Download - Kebutuhan Olahraga Pada Usia Lanjut
BAB I
PENDAHULUAN
1.1 Latar Belakang
latihan fisik dimaksudkan untuk meningkatkan kebugaran jasmani dan kondisi fisik lansia.
Kebugaran jasmani (physical fitness) adalah slah satu aspek fisik dari kebugaran
menyeluruh (total fitness). Kebugaran jasmani memberikan kesanggupan kepada lansia
untuk melakukan pekerjaan sehari-hari tanpa adanya kelelahan yang berlebihan dan masih
memiliki cadangan untuk menikmati waktu senggangnya dengan baik ataupun melakukan
pekerjaan yang mendadak (Pudjiastuti & Utomo, 2003).
Rekomendasi latihan fisik bagi lansia yang distandarkan untuk meningkatkan atau menjaga
kebugaran jasmani adalah dengan intensitas latihan fisik sedang sampai dengan berat
(menggunakan 65 s.d 80 % denyut jantung maksimum) yaitu setidaknya tiga kali
perminggu dengan durasi latihan masing-masing 20 s.d 60 menit. Sedangkan rekomendasi
latihan fisik untuk meningkatkan status latihan dan mencegah penyakit pada lansia dapat
dilakukan dengan intensitas sedang dan teratur. Aktivitas fisik dapat dilakukan selam 30
menit atau lebih setiap liam atau enam hari seminggu, aktivitas tersebut termasuk aktivitas
fisik diluar olahraga, misalnya berkebun, jalan-jalan,bersepeda, dan pekerjaan rumah
tangga (Ronda, Van Assema & Burg, 2001).
Salah satu bentuk latihan fisik yang dianjurkan untuk lansia adalah gerakan senam. Latihan
senam termasuk dalam program latihan dengan kecepatan yang rendah (low-velocity) dan
aman bagi lansia dimana menggabungkan latihan pernafasan, rileksasi, dan struktur
gerakan yang pelan dan lembut.
1.2 Pembatasan Masalah
Penulisan makalah ini dibatasi karena adanya:
Kurangnya bahan materi mengenai Senam Lansia
Pembahasan masalah hanya berdasarkan pada pembuatan landasan teoritis dan
rancangan pembuatan makalah.
1.3 Tujuan Penulisan
Untuk memenuhi salah satu tugas mata kuliah Keperawatan Gerontik
Untuk salah satu pedoman prosedur pelaksanaan senam lansia
1
1.4 Metode Penulisan
Makalah ini, dibuat berdasarkan :
Dengan cara membaca materi mengenai prosedur pelaksanaan senam lansia
Dengan cara meresume buku-buku yang bekaitan dengan prosedur pelaksanaan senam
lansia
2
BAB II
PEMBAHASAN
2.1 Pengertian
Sehat menurut Undang-Undang nomor 23 tahun 1992 tentang kesehatan adalah keadaan
sejahtera dari badan, jiwa dan sosial yang memungkinkan setiap orang hidup produktif
secara sosial dan ekonomis (Depkes RI, 2005).
Aktivitas fisik adalah aktifitas yang terencana,terstruktur, dan melibatkan gerakan tubuh
berulang-ulang dengan tujuan meningkatkan kebugaran jasmani (Depkes RI, 2005).
Olahraga untuk kesehatan adalah olahraga untuk meningkatkan derajat kesehatan dan
kebugaran jasmani yang dilakukan dengan baik, benar, terukur, dan teratur.kebugaran
jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan aktivitas sehari-hari tanpa kelelahan
fisik dan mental yang berlebihan (Depkes RI, 2005).
2.2 Manfaat olahraga
Manfaat olahraga dapat dilihat dari berbagai aspek, seperti:
2.2.1 Aspek fisiologis
a. Meningkatkan daya tahan jantung, paru-paru dan pembuluh darah
b. Meningkatkan daya tahan dan kekuatan otot
c. Meningkatkan kepadatan tulang
d. Meningkatkan fleksibilitas
e. Meningkatkan metabolisme tubuh
f. Meningkatkan daya tahan tubuh
g. Meningkatkan kualitas dan kuantitas tidur
h. Mengendalikan sistem hormonal
i. Mengurangi risiko terjadinya penyakit degeneratif, seperti tekanan darah tinggi,
jantung koroner, diabetes mellitus
2.2.2 Aspek psikologis
a. Memberi perasaan santai
b. Meningkatkan percaya diri
c. Membangun sportivitas
d. Memupuk tanggungjawab
e. Mengurangi stres
3
2.2.3 Aspek sosial
a. Pemberdayaan usia lanjut
b. Peningkatan integritas sosial dan kultur
c. Memupuk kesetiakawanan sosial
d. Memupuk jejaring kerjasama sosial budaya
e. Kegiatan antar generasi
2.3 Program olahraga
Olahraga merupakan sebagian kegiatan dari kehidupan manusia yang memerlukan adaptasi
fisiologi dari tubuh perlu menyesuaikan diri terhadap keseimbangan baru akibat perubahan
tersebut. Setiap orang mempunyai kapasitas yang berbeda dalam melakukan olahraga
sehingga untuk melakukan olahraga perlu diketahui program latihan sesuai dengan
kondisinya, terutama pada usia lanjut dengan keluhan atau kelainan fisik yang disebabkan
oleh proses degeneratif, penyakit, dll (Depkes RI, 2005).
