Body Building Lengan, dan Perut

By : R.Akbar Ramadhan Syambas

LATIHAN LENGAN

Dumbell Lying Lateral Raise

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring tengkurap pada benchGenggam dumbell di kedua tangan (hammer grip)Angkat dumbell ke sisi tubuh hingga sejajar bahuTahan beberapa saatUlangi

Front Dumbell Raise

Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegapKedua tangan memegang dumbell lurus di samping badanAngkat dumbell ke depan hingga sejajar bahuTarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat

Alternate Hammer Curl

Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegapGenggam dumbbel di kedua tangan (hammer grip)Angkat tangan kanan hingga sejajar dadaTurunkanAngkat tangan kiri dengan gerakan yang samaTurunkanLakukan secara bergantian

Close Grip EZ Bar Curl

Tahapan Pelaksanaan:Berdiri tegapGenggam EZ Bar dengan telapak tangan merapat ke tengah (close grip)Angkat EZ Bar ke arah dadaTurunkan perlahanUlangi

Palms Up Dumbbel Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan:Duduk bertumpu pada lututKedua tangan bertumpu pada bench Telapak tangan menghadap ke atas dengan menggenggam dumbbelAngkat pergelangan tangan ke atasJaga agar lengan tidak ikut terangkat, cukup pergelangan tangan sajaKembali ke posisi semulaUlangi

Plate Pinch

Tahapan Pelaksanaan:Pilih plate dengan berat idealAmbil plate dari lantai dengan kelima jari menghadap ke bawahAngkat plate hingga sebatas pinggangKembali ke posisi semulaUlangi

Standing Bent Over Two Arms

Tahapan Pelaksanaan:Genggam dumbbel di kedua tanganKaki rapat dengan tubuh sedikit membungkukAyunkan kedua siku ke belakangUsahakan jangan mengayunkan seluruh lenganFokuskan pada pergerakan sikuKembali ke posisi awalUlangi

LATIHAN PERUT

Mountain Climber 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:Posisikan tubuh seperti gerakan push upKedua tangan bertumpu pada lantai dan kaki kanan ditekuk ke depanTukar posisi kaki kiri dan kanan dengan cepat sehingga kaki kanan lurus ke belakang dan kaki kiri ditekuk ke arah tubuhUlangi selama 30 detik

Twisted Crunch 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentangTelapak tangan berada di samping kepalaAngkat tubuh ke arah lutut kananLakukan gerakan yang sama ke arah kiri secara bergantian

Barbell Side Bend 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:Genggam barbell dan tempatkan di belakang kepalaUsahakan posisi badan tegap dan tidak membungkukTekuk tubuh Anda ke samping kiri perlahanTahan beberapa saatKembali ke posisi semulaLakukan bergantian untuk perut sebelah kiri dan kanan

Ball Crunch 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentang pada swiss ballKedua lutut di tekuk membentuk sudut 90 derajatKedua tangan berada di samping kepalaAngkat tubuh ke atas

Hamstring Curl 30 detik

Tahapan Pelaksanaan:Berbaring telentangKedua kaki lurus bertumpu pada swiss ballGulirkan bola ke dalam dengan menarik kedua kakiDorong kembali ke posisi semula