12 semanas glúteo...2020/07/12 · * para un aspecto definido es importante tener masa muscular y...
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RETO 12 SEMANAS DE
GLUTEO ¡ ENTRENA TUS GLUTEOS SIN
ACTIVAR TUS CUADRICEPS !
ENTRENAMIENTO CONASISTENCIA CONSTANTE
PROGRAMAESPECIFICODE GLUTEO
PROGRAMA ESPECÍFICO GLÚTEO 12 SEMANAS
Indice de contenidos.
- Introducción.
- Genética y glúteo.
- Ejercicios para trabajar las diferentes regiones del glúteo.
- Claves de los ejercicios realmente eficaces.
- 2 puntos imprescindibles para conseguir resultados.
- Cómo trabajar tu glúteo sin darle estimulo a nada más.
- Preguntas y respuestas frecuentes.
- Programa de 12 semanas.
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AVISO
Si tienes cualquier enfermedad, lesión o estás tomando cualquier tipo de medicación consulta con tu médico antes de empezar este programa o cualquier otro programa de actividad física.
Un chequeo médico es obligatorio si eres sedentario/a o tienes cualquier factor de riesgo cardiovascular como: colesterol, obesidad, diabetes, hipertensión o tienes más de 35 años.
Un buen calentamiento es igualmente obligatorio antes de empezar tu entrenamiento de fuerza o tu entrenamiento de alta intensidad.
Consulta con tu entrenador la correcta ejecución de cada uno de los ejercicios, para aprenderla antes de empezar el programa.
Conoce tus límites y nivel de estado de forma para entrenar de forma segura. Este programa está diseñado para sujetos sanos de más de 18 años.
Queda prohibido copiar, reproducir, distribuir, publicar, transmitir, difundir, o en cualquier modo explotar cualquier parte de este servicio sin la autorización previa por escrito de Ángel Moreno Prados.Sin embargo, puedes descargar el material a tu ordenador personal para uso exclusivamente personal o educacional y no comercial limitado a una copia por página. No podrás quitar o alterar de la copia ninguna leyenda de Derechos de Autor o la que manifieste la autoría del material.
Copyright ©2016, Ángel Moreno. Strong Girls Academy Todos los derechos reservados
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Introducción:
En este programa te voy a mostrar una manera realmente efectiva de mejorar tu glúteo sin desarrollar tus piernas.
Esto es más fácil de lo que parece, solamente tienes que conocer unos cuantos principios de entrenamiento y prestar especial atención a la ejecución técnica.
Vas a entrenar con ejercicios que realmente trabajan el glúteo y además vamos a ejecutarlos de la manera más eficaz posible.
Si estás leyendo esto sabrás que llevo más de 7 años entrenando a chicas en mi propio centro, en todos este tiempo he podido comprobar cuál es la mejor forma para conseguirlo, y por supuesto te voy a enseñar los errores que no debes cometer.
Este programa nace para responder a una pregunta que me hacen prácticamente cada día,
Ángel,
“Quiero aumentar y mejorar mi glúteo, pero no quiero desarrollar mis cuádriceps”.
Respuesta corta: Para la mayoría de los casos siempre recomiendo nuestro programa online, stronggirlsacademy.com.
Un programa bien planificado, donde damos énfasis al glúteo en todos los ejercicios de tren inferior, sin descuidar el resto del cuerpo en cada entrenamiento.
El objetivo del programa es ganar masa muscular y bajar tu porcentaje de grasa, en una palabra: definir.
Y como te decía antes, esto va a funcionar prácticamente con todas las chicas.
Existe un detalle importante que debes tener en cuenta en cualquier programa:
No puedes perder grasa de forma localizada.
Ejemplo: por muchos abdominales que hagas, no vas a perder grasa de tu tripa.
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La grasa se pierde a la vez en en todo el cuerpo, la última en irse será la más rebelde y su localización dependerá de cada persona.
* Para un aspecto definido es importante tener masa muscular y un porcentaje de grasa más o menos bajo.
