cara sehat

Upload: sri-mulyarti

Post on 18-Oct-2015

40 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

1

Cara Sehat Mengecilkan Perut

Mungkin kamu tidak suka mendengar hal ini tapi jika punya perut rata itu mudah maka nggak ada orang yang buncit!

Untuk memperoleh perut rata, kamu hanya perlu 2 hal: olahraga dan menjaga makanan. Kalau mau yang cepat kamu bisa coba cara alternatif, yang tentunya membutuhkan biaya yang besar dan setiap perawatannya memiliki resiko. Masih ingat tentang Tummy Tuck? Titi DJ dan Krisdayanti merupakan 2 artis yang pernah melakukannya.

Mari kita bahas satu per satu:Olahraga

Buat yang mau punya perut rata, Anda tidak bisa menghindar dari olahraga. Kalau mau turunin berat badan mah gampang, bisa diakalin, nggak makan aja udah cukup, apalagi kalau OCD . Lain halnya jika Anda menginginkan perut yang rata nan indah ini, olahraga harus menjadi bagian hidup sehari-hari.

Olahraga tidak berarti Anda mesti ke gym. Untuk langkah awal, Anda cukup:

Sit up

Push up

Squat

Gimana cara sit up push up dan squat yang benar?

Sit Up

Push Up

Squat

Sit up merupakan gerakan mengangkat tubuh bagian atas dari posisi telentang ke atas dengan menggunakan otot perut. Sebagai variasi, Anda bisa menggabungkan dengan crunche, yaitu mengangkat tubuh bagian sebanyak 30 dari posisi awal sudah cukupke arah kiri dan kanan secara bergantian.

Untuk jumlahnya, tentunya kita perlu tambahkan sedikit demi sedikit supaya lemak-lemak yang ada di perut terbakar dan berubah menjadi otot. Jangan lupa untuk melakukan 3 hal tersebut dengan benar.

Tantangan 30 Hari Perut Rata

Makanan dan Pola Makan

Makanan apa saja yang baik dan penting untuk tubuh dalam proses mengecilkan perut ini?

Protein

Gandum (jangan tepung gandum)

Buah-buahan

Sayur-sayuran

Daging

Kacang-kacangan

Selain itu, perbanyak konsumsi makanan-makanan berikut karena membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. Hasilnya, Anda pun akan merasa kenyang lebih lama Wortel

Kembang kol

Mentimun

Apel

Beri-berian (strawberry, blue berry, dll.)

Pir

Tomat

Brokoli

Pisang

Seledri

KolDalam program memperoleh perut rata ini, hindari:

Alkohol

Gula (teh manis, es buah, minuman dengan perasa, dll)

Garam

Makanan siap saji

Goreng-gorengan -> mengandung lemak yang berbahaya

Ngemil

Telat makan

Kurangi

Porsi makan. Kurangi 1sdm nasi untuk 1 minggu petama

Ukuran piring. Ukuran piring yang lebih besar membuat kita cenderung makan lebih banyak

Kecepatan makan. Mengunyah makanan perlahan memberi kesempatan bagi tubuh untuk memberi signal rasa kenyang dengan tepat.Setelah mengetahui makanan yang harus dikonsumsi dan dihindari dan hal-hal yang harus dikurangi, Anda juga perlu mengonsumsi suplemen untuk membantu pembakaran lemak tubuh dari dalam.

Latihan Otot untuk Mengecilkan Perut

Anda ingin mengecilkan perut? Cukup lakukan tiga macam latihan ini secara teratur dan dengan porsi yang cukup simak gerakan-gerakannya berikut ini.

"Saya wanita berusia 27 tahun. Ada hal yang membuat saya merasa tidak nyaman, yakni bentuk perut yang besar Kondisi ini mengurangi rasa percaya diri, apalagi jika melihat teman-teman sebaya dengan bentuk tubuh ideal: perut datar, pinggang langsing, dan dapat bergerak lincah.

Menurut teman-teman, bentuk perut saya bisa jadi kecil asalkan saya teratur berolahraga. Saya ingin mengikuti saran mereka, tetapi saya tidak mengerti olahraga apa yang harus dilakukan supaya perut datar, sehingga bisa memulihkan rasa percaya diri saya.

Dokter, latihan olahraga apa yang bisa mengecilkan perut? Terima kasih."K.S., SemarangTiga macam latihan

Berlatih olahraga secara teratur dan dengan takaran cukup, memang dapat mengecilkan perut. Namun, kegiatan itu harus pula disertai pengaturan pola makan dengan diet rendah lemak. Selain itu, pola tidur juga harus sehat. Tidurlah tujuh jam di malam hari.

