LAPORAN OLAHRAGA

SENAM

NAMA : WILLIAM

KELAS : EARNEST X

ABSEN : 27

SEKOLAH MENENGAH ATAS

KRISTEN TRI TUNGGAL

2010/2011

BAB I1

KATA PENGANTAR

1.1 Latar Belakang Masalah

Olahraga sangat diperlukan bagi kesehatan manusia. Olah raga yang dapat dilakukan adalah

seperti melakukan kegiatan senam. Dalam kegiatan senam ini, dapat digolongkan menjadi

beberapa bagian misalnya senam lantai dengan cara berguling ke belakang, berguling ke depan,

kayang, merdoda, dan lainnya.

1.2 Perumusan Masalah

Membahas tentang kegiatan yang dilakukan para siswa-siswi beserta dengan guru

pembimbing dalam melakukan senam lantai.

1.3 Tujuan dan Manfaat Penelitian

Untuk menyegarkan tubuh jiwa kita

Untuk mengetahui ketangkasan seorang siswa

Untuk mengetahui kecepatan reaksi dari seorang siswa

--------------------‘_’--------------------

BAB II

2

DAFTAR ISI

1. JUDUL 1

2. BAB I : KATA PENGANTAR 2

3. BAB II : DAFTAR ISI 3

4. BAB III : ISI 4-12

5. BAB IV : KESIMPULAN 13

6. BAB V : PENUTUP 14

BAB III

3

ISI

A. Senam Aerobik

Senam yang dipelopori oleh Dr. Kenneth Cooper pada tahun 1960. Ia mengemukakan bahwa

konsep ritme musik dan gerakan yang teratur, sehingga tubuh dapat memompa oksigen dan

meningkatkan denyut jantung

Menurut kamus, didapatkan adanya pengertian aerobik, yaitu “hidup dalam udara” atau

“memanfaatkan oksigen”. Aerobik dalam arti sebenarnya adalah kegiatan atau gerak badan

yang menuntut lebih banyak oksigen untuk memperpanjang waktu dan memaksa tubuh untuk

memperbaiki sistemnya, sehingga bertanggung jawab untuk transportasi lebih banyak

oksigen. Latihan aerobik dilakukan dalam keadaan yang tenang.

Jackie Sorensens (Amerika Serikat) mengatakan bahwa yang dimaksud dengan senam

aerobik atau senam kesegaran jasmani adalah sebagai berikut.

a. Suatu program kesegaran jasmani yang lengkap meliputi “latihan dan kegembiraan”,

dengan mengekspresikan segala perasaan dengan tertawa, melompat, menendang,

jogging, meregang, bergoyang dengan mengkombinasikan gerakan-gerakan dansa

serperti rock ‘n’ roll, cha cha, twist, dan lain-lain, atau dengan gerakan-gerakan tarian

tradisional , tari rakyat, bahkan tari kontemporer

b. Merupakan suatu aktivitas yang terus menerus yang sekaligus memadukan beberapa

gerakan

c. yang akan menguatkan jantung, peredaran darah dan membakar lemak. Tirbuh menjadi

lebih

d. mudah menydurkan oksigen yang dibutuhkan yang berani cadangan energi/tenaga dan

vitalitas

e. lebih besar.

f. Suatu olahraga untuk "kebugaran jasmani" dan "rekreasi" yang teknik dan keterampilan

kurang

g. penting.

h. Suatu olahraga yang merangsang (manifestasi emosi dalam gerak) karena kita bersatu

dengan

i. lagu/musik.

Macam-macam Senam Aerobik

Menurut cara melakukan dan musik sebagai pengiringnya' senam aerobik dapat dibagi menjadi

lima macam, antara lain sebagai berikut.

a. High impact aerobics (senam aerobik aliran gerakan keras)

b. Low impact aerobic (senam aerobik aliran gerakan ringan)

4

c. Discorobic (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik aliran keras' ringan dan disco)

d. Rochrobic (kombinasi gerakan-gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan'gerakan

rock n ‘roll)

e. Aerobic sport (kombinasi antara gerakan-gerakan aerobik keras dan ringan serta gerakan-

gerakan kalestenik atau kelentukan)

Manfaat Senam Aerobik

Manfaat melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut:

a. Dapat membakar lemak yang berlebihan di tubuh, meningkatkan daya tahan jantung dan

paru, serta memperbaiki penampilan, karena setiap gerakan ditujukan untuk menguatkan,

mengencangkan dan membentuk otot beberapa bagian tubuh tertentu antara lain, pinggul,

paha, pinggang, perut, dada, punggung, lengan, kaki dan lain-lain

b. Jika berlatih dengan intensitas tinggi dapat merupakan suatu program penurunan berat

badan.

