makalah kebugaran jasmani

30
Disusun Guna Memenuhi Tugas Mata Kuliah Kebugaran Jasmani Dosen Pembimbing : Ahim, S.Pd, M,M Disusun Oleh : Mochamad Ary Musaddad Nim: 132223072 PROGRAM STUDI PENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASI STKIP MUHAMMADIYAH KUNINGAN 2014

Upload: adena-indah

Post on 11-Nov-2015

165 views

Category:

Documents


23 download

DESCRIPTION

MAKALAH KEBUGARAN JASMANI

TRANSCRIPT

Disusun Guna Memenuhi Tugas Mata Kuliah Kebugaran JasmaniDosen Pembimbing : Ahim, S.Pd, M,M

Disusun Oleh :Mochamad Ary MusaddadNim: 132223072

PROGRAM STUDIPENDIDIKAN JASMANI KESEHATAN DAN REKREASISTKIP MUHAMMADIYAH KUNINGAN2014Jl.Raya Cigugur No.28 Telp/Fax.(0232)874085 Kuningan-Jawa Barat 45551

KATA PENGANTARAssalamu alaikum wr.wb Alhamdulillah Puji syukur atas Kehadirat Allah s.w.t atas limpahan Rahmat-Nya sehingga saya dapat menyelesaikan makalah ini dengan tepat waktu. Makalah ini saya susun berdasarkan pelaksaan tugas yang diberikan oleh Dosen mata kuliah Kebugaran Jasmani dan sekaligus untuk memberikan pemahaman kepada rekan rekan mahasiswa khusunya dalam Kebugaran Jasmani. Makalah ini saya beri judul Kebugaran Jasmani karena makalah ini berisi materi mengenai arti bentuk-bentuk kebugaran, tes dan pengukuran kebugaran jasmani, factor factor, fungsi, manfaat, senam aerobi Saya sangat menyadari bahwa di dalam penyusunan makalah ini tidaklah sempurna, oleh karena itu jika terdapat kesalah kesalahan di dalamnya Saya mohon maaf sebesar besarnya.Akhir kata, semoga makalah ini dapat bermanfaat bagi kita semua khususnya dalam bidang Kebugaran Jasmani

Kuningan, Desember 2014

Penyusun

iiDAFTAR ISIHalaman Judul...iKata Pengantar..iiDaftar Isi..iii

BAB I PEMBAHASAN11.1Pengertian Kebugaran......11.2Bentuk-Bentuk Kebugaran.....21.3Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani51.4Faktor factor Yang Mempengaruhi Kebugaran Jasmani..101.5 Fungsi Kebugaran Jasmani.111.6 Manfaat Melakukan Latihan Kebugaran Jasmani.......121.7 Senam Aerobik.....13

