Program Latihan Untuk Mengurangi Lemak TubuhCircuit trainingCircuit training atau sirkuit latihan baru-baru ini telah menjadi tren dalam program latihan fitnes, tak jarang para atlit binaraga pun menggunakan program latihan ini, bahkan yang non atlit pun bisa menggunakan program latihan ini.Banyak manfaat yang bisa didapat dari program circuit training ini, mulai dari pembentukan otot, mengoptimalkan latihan hingga membakar lemak lebih banyak.Kali ini duniafitnes.com akan berbagi tips latihan menggunakan program circuit training untuk menghilangkan lemak lebih banyak pada tubuh, apa saja sih latihannya?Berikut 4 circuit training yang bisa Anda coba :Fat Loss Circuit 1Dumbbell Goblet Squat

Cara melakukannya :Berdirilah dan kedua tangan memegang satu ujung dumbbell bersamaan di dadaKaki buka kaki sedikit melebar melebihi pinggul (posisi awal)Lalu lakukan gerakan squat hingga paha belakang hampir menyentuh betisSiku tangan menyentuh paha depanPastikan punggung tetap lurus dan tahan sebentar di bawahLalu berdiri kembali ke posisi awalLakukan 8 repetisiChin-Up

Cara melakukannya :Posisi badan menggantung dan tangan menggenggam bar Pull-UpPosisi kaki lurus kebawahBadan diangkat hingga dagu melewati barTarik nafas saat menurunkan badan dan hembuskan nafas saat mengangkat badanLakukan 8 repetisiBarbell Ab Rollout

Cara melakukannya :Siapkan barbell di lantai (dengan beban 2.5kg 5 kg pada tiap sisi)Posisikan tubuh seperti push-ups, namun kedua lengan memegang barKemudian angkat pinggunl Anda sambil menarik barbell ke arah kaki AndaSehingga punggung Anda akan melengkung, jaga lengan Anda untuk tetap memegang barbellLalu dorong kembali ke posisi awalLakukan 10 repetisi

Push Ups

Cara melakukannya :Posisikan tubuh telungkupKedua telapak tangan menyentuh lantaiKemudian turunkan tubuh Anda, sambil menekuk siku tangan hingga dada hampir menyentuh lantaiJaga kaki Anda tetap lurusLalu angkat kembali tubuh Anda ke posisi semulaLakukan 15 repetisiRomanian Deadlift

Cara melakukannya :Siapkan barbell di lantaiPegang bar dengan posisi telapak tangan menghadap ke bawahLebar tangan sedikit melebihi lebar bahuTekuk sedikit lutut dan punggung AndaAngkat barbell hingga tubuh punggung lurus tegakKemudian turunkan kembali ke posisi awalLakukan 8 repetisiSide Plank

Cara melakukannya :Berbaringlah miring dengan salah satu tangan menjadi tumpuannya dan kaki lurusPegang pinggang Anda untukLalu turunkan pinggang Anda hingga hampir menyentuh lantaiNaik kembali ke posisi semulaLakukan 20 repetisi pada tiap sisinyaFat Loss Circuit 2Dumbell Split Squat

Cara melakukannya :Siapkan bench atau box yang ada ditempat fitnesBerdirilah membelakangi benchPegang dumbbell pada masing-masing tangan di samping tubuhPosisi telapak tangan saling berhadapanKemudian letakan salah satu kaki pada bench (posisi awal)Lalu turunkan tubuh Anda dengan menekuk kedua siku kakiAngkat kembali ke posisi awalUlangi pada kaki sebaliknyaLakukan 8 repetisi pada tiap kakiInverted Row

Cara melakukannya :Siapkan barbell pada rak dan atur ketinggiannya setinggi pinggang AndaPegang bar dengan kedua tangan dan posisi tubuh menghadap ke atasTangan lurus dan Kaki lurusKemudian angkat tubuh Anda hingga dada hampir menyetuh barTurunkan kembaliLakukan 12 repetisiOne Arm Dumbbell Row

