Apa itu kebugaran jasmani ?Kebugaran jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan tubuh melakukan penyesuaian terhadap pembebasan fiisk yang diberikan kepadanya ( dari kerja yang dilakukan sehari-hari ) tanpa menimbulkan rasa kelelahan yang berlebihan. Tidak menimbulkan kelelahan yang berarti maksudnya ialah setelah seseorang melakukan suatu kegiatan / aktivitas, masih mempunyai cukup semangat dan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan lainnya yang mendadak.

Manfaat latihan kebugaran jasmaniLatihan kondisi fisik memiliki peranan yang sangat penting dalam mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani. Proses latihan kondisi fisik yang dilakukan secara cermat, berulang-ulang dengan kian hari meningkat beban latihannya, kemungkinan kebugaran jasmani seseorang semakin meningkat. Hal ini akan menyebabkan seorang kian terampil, kuat dan efisien dalam gerakannya.

Adapun manfaat lain dari latihan kebugaran jasmani adalah sebagai berikut :

- Latihan kebugaran jasmani dapat menurunkan Berat Badan dan Mencegah Obesitas.- Latihan kebugaran jasmani dapat mencegah Penyakit Jantung.- Latihan kebugaran jasmani dapat mencegah dan Mengatur Penyakit Diabetes.- Latihan kebugaran jasmani dapat meningkatkan Kualitas Kehidupan Seksual.- Latihan kebugaran jasmani dapat menambah Kepintaran.- Latihan kebugaran jasmani dapat menurunkan Tekanan Darah Tinggi.- Latihan kebugaran jasmani dapat memberi Banyak Energi.- Latihan kebugaran jasmani dapat menurunkan Gejala Depresi Ringan dan Kegelisahan.- Latihan kebugaran jasmani dapat menurunkan Risiko Kanker Tertentu.- Latihan kebugaran jasmani dapat melindungi dari Osteoporosis.- Latihan kebugaran jasmani dapat meningkatkan Citra Diri dan Rasa Percaya Diri.- Latihan kebugaran jasmani dapat membuat Awet Muda.

A. Pengertian Kesegaran Jasmani

Mengenai definisi kesegaran jasmani ada beberapa ahli memberikan pengertian sebagai berikut : Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9) mendefinisikan Kesegaran Jasmani adalah kemampuan seseorang untuk menunaikan tugasnya sehari-hari dengan gampang, tanpa merasa lelah yang berlebihan, serta masih mempunyai sisa atau cadangan tenaga untuk menikmati waktu senggangnya dan untuk keperluan-keperluan mendadak. dengan kata lain Kesegaran jasmani dapat pula didefinisikan sebagai kemampuan untuk menunaikan tugas dengan baik walaupun dalam keadaan sukar, dimana orang yang kesegaran jasmaninya kurang, tidak akan dapat melakukannya. Agus Mukhlolid, M.Pd (2004 : 3) menyatakan bahwa Kesegaran Jasmani adalah kesanggupan dan kemampuan untuk melakukan kerja atau aktivitas, mempertinggi daya kerja dengan tanpa mengalami kelelahan yang berarti atau berlebihan.

Sumosardjuno dan Giri Widjojo menyatakan kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk menyesuaikan fungsi alat-alat tubuh dalam batas fisiologi terhadap keadaan lingkungan atau kerja fisik secara efisien tanpa lelah berlebihan. Suratman (1975) kesegaran jasmani adalah suatu aspek fisik dari kesegaran menyeluruh (total fitness) yang memberi kesanggupan kepada seseorang untuk menjalankan hidup yang produktif dan dapat menyesuaikan pada tiap pembebanan atau stres fisik yang layak.

