BAB I

PENDAHULUAN

Sejak diciptakan tahun 1817, sepeda menjadi alat transportasi. Mulanya,

roda depan sepeda berukuran lebih besar daripada roda di bagian belakang. Oleh

karena itu posisi rider sedikit terangkat dan hal itu sangatlah berbahaya karena

sepeda menjadi sulit untuk dikendalikan. Pada tahun 1885, J.K. Starley dari

Inggris melengkapi sepedanya dengan rantai dan gerigi yang memungkinkan

kedua roda untuk berukuran sama. Karena sepeda semakin dirasa mudah dan

praktis sekaligus tak memerlukan bahan bakar. Kemudian mulailah bermunculan

banyak penciptaan-penciptaan model sepeda baru.

Hal ini kemudian memicu lahirnya kompetisi lomba balap sepeda. Namun

saat itu, kompetisi balap sepeda hanya ada di Inggris, Belanda, Prancis, dan

negara-negara industri Eropa lainya yang notabene adalah negara cikal-bakalnya

sepeda. Ekspansi negara-negara eropa ke berbagai belahan dunia termasuk

Indonesia yang kemudian turut menyebarkan tren sepeda ke seluruh dunia. Sepeda

kemudian menjadi sangat terkenal di semua negara, terutama negara-negara

jajahan Eropa yang selama ini belum terlalu mengenal sepeda karena transportasi

mereka umumnya masih menggunakan gerobak atau kereta kuda. Salah satu

negara jajahan yang mempunyai tren bersepeda yang cukup tinggi adalah

Indonesia. Hal ini dipengaruhi oleh penjajahan Inggris dan Belanda yang cukup

lama. Tercatat di akhir abad 18, banyak bangsawan Indonesia yang telah

mempunyai sepeda saat itu sepeda adalah barang yang sangat mahal, sehingga tak

semua orang bisa membelinya, hanya para bangsawan dan orang-orang

terpandang saja yang mampu membelinya.

Olahraga bersepeda profesional dinamakan balap sepeda. Banyak

penggemar bersepeda yang melakukan kegiatan tersebut di berbagai macam

medan, misalnya bukit-bukit, medan yang terjal maupun hanya sekedar berlomba

kecepatan saja. Cabang bersepeda dalam ajang Olimpiade terdiri dari empat kelas:

1. Road (jalan)

a. 239 km ketahanan putra

1

b. 46.8 km balap putra

c. 120 km ketahanan putri

d. 31.2 km balap putri

2. Track

a. Sprint beregu putra

b. Sprint tunggal putra

c. Keirin putra

d. 4000 m beregu putra

e. 4000 m tunggal putra

f. Madison 50 km putra

g. Balap poin 40 km putra

h. Sprint tunggal putri

i. 3000 m tunggal putri

j. Balap poin 25 km putri

3. Mountain Biking (sepeda gunung) dan

a. Sepeda gunung putra

b. Sepeda gunung putri

4. BMX

a. Sepeda BMX putra

b. Sepeda BMX putri

Dalam tugas ini kami memberikan gambaran program latihan untuk balap

sepeda secara umum. Latihan tersebut berguna untuk meningkatkan kualitas cara

bersepeda yang baik dan kemampuan bersepeda dengan cepat dengan kondisi

tubuh optimal. Latihan fisik disini tidak untuk membentuk otot menjadi besar

(hipertrofi), namun latihan disini untuk membentuk otot yang gesit, lincah dan

meningkatkan kecepatan serta endurance yang tinggi disamping memiliki

kekuatan. Hal inilah yang menjadi dasar pemikiran tugas ini meliputi macam

latihan beban, kecepatan, stamina dan kekuatan. Dengan program latihan ini

diharapkan dapat berguna terutama bagi seseorang yang ingin mendalami cabang

olahraga balap sepeda.

2

BAB II

PEREGANGAN OTOT (STRETCHING) DAN PEMANASAN

(WARMING UP)

A. Peregangan Otot (Stretching)

Bersepeda termasuk olahraga santai yang bisa dilakukan kapan saja.

Namun begitu, tetap perlu dilakukan stretching atau peregangan otot-otot

untuk mendukung kelenturan otot saat bersepeda.

Teknik peregangan telah digunakan bertahun-tahun untuk menghindari

cedera dan keletihan otot. Pada dasarnya peregangan difungsikan untuk

menyalurkan oksigen ke seluruh bagian otot agar pemulihan otot berlangsung

lebih cepat. Peregangan memiliki mekanisme yang sama dengan teknik

pemijatan yaitu merelaksasikan kembali serat-serat otot yang kaku.

