Download - DIKTAT Kuliah Dasar-dasar Olah Tubuh
-
DASAR DASAR
LATIHAN OLAH TUBUH
DIKTAT KULIAH
EDISI KEDUA PENYEMPURNAAN EDISI PERTAMA
TAHUN 1995
PENYUSUN
Lilik Subari
SEKOLAH TINGGI KESENIAN WILWATIKTA
SURABAYA
2005
-
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
DAFTAR GAMBAR
BAB I : PENDAHULUAN
A. Tujuan Umum.
B. Tujuan Khusus
C. Pengertian Olah Tubuh
D. Batasan Olah Tubuh
E. Tujuan Olah Tubuh
F. Guna dan Manfaat Olah Tubuh
G. Metodik Latihan Olah Tubuh
H. Otot-otot Yang Digunakan Dalam Melakukan Gerakan
BAB II : BEBAN LATIHAN
A. Latihan
B. Beban Latihan
C. Cirri-ciri Beban Latihan
D. Fundament Biologis
E. Ukuran Beban latihan (Dosis Latihan)
F. Prinsip prinsip Beban Latihan
G. Over Training
BAB III : LATIHAN KONDISI PHISIK
1. Kekuatan
2. Kecepatan
3. Daya Tahan
4. Kelincahan
5. Kelentukan
6. Keseimbangan
7. Koordinasi
Daftar Pustaka
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
1
BAB I
PENDAHULUAN
A. Tujuan Umum.
1. Pembaca mempunyai pengertian tentang arti Olah Tubuh
2. Pembaca memahami batasan dan tujuan olah tubuh
3. Pembaca memahami dan mengetahui guna dan manfaat olah tubuh
4. Pembaca memahami metodik latihan olah tubuh
5. Pembaca mempunyai pengertian macam-macam otot yang digunakan
dalam gerakan
B. Tujuan Khusus
1. Pembaca dapat menjelaskan tentang pengertian olah tubuh dalam
kebutuhan gerak tari
2. Pembaca dapat menjelaskan tentang pengertian atau metodik latihan olah
tubuh
3. Pembaca dapat menerangkan batasan, tujuan dan manfaat olah tubuh
dalam kebutuhan gerak tari
4. Pembaca dapat menyebutkan dan menerangkan macam-macam otot yang
digunakan dalam suatu gerakan
C. Pengertian Olah Tubuh
Kata Olah Tubuh adalah kata Indonesia asli, yang terdiri dari kata olah
yang berarti perbuatan dan tubuh adalah badan kita. Jadi olah tubuh adalah
kata yang menunjukkan suatu kegiatan mengolah (anggota) tubuh. Mengolah
adalah suatu perbuatan, suatu kegiatan yang sengaja menjadikan barang yang
mentah, barang yang belum jadi menjadi barang yang siap untuk dipergunakan.
Jadi mengolah adalah menyiapkan sesuatu dengan langkah-langkah
tertentu yang langsung mengarah ke tujuan yang telah ditetapkan, merubah
sesuatu dari suatu keadaan ke lain keadaan yang siap dipakai. Sedangkan
tubuh bukanlah lawan dari jiwa, melainkan sebagai suatu satu - kesatuan yang
tak dapat dipisah-pisahkan, karena tak mungkin orang mengolah tubuh tanpa
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
2
mempengaruhi jiwa. Kata tubuh disini maksudnya adalah manusia sebagai
manusia seutuhnya.
Kata tubuh dalam olah tubuh hanyalah menunjukkan bahwa tekanan
aktivitas pengolahan manusia seutuhnya, itu lewat gerakan-gerakan tubuh. Jadi
arti kata tubuh disini bukannya arti tubuh saja melainkan tubuh dalam kesatuan
dengan jiwa.
Jadi mengolah tubuh adalah suatu tindakan, kegiatan menyiapkan dwi
tunggal yaitu tubuh dan jiwa, sehingga mencapai suatu pola atau bentuk otot-
otot tubuh dengan sasaran utama pada tingkat : kekuatan otot tubuh,
ketahanan otot tubuh, kelenturan otot tubuh, dan keseimbangan tubuh.
D. Batasan Olah Tubuh
Olah tubuh adalah sekelompok susunan latihan yang teratur yang telah
direncanakan, dipertimbangkan guna dan manfaatnya serta dilakukan secara
sistematis dengan metode dan tujuan-tujuan tertentu.
E. Tujuan Olah Tubuh
Tujuan olah tubuh adalah melatih tubuh untuk mempersiapkan organ-
organ, otot-otot agar selalu siap dan dapat berfungsi lebih baik serta
menambah kualitas gerak dalam menunjang peningkatan kualitas gerak tari.
F. Guna dan Manfaat Olah Tubuh
1. Untuk menunjang dan membantu meningkatkan prestasi gerak tari,
tentunya prestasi para penarinya.
2. Guna meningkatkan kemampuan kualitas organ-organ dan otot-otot tubuh
secara menyeluruh
3. Untuk meningkatkan kualitas gerak dalam tari
4. Meningkatkan kemampuan dalam memelihara kondisi fisik dan mencegah
terjadinya cidera.
5. Bagi orang yang mempunyai kelemahan-kelemahan otot, latihan olah tubuh
ini dapat membantu sebagai usaha penguatan otot-otot tubuh
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
3
G. Metodik Latihan Olah Tubuh
Susunan latihan olah tubuh menggunakan sistem latihan senam system
Austria yang diciptakan oleh Ganlhofer dan Straicher (Soemanto :1983).
Adapun susunan latihannya sebagai berikut :
1. Latihan pendahuluan (pemanasan)
2. Latihan inti, terdiri dari :
2.1. Latihan tubuh
2.2. Latihan berjalan dan berlari
2.3. Latihan melompat dan meloncat
2.4. Latihan kekuatan dan ketangkasan
2.5. Latihan keseimbangan
3. Latihan penutup (penenangan)
Susunan latihan olah tubuh dapat dijelaskan sebagai berikut :
G.1. Latihan Pendahuluan
Latihan pendahuluan atau pemanasan adalah suatu proses latihan
dengan gerakan-gerakan yang berguna untuk menyiapkan tubuh dan jiwa
dalam menghadapi aktivitas berikutnya yang lebih berat.
Kegunaan pemanasan dalam olah tubuh adalah :
1. Menyiapkan anatomis, physiologis dan psychologis penari dalam
menghadapi latihan.
2. Menyiapkan gerakan-gerakan olah tubuh untuk menjalankan latihan olah
tubuh tersebut.
3. Sebagai pencegahan terhadap terjadinya cidera selama menjalankan
aktivitas olah tubuh.
Bentuk latihan pendahuluan/ pemanasan itu dapat berupa latihan-latihan
diantaranya : lari-lari keliling ruangan, loncat-loncat dan macam-macam
langkah; latihan permainan dan latihan reaksi.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
4
G.2. Latihan Inti
Latihan inti ini masih terbagi lagi menjadi beberapa bentuk latihan
sebagai berikut :
1. Latihan Tubuh
Latihan tubuh terutama mempunyai sifat untuk memperbaiki dan
membetulkan kesalahan-kesalahan atau normalisasi ringan yang terdapat pada
tubuh.
Latihan tubuh terdiri dari :
1.1. Latihan pelemasan, terutama untuk memberikan kemungkinan
kelincahan dan keluasan gerak pada persendian tubuh. Sendi-sendi
yang perlu mendapat latihan adalah : sendi leher, sendi pergelangan
bahu dan sendi bahu, sendi siku dan pergelangan tangan, sendi
pinggang, panggul dan lutut, dan sendi pergelangan kaki.