B. Fungsi Kesegaran Jasmani

Kesegaran Jasmani mempunyai fungsi yang sangat penting bagi kehidupan seseorang dalam melakukan kegiatan sehari-hari. Kebugaran jasmani berfungsi untuk meningkatkan kemampuan kerja bagi siapapun yang memilikinya sehingga dapat melaksanakan tugas-tugasnya secara optimal untuk mendapatkan hasil yang lebih baik. Dari hasil seminar kebugaran jasmani nasional pertama yang dilaksanakan diJakarta pada tahun 1971 dijelaskan bahwa fungsi kebugaran jasmani adalah untuk mengembangkan kekuatan, kemampuan, dan kesanggupan daya kreasi serta daya tahan dari setiap manusia yang berguna untuk mempertinggi daya kerja dalam pembangunan dan pertahanan bangsa dan negara.

Fungsi khusus dari kesegaran jasmani terbagi menjadi tiga golongan sebagai berikut:a. Golongan pertama yang berdasarkan pekerjaanMisalnya kebugaran jasmani bagi olahragawan untuk meningkatkan prestasi, kebugaran jasmani bagi karyawan untuk meningkatkan produktivitas kerja, dan kebugaran jasmani bagi pelajar untuk mempertinggi kemampuan belajar.

b. Golongan kedua berdasarkan keadaanMisalnya kebugaran jasmani bagi orang-orang cacat untuk rehabilitasi, dan kebugaran jasmani bagi ibu hamil untuk mempersiapkan diri menghadapi kelahiran.

c. Golongan ketiga berdasarkan umurBagi anak-anak untuk merangsang pertumbuhan dan perkembangan, dan kebugaran jasmani bagi orang tua untuk meningkatkan daya tahan tubuh ( Agus Mukholid, M.Pd, 2004 : 3).

C. Komponen-komponen Kesegaran Jasmani Kesegaran jasmani terdiri dari dua bagian, yaitu :Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (healtah related fitness)terdiri dari : daya tahan jantung paru (cardiorespiatory), kekuatan otot, daya tahan otot, fleksibilitas, dan komposisi tubuh.

Kesegaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan (skill related) terdiri dari : kecepatan, power, keseimbangan, kelincahan, koordinasi dan kecepatan reaksi (Mutohir dan Gusril, 2004 :72)

Menurut Sadoso Sumosardjuno (1989 : 9), mengelompokkan Kesegaran jasmani dalam 4 komponen pokok diantaranya :

Ketahanan jantung dan peredaran darah (cardiovascular endurance)

Kekuatan (strength)

Ketahanan otot (muscular endurance)

Kelenturan (flexibility)

Berdasarkan uraian di atas, dapat disarikan bahwa komponen-komponen pokok yang berkaitan dengan kesegaran jasmani, yaitu:

Kesanggupan dan kemampuan (kapasitas) seseorang dalam melakukan tugas sehari-hari.

Meningkatkan daya kerja terutama fungsi jantung, peredaran darah, paru dan otot.

Tanpa mengalami kelelahan yang berarti, yakni : adanya pemulihan kembali.

Masih memiliki cadangan energi

Secara umum membantu peningkatan kualitas hidup seseorang.

Dengan demikian dapat disimpulkan bahwa kesegaran jasmani adalah aspek-aspek kemampuan fisik yang menunjang kesuksesan seseorang dalam melakukan berbagai aktivitas dalam kehidupannya. Semakin tinggi tingkat Kesegaran jasmani seseorang, maka semakin besar pula kemungkinannya untuk menyelesaikan suatu pekerjaan dan semakin besar pula untuk menikmati kehidupan.

D. Cara Meningkatkan Kesegaran JasmaniUntuk peningkatan dan pemeliharaan kebugaran jasmani tidak terlepas dari latihan jasmani yang membina keseimbangan unsur kesegaran jasmani. Untuk membina atau memelihara kesegaran jasmani, salah satu caranya adalah dengan melakukan latihan fisik atau latihan jasmani. Suatu latihan yang dimaksudkan untuk meningkatkan kesegaran jasmani, harus dilakukan menurut aturan atau cara tertentu. Hal ini berkaitan pula dengan jenis kegiatan jasmani yang terbagi dalam beberapa jenis, yaitu kegiatan yang bersifat aerobic (latihan yang membutuhkan oksigen) dan kegiatan yang bersifat anaerobic (latihan yang tidak membutuhkan oksigen), dan yang tergantung pada keterampilan. (Sadoso Sumardjuno, 1989 : 12) menyatakan bahwa untuk meningkatkan dan mempertahankan kesegaran jasmani dengan baik, haruslah memenuhi tiga macam takaran, antara lain sebagai berikut :