“Los abdominales se consiguen en el gimnasio, el glúteo en el gimnasio” Bret Contreras
Las chicas que me piden consejo para aumentar su glúteo sin aumentar su cuádriceps, siempre están condicionadas por uno de estos dos motivos:
I. Están contentas con su físico, pero quieren mejorar específicamente su glúteo.
Buscan mejorar su entrenamiento, notan que pueden trabajarlo bastante mejor.
Además la apariencia visual del glúteo varia dependiendo de la masa muscular del resto de la pierna, a más cuádriceps menos llamativo resultará.
II. Ya tienen los cuádriceps bastante más trabajados que el glúteo.
La genética tiene un papel importante, puedes tener muy buena genética para ganar músculo en los cuádriceps y mala genética para ganar masa muscular en el glúteo
En los dos casos, el programa de entrenamiento, la selección de ejercicios y su ejecución técnica es fundamental.
Pero más importante es conocer esto:
No debes puedes culpar al entrenamiento de fuerza del aumento no deseado de tus cuádriceps.
Cuando buscamos un proceso de recomposición corporal, la nutrición es fundamental.
Debes estar en un ligero déficit calórico.
“El aspecto de tus piernas, dependerá de tu porcentaje de grasa”
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Si has aumentado el tamaño de tus cuádriceps, después de unas cuantas semanas de entrenamiento o meses, significa que tu alimentación no está acorde con tu objetivo, existe un exceso de calorias diarias.
Te recomiendo una pérdida de peso muy gradual, sin prisa, sobre todo disfrutando del proceso, que pueda ser mantenida en el tiempo, esto es fundamental.
De nada sirven dietas restrictivas , típica dieta que solo vas a poder mantener 2 o 3 semanas.
Recuerda también darle importancia al descanso, y recuerda reducir tu estrés y aumentar tu actividad diaria (gasto calórico diario ) en tareas cotidianas.
*Por último, quiero remarcar la importancia de tener una relación sana con la comida y con nuestro propio cuerpo, trabajar el amor propio, dejar de compararnos con los demás y no permitir que nadie nos diga que cuerpo debemos tener”
Génetica y Glúteo
El origen e inserción de tu glúteo viene determinado por:
La forma y longitud del ilion, la longitud y ángulo del cuello femoral, la distancia vertical entre el ilion y el trocánter mayor, la forma y tamaño del trocánter mayor.
· Por lo que no puedes:
Cambiar tu anatomía ósea, esto incluye el origen e inserción de los tendones, o la distribución de la grasa en tu glúteo:
· Si puedes cambiar la forma y el aspecto de tu glúteo de dos maneras:
I.Ajustando tu porcentaje de grasa.
II. Eligiendo dónde ganar masa muscular, en la parte inferior / superior del glúteo mayor o en el glúteo medio.
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Ejercicios para trabajar las diferentes regiones del glúteo:
- Glúteo superior y glúteo medio:
Abducciones de pie en polea, abducciones laterales tumbada o pasos laterales.
- Glúteo mayor:
Hip thrust, extensión de cadera 45º, puentes de cadera, reverse hypers y patada atrás.
- Gluteo mayor región inferior:
Sentadilla, lunges, búlgaras, subidas al step y peso muerto.
Claves de los ejercicios realmente eficaces
Vamos a repasar algunos ejercicios que seguramente estás haciendo o ves hacer a diario.
¿Te suenan?
Saltos en sentadillas , miles de ejercicios con gomas, combinación de ejercicios y circuitos con varios ejercicios .
Si conoces realmente los mecanismos de hipertrofia enseguida te vas a dar cuenta que todo esto no tiene ni pies ni cabeza.
Vamos a ver los factores más importantes para ganar masa muscular:
Tensión mecánica, Estrés Metabólico y Daño muscular.
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I. Tensión mecánica.
Es el principal, por lo que debes hacerte la siguiente pregunta:
¿Hay suficiente tensión mecánica en cada repetición de este ejercicio?
El tiempo bajo tensión es fundamental para que una repetición sea realmente efectiva.
Estas repeticiones efectivas son indispensables para crear masa muscular.
Una repetición efectiva es aquella ejecutada lo suficientemente lenta para que el músculo alcance la máxima tensión. pero no de forma voluntaria.
