2

Karbohidrat adalah berbagai jenis dari gula (sakarida), yang dibagi menjadi 4 kategori:

• Monosakarida (gula rantai sederhana) = Sangat mudah diserap dan diolah oleh

tubuh

• Disakarida (terbentuk dari 2 monosakarida)

• Trisakarida (terbentuk dari 3 monosakarida)

• Polisakarida (terbentuk dari lebih 3 monosakarida)

Sifat monosakarida itu larut di dalam air. Contohnya berupa gula pasir.

Setelah seseorang mengonsumsi monosakarida, gula darah akan naik dan hormon

insulin akan dikeluarkan oleh tubuh untuk menormalisasikan gula darah di dalam

badan.

Apa efeknya? Gula darah akan turun ke bagian di bawah normal. Namun, ini

berbahaya jika kamu memiliki diabetes. Selain itu, efek lainnya adalah kamu akan

cepat merasa ngantuk.

Nah, karbohidrat kompleks, yang sering kali disebut sebagai sumber karbohidrat

sehat, adalah berbagai macam makanan yang mengandung polisakarida.

Karena polisakarida ini terbentuk dari berbagai monosakarida, tubuh kita pun

memerlukan waktu jauh lebih lama untuk mengolah bahan tersebut, sehingga gula

darah di dalam tubuh bisa bertahan lebih stabil dan penyediaan energi terjadi lebih

konstan.

Sebagian besar dari karbohidrat kompleks terdiri dari mineral dan serat yang

dibutuhkan oleh tubuh untuk menahan kesehatan.

Dalam pola makan If It Fits Your Macros (IIFYM), kamu disarankan untuk mengonsumsi

paling sedikit 50 persen dari asupan karbohidrat dari tipe kompleks. Contoh

karbohidrat kompleks adalah gandum, kentang, dan ubi.

Dengan ini, kamu bisa menutup kebutuhan mineral dan serat sebelum diperbolehkan

untuk makan karbohidrat dari berbagai sumber lain. Selain mineral dan serat, kamu

juga disarankan untuk menutup kebutuhan vitamin yang bisa didapatkan dari buah

dan sayuran.

1. Karbohidrat

First things first, the FACTS!

3

Protein adalah bahan bangunan utama

untuk membangun massa otot. Anak-

anak gym pasti udah kenal banget

sama salah satu makronutrisi ini.

Apakah kamu sedang diet (cutting

calories) atau fokus menaikkan massa

otot (bulking), asupan protein per hari

adalah salah satu kunci nutrisi yang

pal ing pent ing dan mempunyai

prioritas utama.

Namun, tidak semua protein memiliki

kualitas yang sama. Protein bisa dinilai

melalui Biological Value (BV). Semakin

besar BV-nya, semakin baik kualitas

proteinnya.

Tabel di samping memperlihatkan

beberapa makanan dan biological

value-nya.

Kebutuhan protein disarankan sekitar

2-2,5gr/kg protein per hari. Jika Anda

mengonsumsi melewati sumber

protein berkualitas tinggi, Anda bisa

juga untuk mengurangi angka ini ke

1,75-2gr/kg per hari.

Sumber Protein Biological Value

Whey Protein 96

Berbagai produk kedelai

96

Telur ayam 94

Susu kedelai 91

Gandum Gelap 90

Susu sapi 90

Keju 84

Quinoa 83

Nasi 83

Low-fat tepung kedelai

81

Ikan 76

Daging Sapi 74,3

Daging Ayam 70

Full-fat tepung kedelai

64

Tahu 64

Gandum/Terigu 64

Catatan: Dalam perhitungan

kilogram, yang dihitung bukan berat

badan kamu, tetapi lean mass

ototmu.

2. Protein

4

3. LemakSelain karbohidrat, tubuh kita juga mendapatkan energi dari makronutrisi lain, yaitu lemak. Lemak sendiri dapat dibagi menjadi 3 kategori:

Lemak Jenuh Lemak jenuh bisa didapatkan dari lemak daging, mentega, dan berbagai produk susu.

Tipe lemak ini sering sekali dibilang sebagai lemak yang tidak sehat, padahal ini tidak

selalu benar.

Selama tidak mengonsumsi lemak jenuh melewati batas normal, sebenarnya tidak ada

efek negatif yang berlebihan bagi tubuh.Meski demikian, lemak jenuh tidak memberikan keuntungan kesehatan pada tubuh

sama sekali. Jadi, lebih baik dihindari dan mengonsumsi bahan yang lebih bermanfaat

untuk badan.

