk pertama kalinya pula pesenam-pesenam Indonesia menghadapi pertandingan Internasional. Kegiatan selanjutnya adalah mengikut sertakan tim senam dalam rangka Konferensi Asia Afrika I dan dalam Ganefo Asia, dimana untuk mempersiapkan atlet-atlet Indonesia ini dipanggil pelatih-pelatih senam dari RRC, maka dengan demikian Indonesia mengalami kemajuan dalam prestasi olahraga senam. Tetapi sangat disayangkan bahwa harapan yang mulai tumbuh harus berhenti sementara oleh karena suasana politik yaitu saat meletusnya G 30 S/PKI, sehingga pelatih-pelatih dari RRC harus dikembalikan ke negaranya.

Usaha untuk mengejar ketinggalan ini maka pada tahun 1967 dikirim seorang pelatih Indonesia yaitu : Sdr. T. J. Purba ke Jerman Timur untuk sekolah khusus pelatih senam artistik selama 26 bulan. Kemudian sebagai titik tolak yang kedua adalah dimasukkannya cabang olahraga senam artistik yang pertama kalinya dalam Pekan Olahraga Nasional (PON VII/1969) di Surabaya, dan kemudian untuk seterusnya dimasukkan dalam setiap penyelenggaraan PON.

C. Pengertian Senam

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya.Berlainan dengan cabang olahraga lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan, kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang menarik.

Page 32: Pr Olahraga

Pada tingkat sekolah atau yunior pertandingan dapat dibatasi pada nomor-nomor tertentu, biasanya senam lantai dan kuda-kuda lompat. Pertandingan tingkat Nasional dan Internasional bagi pria terdiri dari 6 (enam) nomor yakni : senam lantai, kuda-kuda lompat, kuda-kuda pelana, palang sejajar, palang tunggal, dan gelang-gelang. Sedang bagi wanita ada 4 (empat) nomor : senam lantai, kuda-kuda lompat, balok keseimbangan, dan palang bertingkat.

Penilaian diberikan oleh 4 (empat) orang wasit yang dipimpin oelh seorang wasit kepala. Setiap peserta pertandingan harus melakukan 2 (dua) macam rangkaian pada setiap nomor atau alat, satu rangkaian wajib (yang telah ditentukan terlebih dahulu) dan satu rangkaian pilihan atau bebas masing-masing. Nilai seseorang adalah rata-rata dari dua nilai tengah dengan membuang nilai tertinggi dan nilai terendah dari 4 (empat) orang wasit. Pesenam dengan nilai akumulasi tertinggi menjadi juara ke I dalam kategori serba bisa, tertinggi kedua menjadi juara ke II dan seterusnya.

Juara regu ditentukan dengan penjumlahan 5 (lima) nilai terbaik dari 6 (enam) anggota regu dan setiap alat. 6 (enam) peserta terbaik dari semua atlet turut dalam pertandingan final pada tiap-tiap atlet dan nilai akhir yaitu rata-rata dari rangkaian bebas/pilihan dan wajib terdahulu disatukan dengan nilai rangkaian bebas/pilihan dalam final. Nilai ini menentukan urutan pemenang tiap alat.

Para wasit memberikan nilai pada waktu bersamaan. Nilai maksimum adalah : 10,000. Hukuman-hukuman diberikan dengan pengurangan nilai pada pelaksanaan yang salah, penguasaan yang kurang baik, dibantu orang lain, jatuh dari alat atau melampaui batas waktu. Selain itu dinilai pula faktor kesulitan gerak dan penampilan estetikanya. Besar pengurangan nilai adalah persepuluhan. Peraturan penilaian direvisi setiap 2 (dua) tahun. Semua gerakan mempunyai faktor kesulitan yaitu : A, B dan yang tersukar adalah C. Rangkaian latihan biasaya terdiri atas sikap-sikap statis yang memerlukan tenaga yang besar disambung dengan gerakan-gerakan berirama y agn sesuai. Sementara sejumlah berntuk gerak memerlukan kekuatan yang lain memerlukan mobilitas atau keterampilan.

D. Senam lantai

Biasanya merupakan nomor pertama dalam pertandingan atas pertimbangan kesempatan bagi para pesenam untuk juga berlaku sebagai pemanasan karena gerakan-gerakannya tidak memerlukan tenaga otot yang luar biasa. Nomor ini mungkin merupakan tontonan yang paling mengasyikkan dibanding dengan alat-alat lain meskipun sebenarnya relatif berkembang paling baru. Untuk pertama kali nomor ini sebagai nomor perseorangan dalam Olympiade 1932 dan bagi wanita baru 20 tahun kemudian.

Senam lantai sangat populer terutama bagi penyelenggaraan secara massal yang dapat diikuti oleh ribuan peserta bersama-sama. Gerakan-gerakannya dapat dikerjakan secara seragam dan membentuk formasi-formasi yagn menarik dan mengesankan. Di negeri kita sekarang sedang digalakkan apa yang disebut senam pagi Indonesia.

Lantai pertandingan berukuran 12 m2 dalam ruang yang berukurang 14 m2 dilapisi karpet kenyal setebal 0,045 m. Pria tampil dalam waktu 70 detik dan wanita dengan diiringi musik 90 detik. Keduanya bertujuan untuk memberikan kesan kepada para wasit dengan rangkaian urutan dari berbagai lompatan, putaran, keseimbnagan dicampur dengan unsur-unsur lonjakan dan akrobatik.