c. Jika berlatih dengan ringan, terutama bagi yang bertubuh langsing atau kurus, maka akan

meningkatkan nafsu makan. Adapun jika berlatih dengan berat akan menekan rasa nafsu

lapar, karena darah banyak beredar di di daerah otot yang aktif dan bukan di daerah perut

d. Mencegah penyakit-penyakit menyerang tubuh, karena sistem tubuh dalam keadaan baik,

serta bisa menghilangkan kebiasaan buruk misalnya merokok

e. Meningkatkan kelentukan, keseimbangan, koordinasi, kelincahan, daya tahan dan

sanggup melakukan kegiatan-kegiatan atau olahraga lainnya

B. LATIHAN SENAM AEROBIKTakaran Latihan Senam AerobikUntuk meningkatkan kesegaran jasmani latihan olahraga harus dilakukan secara teratur dengan takaran yang cukup. Demikian pula halnya dengan latihan senam aerobic. Takaran-takaran yangperlu diperhatikan meliputi:a) Intensitas LatihanIntensitas latihan yang telah kita lakukan dapat dipantau melalui perhitungan denyut nadi dengan cara meraba pergelangan tangan dengan tiga jari tangan yang lain. Hitung denyut nadi selama 15 detik, dan hasilnya dikalikan empat.Zona latihan (untuk mengukur intensitas latihan)

5

Umur Zone Latihan (Denyut Nadi/Menit)15 143-17416 143-17317 143-17218 141-17219 141-17120 140-17021 139-16922 139-16823 138-16724 137-16725 136-16626 136-16527 135-16428 134-16329 134-16230 133-16131 132-16032 132-16033 131-15934 130-15835 129-15736 129-15537 128-155Umur Zone Latihan (Denyut Nadi/Menit)38 127-15539 127-15440 126-15341 125-15242 125-15143 124-15044 123-15045 122-14946 122-14847 121-14648 120-14649 120-14550 119-14451 118-14352 118-14353 17-14254 116-14155 115-14056 115-13957 114-13858 113-13859 113-13760 112-136

6

b. Lamanya LatihanLatihan baru bermanfaat untuk meningkatkan kesegaran jasmani, jika dilaksanakan palingsedikit 15 menit.

c. Frekuensi Latihan Untuk memperbaiki/mempertahankan kesegaran jasmani, latihan harus paling sedikit 3 hari atau sebanyak-banyaknya 5 hari dalam satu minggu.Gejala fisik yang perlu diperhatikan selama menjalankan latihana. Sesak napas pada menit-menit pertama latihan berarti pemanasan tidak cukupb. Bila merasa mual dan muntah-muntah, berkunang-kunang, kepala pusing, kepala terasa berat

dada terasa sakit dan berdebar-debar, seharisetelah latihan masih merasa lelah, berarti takaran latihan terlalu tinggi

c. Bila setelah latihan merasa sukar tidur, berarti takaran latihan terlalu tinggi atau waktu latihan terlalu dekat dengan waktu tidur (kurang dari 3 jam)

3. Makanan dan minumana. Dua jam menjelang latihan, makan harus sudah selesaib. Untuk latihan pagi hari, dianjurkan tidak makan terlebih dahulu.c. Sebelum dan sesudah latihan dianjurkan untuk minum, sedangkan selama latihan tidak

diperkenankan untuk minum.d. Minuman sebaiknya dipilih yang bersuhu kurang lebih 15 derajat celsius (jangan minum

air hangat) dan tidak terlalu manis.4. Perlengkapan Latihan

a. Pakaian hendaknya tidak terlalu ketat, sehingga mengganggu pernapasan dan terbuat dari bahan yang mudah menyerap keringat

b. Wanita dianjurkan memakai "bra olahraga” dengan ukuran yang besar.c. Pakailah sepatu untuk senam aerobik atau sepatu olahraga yang benar.d. Perlengkapan pelindung seperti pelindung lutut, dapat digunakan akan tetapi disesuaikan

dengan kebutuhan.5. Tahap-tahap melakukan senam aerobik

Tahap-tahap melakukan senam aerobik adalah sebagai berikut.a. Pemanasan (10 menit).b. Latihan inti (15-20 menit).c. Pendinginan/pelemasan (5 menit).

