Como Meditar para Iniciantes: 15 Passos (com Imagens)

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Editar ArtigoComo Meditar para Iniciantes2 Partes: Preparando-se para meditar Meditando

Os benefícios da meditação são sempre anunciados por aqueles que a praticam diariamenteou com regularidade. As pessoas têm motivos diferentes para querer meditar: silenciar umamente inquieta, conhecer-se melhor, encontrar a tranquilidade e a verdade sobre si mesmo,forçar-se a ficar em um estado contemplativo ou se conectar à fé. Qualquer que seja o motivopara querer iniciar esta prática, pode ser desalentador não saber como começar e comopermanecer motivado.

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1editarPreparando-se para meditar

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Pense no objetivo que deseja alcançar por meio da meditação. As pessoas

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1 começam a meditar por uma série de motivos diferentes – seja para melhorar acriatividade, ajudar a visualizar metas, calar a voz interior ou estabelecer uma conexãoespiritual. Se o seu único propósito for passar alguns minutos diários sentindo-se presenteno corpo, sem preocupar-se com tudo o mais que tem para fazer, isso já é o suficientepara começar. Tente não complicar demais os motivos. O âmago da meditação é orelaxamento e a recusa a ser envolvido pelas ansiedades do dia a dia.

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Encontre um lugar sem distrações. Quando estiver iniciando, principalmente, é

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2 importante eliminar do ambiente qualquer sensação que possa distraí-lo. Desligue aTV e o rádio, feche as janelas para barrar os ruídos da rua e feche a porta para deixar deouvir colegas de quarto barulhentos. Se você dividir a casa com amigos ou familiares,pode ser difícil achar um local silencioso onde possa se concentrar na meditação. Falecom as pessoas com quem mora e pergunte a eles se estão dispostos a ficarem quietosdurante o tempo em que for meditar. Prometa que vai avisá-los assim que terminar paraque possam voltar às atividades normais.

Uma vela aromática, um buquê de flores ou um incenso podem dar um toqueespecial e incrementar a sua experiência na meditação.Diminua ou apague as luzes para se concentrar com mais facilidade.

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Use uma almofada de meditação.[1] Estas almofadas são conhecidas como zafus.

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3 O zafu é uma almofada circular que permite que você se sente no chão ao meditar.Como não tem um encosto, diferentemente de uma cadeira, ela não deixa que você solteas costas e perca o foco na energia. Se não tiver um zafu, qualquer almofada outravesseiro velho servem para impedir que fique com dor durante períodos mais longos aosentar-se com as pernas cruzadas.

Se achar que sentar sem se apoiar a um encosto provoca dor nas costas, sinta-seà vontade para usar uma cadeira. Tente estar presente no corpo e manter umapostura reta o máximo possível enquanto se sentir confortável e, então, encosteum pouco na cadeira até estar pronto para retomar a postura anterior.

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Use roupas confortáveis. Não é nada bom usar algo que o tire do estado

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4 meditativo, então evite roupas apertadas, como jeans ou calças justas. Pense no quepode usar para exercitar-se ou dormir – estes tipos de roupas, soltas e que permitem atranspiração, são a melhor escolha.

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Escolha um momento quando estiver se sentindo confortável. Quando estiver

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5 mais acostumado com a meditação, é possível usá-la para se acalmar quando sesentir ansioso ou sobrecarregado. Pode ser difícil se concentrar no início se você foriniciante até que se encontre em um estado de espírito apropriado. Sendo assim, no início,medite quando já estiver relaxado – talvez assim que acordar ou após o expediente.

Remova todas as distrações de que se lembrar antes de sentar-se para meditar.Faça um lanchinho se estiver com fome, use o banheiro se precisar e assim pordiante.

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Tenha um alarme por perto. É bom assegurar que a prática de meditação dure por

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6 um período suficiente, mas, ao mesmo tempo, não é legal interromper aconcentração para olhar as horas. Coloque um alarme com o período que quiser parameditar – seja dez minutos ou uma hora. Seu celular já pode vir com alarme, ou entãovocê pode encontrar sites e aplicativos que façam o trabalho.[2]

Parte

2editarMeditando

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Sente-se na almofada ou cadeira com a coluna reta. A postura ereta o ajuda a se

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1 concentrar na respiração e na inspiração e expiração conscientes. Se a cadeira tiverencosto, tente não se inclinar para trás ou relaxar a postura. Fique o mais reto queconseguir.

Posicione as pernas da maneira que for mais confortável para você. É possívelestendê-las à frente ou cruzá-las se estiver com a almofada no chão. O maisimportante é que a postura permaneça reta.

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Não se preocupe com as mãos. Nas imagens, sempre vemos pessoas com as

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2 mãos sobre os joelhos enquanto meditam, mas, se for desconfortável, você nãoprecisa fazer isso. Você pode colocá-las no colo, deixá-las soltas ao lado do corpo –escolha a posição que o permita esvaziar a mente e se concentrar na respiração.