Cara melakukannya :Siapkan bench lalu letakan satu tangan dan satu kaki di atasnyaPegang satu dumbbell pada tangan satunyaKemudian tarik dumbbell hingga sejajar dengan sisi tubuh AndaLalu turunkan kembaliDan ulangi pada sisi sebaliknyaLakukan 10 repetisiBarbell Banch Press Medium Grip

Cara melakukannya :Berbaringlah di bench datarSiapkan barbbell di rak bar (disarankan menggunakan partner training)Pegang grip barbbell dengan lebar menengah atau medium (pegangan dengan sudut 90 derajat di tengah-tengah antar lengan bawah dan lengan atas)Lepaskan barbell dari rak dan angkat dengan tangan lurus (posisi awal)Kemudian turunkan perlahan barbell Anda hingga hampir menyentuh dadaTahan beberapa saat, lalu angkat kembali ke posisi awalLakukan 8 repetisiKettlebell One-Legged Deadlift

Cara melakukanya :Pegang kettlebell dengan salah satu tanganDan beridirilah dengan satu kaki sedikit di angkatKemudian turunkan kettlebell dengan menekuk punggungbiarkan kaki satu kaki lurus kebelakanglalu angkat kembali kettlebelldan ulangi sisi sebaliknyalakukan 8 repetisi pada tiap sisinyaPalfof Press

Cara melakukannya:Siapkan kabel pada posisi katrol rendahPosisikan tubuh Anda disamping kabel dan ambil hand grip dengan satu tanganTekuk lutut Anda sekitar 90 derajatDan tarik kabel dengan lengan lurus kedepan dadaLalu tangan yang satu menggengam tangan yang memegang handgripPosisi kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekukKemudian tarik kabel ke arah dada Anda dengan menekuk kedua siku lengan AndaLalu kembalikan ke posisi semulaUlangi pada sisi sebaliknyaLakukan 8 repetisi pada tiap sisinyaFat Loss Circuit 3Walking lunges

Cara melakukannya :Berjalanlah dengan satu kaki melangkah jauh kedepanTekuk kaki depan hingga 90 derajat dan lutut belakang hampir menyentuh lantaiLalu lakukan pada kaki sebaliknyaLakukan 10 repetisi pada tiap kakiDumbbell Bent Over Rows

Cara melakukannya :Posisi Berdiri buka kaki selebar bahuDorong pinggul sedikit ke belakangJaga punggung agar tetap rata dan posisikan batang tubuh sedikit lurus di atas lantaiGenggam dumbellAngkat satu dumbell ke arah perut bagian atas, di bawah dada, posisi pundak tetap lurusTahan, kemudian perlahan turunkan dumbell sampai tangan lurusLakukan 8 repetisi pada tiap tanganPlank Walkout

Cara melakukannya :Posisikan tubuh seperti push-upTangan dan kaki lurus, jaga punggung Anda tetap lurusKemudian kedua lengan Anda maju kedepan satu langkah atau semaksimal mungkinKunci kaki agar tidak bergerakLalu kembalikan tangan ke posisi semulaSekarang giliran kaki Anda yang melangkah mundur semaksimal mungkindan kunci tangan Anda untuk tidak bergeraklakukan 8 repetisiDumbbell Curl And Press

Cara melakukannya :Pegang dumbbell pada kedua lengan di sisi tubuh AndaBerdirilah dengan kaki selebar pinggulAngkat dumbbell hingga sejajar dengan bahu Andaposisi telapak tangan menghadap ke bahukemudian angkat lagi dumbbell hingga lurus keatas dan tangan luruslalu kembalikan dumbbell ke bahu Anda lagidan turunkan ke posisi awallakukan 8 repetisiSingle Leg Glute Bridge