Lemak Tak Jenuh Tunggal Lemak ini bisa didapatkan dari minyak zaitun, lobak, kacang almond, kemiri, dan

lemak daging.

Lemak Tak Jenuh Tunggal sering sekali dibilang sebagailLemak sehat karena memiliki

sejumlah kebaikan bagi kesehatan, seperti regulasi kolesterol level, menurunkan

kemungkinan untuk penyakit jantung, dan regulasi tekanan darah.

Lemak Tak Jenuh Ganda Lemak ini terdiri dari asam lemak omega-3 dan Omega 6. Lemak tak jenuh ganda bisa

didapatkan dari havermut (oatmeal), ikan, dan minyak bunga matahari.

Omega-6

• Hanya dibutuhkan sebanyak 5 gram per hari

• Sangat penting untuk regulasi hormon

Omega-3 • Membantu regulasi darah tinggi

• Menurunkan kemungkinan penyakit jantung

5

Cara Menerapkan Pola IIFYM Di LuarOk, skrng kita sudah faham kan apa itu kalori & makronutrisi terdiri dari apa, right?

Nah, kalau skrng kita ingin makan di luar, seperti misalnya Nasi Goreng, Bakso , dll…

caranya gimana nih?

Ini lah pertanyaan yang sering ditanya & membutuhkan skill perkiraan makanan. Intinya sama jika kamu ingin menghitung kalori makanan di rumah, kamu harus

melakukan input setiap bahan makananmu.

Contoh Masak Nasi Goreng Bahan makanan: • Nasi putih 200gr • Kecap Manis 25gr (2 sendok makan) • Telur 1 • Sayuran sekitar 100gr • Minyak 10gr (1SM)

Untuk menghitung total kalori & ma–kros Nasi Goreng, kita harus mencarisetiap bahan di Aplikasi MyFitnesspal.

So let’s do that!

• Nasi putih 200gr = 222kcal • Kecap Manis 25gr (2 sendok makan) = 75kcal • Telur 1 = 77kcal • Sayuran sekitar 100gr = 29kcal • Minyak 10gr (1SM) = 90kcal

Total: 493kcal • 76gr Karbohidrat • 13gr Protein • 16gr Fat

6

Nah, kalau di luar, apakah sama kalorinya?That’s the question!

Jika kita makan di luar, kita tidak tahu apakah yang masak mengambil 200gr nasi

putih, minyak seminim mungkin (1 SM) etc.

Karena ini jika kita makan di luar, kita sebaiknya sudah berpengalaman pernah masak

makanan itu sendiri sebelumnya di rumah dan menghitung kalorinya.

Dengan ini kita bisa memperkirakan porsi & kalori yang kita makan di luar.

That’s some skilzzz bruh.

Let’s do something easier – apakah kamu sudah pernah makan di KFC?

PAKET SUPER WOW 3 terdiri dari:

• Nasi putih 1 porsi

• Ayam Dada Original

• Opsional: Pepsi (bisa pilih ZERO)

Di sini cara menghitungnya jauh lebih mudah dari pada menghitung kalori Nasi Goreng. Coba deh cari di AppMyFitnesspal KFC Dada Original & KFC Nasi dan kamu akan mendapatkan:

• Nasi putih 1 porsi = 268kcal • Ayam Dada Original = 342kcal

• Opsional: Pepsi (LIGHT): 0kcal Total: 268 + 342 + 0 = 610kcal

Mudah kan? Fast-food restoran seperti McD, Burger King, KFC, A&W dll. biasanya sudah

menghitung kalori dari menu yang mereka sedia membuat makan di luar untuk kita2

para pecinta besi mudah untuk menjaga nutrisi & tetap bisa makan di luar!

7

Jadi sebaiknya gimana dong?Karena menghitung kalori saat makan di luar tidak mudah, kami rekomendasikan untuk makan di luar seminimal mungkin.

Jika target makan saya pada saat ini misalnya sebanyak 2000kcal, saya akan berusaha untuk mempersiapkan/masak makanan sampai sekitar 1200-1300kcal dan mengasih window sebanyak 700-800kcal untuk makan di luar. Dengan ini diet tidak akan terasa bosan & perkiraan kalori yang dimakan juga kira-kira benar.

Hindarilah untuk makan semua kebutuhan kalorimu di luar dengan cara IIFYM kalau bisa. Selain lebih mahal, kamu juga sering sekali sangat berat untuk bisa menutupi kebutuhan proteinmu jika makan di luar.

Untuk Ebook selanjutnya kita akan membahas ttg SUPLEMEN. Suplemen apa kah yang benar-benar cocok untukmu?