Gb. Photo 1. (Dok. Rio)
Contoh latihan pelemasan pada sendi pinggang, siku, pangkal paha, panggul dan lutut serta sendi pergelangan kaki.
1.2. Latihan penguluran, yaitu latihan untuk memperpanjang jaringan-
jaringan pengikat, tendo-tendo otot, tali-tali sendi, pembungkus sendi,
sehingga tidak mengalami kekakuan otot tetapi otot-otot tersebut
menjadi lebih elastis. Sedangkan otot-otot yang perlu mendapatkan
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
5
latihan penguluran adalah : otot-otot leher; otot-otot dada dan punggung;
otot-otot perut, pinggang dan samping batang badan; otot-otot paha
depan, belakang dan betis; otot-otot lengan dan bahu.
Gb. Photo 2. (Dok. Rio)
Gb. Photo 3. (Dok. Rio)
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
6
Gb. Photo 4. (Dok. Rio)
Gb. Photo 5. (Dok. Rio)
Gb. Photo 2,3,4,5 contoh latihan penguluran pada otot-otot perut, pinggang dan samping batang badan; otot-otot paha depan, belakang
dan betis; otot-otot lengan dan bahu.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
7
1.3. Latihan penguatan, bertujuan untuk menguatkan otot-otot tertentu yang
lemah, terutama otot-otot perut, pinggang, punggung dan kaki/ paha.
(Gb. Photo 6,7,8)
Gb. Photo 6. (Dok. Rio)
Gb. Photo 7.
(Dok. Rio)
Gb. Photo 8. (Dok. Rio)
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
8
1.4. Latihan pelepasan, bertujuan untuk mempertinggi koordinasi otot dan
perasaan gerak. Perasaan gerak yang dimaksud adalah agar otot-otot
yang bekerja dapat bekerja sebaik-baiknya tanpa ada hambatan dari
manapun, sedangkan otot-otot antagonisnya juga harus istirahat benar-
benar. Dalam prakteknya latihan-latihan pelemasan, penguluran,
penguatan dan pelepasan itu tidak dipisahkan satu sama lainnya tapi
hanya yang mana yang lebih mendapatkan penekanan.
2. Latihan Berjalan dan Berlari
Latihan berjalan dan berlari itu mempergunakan sekelompok besar otot-
otot sehingga sangat cepat melelahkan. Dengan demikian banyak
mempergunakan tenaga dan banyak memberikan beban kerja jantung dan
paru-paru yang sangat giat dan berat.
Bentuk-bentuk latihan lari dan jalan itu dapat berupa :
2.1. Bentuk perlombaan dengan menggunakan lari yang banyak
2.2. Bentuk permainan, yang memerlukan ketangkasan dan daya tahan
2.3. Bermacam-macam cara bergerak maju, misalnya lari, jingkat-jingkat, lari
jongkok, lari merangkak, lari bertumpu pada tangan dan telapak kaki,
dan sebagainaya.
Jika dilihat sepintas, latihan pendahuluan dan latihan jalan dan lari itu
hamper sama, tetapi dalam kenyataannya sangat berbeda. Sedangkan
perbedaannya adalah :
Latihan Pendahuluan
Latihan Berjalan dan Berlari
Tidak menuntut prestasi, tetapi dalam waktu singkat diharapkan sudah dapat menaikkan suhu badan
Menuntut prestasi yang tinggi dan menuntut daya tahan yang besar
Pada bentuk perlombaan menuntut gerak yang bersama-sama sekaligus
Meskipun perlombaan beregu, selain prestasi regu juga dituntut prestasi perorangan
Mencapai suhu badan optimal untuk melakukan latihan-latihan berikutnya
Suhu badan hampir mencapai maksimum (sub.maksimum)
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
9
3. Latihan Melompat dan Meloncat
Latihan melompat dan meloncat itu mempunyai nilai terhadap
pembentukan dan prestasi serta semangat mempengaruhi kerja jantung dan
paru-paru. Biasanya latihan ini merupakan kelanjutan dari latihan jalan dan lari.
Puncak latihan jalan dan lari digabungkan dengan latihan melompat dan
meloncat dengan maksud agar dapat memberikan bermacam-macam variasi
latihan.
4. Latihan Kekuatan dan Ketangkasan
Latihan Kekuatan mempunyai nilai yang besar terhadap pembentukan
sikap gerak serta pencapaian prestasi. Bagaimana juga manusia harus
mempunyai kekuatan dan ketangkasan dalam segala geraknya. Dengan
demikian latihan ini akan memajukan efisiensi dalam segala gerak manusia,
artinya dengan tenaga sedikit mungkin dapat memberikan hasil yang sebanyak-
banyaknya.
Untuk tidak menimbulkan salah pengertian atau penafsiran, maka perlu
dibedakan antara pengertian latihan penguatan dan latihan kekuatan,
diantaranya sebagai berikut :
Latihan Penguatan
Latihan Kekuatan
Bertujuan untuk menguatkan otot-otot tertentu yang lemah atau otot-otot lokal yang tidak akan menyangkut kualitas kemampuan manusia
Bertujuan meningkatkan kualitas kemampuan manusia secara menyeluruh
Latihan ketangkasan akan menyangkut kelincahan dan kecepatan, cepat
dalam mengambil tindakan. Selain itu latihan kekuatan dan latihan ketangkasan
menambah keberanian, ketahanan dan penguasaan diri.
Model latihannya dapat berbentuk mendekati kerja, misalnya
mengangkat, mendukung, menggantung dan dapat pula berbentuk gerakan
senam. Misalnya guling ke depan , guling ke belakang, salto, dan sebagainya.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
10
Contoh latihan menggantung (menghadap ke atas), gb. Photo 9a-f,
Gb. Photo 9a. Gb. Photo 9b. (Dok. Rio) (Dok. Rio)
Gb. Photo 9c. Gb. Photo 9d. (Dok. Rio) (Dok. Rio)
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
11
Gb. Photo 9e. Gb. Photo 9f. (Dok. Rio) (Dok. Rio)
Menghadap ke bawah :
Keterangan : latihan menggantung ini dilakukan berurutan mulai posisi gb. Photo 9a sampai posisi gb.photo 9f kembali pada posisi gb.photo 9a. (diulang 8 kali).
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
12
Contoh latihan bentuk variasi : jongkok, melompat tiga kali, guling ke kiri /kanansekali bergantian, lau jongkok.(gb. Photo 10a-c)
Tampak depan Tampak samping
Posisi jongkok
Gb. Photo 10a. (Dok. Rio)
Posisi melompat
Gb. Photo 10b. (Dok. Rio)
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
13
Posisi berguling
Gb. Photo 10c. (Dok. Rio)
Keterangan : latihan gerak ini dilakukan berurutan mulai posisi gb. Photo 10a sampai posisi gb. Photo 10c dan kembali pada posisi gb. Photo 10a.
5. Latihan Keseimbangan
Tujuan latihan keseimbangan adalah untuk mempertinggi perasaan
keseimbangan dan perasaan kerja otot dan mempunyai arti serta kegunaan
yang besar dalam pembentukan sikap gerak. Disamping itu latihan
keseimbangan mempunyai nilai yang besar terhadap pertumbuhan
ketangkasan dan prestasi. Latihan tingkat tinggi adalah latihan keseimbangan
jika dalam latihan itu pemeliharaan keseimbangan tubuh lebih sulit daripada
sikap berdiri biasa. Jadi semua sikap berdiri di atas satu kaki merupakan latihan
keseimbangan.