Latihan olahraga terdiri dari tiga macam, yaitu:- Latihan beban tiga kali per minggu, dilakukan pada hari yang tidak berurutan. Latihan ini terutama untuk badan bagian bawah dan kaki.- Latihan kardiovaskular (jantung dan peredaran darah), dilakukan pada hari ketika tidak berlatih beban. Bentuk latihan: jalan, lari, bersepeda, dan mesin latihan untuk kardio.- Latihan untuk perut, lakukan 2-3 kali dalam satu minggu sebelum berlatih beban.

Jangan lupa istirahat, tidak berlatih satu hari dalam seminggu. Selain itu, lakukan juga pemanasan setiap akan berlatih untuk mengurangi risiko terjadinya cedera.

Berikut ini adalah latihan untuk perut yang dapat Anda lakukan di rumah.I. Gerakan Otot Perut Atas1. Crunch Sambil Mengangkat Kaki

A. Tidurlah telentang dengan kedua lutut dibengkokkan dan kedua tangan di belakang telinga. Naikkan kedua kaki beberapa centimeter dari lantai, dan tahanlah pada posisi itu.

B. Lakukan crunch ke atas, kemudian turunkan badan bagian atas kembali ke lantai, kedua kaki tetap terangkat selama melakukan gerakan. Lakukan gerakan ini sebanyak 12 kali ulangan.2. Gerakan Lutut

A. Tidurlah telentang dengan kedua kaki diangkat ke atas langsung di atas pinggul, kedua lutut sedikit dibengkokkan.

B. Kedua lengan dinaikkan ke atas menunjuk ke arah jari-jari kaki, kepala dan leher dalam keadaan rileks. Gunakan perut bagian atas untuk menaikkan tulang iga ke arah pinggul, naikkan tulang belikat dari lantai dan raihlah ke arah jari kaki.

Tahan selama satu detik. Turunkan kedua bahu ke lantai dan ulangi gerakan ini sebanyak 12-15 kali.II. Gerakan Otot Perut Bawah1. Bengkokkan kaki, Naikkan Lutut

A. Tidurlah telentang dengan kepala dan leher rileks, kedua tangan di lantai dekat pantat. Kedua telapak kaki terletak datar di lantai.

B. Gunakan otot perut bagian bawah untuk menaikkan kedua lutut ke arah tulang rusuk, kemudian secara perlahan turunkan kedua kaki ke posisi awal. Setelah kedua kaki sedikit menyentuh lantai, ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali.

2. Mengangkat kaki ke dalam

A. Tidurlah telentang, kedua lengan dekat dengan sisi badan, telapak tangan menghadap ke bawah, berada dekat dengan pantat. Tekankan bagian yang kecil dari pinggang pada lantai dan rentangkan kedua kaki ke bawah dengan tumit sekitar 5-10 cm di atas lantai.

B. Usahakan pinggang bawah terletak di lantai. Angkat kaki kiri ke arah dada, kaki kanan tetap tinggal di atas lantai. Tahan, kemudian luruskan kaki kiri ke posisi awal dan ulangi dengan kaki kanan. Usahakan agar perut tetap kencang selama melakukan latihan. Lakukan gerakan ini sebanyak 8-12 kali pada tiap sisi.III. Gerakan Otot Perut Samping1. Mengangkat Otot Perut Samping ke Atas

A. Tidurlah miring dengan badan membentuk garis lurus. Bengkokkan dengan kedua lengan menyilang.

B. Usahakan agar kedua kaki secara bersama-sama diangkat dari lantai, sambil menaikkan siku atas ke arah pinggul. Daerah geraknya memang pendek, tetapi kita akan merasakan peregangan yang keras pada otot oblique (dinding perut samping).Lakukan gerakan ini sebanyak 10 kali pada setiap sisi.2. Gerakan Menebang Kayu

A. Berdirilah sambil membawa beban dengan kedua tangan berdekatan dengan telinga kanan.

B. Lenturkan otot perut dan putarlah badan ke kiri sambil merentangkan kedua lengan dan turunkan dambel ke arah luar dari lutut kiri. Angkatlah kembali dan selesaikan set tersebut.

Ulangi gerakan ini pada sisi tubuh yang lain. Lakukan gerakan ini sebanyak 10 set pada tiap sisi.3. Gerakan Jembatan dan Jembatan Miring

A. Mulailah dengan posisi push-up, tetapi dengan membengkokkan kedua siku dan tumpuan berat badan pada lengan bawah, tidak pada tangan. Badan membentuk garis lurus dari bahu sampai pergelangan kaki.

Tariklah otot perut ke dalam, bayangkan Anda coba menggerakkan dasar perut kembali ke punggung. Tahan selama 20 detik, bernapaslah teratur.

Kalau ingin meningkatkan daya tahan, lakukan satu set 60 detik. Lakukan gerakan ini sebanyak 1-2 kali ulangan.