BAB II PENUTUP....... 161.1Kesimpulan ..16DAFTAR PUSTAKA

iiiBAB 1 PEMBAHASAN1.1 Pengertian KebugaranKebugaran Jasmani Merupakan Kemampuan atau kesanggupan seseorang untuk melakukan aktivitas atau kegiatan dengan daya kerja tinggi dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan. Kebugaran jasmani merupakan dambaan setiap orang agar dapat mempunyai kebugaran jasmani yang tinggi yang nanti akan dapat berpengarubh pada peningkatan produktifitas kerja yang dilakukan. Untuk dapat mengembangkan dan memelihara kebugaran jasmani diperlukan cara latihan yang . teratur pada aktivitas jasmani. Pengadaan latihan berarti menambah kekuatan otot dan daya tahan. Adapun cara latihan harus sesuai dengan prinsip S.P.O.R.T. Menurut Len Kravitz )1997) adalah sebagai berikut:SPECIFITY : Merpakan cara latihan yang khusus tidak hanya berdasarkan kira kira , kekhusuan latihan yang dipilih harus sesuai dengan tubuh seseorang , tidak sekedar ikut ikutan.PROGRESSION : Latihan yang dilakukan harus meningkat secara bertahap sehingga tubuh akan lebih beradaptasi pada latihan yang dilakukan.OVERLOAD : Peningkatan beban latihan dengan cara bertahan sesuai dengan rumus F.I.T yaitu : Frekuensi : untuk mendapatkan hasil yang maksimal latihan dilakukan dalam satu minggu 3-5 kali.Intensitas : Pembebanan latihan yang dilakukan antara 70% - 85% dari denyut jantung maksimal, antara 70% -80% dari denyut jantung disebut training Zone atau Target Zone atau Zona Latihan. Time : Waktu latihan dilakukan secara bertahan 30-60 menit.REVERSIBILITY : Latihan haris do=ilakukan secara kontinyuberkesinambung yang ratinya tidak boleh berhenti latihan karena akan mempengaruhi penurunan keterampilan, daya tahan, kekuatan, dan lain- lain.TRAINING EFFECT : Ltaihan yang dilakukan sesuai dengan rumus dan prinsip akan mempengaruhi peningkatan kemampuan badan terutama pada kebugaran jasmani sebagai akibat dari latihan.Kebugaran Jasmani merupakan penyesuaian tubuh terhadap perubahan faal tubuh yang disebabkan latihan tertentu dan dapat menggambarkan derajat sehat seseorang. Menurut Mukholid (2004) bahwa dalam kebugaran jasmani terdapat tiga unsur pokok yaitu unsur sesuai bagi tubuh, unsur kerja atau latihan dan unsur sehat.Sesuai bagi tubuh diartikan sebagai suatu `kemampuan tubuh untuk menyesuaikan diri atatu mengadaptasi diri terhadap kerja, sehingga tdk lekas lelah dan dapat giat melaksanakan tugasnya masing2 1Kerja atau latihan merupakan peningkatan daro proses proses faal biokimia sebagai jawaban terhadap meningkatnya tuntutan yang harus diberikan pada organ organ tubuh, maupun seluruh system tubuh. Sehat merupakan keadan organ organ xtubuh dalam hubungannya dengan derajat normal proses-proses faali. Sehat Soedjatmoe(1983) dapat dibagi menjadi 2 tingkat yaitu :1. Sehat Stabil : dimana funsi alat-alat tubuh adalah normal dalam keadan istirahat.2. Sehat Dinamis : dimana fungsi alat-alat tubuh pada waktu kerja adalah normal1.2 Bentuk-Bentuk KebugaranKelincahan Kelincahan merupakan salah satu komponen kesegaran motorik yang sangat diperlukan untuk semua aktifitas yang membutuhkan kecepatan perubahan posisi tubuh dan bagian-bagiannya.Disamping itu kelincahan merupakan prasyarat untuk mempelajari dan memperbaiki ketrampilan gerak dan teknik olah raga,terutama gerakan-gerakan yang membutuhkan koordinasi gerak. Ada dua macam kelincahan yaitu kelincahan umum dan khusus Kelincahan adalah Kemampuan untuk mengubah arah dan posisi tubuh atau bagian-bagiannya secara cepat dan tepat. Selain dikerjakan dengan tanpa kehilangan keseimbangan.Dari batasan tersebut terdapat tiga hal yang menjadi karakteristik kelincahan,Yaitu: perubahan arah lari, perubahan posisi tubuh, dan perubahan arah bagian-bagian tubuh.Kelincahan bukan merupakan kemampuan fisik tunggal,akan tetapi tersusun saling berkaitan / berinteraksi dengan kualitas-kualitas fisik yang lain.Macam-macam tes kelincahan adalah: Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus) Latihan lari belak-belok (Bertujuan untuk melatih mengubah gerak tubuh arah belak-belok) Latihan mengubah arah tubuh/Jongkok-Berdiri ( Squat-thrust ) Latihan kelincahan bereaksi (Bertujuan untuk melatih kelincahan dalam melakukan suatu reaksi gerakan