Esto se ve muy bien, según avanzan las repeticiones, la velocidad con la que vas haciendo las repeticiones debe disminuir.
Si la velocidad no baja, no estás entrenando con el peso adecuado.
Si la contracción del músculo es demasiado rápida, no se alcanzarán suficientes niveles de tensión para el crecimiento muscular.
Por esto, actividades como sprintar o los multisaltos no van a ser para nada ideales, para crear masa muscular.
En los saltos de sentadilla: No hay suficiente tiempo bajo tensión y además existe otro problema, puede crear un daño muscular (agujetas) que casi siempre va a ser perjudicial.
El músculo no va a crecer, solamente se va a preocupar de recuperarse de esa agresión.
II. Estrés metabólico:
Es la acumulación de metabolitos, mediante contracciones musculares continuas que hacen que la sangre no se escape del músculo.
Dicho de otra manera: es la hinchazón del músculo por la acumulación de sangre.
Consejo:
“Tienes que buscar la máxima fatiga posible causada por altas repeticiones y periodos de descanso cortos, que fomenten el reclutamiento de más unidades motoras y periodos largos de contracción” otra vez se relaciona con el principal factor tensión mecánica.
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Todavía nos falta mucha evidencia con el estrés metabólico, todas las razones clásicas son validas, pero lo más importante es seguir buscando esa tensión mecánica en los ejercicios de congestión.
III. Daño muscular
Las agujetas, podemos resumirlas como un mal necesario.
No son sinónimo de un buen entrenamiento, ni mucho menos.
“Todos los expertos están de acuerdo que el daño muscular está sobre estimado”
Pueden perjudicarte si te pasas del estimulo que tu cuerpo puede asimilar. Ya que también afecta al tejido conectivo, a los tendones.
Lo que te debe preocupar no es tener muchas agujetas, es que seas capaz de generar la suficiente tensión en el siguiente entrenamiento, para ello es importante recuperarte bien, y si no has recuperado bien, no podrás entrenar con la suficiente intensidad en el siguiente entrenamiento.
Si tienes mucho daño muscular, aumenta la degradación de proteína, gran parte de la síntesis proteica no se dirige a crear nueva masa muscular si no ha regenerar.
Es importante diferenciar entre los ejercicios como la sentadilla y lunge, estos si provocan bastante daño muscular o el puente de cadera o hip thrust, que no provocan tanto.
“El pico de tensión en una sentadilla se produce cuando el glúteo está totalmente estirado, en el hip thrust este pico de tensión se produce cuando el glúteo está acortado”
Como veremos ahora, en la página por eso es bastante más difícil conseguir activar muchísimo más el glúteo en la parte excéntrica, abajo del todo en la sentadilla que al final, que además no sirve para nada.
El daño muscular no es el responsable por sí solo del crecimiento muscular.
El responsable es la tensión mecánica que hemos experimentado en el mayor rango posible de ese movimiento, que nos ha provocado ese daño muscular.
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Y la tensión experimentada dentro de las células del músculo debido a la inflamación de los próximos días.
¿Cuántos días entreno glúteo?
“Aquí entra el arte de una correcta selección de ejercicios y la facilidad para alcanzar el estimulo mínimo suficiente con estos ejercicios” Entrenar un día a la semana, y esperar 5 o 6 días, por supuesto no tiene mucho sentido.
Las investigaciones han demostrado que la síntesis de proteínas se puede mantener elevada como máximo de 72 a 96 horas.
La recuperación siempre dependerá:
Del tipo de ejercicio y de tu experiencia en el entrenamiento de glúteo.
Ampliar este punto.
2 Puntos claves para tu glúteo.
I. Intensidad: Nivel de Esfuerzo.
¿Qué es la intensidad? Puede ser la cantidad de peso que debes que utilizar o la capacidad de acercarte realmente al fallo muscular.
Debes generar la máxima tensión que seas capaz de generar en cada repetición.
“Haz cada repetición lo más difícil posible”
Entrenar con intensidad es difícil, tiene un componente mental, y un componente de coordinación intra muscular.
Cuanta más experiencia tienes, más capacidad vas a tener para entrenar con intensidad.