Peregangan otot meningkatkan oksigenasi atau proses pertukaran

udara di dalam sel dan merangsang sistem kerja getah bening. Selain itu,

peregangan otot dapat memperbaiki postur tubuh dan menghindarkan dari

berbagai rasa sakit otot yang sering terjadi di leher, bahu, dan punggung,

bahkan menghindarkan dari sakit kepala dan gangguan pencernaan.

Peregangan adalah salah satu komponen untuk keseimbangan olahraga

apapun. Tanpa peregangan akan lebih mudah terjadi cedera dan fleksibilitas

gerakan pun akan berkurang. Peregangan juga berperan untuk merelaksasi

otot yang stress, meningkatkan performa saat olahraga inti. Tidak pernah

melakukan peregangan menyebabkan pergerakan sendi pun akan menjadi

terbatas sehingga ketika melakukan gerakan-gerakan tertentu yang tiba-tiba

dan memerlukan kelincahan seperti berlari atau melompat, maka faktor

cedera pada sendi ataupun otot akan menjadi semakin besar.

Untuk olahraga ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda,

peregangan dapat dilakukan kapan saja, bisa pada saat sebelum, saat jeda,

ataupun sesudah berolahraga.

Yang perlu menjadi catatan adalah bahwa ketika melakukan

peregangan tidak dalam kondisi otot yang kaku. Waktu yang sangat tepat

3

untuk melakukan peregangan adalah setelah pemanasan yang cukup. Jadi

sebaliknya lakukan pemanasan (warm-up) dahulu sebelum melakukan

peregangan untuk memompa aliran darah ke seluruh tubuh. Misalnya berlari

di tempat selama 5-10 menit terlebih dahulu sebagai pemanasan sebelum

peregangan, sehingga didapatkan manfaat peregangan yang optimal.

Beberapa manfaat peregangan antara lain:

1. Melunakkan kekakuan otot dan meningkatkan kemampuan

jangkauan gerakan tubuh, sehingga gerakan tubuh menjadi lebih

efisien. Kelenturan hanya membutuhkan sedikit energi untuk

dilakukan, namun mampu menjangkau gerakan tubuh yang luas.

Jadi tubuh yang lentur justru meningkatkan performa tubuh secara

keseluruhan karena menciptakan gerakan yang menggunakan

energi secara lebih efisien.

2. Mempersiapkan tubuh untuk latihan. Peregangan sebelum berlatih

tidak hanya membuat otot menjadi lentur tetapi juga dapat

meminimalisir terjadinya salah urat. Otot yang lentur dapat

mengurangi kecenderungan terjadinya cedera akibat gerakan yang

berlebihan dan tiba-tiba. Selain itu juga membantu pemulihan

rasa sakit dan pegal seusai latihan.

3. Memperbaiki postur tubuh. Peregangan otot bagian punggung

bawah, bahu dan dada akan membantu meluruskan postur

punggung sehingga mencegah punggung yang bengkok.

4. Membantu mengurangi atau mengelola stress. Peregangan otot

yang baik akan mengurangi ketegangan dan membuat lebih rileks.

Ketegangan otot dapat cenderung mengurangi sirkulasi darah dan

oksigen ke seluruh tubuh. Peregangan meningkatkan suplai darah

dan oksigen agar lebih lancar pada otot.

5. Meringankan ketegangan yang menimbulkan ketidakstabilan dan

menurunkan risiko sakit pada punggung bawah (low back pain).

Untuk itu lakukan juga peregangan pada area bawah punggung ini

agar mengurangi risiko sakit punggung bawah.

4

Ada beberapa gerakan yoga yang dapat membangun kekuatan dan

kelenturan otot saat bersepeda, sehingga terhindar dari cedera. Gerakan ini

dilakukan dengan menggunakan matras alas yoga yang lembut, busa

supporting block dan tali atau latex resistance band. Tahan setiap gerakan

selama 10 napas (sekitar 30 detik), tetap bernapas melalui hidung.

Beberapa gerakan yoga yang bisa digunakan untuk meningkatkan

keregangan otot diantaranya:

1. Downward-facing dog

Mulai dengan berlutut, badan sedikit membungkuk dan tangan

menapak ke lantai. Kemudian angkat pinggul sampai membentuk

huruf V-terbalik dengan tetap menjaga telapak tangan di lantai.

Dapat pula menekuk lutut jika diperlukan, serta fokuskan untuk

meluruskan punggung.

Manfaat : gerakan ini dapat memperpanjang otot punggung dan

hamstring. Hasilnya akan memberikan tenaga lebih saat mengayuh

dengan tenaga dari otot belakang.

2. Thunderbolt Pose

Setelah usai dengan sejumlah “downward dog” langkahkan kaki

mendekati tangan dan jongkoklah seolah-olah sedang menduduki

kursi kecil. Gerakan ini cenderung akan memberi kurva ‘C’ besar di

punggung. Jika ingin meningkatkan ‘core’ latihan ini, coba kencang-

kendorkan perut, serta jaga posisi punggung tetap rata. Jangkau

lengan di atas kepala dan putar bahu kebelakang dan ke bawah untuk

membuka dada.