2Kecepatan Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat- singkatnya.Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain: Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter Lari dengan mengubah-ubah kecepatan Lari naik bukit Lari menuruni bukit Lari menaiki tangga gedungKekuatan Kekuatan adalah merupakan daya penggerak dan sekaligus pencegahan cedera Bentuk-bentuk latihan kekuatan:1. Kontraksi Isometrik/Statik merupakan kontraksi sekelompok otot tanpa gerakan anggota tubuh. Bentuk latihan dapat berupa mengangkat, mendorong, atau menarik benda yang tidak dapat di gerakkan. Keuntungan latihan Isometrik adalah sebagai berikut: Latihan dapat dilakukan dalam berbagai posisi dan dapat dilaksanakan di mana saja Tidak memerlukan alat-alat yang khusus dan mahal Tidak memerlukan waktu yang lama Tidak akan menimbulkan sakit otot Dapat memperkembang kekuatan pada setiap sudut sendi

2. Kontraksi Isotonik merupakan kontraksi sekelompok otot yang bergerak.Keuntungan latihan Isotonik adalah sebagai berikut: Ruang geraknya lebih luas Turut berkembangnya daya tahan bersamaan dengan perkembangan kekuatan Secara psikologis lebih memberikan kepuasan Gerakan lebih menjamin fungsi peredaran darah

33. Kontraksi Isokinetik merupakan otot yang mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot bergerak secara maksimal pada setiap sudut persendianmisal gerakan tangan fkexi dan ekstensi.Daya Tahan Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lain yang sering digunakan ialah respiratio-cardio-vascular endurance,yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan,jantung,dan peredaran darah. Daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama.Salah satu bentuk latihan ini adalah latihan berbeban. Latihan beban adalah latihan yang sistematis di mana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu,seperti memperbaiki kondisi fisik,kesehatan,kekuatan,prestai dalam suatu cabang olah raga,dan sebagainya.Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru banyak jenisnya,antara lain: Lari jarak jauh, Renang jarak jauh, croos country atau lari lintas alam, Fartlek, Interval training atau bentuk lain yang memaksa tubuh untuk bergerak dalam waktu yang lama.Power Power merupakan gabung- an antara kekuatan dan kecepatan. Melatih power memerlukan waktu yang relatif lama. Dasar melatih power adalah seseorang telah memiliki kekuatan terlebih dahulu kemudian secara bersamaan dilatih juga dengan kecepatan. Keseimbangan Keseimbangan dapat didefinisikan kemampuan tubuh untuk menjaga kesetabilan gerak tubuh dalam keadaan statis/diam maupun dinamis/terjadi perubahan gerak. Keseimbangan seseorang dapat dilatih dengan : Berdiri dengan satu kaki. Berjalan pada sebatang balok Sikap kapal terbang Berdiri dengan tangan dengan sikap jongkok dll.41.3 Tes dan Pengukuran Kebugaran JasmaniHakekat Tes dan Penggukuran Olahraga Tujuan pendidikan dan pengajaran pada dasarnya meliputi perubahan perilaku peserta didik.Untuk melaksanakan penilaian dibutuhkan tes atau pengukuran,dalam pendidikan jasmani tes dan pengukuran memegang peranan penting. Tes merupakan alat untuk mengumpulkan data dan berdasarkan data tersebut penilaian dapat dilaksanakan. Tes adalah suatu instrumen atau alat yang dipergunakan untuk memperoleh informasi tentang individu atau subyek.Pengukuran adalah proses pengumpulan informasi.Evaluasi dalah proses penentuan atau harga data yang telah di himpun, ( menurut Prof. DR. Rusli Lutan ). Fungsi tes dan pengukuran dalam bidang pendidikan dan dalam bidang pendidikan jasmani khususnya (Menurut Prof. DR.Rusli Lutan ) adalah sebagai berikut: Untuk memperoleh data yang subyektif,sehingga akan mudah guru atau pelatih dalam memberikan penilaian secara jelas dan benar. Untuk mengetahui sejauh mana prestasi yang telah di capai siswa atau atlet selama mendapatkan pembelajaran atau latihan dan sesudahnya Untuk memudahkan guru atau pelatih dalam memberikan bimbingan,dalam memperbaiki dan melaksanakan program

Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran JasmaniPengukuran kebugaran jasmani Tingkat kebugaran jasmani seseorang dapat diketahui denga cara melakukan pengukuran kebugaran jasmani. Adapun petunjuk melaksanakan pengukuran kebugaran jasmani sebagai suatu acuan untuk mengorganisasian pelaksanaan pengukjuran, prinsip prinsip pengukuran , serta prosedur pelaksanaan pengukuran kebugaran jasmani. Adapun rangkaian pengukuran kebugaran jasmani untuk usia 16 19 tahun sebagai berikut :

51. Lari 60 meter2. Gantung angkat tubuh 60 detik untuk putra dan gantung siku tekuk untuk putri3. Baring duduk 60 detik4. Lonvat tegak5. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 meter untuk putriPelaksanaan Pengukuran 1. Lari 60 meter Tujuan : untuk mengukur kecepatana. Aba aba bersedia berdiri dengan salah satu ujung kaki sedekat garis starb. Aba aba siap mengambil sikap star berdiri, siap untuk berdiric. Aba aba ya berlari secepat mungkin

2. Gantung angkat tubuh Tujuan : untuk mengukur kekuatan dan daya otot lengan dan bahua. Berdiri pada bangku dibawah palang tunggalb. Bergantung dengan lurus c. Aba aba mulai dapat segera bergantung badan hingga bahu melewati palang tunggal dan dilakukan dengan berulang ulang sampai 60 detik

3. Baring dudukTujuan : mengukur kekuatan dan daya tahan otot peruta. Berbaring dilantai dengan tekuk lutut denga sudut 90 derajatb. Aba aba ya bangun sampai kedua siku meneyntuh paha, kemuduan kembali semula dan di ulangi sampai 60 detik

4. Lari 1200 meter untuk putra dan 1000 untuk putridTujuan : mengukur daya tahan jantung , peredearan darah dan pernapasan a. Berdiri dibelakang garis starb. Aba aba bersedia berdiri dibelakang garis c. Aba aba siap menempatkan posisi untuk berlarid. Aba aba ya lari sampai finish 6Fungsi tes kebugaran jasmani dalam program pengajaran pendidikan jasmani di sekolah : Menggukur kemampuan fisik siswa Menentukan status kondisi fisik siswa Menilai kemampuan fisik siswa,sebagai salah satu tujuan pengajaran pendidikan jasmani Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmaninya Sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai pelajaran pendidikan jasmaniPengetahuan Kebugaran Jasmani Menurut pusat kesehatan jasmani dan rekreasi Departemen Pendidikan dan Kebudayaan tentang Kebugaran Jasmani adalah demikian : Orang yang bugar jasmaninya mempunyai ketentuan-ketentuan sebagai berikut : Mempunyai kemampuan fisik yang memuaskan Mempunyai ukuran badan yang proporsional Mempunyai fleksibilitas persendian yang baik Mampu mengurangi ketegangan otot Untuk mengetahui Kebugaran jasmani dapat dilakukan dengan beberapa cara sebagai berikut :1. Tes AerobikTes ini menitik beratkan kepada daya kemampuan jantung,paru-paru dan peredaran darah atau volume oksigen maximal.Tes aerobik dapat di lakukan dengan beberapa cara,yaitu : Lari selama 12 menit Lari 1000 meter LARI 1200 Meter Lari 2,4 km

7Kategori atau tingkat kebugaran jasmani dapat dilihat pada tabel berikut:Umur

KategorikebugaranHasil tes 12 menit ( Km )Hasil tes 2,4 km ( Menit )

PriaWanitaPriaWanita

KurangDari 30TahunBaik Sekali>2,82>2,6510.17