Si eres principiante puede que tardes más en conseguirlo…Sin embargo, cuanta más experiencia tengas, menos series y más repeticiones necesitarás.
Pasarás de hacer 5 series a 3.
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Y esto es cuestión de años de práctica.
Poco a poco te darás cuenta de lo siguiente:
“No necesitarás hacer miles de repeticiones, estarás en otro territorio”
Ya lo verás.
II. Sobrecarga progresiva.
No siempre tienes que añadir más peso para progresar en un ejercicio, tienes otras maneras de conseguirlo.
7 Formas de sobrecarga progresiva:
• Más rango de movimiento.
• Mejor técnica y más eficiencia.
• Más series o más repeticiones.
• Más peso.
• Menos tiempo de recuperación entre series “densidad”
• Levantar el mismo peso con más velocidad.
• Levantar el mismo peso con menos masa muscular.
Mejorar tus records personales mes tras mes es fundamental, además de ganar mucha confianza, te acercarás cada vez más a tus objetivos.
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Checklist para ejecutar cualquier ejercicio:
• Buen Set up inicial
• Estabilidad: Error levantarte por ejemplo en la máquina de abducciones sentada. •
• Conexión mente músculo
• Iniciar el movimiento con una contracción consciente del músculo objetivo
• Contracción fuerte voluntaria al final del movimiento
• Controlar la fase excéntrica
• Totalmente prohibida la inercia
• Máximo ROM
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Esto es lo que vamos a hacer en el programa:
Trabajar el glúteo sin darle estimulo las piernas requiere un buen programa de entrenamiento, no funciona ir cogiendo ejercicios de aquí y de allá.
Pero…. esta es la realidad, es imposible, trabajar tu glúteo sin activar las piernas.
Incluso en el ejercicio más específico de glúteo, el hip thrust, también tendrán que trabajar tus cuádriceps, femorales y abductores.
Los músculos trabajan en todos los rangos de repeticiones: bajas, medias y altas repeticiones,
Incluso, le puedes dar un buen estímulo en súper altas repeticiones.
Siempre que cumplas con este objetivo: Llevar las series cerca del fallo.
Evitar un rango de repeticiones, no es la solución.
2 Estrategias:
I. Evitar darle estimulo a los cuádriceps, femorales y adductores.
Vamos a evitar las sentadillas y todas sus variaciones: lunges, sentadillas búlgaras, subidas al step o skater squats.
Respecto a las máquinas igual, evitamos las extensiones de cuádriceps, sentadillas hack.
¿Femorales? Nada de pesos muertos, ni sus variaciones, rumanos, buenos días…curl nórdicos, todo lo que active el femoral, lo dejamos fuera.
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II. Hacer énfasis en la activación del glúteo.
Movimientos de rotación externa de cadera, abducciones de cadera, hip thrust y puentes de cadera, variaciones muy específicas de peso muerto, extensión de cadera 45 grados y
Preguntas y respuestas frecuentes:
¿Debo seguir el programa exactamente igual?
Si. El programa está dividido en 3 bloques de 4 semanas.
Debes cumplir con el principio de sobrecarga progresiva, para ello es importante que registres tus entrenamientos, apuntes tu peso y número de repeticiones.
No trates de mejorar tu récords personales en todos los ejercicios, cada semana.
Siempre debes darle prioridad a la técnica, mejorar la técnica de cada repetición primero.
Conseguir músculo es complicado, mantenerlo es mucho más fácil.
¿Cuánto peso escojo? ¿Con cuanta carga hago cada ejercicio?
Elige un peso que te permita llegar a las repeticiones prescritas en el programa con dificultad.
Acercándote al fallo muscular, pero siempre con dos repeticiones en la reserva.
¿Debo buscar el fallo muscular en todos los series?
No, claro que no. Te recomiendo la regla de los tres tercios.
Solo 1/3 de series al fallo, 1/3 muy cerca del fallo (a 1 o 2 repeticiones) y 1/3 bastante más suaves.
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¿Es normal no poder hacer las mismas repeticiones en cada serie al estar fatigado?
Si, es totalmente normal.
Además existen 4 protocolos para que el entrenamiento sea lo más efectivo posible.