Manfaat : gerakan ini akan memberikan dampak pada sejumlah organ

seperti gluteus (otot-otot pantat), paha depan, paha belakang dan

punggung bawah. Gerakan ini juga membantu dada lebih lapang

untuk bernapas lebih ringan.

3. Crescent lunge

Langkahkan satu kaki maju ke posisi lunge (menyerang), tangan

masih pada posisi terangkat. Fokuskan untuk menjaga posisi tumit

5

tetap menempel pada lantai dan luruskan kaki belakang selurus

mungkin. Jangan posisikan lutut depan melewati posisi sejajar jari-

jari kaki, karena jika demikian akan menempatkan tekanan berlebihan

pada sendi. Tahan selama 5-10 napas, kemudian alih posisi.

Manfaat : menguatkan fleksor pinggang, quadriceps (otot-otot paha)

dan hamstring (paha belakang).

4. Half-pigeon

Dari posisi crescent lunge tadi, rendahkan tubuh mendekati lantai

dengan kaki depan melintas di depan badan. Jika tidak merasa cukup

lentur, gunakan block dibawah pinggul untuk pose ini. Jangan

khawatirkan seberapa rendah menurunkan badan tanpa jatuh ke satu

sisi. Jika memungkinkan lipat badan ke depan. Tahan posisi ini 5-10

napas, kemudian tukar posisi kaki.

Manfaat : pinggul. Ini dapat mengurangi kaku pinggang dan ancaman

cedera lutut terputar saat mengayuh sepeda. Ini juga akan

meningkatkan efisiensi hentakan pedal.

5. Bridge

Baringkan tubuh dengan punggung menempel ada lantai, lalu tekuk

lutut dan tarik kaki ke arah bokong. Posisikan lengan disamping

badan. Tarik napas, lalu keluarkan napas bersamaan dengan

mengangkat panggul ke atas, sejajar dengan lutut dan tulang dada ke

arah dagu. Jaga posisi bahu dan kepala tetap di lantai. Gunakan kedua

tangan sebagai pendukung tumpuan.

CATATAN : jangan pernah memutar kepala dalam pose ini. Jika

memiliki kecenderungan cedera punggung atau leher. Lakukan

latihan ini dengan ekstra hati-hati, tempatkan handuk lipat di bawah

bahu dan di pangkal leher.

Manfaat : glutes dan perut. Pose ini juga membantu memperkuat

punggung dan membuka dada. Pada akhirnya jangkauan ke stang

akan lebih nyaman.

6

6. Recline hands-to-toes

Berbaring dengan punggung di lantai, kemudian bentangkan tali di

salah satu telapak kaki, angkat kaki itu sementara kaki lainnya tetap

di lantai. Jika merasa sulit menyeimbangkannya, jangan paksakan

menganggat kaki melebihi pinggul. Regangkan betis dengan

mengangkat telapak kaki dengan jempol mengarah ke langit

kemudian berganti dengan menurunkan  ujung jempol dan

mengangkat tumit. Lakukan beberapa kali setelah menahan 5-10

nafas. Tukar posisi kaki.

Manfaat : menguatkan otot paha

Bersepeda adalah cara yang fantastis untuk mengembangkan

kebugaran kardiovaskular dan kekuatan kaki. Tetapi karena posisi bersepeda

yang cenderung pada posisi tetap, sebagian besar gerakan linier, hal ini

menyebabkan rendahnya keterlibatan tubuh bagian atas.

Beberapa bentuk latihan fisik dapat menjadi penyeimbang, pembentuk

kebugaran sekaligus mendukung kemampuan fisik dalam bersepeda

(melakukannya secara rutin dapat menghindarkan cidera saat bersepeda).

Salah satunya adalah Skipping.

Persiapan untuk menghadapi dampak dan kerja kardiovaskular

intensitas tinggi, dan mengembangkan daya tahan otot di betis dan bahu.

Bertujuan untuk menjaga kelenturan bagaian tubuh dari kepala sampai jari-

jari kaki. Lakukanlah dengan melompat tidak terlalu tinggi di atas tali, hanya

mengangkat tubuh secukupnya, untuk memastikan bisa melalui tali tersebut,

dan lakukanlah dengan santai.

Lakukanlah 3×60 detik dengan 30 detik waktu untuk pemulihan.

B. Pemanasan (Warming Up)

Pemanasan merupakan bagian yang tidak kalah penting sebelum

melakukan olahraga. Dalam berolahraga, setiap orang menggerakan seluruh

atau bagian anggota tubuh, gerakan yang dilakukan pun berbeda dengan

7

kegiatan sehari-hari. Otot dan sendi merupakan bagian tubuh yang akan

digerakkan saat berolahraga.