Page 33: Pr Olahraga

Gerakan-gerakan yang menekankan tenaga harus dilakukan secara lambat dan sikap statis sekurang-kurangnya 2 detik. Gerakan-gerakan salto harus dikerjakan setinggi bahu

E. Jenis-Jenis Gerakan Senam Lantai

1. Guling Depan (Forward Roll)

Guling depan adalah guling yang dilakukan ke depan. Adapun langkah-langkah untuk melakukan guling ke depan adalah sebagai berikut:

a. Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

b. Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras.

c. Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

d. Sentuhkan bahu ke matras.

e. Bergulinglah ke depan.

f. Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

g. Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

2. Guling Belakang (Backward Roll)

Langkah_langkah guling belakang bulat yaitu sebagai berikut:

a. Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu dan lutut tarik ke dada.

b. Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.

c. Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.

d. Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.

e. Dorong lengan ke atas.

f. Jongkok dengan lengan lurus ke depan.

3. Gerakan Lenting

Beberapa hal yang harus diperhatikan ketika melakukan lenting tengkuk adalah sebagai berikut:

a. Sikap Awal

Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan kedua lengan diangkat lurus ke atas. Sambil membungkukkan badan, tetakkan kediua tangan di matras kira-kira satu langkah dari kaki. Setelah itu letakkan tengkuk di antara kedua tangan sambil mengambil sikap guling depan. Kedua kaki dijaga agar tetap lurus.

Page 34: Pr Olahraga

b. Pelaksanaan

Ketika posisi untuk guling depan tercapai, segeralah mengguling ke depan. Saat tubuh sudah berada di atas kepala, kedua kaki segera dilecutkan lurus ke depan sambil dibantu oleh kedua tangan yang mendorong badan dengan menekan matras. Lecutan ini meyebabkan badan melenting ke depan.

c. Sikap Akhir

Ketika layangan selesai, kedua kaki segera mendatar. Badan tetap melenting dan kedua lengan tetap terangkat lurus. Akhirnya , berdiri tegak.

4. Sikap Kayang

Caranya adalah sikap berdiri membelakangi matras dengan kedua kaki agak dibuka dan kedua tangan diayunkan ke belakang, ke atas secara perlahan hingga kedua telapak tangan menempel pada matras. Kemudian secara perlahan berdiri tegak.

5. Sikap Lilin

Sikap lilin adalah tidur terlentang, dengan dilanjutkan mengangkat kedua kaki lurus ke atas (rapat) bersama-sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan, sedangkan pundak teta menempel pada lantai.

BAB VI

SENAM IRAMA

A. Pengertian senam irama

Senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama, atau dengan pengertian lain Senam irama adalah senam yang dilakukan dengan iringan musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Senam irama dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan alat.Senam irama merupakan pengembangan dari senam yang mempunyai tugas menyalurkan hasrat bergerak,untuk menyiapkan fisik agar menguasai latihan-latihan yang diperlukan dalam seni gerak.Alat yang biasa digunakan dalam senam irama antara lain BOLA ,TALI ,TONGKAT ,SIMPE/HOLA HOP , dan GADA.

Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat 3 aliran, yaitu;

1. berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh Delsartes

2. berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcrose

3. berasal dari seni tari dipelopori oleh Rudolf Van Laban

B. Prinsip Pada Senam Irama

1. Maat dan Irama

Page 35: Pr Olahraga

Perbedaan maat dengan irama yaitu : Maat merupakan pengulangan bagian-bagian yang sama sedangkan Irama adala pengulangan bagian-bagian yang menyerupai Maat yang dikenal antara lain 2/3 contoh lagu (Potong Bebek Angsa/ Gelang si Patu Gelang) , Contoh lagu dengan maat 3/4 (Naik-Naik ke Puncak Gunung/Burung Kakaktua) , Contoh maat 4/4 (Si Patokaan/Potong Padi)

2.Kelentukan tubuh

Kelentukan tubuh adalah kemempuan seseorang dalam menggerakkan sendi-sendi maupun otot pada sudut tertentu yang dinamis , fleksibel dan elastis seperti dengan mudahnya melipat tubuh maupun anggota badan dalam meliuk,merentang menekuk ,membungkuk yang akan diperoleh dalam waktu yang lama dengan latihan aktif

3.Kontinuitas gerakan

Kontinuitas berupa rangkaian gerak yang tidak terputus.Rangkaian gerak ini diperoleh dari gerakan tersusun yang siap di tampilkan

Rangkaian gerak senam irama meliputi rangkaian gerak ayunan lengan dan rangkaian gerak langkah kaki.

C. Manfaat senam irama:

Manfaat melakukan senam irama adalah sebagai berikut:

1. Dapat membakar lemak yang berlebihan di dalam tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan paru, serta memperbaiki penampilan (setiap gerakan ditunjukan untuk menguatkan,mengencangkan dan membentuk otot pada bagian tubuh tertentu.

2. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat untuk program penurunan berat badan.

3. Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing/kurus maka akan meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat, akan menekan rasa nafsu makan, karena darah banyak beredar di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut.

4. mencegah penyakit-penyakit yang dapat menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik, serta bisamenghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok dan menggunakan narkoba.

5. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya.

D. Latihan Senam Irama

Takaran latihan senam aerobik

Untuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobik. Takaran-takaran yang perlu diperhatikan meliputi:

Page 36: Pr Olahraga

a. intensitas latihan Intensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui penghitangan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan,menggunakan tiga jari tangan. Hitung denyut nadi selama 15 detik dan hasiulnya dikalikan empat.

b. Lamanya latihan

Latihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kersegaran jasmani, jika dilaksanakan paling sedikit 15 menit.

c. Frekuensi latihan

Untuk memperbaiki atau memperthankan kesegaran jasmani, latihan harus dilakukan paling sedikit tiga kali atau sebanyak-banyaknya lima kali dalam seminggu.

E. Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihan

a. Sesak nafas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan berarti belum cukup.

b. Bila merasa mual dan mutah-mutah, berkunang-kunang,kepala pusing, kepala terasa berat, dada terasa sakit dan berdebar-debar, sehari setelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan teralalu tinggi.

c. Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam).

F. Perlengkapan latihan

- Pakaian hendaknya tidak tidak terlalu ketat tapi yang mudah menyerap keringat

- Wanita dianjurkan bra olahraga dengan ukuran yang besar

- Pakailah sepatu untuk senam aerobik/sepatu olahraga yang baik

- Gunakan perlengkapan senam yang benar

G. Tahap-tahap melakukan senam

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

a. Pemanasan (10 menit)

b. Latihan inti (15-20menit)

c. Pendinginan/pelemasan (5 menit)

H. Bentuk-bentuk latihan senam irama

- Mengangkat tangan di depan

- Gerakan melangkah

- Gerakan jalan ditempat

Page 37: Pr Olahraga

- Gerakan kera

- Gerakan buka dan silang

- Geraskan memompa

- Gerakan tinju

- Gerakan mengayun

- Gerakan tepukan

- Gerakan-gerakan lainnya (tepuk tangan, tepuk di paha

BAB VII

POLA HIDUP SEHAT

A. Pemanfaatan Waktu Luang Untuk Kesehatan

Ada bebrapa kegiatan yang bisa dilakukan selama waktu luang untuk kesehatan, diantaranya :

1.Gerak Badan(olahraga)

Gerak Badan yang tepat untuk seseorang dan teratur sangat berguna untuk kesegaran jasmani dan kesehatan tubuh. Tubuh orang yang bekerja berat dengan pikiran, dan sedikit menggerakkan tubuhnya, akan membuat gangguan penyakit tertentu. Seharusnya orang tersebut melakukan olahraga diwktu senggangnya.

Akibat – akibat olahraga terhadap tubuh antara lain sebagai berikut :

a. Otot- otot tubuh baik dan serasi serta ada kelenturan yang baik.

b. Pertumbuhna dan perkembangan bagian – bagian badan yang harmonis.

c. Memperbaiki otot – otot usus sehingga geerakan paristaltik usus teratur denagn baik, serta menghilangkan sembelit.

d. Memperbaiki sisrkulasi darah.

e. Pernapasan dalam dan cepat sehingga paru jadi sehat dan dapat melakukan fungsinya dengan baik.

f. Pembakaran hidrat arang dan lemak denagn baik, sehingga nafsu makan baik dan pengeluaran kotoran sempurna.

g. Sebagia variasi serta rekreasi yang akikibatnya secara tidak langsung tercemin dalam air muka yang cerah dan banyak TERSENYUM.

2.Rekreasi

Rekreasi adalah menciptakan kembali sesuatu yang hilang. Banyak contoh macam olahraga yang bisa digunakan sebaggai rekreasi, misalanya : berburu, mamancing, berkemah.

Page 38: Pr Olahraga

Selain kegiatan olahraga banyak juga kegiatan bisa digunakan sebagai rekreasi, misalnya : darmawisata ketaman margasatwa, meseum, desa yang tentrm, dan istirahat digunung. Kegiatan ini untuk menyegarkan pikiran dan untuk menjernihkan perasaan yang kalut.

3.Istirahat (bersantai)

Istirahat adlah mengurangi aktivitas otot, meringankan ketegangan pikiran, dan menentramkan rohani, istirahat dapat dipenuhi dengan berbagai macam cara, misalnya mendengarkan radio, menonton telivisi, ngobrol sesame teman,tiduran, menonton pertandinagn/perlombaan, membaca buku bacaan, dan sebagainya.

Ada beberapa guna istirahat, di antaranya adalah :

a. melepaskan lelah

b. memberi kesempatan pada tubuh untuk membentuk kekuatan baru

c. menambah kesegaran dan kekuatan

d. memperpanjang umur sel – sel tubuh

Waktu dan lamanya istirahat dalam waktu satu hari, denGAn rincian sebagai berikut :

a. diantaranya jam kerja atau belajar (pagi hari lebih kurang 10 menit istirahat 10-16 menit)

b. siang hari waktu isuirahat 15 – 20 menit, sebelum makan siang dna sesudah makna 30– 60 menit

c. sore harisebelum makan 60 menit dan sesudah makan 60 menit

d. malam hari sebelum tidur 60 menit

4.Tidur

Tidur adalah cara yang paling baik untuk mendapatkan istirahat. Tidur sebaiknya pada malam hari 6 ja. Gejala – gejala umum dari kurang tidur antara lain. Kelopak mata sayu, pucxat,muka suram dan juga pucat, badan lemah, kurangkegairahan bekerja, malas dan lain – lain.

Apabilka sulit tidur ada beberapa usaha agar dapat tidur dengan baik:

a. tidur dalam satu kamar yang tisdak terlalu sesakdenagn barang – barang dan tidak pula terlalu penuh

b. keadaan didalam kamar seharusnya rapid an bersih

c. perasaan yang tenang denagn berusaha menghilangkan gangguan pikiran dan tidak gelisah

d. ventilasi yang baik

e. kamar jangan terlalu panas

B. Pola Hidup Sehat

Page 39: Pr Olahraga

Usaha kesehatan pribadi adalah daya upaya setiap seseorang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri. Kesehatan pribadi merupakan hal yang sangat penting bagi seseoarang. Denagn jasmanidan rohani yang sehat orang dapat senang dan mempunyai tenaga kerja yang baik pula. Membuat diri selalu sehat sangat berguna untuk masa kini dan untuk masa yang akan datang.