Untuk pertama kali latihan keseimbangan dapat dilakukan di tanah tanpa
alat, kemudian dengan garis-garis di tanah dan bergerak maju. Berjalan di atas
rel kereta api merupakan latihan keseimbangan pula. Adapun latihan
keseimbangan itu dapat dilakukan dengan berbagai cara, misalnya : latihan
dengan balok titian atau balok keseimbangan; dengan variasi balok-balok kecil;
latihan berpasangan, baik pakai alat maupun tanpa alat.
Cara-cara memperberat atau menambah beban latihan keseimbangan
dapat dilakukan dengan jalan :
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
14
5.1. Memperkecil bidang tumpuan, makin kecil bidang tumpuan makin sukar
untuk memelihara keseimbangan,
5.2. Melakukan latihan dengan memejamkan mata
5.3. Menjauhkan titik berat badan dengan bidang tumpuan
5.4. Meletakkan bidang tumpuan lebih tinggi
Contoh latihan keseimbangan, gb. Photo 11a-d
Gb. Photo 11a. Gb. Photo 11b (Dok. Rio) (Dok. Rio)
Gb. Photo 11c. (Dok. Rio)
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
15
Gb. Photo 11d (Dok. Rio)
G.3. latihan Penutup
Tujuan latihan penutup atau penenangan adalah :
1. Untuk membawa suhu badan dan kerja organ-organ tubuh kembali dalam
keadaan normal, sehingga peserta siap mengikuti latihan berikutnya
2. Membawa kondisi jiwa-raga ke suasana berikutnya
3. Memperhatikan uraian instruktur tentang:
3.1. Penjelasan-penjelasan cara melakukan bentuk latihan
3.2. Koreksi gerakan-gerakan yang salah
3.3. Menjawab pertanyaan-pertanyaan dari instruktur sebagai bahan
evaluasi
3.4. Memberi kesempatan pada para peserta untuk minta penjelasan atau
keterangan tentang proses latihan yang belum dimengerti atau belum
jelas dalam melakukan latihan
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
16
H. Otot-otot yang digunakan dalam melakukan gerakan
Bagi para penari atau siapa saja yang akan berlatih olah tubuh,
sebaiknya harus mengetahui atau mempelajari tentang otot-otot yang
digunakan dalam melakukan gerakan atau aktivitas tubuh. Yang dimaksud
disini bukan anjuran untuk mempelajari ilmu urai tubuh dan ilmu gerak,
melainkan hanya anjuran agar dapat mengamati kegunaan otot yang terdapat
dalam bagian tubuh manusia yang dapat diraba dengan jari-jari atau dapat
dilihat menonjol dibawah kulit sewaktu diadakan kontraksi otot.
Dengan pengetahuan yang sederhana ini penari akan mudah
menentukan otot-otot mana yang banyak digunakan untuk melakukan gerakan
dalam sebuah tarian. Selanjutnya dia akan dapat menentukan sendiri otot-otot
mana yang masih perlu dilatih kekuatan, penguatan, dan sebagainya. Di bawah
ini disebutkan otot-otot mana yang digunakan untuk melakukan suatu gerakan
tertentu.
1. Tungkai
Otot-otot tungkai dibagi menjadi 3 bagian :
a. Otot-otot kaki, latihan yang dilakukan :
a.1. Menekuk ruas jari-jari kaki dikerjakan oleh otot-otot digitorum logus dan
brevis, flexor hallusis logus yang terletak di betis bagian belakang dan
telapak kaki.
a.2. Menekuk pangkal jari-jari kaki, dilakukan oleh otot-otot lumbricales dan
flexor hallucis brevis di telapak kaki
a.3. Menarik jari-jari kaki ke atas, dilakukan oleh extensor digotorum dan
longus, extensor hallucis longus, yang pertama terletak di sebelah kanan
betis dan lainnya terletak di punggung kaki
a.4. Menggerakkan kaki ke sebelah dalam dari fleksi ke bawah, digerakkan
oleh otot-otot tibialis anterior, yang terletak di betis. Sedangkan gerakan
keluar digerakan oleh otot-otot peroneos longus dan brevis yang letaknya di
sebelah luar dari betis.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
17
b. Tungkai bawah, latihan yang dilakukan :
Berdiri mengangkat tumit yang digerakakan oleh otot-otot
gastrocnemius yang terletak di betis dan soleus yang terletak di betis pula
c. Tungkai atas, latihan yang dilakukan :
c.1. Menekuk lutut atau knee flexion adalah pekerjaan otot-otot biceps femoris,
semitendinosus dan semibranosus, yang semua terleteak disebelah belakang
paha
c.2. Meluruskan lutut dilakukan oleh otot-otot rectos femoris vastus intermedius,
medialis dan lateralis. Keempatnya terletak dipaha bagian depan.
c.3. Paha diangkat ke atas dengan lutut tertekuk dilakukan oleh psoas mayor
dan illiacus yang terletak diatas pangkal paha.
c.4. Mengangkat kaki atau tepatnya tungkai lurus ke atas dikerjakan oleh otot-
otot gluteus meximus yang terletak dipantat dan otot-otot semitendinosus, semi
membranosus dan biceps femoris. Kesemuanya terletak dipaha bagian
belakang.