B. Tidurlah miring. Sanggalah beban dengan lengan depan dan bagian samping kaki. Badan membentuk garis lurus dari kepala sampai pergelangan kaki. Tariklah otot perut ke dalam, sejauh yang dapat Anda lakukan.

Tahan posisi ini selama 10-30 detik, dan bernapaslah teratur. Rileks, kalau dapat bertahan 30 detik, lakukan satu kali ulangan. Jika tidak mampu melakukannya, cobalah suatu kombinasi dari ulangan yang dapat dilakukan sampai 30 detik.

Ulangi pada sisi yang lain, sebanyak 1-2 kali pada setiap sisi.

Cara Mudah Mengecilkan Paha

Ingin bergaya dengan celana panjang potongan pas badan, namun tidak percaya diri? Ohoo,, mungkin paha yang kurang proporsional itu penyebabnya. Memang, memiliki paha dengan ukuran yang besar, apalagi terlihat tidak kencang, bisa jadi gangguan tersendiri bagi penampilan Anda. Belum lagi aktifitas Anda yang terganggu karena Anda kurang lincah dan bergerak lebih lambat akibat paha yang besar. Atau saat Anda harus memilih celana dan lagi-lagi terkendala karena ternyata ukurannya tidak pas dan tidak cocok pada paha Anda, tentu sangat merepotkan bukan? Bagaimana kalau mencoba tips berikut?Kurangi lemakSelain perut, lengan, maka paha merupakan salah satu tempat bertumpuknya lemak di badan kita. Untuk itu perlu usaha mengurangi lemak tubuh terutama dari cara konsumsi Anda. Jika Anda makan sehat dan tetap berpegang pada diet Anda, bukan hanya lemak paha yang berkurang tetapi juga pada seluruh tubuh Anda. Nah, mulailah untuk bersahabat dengan berbagai macam sayuran, buah-buahan, dan ikan. Daging merah, seperti sapi atau kambing tak dilarang, namun lebih baik dikurangi konsumsinya. Jika ingin ngemil cobalah makan biji-bijian dan buah sebagai camilan. Hindari makanan olahan dan juga makanan cepat saji, serta berbagai produk makanan kaya gula.

Dan jangan lupakan konsumsi air mineral, karena air merupakan materi penting dalam penghapusan racun dan kotoran. Selain itu, pada orang-orang yang rentan terhadap dehidrasi retensi air, kondisi ini dapat membuat paha dan kaki tampak lebih bengkak. Satu yang perlu diingat, jika Anda minum air sebelum Anda makan, Anda akan merasa kenyang dan otomatis nafsu makan dapat lebih mudah ditekan.

OlahragaSelain anjuran untuk banyak jogging (olahraga berlari), beberapa olahraga yang baik untuk pengecilan paha diantaranya; Fitness/gymSalah satu olahraga yang dapat melatih otot paha adalah fitness, pastikan tempat fitness yang Anda kunjungi menyediakan alat khusus yang digunakan untuk melatih dan merampingkan glute (bokong bawah), hamstring (paha belakang) dan inner/outer thigh (paha dalam/luar). Alat ini biasanya dinamakan multi-hip machine atau glute machine. Walaupun sering disebut glute machine, namun area otot yang dilatih mencakup paha secara keseluruhan, di mana fungsinya adalah membuat otot lebih lentur dan proporsional juga merampingkan otot paha dan bokong bawah. Sedang inner/outer thigh machine, berfungsi khusus untuk mengencangkan dan merampingkan paha dalam dan luar saja. Mulailah latihan dengan menggunakan alat ini dilengkapi beban sedang, masing-masing variasi gerakan dilakukan sebanyak 3-4 set dengan repetisi 10-15 hitungan. Latihan Cardio Nah, sebelum anda berlatih dengan beban, baiknya berlatih kardio dulu dengan mengikuti kelas RPM/spinning bike atau lari dengan kecepatan sedang di treadmill selama 20-30 menit untuk melakukan pembakaran lemak tubuh. Atau untuk mendapatkan efek signifikan, mulailah latihan aerobic selama 60 menit setidaknya 14 hari berturut-turut kemudian dilanjutkan liburan atau weekend saja untuk mengimbangi latihan kardio Anda. Bila latihan satu jam setiap hari terasa berat, Anda dapat membaginya dalam dua atau empat sesi. Pilihan latihan yang dapat Anda jalani yaitu berjalan, berenang, jogging atau lompat tali.