Beberapa usaha tersebut antara lain sebagai berikut :

1. Memelihara Kebersihan

• Kebersiahan Badan

Cara memberisihkan badan yang paling baik, dengan jalan mandi denagn memakai air dan sabun. Pilihlah sabun yang cocok dengan kulit, karena ada orang yang tidak cocok denagn salah satu jenis sabun. Sebaiknya mandi paling sedikit dua kali sehari, sesudah mandi badn harus dikeringkan denagn handuk. Rambut juga harus dibersihakan (keramas) dengan menggunkan shampoo. Usaha untuk mempunyai handuk sendiri – sendiri, karena jika memakai handuk denagn bergantian dengan orang lain akan memudahkan penularan penyakit – penyakit kulit :

• kebersihan pakaian

pakain yang kotor seharusnya dicuci sampai bersih, kemudiandijemur di tempat yang tidak banyak debu, dan setelah kering seharusnya disetrika untuk mematikan segala bibit penyakit.

Guna pakain diantaranya :

1) untuk melindungi dari panas, dingin, dan terik matahari yang menyengat kulit

2) untuk kesusilaan

3) untuk keindahan dan perji\\hiasan

beberapa factor yang harus diperhatikan dalam memilih pakaina :

1) bahannya harus sesuai dengan tempat dan keadaan setempat

2) pakaian harus ringan dan tenunan jangan terlalu rapat

3) warna putih atau terang dapat menolak panas, sedang warna hitam atau gelap dapat menyerap panas

4) bahan pewarna pakaina jangan sampai yang dapat merusak kulit

5) pakaian jangan terlalu sempit tetapi juga janagn terlalu longgar

• rumah dan lingkungannya

agar rumah selalu bersih, di setiap rumah perlu disediakan tempat sampah. Tempat sampah dapat dibuat dari kotak kayu, karet bekas ban mobil, atau mobil ditoko dari bahan plastic. Selain itu perlu disediakan pula sapu, kain pel, dan lain-lain. Rumah yang sehat akan menimbulkan rasa nyaman pada penghuninya

Page 40: Pr Olahraga

lingkungan yang bersih akan mendatangkan kenyamanan bagi penduduk yang bertempat tinggal. Namun lingkungan yang kotor merupakan sarang dan sumber berbagai penyakit. Untuk itu, kebersihan menjaga kebersihan lingkungan rumah dan sekolah antara lain:

1. bersihkanlah dan sapulah rumah atau halaman diluar atau didalam setiap hari

2. buanglah air limbah melalui saluran yang bnaik dan menaglir lancer

3. bersihkan saluran sekitar agar tidakn menjadi sarang nyamuk

4. tanamkan cara hidupsehat agar kita atau semua orang memiliki pikiran dan tingkah laku yang sehat

5. libatkan semua anggota untuk menjaga kebersihan lingkungan dengan dibentuk kelompok sesuai jadwal

6. untuk mendorong siswa, setiap 3 bulan dapt dilombakan kebersiahn

7. sediakan tempat sampah yang tertutup.

C. Menciptakan pola hidup sehat

Setiap oaring berupaya untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatan. Usaha – usaha yang harus dilakukan antara lain :

1. memelihara kebersihan

a. badan : mandi, gosok gigi cuci tanagn, keramas, dan sebainya

b. pakaian : dicuci dan setrika

c. rumah dan lingkungannya : disapu, buang sampah, kotoran dan air limbah pada tempatnya.

2. makanan yang sehat

bersih, bebas dari penykait, cukup kualitas dan kuanttas

3. cara hidup yang teratur

a. makan, tidur, bekerja dan istirahat secara teratur

b. rekreasi dan menikmati hiburan pada waktunya

4. meningkatkan daya tahan tubuh dan kesehatan jasmani

- vaksinasi untuk mendapatkan kekebalan tubuh

- olahraga teratur

5. menghindari terjadinya penyakit

- menghindari kointak dengan sumber penularan penyakit

Page 41: Pr Olahraga

- menghindari pergaulan yang tidak baik

- selalu berbikir dan berbuat baik

- membiasakan diri untuk selalu mematuhi aturan kesehatan

6. meningkatkan taraf kecerdasan dan rohaniah

- patuh pada ajaran agama dan cukup santapan rohani

- meningkataka pengetahua, baik denagn membaca buku ataupun denagn belajar disekolah

7. melengkapi rumah denganfasilitas – falitas yang memjamin hidup sehat

- adanya sumber air yang banyak

- adanya kakus yang sehat

- adanya tempat sampah dan tempat air limbah yang baik

8. pemeriksaan kesehatan

a. secara pariodik, walaupun merasa sehat

b. segera memeriksakan diri bila merakan sakit

BAB VIII

RENANG

Renang adalah olahraga yang melombakan kecepatan atlet renang dalam berenang. Berenang biasanya dilakukan tanpa perlengkapan buatan. Kegiatan ini dapat dimanfaatkan untuk rekreasi dan olahraga. Berenang dipakai sewaktu bergerak dari satu tempat ke tempat lainnya di air, mencari ikan, mandi, atau melakukan olahraga air.

Berenang untuk keperluan rekreasi dan kompetisi dilakukan di kolam renang. Manusia juga berenang di sungai, danau, dan laut sebagai bentuk rekreasi. Olahraga renang membuat tubuh sehat karena hampir semua otot tubuh dipakai sewaktu berenang.

Gaya renang yang diperlombakan adalah gaya bebas, gaya kupu-kupu, gaya punggung, dan gaya dada. Perenang yang memenangkan lomba renang adalah perenang yang menyelesaikan jarak lintasan tercepat. Pemenang babak penyisihan maju ke babak semifinal, dan pemenang semifinal maju ke babak final.

