5 hal yang menurunkan berat badan sampe 12 kg …

DuaRibu21BERLATIHBERBAGI

AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscnAGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Ya .. cukupan lah ya dari segi kecepatan. Konon katanya ngga boleh cepet-cepet .. nanti baliknya juga cepet. (Yo-Yo Diet)

Target saya ada di angka


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Saya “puasa” dari jam 14.00 sampai jam 06.00 esok harinya. Ini puasa 16:8 (16 jam puasa dan 8 jam berbuka). Ada berbagai macam model yang seharian juga ada. tapi saya ambil yang mudah dulu.Pulang kerja terakhir makan. Malamnya tinggal tidur, meskipun kadang-kadang wangi Pizza Hut menyeruduk masuk kamar tidur.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Yang sakit kepala lah .. yang lemes lah .. dan jadinya kurang terlalu taat. Setelah masuk hari ketiga .. tanda-tanda sakit kepala udah lenyap.Sampe sekarang saya jalani puasanya begitu .. pernah kepikiran sih mau diubah makan sahur dan berbuka seperti puasa sunnah atau puasa ramadhan. Ngeset waktunya masih belum bisa, jadi gini dulu aja.Dari situ, saya mulai tambah banyak referensi masuk tentang puasa intermittent ini. Terutama yang bertemakan diet keto, ya tentang makan pagi (baca:buka puasa)nya pake apa, terus siangnya makan apa .. dst dst saya jadi belajar deh ..


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Saya suka olahraga ringan, jalan kaki ke alun-alun. Sampai sana beli kopi di Indomart, camilan, pokoknya apa yang keliatan .. ya pantes aja ngga turun2 dari 103 kg. Meskipun bolbal ke alun-alun tuh dapat 2 KM.

Saya kemudian melihat app tentang Puasa Intermittent. Saya coba download kemudian otak-atik. Sampailah saya pada ketertarikan dengan puasa bisa dilakukan pada malam hari.

Jadi, saya coba diet ini, polanya 16-8, 16 jam puasa dan 8 jam boleh makan-makan.

Ya untuk yang biasa puasa ramadhan pada siang hari, puasa seperti ini jadi agak masuk akal dijalani. Toh sambil tidur malam, serasa ngga ada tantangannya. Kalo haus juga masih boleh minum.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Di Play Store banyak, saya coba yang fasting app sampe 2 bulan setelah itu ngga saya pake lagi karena udah ngga dipake lagi. Setiap hari sudah terbiasa tanpa perlu diingatkan.

Untuk yang pake iOS juga sama banyaknya applikasinya.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Selain penjadwalan yang perlu kita pahami juga, kita masih boleh minum. Ngga sama dengan puasa ibadah lho ya.

14.00 06.00 14.00

Ini buka puasanya

Minuman yang diperbolehkan: air mineral, sari lemon, kopi dan teh. Tanpa gula, tentu saja.

Makannya diatur cuma 2 kali sehingga jarak antara makan makin lama makin pendek.

Misalnya kalo ga tahan dengan 16-8 bisa pake pola 14-10 dulu. Saya juga kadang-kaddang dari kantor baru jam 1400 di rumah baru mulai ke meja makan jam 15.00 ya molor juga. Tapi lama-lama teratur juga kok.

MINUM

BERPUASA

BERBUKA


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

a.k.a karbo,

Jam 06.00 sebelum ngantor saya makan sayur, kadang makan buah (terutama sekali alpukat). Hampir ngga ada musim. Meskipun kadang mahal juga.Saya minum kopi, dicampur santan kalo pengen agak gurih saya tambah butter. LEMAK ? Ngga masalah kalo karbo-nya ngga ikutan.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

1. Alpukat (saya ngga tahu kok dimasukin di sini, mungkin karena Jepang juga memasukkan sebagai bahan sambel juga kali ya)

2. Kembang Kol3. Terong4. Bellpepper5. Jamur6. Lettuce

7. Tomato8. Timun9. Asparagus10. Brokoli11. Kubis12. Seledri

Paling enak makannya dicampur dengan olive oil. EVOO atau EVCO. Kalo ada Yogurt ditambah saus sambel tomat dikit udah kayak thousand island


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

1. Raspberries2. Blackberries3. Strawberries4. Lemon Juice5. Limau Gedang6. Orange7. Apel8. Nanas9. Kiwi10. Mangga

Ini yang paling sedikit kandungan karbonya. Saya penggemar pisang padahal. Terutama pisang goreng. Dan pisang ada diurutan yang jauh di bawah .. Karena starch. Tepung. Segala buah yang ada starch di dalamnya sebaiknya ngga usah dikonsumsi.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Seharian kalo ngga ketemu asin-asin kayaknya kurang. Siang saya makan sayur dan lauk, biasanya ikan. Atau ayam.Minum tidak lupa sejumlah berat badan dibagi 30 dalam liter. Contoh : 100 kg/30 = 3,3 liter.