Rawat kulit pahaMengecilkan paha, tidak hanya terkait masalah otot atau lemak yang menumpuk pada paha, namun juga soal kesehatan kulit paha, karena tak dapat diremehkan bahwa selulit yang tebal pada paha dapat mencegah absorsi oksigen dengan baik dan memungkinkan kotoran menumpuk. Kotoran yang menumpuk dibawah kulit akan mengikat lemak lebih banyak dan kalori sulit terbakar karena pori-pori yang tertutup kotoran. Biasakan secara teratur membersihkan/ sikat kulit Anda saat keadaan kering (tanpa air dan sabun) lalu kemudian lanjutkan dengan membilasnya sampai bersih saat Anda mandi. Selain itu, dapat pula ditambahkan krim anti selulit setelah mandi untuk membantu meminimalkan kulit jeruk (selulit) kulit.

Berikut gerakan body language untuk melatih otot paha yang dapat Anda lakukan sehari-hari dirumah;Cara 11. Lebarkan kedua kaki

2. Putar badan kesamping

3. Tekuk 1 kaki searah dengan arah hadap Anda, dan biarkan kaki lain lurus .

4. Kunci perut agar badan kita seimbang.

5. Tumpukan badan pada kaki yang ditekuk

6. Ayunkan kaki kedepan belakang seperti kita mengayunsepeda.

7. tetap jaga keseimbangan, usahakan badan kita tidak bergerak mengikuti gerakan kaki.

8. Lakukuan dengan tahapan pelan cepat - semakin cepat.

9. Ulang sebanyak 1-2 set 8-10 hitungan selama 10-15 menit.Cara 21. Duduk di matras/lantai dengan posisi 1 kaki lurus kesamping dan kaki lain ditekuk.

2. Condongkan badan kearah kaki yang ditekuk.

3. Tumit dalam keadaan poin atau lurus kedepan.

4. Kunci badan dan perut

5. Angkat kaki dan turunkan kembali

6. Ulang sebanyak 1-2 set 8-10 hitungan selama 10-15 menit.

Tips Mengecilkan & Membentuk Perut Langsing

Sexy Abs like Jessica Alba? Tentu saja bisa! Atau sekedar ingin mengecilkan perut sehabis melahirkan? Tentu saja bisa. Artikel pendek ini adalah bagian dari seri WRP dalam menjawab keinginan para Ladies yang ingin memiliki tubuh langsing dan indah dengan cara yang sehat. Check out this list of exercises and tips and get your dream abs now. Selamat mencoba!

Latihan Untuk PerutCrunch Toe Touch

1. Berbaringlah di atas matras dengan kedua kaki dan tangan lurus ke atas.

2. Ambil napas lewat hidung dan luruskan tulang belakang.

3. Buang napas lewat mulut sambil mengangkat bagian atas tubuh (kepala, leher, dan bahu) semaksimal mungkin hingga kedua tangan hampir menyentuh kedua kaki.Slow Bicycles

1. Berbaringlah di atas matras dengan tangan diposisikan di belakang kepala.

2. Tekuk kaki kiri sehingga lutut kiri mengarah ke dada, sedangkan kaki kanan diangkat hingga membentuk sudut 45 derajat dengan lantai.

3. Angkat bagian atas tubuh (kepala, leher, dan bahu), dan arahkan pundak sebelah kanan untuk mendekati kaki kiri. Tahan hingga 3 hitungan.

4. Lakukan juga untuk sisi tubuh sebelah kanan, dan ulangi hingga 8-15 kali untuk masing-masing sisi tubuh.Mini Leg Lowers

1. Berbaringlah di atas matras dengan tangan di belakang kepala atau di sisi samping tubuh (pilihlah posisi yang membuat Anda lebih merasa nyaman)

2. Angkat bagian tubuh atas (pundak, leher, dan kepala) agar tidak menyentuh lantai, lalu angkat kedua kaki lurus ke atas dan kontraksikan otot perut.

3. Turunkan sedikit kedua kaki secara perlahan (maksimal 5 cm), tahan, lalu angkat perlahan hingga lurus ke atas kembali.

4. Ulangi hingga 8-15 kali.Weight Crunch

1. Berbaringlah di atas matras dengan kedua tangan memegang dumbbell sambil diletakkan di atas dada, lalu tekuk kedua kaki.

2. Tarik napas lewat hidung dan luruskan tulang belakang.

3. Buang napas lewat mulut dan kencangkan otot perut, lalu angkat bagian atas tubuh (pundak, leher, dan kepala) dari matras.

4. Turunkan kembali badan secara perlahan, ulangi hingga 8-12 kali.Untuk meningkatkan efektifitas latihan, minumlah BodyShape, susu rendah lemak yang mengandung tinggi protein, tinggi kalsium, dan juga L-Carnitine yang mampu menyediakan nutrisi yang diperlukan dalam pembentukan badan yang langsing dan lebih kencang. Mengapa? Otot berperan penting di dalam pembakaran kalori dan juga dalam membuat tubuh terlihat lebih kencang dan berlekuk. Dan tidak perlu khawatir soal berotot besar seperti binaragawan. Wanita tidak memiliki kadar hormon testosteron setinggi pria (hormon yang berperan di dalam pembentukan otot). Oleh sebab itu, wanita jauh lebih sulit untuk membentuk otot yang besar dibanding pria.