6. Bentuk-bentuk Latihan Senam Aerobika. Mengangkat tangan di depan

Kedua tangan diangkat di depan badan sampai setinggi bahu (pada hitungan 1 dan turunkan pada hitungan 2)

b. KeraTangan bergantian diangkat ke atas kepala kemudian turunkan sampai setinggi pinggang setiap irama musik.

c. Buka dan silangKedua tangan mengangkat ke samping (pada hitungan 1), kemudian disilangkan di depan dada (pada hitungan 2).

d. MemompaKedua tangan ke depan dan belakang dari bahu dengan siku sedikit ditekuk dan berada di sisi tubuh, bergantian pada setiap irama lagu. Ini merupakan gerakan yang sama yang biasa dipergunakan ketika berjalan.

e. TinjuKepalan tangan meninju ke atas, depan, silang, atau ke bawah. Dapat dilakukan bersamaan (meninju pada hitungan 1, kembali ke posisi start pada hitungan 2 atau bergantian (setiap irama musik).

f. MengayunKedua tangan mengayun bersamaan dari sisi lain baik rendah (setinggi pinggang) maupun tinggi (di atas kepala). Pada hitungan 1, ayunkan ke kanan dan hitungan 3 ayunkan ke kiri.

g. Tepukan

7

Kedua angan menepuk paha untuk membuat suara tamparan. Hati-hati j*g"" sampai memukul diri sendiri terlalu keras.

h. Gerakan-gerakan tangan lainnya akan digunakan seperti tepuk tangan atau tangan di paha.

Gaerakan mengangkat lutut Gerakan Kera Gerakan buka dan silang

Gerakan memompa Gerakan Hamstring Melingkar Gerakan Mengayun

Gerakan Lunge Gerakan Berjongkok Gerakan Touch step R

Gerakan Langkah V

8

Senam RitmikA. Kombinasi Ayunan Lengan dan Langkah Kaki

Gerakan kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan merupakan dasar gerakan tari. Koordinasi langkah kaki dan ayunan lengan yang baik akan memperlihatkan gerakan yang indah. Berikut ini beberapa contoh kombinasi langkah kaki dan ayunan lengan1. Walking Step

Sikap awal gerakan ini berdiri tegak dengan kedua tangan di samping badan dan kaki rapat. Berikut ini cara melakukan walkingstep.a. Langkahkan kaki kanan ke depan dengan ujung jari diluruskan dan kaki sedikit

diputar ke luar.b. Ayunkan kedua lengan dengan leluasa dan bebas berlawanan dengan gerakan

kaki.c. Jika kaki kanan melangkah ke depan, maka lengan kiri yang digerakkan ke depan.

Begitu sebaliknya.d. Biarkan badan tetap tegak dan pandangan harus lurus setinggi mata.e. Cobalah melakukan gerakan ini pada arah yang berbeda.

2. RunningStePGerakan ini hampir sama dengan gerakan walkingstep, hanya dilakukan lebih cepat dan kedua kaki ada saat terlepas sesaat dari lantai.Berikut ini cara melakukannya. a. Kaki kanan melangkah ke depan, kaki kiri diayunkan ke depan hingga terangkat

ke tas dan tidak menyentuh lantaib. Bersamaan dengan itu, lengan kiri mengayuh ke depan dan lengan kanan

mengayun ke belakang dengan gemulai. Posisi kepala tegak dengan pandangan mengarah ke depan

c. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kiriGerakan ini juga dapat dilakukan dengan variasi seperti berikut.

a. Saat kaki kiri melangkah ke depan, lutut kaki kanan ditekuk ke belakangb. Bersamaa dengan itu, kedua tengan direntangkan dan diayunkan ke belakang

bersama-sama.c. Posisi kepala tegak, pandangan lurus ke depan dan dada agak dibusungkan ke

depan.d. Gerakan dilakukan secara bergantian dengan kaki kanane. Ulangi gerakan tersebut beberapa kali

3. SkippingSkip adalah serangkaian loncatan yang dilakukan dengan kaki yang berbeda serta dengan irama yang lebih cepat dan tidak samaBerikut ini cara melakukannya.a) Posisi kaki jinjit, kaki kanan diangkat setinggi pinggul. Paha dan betis

membentuk sudut 90º.b) Bersamaan dengan itu, kedua tangan direntangkan setinggi bahu.c) Pandangan lurus ke depan dan posisi tubuh tegakd) Lalu, turunkan kaki kanan dan lakukan gerakan yang sama dengan gerakan kaki

kanan pada kaki kiri.e) Ulangi gerakan beberapa kali.

