bab iv olahraga dan olahraga kesehatan - file.upi. amp;_rekreasi/prodi... · melakukan olahraga...

Download BAB IV OLAHRAGA DAN OLAHRAGA KESEHATAN - file.upi. amp;_REKREASI/PRODI... · melakukan olahraga Berdasarkan…

Post on 12-Mar-2019

219 views

Category:

Documents

0 download

Embed Size (px)

TRANSCRIPT

BAB IV

OLAHRAGA DAN OLAHRAGA

KESEHATAN

SASARAN BELAJAR:

1. Memahami macam-macam OR

2. Sasaran Olahraga Kesehatan

3. Dosis Olahraga (kesehatan)

4. Indikator untuk menilai intensitas aktivitas fisik

5. Hasil dari latihan Olahraga aerobik

OlahragaOlahraga adalah serangkaian gerak raga yg teratur dan terencana yang dilakukan orang dengan sadar utk meningkatkan kemampuan fungsionalnya, sesuai dengan tujuannya melakukan olahraga

Berdasarkan sifat dan tujuan OR dibagi: 1. OR Prestasi OR sebagai Tujuan

2. OR Rekreasi

3. OR Kesehatan OR sbg alat utk

mencapai tujuan

4. OR Pendidikan

Ditinjau dari segi pesertanya maka OR dapat dibagi menjadi :

Perorangan : 1 4 orang (senam Tenis)

Kelompok : 6 22 orang (sepak takraw - sepak bola)

Massal : > 22 orang

Olahraga Kesehatan

Olahraga kesehatan : aktivitas gerak raga dg intensitas setingkat diatas intensitas gerak raga utk keperluan tugas kehidupan sehari hari ( Blair, 1989 dlm Cooper 1994)

OR Kes ialah suatu betuk kegiatan Olahraga untuk tujuan kesehatan

Sifat / ciri umum OR Kes ;1. Massal : mampu menampung

sejumlah besar peserta scr bersama-sama

2. Mudah : gerakan mudah dpt diikuti peserta memperkaya dan meningkatkan kemampuan gerak dasar (utk kegiatan sehari-hari)

3. Murah : peralatan sgt minim/ tanpa peralatan

4. Meriah : membangkitkan kegembiraan dan tdk membosankan

5. Manfaat dan aman

6. Intensitas sub maksimal dan homogen

Syarat manfaat dan aman menuntut adanya ciri khusus yaitu :

1. Homogen dan submaximal

2. Ada Kesatuan Takaran (dosis)

3. Adekuat

4. Bebas Stress psikis

1. Homogen dan Submaximal

Intensitas yang rata / homogen memudahkan mengatur dosis OR

Tdk ada gerakan dg beban / intensitas maximal faktor keamanan

Tdk ada pengerahan kemampuan maximal

OR Kes td satuan gerak yg dibuat utk menjangkau seluruh sendi dan otot dan dpt dirangkai menjadi gerakan kontinu (tanpa henti)

2. Ada Kesatuan Takaran (Dosis)

- Dapat diatur baik intensitas maupun lama-waktu (durasi) pelaksanaannya

3. Adekuat

- Ada batas minimal dlm intensitas dan waktu pelaksanaan agar dpt meningkatkan kemampuan fungsional perangkat pendukung gerak ( 3- 5 x / minggu ) / Min 2x (mg)

- Dpt mencapai intensitas 60-80% DNM sesuai umur. (DNM = 220 umur)

4. Bebas Stress Psikis

- Dilakukan dg santai, tanpa beban emosional

- Tdk saling berlomba dan tdk dipertandingkan

OrKes melatih fungsi alat tubuh secara bertahap agar tetap normal pd waktu bergerak derajat sehat dinamis yg lebih baik

Sasaran Olahraga kesehatan

1. S-1 = Sasaran Minimal

Tujuan utama ialah minimal memelihara kemampuan gerak yg masih ada dan bila mungkin meningkatkan kemampuan gerak dg peningkatan pergerakan semua persendian melalui peregangan dan pelemasan tanpa adanya sentakan atau renggutan

2. S-2 = Sasaran Antara

Adalah memelihara dan meningkatkan kemampuan otot utk meningkatkan kemampuan gerak lebih lanjut. Latihan dilakukan dg cara dinamis dan statis

- Lat. Dinamis : dg cara melakukan gerakan cepat berulang dan bersifat antagonistik disertai deg sentakan . Pelaksanaannya hrs bertahap dan tdk melebihi kemampuan

- Lat. Statis : melakukan kontraksi isometrik, tanpa adanya manuver valsava (mengejan)

Kontraksi dipertahankan selama 4-6 detik diulang 3-5x dg istirahat aktif diantaranya

3. S-3 = sasaran Utama

Ialah memelihara kemampuan aerobik yang telah memadai atau meningkatkan kapasitas aerobik untuk mencapai kategori minimal sedang

Mengapa Sasaran utamanya Kapasitas Aerobik ?

