makalah indeks glikemik

21
MAKALAH DIETETIK LANJUT INDEKS GLIKEMIK Disusun Oleh : 1.AMBAR NINGTIAS (P2.31.31.0.11.002) 2. DWI MURSITA SARI (P2.31.31.0.11.010) 3. ICUK SUSANTO PUTRO (P2.31.31.0.11.018) 4. MITA DEWI ASTUTI (P2.31.31.0.11.025) 5. PUPUT ARYANI (P2.31.31.0.11.032) 6. SEPTIKA FAJRI (P2.31.31.0.11.039) Kelas D3 3A JURUSAN D3 GIZI POLITEKNIK KESEHATAN JAKARTA II

Upload: mita-dewi-astuti

Post on 29-Nov-2015

332 views

Category:

Documents


43 download

DESCRIPTION

Semoga bermanfaat

TRANSCRIPT

MAKALAH DIETETIK LANJUT

INDEKS GLIKEMIK

Disusun Oleh :

1.AMBAR NINGTIAS (P2.31.31.0.11.002)

2. DWI MURSITA SARI (P2.31.31.0.11.010)

3. ICUK SUSANTO PUTRO (P2.31.31.0.11.018)

4. MITA DEWI ASTUTI (P2.31.31.0.11.025)

5. PUPUT ARYANI (P2.31.31.0.11.032)

6. SEPTIKA FAJRI (P2.31.31.0.11.039)

Kelas D3 3A

JURUSAN D3 GIZI

POLITEKNIK KESEHATAN JAKARTA II

Jl. Hang Jebat III Blok F3 Kebayoran Baru, Jakarta Selatan

JAKARTA

2013

I. PENGERTIAN INDEKS GLIKEMIK

Indeks Glikemik pertama kali dikembangkan tahun 1981 oleh Dr. David Jenkins,

seorang Profesor Gizi pada Universitas Toronto, Kanada, untuk membantu menentukan

pangan yang paling baik bagi penderita diabetes. Pada masa itu, diet bagi penderita

diabetes didasarkan pada system porsi karbohidrat. Konsep ini menganggap bahwa semua

pangan berkarbohidrat menghasilkan pengaruh yang tidak sama pada kadar glukosa darah

(Rimbawan & Siagian 2004).

Pada penelitiannya, dalam Indeks Glikemik Pangan, menunjukan bahwa karbohidrat

yang berbeda akan memberikan efek berbeda pada kadar gula darah dan respon insulin,

walaupun diberikan dalam jumlah (Gram) sama. Fakta dari penelitian yang ditujukan kepada

para penderita diabetes tersebut, menunjukan bahwa untuk jangka menengah penggantian

karbohidrat yang memiliki IG tinggi dengan karbohidrat yang memiliki IG rendah akan

memperbaiki pengendalian gula darah.

Menurut Dr. David Jenkins, Indeks Glikemik adalah tingkatan pangan menurut

efeknya terhadap kadar gula darah. Dengan kata lain Indeks Glikemik adalah respon glukosa

darah terhadap suatu asupan makanan.

Indeks glikemik pangan adalah tingkatan pangan menurut efeknya terhadap kadar

glukosa darah. Sebagai perbandingannya, indeks glikemik glukosa murni adalah 100. Indeks

glikemik merupakan cara ilmiah untuk menentukan makanan bagi penderita diabetes,

orang yang sedang berusaha menurunkan berat badan tubuh, dan olahragawan (Rimbawan

& Siagian 2004).

GI (Glycaemic Index) adalah skala atau angka yang diberikan pada makanan tertentu

berdasarkan seberapa cepat makanan tersebut meningkatkan kadar gula darahnya, skala

yang digunakan adalah 0-100 (D. Damayanti 2013).

Jadi, Indeks Glikemik adalah angka yang menunjukkan potensi peningkatan gula

darah dari karbohidrat yang tersedia pada suatu pangan atau secara sederhana dapat

dikatakan sebagai tingkatan atau rangking pangan menurut efeknya terhadap kadar glukosa

darah.

