guÍa para una - audyn.org.uy · ensalada de fruta con copo de merengue. salpicón de arroz,...

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GUÍA PARA UNA BUENA HIDRATACIÓN

Una forma rápida y práctica de saber cuánto líquido necesitás para rehidratarte es multiplicando la cantidad de kilos perdidos por 1,2.

Utiliza la balanza: por ejemplo, si perdiste 2 kg al final de la práctica: 2 kg x 1,2 = 2,4 litros. Entonces, tendrás que ingerir aproximadamente 2,5 litros de líquidos a lo largo del día, de la siguiente manera: 1/2 litro por lo menos inmediatamente de terminada la práctica y el resto, 2 litros, en lo que resta del día.

Conoce más sobre tu alimentación, consultando con tu familia el manual y el recetario saludable para el futbolista juvenil.

el crecimiento corporal permanente durante esta edad

los requerimientos de la práctica deportiva diaria

Las necesidades nutricionales del deportista adolescente son mayores debido a:

¿QUÉ ALIMENTOS CONSUMIR EL DÍA DEL PARTIDO?

En la mañana del partido, es fundamental que realices un desayuno completo que incluya: 1 lácteo + 1 panificado + 1 fruta

Ejemplos: • leche sola o con café, pan común o integral, dulce o mermelada y una fruta;• yogur con fruta picada y galletas (integrales o al agua), o copos de cereales;• pan común, con queso y dulce, y jugo natural de frutas;• leche sola o con cocoa, galletas marinas o integrales, dulce o mermelada y una fruta;• crema o postre lácteo y una fruta.

Es conveniente que la comida previa al partido la realices tres horas antes y, para tu mayor rendimiento, lo mejor es que contenga:

• muchos hidratos de carbono• algo de proteínas• poca grasa• escasa verdura

¿CUÁNDO? ¿POR QUÉ? ¿QUÉ CANTIDAD?

Todos los días

Para favorecer una hidratación adecuada

2-3 litros por día

Antes de la práctica o partido

1/2 litroAlrededor de 1.30 o 2 horas antes para dar tiempo al cuerpo a eliminar el exceso de agua ingerida.

Durante la práctica o partido

Porque reponer el agua corporal es muy importante en los días de mucho calor y en los que se juegan en horarios muy calurosos.

Durante el partido es necesario que ingieras líquidos.

Luego, principalmente en el entretiempo, también tendrás que rehidratarte.

Ingerir la cantidad que consideres necesaria, en los momentos que sientas sed (tener en cuenta los días de mucho calor y el horario del partido o entrenamiento)

1 vaso como mínimo

Después de la práctica o partido

Para recuperar así el peso perdido durante el partido y comenzar la rehidratación.

1/2 litro (por lo menos) inmediatamente después de cada partido y dentro de la primera hora, continuando la hidratación en las siguientes horas (controlar el color de la orina).

Ejemplos:

¿QUÉ ALIMENTOS CONSUMIR DESPUÉS DEL PARTIDO?

Es necesario que consumas algunos alimentos enseguida de finalizado el partido y dentro de la primera hora, para recuperar la energía de tus músculos.

Ejemplos:

Aplica estas sugerencias también los días de práctica.

Lleva siempre una reserva de energía en tu mochila, cargando alimentos nutritivos como frutas, copos de cereales, barras de cereales, bebida láctea, yogures o ticholos.

RECUERDA: Si te alimentas en forma balanceada y variada, obtendrás toda la nutrición que tu organismo requiere, sin necesidad de utilizar suplementos, los que además pueden alterar los resultados de la prueba de dopaje.

El alcohol puede afectar tu rendimiento físico, impidiendo una recuperación adecuada luego de los partidos; esto te puede provocar: una recuperación incorrecta de lesiones, sueño inadecuado, ingesta de comidas y bebidas inapropiadas.

Moñitas con salsa de tomate con pollo asado.

Fruta a elección.

Tortilla de arroz al horno con churrasco.

Fruta en almíbar.

Puré de papas y zapallitos con bife de pescado a la plancha.

Helado de yogur de durazno.

Tallarines de la huerta: tallarines con verduras saltadas.

Ensalada de fruta con copo de merengue.

Salpicón de arroz, verduras y huevo duro con carne.

Martín fierro (dulce de membrillo y queso).

Papas y boniatos con milanesa de pollo al horno.

Crema de vainilla.

Tirabuzones multicolores con jamón picado y salsa blanca gratinada al horno.

Fruta a elección.

Puré de papa y ensalada de tomate con carne o pollo al horno.

Arroz con leche.

• pan con dulce • leche chocolatada• sándwiches o bocatas saludables • yogur• pan con queso • tortas caseras• pizza • no olvidar ingerir líquidos• barritas de cereales o frutas