Oleh karena itu, pemanasan bertujuan untuk menyiapkan otot dan

sendi tubuh sebelum melakukan aktivitas olahraga sebenarnya. Dengan

pemanasan suhu tubuh akan meningkat kurang lebih satu derajat celcius.

Kenaikan suhu ini akan diikuti dengan meningkatnya denyut jantung yang

akan menyebabkan aliran darah ke seluruh tubuh menjadi lebih cepat

sehingga pasokan oksigen ke dalam otot menjadi lebih banyak.

Setelah pemanasan ini, setiap orang akan mampu menggerakan

anggota tubuh dengan cepat, kuat, sudut gerak yang luas, dan rasa nyaman.

Dan berikut beberapa manfaat yang didapatkan dari pemanasan sebelum

berolahraga :

1. Meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme

tubuh.

2. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintah

gerakan tubuh.

3. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprocal innervation,

sehingga memudahkan otot-otot berkontraksi dan rileks secara

lebih cepat dan efisien.

4. Meningkatkan kapasitas kerja fisik atlet.

5. Mengurangi adanya ketegangan otot.

6. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan

memanjang atau meregang.

7. Terjadinya peningkatan kondisi tubuh atlet secara psikologis,

larena pemanasan mampu membangun kepercayaan diri dan rasa

nyaman.

Jika melewatkan sesi pemanasan, akan berakibat rasa kaku pada sendi,

otot tubuh, kram otot. rasa pegal dan mencegah cedera parah. Efek jangka

panjang yang terjadi jika melewatkan pemanasan adalah timbulnya varises,

apalagi untuk wanita. Waktu yang dibutuhkan untuk sesi pemanasan

8

sebaiknya disesuaikan dengan kemampuan fisik dan kondisi yang ada.

Namun, akan lebih baik jika pemanasan dilakukan secara intensif untuk

meningkatkan suhu tubuh sehingga menyebabkan tubuh berkeringat, dan

jangan sampai dilakukan secara berlebihan sehingga menyebabkan keletihan.

Berbeda jika cuaca sedang dingin, pemanasan dapat dilakukan secara lebih

intensif lagi. 

Terdapat tiga jenis gerakan saat pemanasan, yaitu peregangan statis,

dinamis, dan gerakan-gerakan formal olahraga yang akan dilakukan.

Peregangan statis merupakan peregangan dengan meregangkan semua sendi

dan otot tubuh sejauh/seluas mungkin sampai hampir terasa sakit.

Selanjutnya sikap terebut ditahan sampai 20 hitungan.

Peregangan dinamis dilakukan dengan memutar dan “memantul-

mantulkan” sendi dan otot tubuh. Gerakan ini dilakukan sampai dengan 20

hitungan. Peregangan ini berisikan gerakan memanjangkan dan

memendekkan otot dan sendi, dan memutar-mutarkan otot dan sendi tubuh.

Gerakan peregangan statis dan dinamis sebaiknya dilakukan secara

berurutan, dari bagian tubuh atas lalu ke bawah atau sebaliknya. Peregangan

statis dan dinamis ini dapat juga digunakan sebagai latihan kelenturan. Dan

setelah gerakan keduanya dilakukan, selanjutnya diperbolehkan melakukan

gerakan-gerakan formalitas yang mirip gerakan olahraga.

9

BAB III

LATIHAN BEBAN (WEIGHT EXERCISE)

1. Power Clean

a. Otot yang dilatih : Otot bahu

b. Alat : Barbel

c. Cara latihan :

Posisi awal badan membungkuk dengan kaki sejajar bahu dan agak

ditekuk, kemudian berdiri tegak dengan beban ke depan dada.

Lakukan secara berulang-ulang.

2. Pulldown-lateral machine

a. Otot yang dilatih : Latisimus dorsi, trapezius, deltoid, dan bisep

b. Alat : Pulldown lateral machine

c. Cara latihan :

Sesuaikan kedudukan bangku agar posisi

kaki dapat menjejak lantai dengan mantap.

Letakkan penahan kaki pada paha bagian

atas, tubuh atas tegak. Pegang palang dari

bawah lebih lebar dari jarak bahu.

Perlahan-lahan tarik palang ke bawah di

bawah dagu/tengkuk, hembuskan nafas

selama gerakan menarik. Jangan menarik

palang lebih jauh dari sejajar bahu.

Biarkan palang kembali perlahan-lahan hingga lengan benar-benar

lurus, hembuskan nafas selama gerakan menarik.

3. Abdominal Machine/Sit up

a. Otot yang dilatih : Obliquus, rectus abdominal, lower abdominal

b. Alat : Abdominal machine

c. Cara latihan :

10

Duduk di mesin dengan memgang handle dan bergerak /menunduk ke

depan sampai bagian dada mendekati kedua paha kaki.