Cara melakukannya :berbaringlah telentang di lantaitelapak kaki datar menyentuh lantaitekuk keuda lututtangan melebar kesampinglalu angkat satu kaki ke atas hingga hampir sejajar dengan dada (posisi awal)kemudian angkat pinggul Anda semaksimal mungkinlalu turunkan pinggul Anda ke posisi awallakukan 10 repetisi pada tiap kakiLateral Crawls

Cara melakukannya :posisikan tubuh seperti push-uptahan tangan, kaki, dan punggung agar tetap luruskemudian berjalan ke samping dengan tangan saling menyilangUlangi pada arah sebaliknyaLakukan 10 repetisi pada tiap sisiFat Loss Circuit 4Dumbbell Rear Lunges

Cara melakukannya :Berdiri dengan kaki selebar pinggung dan kedua tangan memegang dumbbellKemudian tarik satu kaki kebelakang sejauh mungkin hingga kaki depan membentuk sudutKembali ke posisi semulaDan ulangi pada kaki sebaliknyaLakukan 8 repetisi pada tiap kakiHalf Kneeling Face Pulls

Cara melakukannya :Tekuk lutut Anda sekitar 90 derajatPegang handgrip kabel yang telah diatur sejajar dengan wajah AndaLuruskan tangan AndaKemudian tarik kabel hingga hampir menyentuh wajah AndaLalu kembali ke posisi semulaLakukan 12 repetisiPlank with Twist

Cara melakukannya :Posisi tubuh plank dengan kedua lengan menajadi tumpuanKemudian putar tubuh Anda ke samping sambil mengangkat satu tangan lurus vertical ke atasTahan beberapa saatDan kembali ke posisi plankUlangi pada sisi sebaliknyaLakukan 8 repetisi pada tiap sisiIncline Dumbbell Press

Cara melakukannya :Siapkan benc dengan kemiringan sekitar 35 derajatLalu baringkan tubuh Anda pada bench tersebutPegang dumbbell pada kedua tangan di tekuk dan letakkan sejajar dengan dada AndaKemudian dorong ke atas hingga tangan Anda lurusTurunkan kembaliLakukan 8 repetisiBall Leg Curl

Cara melakukannya :Siapkan gym ballBerbaringlah dengan kedua kaki bersandar pada gym ball (hingga sebatas betis) posisi awalTangan melebar kesamping di lantaiKemudian angkat pinggul Anda setinggi mungkinHingga tumit kaki menyentuh bolaTurunkan kembali ke posisi awalLakukan 8 repetisiAb Roller

Cara melakukannya :pegang Ab roller dengan kedua tangan dilantaikedua lutut ditekuk sekitar 90 derajatkemudian dorong ab roller kedepan hingga tubuh dada Anda hampir menyentuh lantaikunci kaki untuk tetap kuat dan tidak bergerakkembalikan ke posisi semulalakukan 8 repetisiWell fitness mania, itulah 4circuit training untuk mengurangi lemak tubuh Anda. Perlu diingat lakukan istirahat 2 menit diantara set nya, dan jangan istirahat diantara gerakan. Selamat mencoba!