Bersama-sama dengan loncat indah, renang indah, renang perairan terbuka, dan polo air, peraturan perlombaan renang ditetapkan oleh badan dunia bernama Federasi Renang Internasional (FINA). Persatuan Renang Seluruh Indonesia (PRSI) adalah induk organisasi cabang olahraga renang di Indonesia.

Page 42: Pr Olahraga

A. Sejarah Renang

Manusia sudah dapat berenang sejak zaman prasejarah, bukti tertua mengenai berenang adalah lukisan-lukisan tentang perenang dari Zaman Batu telah ditemukan di “gua perenang” yang berdekatan dengan Wadi Sora di Gilf Kebir, Mesir barat daya. Catatan tertua mengenai berenang berasal dari 2000 SM. Beberapa di antara dokumen tertua yang menyebut tentang berenang adalah Epos Gilgamesh, Iliad, Odyssey, dan Alkitab (Kitab Yehezkiel 47:5, Kisah Para Rasul 27:42, Kitab Yesaya 25:11), serta Beowulf dan hikayat-hikayat lain. Pada 1538, Nikolaus Wynmann seorang profesor bahasa dari Jerman menulis buku mengenai renang yang pertama, Perenang atau Dialog mengenai Seni Berenang (Der Schwimmer oder ein Zwiegespräch über die Schwimmkunst).

Perlombaan renang di Eropa dimulai sekitar tahun 1800 setelah dibangunnya kolam-kolam renang. Sebagian besar peserta waktu itu berenang dengan gaya dada. Pada 1873, John Arthur Trudgen memperkenalkan gaya rangkak depan atau disebut gaya trudgen dalam perlombaan renang di dunia Barat. Trudgen menirunya dari teknik renang gaya bebas suku Indian di Amerika Selatan. Renang merupakan salah satu cabang olahraga dalam Olimpiade Athena 1896. Pada tahun 1900, gaya punggung dimasukkan sebagai nomor baru renang Olimpiade. Persatuan renang dunia, Federation Internationale de Natation (FINA) dibentuk pada 1908. Gaya kupu-kupu yang pada awalnya merupakan salah satu variasi gaya dada diterima sebagai suatu gaya tersendiri pada tahun 1952.

B. Dasar Belajar Renang

Pengenalan Air

Pengenalan air sangat perlu bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya.

Latihan pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, misalnya :

· Berkejar – kejaran di kolam yang dangkal

· Saling mencipratkan air ke muka teman

· Memasukkan kepala dan badan ke dalam air

· Menyelam melalui rintangan yang dibuat teman

· Main tebak – tebakan di dalam air

· Berjalan mengelilingi kolam

· Bermain kereta keretaan di air.

Meluncur

Page 43: Pr Olahraga

Setelah mengetahu sifat – sifat air, maka dilanjutkan dengan latihan meluncur dan mengapun, caranya adalah :

· Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.

· Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap mengembang dan meluncur.

Atau bisa juga dilakukan dengan cara :

· Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel pada dinding kolam.

· Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur.

Bagi orang yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan kaki.

Latihan Pernafasan

a. Teknik Gerakan Pernafasan

1) Sikap Permulaan

· Berdiri kongkang di kolam dasar

· Membungkukkan tubuh rata dengan air

· Muka menghadap ke depan di antara kedua lengan yang dilurukjan ke depan.

2) Gerakan

· Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut mengambil nafas.

· Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang samping tubuh.

· Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama pengambilan nafas.

· Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.

b. Cara Melakukan Gerak Dasar Mengambil Nafas

· Lakukan dengan posisi telungkup terapung, dan kedua tanmgan memegang dinding kolam.

· Ambillah nafas melalui mulut dan masukkan muka ke dalam air, mata melihat ke depan sedikit.

· Permukaan air di dahi, buang nafas melalui hidung. Setelah itu, putarkan kepala ke samping kanan / kiri berporos leher. Sehingga mulut dan mulut di atas permukaan air.

Page 44: Pr Olahraga

· Buka mulut lalu ambil nafas melalui mulut dengan cepat, lalu masukkan muka ke dalam air dan buang nafas di dalam air.

C. Macam – Macam Gaya Dalam Olahraga Renang

Gaya Bebas

Gaya bebas yaitu berenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air. Ke-2 belahtangan dengan cara bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan mengayuh, sesaat keduabelah kaki dengan cara bergantian dicambukkan naik turun ke atas serta ke bawah. Pada saat berenanggaya bebas, posisi muka menghadap ke permukaan air. Pernapasan dikerjakan waktu lengandigerakkan ke luar dari air, waktu tubuh jadi miring serta kepala berpaling ke samping. Sewaktumengambil napas, perenang dapat menentukan untuk menoleh ke kiri atau ke kanan. Dibandingkangaya berenang yang lain, gaya bebas adalah gaya berenang yg dapat bikin tubuh melajulebih cepat di air.

Gaya Dada

Gaya dada adalah gaya berenang paling popular untuk renang rekreasi. Posisi tubuh stabildan kepala bisa ada diluar air kurun waktu yg lama. Gaya dada atau gaya katak adalahberenang dengan posisi dada menghadap ke permukaan air, tetapi tidak sama dari gaya bebas, batang tubuh senantiasa dalam situasi terus. Ke-2 belah kaki menendang ke arah luar sementarakedua belah tangan diluruskan di depan. Ke-2 belah tangan di buka ke samping seperti gerakanmembelah air supaya badan maju lebih cepat ke depan. Gerakan tubuh mengikuti gerakan kataksedang berenang hingga dimaksud gaya katak. Pernapasan dikerjakan saat mulut ada dipermukaan air, sesudah satu kali gerakan tangan-kaki atau 2 x gerakan tangan-kaki.