c.5. Menjauhkan tungkai bawah satu sama lainnya, dilakukan oleh otot glutus
medius yang tereletak di pantat bagian samping
c.6. Mendekatkan tungkai yang satu sama lainnya adalah pekerjaan otot-otot
ductormagnus, brevis, longus, pectineus dan grasilis. Semuanya terletak
dipaha bagian dalam sisi atas sampai sisi bawah
c.7. Menggerakkan tungkai bawah kearah dalam atau hip external retation yang
dilakukan oleh glutus minimus, letaknya di atas paha sisi luar
c.8. Berdiri lurus, satu tungkai ditarik tegak lurus ke atas dilakukan oleh otot
quadrates lumborum yang letaknya di punggung bagian bawah atau pinggang
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
18
2. Punggung
Bentuk latihan dengan sasaran pada otot punggung diantaranya :
a. Tidur telungkup, punggung diangkat ke atas atau trunk extension yang
dilakukan oleh otot-otot sacrospinalis, illocostalis dorsi, longissimus dorsi,
spinalis dorsi, illocostalislumborus. Kesemuannya ini terletak memanjang di
punggung
b. Tidur terlentang, badan diangkat sehingga menjadi terduduk atau trunk
flexion, dikerjakan oleh otot rextus abdominalis yang terletak di tengah-
tengah perut
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
19
c. Memutar badan kearah samping dilakukan oleh otot-otot external oblique
dan internal oblique, letaknya disamping sampai tengah perut
d. Lengan dengan siku ditekuk diangkat ke depan, dari sikap ini tulang belikat
dijauhkan satu sama lain dan mengadakan rotasi ke atas dilakukan oleh otot
serratus anterior yang terletak di bawah ketiak bagian dada
e. Mengangkat pundak ke atas atau scapular elevation dilakukan oleh otot-otot
transpezius bagian atas dan levator scapular semuanya terletak di leher
bagian belakang sampai pundak
f. Mendekatkan tulang belikat atau scapular adduction yang dikerjakan oleh
otot-otot transpezius bagian tengah yang letaknya di punggung bagian atas
g. Menggerakkan tulang belikat ke bawah dan mendekat dikerjakan oleh otot-
otot transpezius bagian bawah
h. Tidur telungkup, lengan rapat dengan badan digerakkan ke atas, ini
dilakukan oleh otot-otot latissimus dorsi dan mayor terletak di punggung
samping sampai ke tengah
3. Bahu
Bentuk-bentuk latihan yang dilakukan diantaranya :
a. Berdiri lurus, lengan diangkat ke depan sampai sejajar dengan lantai
dilakukan oleh otot-otot coracobranialis. Letaknya di bahu bagian depan
dekat dengan ketiak
b. Berdiri lurus, lengan lurus ke bawah digerakkan ke samping sehingga
sejajar dengan lantai yang dilakukan oleh otot-otot deltoid bagian tengah
yang terletak di bahu bagian samping dan otot-otot supra spinatus yang
terletak di atas bahu
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
20
c. Berdiri lurus, lengan terangkat sejajar dengan lantai horizontal, kemudian
digerakkan lurus ke belakang, ini dilakukan oleh oleh otot-otot deltoid bagian
belakang. Letaknya di bahu sisi belakang
d. Berdiri lurus, lengan horizontal ke samping, digerakkan ke depan. Gerakan
ini dilakukan oleh otot-otot pectoralis mayor yang terletak di dada
4. Lengan
Bentuk latihan yang bisa dilakukan diantaranya :
a. Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke depan,
lengan atas tetap posisi semula, lengan bawah digerakan keatas sehingga
siku tertekuk penuh. Ini digerakkan oleh otot-otot biceps brachii dan
brachialis. Semuanya terletak di lengan atas
b. Berdiri lurus, lengan atas horizontal ke samping dan lengan bawah ke
depan. Dari sikap ini lengan bawah di gerakan ke samping sehingga lurus
dengan lengan atas. Gerakan ini dilakukan oleh otot-otot triceps yang terltak
di lengan atas bagian belakang
c. Berdiri lurus lengan ke samping badan dengan siku tertekuk ke depan,
telapak tangan hadap ke dalam. Dari sikap ini hadapkan telapak tangan
diputar keluar sehingga menghadap ke atas. Ini dilakukan oleh otot-otot
biceps brachii yang terletak di lengan atas bagian depan dan otot-otot
supinator yang terletak di samping luar dari sendi siku
d. Sikap seperti bagian c, lengan bawah diputar ke dalam sehingga telapak
tangan mengarah ke bawah. Gerakan ini dilakukan oleh otot-otot pronator
teres yang terletak menyilang persendian siku dari dalam keluar dan otot-
otot pronator quadrates yang terletak sedikit di atas pergelangan tangan
e. Menekuk tangan, dikerjakan oleh otot-otot flexor carpi radialis dan carpi
ulnaris. Semuanya terletak di lengan bawah sisi dalam sedikit ke belakang
f. Menarik tangan ke atas dari keadaan telapak tangan menghadap ke bawah.
Gerakan ini dilakukan oleh otot-otot extensor carpi radialis longus dan bravis
serta extensor carpi ulnaris yang semuanya terletak di sisi luar dari lengan
bawah
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
21
5. Leher
Bentuk latihan yang bias dilakukan antara lain :
a. Menekuk leher ke depan atau neck flexion, dilakukan oleh otot-otot sterno
cleidomastoideus yang terletak di leher bagian depan serong menuju
samping
b. Menarik leher ke belakang dilakukan oleh otot-otot transpezius bagian atas,
semispinalis capitis, splenius capitis dan cervicis. Kesemuanya terletak di
leher bagian belakang sampai pundak
Dengan mengetahui bermacam-macam otot yang digunakan dalam
melakukan suatu gerakan, maka si pelaku dapat dengan mudah mengetahui
sendiri otot-otot mana yang dipergunakan untuk melakukan gerakan. Sehingga
akan sangat membantu dalam proses latihan sesuai dengan sasaran otot-otot
mana yang harus dilatih secara mendalam.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
22
BAB II
BEBAN LATIHAN
A. Latihan
Sebelum kita bicarakan tentang beban latihan, sebaiknya kita mengerti
dulu tentang pengertian dari pada latihan itu sendiri
Seringkali orang mengatakan bahwa semua bentuk kegiatan phisik
disebut latihan. Seseorang yang pergi bermain tenis atau pergi menghafal
gerakan tari dikatakan latihan tari. Meskipun dia datang secara ajeg pada hari-
hari latihan, tetapi yang dikerjakan sekedar datang memainkan permainan atau
menghafal tari itu kemudian pulang, demikian seterusnya. Bahkan orang yang
setiap hari jalan-jalan di pagi hari, dia dikatakan sedang latihan olah raga.
Bentuk-bentuk kegiatan demikian belumlah merupakan suatu latihan.
Karena yang dimaksud latihan adalah proses kerja yang dilakukan secara
sistematis, kontinyu dimana beban dan intensitas latihan makin hari makin
bertambah yang pada akhirnya memberikan rangsangan secara menyeluruh
terhadap tubuh dan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan phisik dan
mental secara bersama-sama (Mulyono,1989: 1)
Sedangkan tujuan pokok dari latihan adalah prestasi maksimal
disamping kesehatan serta kesegaran jasmani bagi pelakunya.
Sesuai dengan tujuannya maka urutan penekanan latihan olah tubuh adalah
sebagai berikut :
1. Pembentukan Kondisi Phisik
Unsur-unsur yang harus dibentuk dan dikembangkan meliputi (Mulyono,
1989 : 53-54) :
a. Kekuatan
b. Daya Tahan
c. Keseimbangan
d. Kecepatan
e. Kelenturan
f. Kelincahan
g. Koordinasi
h. Ketepatan
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
23
2. Pembentukan dan Peningkatan Kualitas Gerak
Kualitas gerak adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerak
sesuai dengan apa yang dikehendaki. Adapun unsur-unsur gerak meliputi :
a. Bentuk : rumit sederhananya gerak
b. Volume : luas dan sempitnya gerak
c. Tekanan : keras dan lemahnya gerak
d. Tempo : cepat dan lambatnya gerak
Dengan latihan yang sistematis melalui pengulangan-pengulangan tersebut,
akan menyebabkan mekanisme susunan syaraf bertambah baik. Hasil
nyatanya adalah gerakan-gerakan otomatis yang tidak terlalu membutuhkan
konsentrasi pusat-pusat syaraf. Gerakan-gerakan otomatis akan mengurangi
gerakan-gerakan tambahan yang berarti penghematan suatu tenaga.
Prisip latihan harus melalui pemberian rangsangan yang meningkat
maksimal sampai super maksimal. Prinsip penambahan beban harus selaras
guna mencapai tujuan latihan. Tujuan serta prinsip-prinsip latihan harus
dipahami agar dapat berlatih secara mantap dan berhasil. Setelah mengetahui
pentingnya beban latihan, maka selanjutnya akan kita bahas tentang beban
latihan itu.
B. Beban Latihan
Beban latihan atau bahan latihan adalah suatu bentuk latihan tubuh yang
menjadi tuntutan jasmani dan rokhani penari guna mancapai tujuan atau
prestasi tari.
Dua macam pengertian tentang beban latihan yang dapat dilakukan adalah
sebagai berikut :
1. Beban Luar
Beban luar merupakan beban latihan yang langsung dapat dilihat secara
nyata. Beban luar dapat ditandai dengan adanya sifat-sifat dari beban itu
sendiri, misalnya (Hamidayah Noer, 1990 : 11) :
a. Intensitas Latihan
b. Volume Latihan
c. Lamanya Latihan
d. Ritme Latihan dan sebagainya
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
24
2. Beban Dalam
Beban dalam merupakan beban latihan yang mempunyai pengaruh
langsung terhadap physiologis dari penari. Jadi sebenarnya beban dalam
adalah beban luar yang dikenakan terhadap penari yang memberikan pengaruh
terhadap kenaikan denyut nadi.