Kadar glukosa darah biasanya meningkat setelah makan, kemudian menurun secara

perlahan mencapai kadar pada waktu puasa yang biasanya ditandai dengan munculnya

rasa lapar. Indeks glikemik pangan yang tinggi juga berkaitan dengan peningkatan

kebutuhan insulin (Willet et. al. 2002). Pankreas memproduksi hormon insulin dan

glukagon untuk menjaga kadar glukosa darah tetap dalam keadaan normal. Keadaan

hiperglikemia (kadar glukosa darah tinggi) terjadi bila kadar glukosa darah melebihi 160

mg / 100 ml darah, sedangkan hipoglikemia (kadar glukosa darah rendah) terjadi bila kadar

glukosa darah lebihrendah dari 60 mg / 100 ml darah.

Respon gula darah setelah mengonsumsi bahan pangan berkarbohidrat dinyatakan

dengan IG. Parameter ini didefinisikan sebagai luasan dibawah kurva perubahan gula darah

(respon glisemik) selama 2 jam setelah mengonsumsi 50 gram karbohidrat dari produk

pangan yang diuji, kemudian dibandingkan dengan luasan kurva referensi dari glukosa atau

roti dari terigu halus (whitebread).

Berdasarkan penjelasan di atas, dapat disimpulkan bahwa rumus indeks glikemik

yang digunakan adalah :

Indeks glikemik =

Luasdaerahdibawah kurvarespons glukosa darahtubuhsetelah2 jam terhadapmakanan

Luasdaerahdi bawah kurvarespons glukosa darahtubuhsetelah2 jam terhadap glukosamurni

×100%

Pangan dengan IG tinggi memiliki puncak respon glikemik yang tinggi sehingga

luasannya pun lebih tinggi dibanding pangan dengan IG rendah. Akibatnnya, muncul respon

hormonal (insulin) yang tinggi sebagai counterregulatory terhadap gula darah yang tinggi

tersebut. Efek berikutnya, pada periode akhir 2 jam setelah makan bahan makanan dengan

IG tinggi, gula darahnya lebih rendah dibanding kondisi awal dan ini membangkitkan rasa

lapar.

Sebaliknya, pada IG rendah, difase akhir gula darah masih lebih tinggi dari awalnya

dan ini mengurangi resiko hipoglikemia dan tidak menggugah rasa lapar.

Secara umum, pangan IG rendah dicirikan dengan kaya serat dan rendah karbohidrat

sehingga lambat untuk dicerna, misalnya, kedelai, apel, jeruk, dan anggur. Pangan IG tinggi

kebanyakan memiliki kandungan karbohidrat, pati atau glukosa tinggi, kadar serat rendah

buah yang terlalu matang, makanan yang dimasak terlalu lama dan bertekstur halus.

II. MANFAAT IG UNTUK MENCEGAH DAN MENGATASI PENYAKIT

Penerapan konsep IG berguna bagi orang yang sedang mengatur kadar gula darah,

misalnya orang yang mengalami diabetes. Penderita diabetes mellitus dapat memilih

makanan yang tidak akan menaikkan kadar glukosa darah dengan cepat (makanan memiliki

IG rendah), sehingga kadar glukosa darah dapat dikontrol pada kadar yang tetap normal

(70-110 mg/dl). Hal ini dikarenakan pada penderita diabetes terjadi kerusakan sel beta

pancreas yang jika mengonsumsi makanan tidak diimbangi oleh sekresi insulin (Lasimo et

al 2002 dalam Widowati (2007).

Selain itu, penerapan konsep IG juga berguna untuk orang yang sehat. Konsumsi

pangan yang memiliki IG rendah sangat baik untuk memelihara sistem metabolisme tubuh.

Penelitian Youging (2006) menyatakan konsumsi pangan yang memiliki IG tinggi secara

terus menerus dapat menyebabkan terjadinya stress oksidatif secara kronik. Stress oksidatif

adalah keadaan yang tidak seimbang antara produk radikal bebas dengan antioksidan yang

ada di dalam tubuh. Selain itu, konsumsi pangan dengan IG yang tinggi juga dapat

meningkatkan resiko penyakit jantung.

Hal yang sangat penting diketahui setelah mengonsumsi makanan glikemik indeks

rendah, antara lain:

Pengaruh makanan terhadap kadar darah sangat kecil

Memperkenalkan jenis makanan yang sangat lambat glukosanya diserap ke dalam

aliran darah

Membantu menjaga keseimbangan tingkat energi

Membuat kita tetap aktif lebih lama, cukup dengan menyediakan energi lebih lama

dalam bentuk pelepasan glukosa lambat ke dalam aliran darah

Makanan dengan IG rendah dapat membantu individu dengan diabetes tipe 2 dalam

menurunkan berat badan, meningkatkan sensitivitas tubuh terhadap insulin, mengurangi

resiko kardio-vaskular dan juga dalam membantu mengontrol kadar kolestrol.