a. Intensitas latihan Intensitas latihan kesegaran jasmani berkisar antara 72 % - 87 % dari denyut nadi maksimal . artinya bagi seseorang yang umurnya 45 tahun, bila melakukan latihan, maka intensitas latihan yang dilakukan haruslah sampai denyut nadi mencapai paling sedikit 126 per menit (72% dari denyut nadi maksimal) dan paling tinggi 152 denyut permenit (87% dari denyut nadi maksimal).

b. Lamanya LatihanLama latihan yang baik dan tidak berbahaya harus berlatih mencapai zone latihan (traning zone) dan berada dalam zone latihan 15-25 menit.

c. Takaran latihan Jika intensitas latihan lebih tinggi, maka waktu latihan dapat lebih pendek. Sebaliknya jika intensitas latihannya lebih kecil, maka waktu latihan harus lebih lama. Takaran lamanya latihan untuk olahraga kesehatan antara 20-30 menit dalam zone latihan, lebih lama lebih baik. Latihan-latihan tidak akan efisien atau kurang membuahkan hasil, kalau kurang dari takaran tersebut.

E. Alat Ukur Kesegaran Jasmani

Alat untuk mengukur Tingkat Kesegaran Jasmani seseorang berbeda-beda menurut jenjang sekolah, yaitu untuk Sekolah Dasar, Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menangah Atas /Kejuruan.

Tes Kesegaran Jasmani yang digunakan untuk anak-anak dari usia Sekolah Dasar, Sekolah lanjutan Tingkat Pertama dan Sekolah Menengah Atas antara lain :

Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 1,2 dan 3), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 30 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.

Tes Kesegaran Jasmani untuk siswa Sekolah Dasar (kelas 4, 5 dan 6), rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 40 meter, 2). Angkat tubuh 30 detik, 3). Baring duduk 30 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari 600 meter.

Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Lanjutan Tingkat Pertama, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).

Tes Kesegaran Jasmani untuk Sekolah Menengah Atas, rangkaian butir tesnya terdiri dari : 1). Lari cepat 50 meter, 2). Angkat tubuh (30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra), 3). Baring duduk 60 detik, 4). Loncat tegak, 5). Lari jarak jauh (800 meter untuk putri dan 1000 meter untuk putra).(Nurhasan, 2001 :149)

F. Jenis-jenis dan takaran pelatihan olahraga untuk menigkatkan kesegaran jasmani Adapun beberapa macam bentuk pelatihan olahraga sebagai sarana untuk pembinaan dan pemeliharaan kesegaran jasmani, yaitu antara lain : jalan, joging, bersepeda, berenang dan bentuk-bentuk pelatihan fisik lain yang penting ada penekanan pada unsur aerobik. Sedangkan mengenai takarannya, sumosarjuno (1983) dalam Wiryosaputro (1988 : 230), mengemukakan bahwa agar pelatihan fisik dapat berjalan dengan aman dan efektif, maka dibutuhkan catatan yang harus memperhatikan 3 faktor yaitu :

a. Intensitas pelatihan Intensitas pelatihan fisik yang dianjurkan dalam rangka meningkatkan kesegaran jasmani sebaiknya antara 60% dan 80% dari kapasitas aerobic maksimal, atau antara 72%/87% dari denyut nadi yang dianjurkan akan berdampak kurang baik terhadap kesehatan.

b. Lamanya pelatihan Sebaiknya pelatihan fisik yang dianjurkan adalah berlatih sampai mencapai training zone (sesuai dengan denyut nadi maksimal), dan berada dalam training zone selama 15-25 menit.

c. Frekuensi latihan Dianjurkan untuk melakukan pelatihan fisik dengan frekuensi pelatihan 3-5 kali setiap minggu yang berhubungan erat dengan intensitas dan lamanya pelatihan.Berkaitan dengan takaran pelatihan seperti tersebut diatas Giam dan Teh (1992:17), menyatakan bahwa bagi mereka yang cukup sehat dan memiliki kebugaran yang baik, sesuai petunjuk resep FITT dapat memberikan manfaat maksimal terhadap tingkat kebugaran.