C. Cirri-ciri Beban Latihan
1. Intencity
Intencity merupakan ukuran kesungguhan dalam melakukan latihan
yang betul pelaksanaannya. Misalnya : jumlah beban latihan dalam latihan
kekuatan; kecepatan dalam lari pada jarak yang telah ditentukan; tinggi-
rendahnya dalam latihan loncat dan sebagainya.
Apabila kita dapat menjalankan secara penuh sesuai dengan kemampuan, ini
berarti kita menjalankan intencity 100%. Tingkat intencitas dapat dibedakan
menjadi (Hamidayah Noer, 1990 :12) :
a. 100% atau lebih : super maksimal
b. 100% penuh : maksimal
c. 80% - 99% : sub. Maksimal
d. 60% - 79% : medium
e. 59% ke bawah : law
2. Volume
Volume merupakan jumlah beban yang dinyatakan dengan satuan jarak,
waktu, berat, serta jumlah bahan latihan
3. Duration
Durasi merupakan lamanya waktu latihan keseluruhan (secara penuh)
setelah dikurangi dengan waktu yang dipergunakan untuk istirahat
4. Frekuensi
Berapa kali suatu latihan dilakukan setiap minggu atau cepat lambatnya
suatu latihan dilakukan setiap set atau setiap elemen latihan juga merupakan
frekuensi
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
25
5. Dencity
Merupakan sebuah proses latihan pengulangan, yaitu kerapnya sebuah
pengulangan setiap set atau elemen latihan
6. Rytme
Merupakan sebuah irama dalam sesi latihan. Misalnya berat dan
ringannya suatu latihan atau tinggi rendahnya tempo latihan
D. Fundament Biologis
Dasar-dasar pengetahuan tentang tubuh dan organisme di dalamnya
harus dipelajari agar jalannya latihan dapat berjalan selaras dan berhasil.
Seberapa jauh fungsi organisme tubuh dapat mengadakan penyesuaian
terhadap peningkatan pada waktu latihan.
1. Adaptasi Tubuh
Dengan adanya latihan berarti adanya beban yang semakin berat serta
dilakukan berkali-kali secara teratur dengan penggunaan waktu istirahat yang
cukup, maka tubuh akan mengadakan penyesuaian atau adaptasi. Ini berarti
penyesuaian fungsi dan struktur organisme terhadap beban latihan diterima.
Adaptasi sangat erat hubungannya denagn waktu istirahat disamping berat
ringannya beban latihan.
Waktu istirahat yang terlalu lama diantara dua beban latihan tidak akan
menghasilkan adaptasi yng baik. Demikian pula dengan beban yang terlalu
ringan. Rangsangan yang cukup berat bahkan kelelahan yang ditimbulkan
akibat suatu latihan justru akan menimbulkan adaptasi pada tubuh.
Tanda-tanda yang dapat dilihat bahwa organisme tubuh mempunyai
adaptasi yang baik (Hamidayah Noer, 1990 :13) :
a. Tambahnya kemampuan bekerja
b. Adanya ketahanan dalam melakukan kerja atau aktivitas dengan
intensitas tinggi
c. Kemampuan untuk menyesuaikan terhadap kerja yang lebih berat
d. Cepatnya kembali pada posisi normal setelah istirahat dari aktivitas
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
26
Adaptasi tubuh yang baik dapat pula ditandai dengan adanya perubahan-
perubahan secara physiologis sebagai berikut : frekuensi denyut nadi dan tensi
darah, darah turun saat istirahat; pengembangan otot jantung, volume jantung
per menit bertambah; haemoglobin (HB) dan glycogen dalam otot bertambah
dan sebagainya.
2. Besarnya Beban Latihan
Beban latihan harus dapat dan benar-benar merupakan rangsangan
untuk menimbulkan super kompensasi. Super kompensasi adalah suatu proses
kenaikan kemampuan tubuh setelah mengikuti latihan. Beban latihan yang
dilakukan secara maksimal terus menerus tidak akan menimbulkan super
kompensasi, begitu pula beban yang terlalu rendah.
Oleh karena itu dalam melakukan latihan harus berusaha untuk :
2.1. Meningkatkan super kompensasi semaksimal mungkin sampai batas
kemampuan
2.2. Melakukan beban latihan yang menimbulkan rangsangan secara tepat,
teratur dan ajek
2.3. Menjadikan agar super kompensasi tidak menurun atau terjadi
penurunan prestasi
Apabila sampai terjadi penghentian atau penurunan prestasi, maka harus
ditinjau hal-hal sebagai berikut :
a. Cara melakukan maupun program latihan-latihan
b. Kemampuan phisik apakah sudah siap atau belum untuk menunjang latihan
c. Apakah mempunyai kelainan-kelainan physiologis atau anatomi dari tubuh
d. Keadaan sosial ekonomi, lingkungan dan sebagainya
Adaptasi labil sifatnya, sehingga sering pula adanya kemungkinan turunnya
adaptasi tubuh yang berarti penurunan prestasi.
Adapun sebab-sebab terjadinya penurunan adaptasi diantaranya : latihan tidak
teratur; beban latihan kurang memberikan rangsangan atau beban maksimal
terus menerus; penekanan beban latihan yang kurang tepat, misalnya waktu
istirahat melakukan beban berat.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
27
E. Ukuran Beban latihan (Dosis Latihan)
Sebelum melakukan latihan harus terlebih dulu memeriksakan atau
mengetahui keadaan tubuh, kemudian menyesuaikan pula dengan tujuan
latihan. Sehingga dapat menentukan ukuran latihan sesuai dengan
kemampuan tubuh sehingga beban yang dilakukan dapat tepat dan efektif.
Harus diingat bahwa penurunan maupun penghentian prestasi biasanya
disebabkan oleh pemberian ukuran atau parameter yang kurang tepat.
Untuk menentukan parameter latihan seseorang harus diketahui terlebih dahulu
hal-hal sebagai berikut :
E.1. umur, jenis kelamin
E.2. Ada atau tidaknya kelainan anatomi, physiologis
E.3. Kemampuan melakukan latihan
E.4. Ketangkasan yang dimiliki serta seberapa lama melakukan latihan atau
mempunyai pengalaman.
E.5. Semangat, disiplin dan kecerdasan.
Apakah sebuah parameter latihan sudah tepat atau belum, dapat dilihat atau
dikoreksi setelah selesai melakukan latihan, diantaranya :
1. Catat denyut nadi setelah melakukan latihan
2. Perhatikan si pelaku selama menjalankan latihan, baik kondisinya,
suasananya, semangatnya, begitu juga setelah latihan
3. Waktu istirahatnya, tidur, nafsu makannya dan sebagainya
Setelah memperhatikan syarat-syarat tersebut di atas kita dapat menentukan
jenis atau parameter latihan dengan cara sebagai berikut :
a. Menentukan beban latihan luar dapat dilakukan dengan cara menentukan
intensitas secara maksimun, kemudian diambil beberapa prosesnya sesuai
dengan keinginan kita untuk melakukan latihan
b. Menentukan beban latihan dalam dapat ditentukan seara physiologis.
Setelah mengetahui denyut normal (denyut nadi setelah bangun pagi hari)
dapat ditentukan seberapa berat beban latihan yang harus diberikan.
