Download - PERENCANAAN LATIHAN
![Page 1: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/1.jpg)
PERENCANAAN
PROGRAM LATIHAN
![Page 2: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/2.jpg)
PRINSIP LATIHAN
• LATIHAN MERUPAKAN PROSES JANGKA PANJANG YANG HARUS DIRENCANAKAN DENGAN SISTEMATIK DAN MENGIKUTI PRINSIP-PRINSIP TERTENTU SEPERTI:
– OVERLOAD
– PROGRESIVITAS
– SPECIFIC– SPECIFIC
– INDIVIDUAL
– AKTIVASI
– VARIASI
• DENGAN MENGGUNAKAN PRINSIP-PRINSIP DI ATAS TUBUH MANUSIA AKAN MAMPU MENGADAPTASI LATIHAN SEHINGGA FITNES NYA AKAN MENINGKAT.
![Page 3: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/3.jpg)
ADAPTASI LATIHAN
![Page 4: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/4.jpg)
SPESIFIK
![Page 5: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/5.jpg)
SPESIFIK
![Page 6: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/6.jpg)
BEBAN INDIVIDUAL
External vs Internal Load
180
200
He
art
Ra
te (
b /
min
)
100
120
140
160
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
Laps (400m)
He
art
Ra
te (
b /
min
)
Elite Jogger Dieter Smoker (8laps only)
Source: Gunter Lange
![Page 7: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/7.jpg)
GRAFIK UMUM
![Page 8: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/8.jpg)
PERIODISASI
Periodisasi adalah struktur dari proses latihan, berdasarkan prinsip adaptasi latihan, dengan tujuan untuk mengembangkan prestasi.
Perencanaan latihan tahunan dapat dibagi menjadi:
• Periode Persiapan (PP)
• Periode Kompetisi (PK)
• Periode Transisi (Pt)
Periode Persiapan biasanya lebih lama dibandingkan dengan periode kompetisi dan transisi.
![Page 9: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/9.jpg)
TERMINOLOGI
Dalam Periodisasi ada beberapa urutan istilah yang digunakan sebagaiberikut:
Makrosiklus
PeriodePeriode
Fase
Mesosiklus
Mikrosiklus
Sesi
Unit
![Page 10: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/10.jpg)
TERMINOLOGI
UNIT
Satu jenis /bentuk latihan dengan tujuan tertentu. Latihan untuk meningkatkan satu jenis biomotor (Mis: Speed)
SESI
Satu atau kombinasi dari beberapa unit.
Beban : V / I / R
MIKROSIKLUS
Gabungan dari sesi yang diatur sedemikian rupa dalam kurun waktu tertentu (7-10 hari) untuk mencapai hasil latihan yang optimal.
MESOSIKLUS
Kesatuan dari beberapa mikrosiklus yang bertujuan untuk mengembangkan sasaran latihan tertentu sampai pada tingkat kemampuan yang diperlukan.
![Page 11: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/11.jpg)
PERIODE DAN FASE
Fase Persiapan Umum
Periode Persiapan
Fase Persiapan Khusus
Periode Kompetisi
Periode Transisi
Fase Prekompetisi Fase Kompetisi
Fase Transisi
Periode Kompetisi
![Page 12: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/12.jpg)
GRAFIK PERIODISASI
Preparation Phase Competition Phase
Main Competitions
General
Preparation
Specific
Preparation
Pre-
Competition
Phase
Volume Intensity performance
![Page 13: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/13.jpg)
• VOLUME.
– JUMLAH /KUANTITAS LATIHAN DALAM SATUAN JARAK,
VOLUME – INTENSITAS - PRESTASI
GRAFIK PERIODISASI
– JUMLAH /KUANTITAS LATIHAN DALAM SATUAN JARAK,
WAKTU, BERAT, ATAU ULANGAN.
• INTENSITAS
– KUALITAS / MUTU LATIHAN DALAM SATUAN KECEPATAN,
PROSEN.
• PRESTASI.
– KINERJA DAN KONDISI DASAR ATLET PADA CABANG OLAHRAGA YANG DIPERTANDINGKAN
![Page 14: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/14.jpg)
VOLUME – INTENSITAS - RECOVERY
GRAFIK PERIODISASI
IntensitasIntensitasIntensitasIntensitasRecoveryRecoveryRecoveryRecovery KOMPETISI
VolumeVolumeVolumeVolumePERSIAPAN UMUM
PERSIAPAN KHUSUS
![Page 15: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/15.jpg)
PERIODE PERSIAPAN
• PERSIAPAN UMUM– MERUPAKAN PERIODE YANG LAMA UNTUK
MEMPERSIAPKAN DAN MENGEMBANGKAN KEMAMPUAN
FITNESS UMUM YANG DIPERLUKAN UNTUK MENGHADAPI LATIHAN SELANJUTNYA.