1. Mencegah dan mengelola diabetes.

Pangan yang memiliki IG rendah dihubungkan dengan penurunan kejadian

penyakit diabetes melitus (Brand-Miller 2007; Brand-Miller et. al. 2003; Jenkins 2007;

Roberts 2000; Wolever dan Mehling 2002).

Sebuah studi yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition (Juli

2002) menyimpulkan bahwa makanan dengan indeks glikemik tinggi meningkatkan

risiko terkena diabetes tipe 2. Penelitian ini juga menyarankan penderita diabetes untuk

menerapkan diet rendah indeks glikemik, dengan tetap mewaspadai pengaruh makanan

tinggi lemak.

Menurut Rimbawan dan Siagian (2004), karbohidrat dalam pangan yang dipecah

dengan cepat selama pencernaaan memiliki IG tinggi, sebaliknya pangan IG rendah

karbohidratnya akan dipecah dengan lambat sehingga melepaskan glukosa kedalam

darah dengan lambat dan menghasilkan peningkatan glukosa darah dan insulin secara

lambat dan bertahap.

FAO/WHO (1998) merekomendasikan peningkatan asupan pangan yang memiliki

IG rendah terutama bagi penderita diabetes dan orang yang tidak toleran terhadap

glukosa. Berdasarkan laporan WHO (FAO/WHO 2003), hubungan diet pangan yang

memiliki IG rendah dalam mencegah obesitas dan diabetes sangatlah mungkin. Studi

klinis banyak membuktikan hubungan positif antara asupan pangan yang memiliki IG

rendah dengan resistensi insulin dan prevalensi sindrom metabolit (Brand-Miller 2007;

Jenkins 2007; Mckeown et al. 2004).

2. Mencegah kanker.

Artikel lain dalam jurnal yang sama menyebutkan adanya korelasi antara

makanan tinggi indeks glikemik dengan kenaikan risiko kanker kolorektal, kanker

payudara dan mungkin juga kanker ovarium dan prostat. Dr Atkins dalam New Diet

Revolution menyebutkan hubungan antara kanker dengan indeks glikemik yang didasari

oleh fakta bahwa sel kanker “mendapatkan makanan dari gula.” Buku itu juga

menyebutkan bahwa penderita kanker payudara lebih mungkin untuk selamat dan

kurang mengalami kekambuhan jika tingkat insulin tubuh mereka lebih rendah.

3. Penyakit jantung.

Risiko penyakit jantung meningkat sejalan dengan total kolesterol tubuh Anda.

American Journal of Clinical Nutrition juga melaporkan bahwa diet rendah indeks

glikemik mengurangi kolesterol jahat dan trigliserida dalam waktu satu bulan. Diet

tersebut sekaligus mengurangi risiko infark miokard fatal.

4. Menurunkan obesitas.

Pada jangka pendek, respons glikemik yang tinggi, bukan yang rendah, berkaitan

dengan penurunan tingkat kekenyangan dan asupan pangan (Holt et al., 1995;

Woodend, Anderson, 2001). Anderson dan Woodend (2003) menunjukkan bahwa makin

tinggi respons glukosa dan insulin, makin tinggi tingkat kekenyangan setelah

mengonsumsi pangan berkarbohidrat, paling tidak selama 2 jam berikutnya. Hal ini

bertolak belakang dengan temuan lain yang menunjukkan bahwa overkonsumsi akan

mengikuti konsumsi IG tinggi dan sebaliknya untuk pangan IG rendah (Robert 2000).

Hipotesis glukostatik pada pengaturan asupan pangan menyatakan bahwa

peningkatan kadar glukosa darah memicu rasa kenyang dan mendorong penghentian

makan. Namun, hal ini bertentangan dengan tesis yang menyatakan bahwa pangan IG

tinggi mendorong asupan energi yang belebihan dan bahwa pangan IG rendah menekan

nafsu makan, sehingga mencegah obesitas. Ini didasarkan pada pemikiran bahwa

peningkatan yang tajam pada kadar glukosa darah diikuti oleh penurunan glukosa darah

postprandial yang mendorong untuk mengonsumsi pangan kembali (Ludwig, 2000).