Untuk beban latihan dengan intensitas maksimum, denyut nadi harus
mencapai 3 atau 3,5 kali denyut nadi normal.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
28
Misalnya, denyut nadi normal per menit 60 kali, maka denyut nadi selesai
latihan mencapai 180 210 kali per menit. Kemudian setelah istirahat
kurang dari lima menit harus sudah turun 120 150 kali per menit atau 2
2,5 kali denyut nadi normal.
F. Prinsip prinsip Beban Latihan
Latihan adalah merupakan suatu proses yang dilakukan secara
berulang-ulang dengan meningkatkan pemberian beban. Itulah sebabnya,
makanya pemberian beban latihan harus memenuhi prinsip-prinsip yang sesuai
dengan tujuan latihan. Prinsip latihan tersebut adalah merupakan prinsip-prinsip
beban latihan secara umum. Prinsip-prinsip beban latihan digunakan agar
pemberian dosis latihan dapat dilaksanakan secara tepat dan tidak merusak
tubuh. Guna merencanakan suatu latihan dan metode mana yang harus
digunakan tergantung prinsip-prinsip sebagai berikut :
F.1. Prinsip Individu
Kita masih ingat salah satu faktor penentu pencapaian prestasi adalah
faktor diri kita sendiri sebagai individu. Latihan harus selalu mengingat
kemampuan dan kondisi masing-masing individu.
Factor-faktor individu yang harus mendapatkan perhatian misalnya :
1. Tingkat ketangkasan, pemula, senior dan sebagainya
2. Umur atau lamnya berlatih harus dibedakan
3. Kesehatan jasmani
4. Psikologis / mental
F.2. Prinsip Penambahan Beban
Beban latihan harus merupakan stimulus terhadap adaptasi tubuh.
Penambahan beban latihan harus dilakukan tahap demi tahap secara teratur
dan ajeg. Perlu diingat bahwa beban latihan berat yang diberikan secara terus-
menerus justru akan menghentikan kenaikan prestasi. Jadi sebaiknya setelah
dua atau tiga kali latihan beban, latihan ditingkatkan ataupun tergantung dari
kemampuan tubuh.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
29
F.3. Prinsip Interval
Latihan secara interval adalah merupakan serentetan latihan yang
diselingi dengan istirahat tertentu atau interval. Factor istirahat haruslah
diperhitungkan setelah tubuh melakukan kerja berat akibat latihan.
F.4. Prinsip Penekanan Beban
Pemberian beban pada suatu saat harus dilaksanakan dengan
penekanan yang berat atau bahkan dikatakan gawat. Penekanan beban
tersebut harus sampai menimbulkan kelelahan secara sungguh, baik kelelahan
lokal maupun kelelahan total jasmani rokhani. Dengan waktu tertentu serta
beban latihan dengan intensitas maksimal akan berakibat timbulnya kelelahan
lokal otot-otot tertentu ataupun fungsi organisme.
Kelelahan total disebabkan adanya beban latihan dengan volume yang besar
serta intensitas maksimal dengan waktu yang cukup lama.
F.5. Prinsip Makanan Baik atau Nutrition
Makanan yang baik berarti penjaga kondisi tubuh, sebab kalori yang
dimasukan harus sesuai dengan kalori yang dikeluarkan untuk latihan.
Untuk memperbaiki makanan sesuai dengan tenaga yang diperlukan dalam
latihan sebaiknya banyak berhubungan atau kerja sama dengan ahli gizi.
G. Over Training
Over training adalah latihan yang berlebihan sehingga mengakibatkan
menurunya prestasi jasmani dan rokhani seseorang. Adapun sebab-sebab over
training adalah sebagai berikut :
1. Pemberian beban latihan yang berlebihan secara terus-menerus
2. Prinsip interval terlupakan dalam latihan
3. Lama dalam memberikan beban rendah atau berhenti latihan, kemudian
sekonyong-konyong diberi beban tinggi intensitasnya.
4. Tidak tepat porsi latihan extensive ke intensive
5. Dosis latihan yang terlalu tinggi
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
30
Adapun tanda-tanda over training :
1. Dilihat dari tanda atau segi somatis : berat badan turun, lemas, pucat, nafsu
makan kurang, banyak minum dan sukar tidur
2. Gejala segi psychis : irritabilitet bertambah, pemarah, tak percaya diri
sendiri, takut, nervus, selalu memberi alasan atas kegagalan prestasi
3. Ditinjau dari skill-nya : turun prestasinya, berbuat kesalahan yang biasanya
tak pernah terjadi, koordinasi tidak baik
Cara-cara mengetahui over training :
Percobaan mengetok atau klop Proef. Mengetok dengan jari secara
ritmis pada papan, bila ketokannya tidak beriama konstan atau teratur berarti
nervus, ada gejala over training pada orang tersebut.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
31
BAB III
LATIHAN KONDISI PHISIK
Ada beberapa unsur phisik yang harus dikembangkan kemampuannya
melalui latihan-latihan. Kemampuan tubuh yang baik adalah hasil dari
koordinasi unsur-unsur kondisi phisik yang baik.
Unsur-unsur kondisi phisik tersebut adalah (Mulyono 1989 : 53) :
1. Kekuatan
Kekuatan adalah merupakan kemampuan otot-otot atau sekelompok otot
untuk mengatasi suatu beban atau tahanan dalam menjalankan aktivitas.
Latihan kekuatan harus dilakukan atau dilatih paling awal sebelum
pengembangan latihan unsur-unsur yang lainnya.
Cara meningkatkan kekuatan adalah dengan jalan latihan dengan
tahanan. Latihan tahanan dapat dilakukan dengan jalan : menahan,
mengangkat, mendorong Atau menarik suatu tahanan atau beban.
Beberapa latihan dengan tahanan misalnya : Tahanan dengan berat badan
sendiri, Tahanan dengan berat badan orang lain, Tahanan berupa alat atau
beban lainnya.
Dalam meningkatkan latihan kekuatan kita harus selalu ingat akan prinsip
peningkatan atau penambahan beban.
Perlu diingat pula bahwa masih ada factor-faktor lain yang menentukan baik
dan tidaknya kekuatan.
Adapun faktor-faktor tersebut adalah :
a. Besar kecilnya fibril otot juga banyaknya fibril otot yang ikut serta melawan
beban. Makin banyak makin kuat.
b. Bentuk rangka tubuh makin besar makin baik
c. Umur juga menentukan yang terlalu muda atau tua akan berkurang.
d. Pengaruh psychis baik dari dalam maupun dari luar
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
32
1.1. Sesuai dengan cara kontraksi otot, maka dapatlah dibedakan adanya
dua macam latihan tahanan yaitu :
a. Kontraksi isotonik.
Dalam latihan kontraksi isotonik ini akan terlihat adanya perubahan sikap
atau gerakan-gerakan dari anggota tubuh yang disebabkan memanjang dan
memendeknya otot. Oleh karena adanya perubahan panjangnya otot terjadi
pula gerakan secara dinamis. Itulah sebabnya kontraksi ini disebut kontraksi
dinamik.
b. Kontraksi isometrik sehingga tidak Nampak adanya gerakan atau
perubahan yang nyata, jadi statis. .
Ototnya mengadakan kontraksi, akan tetapi tidak memanjang dan
memendek. Berarti tidak ada jarak yang ditempuh
Dari dua macam latihan tersebut, latihan isotoniklah yang sering digunakan,
karena lebih menguntungkan dibandingkan dengan latihan yang statis.
