core stability

22

Upload: estu-mahendra

Post on 14-Jul-2015

524 views

Category:

Documents


1 download

TRANSCRIPT

Page 1: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 1/22

Page 2: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 2/22

Page 3: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 3/22

Page 4: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 4/22

Apa itu core stability?y Core stability menggambarkan kemampuan untuk

mengontrol posisi dan pergerakan bagian tengah

tubuh.y Core stability ditagerkan pada otot-otot di perut yang

menghubungkan ke panggul, tulang belakang danbahu, yang membantu dalam pemeliharaan postur

 yang baik dan memberikan dasar untuk semuagerakan lengan dan kaki.

Page 5: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 5/22

Manfaat / Indikasiy Cukup sederhana, stabilitas yang baik dapat membantu

kinerja berjalan memaksimalkan dan mencegah cedera.y Kekuatan berasal dari daerah batang tubuh dan core

dikondisikan membantu untuk mengontrol kekuatan itu,memungkinkan untuk lebih ringan, lebih efisien dan lebihbaik terkoordinasi gerakan pada tungkai.

y Selain itu, dpat membantu mengurangi risiko cedera akibatdari postur tubuh yang buruk.

y

Kemampuan untuk mempertahankan postur yang baiksaat menjalankan membantu untuk melindungi tulangbelakang dan struktur kerangka dari grakan ekstrim dandari kekuatan berlebihan atau abnormal berkaitan padatubuh.

Page 6: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 6/22

Page 7: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 7/22

Page 8: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 8/22

CORE STABILITY EXERCISES1. Crunches2. Oblique Crunches 3. The Plank

4. Oblique Plank5. Static Leg and Back6. Dynamic Leg and Back7. Hamstring Raises8. Superman

9. Held Straight Legs10. Contolled Lowering and Raising of Legs11. Hundreds12. Leg Extentions

Page 9: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 9/22

Page 10: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 10/22

Crunches1. Berbaring telentang dengan

lutut menekuk dan kaki ratadi lantai.

2.  Angkat bahu dari lantai.

3. Cobalah untuk tidakmenggunakan otot fleksorpinggul untuk melaksanakan

gerakan ini ( menggunakanlengan untuk menarik kepala Anda )

4. 3 x 30 sit-up, dengan

30 detik pemulihan antaraset.

Page 11: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 11/22

Oblique Crunches1. Berbaring telentang. Angkat kaki

dan tekuk sehingga membentukkanan sudut di pinggul danlutut ( membentuk sudut 90derajad ).

2. Letakkan tangan dengan lembutpadasisi kepala.

3.  Angkat bahu dari lantaidan dada, mencapai siku kananarah kaki kiri.

4. Kembali ke lantai kemudian ulangi,memutar dalam arah yangberlawanan.

5. Pinggul dan kaki harus tetapterjaga, memungkinkan tubuhuntuk melakukan kerja.

6. 3 x 30 (15 pada setiap sisi per set)dengan 30 detik pemulihan antaraset.

Page 12: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 12/22

The Plank

1. Posisi depan bertumpu padalengan kedepan-denganbahu langsung di atas siku.

2. Luruskan kaki di belakangdan mengangkat pingguluntuk membentuk garis -mati lurus dari bahu kepergelangan kaki.

3. Harus seimbang pada lengankedepan-dan jari kaki,

dengan perut bagian bawahdan kembali bekerja untukmenjaga tubuh ttp lurus.Tahan selama 1 menit

4. Bertahan pada posisi iniselama 3 x 1 menit

Page 13: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 13/22

Oblique Plank1. Pada sisi tertentu ( kanan ),

beban di sebelah kanan lenganbawah diposisikan ke depan.

2. Dengan kaki lurus ke kiri, angkatpanggul sehingga seimbang pada

lengan kedepan dan kakidiposisikan di atas kaki yang satu.

3. Tubuh harus membentuk garislurus dan harus merasakanmiring otot-otot di sisi tubuh

bekerja untuk mempertahankanposisi itu.

4. Tahan selama 1 menit, lalu ulangipada

samping lainnya.