– KESEMPATAN AWAL UNTUK MEMBENTUK TEKNIK BARU / TEKNIK LANJUTAN.TEKNIK LANJUTAN.
– PERSIAPAN UMUM YANG BAIK AKAN MENINGKATKAN
EFISIENSI LATIHAN DI FASE SELANJUTNYA DAN
MENGHINDARI RESIKO CEDERA.
• PERSIAPAN KHUSUS– MERUPAKAN KELANJUTAN FASE PERSIAPAN UMUM YANG
MENGEMBANGKAN FITNES KHUSUS SESUAI DENGAN KEBUTUHAN DOMINAN CABANG / NOMOR OLAHRAGANYA.
– FASE INI MERUPAKAN KUNCI KEBERHASILAN UNTUK MENUJU PERIODE KOMPETISI.
![Page 16: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/16.jpg)
PERIODE KOMPETISI
• PREKOMPETISI– FASE PENTING YANG MERUPAKAN PENGHUBUNG ANTARA
PERIODE PERSIAPAN DENGAN FASE KOMPETISI
– ISI LATIHAN SANGAT SPESIFIK MENYERUPAI APLIKASI GERAK TEKNIS DAN TAKTIS DALAM KOMPETISI.
– PERBAIKAN TEKNIS HANYA PADA UNSUR YANG SANGAT HALUS (PENYEMPURNAAN) DARI ANALISIS PERTANDINGAN HALUS (PENYEMPURNAAN) DARI ANALISIS PERTANDINGAN
(TRY OUT)
• KOMPETISI– TAPPERING (UNLOADING) DIPERLUKAN UNTUK MENUJU
KINERJA PUNCAK PADA HARI KOMPETISI.
– SELURUH KEMAMPUAN UNSUR LATIHAN BERSATU UNTUK
MENUJU KUALITAS KINERJA / PRESTASI.
– FASE KRUSIAL TERHADAP GANGGUAN KESEHATAN ATLET.
![Page 17: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/17.jpg)
PERIODE TRANSISI
• PERIODE TERPENDEK DALAM PERIODISASI.
“IF YOU DON’T USE IT YOU LOSE IT”
• RECOVERY ACTIVE
• LAKUKAN KEGIATAN OLAHRAGA YANG TIDAK PADA CABANG KHUSUSNYA.
![Page 18: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/18.jpg)
STRUKTUR PROGRAM STRUKTUR PROGRAM STRUKTUR PROGRAM STRUKTUR PROGRAM
KOMPETISIGERAK KOMPETISI
DITAMBAH BEBAN EKSTRA
INTERRELASI-BIOMOTOR
PERSIAPAN UMUM
PERSIAPAN KHUSUS
GENERAL FITNESS /
SELURUH TUBUH
BAGIAN TUBUH / OTOT DOMINAN
STRUKTUR GERAK SERUPA
DINAMIS DAN MEKANIS
![Page 19: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/19.jpg)
Kelebihan Kekurangan
• Lebih banyak waktu untuk meningkatkan kemampuan
• Sedikit / kurang kesempatan bertanding.
Single Periodisasi
SINGLE & DOBEL PERIODISASI
meningkatkan kemampuan dasar yang diperlukan untuk prestasi.
•Cukup waktu untuk latihan dan pemulihan.
bertanding.
• Jenis latihan yang diulang-ulang tidak terhindarkan.
![Page 20: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/20.jpg)
Kelebihan Kekurangan
• Banyak pilihan untuk bertanding
• Beban latihan khusus lebih besar
• Sedikit waktu untuk meningkatkan
kemampuan dasar.
• Periode persiapan kedua biasanya
Dobel Periodisasi
SINGLE & DOBEL PERIODISASI
• Lebih banyak bertanding berarti meningkatkan motivasi atlet.
• Lebih besar kemungkinan latihan
intensif.
• Proses intensif untuk
mengidentifikasi kekurangan dan
kelebihan.
• Periode persiapan kedua biasanya terlalu tergesa-gesa / dikejar waktu.
• Sedikit waktu untuk pemulihan.
![Page 21: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/21.jpg)
MESOSIKLUS
120
140
160Meso 1 Meso 2 Meso 3 Meso 4
MESOSIKLUS
Kesatuan dari beberapa mikrosiklus yang bertujuan untuk mengembangkan sasaran latihan tertentu sampai pada tingkat kemampuan yang diperlukan.