1.2. Berdasarkan kegunaan kekuatan latihan dapat dibedakan :
a. Maximum Strenght, adalah kemampuan otot untuk melawan beban
maksimal dengan kontraksi secara maksimal pula. Kemampuan tersebut
dapat diukur dengan menggunakan dynamometer.
b. Explosive Power, merupakan kemampuan otot atau sekelompok otot untuk
melawan beban atau tahanan dengan kecepatan tinggi dalam suatu
gerakan. Untuk mengukur kemampuan tersebut dapat digunakan beberapa
macam test vertical jump, standing broad jump, melempar atau menendang
bola. Alat untuk mengukur kemampuan otot punggung dan kaki dengan
back end leg. Alat untuk mengukur kekuatan meremas atau menggenggam
menggunakan manometer.
c. Power Endurance, adalah kemampuan otot dalam hal lamanya untuk
menahan suatu tahan beban yang mempunyai intensitas tinggi. Untuk
mengukur kemampuan tersebut dapat digunakan beberapa tes antara lain :
pull-ups atau push-ups untuk otot-otot lengan dan bahu; squat jump atau
stepup test untuk otot-otot kaki; sit-ups untuk otot-otot perut; squat thrust
untuk otot-otot tubuh secara keseluruhan.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
33
Agar hasil dari latihan kekuatan tersebut dapat dilihat dengan nyata berhasil
atau tidak, maska bentuk tes tersebut harus dilakukan dua atau tiga kali,
permulaan latihan, pertengahan dan akhir latihan.
2. Kecepatan
Kecepatan adalah kemmpuan dari reaksi otot yang ditandai dengan
perubahan antara kontraksi dan relaksasi untuk menuju frekuensi maksimal.
Latihan kecepatan sering menggunakan pula pembebanan sehingga diperlukan
latihan-latihan kekuatan yang mendahuluinya.
Agar mendapatkan hasil yang maksimal, latihan kecepatan diperlukan
pula sifat elastis dari otot disamping tehnik gerakan yang sempurna.
2.1. Menurut Hamidsyah Noer, 1990 :33, ada tiga macam kecepatan yang
harus dibedakan :
2.1.1. Sprinting Speed :
Adalah kemampuan untuk bergerak ke depan dengan kekuatan dan
kecepatan maksimal. Sprinting Speed yang baik akan dihasilkan oleh
banyaknya frekuensi gerakan kaki serta panjangnya langkah.
2.1.2. Reaction Of Speed :
Adalah kecepatan mengadakan reaksi terhadap suatu rangsangan.
Rangsangan itu dapat berupa lawan atau keadaan sekitarnya. faktor
yang menentukan baik tidaknya sebuah reaction speed kecuali speed itu
sendiri adalah :
a. Posisi serta sikap badan
b. Ketajaman panca indera
c. Ketangkasan serta kemampuan tehnik
d. Kemampuan penggunaan speed of movement
2.1.3. Speed Of Movement
Adalah kemampuan kecepatan kontraksi secara maksimal oleh otot-otot
atau kelompok otot dalam suatu gerakan yang terputus-putus. Gerakan
tersebut merupakan gerakan yang mendadak, meledak ledak dalam
suatu gerakan. Misalnya : melompat, melempar, menendang, memukul
dan sebagainya.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
34
Bentuk-bentuk latihan yang digunakan biasanya merupakan kombinasi
dari latihan-latihan kecepatan, kekuatan dan daya tahan.
2.2. Factor-faktor yang menentukan baik tidaknya kecepatan seseorang
dapat dilihat pada :
2.2.1. Macam fibril otot atau pembawaan.
a. Apabila banyak macam fibril otot yang berwarna putih berarti baik
untuk kecepatan
b. Fibril otot merah baik untuk daya tahan. Keduanya hanya seorang
ahli yang dapat menentukannya.
2.2.2. Pengaturan system syaraf yang baik berarti kordinasi yang baik untuk
menghasilkan kecepatan.
2.2.3. Kekuatan otot, merupakan factor yang menntukan kecepatan.
2.2.4. Elastisitas otot, makin baik akan menyebabkan kontraksi otot yang baik
pula, berarti kecepatan yang dihasilkan baik pula.
2.2.5. Sifat rileks dari otot baik pengaruhnya terhadap kecepatan maupun
penguasaan tehnik. Otot yang rileks tidak cepat lelah berarti efektif dan
ekonomis.
Disamping factor-faktor di atas masih harus didukung oleh kemauan yang kuat
dari diri pelakunya sendiri untuk menghasilkan kecepatan yang maksimal.
2.3. Beberapa macam tes untuk mengukur kemampuan kecepatan :
2.3.1. Sprinting Speed dengan tes lari 50 meter atau 100 meter
2.3.2. Reaction of Speed dengan lari bolak-balik atau shuttle run atau
menggunakan lampu reaksi
2.3.3. Speed of Movement dengan vertical jump atau standing broad jump.
3. Daya Tahan
Daya tahan adalah kemampuan tahan lamanya organisme untuk
melawan kelelahan yang timbul dalam melakukan aktivitas.
3.1. Bentuk-bentuk daya tahan :
3.1.1. Basic Endurance atau General Endurance, merupakan daya tahan
lamanya organisme untuk melawan kelelahan akibat beban latihan
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
35
dengan medium intensitas. Jadi sifatnya masih merupakan daya tahan
secara umum yang digunakan misalnya pada : lari jarak jauh atau
macam-macam permainan. Cirri-ciri latihannya adalah menuju
perkembangan kemampuan jantung, peredaran darah, pernafasan,
relaksasi. Metode latihan yang sering digunakan adalah latihan interval
dengan batas waktu latihan yang cukup lama secara terus menerus.
3.1.2. Speed Endurance, adalah kemampuan daya tahan lamanya organisme
tubuh untuk melawan kelelahan yang ditimbulkan akibat kelelahan
dengan beban sub maksimal intensitas.
3.1.3. Sprinting Endurance, adalah kemampuan daya tahan lamanya
organisme tubuh untuk melawan kelelahan yang ditimbulkan akibat
beban latihan dengan maksimal intensitas
3.1.4. Stamina, adalah kemampuan daya tahan lamanya organisme tubuh
untuk melawan kelelahan yang timbul akibat latihan dengan
menggunakan power yang efektif dalam waktu tertentu. Stamina
menentukan prestasi penari, karena mempunyai nilai yang lebih tinggi
daripada daya tahan. Daya tahan baik belum tentu stamina baik, akan
tetapi stamina baik berarti mempunyai daya tahan yang baik pula.
Cirri-ciri Latihan stamina ialah beban latihan yang selalu dengan
intensitas maksimal, frekuensi gerakan maksimal, tempo tinggi dalam
batas waktu yang telah ditentukan dengan istirahat yang singkat.
Bentuk latihannya adalah merupakan kombinasi dari latihan daya tahan
yang meliputi proses aerob dan anaerob. Melatih daya tahan hendaknya
harus menuju kepada stamina dan harus dimulai sejak periode
persiapan.
4. Kelincahan
Kelincahan adalah merupakan kemampuan untuk merubah arah dan
posisi sesuai dengan situasi yang dihadapi.
4.1. Berdasarkan fungsinya, kelincahan dapat dibedakan menjadi dua
macam :
a. Kelincahan umum, merupakan kelincahan gerak seseorang secara
umum untuk menghadapi aktivitas tubuh secara umum pula. Dapat
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
36
pula diartikan kelincahan untuk menghadapi lingkungan hidup
dengan segala macam problematikanya.
b. Kelincahan khusus, merupakan kemampuan seseorang untuk
menjalankan kegiatan atau aktivitas khusus dengan pilihannya yang
sesuai dengan bidangnya.