Makanan dengan indeks glikemik rendah menciptakan rasa kenyang yang lebih

besar dan bertahan lebih lama. Karena rasa lapar baru muncul lagi beberapa jam

kemudian, kita menjadi lebih sedikit mengonsumsi makanan.

III. DAFTAR BAHAN MAKANAN BERDASARKAN KATEGORI INDEKS GLIKEMIK

Tabel 1 Kategori pangan menurut indeks glikemik

Kategori pangan

Indeks glikemik rendahIndeks glikemik sedangIndeks glikemik tinggi

Rentang indeks glikemik

<5555-70>70

Sumber: Miller et al. (1996) dalam Rimbawan & Siagian (2004)

1. Makanan dengan GI rendah

Yogurt dg pemanis 14

Ceri 22

Jeruk bali 25

Susu 27

Kacang hijau 29

Aprikot

31

Mentega kacang 31

Fettucine pasta 32

Susu skim 32

Wholemeal spaghetti 37

Papaya lokal 37

Apel 38

Pir 38

Sup tomat, kalengan 38

Jus apel, tanpa pemanis 40

Mie 40

Jeruk Pontianak 40

Spaghetti putih 41

Kacang polong chick , kaleng 42

Persik 42

Sup lentil 44

Jeruk 44

Sawo 44

Makaroni 45

Beras IR 36 & X 45

Anggur hijau 46

Jus jeruk 46

Kacang polong 48

Wortel, rebus 49

Susu Cokelat 49

Buah kiwi 52

Stonegroundroti gandum 53

Beras pera 53

Pisang 55

Jagung manis 55

2. Makanan dengan GI Sedang

Beras merah 56

Kentang rebus 56

RotiPitta 57

BerasBasmati 58

Madu 58

Biskuit yang mudah dicerna 59

Keju dan pizza tomat 60

Es krim 61

Coca cola 63

Aprikot, kaleng dalamsirup 64

Kismis 64

Nangka 64

Roti gandum hitam 65

Nanas, segar 66

Melon 67

Croissant 67

Gandum giling 67

Tepung terigu 67

Crumpet panggang 69

Roti gandum 69

3. Makanan dgn GI tinggi

Kentang tumbuk 70

Roti tawar 70

Semangka 72

Beras Ketan Hitam 74

Gula 74

Kentang goreng 75

Beras Ketan putih 79

Kue beras 82

Cornflakes 84

Nasi putih, dikukus 98

IV. FAKTOR-FAKTOR YANG MEMPENGARUHI INDEKS GLIKEMIK PANGAN

Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi indeks glikemik pada pangan antara lain:

1. Cara pengolahan (tingkat gelatinisasi pati dan ukuran partikel),

Proses pengolahan dapat menyebabkan meningkatnya nilai indeks glikemik

pangan karena melalui proses pengolahan struktur pangan menjadi lebih mudah dicerna

dan diserap sehingga dapat mengakibatkan kadar glukosa naik dengan cepat. Selain itu

ukuran partikel yang semakin kecil sehingga memudahkan terjadinya degradasi oleh

enzim juga dapat menyebabkan indeks glikemik semakin meningkat.

Proses pemasakan atau pemanasan akan menyebabkan terjadinya gelatinisasi

pada pati. Dengan adanya proses pecahnya granula pati ini molekul pati akan lebih

mudah dicerna karena enzim pencerna pada usus mendapatkan tempat bekerja yang

lebih luas. Hal inilah yang menyebabkan proses pemasakan atau pemanasan dapat

menyebabkan terjadinya kenaikan indeks glikemik pangan (Rimbawan & Siagian 2004).

2. Perbandingan amilosa dengan amilopektin

Pati di dalam pangan terdiri dari dua jenis yang berbeda, yaitu amilosa dan

amilopektin.Amilosa adalah polimer glukosa sederhana yang tidak bercabang, sehingga

lebih terikat dengan kuat serta lebih sulit tergelatinisasi dan tercerna.Sementara itu,

amilopektin adalah polimer glukosa sederhana yang bercabang serta memiliki ukuran

molekul lebih besar dan lebih terbuka sehingga lebih mudah tergelatinisasi dan dicerna

oleh tubuh.Berdasarkan dari berbagai penelitian, pangan yang memiliki proporsi amilosa

lebih tinggi dibandingkan amilopektin akan memiliki nilai IG yang lebih rendah, begitu

juga sebaliknya.