AGUSCIPTOSANTOSO@draguscn


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Saat kita makan karbo, hormon insulin meningkat dalam badan kita. Efek dari insulin adalah menimbun lemak. Makin lama insulin makin membutuhkan karbo yang makin banyak, ini adalah bila sudah terjadi resistensi.

Untuk itulah kita perlu mengendalikan kapan insulin bisa berada dalam darah.Ekstrimnya orang-orang yang berpuasa cukup lama dengan sedikit asupan. Tapi kita ngga akan sanggup. Jadi mulailah dengan karbo sedikit dimakan siang saja. 100 g (1 centong = 10 sendok makan) saya rasa cukup bertanggungjawab. Kalo itu nasi. Mulai berhenti minum manis, terutama soda.

Mulai kurangi terus sampai tidak tergantung lagi.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Ini memang agak makan waktu. Saya biasanya 45 menit sampe 1 jam. Saya lakukan di rumah pagi hari. Makin sulit pas kemaren korona mengamuk. Akhirnya beli walking pad. Target saya 10.000 langkah/hari. TIPS.Jangan lari. Kalo anda mau lemak yang dibakar, saat anda jalan atau segera sesudahnya anda ngga ngos-ngosan. Kalo ngomong ngga bisa lengkap berarti yang anda bakar adalah karbo. Bukan lemak.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

AEROBIC ANAEROBIC HIIT

Jalan kaki Aerobic Class Bike

Sepeda santai Spin Class Sprint

Renang Tenis Push up

Berkebun* Sepakbola Angkat beban

Bila kita berolahraga ringan, maka seharusnya masih aerobic. Oksigen masih dengan mudah keluar masuk. Tidak ngos-ngosan. Kita masih bicara dengan kalimat lengkap tanpa terputus.

Denyut maksimal saat HIIT adalah (220 –umur) kali/menit.

30 – 90 menit 3-6 kali perminggu

Latihan – Istirahat dilakukan dalam interval 30 detik-30 detik. Max 7 menitMax 2-3 kaliperminggu.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Saat kita melakukan tanpa terengah-engah (aerobik) maka energi yang digunakan adalah yang berasal dari mitocondria yang menggunakan lemak dari depot kita. Lemak makin lama makin menipis

Tapi kalo kita lari atau senam “aerobik” dan itu dilakukan lebih lama dari 5 menit maka selanjutnya yang akan digunakan adalah energi yang berasal dari gula (glucose) yang ada dalam intrasel. Ini juga berkaitan dengan tingginya hormon kortisol bila latihan yang intensitas tinggi dalam waktu lama. Akan timbul craving yang tidak bisa dihindari.

Karena itu HIIT hanya dilakukan 5-7 menit. Sehingga kortisol bisa dikontrol dalam darah.

Illustration by Freepik Storyset


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Apple Cider Vinegar. Cuka apel juga berperan dalam memperlancar pencernaan. Saya pake yang merk Bragg. Dari si mbah Bragg ini suami istri, cuka apel tetap ampasnya diikutkan dalam botolnya. Dan dari sekian influencer kesehatan yang menggunakan metode Diet Keto atau apalah nama dietnya biasanya cuka apel juga ikut dianjurkan.Karenanya saya ngga mau ketinggalan.


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

Cukup banyak referensi di Internet tentang ACV atau Apple Cider Vinegar. Terutama yang dengan “ampas” (with the mother).

Silakan dicoba aja. Harganya ngga terlalu mahal kok dan kalo pemakaian 30 ml perhari bisa digunakan sampe sebulan lebih satu botolnya.

Saya biasanya mencampurnya dengan air mineral. 15 ml dalam 600 ml air mineral udah ngga terasa kecut lagi. Oya jangan diminum kayak sirup ya ..

Klik simpen dulu yaa, siapa tahu nanti diperlukan


AGUSCIPTOSANTOSO

@draguscn

1. Puasa intermittent, lakukan yang sederhana dulu, 16:8.

2. Hindari Karbo, terutama gula.3. Makan Protein siang saja.

Bersama lemak dan serat.4. Jalan kaki, 10.000 langkah -

olahraga ringan.5. Apple Cider Vinegar, sehat, ya

kecut, tapi sehat. :P


AGUSCIPTOSANTOSO@draguscn

Saya lebih senang ini disebut sebagai cara hidup sehat. Bagi saya sekarang ini keberhasilan yang perlu saya bagi ke temen-temen. Meskipun saya juga masih jauh dari berat ideal.

Kalau ada pertanyaan silakan ya .. Di instagram saya ada carousel tentang ini juga, silakan kalo mau komen disana, atau di blog juga silakan.

Semoga kita semua sehat

5 hal yang menurunkan berat badan sampe 12 kg …

Documents