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Incline o queixo como se estivesse olhando para baixo. Não importa se estiver

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3 de olhos abertos ou fechados enquanto medita, embora muitos acreditem que é maisfácil se livrar das distrações visuais de olhos fechados. De qualquer maneira, inclinar acabeça ajuda a abrir o peito e facilitar a respiração.

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Programe o alarme. Quando tiver encontrado uma posição confortável e estiver

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4 pronto para começar, programe o alarme com o tempo que deseja meditar. Não sesinta pressionado a alcançar um estado transcendental por 1 hora na primeira semana.Comece aos poucos, com sessões de 3 a 5 minutos, e vá aumentando até chegar a umperíodo de meia hora ou até mais, se quiser.[3]

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Mantenha a boca fechada ao respirar.[4] Você deve inspirar e expirar pelo nariz na

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5 meditação. Porém, não se esqueça de relaxar os músculos do maxilar, mesmo com aboca fechada. Não pressione o maxilar ou ranja os dentes; simplesmente relaxe.

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Concentre-se na respiração.[5] Este é o propósito principal da meditação. Ao invés

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6 de tentar não pensar nas coisas que o irritem diariamente, tenha um foco positivo: arespiração. Ao se concentrar totalmente na inspiração e expiração, você vai ver que todosos outros pensamentos sobre o mundo exterior desaparecem sozinhos, sem que tenha dese preocupar em ignorá-los.

Concentre-se na respiração da maneira mais confortável para você. Algumaspessoas gostam de manter o foco no movimento de expansão e contração dospulmões, enquanto outras preferem pensar no modo como o ar passa pelo nariz.É possível até mesmo focar-se no som da respiração. Basta entrar em um estadode espírito no qual você esteja exclusivamente concentrado em algum aspecto dasua respiração.

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Observe a respiração, mas não a analise.[6] O objetivo é estar presente em cada

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7 respiração, não descrevê-la. Não se preocupe em se lembrar do que estavasentindo, nem em conseguir explicar a experiência em um momento posterior. Apenasvivencie o presente. Quando ele passar, vivencie a próxima respiração. Evite ocupar suacabeça com a respiração – apenas tenha esta experiência por meio dos sentidos.

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Se a atenção se desviar da respiração, traga-a de volta. Mesmo depois de ganhar

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8 bastante experiência com a meditação, você vai descobrir que os pensamentospodem voar. Você começa a pensar no trabalho, nas contas ou nas coisas que precisaresolver depois. Sempre que perceber o mundo exterior se infiltrando, não entre em pânicoe tente ignorá-lo. Em vez disso, volte sutilmente o foco para a sensação da respiração nocorpo e deixe os pensamentos esvanecerem novamente.

Você pode achar mais fácil manter o foco na inspiração do que na expiração.Tenha isso em mente se for assim mesmo. Tente se concentrar principalmente nasensação do ar quando ele sai do seu corpo.Tente contar as respirações se tiver dificuldade em recobrar a atenção.

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Não se cobre em excesso. Aceite o fato de que se concentrar é difícil para

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9 iniciantes. Não se censure – no começo, todos têm dificuldade com a voz interior quenão se cala. Na verdade, alguns dizem que este retorno contínuo ao momento presente é"prática" da meditação. Além do mais, não espere que a prática mude do dia para a noite.A atenção plena leva um tempo para começar a exercer influência. Medite todos os diaspor pelo menos alguns minutos, aumentando as sessões sempre que possível.

Não se esqueça de colocar o celular no modo silencioso.

Ouvir músicas suaves ajuda a relaxar mais.

A meditação não funciona como um passe de mágica; ela é um processo contínuo. Continuea praticar todos os dias e você perceberá aos poucos um estado de calma e paz sedesenvolvendo internamente.

Meditar antes de dormir ajuda o cérebro a começar a se desligar e faz com que você se sintamais relaxado.

É comum se concentrar na respiração e entoar mantras como o OM, mas se preferir ouvirmúsica ao meditar, escolha apenas as mais calmas. Uma música pode ser tranquila no início,mas depois mudar e virar um rock no meio – isso não é apropriado, pois interrompe oprocesso meditativo.

A frustração é uma reação esperada nesta situação. Entenda e saiba lidar com isso – elaensina muito sobre você mesmo, tanto quanto o lado mais pacífico da meditação. Deixe pralá e torne-se um ser unificado ao universo.

editarDicas

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Suspeite de qualquer organização que peça quantias grandes de dinheiro adiantado paracursos sobre meditação. Há muitas pessoas que apreciam os benefícios da prática e que vãoficar muito felizes em poder ajudá-lo de graça.

Roupas confortáveis

Almofadas/travesseiros podem ser úteis

Um alarme

1. ↑ http://www.sagemeditation.com/how-to-choose-a-meditation-cushion/2. ↑ http://www.onlinemeditationtimer.com/3. ↑ https://www.psychologytoday.com/blog/in-practice/201303/5-meditation-tips-beginners

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