Walking step running step variasi running step skippingMacam-macam kombinasi ayunan dan langkahB. Senam lrama Tanpa AlatSenam irama adalah serangkaian gerak yang dipilih secara sengaja dengan cara mengikuti irama musik yang juga dipilih sehingga melakukan ketentuan ritmis, kontinuitas, dan durasi tertentu. Senam irama terdiri dari tiga tahapan utama yaitu

9

pemanasan, inti, dan pendinginan. Berikut ini contoh latihan rangkaian senam irama tanpa alat.1. Sikap PermulaanSikap badan tegak, menghadap ke depan dengan posisi sebagai berikut.a. Kedua kaki rapat dengan telapak kaki agak dibuka sedikit.b. Kedua lengan lurus disisi badan, telapak tangan menghadap ke dalam dan jari-jari tangan menempel pada paha. Pandangan lurus ke depan.2. PemanasanBerikut ini gerakan-gerakan pemanasan.a. Gerakan pernapasan

Tujuan : Melemaskan otot-otot leher dan otot-otot dada.Pelaksanaan : 2x8 hitunganHitungan 1 - 3 : Jalan ditempat mulai dengan kaki kanan, ayunkan lengan kiri

dan lengan kanan secara bergantian ke arah daguHitungan 4 : Terus lakukan jalan di tempat, sambil kedua lengan diluruskan

ke samping menempel pada paha.Hitungan 5 : Kedua telapak tangan rapat di depan dada, kepala tunduk ke

bawah.Hitungan 6 : Posisi tangan tetap sama dengan hitungan 5, kepala tegak,

pandangan ke depan. Hitungan 7 : Kedua lengan ditarik sarnpai di atas kepala, dengan telapak

tangan masih rapat, sambil mengambil napas.Hitungan 8 : Telapak tangan dibuka, lengan ditarik ke bawah lewat samping

merapat di paha,sambil membuang napas.b. Gerakan Perengangan

Tujuan : Meregangkan otot lengan dan tungkaiPelaksanaan : 4x8 hitungan1x8 hitungan pertamaHitungan 1 - 7 : Tekuk lutut kiri, kaki kanan ditarik lurus ke belakang.

Tangan.kanan lurus ke atas, jari-jari menghadap ke depan, tangan kiri memegang siku kanan lewat belakang kepala.

Hitungan 8 : sikap sempurna1 x 8 hitungan keduaHitungan 1-7 : Lutut kanan ditekuk, kaki kiri lurus ke depan bertumpu pada

tumit, kedua telapak tangan menempel di atas paha kiri jari rapat kanan di atas, pandangan lurus ke depan

Hiitungan 8 : Sikap Sempurna1x8 hitungan ketigaMengulang gerakan 1x8 hitungan pertama dengan arah berlawanan1x8 hitungan keempatMengulang gerakan 1x8 hitungan kedua dengan arah berlawanan

Latihan IntiBerikut ini gerakan-gerakan latihan inti.Latihan I4 x 8 hitunganHitungan l,2 : Kaki rapat, kedua tangan mengepal di depan perut. Satu langkah ke kanan sambil menarik tangan kanan ke atas dan kiri di depan perutHitungan 3,4 : Gerakan sama dengan hitungan 1, 2 tetrapi arah sebaliknyaHitungan 5-6 : Kaki kanan dan kiri maju ke depan bergantian sambil kedua tangan dinaikkan ke atas