Adapun anjuran tersebut adalah sebagai berikut :

Frekuensi adalah 3-5 kali setiap minggu

Intensitas adalah kurang lebih 60-85% dari denyut nadi maksimal.

Tipe (macam pelatihan) adalah suatu macam kombinasi pelatihan aerobik dan aktifitas kalestenik (senam). Pilihan aktifitas tersebut berdasarkan selera, keadaan dan kebugaran tersedianya fasilitas yang digunakan.

Time (waktu pelatihan) adalah 15-20 menit pelatihan yang bersifat aerobik yaang dilakukan terus-menerus dan didahului dengan pemanasan 5-10 menit dan diakhiri dengan pendinginan selama 5-10 menit.

G. Pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap tingkat kesegaran jasmani

Secara umum latihan senam sehat ceria termasuk kegiatan aerobik apabila kegiatan aerobik dilakukan akan menyebabkan perubahan pada organ tubuh terutama pada daya tahan jantung peredaran darah dan pernapasan

a. Pengaruh aerobik terhadap kerja jantung dan peredaran darahSehat ceria mempunyai banyak unsur kesegaran jasmani, apabila kegiatan ini dilakukan secara rutin dan terkontrol akan dapat meningkatkan kesegaran jasmani. Mengenai pengaruh latihan senam sehat ceria terhadap denyut jantung dan peredaran darah darah Cooper mengatakan : seseorang yang terlatih dengan baik dan melakukan olahraga secara teratur, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut jantungnya = 60 denyut permenit atau kurang, sedangkan orang yang tidak terlatih, dalam keadaan istirahat frekuensi denyut janutungnya = 80 denyut permenit (Cooper 1983 : 212).

b. Pengaruh aerobik terhadap kerja paru-paruParu-paru merupakan bagian tubuh yang berfungsi untuk menghirup udara bebas kedalamnya. Dalam buku penetahuan jasmani Wasasi mengatakan : orang yang terlatih 18-20 kali permenit. Dari uaraian diatas dijelaskan bahwa dengan melakukan senam sehat ceria secara teratur dapat memperbaiki daya tahan jantung, jantung dan pernapasan. Semakin baik peredaran darah, jantung dan pernapasan maka kesegaran jasmani semakin meningkat.

H. Senam Indonesia Sehat CeriaSenam indonesia sehat ceria merupakan salah satu bentuk senam yang bertujuan untuk meningkatkan kesegaran jasmani.

Adapun gerakan senam ini berbagai dalam beberapa bagian yaitu :1. Pemanasan yang terdiri dari 4 macam latihan,

2. Inti terdiri dari 4 macam latihan dan

3. Pendinginan terdiri dari 4 macam latihan (Asosiasi Kebugaran Indonesia, 2004 : 1).

4. Pengertian Kebugaran Jasmani

5. Kebugaran jasmani merupakan suatu keadaan yang sangat diinginkan oleh setiap orang. Dengan kebugaran jasmani orang akan dapat tampil lebih dinamis dan tercipta produktivitas kerja. Manfaat kebugaran jasmani pada saat ini sudah sangat disadari oleh masyarakat, terbukti dengan berkembangnya pusat-pusat kebugaran dan kegiatan olahraga yang marak diselenggarakan yang kesemuanya berpangkal pada pencarian kebugaran jasmani.

Pernyataan di atas menunjukkan bahwa kebugaran jasmani sangat penting dimiliki oleh setiap manusia agar dapat menjalankan kegiatannya sehari-hari. Dari hal tersebut muncul suatu pertanyaan.APAKAH SEBENARNYA YANG DIMAKSUD DENGAN KEBUGARAN JASMANI ITU ?

Di bawah ini akan ada beberapa gambaran yang menjelaskan tentang apa sebenarnya kebugaran jasmani itu.