4.2. Factor-faktor yang mempengaruhi kelincahan :
a. Kecepatan bereaksi terhadap rangsangan
b. Kemampuan koreksi diri sendiri
c. Kemampuan mengatasi rintangan : lawan, keadaan sekitar.
4.3. Sesuai dengan adanya factor-faktor tersebut maka dapat ditentukan
cara-cara melatihnya sebagai berikut :
a. Menambah gerakan-gerakan dengan tehnik baru
b. Merangkai gerakan kombinasi dengan gerakan yang telah dikuasai
c. Memberikan beban maksimal terhadap gerakan-gerakan secara
otomatis
4.4. Bentuk latihan :
a. Senam, lari, lompat dan sebagainya
b. Menambah gerakan baru terhadap gerakan yang sedang
berlangsung
c. Melakukan permainan dengan perlengkapan atau alat serta ruangan
yang ukurannya mini atau kecil
Yang perlu diingat dalam melakukan latihan kelincahan ialah bahwa latihan
harus dilakukan pada waktu kondisi badan masih segar, demikian pula sitem
persyarafan. Jangan memberikan latihan ini pada waktu tubuh sudah
mengalami kelelahan total.
4.5. Beberapa bentuk tes untuk mengukur kemampuan kelincahan
seseorang :
a. Melakukan squat thrust 10 detik, hitung beberapa kali dapat
melakukan secara penuh. Adapun gerakannya adalah berdiri tegak
jongkok tangan di lantai tiarap tumpuan pada ujung kaki dan tangan
kembali sikap jongkok berdiri kembali (satu gerakan)
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
37
b. Tes shuttle run atau lari bolak-balik : misalnya lari dengan jarak 10
meter sebanyak enam kali dengan menyentuh tembok atau
memindahkan balok kemudian diambil kembali.
c. Tes Dodging run atau lari berbelok-belok : jarak lari ditentukan
dengan lintasan lurus, menyamping atau berputar. Pelaksanaan
berdiri di garis start, kemudian lari ke depan melewati rintangan
sampai tiga atau empat rintangan dan kembali ke tempat start lagi
sebagai finish.
5. Kelentukan
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan gerakan dengan
amplitudo gerakan yang luas. Usaha gerakan-gerakan tersebut dihasilkan atas
kemampuan kelentukan tubuh atau persendian-persendian. Kemampuan
gerak-gerak dengan amplitudo luas dapat dihasilkan tanpa adanya pertolongan
alat dari luar, dimana hal ini disebut kelentukan aktif. Sedangkan kelentukan
yang menggunakan bantuan alat dari luar disebut kelentukan pasif.
5.1. Factor-faktor yang mempengaruhi kelentukan :
5.1.1. Sifat elastis dari otot : ligament, tendon, capsula
5.1.2. Temperature dingin maka kelentukan berkurang
5.1.3. Sesudah melakukan pemanasan, massage temperature panas, maka
kelentukan baik
5.1.4. Unsur psychologis : takut, bosan dan kurang semangat menyebabkan
kelentukan kurang baik, usia muda adalah saat yang paling tepat dan
baik guna pengembangan kelentukan, sebab makin tua makin menurun
elastisitas otot.
Pengembangan kelentukan dapat dilakukan dengan latihan-latihan
secara dinamis, statis atau kombinasi dari keduanya.
5.2. Bentuk-bentuk latihan ditujukan pada :
5.2.1. Penguluran atau peregangan otot, tendon dan ligament
5.2.2. Memperlebar gerakan-gerakan pada persendian dengan jalan
mengayunkan seluas mungkin
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
38
5.3. Beberapa keuntungan bila seseorang mempunyai kelentukan yang baik,
diantaranya :
5.3.1. Cepat menguasai gerakan-gerakan untuk melakukan tehnik suatu
aktivitas
5.3.2. Tidak mudah mendapat cidera
5.3.3. Gerakan-gerakan akan dilakukan dengan mudah sehingga tidak mudah
lelah
5.3.4. Membantu daya tahan, kecepatan dan kelincahan
5.4. Dalam melakukan latihan kelentukan harus diingat hal-hal sebagai
berikut :
5.4.1. Latihan kelentukan untuk peregangan otot harus segera diikuti dengan
latihan-latihan : kekuatan, kecepatan dan explosive power
5.4.2. Melihat kemampuan tubuh dan disesuaikan dengan bidangnya
5.4.3. Latihan sedikit demi sedikit menuju pada posisi maksimal dan jangan
lupa melakukan pemanasan sebelum latihan kelentukan
5.5. Guna mengukur kelentukan tubuh dapat dilakukan dengan berbagai
cara, diantaranya :
5.5.1. Duduk kangkang (kaki membuat sudut 90) lengan ke samping, kemudian
bungkukan badan sampai dada menyentuh lantai. Kelentukan dianggap
baik bila dapat bertahan sampai 60 detik.
5.5.2. Untuk mengukur persendian gelang bahu dapat dilakukan dengan cara
mengukur jarak antara pergelangan tangan dengan tumit pada sikap
kayang, makin kecil makin baik
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
39
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
40
6. Keseimbangan
Keseimbangan adalah suatu kemampuan tubuh dapat melakukan
gerakan dengan dasar tumpuan yang kecil dan jauh dari titik atau letak titik
berat badan dalam waktu tertentu tidak berubah atau goyang.
Factor-faktor yang mempengaruhi keseimbangan badan :
6.1. Letak titik berat badan dan luas dasar penumpu/ tumpuan
6.2. Jalannya garis berat, berat badan, kekuatan dari luar dan gaya geseran
6.3. Letak segmen badan
6.4. Penglihatan dan factor psycologis
6.5. Factor-faktor psysiologis
7. Koordinasi
Koordinasi adalah kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan-
gerakan yang dirangkaikan dari satu gerakan dengan gerakan yang lain
dengan berurutan dan tidak terputus-putus.
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
41
Contoh-contoh bentuk latihan :
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
42
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
43
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
44
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
45
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
46
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
47
-
Dasar-dasar Latihan Olah Tubuh
DAFTAR PUSTAKA
Hamidiyah Noer
1990 Ilmu Kepelatihan Dasar, Sebelas Maret Univercity Press,
Surakarta
Mulyono, B.
1989 Pembinaan dan Peningkatan Kondisi Fisik, Sebelas Maret
Univercity Press, Surakarta
Munandar, A.
1979 Ikhtisar Anatomi Alat Gerak dan Ilmu Gerak, Buku Kedokteran,
Jakarta
Peni Mutalib,
1984 Mengukur Kemampuan Fisik Pengolahragaan Secara Sederhana,
ARCAN, Jakarta
Soeharno, HP.
1975 Ilmu Coaching Umum, Yayasan Sekolah Tinggi Olahraga
Yogyakarta
Soekiyo,
1982 Pengertian Dasar Ilmu Keolahragaan, Jurusan Keolahragaan dan
Kesehatan, FKIP, UNS, Sebelas Maret Surakarta
Soemanto, D.
1983 Metodik Senam, Jurusan Pendidikan Olahraga dan Kesehatan,
FKIP, UNS Surakarta.
Soetrisno,
1973 Tuntunan Praktis Latihan Berbeban, DitJend. Olahraga dan
Pemuda P&K Jakarta
coverdaftar isiolah tubuhdaftar pustaka