Gaya Punggung

Sewaktu berenang gaya punggung, orang berenang dengan posisi punggung menghadap kepermukaan air. Posisi muka ada diatas air hingga orang gampang mengambil napas. Namun

perenang cuma bisa lihat atas serta tak dapat lihat ke depan. Pada saat berlomba, perenangmemperkirakan dinding pinggir kolam dengan mengkalkulasi jumlah gerakan. Dalam gaya punggung, gerakan lengan serta kaki sama dengan gaya bebas, tetapi dengan posisitubuh telentang di permukaan air. Ke-2 belah tangan dengan cara bergantian digerakkan menujupinggang seperti gerakan mengayuh. Mulut serta hidung ada diluar air hingga mudahmengambil atau buang napas dengan mulut atau hidung.

Gaya Kupu-Kupu

Gaya kupu-kupu atau gaya lumba-lumba yaitu satu diantara gaya berenang dengan posisi dadamenghadap ke permukaan air. Ke-2 belah lengan dengan cara berbarengan ditekan ke bawah dandigerakkan ke arah luar saat sebelum diayunkan ke depan. Sesaat ke-2 belah kaki secarabersamaan menendang ke bawah serta ke atas seperti gerakan sirip ekor ikan atau lumba-

Page 45: Pr Olahraga

lumba. Hawa dihembuskan kuat-kuat dari mulut serta hidung saat sebelum kepala nampak dari air, serta udaradihirup melalui mulut saat kepala ada diluar air. Gaya kupu-kupu di ciptakan th. 1933, serta adalah gaya berenang paling baru. Tidak sama darirenang gaya yang lain, perenang pemula yg belajar gaya kupu-kupu butuh saat lebih lamauntuk pelajari koordinasi gerakan tangan serta kaki. Berenang yaitu satu diantara type olahraga yg dapat menambah kesehatan seseorang yangjg adalah olahraga tiada gaya gravitasi bumi (non weight barring). Berenang terbilangminim risiko cedera fisik lantaran waktu berenang semua berat badan ditahan oleh air ataumengapung. Diluar itu berenang adalah olahraga yg paling disarankan untuk mereka yangkelebihan berat badan (obesitas), ibu hamil serta pasien masalah persendian tulang atauarthritis.

D. Perbedaan Setiap Gaya Renang

1. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Punggung

Ada banyak perbedaan yang terjadi antara renang gaya bebas dengan renang gaya punggung. Perbedaan antara lain :

a. Posisi Badan

Seperti yang tercantum dimuka bahwa dalam renang gaya bebas, posisi badan harus horisontal, walaupun kaki masih cukup dalam di dalam air, sedangkan pada renang gaya pungung, posisi badan terlentang. Untuk mempertahankan posisi tersebut, adabeberapa hal yang perlu diperhatikan :

· Dada, bahu, dan panggul berada di dalam air

· Wajah berada sedikit diatas permukaan air sehingga dapat leluasauntuk mengambil nafas

· Kedua kaki lebih rendah dari punggung dan secara bergantian menendang air.

b. Gerakan Kaki

Gerakan kaki pada gaya punggung pada prinsipnya sama dengan gerakan kaki pada gaya bebas, hanya dalam posisi terbalik.

Bentuk-bentuk latihan gerakan kai :

· Duduk di pinggir kolam kedua kaki diluruskan ke dalam air, kemudian lakukan gerakan kaki

· Dengan posisi terlentang, kedua tangan pepegang pinggir kolam

· Dengan posisi terlentang menggunakan pelampung

c. Pernafasan

Pengambilan nafas gaya punggung sangat berbeda dengan gaya bebas. Pengambilan nafas gaya punggung lebih mudah karena mulut dan hidung selalau diatas permukaan air, tinggal mengatur waktunya saja.

2. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Kupu-Kupu

Page 46: Pr Olahraga

Pola renang gaya bebas mempunyai persamaan dan perbedaan dengan pola gaya renang kupu-kupu. Persamaan terletak pada teknik meluncurnya. Sedangkan perbedaannya terletak pada gerakan lengan. Gerakan lengan :

· Pada renang gaya bebas terdapat 3 macam gerakan lengan, yaitu gerakan menarik (pull), mendorong (push), dan istirahat (recovery).

· Pada saat renang gaya kupu-kupu, terdapat dua macam gerakan renang, yaitu saat lengan diatas air dan dibawah air.

3. Membedakan Renang Gaya Bebas Dengan Gaya Dada

Yang membedakan gaya bebas dengan gaya dada adalah dari teknik gerakan kaki. Adapun cara untuk melakukan gerakan kaki pada renang gaya dada adalah :

· Tarik kedua kaki mendekati pinggul, kedua paha agak terbuka, putar pergelangan kaki menghadap kaluar dan siap mendorong

· Dorongkan kedua kaki secara bersamaan ke belakang agak menyamping hingga membentuk ½ lingkaran di bawah permukaan air.

BAB IX

HIKING

Hiking merupakan olah raga yang baik untuk dipergunakan untuk menjelajahi alam. Banyak orang menyukai hiking karena kegiatan ini bisa mendekatkan diri mereka pada alam dan alam bisa membuat kita merasa begitu damai. Selain itu, kita juga bisa melihat berbagai tanaman menarik ataupu binatang-binatang yang tidak pernah kita temui sehari-sehari. Berbagai tempat hiking yang menarik adalah pantai, padang pasar, hutan, bukit dan pegunungan namun tidak semuanya memiliki fasilitas untuk hiking.

Anda harus membawa sepuluh macam alat seperti yang tercantum di bawah ini:

Alat-alat navigasi seperti peta dan kompas. Namun tentunya, Anda juga harus memiliki kemampuan untuk membaca peta dan mencari arah dengan menggunakan kompas. Jika Anda tidak bisa, maka kedua alat navigasi ini akan percuma saja.