Esto lo irás mejorando según aumente tu experiencia.
Por ejemplo, en tu programa tienes 3 series de 8 repeticiones.
1. Eliges el peso que te permita hacer 8 repeticiones, muy cerca del fallo.
Si en la primera serie te acercas mucho al fallo, el número de repeticiones en las siguientes series bajará seguro, o solo podrás hacer 5 y luego 4.
Otra opción es elegir un peso un poco más fácil, no apurar tanto en al primera serie y forzar mucho más en la última.
Así seguro que te acercarás más a las 3 series de 8 repeticiones.
2. Series descendientes.
Tienes que reducir el peso en cada serie para poder completar las series prescritas.
3. Series Ascendentes
En esta situación solo la tercera serie es al fallo.
Cuando se trata de elegir un protocolo, depende mucho del propio ejercicio, de como te sientas ese día en particular o en que semana te encuentras.
Pues buscar el fallo en las tres series, o solo en la última. Depende de todos esos factores.
No puedes apretar igual en todas las series.
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¿Cuánto debo progresar cada semana?
Siempre progresivamente. Lo importante es que por pequeñas que sean esas mejoras, seas capaz de repetirlas durante el tiempo.
Subir 2 kg una semana te puede parecer insignificante, pero imagina semana tras semana.
Además debes considerar el volumen total de entrenamiento a la semana.
La recuperación es super importante, es un indicador super importante.
Si no recuperas bien, significa claramente que te has pasado.
Es mucho mejor acumular 3 entrenamientos con menos intensidad, a darlo todo un día y luego apenas poder entrenar al día siguiente o el resto de la semana.
Los entrenamientos me resultan muy fáciles.
Si piensas esto, no estás entrenando con la suficiente intensidad.
Tienes que incrementar la carga o incrementar el numero de repeticiones.
La solución no debe ser incrementar el numero de series.
Además lleva tiempo aprender a entrenar así, puede que lleves muchos meses incluso año entrenando sin la suficiente intensidad.
¿Puedo incluir un extra al final? Por ejemplo el pasito que me gusta tanto.
El programa tiene el suficiente volumen de entrenamiento.
Misma respuesta que antes, cuando acabes el entrenamiento no te debe apetecer hacer nada después.
En los días de recuperación solo podrías añadir un poquito de trabajo extra, que no comprometa tu recuperación .
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Pero yo estoy más acostumbrada a más volumen, entreno mucho.
¿Cómo voy a conseguir resultados así ?
Créeme, esto es una duda super común, si sigues el programa conseguirás resultados.
El primer interesado en que consigas resultados, soy yo.
Si no consiguiéramos resultados en nuestro centro o en nuestro programa online, no seguiríamos entrenando así.
¿Puedo hacer super series? En forma de circuito.
NO, porque debes descansar entre ejercicio y ejercicio.
Esto es importante.
¿Cuánto descanso entre series?
Si has terminado muy cansada, de 2 a 3 minutos.
En los ejercicios grandes o importantes del entrenamiento debe ser mayor.
Según avanza el entrenamiento, el tiempo de descanso será menor.
A más repeticiones, menos descanso.
“Debes descansar lo suficiente, para poder realizar la siguiente serie a la mínima intensidad necesaria para conseguir resultados”
¿Tempo? ¿Cuánto debe durar cada repetición?
Es importante que cada repetición no se exceda de los 6 segundos.
Tienes que ejecutarla con una contracción voluntaria al final del movimiento.
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¿Calentamiento?
No vas a hacer grandes levantamientos pesados de sentadilla y peso muerto, que necesiten un calentamiento súper largo.
Recomiendo que vayas entrando en calor, según va avanzando la sesión, utilizando los primeras series a modo de calentamiento.
Aquí te dejo nuestra propuesta de calentamiento.
Propuestas de calentamiento.
Calentamiento: Movilidad de cadera
Calentamiento Movilidad General I
Calentamiento Movilidad General II
Top 3 Activación de glúteo.
¿Puedo añadir alguna actividad extra?