Lakukan secara berulang-ulang, jangan lupa untuk mengatur napas

pada saat melakukan gerakan.

4. Knee Extension

a. Otot yang dilatih : M. quadriceps femoris, hamstring muscles

b. Alat : Mesin cam

c. Cara latihan :

Ambil posisi duduk, pegang ujung meja, kursi atau pegangan; kepala

tegak menghadap depan, tubuh atas tegak, punggung bawah datar;

bagian atas kaki dan pergelangan di belakang bantalan.

Kaki bawah diluruskan sampai lurus penuh perlahan-lahan sambil

mengeluarkan nafas; tahan posisi ini sebentar.

Perlahan-lahan turunkan beban sambil menarik nafas, jaga pantat agar

tidak terangkat; tahan sebentar sebelum mengulangi gerakan.

5. Leg Raise

a. Otot yang dilatih : Otot bagian femoralis.

b. Alat : Bangku mendatar, dapat pula ditambah beban.

c. Cara latihan :

Kaki kanan perlahan diangkat; saat mencapai ketinggian puncak,

turunkan perlahan-lahan.

Lakukan cara yang sama untuk kaki kiri.

6. Squat Jump

a. Otot yang dilatih : M. gastrocnemius dan soleus

b. Alat : Dapat berupa balok atau tanpa menggunakan alat

(pada permukaan kering)

c. Cara latihan:

11

Kedua kaki diposisikan dalam posisi jongkok, kemudian tekan ujung

kaki dan dorong tubuh setinggi mungkin, kemudian saat turun lutut

ditekuk kembali siap dalam posisi jongkok dan melompat lagi.

Lakukan secara berulang-ulang.

7. Shuttle Run (Lari Bolak-Balik)

a. Otot yang dilatih : Otot tubuh (melatih mengubah gerak tubuh arah lurus)

b. Alat : Trek lurus dengan permukaan kering

c. Cara latihan :

Dilakukan dengan berlari secepat mungkin dengan jarak 4-5 meter.

Setiap kali sampai pada titik batas pelari harus mengubah arah untuk

berlari menuju ke arah yang berlawanan.

Lakukan berulang-ulang (kurang lebih 6-8 kali).

8. Box Jump

a. Otot yang dilatih : M. quadriceps

b. Alat : Box

c. Cara latihan :

Berdiri di depan box.

Lompat ke atas box kemudian secepatnya kembali ke posisi awal.

Lakukan secara berulang-ulang.

9. Deadlift

a. Otot yang dilatih : M. rectus abdominis, quadriceps, gluteus, fleksor

digitorum profunda.

b. Alat : Barbell.

12

c. Cara latihan :

Barbell diletakkan di tanah atau permukaan, posisi membungkuk.

Angkat barbell dengan menggunakan kedua tangan.

10. Bench Press

a. Otot yang dilatih : M. pectoralis mayor et minor, deltoideus anterior,

triceps brachii

b. Alat : Barbel dan bench press.

c. Cara latihan :

Tubuh berbaring telentang di atas bench press.

Dengan jarak pegangan selebar pundak, angkat barbell dari penahan,

dorong ke sisi siku lurus di atas dada.

Tarik nafas, pergelangan lurus tepat di atas siku, barbell menyentuh

dada.

Dorong barbell ke atas secara terkendali, kedua siku mendorong ke atas

dan pergelangan tangan lurus kemudian keluarkan nafas.

Lakukan gerakan di atas secara berulang dan semampunya.

11. Latihan menggunakan dumbbells

a. Otot yang dilatih : M. biceps

b. Alat : Dumbbels.

c. Cara latihan :

13

Tubuh diposisikan berdiri tegak, tangan kanan dan kiri memegang

dumbbel.

Kemudian dari posisi tangan lurus, gerakkan tangan kanan dengan

memegang dumbbel ke arah dada, kemudian posisikan semula ke

awal.

Lakukan secara bergantian dengan tangan kiri dengan cara yang

sama.

BAB IV

PENDINGINAN (COOLING DOWN)

14

Pendinginan (cooling down) memiliki peran yang sangat penting seperti

halnya pemanasan (warming up). Pemanasan membantu tubuh kita dalam

membuat transisi yang halus dari keadaan istirahat ke aktivitas, sedangkan

pendinginan membuatnya kembali tenang setelah tubuh melakukan aktivitas

latihan. Cukup 10-15 menit untuk melakukan pendinginan seperti jogging atau

berjalan kaki dan kemudian peregangan.

Tidak ada aturan khusus dalam melakukan cooling down namun

dianjurkan seperti saat warming up dengan aturan terbalik, yaitu formal activity –

calisthenines – stretching.