Page 14: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 14/22

Static Leg and Back1. Berbaring telentang dengan lutut

menekuk dan kaki rata di lantai.2.  Angkat panggul sehingga Anda

membentuk sepeti jembatan posisi dengangaris lurus dari bahu ke lutut.

3.  Angkat kaki kanan dari lantai

dan ekstensi lutut sehingga membentukgaris lurus.

4. harus dapat merasakan bokong kiri,punggung, dan perut lebih rendah danbekerja untuk menjaga posisi.

5.Tahan selama 30 detik kemudian ulangipada kaki yang lain

6. Pastikan bahwa pinggul TIDAKmiring pada saat kaki dinaikkan.

7. Pinggul harus sejajar sepanjang waktu....

Page 15: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 15/22

Dynamic Leg and Back1. Posisi yang sama seperti

Static Leg and Back.

2. Turunkan pinggul / tungkaitetapi tidak memungkinkanuntuk memiringkan atau

menyentuh lantai. Gerakanlambat dan terkontrol.

3. Kembali ke posisi semula,mengembalikan garis lurusdari bahu sampai ujung kaki.

4. Bertujuan untukmenyelesaikan 10 pada setiapkaki. Berhenti jika merasahamstring kencang.

Page 16: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 16/22

Hamstring Raises1. Tangan dan lutut menyentuh lantai,

punggung d posisikan lurus.

2.  Angkat satu kaki belakang sampaitidak dapat mengangkatnya apapun yang lebih tinggi tanpa

memutar pinggul ataumelengkungkankembali.

3. Gerakan ini harus lambatdan dikendalikan.

4. Kembali kaki ke lantai danulangi.

5. 15 pengulangan satu satu kaki,dan ulangi pada kaki yang lain.

Page 17: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 17/22

Superman1. Beban di lantai

bertumpu pada tangandan lutut, pinggul sejajardengan lantai.

2.  Angkat lengan kanan didepan dan menaikkankaki kiri keluarbelakang dan

menjaganya agar tetaplurus.

3. Tahan selama 30 detikdan kemudian ulangi di

sisi lain.

Page 18: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 18/22

Static Straight Legs1. Berbaring telentang dengan

ke 2 kaki lurus dan lengandi samping.

2. Menjaga kaki lurus, angkat

tumit sekitar 4 inci darilantai.

3. Tahan selama 1 menit

4.  Jangan biarkan punggungmelengkung.

5. Punggung bawah harus ratadengan lantai.

Page 19: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 19/22

Lowering and Raising Legs1

. Berbaring dengan punggungrata di lantai dan kakidinaikkan di atas pinggul.

2. Turunkan kaki selama 30detik sampai tumit sekitar 4

incidari lantai.

3. Tanpa memungkinkan tumitmenyentuh ke bawah,

mengangkat untuk 30 detik.4. Menjaga kaki lurus dan tidakmemungkinkan punggungmelengkung. Cobalah untuktidak bergerak terlalu cepat.

Page 20: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 20/22

Hundreds1. Berbaring di punggung

dengan lengan d kedua sisi.

2.  Angkat dan tekuk kakisehingga membentuk sudut

kanan di pinggul dan lutut.3. Menjaga lengan lurus dan

mengangkat tangan tidaklebih dari beberapa inci, tekandengan lembut lantai 100 kali.

4. Fokus pada menjaga pingguldan kaki benar-benar diamdan punggung rata.

Page 21: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 21/22

Leg Extentions1

. Berbaring telentang. Angkatkaki dan tekuk mereka sehinggamembentuk kanan sudut dipinggul dan lutut.

2. Menjaga pinggul benar-benarmasih, rendah danmeluruskansatu kaki sehingga bahwa tumitadalah sekitar 4 inci dari lantai.

3. Gerakan ini harus lambat danterkontrol.

4. Kembali ke posisi semula danulangi pada kaki yang lain.

Page 22: Core Stability

5/12/2018 Core Stability - slidepdf.com

http://slidepdf.com/reader/full/core-stability-55a74b7fc8a96 22/22

Tugasy Buat Laporan tentang tindakan Core Exercise.