Penelitian terhadap pangan yang memiliki kadar amilosa dan amilopektin

berbeda menunjukkan bahwa kadar glukosa darah dan respon insulin lebih rendah

setelah mengonsumsi pangan berkadar amilosa tinggi daripada pangan berkadar

amilopektin tinggi (Miller et al. 1992 dalam Rimbawan & Siagian 2004). Sebaliknya, bila

kadar amilopektin pangan lebih tinggi daripada kadar amilosa, respon glukosa darah

lebih tinggi (Rimbawan & Siagian 2004).

3. Tingkat keasaman dan daya osmotik,

Keasaman dan daya osmotik pangan akan memengaruhi tinggi rendahnya IG

yang dimiliki oleh pangan.Keasaman suatu makanan mempengaruhi kecepatan

pencernaannya di dalam tubuh.Maka pemecahan makanan menjadi glukosa lebih

lambat.

Pengaruh gula secara alami terdapat didalam pangan dalam berbagai porsi

terhadap respon gula darah sangat sulit diprediksi.Hal ini dikarenakan pengosongan

lambung diperlambat oleh peningkatan konsumsi gula apapun strukturnya (Sarwono,

2002).

4. Kadar seratpangan

Keberadaan serat pada pangan ternyata sangat memberikan pengaruh pada

kenaikan kadar glukosa dalam darah (Fernandes 2005). Serat pangan meliputi

polisakarida, karbohidrat analog, oligosakarida, lignin, dan bahan yang terkait dengan

dinding sel tanaman (Marsono, 2002).

Pengaruh serat pada indeks glikemik pangan tergantung pada jenis

seratnya.Serat dapat bertindak sebagai penghambat fisik pada pencernaan, maka indeks

glikemik cenderung lebih rendah (Miller et al. 1996 dalam Rimbawan & Siagian

2004).Nishimune et al. (1991) dalam Rimbawan dan Siagian (2004) menemukan bahwa

serat terlarut dapat menurunkan respon glikemik pangan secara bermakna. Serat dapat

memperlambat terjadinya proses pencernaan di dalam tubuh sehingga hasil akhir yang

diperoleh adalah respon glukosa darah akan lebih rendah (Brennan 2005).

5. Kadar lemak dan protein pangan

Pangan yang memiliki kadar protein dan lemak yang tinggi cenderung

memperlambat laju pengosongan lambung sehingga pencernaan yang terjadi di usus

halus juga diperlambat. Oleh karena itu, pangan yang memiliki kadar lemak yang tinggi

cenderung memiliki IG yang lebih rendah dibandingkan pangan sejenis dengan kadar

lemak yang lebih rendah. Hal ini dibuktikan oleh kentang goreng yang memiliki IG lebih

rendah (IG:54) dibandingkan kentang bakar (IG:85).

Protein (asam amino) yang terdapat pada pangan dapat memengaruhi respon

glukosa darah sehingga dapat menimbulkan peningkatan atau penurunan respon

glukosa darah.Hal tersebut sangat dipengaruhi oleh jenis dari asam amino yang

terkandung didalamnya.Penelitian yang dilakukan oleh Lang et al. (1999) menunjukkan

bahwa pangan yang diujicobakan dengan kandungan kasein memberikan respon

tertunda pada peningkatan glukosa darah dan insulin dibandingkan dengan pangan yang

mengandung protein kacang kedelai.

6. Kadar anti zat-gizi pangan

Menurut Rimbawan, 2004 beberapa pangan secara alamiah mengandung zat

yang dapat menyebabkan keracunan bila jumlahnya besar. Zat tersebut dinamakan zat

anti gizi. Beberapa zat anti gizi tetap aktif walaupun sudah melalui proses pemasakan.

Zat anti gizi pada biji-bijian dapat memperlambat pencernaan karbohidrat didalam usus

halus.Akibatnya IG pangan menurun.