Peregangan dan relaksasi harus dilakukan setelah setiap latihan untuk

mencapai kebugaran penuh. Menghentikan latihan dengan terlalu tiba-tiba dapat

secara drastis mengurangi tekanan darah, Hal ini berbahaya terutama bagi mereka

yang berusia lebih tua. Di bawah ini beberapa manfaat dari pendinginan:

Memungkinkan denyut jantung dan pernapasan turun secara bertahap,

memberikan stres lebih sedikit pada sistem tubuh. Mual, pusing, dan

pingsan sering terjadi pada orang yang menghentikan latihannya secara

tiba-tiba. Berjalan santai dan jogging perlahan membuat darah mengalir

lancar melalui otot-otot. Jika aktivitas dihentikan dengan tiba-tiba, maka

darah akan cenderung mengumpul pada otot kita, terutama di otot kaki.

Hal ini menyebabkan otot menjadi kaku, nyeri, dan kram.

Pendinginan memberikan tubuh kesempatan untuk dapat kembali

meregangkan otot-ototnya. Ketika tubuh mendingin, otot yang hangat

cenderung berkurang ukurannya, lebih pendek dari sebelum melakukan

aktivitas. Jika atlet tidak meregangkan otot setelah melakukan latihan,

maka akan mendapat hasil yang lama, atau malah bisa terjadi pengecilan

serat otot secara permanen. Selain itu, tanpa pendinginan dan peregangan

yang baik bisa membuat otot jauh lebih rentan terhadap kekakuan, nyeri,

dan cedera akibat menurunnya fleksibilitas. Seorang atlet sepeda

sebaiknya menekankan peregangan pada paha belakang, betis, pangkal

paha, dan paha depan.

15

Memungkinkan untuk menikmati rasa tenang fisik dan mental yang

dirasakan setelah latihan. Perasaan seperti “mellow” dan “sangat santai”

adalah apa yang akan dirasakan setelah melakukan aktivitas fisik yang

diakhiri dengan pendinginan dan peregangan yang optimal.

Gerakan-gerakan pada weight training lebih banyak ditekankan pada otot

bahu dan otot kaki, maka gerakan cooling down juga disesuaikan untuk otot-otot

tersebut. Contoh gerakannya sebagai berikut:

1. Berdiri dengan tangan kanan ditekuk di belakang kepala dan tangan kiri

menekan. Kemudian lakukan terhadap sisi yang berlawanan.

2. Berdiri dengan lengan atas ditekuk ke depan dada dan tangan yang lain

menahan. Kemudian lakukan terhadap sisi yang berlawanan.

3. Berdiri dengan kaki sejajar bahu, kedua tangan diangkat ke atas, masing-

masing jari dirapatkan dan tangan menghadap ke atas kemudian dorong

lengan ke atas.

4. Berdiri dengan kedua kaki lurus, jari-jari tangan dirapatkan dan telapak

tangan menghadap ke depan. badan agak condong ke depan. Dorong

lengan ke depan.

5. Berdiri dengan badan agak condong ke depan. Lengan luru ke belakang

dan telapak tangan menghadap ke belakang dan jari dirapatkan. Dorong

lengan ke belakang.

6. Berdiri dengan kaki sejajar bahu. Kedua tangan lurus ke depan.

Pergelangan tangan kanan ditekuk ke atas sehingga telapak tangan

menghadap ke depan. Tangan kiri menahan dan menarik telapak tangan ke

belakang. Lakukan kebalikannya.

7. Duduk dengan kaki lurus ke depan. kemudian kedua tangan menarik dan

menahan ujung jari-jari kaki. Posisi badan membungkuk hingga wajah

menyentuh lutut.

Untuk hasil latihan yang lebih maksimal, selalu lakukan pendinginan

sebelum menyelesaikan aktivitas.

BAB V

16

LATIHAN KECEPATAN, STAMINA DAN KEKUATAN SELAIN

LATIHAN BEBAN

Membangun Kecepatan Bersepeda

Melatih/membangun kecepatan bersepeda adalah penting jika

seseorang benar-benar ingin mengembangkan karir bersepeda tetapi tidak

benar-benar penting jika prioritas Ini semua tentang meningkatkan ‘irama’

atau kecepatan. Meskipun seseorang dapat melatih kecepatan bersepeda ini,

karena erat kaitannya dengan komposisi otot yang berbeda bahwa mereka

memang mewarisinya (genetik). Hal ini akan dengan sendirinya membantu

mereka menjadi lebih cepat. Berikut tips melatih kemampuan sprint

bersepeda. Ingat ‘Practice, Make Perfect’ :

1. Hill Sprints

Melatih kemampuan sprint dengan memanfaatkan trek/jalur tanjakan,

bertujuan untuk melatih kemampuan power output dengan cara melawan

gradien. Latihlah kamampuan tersebut 20-40 detik dan terus meningkat.