Menurut Judith Rink dalam Mochamad Sajoto (1988: 43), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang menyelesaikan tugas sehari-hari dengan tanpa mengalami kelelahan berarti, dengan pengeluaran energi yang cukup besar, guna memenuhi kebutuhan geraknya dan menikmati waktu luang serta untuk memenuhi keperluan darurat bila sewaktu-waktu diperlukan. Djoko Pekik (2004: 2), bahwa kebugaran jasmani merupakan kemampuan seseorang melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa timbul kelelahan yang berlebihan sehingga masih menikmati waktu luangnya.

Sedangkan menurut Engkos Kosasih (1985: 10), kebugaran jasmani adalah suatu keadaan seseorang yang mempunyai kekuatan (strength), kemampuan (ability), kesanggupan, dan daya tahan untuk melakukan pekerjaannya dengan efisien tanpa kelelahan. Rusli Lutan (2002: 7), kebugaran jasmani adalah kemampuan seseorang untuk melaksanakan tugas fisik yang memerlukan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas. Menurut Depdikbud (1997: 4), kebugaran jasmani pada hakekatnya berkenaan dengan kemampuan dan kesanggupan fisik seseorang untuk melaksanakan tugasnya sehari-hari secara efisien dan efektif dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti, dan masih memiliki tenaga cadangan untuk melaksanakan aktivitas lainnya.

T. Cholik Muthohir (1999) dalam Ismaryati (2006: 40), menyatakan bahwa kebugaran jasmani merupakan kondisi yang mencerminkan kemampuan seseorang untuk melakukan tugas dengan produktif tanpa mengalami kelelahan yang berarti.

Berdasarkan beberapa pendapat ahli di atas, maka dapat disimpulkan bahwa kebugaran jasmani merupakan komponen seseorang untuk melakukan aktivitas sehari-hari dengan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih mempunyai cadangan tenaga untuk melakukan aktivitas selanjutnya.

6. Kebugaran Jasmani

7. Kompetensi Dasar1. Mempraktikan latihan kekuatan, kecepatan,daya tahan dan kelentukan untuk kebugaran jasmani dalam bentuk sederhana.

2. Mempraktikan kebugaran jasmani

Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan tugas dan pekerjaan secara maksimal tanpa mengalami kelelahan dan bisa serta mampu melakukan aktivitas selanjutnya.Kebugaran jasmani dapat dibedakan menjadi dua, yaitu yang berhubungan dengan kesehatan dan yang berhubungan dengan keterampilan gerak.

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan (Health Related Fitnes), yang meliputi unsur unsur sebagai berikut:

1. Daya tahan jantung paru ( cardiorespiratory )2. Daya tahan otot3. Kekuatan otot4. Fleksibilitas5. Komposisi tubuh

Kebugaran jasmani yang berhubungan dengan keterampilan gerak (motor skill related fitnes)yang meliputi sebagai berikut:1. kecepatan2. kecepatan reaksi3. daya ledak atau power4. kelincahan5. keseimbangan6. ketepatan7. koordinasi

Daya tahan jantung paru adalah kapasitas sistem jantung,paru dan pembuluh darah untuk berfungsi secara optimal saat melakukan aktivitas sehari hari dalam waktu yang lama.

Daya tahan otot adalah kapasitas sekelompok otot untuk melakukan kontraksi yang beruntun atau berulang ulang terhadap suatu beban sub maksimal dalam jangka waktu tertentu.

Kekuatan otot adalah tenaga,gaya atau tegangan yang dapat dihasilkan oleh otot atau sekelompok otot pada suatu kontraksi dengan beban maksimal.

Fleksibilitas adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan melalui ruang gerak sendi secara maksimal.

Komposisi tubuh adalah berat badan tanpa lemak yang terdiri dari masa otot,tulang dan organ organ tubuh.

Kecepatan (speed) adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan dalam waktu sesingkat singkatnya

Kecepatan reaksi adalah waktu yang diperlukan untuk memberikan respon kinetik setelah menerima perintah atau rangsangan.

