1/1/2002

1

KEBUTUHAN NUTRISIUNTUK ATLET

dr Dini Fakultas Ilmu Keolahragaan UNY

Disampaikan pada Sarasehan Gizi untuk PrestasiDi Sasana Wushu Indonesia

8 Mei 2015

Pendahuluan

Pembinaan prestasi olahraga memerlukan prosespanjang dan berkesinambungan.

Prestasi Olahraga

Kemampuan Fisik Ketepatan Program lat

Faktor Genetik/Bakat Faktor nutrisi

Faktor Mental

Tujuan Pengaturan gizi selama periodepembinaan prestasi adalah: Penyediaan makanan yang memenuhi kebutuhan

energi dan zat-zat gizi makro maupun mikro sesuaidengan ukuran tubuh, aktivitas, program latihandari tiap jenis olahraga.

Monitoring dan evaluasi terhadap status atlet,maupun pelaksanaan penyelenggaraan makananatlet.

Menanggulangi kasus-kasus khusus yang ditemukanselama masa pembinaan dan berkaitan dengangizi.

Keuntungan Gizi yang Baik

Energi lebih banyak & bertahan lebih lama Konsentrasi bertahan lebih kuat & lebih

lama Fungsi imun lebih kuat Potensi cedera berkurang Recovery lebih cepat Pertumbuhan & perbaikan lebih baik

Gizi Olahraga

Zat-zat Gizi Kebutuhan Energi Evaluasi Status Gizi Pengaturan Makan/Minum atlet

Konsumsi Gizi Seimbang

Untuk memenuhi giziseimbang, atlet harusmengkonsumsi berbagaijenis makanan, dgproporsi yg tepat.

Konsumsi gizi seimbangatlet mendapat cukupenergi & zat gizi ygdiperlukan utk latihanmaupun utk recovery.

1/1/2002

2

Zat-zat Gizi

Zat gizi sumber Energi

Tubuh juga membutuhkan vitamins, minerals, serat &air

Fats

Proteins

Carbohydrates

Gizi Seimbang

Karbohidrat

KH kompleks harus menyediakan minimal separuh kebutuhan energiharian. Merupakan sumber energi utama.

Pada atlet yg latihan berat , KH 60–70%.

glucoseoxygen

energy

respiration

Jika terlalu banyak mengkonsumsi KH,berisiko menimbulkan penyakit diabetes

Energi dari karbohidrat diubahmjd glycogen, yg disimpan di hati& otot

Saat energi dibutuhkan, tubuhakan mengubah glikogen mjdglukosa, yg digunakan otot selamarespirasi sel.

Lemak

Lemak juga digunakan sebagai sumber energi, tp hanya jikasimpanan KH rendah.

Lemak mengandung energilebih dari 2x energi KHatau protein per gramnya

Namun demikian, banyakoksigen yg dibutuhkan untukmelepaskan energi ini..

Hal ini berarti bhw energitsb hanya bisa dilepaskanscr perlahan.

Lemak menyuplai energi utama selama aktivitas fisik lama

Dua tipe lemakAda 2 tipe lemak:

Lemak tak jenuh (Unsaturated fats) –misalnya pd minyak ikan, minyak bijimatahari.

Lemak Jenuh(saturated fats )– biasanya pdmak spt susu, mentega, keju, dan daging.

Lemak jenuh dpt diubah mjd kolesterol oleh hati. Kadarkolesterol tinggi terkait dg peny jantung.

Utk alasan ini, energi dari lemak jenuh tidak boleh >10 %.

Protein

Protein penting utk atlet yg perlu membentuk otot,walaupun latihan-lah yg membentuk otot. Proteinpenting untuk pertumbuhan

Atlet angkat besi,rugby, sprinter perlumakanan kaya protein

Protein juga diperlukan utk pemulihan dari cedera(perbaikan jaringan yg rusak)

1/1/2002

3

Apakah atlet harus makan banyak protein?

Dahulu dipercaya bahwa atlet diharuskan makan lebihbanyak daging, telur, ikan, ayam, dan bahan makanansumber protein lainnya, karena menurut teori, proteinakan membentuk otot yang dibutuhkan atlet.

Hasil penelitian mutakhir membuktikan bahwa bukanekstra protein yang membentuk otot, melainkan latihan.Latihan yang intensif yang membentuk otot. Untukmembangun dan memperkuat otot, anda harusmemasukkan latihan resistan seperti angkat besi didalam program latihan.