Latihan tersebut ini idealnya dilakukan dalam gigi (Chainring) yang

besar. Tentukan lokasi trek rolling (turunan-tanjakan) yang cepat. Latih

kemampuan Hill Sprint dilokasi tersebut turun dengan cepat dan naik

dengan cepat. Tingkatkan kemampuan Hill Sprint dengan rolling yang

panjang.

2. Jumps Sprint

Dapat dilakukan sendiri atau dengan patner, atur kecepatan tiap 10 detik.

Sprint pertama dengan kecepatan normal, lanjutkan dengan recovery

(pemulihan), 10 detik selanjutkan sprint kembali dengan kecepatan lebih

tinggi. Lakukan berulang-dua atau tiga kali dengan total sprint 5 menit

dan recovery 5 menit.

3. Go Long

17

Hampir sama dengan Jumps Sprint, akan tetapi dengan trek lebih

panjang dan interval lebih lama. Dapat menggunakan tiang listrik

sepanjang jalan sebagai patokan interval sprint dan recovery. Usahakan

speed terus meningkat, jika sudah mulai menurun segera hentikan latihan

dan coba istirahat sejenak.

4. Play Racing

Practice make perfect, setelah melakukan beberada basic sprint saatnya

simulasi pada rute jarak jauh. Selain meningkatkan endurance anda,

latihan sprint dengan kecepatan yang sudah diatur dapat terus

meningkatkan performa sprint rider. Dapat dimulai dengan 30 mph dan

terus meningkat. Atur strategi interval recovery (pemulihan) untuk

melakukan sprint selanjutnya. Sesi latihan seperti ini juga berguna untuk

mengembangkan taktik tim dan menemukan pembalap yang layak

menjadi sprinter tim.

5. Get Tracking

Bergabunglah dengan klub sepeda, biasanya mereka memiliki

pengetahuan dan pengalaman bersepeda outdoor (Tracking), dengan

beragam jenis track, dan diantara anggota komunitas/klub tersebut

setidaknya memiliki pengalaman terkait teknik bersepeda dan

pengembangan potensi power (pedalling dan cadence optimal), hal ini

dapat membantu Sobat meningkatkan kemampuan sprint dan

kemampuan teknis bersepeda. Lebih bagus lagi jika tempat bergabung

adalah klub yang di-manage profesional, yang memungkinkan adanya

‘coaching clinic’. Dengan bergabung dengan klub sepeda setidaknya kita

memiliki model/contoh figur cyclist dengan kemampuan baik.

Pada umumnya, sprint hanya dilakukan hanya beberapa detik

maksimal adalah 30 detik. Untuk detik pertama atau kedua dari sprint, energi

yang digunakan energi tinggi dan senyawa-unit dasar energi dalam tubuh.

ATP (Adenosin trifosfat).

18

Energi memuncak pada 10 detik pertama, tubuh beralih ke senyawa

lain yaitu kreatin fosfat (CP), untuk menghasilkan lebih banyak ATP. Semua

ini dilakukan tanpa membutuhkan oksigen (anaerobik). Selama 10 detik

melakukan sprint, ATP yang dihasilkan memecah karbohidrat – sebuah

proses yang disebut glikolisis (proses piruvat).

Fisiologi sprint tidak serumit meningkatkan kemampuan endurance.

Rider menggunakan energi yang tersimpan dalam tubuh secara keseluruhan

dan setelah itu hilang dan cukup banyak yang hilang. Ketika anda melakukan

sprint memasuki last kilometer ataupun dalam trek velodrome, tidak mungkin

anda minum atau bahkan memakan gel penambah energi.

Karena makanan dan minuman tersebut tidak diproses seketika oleh

tubuh anda. Berlatih dengan giat dan mengasah teknik sprint adalah modal

utama meningkatkan kemampuan Sprint Anda

Stamina saat Bersepeda

Stamina itu berbeda dari ketahanan atau kecepatan. Ketahanan

mengacu pada jumlah waktu kekuatan anda bisa terus latihan. Kecepatan

mengacu pada jumlah jarak yang diselesaikan dalam jangka waktu

tertentu. Stamina mengacu pada seberapa baik seseorang dapat

mempertahankan usahanya. Misalnya, mulai bersepeda pada 20 km/jam dan

kemudian menurun hingga 15 km/jam setelah dua mil pertama, itu

menunjukkan kurangnya stamina. Berikut beberapa tips membentuk stamina

prima saat bersepeda :

1. Sebelum pelatihan dimulai, sesorang harus memiliki dasar skill  yang

basic didalam bersepeda, ditunjang juga kekuatan otot jantung dan daya

tahan. Ini berarti sedikitnya enam bulan bersepeda santai, yang

dilakukan minimal tiga sampai empat kali seminggu. Karena tubuh

membutuhkan waktu untuk beradaptasi, jika tidak, akan terjadi

risiko cedera pada sendi, otot dan tendon.