Untuk keamanan saat berlatih, perhatikan kemampuan dan kondisi tubuh Anda saat berolahraga. Jangan melakukan olahraga melebihi batas kemampuan Anda.

Bila ingin meningkatkan intensitas olahraga, tingkatkan secara bertahap dengan cara menambah jumlah repetisi dari masing-masing gerakan.

Selamat berlatih, Sure you can do!

Tips Olahraga Mengecilkan Perut & Menurunkan Berat BadanDi posting sebelumnya sudah dibahas mengenai tips mengatur pola makan untuk mengecilkan perut dan menurunkan berat badan, sekarang mari kita membahas mengenai tips berolahraga untuk mengecilkan dan menurunkan berat badan.

Ada beberapa macam olahraga yang dapat dilakukan, antara lain :

- Latihan kardiovaskuler 30 sampai 45 menit perhari

Contoh : sepatu roda, jogging, berjalan kaki, berenang, bersepeda atau treadmill

- Mengikuti latihan dansa dan aerobik tiga kali seminggu

- Melakukan latihan-latihan sebagai berikut :

* Crunch

Dalam posisi berbaring, tekuk lutut ( tidak sampai 90 derajat), tempatkan tangan bebas di belakang kepala. Rapatkan jari jari pada kedua tangan bersama-sama seperti ingin menarik kepala, posisikan tangan seperti ini selama latihan. Angkat kepala dan bahu beberapa inci dari lantai, badan tetap menempel di lantai, lalu rebahkan kembali badan dengan bahu tetap lurus secara perlahan lahan. Pada saat pertama kali latihan, ulangi gerakan ini semampunya lalu tingkatkan jumlahnya setiap 2 atau 3 hari.

Selain itu dapat juga melakukan reserve crunch dengan berbaring di lantai, namun kaki tetap lurus. Lalu angkat kepala dan bahu beberapa inci dari lantai dan angkat pinggul sampai kaki menunjuk ke arah langit-langit dan akan membentuk sebuah L. Tahan untuk beberapa menit, dan ulangi lagi sehari minimal 10 sampai 15 kali.* Sit Up

Berbaring telentang dengan lutut ditekuk sekitar 90 derajat dan telapak kaki datar di lantai. Silangkan lengan di depan dada atau tempatkan tangan di belakang kepala untuk meminimalkan ketegangan leher. Ketika berbaring, kencangkan otot perut dan kemudian dengan perlahan-lahan angkat kepala terlebih dahulu, diikuti oleh bahu, punggung sampai posisi duduk . Tahan dua detik dan turunkan kembali. Ambil nafas ketika badan turun dan buang nafas ketika badan naik. Ulangi untuk beberapa kali.

* Side bends

Latihan ini dapat dilakukan dengan atau tanpa menggunakan barbel. Caranya berdirilah dengan melebarkan kaki selebar dengan bahu dan angkat kedua tangan lalu condongkan tubuh dari pinggang ke atas ke kanan atau kekiri. Jaga punggung tetap lurus. Kembalilah ke posisi berdiri. Lakukan beberapa pengulangan di satu sisi sebelum beralih ke sisi yang lain.

*Side plank

Berbaring pada salah satu sisi tubuh, misalnya sisi kiri, topang badan dan kaki hanya dengan lengan bawah dan kaki, sehingga siku kiri terletak di bawah bahu kiri, dan tekuk pergelangan kaki 90 derajat, lengan bawah harus rata dengan lantai. Taruh kaki kanan di atas kaki kiri, dan lakukan kontraksi otot perut pada saat menekan lengan dan kaki kiri ke bawah untuk mengangkat badan dari lantai. Jaga tubuh tetap dalam garis lurus dari bahu ke pergelangan kaki, sebaiknya lakukan latihan di depan cermin untuk dapat melihatnya, tahan selama beberapa detik. Ulangi dengan sisi tubuh yang lain.

Bodyweight Training, Miliki Tubuh Ideal & Langsing di Mana Saja

Terkadang kendala seseorang meninggalkan rutinitas latihan adalah tidak bisa datang setiap saat ke gym atau tempat kebugaran lainnya, bukan karena sifat malas yang selama ini sering dijadikan kambing hitam oleh beberapa orang.

