Latihan Kuatkan Otot Seluruh Badan

Olahraga jalan pagi dengan waktu,frekuensi, dan kecepatan yang tepat,bermanfaat untuk meningkatkankebugaran tubuh. Supaya otot-otot diseluruh tubuh juga lebih kuat, lakukan

latihan dengan gerakan-gerakan berikutini.

"Saya seorang wanita berusia 30 tahun.Secara teratur, saya melakukan olahragajalan pagi. Setiap latihan waktunya antara10-15 menit, dan saya berlatih 3-4 kalidalam seminggu.

Dokter, apakah latihan olahraga sayasudah cukup? Jika perlu tambahan, latihanolahraga yang bagaimana yang harus sayalakukan?

Terima kasih.

Seratus langkah per menit

Latihan jalan yang Anda lakukan, waktu dan frekuensinya sudah cukup. Anda hanyaperlu memperhatikan kecepatan saat berjalan, supaya latihan yang dilakukan benar-benarbermanfaat bagi kebugaran tubuh. Melalui latihan tersebut, kebugaran tubuh dapatditingkatkan atau tingkat kebugaran yang sudah dicapai dapat dipertahankan.

Saya sarankan kecepatan jalan Anda paling sedikit 100 langkah setiap satu menit. Jikadalam satu menit kurang dari 100 langkah, berarti harus dipercepat sampai mencapaijumlah tersebut.

Mengenai latihan tambahan, setelah jalan cepat, Anda dapat melakukan gerakan-gerakanyang gambarnya ada dalam tulisan ini. Latihan ini untuk melatih otot seluruh badan.Artinya, semua bagian tubuh akan merasakan manfaat dari gerakan-gerakan ini.

Selamat berlatih, semoga Anda jadi lebih bugar.

Gerakan 1Menguatkan otot betis, pantat, paha

Manfaat: memperbaiki perimbangan dankekuatan kaki• Carilah pinggiran jalan yang tingginyatak sama atau ada undakan, ada sedikitselisih tinggi. Salah satu kaki berada ditempat yang lebih tinggi, satu kaki yanglain di tempat yang lebih rendah.Usahakan agar dada tegak dan otot-ototperut dikencangkan sebagai penyangga.Bengkokkan kedua lutut dan turunkansampai posisi seperti squat. Jadi, kakidibengkokkan antara 45-90 derajat.Perhatikan betul agar kedua lutut lebih kebelakang daripada jari-jari kaki.

• Bentangkan kedua kaki dan berdirilah.Angkat kaki yang berada lebih ke bawah,digerakkan ke samping, kemudian kembalike posisi semula.

Ulangi gerakan ini, kemudian ulangidengan posisi kaki yang berlawanan dariposisi pertama.

Gerakan 2Menguatkan otot trisep, perut, bahu,dan badan bagian atas

• Duduklah di tepian kursi danberpeganglah pada sisi kanan dan kiritepian kursi. Sedikit demi sedikit,berjalanlah. Kaki jalan ke depan sampaimembentuk sudut 90 derajat. Bentangkankaki kanan dengan tumit di lantai daiamposisi fleks penuh.

• Bengkokkan kedua siku ke belakang.Turunkan pantat ke arah lantai sambilmenarik lutut kanan ke arah dada. Janganmembengkokkan siku lebih dari 90derajat. Kembali ke posisi awal.

Ulangi selama satu menit, kemudian gantidengan kaki yang lain.

Gerakan 3Menguatkan otot dada, bahu, trisep,badan atas

• Berdirilah menghadap bagian belakangkursi kebun atau tembok rendah.Tempatkan kedua tangan lebih lebar daribahu, terpisah pada kursi.

• Berjalanlah ke belakang sampai kedualengan terentang dan Anda berdiriberimbang pada bola-bola kaki. Posisikankedua kaki lebih lebar daripada bahu.Badan sebaiknya membentuk garis lurusdari kepala sampai tumit.

• bengkokkan kedua siku dan turunkandada ke arah kursi, kemudian kembali keatas. Pada waktu lengan hampir terentangsepenuhnya, sebaiknya lengan kiri lurus kedepan untuk melengkapi gerakan ini.

Beristirahatlah selama satu detik.Turunkan lengan kiri dan ulangi. Lalunaikkan lengan kanan. Ulangi selama satumenit dengan dengan berganti-gantilengan.

Gerakan 4Menguatkan pantat dan paha

• Berdirilah dengan kedua kaki terpisahselebar pinggul di tempat datar, dada tegakdan perut dibentangkan. Melangkahlah kedepan dengan kaki kanan dan bengkokkankedua lutut ke bawah sampai posisimelangkah. Usahakan lutut yang di depanberada satu baris dengan pergelangan kaki.

• Luruskan kedua lutut. Naikkan kedualutut, sampai berdiri, tariklah-kaki kiri kedepan, berhentilah dengan lutut kiridiangkat sampai setinggi pinggul.

Tahan selama tiga hitungan sebelummengangkat kaki kiri ke depan untukmelangkah berikutnya. Lanjutkan bergerakke depan dengan setiap langkah berhentipada saat melangkah, selama satu sampaidua menit.

Gerakan 5Menguatkan otot-oto perut dan paha

Manfaat: meningkatkan daya tahan otot-otot badan bagian bawah dan memeliharakecepatan.• Berdirilah dengan kedua kaki terbukalebih lebar daripada bahu. Kedua lenganmenunjuk lurus ke depan, kedua telapaktangan saling menempel.

Usahakan dada tegak dan perutdikembangkan. Bengkokkan lutut danturunkan sampai posisi squat, jadi kakidibengkokkan 45-90 derajat.

• Usahakan selalu kedua lutut lebihkebelakang daripada jari-jari kaki.Tekankan tiga kali, naikkan danmenurunkan pinggul sedikit saja kuranglebih 10 cm.

Pada penurunan keempat, putarlah badanke kanan sambil menaikkan kaki kiri danberporos pada kaki kanan. Tekankanmenghadap tiga kali ke kanan, danberporos pada kaki kiri kembali ke depan.

Ulangi, tetapi kali ini memutar ke kiri,kemudian kembali ke depan. Lakukanselama 1-2 menit.

Gerakan 6Menguatkan otot depan dan perut

Berdirilah dengan kaki sedikit terbuka.Bengkokkan kedua lengan dan gerakkanke samping sampai membentuk sudutdengan jari-jari menunjuk ke atas dantelapak tangan menghadap ke depan.Kontraksikan otot-otot perut, tariklah lututkanan dan siku kiri ke arah satu sama lain.

Berhentilah, dan kembali seperti semula.Berganti-gantilah arah sampai satu menit.

Oleh:Dr. Sadoso Sumosardjuno Sp.Ko.Spesialis Kedokteran Olahraga

Disadur dari http://cybermed.cbn.net.id