2. Membentuk stamina yang kuat dalam pelatihan seseorang tidak harus

meningkatkan lebih dari 10 persen setiap minggunya. Begitu juga

19

dengan hanya memberikan minimal dua hari istirahat setiap minggu

sehingga otot memiliki waktu cukup untuk pulih dan lebih kuat dari stres

pelatihan.

3. Menggabungkan latihan bersepeda spesifik ke dalam jadwal. Ini adalah

waktu untuk bekerja pada kecepatan dan stamina. Workouts bersepeda

harus bervariasi setiap hari.

4. Sekali seminggu, lengkap latihan kecepatan intens di mana fokusnya

adalah pada sprint pendek diulang selama bagian tengah perjalanan.

Pastikan otot dan badan mencapai maksimal olahraga dengan benar dan

kemudian pedal secepat mungkin bagi satu-ke-menit interval tiga.

Lakukan latihan ini secara intens, dan pastikan kelelahan otot dan badan

mencapai maksimal, dalam skala 1 sampai 10 anda harus mencapai 8

atau 9.

5. Lakukan latihan tempo satu hari dalam seminggu. Di sinilah kecepatan

rata-rata pada kecepatan akan lebih cepat dan semakin cepat, namun

tidak secepat sebuah sprint. Tujuannya adalah untuk mempertahankan

kecepatan yang konstan dan ringan dalam beberapa mil pada interval

waktu tertentu. Dalam skala 1 sampai 10 tingkat kesulitan harus merasa

seperti 7 dan 8.

6. Lakukan salah satu perjalanan panjang dalam setiap seminggu. Salah

satu cara terbaik untuk membangun stamina adalah untuk meningkatkan

jarak kilometer setiap seminggu sekali. Ini harus jarak yang lebih jauh

dan tidak lebih dari 10 persen dari apa yang dilakukan minggu

sebelumnya. Tujuannya adalah untuk membangun ketahanan dan

kondisi otot untuk tinggal di sepeda untuk jangka waktu yang lama.

Tingkat kesulitan dalam skala 1 sampai 10 harus merasa seperti 6 dan 7

saat mencoba untuk menjaga kecepatan konsisten sepanjang latihan ini.

7. Konsumsi makanan yang tepat dan gizi selama latihan. Selain dari

pelatihan dengan benar, kunci lain untuk menjaga stamina selama

bersepeda adalah kecukupan karbohidrat dan menerima cukup kalori.

Meskipun mungkin tidak merasa panas ketika naik sepeda, suplai

20

makanan cair dan air minuman olahraga akan membantu sangat

membantu anda untuk terus mendapatkan stamina yang baik.

Melatih Kekuatan Bersepeda

Melatih kekuatan bersepeda ini erat kaitannya dengan endurance (daya

tahan) dan speed (kecepatan) yang telah dibahas sebelumnya. Jangan

sungkan untuk melatihnya dengan pergi ke gym (misalnya) untuk

mengembangkan otot kaki, seperti paha depan, adalah penting jika ingin

membangun kekuatan saat bersepeda.

Efeknya dapat dirasakan ketika kita bersepeda menanjak misalnya,

dengan otot-otot kaki yang terlatih kemampuan menaklukkan

obstacle/rintangan-rintangan ini akan bertambah baik dan meningkat secara

signifikan. Jangan sungkan untuk menanyakan pada salah satu instruktur gym

untuk mengembangkan program ini.

Ketiga aspek yang telah dibahas hakikatnya saling berkaitan erat, satu

aspek tidak bisa berdiri sendiri. Melatih Endurance, Kekuatan dan Kecepatan

Bersepeda memang bukan sebuah keharusan bagi kita yang hendak mencapai

tujuan hidup lebih sehat dalam bersepeda, namun sebuah keharusan bagi

yang serius hendak berkarir di bidang ini.

DAFTAR PUSTAKA

21

http://wong168.wordpress.com/2011/06/08/sejarah-balap-sepeda-di-indonesia/

http://hobi-balapsepeda.blogspot.com/2010/06/sejarah-balap-sepeda.html

http://www.referensimakalah.com/2012/06/sejarah-olahraga-balap-sepeda.html

http://www.freeracinggames1.com/

http://www.melindahospital.com/modul/user/detail_artikel.php?

id=211_Pentingnya-P

emanasan-Sebelum-Berolahraga

http://indonesiacycling.blogspot.com/2012/05/pemanasan-sebelum-

bersepeda.html)

http://duniafitnes.com/fitness-2/squat-jump-untuk-melatih-betis-anda.html

http://pojokpenjas.blogspot.com/2008/08/kebugaran-jasmani.html

http://coach21khael.blogspot.com

22