Lokasi gym yang jauh atau kendala cuaca yang kurang bersahabat bisa menjadi kendala yang sulit dihindari. Namun, kini Anda tidak perlu khawatir lagi karena gym bukanlah satu-satunya tempat untuk mendapatkan tubuh ideal dan sehat. Di mana saja Anda berada Anda bisa mendapatkan tubuh sehat dan ideal yakni dengan bodyweight training.

Bodyweight training merupakan latihan tanpa alat dengan menggunakan beban tubuh sebagai beban latihan. Nah, berikut ini bodyweight training yang bisa Anda jajal kapan saja di mana saja jika Anda terkendala datang ke gym.Plyometric Push Up | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:Ambil posisi pushupTekan tubuh ke bawahAngkat tubuh ke atas hingga kedua tangan terangkatUlangiAir Bike | 3 Set @ 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring terlentangTelapak tangan di belakang kepalaAngkat kedua kakiLakukan gerakan mengayuh di udaraJumping lunges | 3 Set 8-10 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:Ambil posisi jongkokKaki kanan selangkah di depan kaki kiriHentakkan tubuh ke atasMendarat dengan kaki kiri di depanUlangi bergantianRotation Pushup | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:Ambil posisi push upBuka tangan kanan hingga tubuh miring ke kananKembali ke posisi semulaGanti dengan tangan kiriJumping Squat | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegakTelapak tangan di belakang kepalaLakukan gerakan squatLompat dari posisi squatKembali ke posisi semulaMountain Climber

Tahapan Pelaksanaan:Posisikan tubuh seperti gerakan push upKedua tangan bertumpu pada lantaiKaki kanan ditekuk ke depanTukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat seperti gerakan berlariSide Bridge Abduction | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring miring bertumpu pada tangan kiriTangan kanan berada di pinggangAngkat pinggang dan kaki kanan hingga terangkat dari lantaiKembali ke posisi semulaUlangi beberapa repetisi sebelum berganti sisiStraight Leg Piriformis | 3 Set 10-12 Repetisi

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring terlentangKedua tangan melebar di samping tubuhSilangkan kaki kiri ke kananLakukan bergantian dengan kaki kanan

Dengan mencoba latihan di atas, kini Anda tidak perlu khawatir lagi jika terkendala datang ke gym. Latihan di atas bisa Anda jajal kapan saja dan di mana saja. Selamat mencoba! (dan)

Miliki Pinggul & Perut Seksi dengan 5 Latihan Singkat di Rumah

Pinggul adalah salah satu sendi terbesar yang berguna sebagai penahan berat beban tubuh. Jika sendi ini terjaga dengan baik, maka kemampuannya akan bekerja dengan baik pula untuk membantu Anda berjalan, duduk, membungkuk, dan berputar tanpa rasa sakit.

Nah, agar tubuh Anda dapat beraktivitas dengan baik maka dibutuhkan latihan khusus untuk meningkatkan kekuatan otot pinggul Anda.

Berikut ini adalah panduan dari beberapa jenis latihan kekuatan pada pinggul untuk membantu Anda mendapatkan pinggul yang kuat. Bonusnya, dengan latihan ini Anda juga bisa mendapatkan otot perut yang indah dan kencang. Glute Bridge March

Tahapan Pelaksanaan:Rebahkan tubuh dengan posisi telentangBuka tangan ke sampingTekuk kedua kaki hingga pinggul terangkatAngkat kaki kanan ke atasTahan 2 detikGanti dengan kaki kiriLunge with Rotation

Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegap dan rileksGenggam dumbell di kedua tanganLangkahkan kaki kiri ke depanPutar tubuh ke kiriKembali ke posisi semulaUlangi bergantian untuk masing-masing sisi Plank with Arm Lift

Tahapan Pelaksanaan:Ambil posisi plank biasaAngkat tangan kiri lurus ke depanTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaGanti dengan tangan kananHip-Thigh Raise

Tahapan Pelaksanaan:Rebahkan tubuh dengan posisi telentangBuka tangan ke sampingTekuk kedua kakiAngkat kaki kiri lurus sambil mengangkat pinggulTahan 2 detikGanti dengan kaki kananReverse Lunge with Single-Arm Press

Tahapan Pelaksanaan:Genggam dumbbell di tangan kiriSecara bersamaan angkat tangan kiri ke atas dan langkahkan kaki kiri ke belakang hingga lutut menyentuh lantaiTahan beberapa saatkembali ke posisi semulaUlangi secara bergantian untuk masing-masing tangan.

Good luck, ladies! (dan)

Biar Seksi, Wanita Harusnya Latihan ini di Rumah

Bagi para wanita, datang ke gym bukan sekedar menghabiskan waktu senggang, tetapi juga untuk mencapai tujuan tertentu seperti mendapatkan tubuh sehat, langsing, dan seksi.