Program olahraga dilakukan dengan mengikuti kaidah sebagai berikut:
a. Baik, bila olahraga:
- Dimulai sejak usia dini sampai usia lanjut
- Dilakukan dimana saja dengan memperhatikan: lingkungan yang sehat, aman dan
nyaman
- Dilakukan secara bervariasi sesuai dengan kesenangan dan minat
- Dilkukan secara bertahap mulai dari pemanasan-peregangan 10-15 menit, diikuti
latihan inti 20-26 menit, dan diakhiri dengan pendinginan peregangan 5-10 menit
- Menggunakan pakaian dan sepatu yang sesuai dengan ukuran kaki dan jenis
olahraga. Bila perlu dapat menggunakan alat pelindung, seperti: kacamata, topi, dll.
b. Benar, bila olahraga dilakukan sesuai dengan kemampuan dan kondisi tubuh. Sebelum
melakukan program latihan, sebaiknya menjalani pengukuran kebugaran jasmani dan
uji pembebanan (stress test) untuk mengetahui kelainan-kelainan yang merupakan
indikasi kontrak untuk melakukan olahraga.
c. Terukur, bila olahraga dilakukan dengan menghitung denyut nadi latihan yang
menggunakan rumus Denyut Nadi Maksimal (DNM) :DNM =220-umur
Untuk usia lanjut olahraga dilakukan dengan intensitas 60-80% DNM.
d. Teratur, bila olahraga dilakukan:
- Minimal 3-5 kali dalam seminggu selang sehari untuk mencapai hasil optimal
4
- Kurang dari 3 kali dalam seminggu, hasil yang dicapai tidak optimal dan efek
latihan tidak tercapai
- 7 hari dalam seminggu (setiap hari), tubuh tidak mempunyai cukup waktu untuk
pemulihan fungsinya.
2.4 Tahapan olahraga
Pada usia lanjut tahapan olah raga perlu diperhatikan, karena kaidah olahraga yang baik
dilakukan dengan tahapan sebagai berikut:
a. Pemanasan – peregangan
Gerakan pemanasan dapat dilakukan bersama-sama dengan peregangan pada seluruh
(sebanyak mungkin) persendian yang akan dipersiapkan untuk melakukan olahraga
(gerakan latihan inti) dan mengurangi risiko terjadinya cedera olahraga. Gerakan ini
dilakkan secara sederhana dan ringan. Pada usia lanjut pemanasan memerlukan waktu
lebih lama agar tubuh dapat betul-betul siap untuk bergerak. Setelah melakukan
pemanasan, biasanya denyut nadi meningkat sekitar 8% dari denyut nadi istirahat.
b. Latihan inti
Latihan ini dilakukan sesuai dengan kemampuan/kondisi tubuh dan bertahap. Jenis
olahraganya dipilih sesuai dengan minat dan kondisi tubuh. Sebaiknya dibuat program
latihan dan evaluasi secara berkala. Latihan inti untuk usia lanjut yang aman antara lain:
jalan kaki, jogging, bersepeda, berenang, senam aerobic, dll. Program latihan inti
minimal dilakukan selama 20-30 menit secara teratur 3 kali seminggu selang sehari.
c. Pendingin
Gerakan pendinginan dapat dilakukan bersama-sama dengan peregangan untuk
mengembalikan tubuh ke kondisi semula. Pada usia lanjut pemanasan memerlukan
waktu lebih lama untuk menghindari terkumpulnya darah di kaki yang menyebabkan
rasa mual dan dapat mengakibatkan pingsan.
2.5 Latihan ketahanan (endurance exercise)
Latihan ketahanan adalah program latihan daya tahan yang dilakukan secara sistematis dan
terintegrasikan kedalam gaya hidup seseorang sehingga menghasilkan sistem
kardiopulmoner yang kuat dan membentuk otot tubuh yang serasi serta proporsional.
Sistem kardiopulmoner yang kuat ditandai dengan stabilitas pernafasan dan tekanan darah
diwaktu latihan/olahraga dan saat melakukan kegiatan sehari-hari. Sedangkan otot tubuh
5
yang serasi dan proporsional ditandai dengan bentuk otot yang sesuai dan tonus serta
kelenturan yang baik.