Circuit Training, Jalan Pintas Dapatkan Tubuh SeksiCircuit training adalah rangkaian latihan yang dilakukan secara berurutan dengan menggabungkan latihan beban dan latihan kardio dalam rangkaian latihan tertentu. Dalam rangkaian ini terdapat latihan-latihan untuk otot-otot yang berbeda dalam masing-masing latihan tersebut.Fitnessmania mungkin beranggapan kalau circuit training hanya dapat dilakukan dengan latihan beban, padahal sebenarnya Anda juga dapat memasukkan latihan kardio dalam circuit training. Circuit training bisa dilakukan sebanyak 2-4 kali dalam seminggu.Bakar Lemak lebih Efektif dengan Circuit trainingPenelitian telah menunjukan bahwa dengan melakukan circuit trainingberarti tubuh Anda membakar lemak lebih efektif daripada melakukan latihan kardio intensitas sedang.Selain itu Anda dapat menghemat waktu karena Anda dapat melakukan berbagai latihan dalam satu waktu dengan hasil yang memuaskan. Circuit training dilakukan berturut-turut dari satu latihan ke latihan lainnya dalam satu rangkaian berurutan dengan sedikit jeda diantara set.Latihan ini dapat selesai hanya dalam waktu 15-20 menit. Tergantung dari jumlah latihan, repetisi, dan sirkuit yang Anda jalankan. Cukup singkat bukan?Hebatnya lagi, Anda dapat melakukan circuit training di mana saja, baik di gym, di rumah, di pantai atau di tempat favorit Anda lainnya. Selain itu, Anda akan mendapatkan kebugaran jasmani, kekuatan fisik (otot), dan fleksibilitas tubuh dalam waktu yang singkat dengan menjalankan circuit training.Menurut beberapa penelitian, melakukan circuit training 8-20 minggu juga berguna untukmeningkatkan kapasitas paru-paru sebesar 4-8% dan membantu menurunkan kelebihan berat badan.Penting Sebelum Melakukan Circuit TrainingAda beberapa hal yang perlu Anda perhatikan sebelum melakukan circuit training. Circuit training merupakan latihan inensitas tinggi, jadi sebelum melakukannya pastikan tubuh Anda dalam kondisi yang prima, tidak sedang sakit atau mengalami cedera tertentu.Apa saja yang perlu Anda perhatikan? Berikut di antaranya: Jika ini pertama kalinya Anda mendesain circuit training, mulai dengan memilih beberapa jenis latihan saja dan batasi latihan aerobik Anda menjadi 5-10 menit saja per latihan Jangan lupa lakukan 5-10 menit pemanasan dan pendinginan sebelum latihan Tambahkan jumlah latihan dan repetisi ketika Anda mulai terbiasa dengan circuit training.Circuit Training untuk WanitaNah, bagi Anda yang ingin mencoba circuit training sebagai jalan pintas untuk mendapatkan tubuh seksi dan ideal, berikut contoh latihan yang didesain khusus untuk Anda:Push Up | 15 Detik

Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telungkup Kedua tangan menahan beban tubuh Kaki lurus ke belakang Dorong tubuh ke atas dengan gerakan eksplosif Kembali ke posisi semula UlangiSquat Dumbbell Press | 15 Detik

Tahapan Pelaksanaan: Genggam dumbbel pada masing-masing tangan Awali dari posisi jongkok Dumbbell sejajar dada Angkat dumbbell lurus ke atas kepala sambil berdiri Turunkan dumbbell sejajar bahu Kembali ke posisi semula UlangiRenegade Row | 15 detik

Tahapan Pelaksanaan: Genggam dumbbell pada masing-masing tangan Ambil posisi push up Kedua tangan bertumpu pada dumbbell Tarik dumbbell ke samping dada secara bergantianPlank Lateral Hip | 15 detik

Tahapan Pelaksanaan: Ambil posisi push up Tahan beban tubuh pada kedua tangan dan kaki Putar tubuh ke kiri sambil meletakkan tangan kiri di pinggang Kembali ke posisi semula Putar tubuh ke kanan sambil meletakkan tangan kanan di pinggang Lakukan secara bergantianJumping Jack | 15 detik

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegap Kedua tangan lurus di samping tubuh Melompat dengan melebarkan kaki dan mengangkat kedua tangan ke atas Kembali ke posisi semula UlangiIstirahat : 30-60 detikIni artinya Anda sudah menyelesaikan 1 circuit.Lakukan 3-4 kali circuit agar tubuh Anda membakar lebih banyak lemak. latihan ini bisa dilakukan 3-4 kali seminggu. Jika tubuh Anda mulai beradaptasi dengan latihan tersebut, Anda bisa menambah durasi latihan dan juga menambahkan beban latihan secara bertahap.Well, inilah jalan pintas mendapatkan tubuh yang seksi.