Fakta tentang protein

Makanan yang terbaik untuk atlet harus mensuplaicukup protein tetapi tidak berlebihan, untukkeperluan perkembangan dan perbaikan jaringanotot yang aus, produksi hormon, dan mengganti sel-sel darah merah yang mati dengan yang baru.

Seringkali atlet mengkonsumsi makanan yangmengandung tinggi protein, sehingga merekamendapatkan dobel dari kebutuhannya;

Terlalu banyak protein akan memperberat fungsiginjal.

Anjuran konsumsi protein

Macam Atlet Gram protein/kg BB

Atlet berlatih ringan 1,0

Atlet yang rutinberlatih

1,2

Atlet remaja (sedangtumbuh)

1,5

Atlet yang memerlukanotot

1,5

Vitamin

Utk bekerja normal, tubuh perlu vitamin.

Vitamin diperlukan utk berbagai fungsi

Melepaskan energidari makanan

Perbaikan &pertumbuhanjaringan

Bertahan thd infeksi

Mengatur reaksikimia dlm tubuh.

Fruit and vegetables contain a lot of vitamins.

Mineral

Mineral adalah elemen dasar yg ditemukan di udara danbumi.Tubuh memerlukan mineral dalam jumlah sedikit utktetap sehat.

Mineral Found in Why is it neededCalcium

Iron

Iodine

Vegetables, dairyproducts and dried fishRed meat, liver, beans,lentils and greenvegetables

Seafood and dairyproducts

Keeping bones andteeth hard

Making blood, preventingtiredness and anaemia

Maintaining the thyroidgland

Buah, sayuran, &biji-bijian adalah

sumber serat.

SeratSerat atau cellulose. Ditemukan di dinding sel tanaman.

Serat tidak dpt dicerna, ttp dibutuhkan utk membantusistem perncernaan.Seseorang yg terlalu sedikitkonsumsi serat bisa mengalami konstipasi & berisikokanker kolon.

1/1/2002

4

AirTubuh terutama terdiri dari air.

Kira-kira 60% beratorg dewasadan80% beratanak-anak adalahair.

Sangat penting bagikita utk minum cukup

Dehidrasi dapatmemperburukperforma.

60%

80%

Air

Air berperan mengatur suhutubuh saat olahraga.

Saat kita beolahraga, tubuhmengeluarkan air dlmbentuk keringat. utkmembantu tubuh tetapdingin

Kita juga kehilangan airmelalui pernafasan

AirSemakin lama berlatih, semakinbanyak air yg harus diminum.

Atlet yg berlatih di tempat panasmemerlukan lebih dari 2 liter air perjam.

Jika kita kehilangan air terlalubanyak, timbul dehidrasi, yg dapatmenyebabkan sakit & pd kasusekstrem mengakibatkan kematian.

Dehidrasi dpt mempengaruhiperforma. Dehidrasi yg setara dgkehilangan 2% BB dptmemperlemah respons.

Efek Dehidrasi

Berkurangnya volumepemompaan jantung

Berkurangnya alirandarah ke kulit

Meningkatnya suhutubuh

Air dan Kesehatan

Minum air dlm jumlah memadai scr teraturmembantu menjaga kesehatan.

Mencegah gangg kesehatan, misnyeri kepala, gangguan kencing &pencernaan.

Air yg tdk mengandung gula, zattambahan, pemanis, kafein.

1/1/2002

5

Beberapa hal yang perlu diketahui tentang statushidrasi pada atlet antara lain:

Dehidrasi akan lebih parah bila atlet bertanding padacuaca panas

Dehidrasi dapat terjadi pada atlet dengan klasifikasiberat badan terutama yang menurunkan beratbadannya secara cepat dalam jangka waktu pendek.

Dehidrasi dapat berpengaruh terhadap fungsi mental,konsentrasi dan keterampilan

Dehidrasi di atas 3-4% dari berat badan meningkatkanrisiko gangguan pencernaan

Pada umumnya bila pertandingan berlangsung lebihdari 30 menit dengan intensitas tinggi terutama padacuaca panas memerlukan penanganan yang lebihseksama untuk menjaga status hidrasi atlet.

TERIMA KASIH