Latihan harus terintegrasi kedalam gaya hidup, karena kebiasaan olahraga terus menerus
dalam jangka panjang sangat penting dan memberi manfaat bagi perlindungan kesehatan
dan peningkatan kesehatan. Pemeliharaan kebugaran fisik adalah suatu proses sepanjang
kehidupan yang dapat menyenangkan, memberi penghargaan dan menantang bagi klien.
Salah satu latihan ketahanan yang cocok bagi pra-lanjut usia dan lajut usia diantaranya
senam.
2.6 Senam
2.6.1 Pengertian
Bentuk latihan fisik dengan melakukan gerakan ritmik secara sistematis yang dapat
memberikan pengaruh baik terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang, bila
dilakukan secara baik dan benar.
2.6.2 Tujuan
a. Meningkatkan daya tahan jantung
b. Meningkatkan kekuatan otot rangka
c. Meningkatkan/mempertahankan kelenturan
d. Meningkatkan kelincahan gerakan
2.6.3 Kelebihan dan keurangan olahraga senam
Kelebihan:
a. Hampir seluruh otot tubuh ikut bergerak
b. Pembakaran kalori cukup banyak
c. Peralatan tidak mahal
d. Dapat dilakukan dalam ruangan atau di tempat terbuka
e. Ada unsur rekreasi
Kekurangan:
a. Memerlukan belajar koordinasi gerak
b. Memerlukan instruktur
6
2.6.4 Prosedur
2.6.4.1 Persiapan
a. Klien:
- Pada yang baru mengikuti latihan harus dilakukan pemeriksaan
kesehatan umum meliputi riwayat penyakit, diet, kebiasaan merokok,
berat badan, tinggi badan dan tekanan darah
- 11/2 – 21/
2 jam sebelum latihan makan terlebih dahulu
b. Alat
- Pakaian/kaos yang nyaman dan menyerap keringat
- Sepatu yang lentur dan nyaman dipakai selama latihan (tapak kaki
sebagai bantalan pelindung, cukup luas untuk jari kaki, tingginya 1/2 -
1/4 inchi)
- Kaos kaki dari bahan katun yang pas dan nyaman
c. Lingkungan
- Aman tidak banyak kendaraan bermotor, udaranya masih bersih
(tidak banyak polusi)
- Bila perlu dilakukan ditempat khusus (lapangan olahraga)
2.6.4.2 Proses pelaksanaan : senam
Ikuti sesuai gambar dan lakukan beberapa kali (8-10 kali) untuk setiap
gerakan. Gerakan senam ini dapat dilakukan pada usila yang memang
mampu melakukan latihan fisik/olahraga.
Gerakan pada leher:
1) Jangan menengadahkan keatas. Hal ini disebabkan seringkali proses
osteoporosis terjadi pertama kali pada pergelangan tangan, lumbal dan
cervical.
2) Tundukan kepala pelan-pelan kemudian kembali ke posisi semula
7
3) Miringkan leher pelan-pelan ke kiri, tengah, kemudian ke kanan.
4) Palingkan leher ke kiri, tengah, dan ke kanan perlahan-lahan
Gerakan bahu dan tangan:
1) Putar pangkal lengan ke belakang kemudian ke depan. Dapat dilakukan
dengan atau tanpa beban.
2) Lengan rileks di depan badan, gerakan ke dalam dan ke samping tubuh
kemudian kembali ke posisi semula.
3) Posisi lengan ditekuk sejajar dengan bahu, gerakan ke depan dada, tarik
ke belakang, lakukan bergantian dengan tangan kiri di atas dan tangan
kanan di bawah.
Gerakan kaki:
1) Jalan tegap dengan kaki di angkat ke belakang
8
2) Langkah silang kaki ke kanan dan ke kiri di ikuti dengan ayunan
tangan
3) Angkat paha dan kaki ke depan dengan gerakan tangan ke atas
4) Gerakan kaki ke kanan menyilang di depan, sentuh ujung kaki kanan
yang di angkat dengan tangan kiri, lakukan sebaliknya
5) Gerakan jinjit dengan jari kaki
6) Gerakan telapak kaki ke atas dengan tumpuan pada tumit dan
kemudian lakukan lagi dengan ujung jari kaki
7) Gerakan menekuk ujung jari ke dalam dengan tumpuan tumit
kemudian tarik ujung jari ke atas. Semua gerakan dilakukan delapan
kali hitungan
9
2.7 Contoh gerakan yang membahayakan
Ada beberapa macam gerakan waktu menjalankan latihan olahraga, dianggap
membahayakan kesehatan.
Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut:
a. Sit-up dengan kaki lurus
Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegangi, dapat
menyebabkan problema pada punggung. Mengapa?
Sit-up cara klasik ini meyebabkan otot lliopsoas/fleksor pada punggung (otot yang
melekat pada kolumna vertebralis dan femur ) menanggung semua beban.
Otot ini merupakan otot yang terkuat di daerah perut. Jika fleksor pinggul ini
digunakan, maka pinggul terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan
berkontraksi, punggung kita akan menjadi melengkung. Jadi latihan ini menyebabkan
pemendekan dari otot punggung bagian bawah dan paha.
Akhirnya menyebabkan pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung
lordosis menjadi lebih banyak, sehingga menimbulkan problema pinggang.
Tetapi jika kita membengkokan lutut pada waktu latihan sit-up, maka berat semua
badan tertumpu pada otot perut, dan kecil sekali kemungkinan terjadinya trauma pada
pinggang bawah.
b. Meraih ibu jari kaki
Kadang-kadang untuk mengecillkan atau menguatkan perut, diadakan latihan meraih
ibu jari kaki. Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan yaitu mengecilkan
perut juga kurang baik, karena dapat menyebabkan cedera. Sebetulnya latihan-latihan
meraih ibu jari kaki adalah latihan untuk menguatkan otot-otot punggung bagian bawah.
Gerakan ini akan menyebabkan lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekuensinya
tekanan yang cukup berat akan menimpa vertebra lumbalis, yang akhirnya
menyebabkan keluhan-keluhan pada punggung bagian bawah. Bahkan kadang-kadang
dapat menyebabkan gangguan pada diskus intervertebralis.
c. Mengangkat kaki
Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ±15 cm dari lantai,
kemudian ditahan beberapa saat selama mungkin. Latihan ini tidak baik, karena dapat
menyebabkan rasa sakit pada punggung bagian bawah (=low back pain), menyebabkan
terjadinya lordosis, yang dapat menyebabkan gangguan pada punggung.
Bahaya yang ditimbulkan adalah otot-otot perut tidak cukup kuat untuk menahan kaki
setinggi ±15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan kita tidak dapat
10
menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis ke depan. Rotasi ini
meyebabkan gangguan dari punggung bagian bawah.
d. Melengkungkan punggung
Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan meregangkan otot perut,
agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar. Dengan melengkungkan
punggung, tidak akan menguatkan perut, melainkan melemahkan persendian tulang
punggung.
2.8 Hal-hal yang perlu diperhatikan
a. Konsultasi ke dokter, bila:
- Usia lanjut pemula yang baru pertama kali mengikuti olahraga
- Berat badan berlebih (obesitas)
- Memiliki keluhan:sering pusing, nyeri dada, sesak, dll
- Memiliki riwayat penyakit: jantung, rematik, asma, diabetes mellitus, dll
- Memiliki keluhan sewaktu/setelah melakukan olahraga
b. Istirahat cukup
c. Makan sebelum olahraga, dilakukan selambat-lambatnya 2 jam sebelum olahraga
d. Minum dapat dilakukan sebelum/selama/setelah melakukan olahraga
e. Pakaian yang dikenakan terbuat dari bahan yang ringan, udah menyerap keringat, dan
tidak mengganggu untuk bergerak
f. Bila olahraga dilakukan di luar ruangan, sebaiknya dilakukan pagi dan sore hari
g. Olahraga harus segera dihentikan, bila terjadi cedera olahraga
11
BAB IV
KESIMPULAN
Pemeliharaan kebugaran fisik adalah suatu proses sepanjang kehidupan yang dapat
menyenangkan, memberi penghargaan dan menantang bagi klien. Salah satu latihan ketahanan
yang cocok bagi pra-lanjut usia dan lajut usia diantaranya senam.
Adapun dalam melakukan olahraga senam khususnya bagi klien yang lanjut usia akan
sangat berbeda sekali dengan senam bagi klien dewasa, karena pada usia lanjut setiap gerakan
yang akan dilakukan walaupun lebih ringan dan sederhana tetapi akan tidak maksimal dalam
pelaksanaanya. Hal itu disebabkan oleh kondisi lansia yang hampir semua organ tubuhnya
sudah mengalami penurunan fungsi.maka dari itu senam untuk usia lanjut harus benar-benar
bertahap.
12
DAFTAR PUSTAKA
- Pudjiastuti, S.S. & Utomo, B. 2003. Fisioterapi pada Lansia. Jakarta: EGC.
- Ronda, B.,Van Assema, P. & Burg, J. 2001. Stages of change, psychological factors and
awareness of physical activity levels in the Netherlands. Health Promotion International.
- 2005. Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut Bagi Petugas Kesehatan. Departemen
Kesehatan RI.
13