3.0 ANALISIS PERGERAKAN NAIK TURUN BANGKU

Naik turun bangku juga merupakan salah satu aktiviti yang dilakukan dalam latihan litar.

Aktiviti ini sering dilakukan oleh atlet sukan olahraga. Aktiviti ini boleh meningkatkan daya

tahan kardiovaskular dan daya tahan otot. aktiviti ini dilakukan berperingkat dan mengikut

kemampuan individu itu sendiri. Saya telah melakukan penyelidikan secara mendalam mengenai

pergerakan naik turun bangku melalui media massa dan juga laman sesawang. Hasilnya , saya

telah mendapati bahawa terdapat beberapa tujuan seseorang individu melakukan pergerakan naik

turun bangku. Antara tujuan melakukan latihan naik turun bangku ialah meningkatkan daya

tahan otot. Otot apa yang terlibat semasa melakukan pergerakan ini, akan saya jelaskan sebentar

lagi. Selain itu, tujuan melakukan naik turun bangku juga adalah meningkat dan melatih

keupayaan aerobic dan anaerobic. Selain itu, dengan melakukan pergerakan ini juga, seseorang

individu dapat meningkatkan kederasan, ketangkasan dan kelembutan. Tujuan yang terakhir

sekali ialah bagi membina daya tahan kardiovaskular.

Selain itu juga, terdapat beberapa kelebihan bagi individu yang melakukan pergerakan

tekan tubi. Antaranya ialah dengan melakukan pergerakan ini dapat meningkatkan daya tahan

kardiovaskular seseorang individu.seperti yang kita semua tahu, kardiovaskular adalah sangat

berkait rapat dengan jantung. Jadi, pada pandangan peribadi saya, fungsi meningkatkan daya

tahan kardiovaskular di sini adalah berkemungkinan besar didorong oleh pergerakan secara

berterusan yang dilakukan oleh seseorang individu. Jadi, tindakan reflek yang dikenakan ke atas

anggota badan menyebabkan jantung mengepam banyak oksigen dan hal ini meningkatkan lagi

kadar daya tahan kardiovaskular seseorang indidvidu. Dengan kata lain secara ringkasnya,

individu yang kerap melakukan latihan naik turun bangku ini mempunyai kadar daya tahan

kardiovaskular yang sangat baik yang mana hal ini sangatlah bagus untuk kesihatan. Kelebihan

seterusnya yang diperoleh apabila melakukan pergerakan ini ialah seseorang individu itu dapat

menguatkan otot kaki. Manakala bagi atlet yang berpengalaman, mereka boleh juga

menggunakan dumbel. Paling penting sekali, pergerakan naik turun bangku ini dapat

meningkatkan stamina seseorang individu. Jadi, saya dapati tiada langsung keburukan

melakukan pergerakan ini melainkan semuanya kebaikan sahaja. Oleh itu, tidak rugi untuk

melakukan pergerakan ini jika ada masa terluang. Terdapat tiga fasa ataupun peringkat bagi

melakukan pergerakan ini :

3.1 FASA PERSEDIAAN

Pada fasa persediaan, sendi synovial memainkan peranan penting. Hal ini demikian

kerana sendi lesung membantu pergerakan pada sendi pinggul. Pada fasa ini, individu

dikehendaki berdiri tegak dengan kedua-dua tangan di sisi. Mata memandang ke arah hadapan di

depan bangku. Semasa fasa ini, bahu individu berada dalam keadaan lurus dan sedia untuk

melangkah naik bangku. Sewaktu posisi sebegini,

Satah &

Paksi

Rujukan

Sendi & Jenis

Sendi

Pergerakan

Yang

Dihasilkan

Di Sendi

Otot Agonis Jenis

Penguncupan

Otot Agonis

Satah

sagital di

paksi

transversal

Sendi

Lutut/Sendi

Kompaun

@Sendi Engsel

Terubah Suai

Ekstensi Hamstring

i. Biseps Femoris

ii. Semitendinosus

iii. Semimembranosus

Esentrik

Pinggul/Lesung Ekstensi Gluteus Maksimus Esentrik

3.2 FASA MELANGKAH NAIK

Individu dikehendaki menaikkan kaki kanan ke atas bangku diikuti dengan kaki kiri.

Pergerakan sendi lutut menaikkan kaki adalah dibantu oleh otot hamstring. Otot hamstring

membantu fleksi bahagian kaki bawah di sendi lutut. Kemudian, individu berdiri tegak di atas

bangku. Pada posisi ini, otot gluteus maksimus membantu sendi pinggul mengunci lutut semasa

ekstensi bahagian kaki bawah. Apabila kaki kiri dinaikkan ke atas bangku, pergelangan kaki

kanan akan mengalami pergerakan lengkungan plantar dan kaki kiri pula mengalami pergerakan

lengkungan dorsi.

.

Satah &

Paksi

Rujukan

Sendi & Jenis

Sendi

Pergerakan

Yang

Dihasilkan

Di Sendi

Otot Agonis Jenis

Penguncupan

Otot Agonis

Satah

sagital di

paksi

transversal

Lutut/ Sendi

Kompaun @

Sendi

Terubahsuai

Fleksi Hamstring

i. Biseps Femoris

ii. Semitendinosus

iii. Semimembranosus

Esentrik

Pinggul/Lesung Ekstensi Gluteus Maksimus Esentrik

3.3 FASA PEMULIHAN

Pada fasa pemulihan, individu menurunkan kaki kanan ke lantai diikuti dengan kaki kiri.

Pergerakan sendi lutut ini adalah berbantukan otot hamstring. Manakala otot gluteus maksimus

sekali lagi memainkan peranannya membantu sendi pinggul mengunci lutut semasa ekstensi

bahagian kaki bawah.

Satah &

Paksi

Rujukan

Sendi & Jenis

Sendi

Pergerakan

Yang

Dihasilkan

Di Sendi

Otot Agonis Jenis

Penguncupan

Otot Agonis

Satah

sagital di

paksi

transversal

Lutut/ Sendi

Kompaun @

Sendi

Terubahsuai

Fleksi Hamstring

i. Biseps Femoris

ii. Semitendinosus

iii. Semimembranosus

Esentrik

Pinggul/Lesung Ekstensi Gluteus Maksimus Esentrik

3.4 GAMBAR RAJAH SENDI YANG TERLIBAT

Sendi : Sendi lesung

3.5 GAMBAR RAJAH OTOT AGONIS YANG TERLIBAT

Otot : Otot Hamstring ( Biseps Femoris, Semitendinosus, Semimembranosus)

Otot : Gluteus Maksimus