Alat-alat untuk melindungi diri dari matahari seperti kaca mata hitam dan juga krim untuk penangkal matahari. Sering udara di atas gunung terasa begitu sejuk sehingga kita melupakan bahwa ketika berada di atas gunung, kita akan semakin dekat dengan matahari dan akan mendapatkan sinar teriknya. Tanpa kita sadari, begitu kita sampai di rumah, kulit kita terbakar matahari.

Baju ganti dan juga baju untuk melapisi. Udara di gunung terkadang bisa menjadi cukup ekstrim, oleh karenanya pastikan Anda membawa baju yang bisa melapisi baju Anda agar menjadi lebih hangat.

Penerangan untuk malam yang gelap. Penerangan yang perlu Anda bawa adalah seperti senter ataupun senter kepala supaya memudahkan Anda dalam berjalan sehingga satu tangan Anda tidak

Page 47: Pr Olahraga

harus memegang senter terus-menerus. Selain itu, bawalah batre ekstra untuk menggantikan batremu yang mungkin habis ketika sedang dalam perjalanan.

Obat-obatan dan alat P3K.

Korek api.

Peralatan seperti pisau, obeng, dsb.

Makanan yang bergizi namun mudah dipersiapkan.

Air minum.

Tenda.

BAB X

BELADIRI

1. Jeet Kune Do

Jeet Kune DoJEET KUNE DO merupakan kreasil Bruce Lee dari perjalanaan panjangnya dalam dunia bela diri .[rujukan?] Dia tidak hanya belajar kung fu wingcun, tapi juga belajar tinju anggar, karate, arnis, jiu jit su, judo, serta pentjak silat dari indonesia. Dari berbagai macam beladiri tersebut kemudian dipadukan dan disederhanakan sehingga terbentuklah sebuah seni beladiri yang praktis dan mudah di kuasai seseorang yang mau belajar dengan tekun. JKD merupakan seni beladiri yang mengutamakan karakter dan kemampuan diri sendiri, jadi setiap praktisi JKD diharapkan untuk menjadi dirinya sendiri. Tiada misteri dalam jeet kune do karena gerakanya sangat mudah dipahami sederhana ,langsung, dan tidak klasik. Jadi jika ada yang menyerangmu, pukul saja. jangan ikuti gerakan canggih yang tak perlu.

2. Silat

Silat

Pencak silat atau silat adalah suatu seni bela diri tradisional yang berasal dari Nusantara. Seni bela diri ini secara luas dikenal di Indonesia, Malaysia, Brunei, dan Singapura, Filipina selatan, dan Thailand selatan sesuai dengan penyebaran suku bangsa Melayu Nusantara. Pencak silat adalah olahraga bela diri yang memerlukan banyak konsentrasi. Ada pengaruh budaya Cina, agama Hindu, Budha, dan Islam dalam pencak silat. Biasanya setiap daerah di Indonesia mempunyai aliran pencak silat yang khas. istilah silat dikenal secara luas di Asia Tenggara, akan tetapi khusus di Indonesia istilah yang digunakan adalah pencak silat. Istilah ini digunakan sejak 1948 untuk mempersatukan berbagai aliran seni bela diri tradisional yang berkembang di Indonesia. Nama "pencak" digunakan di Jawa, sedangkan "silat" digunakan di Sumatera, Semenanjung Malaya dan Kalimantan. Dalam perkembangannya kini istilah "pencak" lebih mengedepankan unsur seni dan penampilan keindahan gerakan, sedangkan "silat" adalah inti ajaran bela diri dalam pertarungan.

Page 48: Pr Olahraga

3.Karate

Karate adalah seni bela diri yang berasal dari Jepang. Seni bela diri karate dibawa masuk ke Jepang lewat Okinawa. Seni bela diri ini pertama kali disebut “Tote yang berarti seperti Tangan China. Waktu karate masuk ke Jepang, nasionalisme Jepang pada saat itu sedang tinggi-tingginya, sehingga Sensei Gichin Funakoshi mengubah kanji Okinawa (Tote: Tangan China) dalam kanji Jepang menjadi karate (Tangan Kosong) agar lebih mudah diterima oleh masyarakat Jepang. Karate terdiri dari atas dua kanji. Yang pertama adalah Kara?? dan berarti kosong. Dan yang kedua, te??, berarti tangan’. Yang dua kanji bersama artinya tangan kosong??? (pinyin: kongshou).

Menurut Zen-Nippon Karatedo Renmei/Japan Karatedo Federation (JKF) dan World Karatedo Federation (WKF), yang dianggap sebagai gaya karate yang utama yaitu:

Shotokan

Goju-Ryu

Shito-Ryu

Wado-Ryu

Keempat aliran tersebut diakui sebagai gaya Karate yang utama karena turut serta dalam pembentukan JKF dan WKF.

Namun gaya karate yang terkemuka di dunia bukan hanya empat gaya di atas itu saja. Beberapa aliran besar seperti Kyokushin , Shorin-ryu dan Uechi-ryu tersebar luas ke berbagai negara di dunia dan dikenal sebagai aliran Karate yang termasyhur, walaupun tidak termasuk dalam “4 besar WKF”.

Di negara Jepang, organisasi yang mewadahi olahraga Karate seluruh Jepang adalah JKF. Adapun organisasi yang mewadahi Karate seluruh dunia adalah WKF (dulu dikenal dengan nama WUKO - World Union of Karatedo Organizations). Ada pula ITKF (International Traditional Karate Federation) yang mewadahi karate tradisional. Adapun fungsi dari JKF dan WKF adalah terutama untuk meneguhkan Karate yang bersifat “tanpa kontak langsung”, berbeda dengan aliran Kyokushin atau Daidojuku yang “kontak langsung”.