Utk Mempertahankan Hidup manusia perlu:

1. sumber energi, vitamin dan mineral

2. Air

3. Oksigen melalui mekanisme pernafasan

Tdk ada makanan tahan hidup 1mg/lebih

Tdk ada air tahan hidup bbrp hari

Tdk ada oksigen tahan hidup bbrp detik

Olahraga yg paling baik utk OR Kes adalah olahraga aerobik yg berbentuk senam (senam aerobik) , krn :

1. Peningkatan dan pemeliharaan kapasitas aerobik merupakan sasaran utama or kes

2. Pada senam gerakannya dapat dibuat :

Menjangkau seluruh sendi dan otot

Dosis di mulai dari yg paling ringan (pelemasan dan perluasan gerak sendi / S1 samapi dg gerakan utk meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot/S2)

Ciri Olahraga aerobik adalah olahraga yg mengaktifkan otot-otot :

Sekitar 40% atau lebih

Secara serentak / simultan

Intensitas yg adekuat dan sesuai umur (mencapai nadi daerah latihan / zona training)

Secara kontinu dg waktu adekuat (min 10 mt / lebih)

Dosis Olahraga

Dosis (volume) olahraga adalah sejumlah tertentu kegiatan raga yg harus dilakukan seseorang = sejumlah tertentu daya (energi) yg harus dihasilkan seseorang melalui proses olahdaya (metabolisme) dalam tubuhnya.

Sejumlah daya tersebut dipergunakan untuk mewujudkan bermacam gerakan dg intensitas dan dlm durasi (lama-waktu) yg berbeda-beda

Rumus : E = I x t

E= Sejumlah tertentu daya (energi) yg dihasilkan melalui proses olahdaya utk melakukan satu satuan aktivitas

t = durasi melakukan aktivitas fisik

I = Intensitas melakukan aktivitas fisik

I = E/t

Power adalah Intensitas maksimal yg diperoleh dengan menghasilkan energi yg sebesar-besarnya dlm waktu yg sesingkat-singkatnya

Besar daya yg dihasilkan oleh proses olahdaya dalam tubuh berbanding lurus dengan :

1. Intensitas kerja / olahraga,lebih lanjut ditentukan oleh:

- Jumlah kumulatif kekuatan kontraksi otot pada saat bersamaan (= besar olahdaya anerobik = berat beban = B), hal ini ditentukan oleh:

a. Banyaknya otot yg berkontraksi

b. Kekuatan otot pada saat itu

- Frekuensi kontraksi otot (Repetisi=R)

2. Durasi yaitu lama waktu berlangsungnya kerja / OR

Dgn demikian maka :

Rumus Dosis :

E = B x R x t

I = B x R

Dalam penentuan dosis :

1. syarat : individual, submaximal, adekuat

2. Peningkatan intensitas harus bertahap

Indikator menilai intensitas aktivitas

fisik

Indikatornya : Denyut Nadi

Peningkatan intesitas kerja / or akan diikuti peningkatan denyut nadi

Tinggi frekuensi denyut nadi ditentukan oleh tingkat kebugaran jasmani

Makin tinggi KJ maka makin rendah denyut nadi

Menurut Cooper DNM adekuat

DNM = 220 - umur

DNMA = 65 80 % (220 umur)

Hasil Olahraga Kesehatan

Syarat : OR teratur dan kontinu

Perubahan meliputi aspek jasmani, rohani dan sosial

I. Perubahan pd aspek Jasmani

- Akan terjadi perubahan pada unsur ES I dan ES II

Perubahan itu adalah :

A. Persendian : dipelihara atau ditingkatkan

B. Otot dan Tendo :

Bila sampai S3 maka kekuatan otot dan saraf akan meningkat

C. Peningkatan fungsi saraf = waktu reaksi lebih cepat dan koordinasi lebih baik

D. Darah- Peredaran darah lebih cepat- Banyak dibentuk eritrosit- Sumsum tulang merah menjadi aktif = salah satu indikator KJ

E. Jantung - Serabut otot besar dan kuat- Pembuluh darah di otot jantung banyak yg aktif shg penyediaan oksigen dan pembuangan sampah lebih baik- Kemampuan jantung memompa darah lebih baik- Jantung lebih efisien --------- frekuensi jantung pada saat beristirahat berkurang

F. Pembuluh Darah

- Dinding pembuluh lebih kuat dan elastis dan pembuluh darah lebih lebar (vasodilatasi) ------ tekanan darah lebih normal

G. Olahdaya(metabolisme)

- OR menekan nafsu makan

- Pd Penderita DM toleransi glukosa lebih baik

- Pd Hyperlipidemia akan meningkatkan HDL dan mempercepat LDL

II. Aspek Rohani

- Lebih percaya diri

III. Aspek Rohani

- Krn sifatnya masaal maka OR Kes akan terjadi hub sosial yg lebih baik ----- menciptakan stabilitas mental-emosional yg lebih baik