Salah satu faktor yang dapat menurunkan IG adalah zat antigizi, misalnya asam

fitat dantanin (Thompson et al. 1984; Rimbawan dan Siagan 2004). Senyawa polifenolik

sering disebut sebagai tanin. Zat antigizi ini dapat menurunkan daya cerna protein

maupun pati sehingga respon glikemiknya menurun (Griffiths dan Moseley 1980;

Thompson et al. 1984).

V. DIET RENDAH INDEKS GLIKEMIK

Diet rendah glikemik sangat baik untuk kesehatan karena mampu mencegah

beberapa penyakit, diantaranya diabetes mellitus, serangan jantung, kanker, mencegah

obesitas, dan lain-lain.

Bagi penderita diabetes, pemilihan makanan seringkali dengan mempertimbangkan

indeks glikemik atau biasanya disebut dengan diet rendah glikemik.Indeks glikemik sendiri

merupakan daftar peningkatan gula darah yang terjadi akibat dari mengkonsumsi

karbohidrat sesuai dengan jenisnya.Harus diketahui bahwa tiap jenis makanan memiliki

indeks glikemik yang berbeda, hal itu tergantung dari metode memasak, pengolahan

makanan, perbedaan jenis karbohidrat, jumlah seratnya, dan faktor lainnya.Pada dasarnya,

tujuan dari diet rendah glikemik adalah untuk menstabilkan gula darah.

Manfaat program diet rendah glikemik untuk penderita diabetes adalah untuk

mencegah resiko terkena diabetes tipe 2.Sedangkan manfaat diet rendah glikemik bisa

mencegah kanker karena sel kanker mendapatkan makanan dari gula. Lain halnya dengan

manfaat diet glikemik untuk mencegah obesitas yang diantaranya adalah : menciptakan

sensasi kenyang yang lebih besar dan bertahan lebih lama, dengan begitu diet ini sangat

cocok untuk menurunkan berat badan anak obesitas.

Beberapa jenis makanan yang memiliki indeks glikemik rendah diantaranya adalah :

Tidak mengandung karbohidrat, seperti daging, keju, dan lain-lain

Sedikit mengandung pati dan gula

Makanan berserat, misalnya buah-buahan dan sayur-sayuran

Kacang-kacangan

Biji-bijian

Dan lain-lain

Diet rendah glikemik memiliki banyak manfaat untuk kesehatan dan mencegah

penyakit kronis, selain itu juga bisa menurunkan dan menjaga berat badan.

VI. CONTOH MENU UNTUK DIET RENDAH IG

PAGI

Nasi Beras Merah + Beras

Putih

Poached Egg Saus Tomat

Soup Wortel Buncis

Buah Apel

SELINGAN 10.00

Sup Buah

(Apel, Strawberry, Pear,

Susu, Sirsak)

SIANG

Nasi Beras Merah + Beras

Putih

Ayam Panggang bumbu

Kuning

Steak tempe sayuran

Capcay

Pepaya potong

SELINGAN 16.00

Makaroni Sayuran

Panggang

SORE/MALAM

Nasi Beras Merah + Beras

Putih

Ikan Tongkol siram Tomat

Tahu Isi Sayuran

Tumis Labu Siam

Melon Potong

DAFTAR PUSTAKA

Damayanti, D. 2013. Sembuh Total DIABETES, ASAM URAT, HIPERTENSI Tanpa

Obat.Yogyakarta: Pinang Merah Publisher.

Hartono, dr. Andry SpGK.2006.Terapi Gizi dan Diet Rumah Sakit Ed.2.Jakarta: EGC.

Suhanda, irwan. Cahanar, P. 2007. Makan sehat Hidup sehat.Jakarta: Kompas.

Praptini, dr. Pauline Endang D.Ms.SpGK. 2011. Menu 3o Hari dan Resep untuk Diabetisi.

Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama.

http://repository.usu.ac.id/bitstream/123456789/18923/1/ikm-des2006-10%20%281%29.pdf

http://repository.ipb.ac.id/bitstream/handle/123456789/56256/BAB%20II%20Tinjauan

%20Pustaka.pdf?sequence=3

http://repository.ipb.ac.id/bitstream/handle/123456789/51324/Bab%20II%20Tipus

%20F10dna1-4.pdf?sequence=5

http://translate.google.co.id/translate?hl=id&langpair=en|id&u=http://

www.weightlossresources.co.uk/diet/gi_diet/glycaemic_index