Daya ledak (power) adalah kemampuan tubuh yang memungkinkan otot atau sekelompok alat untuk bekerja secara maksimal.

Kelincahan (agility) adalah kemampuan tubuh tubuh untuk mengubah arah secara tepat tanpa adanya gangguan keseimbangan atau kehilangan keseimbangan.

Keseimbangan (balance) adalah kemampuan tubuh untuk mempertahankan posisi atau sikap tubuh secara tepat pada saat melakukan gerakan.

Ketepatan (accuracy) adalah kemampuan tubuh atau anggota tubuh untuk mengarahkan sesuatu sesuai dengan sasaran yang dikehendaki.

Koordinasi adalah kemampuan tubuh untuk melakukan gerakan secara tepat, cermat, dan efesien.

BENTUK LATIHAN KEKUATAN OTOTBentuk latihan dibedakan menjadi dua bagian,yaitu bentuk latihan kontraksi isometris dan bentuk latihan isotonis. Kontrasi isometris adalah otot otot tidak memanjang atau memendek sehingga tidak nampak suatu gerakan yang nyata. Kontraksi isotonis adalah kontraksi yang terjadi pemendekan dan pemanjangan otot.

8.

9.

10.

11. LEMBAR KERJA SISWA

1. Jelaskan pengertian kebugaran jasmani!2. Coba deskripsikan batas minimal tingkat kebugaran jasmani yang harus dimiliki oleh seorang siswa SMA!3. Sebutkan lima unsur kebugaran jasmani yang berhubungan dengan kesehatan!4. Berikan dua alasan bahwa kekuatan adalah komponen yang sangat penting dalampeningkatan kondisi fisik secara keseluruhan!5. Berikan contoh bentuk gerakan peregangan statis stretching yang benar!

12. Diposkan oleh AGUNG ADRIYANTO di 23:12

13.

14. KATA PENGANTAR

15. Puji syukur penulis panjatkan kehadirat Allah SWT yang telahmemberikan rahmat, karunia dan Hidayah-Nya sehingga penulis dapat

16. menyelesaikan makalah Pendidikan Jasmani dengan judul : Tes KebugaranJasmani.

17. Dalam isi makalah ini penulis merasa masih banyak kekurangan baik darisegi isi maupun pembahasannya, untuk itu kritik dan saran yang sifatnyamembangun sangat penulis harapkan dari rekan-rekan semua.Cipanas, Maret 2012

18. Penulis

19.

20. BAB IPENDAHULUANA.

21.

22. Latar Belakang23. Badan sehat dan bugar, tentu menjadi idaman setiap orang. Namun taksetiap orang benar-benar tahu pasti bugar tidaknya tubuh masing-masingsebelum di tes dengan tes kebugaran. Kebugaran jasmani yang baikmeruapkan modal utama bagi seseorang untuk melaukan aktifitas fisik secaraberulang dalam waktu yang relatif lama tanpa menimbulkan kelelelahan yangberarti. Tujuan dari tes kebugaran jasmani diharapkan seseorang atau civitasakademika UNY mampu bekerja dengan produktif , efisien, dan tidak mudahterserang penyakit, bersemangat berprestasi secara optimal, dan tangguhdalam mnyelesaikan tugas-tugasnya. Kebugaran jasmani yang optimal dapatdiperoleh melalui latihan fisik yang benar, teratur, dan terukur. Selain itu,mengkonsumsi makanan yang sehat dan bergizi serta memperhatikan aktifitasrekreasi sebagai penyeimbang kondisi fisik dan mental sangat penting dalammenjaga kebugaran jasmani.Tes kebugaran merupakan tes yang bertujuanuntuk mengukur bugar tidaknya tubuh kita. Apabila kita melakukan sesuatudan fisik terasa sangat letih, padahal seharusnya tidak, maka bisa jadi kitamemang kurang bugar24. B.

25.

26. Tujuan

27. Tujuan dari pembuatan makalah ini untuk memberi pengertian betapapentingnya tes kebugaran bagi tubuh supaya kita bisa bekerja secara energik,efisien dan tidak mudah terserang penyakit.

