body building

Click here to load reader

Download Body Building

Post on 08-Feb-2016

12 views

Category:

Documents

2 download

Embed Size (px)

DESCRIPTION

melatih otot sederhana

TRANSCRIPT

  • Body Building Lengan, dan PerutBy : R.Akbar Ramadhan Syambas

  • LATIHAN LENGAN

  • Dumbell Lying Lateral Raise

    Tahapan Pelaksanaan:Berbaring tengkurap pada bench Genggam dumbell di kedua tangan (hammer grip) Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahu Tahan beberapa saat Ulangi

  • Front Dumbell Raise

    Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegap Kedua tangan memegang dumbell lurus di samping badan Angkat dumbell ke depan hingga sejajar bahu Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

  • Alternate Hammer Curl

    Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegap Genggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip) Angkat tangan kanan hingga sejajar dada Turunkan Angkat tangan kiri dengan gerakan yang sama Turunkan Lakukan secara bergantian

  • Close Grip EZ Bar Curl

    Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegap Genggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip) Angkat EZ Bar ke arah dada Turunkan perlahan Ulangi

  • Palms Up Dumbbel Wrist Curl

    Tahapan Pelaksanaan:Duduk bertumpu pada lutut Kedua tangan bertumpu padabench Telapak tangan menghadap ke atas dengan menggenggam dumbbel Angkat pergelangan tangan ke atas Jaga agar lengan tidak ikut terangkat, cukup pergelangan tangan saja Kembali ke posisi semula Ulangi

  • Plate Pinch

    Tahapan Pelaksanaan:Pilih plate dengan berat ideal Ambil plate dari lantai dengan kelima jari menghadap ke bawah Angkat plate hingga sebatas pinggang Kembali ke posisi semula Ulangi

  • Standing Bent Over Two Arms

    Tahapan Pelaksanaan:Genggam dumbbel di kedua tangan Kaki rapat dengan tubuh sedikit membungkuk Ayunkan kedua siku ke belakang Usahakan jangan mengayunkan seluruh lengan Fokuskan pada pergerakan siku Kembali ke posisi awal Ulangi

  • LATIHAN PERUT

  • Mountain Climber 30 detik

    Tahapan Pelaksanaan: Posisikan tubuh seperti gerakan push up Kedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depan Tukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuh Ulangi selama 30 detik

  • Twisted Crunch 30 detik

    Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telentang Telapak tangan berada di samping kepala Angkat tubuh ke arah lutut kanan Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian

  • Barbell Side Bend 30 detik

    Tahapan Pelaksanaan: Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepala Usahakan posisi badan tegap dan tidak membungkuk Tekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahan Tahan beberapa saat Kembali ke posisi semula Lakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

  • Ball Crunch 30 detik

    Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telentang pada swiss ball Kedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajat Kedua tangan berada di samping kepala Angkat tubuh ke atas

  • Hamstring Curl 30 detik

    Tahapan Pelaksanaan: Berbaring telentang Kedua kaki lurus bertumpu pada swiss ball Gulirkan bola ke dalam dengan menarik kedua kaki Dorong kembali ke posisi semula