Namun, banyak wanita yang enggan berlatih ke gym, baik karena terlalu banyak pria yang mendominasi gym, minder, terlalu sibuk dengan pekerjaan dan sebagainya, yang akhirnya membuat para wanita tidak mendapatkan rutinitas latihan di gym yang memadai.

Datang ke gym bukan satu-satunya solusi untuk mendapatkan tubuh seksi dan ideal impian Anda. Ada beberapa metode latihan yang bisa Anda lakukan di rumah jika Anda terkendala datang ke gym. Salah satu metode latihan terbaik yang bisa Anda lakukan di rumah adalah bodyweight training.

Bodyweight training tidak memerlukan peralatan apa pun. Anda hanya membutuhkan kemauan yang kuat untuk menjalankannya. Berikut 6 bodyweight training terbaik yang berguna melatih tubuh bagian atas hingga bawah Anda secara merata, demi mendapatkan tubuh kencang, seksi, sekaligus ideal. Push Up

Tahapan Pelaksanaan: Posisi tengkurap, luruskan badan dan kaki, regangkan tangan selebar bahu

Tekuk siku dan turunkan tubuh hingga hampir menyentuh lantai

Kembali ke posisi semula dengan meluruskan tangan

Ulangi 10 repetisiT-Stabilization

Tahapan Pelaksanaan: Berbaring miring

Tubuh bertumpu pada tangan kiri dan kaki kiri

Tangan kanan sejajar tangan kiri hingga membentuk huruf T

Tahan selama 5 detik

Ulangi secara bergantian untuk sisi yang lainPrisoner Squat

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegak dengan kaki sedikit terbuka

Kedua tangan berada di belakang kepala

Turunkan tubuh hingga posisi jongkok (squat)

Kembali ke posisi semula

Ulangi 10 repetisiMountain Climber

Tahapan Pelaksanaan: Posisikan tubuh seperti gerakan push up

Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan

Ganti posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat (Lihat gambar)

Lakukan selama 2 menitWalking Lunges

Tahapan Pelaksanaan: Berdirilah dengan tangan di pinggang

Ambil satu langkah ke depan dengan kaki kanan

Tekuk kaki kanan sampai membentuk sudut 90 derajat tanpa menggerakkan kaki kiri

Berdiri kemudian langkahkan kaki kiri ke depan dengan gerakan yang sama

Lakukan gerakan ini untuk kaki kanan dan kiri sambil melangkah

Lakukan selama 2 menitJumping Jack

Tahapan Pelaksanaan: Berdiri tegak

Kedua tangan di samping tubuh

Lakukan lompatan kecil dengan membuka tangan ke atas dan kaki ke samping

Kembali ke posisi semula

Lakukan selama 2 menit

Imbangi latihan di atas dengan pola makan tinggi protein dan rendah lemak untuk hasil terbaik. (dan)

Di Gym atau Di Rumah, Anda Bisa Membentuk Perut Sixpack

Membentuk perut sixpack bisa dilakukan di mana saja. Baik saat Anda latihan gym atau bahkan saat Anda di rumah sekali pun.

Yang Anda butuhkan hanyalah sedikit motivasi untuk melakukan latihan-latihan tersebut. Jangan hanya beranggapan bahwa latihan yang Anda lakukan semata-mata hanya untuk mendapatkan perut sixpack. Lebih dari itu, semua latihan yang Anda lakukan akan memberikan manfaat kesehatan jangka panjang dan membuat hidup Anda lebih berarti.

Nah, berikut latihan untuk mendapatkan perut sixpack yang bisa Anda coba di gym dan di rumah.Menu Latihan di Gym

Barbell Ab Rollout

Tahapan Pelaksanaan:Siapkan sebuah barbell dan letakkan di bawah AndaBungkukkan badan dan genggam barbell dengan kedua tanganSaat membungkuk kedua kaki tetap lurusDorong barbell ke depan hingga Anda berada dalam posisi push upKembali ke posisi semulaUlangi Barbell Side Bend

Tahapan Pelaksanaan:Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepalaUsahakan posisi badan tegap dan tidak membungkukTekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahanTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaLakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan Cable Crunch

Tahapan Pelaksanaan:Posisi berlutut dengan tangan memegang ropePosisi lengan merapat ke kepala tidak bergerakBadan sedikit membungkukPinggang tidak bergerakTekuklah perut seperti posisi bersujudTarik nafas saat posisi gambar 1 dan hembuskan nafas saat posisi gambar 2 Decline Reverse Crunch

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring terlentang pada decline benchKedua tangan menggenggam bench di atas kepalaAngkat kedua kaki bersamaanTahan beberapa saatTurunkan perlahanUlangiMenu Latihan Di Rumah

Hip Extension

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentangKedua kaki bertumpu pada swiss ballKedua tangan rileks di samping tubuhAngkat kedua kaki secara bergantian ke atasUlangi 10 repetisi untuk masing-masing kaki