28.

29. BAB IIPEMBAHASANA.

30.

31. Pengertian Kesegaran Jasmani32. Kesegaran jasmani adalah kemampuan tubuh seseorang untukmelakukan tugas pekerjaan sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yangberarti. Untuk dapat mencapai kondisi kesegaran jasmani yang primaseseorang perlu melakukan latihan fisik yang melibatkan komponen kesegaranjasmani dengan metode latihan yang benar.

33. B.

34.

35. Komponen Kesegaran Jasmani36. Kesegaran Jasmani terdiri dari beberapa komponen, yaitu:1.

37.

38. Daya tahan kardiovaskuler atau daya tahan jantung dan paru-paru(

39. cardiovascular endurance

40. ).2.

41.

42. Daya tahan otot (

43. muscle endurance

44. )3.

45.

46. Kekuatan otot (

47. muscle strength

48. )4.

49.

50. Kelentukan (

51. flexibility

52. )5.

53.

54. Komposisi tubuh (

55. body composition

56. )6.

57.

58. Kecepatan gerak (59. speed of movement

60. )7.

61.

62. Kelincahan (63. agility64. )8.

65.

66. Keseimbangan (67. balance

68. )9.

69.

70. Kecepatan reaksi (

71. reaction time

72. )10.

73.

74. Koordinasi (

75. coordination

76. )Sejumlah ahli kesehatan olahraga sependapat bahwa dari 10 komponentersebut di atas, komponen daya tahan jantung dan paru-paru adalahkomponen terpenting dalam menentukan kesegaran jasmani seseorang.Daya tahan jantung dan paru-paru adalah suatu kemampuan tubuhuntuk bekerja dalam waktu lama tanpa mengalami kelelahan setelahmenyelesaikan pekerjaan tersebut. Daya tahan jantung dan paru-paruumumnya diartikan sebagai ketahanan terhadap kelelahan dan kemampuanpemulihan segera setelah mengalami kelelahan. Daya tahan yang tinggi dapat

77.

78. mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secaraterus menerus.

79. C.

80.

81. Evaluasi Kesegaran Jasmani82. Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untukmengukur satu komponen tertentu kesegaran jasmani, tetapi ada juga metodetes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi beberapa komponen kesegaranjasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-masing protokol tes mempunyaikelebihan dan kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-masing kebutuhanyang hendak dicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaranjasmani yang dilaksanakan terhadap seorang atlit tentu akan berbeda denganmasyarakat umum.

83. D.

84.

85. Latihan Jasmani86. Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan kesegaran jasmani, antara lain:1.

87.

88. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh

89. o

90.

91. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru

92. o

93.

94. memperkuat sendi dan otot

95. o

96.

97. Menurunkan tekanan darah

98. o

99.

100. Mengurangi lemak

101. o

102.

103. Memperbaiki bentuk tubuh

104. o

105.

106. Memperbaiki kadar gula darah

107. o

108.

109. Mengurangi risiko penyakit jantung koroner

110. o

111.

112. Memperlancar aliran darah

113. o

114.

115. Memperlancar pertukaran gas

116. o

117.

118. Memperlambat proses menjadi tua2.

119.

120. Prinsip latihan jasmani

121. o

122.

123. Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.

124. o

125.

126. Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.

127.

128. o

129.

130. Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif berlatih

131. o

132.

133. Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.3.

134.

135. Dosis Latihan136. o

137.

138. Frekuensi : 3-5 seminggu

139. o

140.

141. Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)

142. o

143.

144. Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok

145. ukur Nadi, adalah sebagai berikut.

146. Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}147. atau148. Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat)

149.

150. Keterangan:Nadi cadangan = DN Max - DN istirahatNadi maksimum = 220 - usia (tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,saat seseorang dalam keadaan istirahatDN = Denyut nadi

151. Contoh menentukan intensitas latihan152. :Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatihhendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x(220-45) = 158 100 100

153. 154.

