Bicep & Forearms

Close Grip Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi tangan memegang stang barbell dengan kepalan tangan cukup merapat Posisi siku di samping badan dengan sudut sedikit ditekuk Posisi stang barbell di bawah Angkat Stang barbell mendekati dada dengan posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanConcentration Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak dan tubuh sedikit condong ke depan Posisi kaki dibuka cukup lebar dan sejajar lantai Posisi lengan atas / siku ditempelkan ke paha dalam Posisi siku sedikit ditekuk sambil memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanPreacher Dumbbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel di bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang dumbbell di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanHammer Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Satu kaki maju ke depan Lengan lurus ke bawah dengan telapak tangan menghadap ke dalam memegang dumbbell Angkatlah Dumbbell ke atas dengan posisi siku tetap tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanPalm Down Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang stang barbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanPalm Down Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berlutut dengan punggung tegak Posisi forearm menempel pada bangku Posisi telapak tangan menghadap ke bawah memegang dumbbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas untuk mengangkat dumbbell Turunkan Dumbbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanPalm Up Barbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang stang barbell Angkatlah Pergelangan tangan ke atas bersama dengan stang barbell Turunkan Stang barbell ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanPalm Up Dumbbell Wrist Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Posisi forearm menempel di paha Posisi telapak tangan menghadap ke atas memegang dumbbell. Angkatlah Pergelangan diangkat ke atas untuk bersama dengan Dumbbell Dumbbell diturunkan ke bawah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanPreacher Barbell Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi duduk dengan punggung tegak Kaki menempel dan sejajar dengan lantai Lengan atas menempel pada bantalan yang tersedia Telapak tangan menghadap ke atas Posisi lengan memegang stang EZ bar di bawah Posisi siku sedikit ditekuk dan menempel pada bantal yang tersedia Angkatlah Stang EZ bar ke atas dengan posisi siku tetap menempel pada bantal yang tersedia Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanStanding Cable Curl

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Posisi siku sedikit ditekuk di samping badan Telapak tangan menghadap ke atas memegang handle di bawah dengan lebar sejajar bahu Angkatlah Handle dengan tetap menjaga posisi siku tidak berubah Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat bebanTwo Arm High Cable Row

Tahapan Pelaksanaan: Posisi berdiri dengan punggung tegak Kedua tangan memegang handle dengan telapak tangan menghadap ke atas Posisi siku sedikit ditekuk dan sejajar dengan bahu Tariklah Handle ke arah kepala dengan tetap menjaga siku tidak bergerak Tarik nafas saat menurunkan beban dan hembuskan nafas saat mengangkat beban

Wrist Circles

Tahapan Pelaksanaan: Buka kedua tangan Anda kesamping Putar perlahan pergelangan tangan searah jarum jam