Latihan dasar karate terbagi tiga seperti berikut:

Kihon, yaitu latihan teknik-teknik dasar karate seperti teknik memukul, menendang dan menangkis.

Kata, yaitu latihan jurus atau bunga karate.

Kumite, yaitu latihan tanding atau sparring.

Pada zaman sekarang karate juga dapat dibagi menjadi aliran tradisional dan aliran olah raga. Aliran tradisional lebih menekankan aspek bela diri dan teknik tempur sementara aliran olah raga lebih menumpukan teknik-teknik untuk pertandingan olah raga.

Page 49: Pr Olahraga

4.Aikido

Pada umumnya Aikido tidak menggunakan tendangan kaki, tapi dalam hal-hal yang sangat khusus, teknik kaki (ashi waza), juga diajarkan. Inipun dengan catatan pada Aikidoka tingkat Dan keatas. Di Indonesia, ashi waza nyaris tidak diadakan.

Aikido cocok untuk perkelahian ruangan sempit maupun melawan beberapa penyerang (multiple attacker), dan dapat dipelajari oleh pria dan wanita segala umur. Untuk anak-anak minimal 10 tahun.

* Teknik-teknik (waza) Aikido sebenarnya tergolong sederhana. Ada 2 (dua) hal pokok, yaitu

* Nage waza (melempar/membanting/proyeksi) dan

* Kihon waza (termasuk teknik kuncian/immobilisasi)

* Di dalam Dojo, Aikido menggunakan 4 (empat) pola dasar latihan, yaitu

* Tachi waza (teknik berdiri melawan berdiri),

* Suwari waza (teknik duduk melawan duduk),

* Hanmi handachi (teknik duduk melawan berdiri), dan

* Kaeshi waza (melakukan teknik dengan membuka serangan sebagai pancingan).

Dalam pelatihan, Aikido lebih mengutamakan keadaan badan yang rileks, mengendur. Dalam pengertian rileks sangat berbeda dengan lembek. Rileks, adalah energi yang terpusat dan terkontrol. Jadi, mempelajari Aikido adalah membiasakan kondisi badan selalu dalam keadaan rileks. Badan dan otot-ototnya yang sudah terkondisi dalam keadaan mengendur rileks ini akan terbawa dalam kehidupan sehari-hari. Kondisi seperti ini akan menghasilkan suasana psikologi yang positif. Pikiran dan badan akan dalam keadaan rileks dan sadar

5. Taekwondo

Taekwondo

Taekwondo (juga dieja Tae Kwon Do, Taekwon-Do) adalah olahraga bela diri asal Korea yang juga populer di Indonesia, olah raga ini juga merupakan olahraga nasional Korea. Ini adalah seni bela diri yang paling banyak dimainkan di dunia dan juga dipertandingkan di Olimpiade. Dalam bahasa Korea, hanja untuk Tae berarti "menendang atau menghancurkan dengan kaki"; Kwon berarti "tinju"; dan Do berarti "jalan" atau "seni". Jadi, Taekwondo dapat diterjemahkan dengan bebas sebagai "seni tangan dan kaki" atau "jalan" atau "cara kaki dan kepalan". Popularitas taekwondo telah menyebabkan seni ini berkembang dalam berbagai bentuk. Seperti banyak seni bela diri lainnya,

Page 50: Pr Olahraga

taekwondo adalah gabungan dari teknik perkelahian, bela diri, olahraga, olah tubuh, hiburan, dan filsafat.

6. Kungfu Shaolin

Kungfu Shaolin

seorang pendeta Budha bangsa India yang datang ke Tiongkok sekitar tahun 505 - 556 AD. P'u-t'i Tamo menetap di kuil Siauw Liem, mengembangkan ajaran Buddha Ch'an (Zen). ialah seorang pertama yang mengembangkan ilmu beladiri kungfu shaolin

7. Ninjutsu

Ninjutsu

adalah Seni bela diri, strategi, dan taktik di medan perang dan gerilya yang dilakukan oleh shinobi (juga disebut diluat Jepang sebagai Ninja). Ninja Wanita disebut Kunoichi. Saat ini ada beberapa gaya modern dari seni bela diri ini, menurut Koryu.com, tidak semua variasi tersebut berhubungan dengan sejarah ninjutsu di Jepang yang dulu disebut dengan koryū.

8. Wushu

Wushu

Secara harafiah berarti "seni bertempur/bela diri". Ini merupakan istilah yang lebih benar dibanding dengan istilah yang lebih terkenal tapi salah penggunaannya kung fu, yang berarti "ahli" dalam bidang tertentu, tidak hanya terbatas dalam bela diri. Semua kategori Seni bela diri China yang tradisional, keras dan lembut dapat disebut Wushu. Wushu keras termasuk tinju selatan Nanquan dan tinju panjang Changquan. Wushu lembut termasuk tinju Taiji, Telapak Bagua, dan tinju Hsing Yi. Adapun seni beladiri Wushu yang telah dikembangkan oleh etnis China yang menetap di wilayah Asia Tenggara (terutama Indonesia) seringkali disebut dengan istilah Kuntao.

9. Capoera

Capoera

Capoeira merupakan sebuah olah raga bela diri yang dikembangkan oleh para budak Afrika di Brasil pada sekitar tahun 1500-an. Gerakan dalam capoeira menyerupai tarian dan bertitik berat pada tendangan. Pertarungan dalam capoeira biasanya diiringi oleh musik dan disebut Jogo. Capoeira sering dikritik karena banyak orang meragukan keampuhannya dalam pertarungan sungguhan, dibanding seni bela diri lainnya seperti Karate atau Taekwondo