155. mempertahankan penampilan dalam jangka waktu yang relatif lama secaraterus menerus.156. C.157. 158. Evaluasi Kesegaran Jasmani159. Sejumlah protokol tes kesegaran jasmani yang ada, khusus untukmengukur satu komponen tertentu kesegaran jasmani, tetapi ada juga metodetes yang dapat digunakan untuk mengevaluasi beberapa komponen kesegaranjasmani dalam satu rangkaian tes. Masing-masing protokol tes mempunyaikelebihan dan kelemahan. Hal ini tergantung dari masing-masing kebutuhanyang hendak dicapai dalam evaluasi kesegaran jasmani. Evaluasi kesegaranjasmani yang dilaksanakan terhadap seorang atlit tentu akan berbeda denganmasyarakat umum.160. D.161. 162. Latihan Jasmani163. Latihan jasmani yang teratur sesuai kaidah yang berlaku dapatmeningkatkan kesegaran jasmani, antara lain:1.164. 165. Dampak latihan jasmani terhadap tubuh166. o167. 168. Meningkatkan kemampuan jantung dan paru-paru169. o170. 171. memperkuat sendi dan otot172. o173. 174. Menurunkan tekanan darah175. o176. 177. Mengurangi lemak178. o179. 180. Memperbaiki bentuk tubuh181. o182. 183. Memperbaiki kadar gula darah184. o185. 186. Mengurangi risiko penyakit jantung koroner187. o188. 189. Memperlancar aliran darah190. o191. 192. Memperlancar pertukaran gas193. o194. 195. Memperlambat proses menjadi tua2.196. 197. Prinsip latihan jasmani198. o199. 200. Pembebanan lebih - untuk dapat menghasilkan kesegaran jasmani yangbaik perlu diberikan beban kerja yang lebih dari yang biasa dilakukan.201. o202. 203. Pengkhususan - untuk tujuan tertentu diperlukan jenis latihan yangtertentu pula.204.

205. o206. 207. Riversibilitas - kemajuan hasil latihan dapat menjadi hilang, jika lamatidak aktif berlatih208. o209. 210. Pemeliharaan - hasil latihan harus dipelihara dengan tetap berlatih padaintensitas dan frekuensi yang telah ditempuh.3.211. 212. Dosis Latihan213. o214. 215. Frekuensi : 3-5 seminggu216. o217. 218. Intensitas (zona latihan) : 60-90 % dari DNM (denyut nadi maksimal)219. o220. 221. Lama latihan : 20-60 menit, kontinyu dan melibatkan otot-otot besar.Salah satu cara untuk menghitung intensitas latihan berdasarkan tolok222. ukur Nadi, adalah sebagai berikut.223. Intensitas latihan = 60 s.d. 90 % x{(220-usia(tahun)}224. atau225. Intensitas latihan = 65 s.d. 75 % x(nadi cadangan + nadi istirahat)226. 227. Keterangan:Nadi cadangan = DN Max - DN istirahatNadi maksimum = 220 - usia (tahun)Nadi istirahat = Nadi yang dihitung,saat seseorang dalam keadaan istirahatDN = Denyut nadi228. Contoh menentukan intensitas latihan229. :Seseorang dengan usia 45 tahun, maka intensitas/denyut nadi waktu berlatihhendaknya berkisar antara 105 - 158 per menit. 60 x (220-45) = 105 - 90 x(220-45) = 158 100 100230. 231.

232. BAB IIIPENUTUP233. Dari uraian di atas penulis menyimpulkan dua manfaat atau maksudmengapa kita mengukur kesegaran jasmani seseorang.234. 235. 236. Untuk mengetahui kondisi/status kesegaran jasmani seseorang, sekaligusmenentukan program latihan yg sesuai untuk memelihara atau meningkatkankesegaran jasmani237. 238. 239. Untuk mengevaluasi keberhasilan maupun kegagalan program latihan fisik.Beberapa bentuk tes dan pengukuran dapat digunakan untuk mengukuratau mengetes kesegaran jasmani seseorang secara sederhana dan dapat dipakaisebagai penentu bagi siapa saja yang menginginkannya