Prefiero que salgas a andar, antes que correr, si te gusta, hazlo. Pero siempre suave
Pero que no interfiera en tu objetivo principal, que debe ser el entrenamiento de fuerza.
¿En los días de recuperación que hago?
Si no haga nada, siento que estoy perdiendo el tiempo y no conseguiré resultados.
Ya se que es realmente difícil mentalmente, ir solamente 3 días al gimnasio.
Solo te puedo recomendar calma, que no cuando el pánico, si tienes paciencia, verás como si vas a conseguir resultados,
En muchos casos , el exceso de entrenamiento es uno de los motivos que te alejan de tus objetivos.
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Mes I
Día I
Día II
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Hip Thrust 4 x 12 rep
Extensión de cadera 45º 3 x 20 rep
Rotación externa de cadera en polea / goma 3 x 10 rep
Abducción de pie con Mini band 3” pausa 3 x 10 rep 3 segundos de pausa en cada repetición
Frog Reverse Hyper 3 x 20 rep
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Extensión 45º Drop Set 4 x 8 + 8 Drop set 8 repeticiones con mancuerna + 8 peso corporal
Abducción de cadera + Rom 3 x 20 rep
Patada atrás polea 3 x 12 rep
Clamshell 3 x 20 rep
Frog Pump 3 x 50 rep
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Día III
Adaptaciones para casa:
Extensión de cadera 45: Puente de cadera pies elevados.
Bonus:
Progresión en la abducción de cadera con rotación
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Hip thrust 1 pierna + 1/4 3 x 8 - 10 rep
Puente de cadera pies elevadas 4 x 20 rep
Abducción sentada Mini - Band 3 x 30 rep
Plancha rck 3 x 20 “
Patada diagonal en cuadrúpeda 45º 3 x 20 rep
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Mes II
Día I
Día II
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Hip thrust excéntrico 2“ 4 x 8 rep
Side Lying Clam Raise 3 x 12 rep
Reverse Hyper Frog Pump 3 x 20 rep
Paseo lateral con mini band 3 x 20 rep
Baile con mini Band 2 x 1 minuto
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Hip thrust 1 pierna 4 x 8 rep
Abducción Sentada 3 x 10 / 10 / 10 rep
Frog Pump Mancuerna 3 x 50 rep
Plancha rck 3 x 20 “ 3 x 20”
Abducción de cadera con + ROM 3 x 20 rep
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Día III
Adaptaciones para casa:
Extensión de cadera 45º : Reverse Hyper
Bonus: Tutorial Side Lying clam raise
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Extensión cadera 45ª Mancuerna Pausa 3” 3x 8 rep Pausa arriba de 3 segundos en cada repetición
Patada atrás miniband 3 x 12 - 15 rep
Puente de cadera 1 pierna elevada 3 x 20 rep Subimos la pierna a una superficie para tener más
rango de movimiento
Hip Thrust b - stance 3 x 12 rep + 20 rep Hacemos 12 rep con cada pierna y luego 20 rep normales de hip thrust
Patada en cuadrupedia “multipower” 3 x 20 rep Añade resistencia siempre que sea posible.
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Mes III
Día I
Día II
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Hip Thrust excéntrico 1 pierna 3x 8 rep
Abducción de pie 3 planos 3 x 12 - 15 rep
Patada en cuadrupedia 3 x 20 rep
Abducción lateral 3 x 12 rep + 20 rep
Extensión 45 grados 3 x 20 rep
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Hip Thrust 4 x 15 rep
Kneeling hip Thrust 3 x 20 rep
Frog Pump Reverse Hyper 3 x 20 rep
Abducción de cadera Drop Set 3 x 20 / 20 / 20 rep
Hip Thrust B-Stance 3 x 20 rep
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Día III
Adaptaciones para casa:
Patada atrás con la rodilla apoyada: Abducción lateral con + ROM
Bonus: Fallos comunes en la abducción lateral
Ejercicio Series / Repeticiones Comentarios
Hip thrust 1 pierna 3 x 12 rep
Peso Muerto Dominante Glúteo 3 x 10 rep
Abducción de pie en polea / goma 4 x 10 rep
Patada atrás polea 3 x 12 rep
Pull Through 3 x 20 rep
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