10

Hitungan 7,8 : Posisi kaki tetap sama dengan hitungan 5, 6 sambil menurunkan kedua tangan di depan perut.Latihan IIGerakan ini dilakukan 6 x 8 hitungan.Hitungan 1,2 : Kaki kanan dibuka ke arah samping, bertumpu pada ujung jari kaki, tangan kanan lurus ke bawah searah kaki kanan. Pandangan ke ujung jari kaki yang diluruskan, tangan kiri ditekuk di depan dada, di antara hitungan 1 ke 2 kaki kanan jinjit si samping kaki kiri diikuti tangan kanan ditekuk di depan dada.Hitungan 3,4 : Sama gerakan hitungan 1, 2 dengan tangan dan arah sebaliknyaHitungan 5,7 : Kaki kanan ditarik ke arah belakang, telapak tangan dibuka di atas bahu, jari-jari dibuka. Hitungan 6,8 : Mengulang gerakan 5, 7 dengan kaki kiri.Latihan IIIGerakan ini dilakukan 6 x 8 hitunganHitungan 1,2 : Kaki kanan maju selangkah serong ke kanan sambil mengayunkan tangan kanan ke samping kanan, tangan kiri ayun ke depan, jari-jari rapat lurus kemudian diikuii kaki kiri jinjit di samping kaki kanan dan kedua tangan merapat di samping paha.Hitungan3,4 : Lakukan gerakan yang sama hitungan 1,2 dengan kaki, tangan, dan arah sebaliknya. (Setelah hitungan 4, kedua tangan tekut sejajar di depan dada jari-jari mengepal siku di bawah, kaki kanan menempel jinjit di samping kaki kanan)Hitungan 5,8 : Mundur empat langkah, diawali kaki kiri kanan sambil membuka kedua tangan ke samping, di saat kaki kiri merapat ke kaki kanan, kedua tangan kembali ditarik ke depan dada (Setelah hitungan 8 kembali sikap sempurna)Latihan IVGerakan ini dilakukan 6x8 hitunganHitungan 1,2 : Jalan di tempat tangan melenggang, dilanjutkan gerakan cha-cha ke kananHitungan 3,4 : Jalan di tempat dilanjutkan cha-cha ke kiriHitungan 5 : Tarik kiri kanan serong ke kanan, kedua tangan mengusap ke belakang dan ke depan di atas pahaHitungan 6 : Kaki kanan merapat di kaki kiri, lalu tepuk dua kaliHitungan 7 : Tarik kaki kiri serong kiri belakang, gerakan tangan sama dengan hitungan 5Hitungan 8 : Kaki kiri merapat ke kanan lalu tepuk dua kali

4. PendinginanBerikut ini gerakan-gerakan pendinginana. Latihan I

Gerakan ini dilakukan 2 x 8 hitungan

11

Hitungan 1-4 : kaki kanan tekuk samping, tangan kanan mengepal tarik ke samping sejajar bahu, tangan kiri lurus serong atas, jari-jari rapat menghadap ke luar, pandangan ke ujung jari yang diluruskanHitungan 5-8 : kaki lurus dibuka sejajar selebar bahu, kedua tangan lurus di atas kepala, telapak tangan kanan di atas tangan kiri1x8 hitungan keduaMengulang gerakan 1x8 hitungan pertama, tetapi pada hitungan 1-4 dilakukan dengan arah sebaliknya

b. Latihan IIGerakan ini dilakukan 2x8 hitungan1x8 hitungan pertamaHitungan 1-7 : tekuk lutut, tangan kanan memegangi atas bahu kiri, tangan kanan menyangga siku tangan kananHitungan 8 : kaki lurus, kedua tangan rapat di paha1x8 hitungan keduaMengulang gerakan 1x8 hitungan pertama tapi dengan arah berlawanan pada hitungan 1-7

c. Latihan IIIGerakan ini dilakukan 2x8 hitungan1x8 hitungan pertamaHitungan 1-2 : kedua telapak tangan rapat menempel di dada, kepala tundukHitungan 3-4 : kepala tegak, tangan tetap di depan dadaHitungan 5-7 : kedua tangan lurus ke atas telapak tangan masih rapatHitungan 8 : kedua tangan ditarik menempel paha lewat samping1x8 hitungan keduaMengulang gerakan 1x8 hitungan pertama

12

BAB IV

KESIMPULAN

Senam merupakan kegiatan dimana kebugaran jasmani kita dapat berkembang. Melalui kegiatan

ini, kita dapat mengukur seberapa besar kelincahan dan kecepatan yang kita miliki selama ini.

Kita tidak bisa mengukurnya apabila tanpa melakukan kegiatan ini. Kegiatan ini merupakan

kegiatan yang tidak terlalu menguras energi. Kegiatan ini merupakan kegiatan dimana kita dapat

melakukannya dimanapun kita berada. Kegiatan ini merupakan kegaitan yang fleksibel.

13

BAB V

PENUTUP

Laporan olahraga ini telah penulis buat untuk melakukan pembelajaran. Terimakasih

kepada Tuhan Yesus yang telah membimbing penulis dalam pembuatan laporan ini. Penulis juga

berterimakasih kepada rekan-rekan guru, terutama kepada guru olahraga SMA Kristen Tri

Tunggal Ibu Mian M, karena telah memberi kesempatan bagi penulis untuk dapat membuat

laporan ini dengan baik. Terimakasih juga penulis ucapkan kepada teman-teman saya karena

telah mendukung jalannya pembuatan laporan ini.

Terimakasih atas perhatiannya. Tuhan Yesus Memberkati

Penulis,

William

14