Mountain Climber

Tahapan Pelaksanaan:Posisikan tubuh seperti gerakan push upKedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depanTukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuhUlangi Bicycle Crunch

Tahapan Pelaksanaan:Posisi berbaring di lantai dengan tubuh lurus menempel pada lantaiKedua tangan ditempatkan di samping kepalaAngkat kedua kaki sedikit ke atasTekuk kaki kiri dan kanan secara bergantian seperti mengayuh sepedaAngkat kepala dan tubuh bagian atas dan arahkan siku kanan ke lutut kiri secara bergantian Hip Raise

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentangKedua tangan terbuka di samping tubuhLutut di tekuk ke atasAngkat pinggul ke atasTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaUlangi

Selamat Mencoba! (dan)Ingin Perut Lebih Ramping dan bebas Lemak? Ini caranya

Memiliki perut ramping dan bebas lemak tentulah sebuah idaman bagi sebagian para wanita. Nah, ingin tahu latihan sederhana yang bisa merampingkan perut Anda. Yuk, coba lakukan latihan ini!

Sebenarnya ada banyak jenis gerakan latihan untuk membentuk perut lebih ramping dan bebas lemak, namun kadang ada beberapa latihan yang mungkin terlalu rumit.

Nah, berikut ini adalah 6 latihan sederhana yang ampuh untuk membuat tubuh Anda bebas lemak dan ramping tentunya :Stability Ball Pelvic Tilt Crunch

Cara melakukannya :- Siapkan ball medicine seberat 2.5 5 kg- Kemudian berbaring telentang di atas ball stability- Posisi punggung dan kepala menyandar pada bola- Posisi kedua kaki dilantai ditekuk- Letakkan ball medicine di dada Anda- Lalu angkat pinggul Anda sambil mendorong ball medicine ke atas dada Anda- Kembali ke posisi semula- Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set x 12-15 repetisi dan istirahat selama 30 detik

Walk The Plank And Rotate

Cara melakukannya :- Siapkan bench atau step setinggi 12-18 inchi- Posisikan plank pada step tersebut- Kemudian angkat tangan kanan sambil memutar tubuh Anda- Beban tubuh berada pada tangan kiri- Kembali keposisi plank dan lakukan pada sisi sebaliknya- Jika sudah selasai pada sisi sebaliknya berarti itu satu repetisi- Lakukan gerakan ini sebanyak 2 set x 8-10 repetisi dan istrihat 30 detik

Arm Pull Over Straight-Leg Crunch

Cara melakukannya :- Siapkan dan genggam dumbbell seberat 5 5.5kg pada kedua tangan- Berbaring telentang dengan posisi tangan di belakang kepala- Luruskan kedua kaki dan angkat sekitar 45 derajat- Kemudian angkat bahu Anda hingga tangan dan kaki hampir bersentuhan- Lalu turunkan kembali secara perlahan- Tahan kaki jangan sampai kaki menyentuh lantai (itu 1 repetisi)- Lakukan gerakan ini sebanyak 3 set x 15 repetisi

The Matrix

Cara melakukannya :- Siapkan ball medicine- Lalu berlututlah dilantai dengan lebar lutut selebar pinggul- Pegang dan tekan ball medicine di perut- Kemudian secara perlahan dorong tubuh kebelakang semaksimal mungkin- Tahan tubuh Anda jangan sampai terjatuh kebelakang- Posisi bersandar selama 3 detik- Setelah itu bawa kembali tubuh ke posisi semula dengan perlahan

Nose-To-Knee Crunch

Cara melakukannya :- Siapkan bola stabilitas- Posisikan tubuh plank pada bola- Tangan selebar bahu- Kemudian tarik kaki kanan ke arah dada dan tahan selama 1 detik- Kembali ke posisi semula (1 repetisi)- Ulangi pada kaki kiri- Lakukan sebanyak 2 set x 12-15 repetisi

Prone Oblique Roll

Cara melakukannya :- Kita masih membutuhkan bola stabilitas untuk gerakan ini- Posisikan tubuh plank namun dengan kedua tangan di lantai dan kaki diatas bola- Lalu tarik bola ke arah dada sambil memutar tubuh ke kanan- Hingga posisi kaki kiri bertumpu pada kaki kanan- Kembali keposisi awal- Dan ulangi pada sisi sebaliknya- Target dari gerakan ini untuk otot bahu, dada, obliq, punggung, dan bokong- Lakukan sebanyak 2 set x 12-15 repetisi dan istirahat selama 30 detikSo ladies, itulah 6 latihan untuk membuat tubuh Anda lebih ramping dan bebas lemak tentunya. Selamat mencoba dan rasakan hasilnya!(boy)