0
20
40
60
80
100
120
k
m
/
w
e
e
k
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14
Week
![Page 22: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/22.jpg)
MIKRO SIKLUS
![Page 23: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/23.jpg)
![Page 24: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/24.jpg)
SESI LATIHAN SESI LATIHAN SESI LATIHAN SESI LATIHAN
1. Pemanasan
2. Latihan Inti:
1. Skill / Teknik/Koordinasi
2. Fisik / Fitness
3. Cooling down
![Page 25: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/25.jpg)
SESI LATIHAN
Coordination / Technical
Speed, Speed Strength, Max Strength
Speed Endurance, Strength Endurance
Conditioning
General Endurance
![Page 26: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/26.jpg)
Atheltes Name :
Event :
Performance obj. : Coach :
Month
Weekends 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45
Domestic
International
Location
Training Phase
Periodization Sub-Phase
Messo cycles
Objectives
Intensity
Performance Objectives
PROGRAM LATIHAN
DATEJANUARI PEBRUARI MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKTOBER NOPEMBER
CALENDAR
of
COMPETITIONS
Forms of Preparation
Means o
f Tra
inin
g
Tests
and
Sta
ndard
s
![Page 27: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/27.jpg)
CONTOH
Nomor :110 M Gawang Pelatih : Kwin Atmoko
Nama Atlet :Eddy Zakaria Sasaran : 14.2
Bulan DES.
Minggu7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19 26 3 10 17 24 31 7 14 21 28 5 12 19 26
Domestik X
Internasional X X X
PHI
ATH
PLB
SBY
Lokasi
14.1
6
85%
__ Volume
… Intensitas
Periode PERSIAPAN KOMPTSI TR PERSIAPAN
Periodisasi Fase PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUSPRA-K KOM TR UMUM
WAKTUMARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER OKT. NOV.
Kalender
Kompetisi
90%
100 %
, 14.1
1
Periodisasi Fase PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUSPRA-K KOM TR UMUM
Messo 3:1 3:1 2:1 3:1 3:1 2:1 1:1 4:1 4:1 3:1
Sasaran Gen. Strength,endr. max str. speed str.- spec. str.ev. Sp. Str/sp. Gen. Str. Max. str. spe.str
Teknik speed end. max. speed komp. tekn. sp.end speed
Sasaran Prestasi110M GW 14.4 14.2 14.2-14.3
Bentuk persiapan 300m 100mKekuatanKek. Umum.Kek. KecepatanKek. KhususKecepatanSprint drillDT KecepatanKec. KhususDayatahanUmumKhususTeknikDasarLanjutan
Bentu
k L
atihan
Test dan
Sta
ndar
![Page 28: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/28.jpg)
MESSO
Periode PERSIAPAN KOMPTSI TR
Fase PERSIAPAN UMUM PERSIAPAN KHUSUSPRA-K KOM TR
Messo 3:1 3:1 2:1 3:1 3:1 2:1 1:1
7 14 21 28 4 11 18 25 2 9 16 23 30 6 13 20 27 4 11 18 25 1 8 15 22 29 5 12 19
MARET APRIL MEI JUNI JULI AGUSTUS SEPTEMBER
Sasaran Gen. Strength,endr. max str. speed str.- spec. str.ev. Sp. Str/sp.
Teknik speed end. max. speed komp.
110M GW 14.4 14.2
![Page 29: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/29.jpg)
UNSUR LATIHAN
Sasaran Prestasi110M GW 14.4 14.2
Bentuk persiapan 300m 100mKekuatanKek. Umum.Kek. KecepatanKek. KhususKecepatanSprint drillDT Kecepatan
Bentu
k L
atihan
DT KecepatanKec. KhususDayatahanUmumKhususTeknikDasarLanjutan
Bentu
k L
atihan
![Page 30: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/30.jpg)
WORKSHOP
• Isi Latihan untuk:
– Fisik (Kekuatan-kecepatan-
dayatahan, dll)
– Teknik (dasar, lanjutan – Metode)
– Taktik
– Mental
• Unit latihan & Sesi latihan
• Siklus mikro
![Page 31: PERENCANAAN LATIHAN](https://reader036.vdokumen.com/reader036/viewer/2022081718/55318d104a795916538b4a9e/html5/thumbnails/31.jpg)
CABANG OLAHRAGA
• Atletik Pencaksilat
• Senam Sepakbola Mini
• Renang Tenis Mini• Renang Tenis Mini
• Tenismeja Karate
• Bulutangkis Sepaktakraw mini
• Volimini